Jadłospis 2800 kcal DLA TYCH, KTÓRZY CHCĄ ZDROWO PRZYTYĆ Paulina Styś
Zgodnie z prośbami przygotowałam zbilansowany jadłospis pozwalający na przybranie masy ciała. Jadłospis jest przeznaczny dla osób zdrowych, które chcą przytyć. Wbrew pozorom ułożenie takiego jadłospisu jest dużo trudniejsze niż w przypadku diety odchudzającej. Główny problem wiąże się z objętością jedzenia, którą należy spożyć żeby pokryć swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz zapewnić sobie dodatkowe kalorie na przybranie masy ciała. Oczywiście mówimy tu o przytyciu zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Jeśli więc chcesz przytyć bez uszczerbku na własnym zdrowiu konieczne będzie zwiększenie ilości spożywanej żywności. Niezbędny jest także wzrost spożycia produktów o wysokiej gęstości energetycznej z naciskiem na ich jakość. Do wysokokalorycznych, aczkolwiek zdrowych produktów należą m.in. orzechy, nasiona i pestki, suszone owoce, oliwa i oleje roślinne. Warto również zwiększyć spożycie pełnoziarnistych przetworów zbożowych (makarony, kasze, płatki, ryż brązowy). Dodatkowo można pozwolić sobie na większe ilości gorzkiej czekolady (min. 70% kakao) oraz gorzkiego kakao (do wypieków, owsianek czy koktajli). Poniżej znajdziesz proste zalecenia, których zastosowanie spowoduje wzrost kaloryczności diety (jednak nie będą to puste kalorie!) oraz tygodniowy jadłospis na 2800 kcal, który powinien przyczynić się do przyrostu masy ciała (0,5 0,8 kg w ciągu tygodnie) przy całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2000 2200 kcal. Jeśli masz do mnie jakieś pytania lub uwagi napisz wiadomość na adres: cojescnet@gmail.com Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na moje blogi: cojesc.net zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com 2
JAK ZDROWO PRZYTYĆ? 1. Regularność Kluczową sprawą jest aby w jadłospisie pojawiły się 3 pełnowartościowe posiłki i 2 przekąski. Dzięki regularnym posiłkom zdecydowanie łatwiej jest dostarczyć większą ilość kalorii bez nadmiernego obciążenia przewodu pokarmowego. 2. Zdrowe tłuszcze W celu podwyższenia gęstości energetycznej diety w zdrowy sposób warto zwiększyć spożycie produktów obfitujących w nienasycone kwasy tłuszczowe. Do produktów tych należą: orzechy: włoskie, laskowe, nerkowca, migdały, nasiona i pestki: słonecznika, dyni, sezamu, lnu, awokado, oliwa i oleje roślinne. Niezmiernie ważny jest odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych (KT) z rodziny omega 6 do omega 3. Zwykle spożywamy zdecydowanie za dużo KT omega 6 co przyczynia się do stanów zapalnych w organizmie. Dlatego też warto zwiększyć w diecie udział nielicznych źródeł kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, które wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Do doskonałych źródeł KT omega 3 należą: tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela), nasiona lnu, olej lniany oraz olej rydzowy (z lnianki). Więcej szczegółów na temat znaczenia jakości spożywanych tłuszczów znajdziesz w artykule: http://cojesc.net/tluszcze/ 3. Zdrowa słodycz Jak wiadomo sklepowe słodycze jako mieszanka tłuszczu i cukru stanowią istną bombę kaloryczną. Niestety bardzo często są źródłem pustych, a nawet szkodliwych kalorii pod postacią utwardzonych tłuszczów (izomerów trans 3
nienasyconych kwasów tłuszczowych), oczyszczonej mąki i cukru lub syropu glukozowo fruktozowego. Dlatego też należy je omijać szerokim łukiem, nawet jeśli zależy nam na przyroście masy ciała. W zamian za to warto przygotowywać własne desery, wypieki i ciasteczka, lecz przygotowane z wartościowych i jak najmniej przetworzonych składników. Jako źródło słodyczy wykorzystuj suszone owoce, które mimo wysokiej kaloryczności i zawartości cukrów prostych są jednocześnie doskonałym źródłem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego oraz dobroczynnych antyoksydantów. Suszone owoce wykorzystuj również jako słodką przekąskę między posiłkami. Do przygotowywania ciast używaj mąki razowej lub graham oraz płatków (owsianych, pszennych, gryczanych itd.). Nie bój się także dodatku orzechów, które zawierają mnóstwo korzystnych składników. 5. Dodatki na kanapki Staraj się unikać tłustych przetworów mięsnych (kiełbasa, pasztet, konserwy, parówki), które zwiększają ryzyko miażdżycy, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. W zamian za to przygotowuj rozmaite pasty kanapkowe na bazie roślin strączkowych (grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy), będących źródłem roślinnego białka. Do takich past dodawaj nasiona, orzechy oraz oleje roślinne w ten sposób zwiększysz ich gęstość energetyczną i dostarczysz korzystne tłuszcze pochodzenia roślinnego. 4
