Metodyka treningu zdrowotnego

Transkrypt

1 Metodyka treningu zdrowotnego

2 Ćwiczenie 6 Zagrożenia zdrowotne związane z treningiem zdrowotnym. Odpoczynek i odnowa biologiczna. Żywienie i suplementacja. Kuński H. (2003) Trening zdrowotny osób dorosłych. Poradnik lekarza i trenera. AW Medsportpess, Warszawa, s Skarżyński J. (2002) Biegiem po zdrowie. Vademecum biegacza. Wydawnictwo MEGA SPORT Jerzy Skarżyński, s

3 Zagrożenia zdrowotne związane z treningiem zdrowotnym.(kuński, 2003) Przeciążenia tkanek miękkich narządu ruchu W obrębie mięśni: Sumowanie mikrourazów Przerost roboczy W obrębie ścięgien i przyczepów: Zespoły usidlenia ścięgien, przerwanie naderwanie; W obrębie nerwów obwodowych: Usidleniania, uciski, niedowłady, porażenia; W obrębie błon i kaletek maziowych: Zapalenia

4 Rozciągnięcie i przerwanie mięśnia Rozciągnięcie lekki proces zapalny lekki ból, leczenie odpoczynek i ochrona przed biernym napinaniem. Częściowe rozerwanie zimno + opaska elastyczna, unieruchomienie do 2 tygodni, przerwa w treningu do kilku miesięcy. Całkowite zerwanie

5 Skręcenia stawów 1. Rozerwanie niewielkiej ilości włókien. 2. Przerwanie części więzadła upośledzenie czynności stawu, konieczne jest kilkutygodniowe unieruchomienie, wzmacnianie stawu ćwiczeniami. 3. Całkowite zerwanie więzadła lub oderwanie przyczepu od kości

6 Inne Zespół bolesnego kolana i jego niestabilność. Zespół kolana biegacza. Zespół drzazgi goleniowej. Zapalenie pochewek ścięgien. Choroby ścięgna Achillesa. Złamania zmęczeniowe.

7 Czynniki decydujące w przciwdziałaniu przewlekłemu zmęczeniu. (Kuński, 2003) 1. Sen nocny. 2. Aktywny wypoczynek i przerwy w pracy. Przerwy w pracy 3. Odpoczynek bierny w czasie dnia. Drzemka, medytacja 4. Organizacja i higieniczne warunki pracy. Plan dnia, zmniejszenie wpływu środowiska, życzliwość zespołów pracowniczych, zadania charakteryzujące ambicję jednostek, dążenie do wskazania elementów twórczych w pracy. 5. Zmiana stylu życia. Racjonalne odżywianie, zmniejszenie stosowania używek, aktywność ruchowa 6. Stosowanie środków zwiększających efektywność wypoczynku. 1. Środki naturalne (ciepło, zimno, solanki), masaż, relaksacja, muzykoterapia, chromoterapia,...farmakologia.

8 Zasady higieny snu wg Mendelsona (Kuński, 2003) Przestrzeganie regularnych godzin snu, Rytuał przd snem, Brak drzemek w ciągu dnia, od południa nie wskazana jest kofeina, Umiarkowany wysiłek, lecz nie wieczorem, Obfity posiłek nie, szklanka mleka tak, Sypialnia wygodna, bez przedmiotów związanych z pracą, Nie starać się zasnąć na siłę, zespół straty wieczoru

9 Odnowa biologiczna Basen, Masaż i automasaż, Masaż podwodny, Refleksologia, Sauna, Solanka.

10 Żywienie w treningu zdrowotnym. (Kuński, 2003) Złota Karta Prawidłowego Żywienia; codziennie należy spożyć: Co najmniej 3 posiłki umiarkowanej wielkości w tym koniecznie śniadanie. W każdym posiłku produkty zbożowe takie jak: pieczywo ciemne, płatki, kasze, makarony. Warzywa i owoce do każdego posiłku, a także między posiłkami. Co najmniej 2 pełne szklanki mleka (najlepiej chudego) lub tyle samo kefiru lub jogurtu oraz 1-2 plasterki serów. Jedną porcję (do wyboru): ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa. Jedną łyżkę stołową oleju lub oliwy oraz nie więcej niż 2 łyżeczki margaryny miękkiej. Wodę mineralną i naturalne soki warzywne i owocowe (nie mniej niż 1 litr). Staraj się unikać soli, cukru i alkoholu.

11 Wskazówki żywieniowe przed długotrwałym wysiłkiem i zawodami. Tydzien przed zawodami podaż węglowodanów z 50-55% do 70-75% wraz ze zmniejszaniem objętości treningu bez zmiany jego intensywności. Około 600g węglowodanów dziennie na trzy dni przed zawodami. Dużo płynów. Unikanie pokarmów bogatych w błonnik. 2 4 godziny przed zawodami posiłek bogaty w węglowodany. Hipoglikemia z odbicia.

12 Wskazówki żywieniowe w czasie wysiłku fizycznego. Przy wysiłkach dłuższych niż 45 min. zaleca się napój węglowodanowy. 60 g węglowodanów na 1 godzinę wysiłku. Przy wysiłku krótszym niż 45 zapotrzebowanie na węglowodany jest małe. Najskuteczniejsza jest glukoza lub połączenie glukoz i fruktozy. Utrata płynów powinna być równoważona ich podażą. (>90 ) 6-8 ml/kg płynu na 3-5 przed wysiłkiem, w czasie wysiłku 2-3 ml/kg co Unikać błonnika i białek.

13 Wskazówki żywieniowe w okresie powysiłkowym W czasie 2 godzin po wysiłku 100 g węglowodanów, potem 25 g/h (10 g/kg w ciągu 24 h) Zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany z umiarkowanymi i wysokimi wskaźnikami glikemicznymi. Dodatek białkowy do węglowodanów może stymulować szybkość odbudowy glikogenu. Dodanie mg sodu do płynów spożywanych po wysiłku korzystnie wpłynie na retencję płynów i ich bilans.

14 Wspomaganie wysiłku Substytuty żywności, Suplementy żywieniowe, Parafarmaceutyki, Leki.