Oto najważniejsze założenia jadłospisu: Energia: 2800 kcal Białko (15% energii): 105g Tłuszcze (30% energii): 93g Węglowodany (55% energii): 385g Poniżej znajduje się moja propozycja godzin i kaloryczności poszczególnych posiłków. Dostosuj ją do swojego schematu dnia i ewentualnie zmodyfikuj zaproponowany przeze mnie jadłospis, np. jeśli wracasz późno do domu zamień podwieczorek z obiadem. Posiłek Propozycja Procent wartości Wartość godziny spożycia energetycznej diety energetyczna posiłku Śniadanie 7:30 25% 700 kcal II śniadanie 10:30 15% 420 kcal Obiad 13:30 30% 840 kcal Podwieczorek 17:00 10% 280 kcal Kolacja 20:30 20% 560 kcal Jeśli masz do mnie jakieś pytania lub uwagi napisz wiadomość na adres: cojescnet@gmail.com Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na moje blogi: cojesc.net zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com 5
DZIEŃ NR 1 Mleko 1,5% Płatki owsiane Banan Orzechy włoskie Suszone daktyle szklanka (230g) 6 łyżek (60g) sztuka (120g) 3 łyżki (30g) 4 sztuki (20g) Do mleka wrzuć płatki - gotuj do uzyskania oczekiwanej gęstości (ok. 2 minut). Do ugotowanego mleka dodaj banana pokrojonego w plastry, posiekane orzechy oraz suszone daktyle. Bułka graham Sałata Hummus* sztuka (90g) łyżeczka (5g) liść 2 łyżki Przygotuj kanapkę. *Hummus: ciecierzyca konserwowa nasiona sezamu oliwa z oliwek czosnek sok z połowy średniej cytryny zimna, przegotowana woda sól puszka (240g bez zalewy) 4 łyżki (40g) 3 łyżki (30g) ząbek 3 łyżki Nasiona sezamu podpraż na suchej patelni (mają tylko delikatnie się zarumienić). Ostudzony sezam zmiksuj blenderem, następnie dodaj oliwę i ponownie dokładnie zmiksuj. Dodaj pozostałe składniki i zmiksuj na jednorodną, puszystą masę (wodę dolewaj w razie potrzeby podczas miksowania). Na koniec dopraw do smaku. 6
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/02/hummus-pyszny-i-puszysty.html Makaron pełnoziarnisty 3 łyżki (30g) Makaron ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. Cukinia Pomidory w puszce Cebula Czosnek Olej rzepakowy Ser mozzarella Nasiona słonecznika Sól, pieprz, ostra i słodka papryka mała sztuka (200g) ½ puszki (200g) sztuka (150g) ząbek ½ kuli (60g) Na oleju podsmaż posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj posiekaną w cienkie plastry cukinię oraz pomidory w puszce duś aż cukinia będzie miękka. Na koniec dopraw do smaku. Sos podawaj z makaronem. Całość oprósz potartą mozzarellą oraz nasionami słonecznika. Jogurt naturalny Banan Suszone daktyle Gorzkie kakao 8 łyżek (200g) sztuka (120g) 3 sztuki (15g) Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. 7
Chleb razowy lub graham Sałata Hummus 3 kromki (90g) 3 łyżeczki (15g) 3 liście 3 4 łyżki (pozostała część) Przygotuj kanapki. DZIEŃ NR 2 Chleb razowy lub graham Sałata Ser mozzarella Pomidor Świeża bazylia Dżem niskosłodzony 2 kromki (60g) 3 łyżeczki (15g) 2 liście ½ kuli (60g) spora sztuka (150g) kilka listków łyżka (25g) Przygotuj kanapki. Migdały 2 łyżki (20g) 8
Bułka graham Sałata Ogórek konserwowy Pieczona pierś z kurczaka* sztuka (90g) łyżeczka (5g) liść sztuka (60g) ¼ sztuki (60g) Przygotuj kanapkę. *Pieczona pierś z kurczaka: Pierś z kurczaka Sól, pieprz, ostra i słodka papryka, curry duża sztuka (300g) Pierś natrzyj w przyprawach i odstaw na kilka godzin do lodówki. Upiecz w temp. 180 C przez ok. 50 minut (w naczyniu żaroodpornym, bez przykrycia). Ryż brązowy 100g Ryż ugotuj w lekko osolonej wodzie. Pieczona pierś z kurczaka Czerwona papryka Ogórek konserwowy Zielony groszek (mrożony) Pomidor Oliwa z oliwek Pestki dyni Natka pietruszki Sól, pieprz 100g ½ sztuki (100g) sztuka (60g) 4 łyżki (60g) sztuka (150g) 2 łyżki (20g) Groszek ugotuj w wodzie (ok. 3 minuty). Kurczaka i warzywa posiekaj w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki. Dopraw ewentualnie do smaku. 9
Jogurt naturalny Jabłko Płatki owsiane Rodzynki Cynamon 8 łyżek (200g) spora sztuka (150g) 2 łyżki (20g) łyżeczka Jabłko pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki. Mix sałat Makaron pełnoziarnisty Pieczona pierś z kurczaka Czerwona papryka Ogórek Pomidor duża garść (80g) 100g 60g ½ sztuki (100g) ½ stuki (100g) sztuka (150g) Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie. Warzywa posiekaj. Rozłóż wszystkie składniki na sałacie polej 2 łyżkami sosu winegret* *Sos winegret: oliwa z oliwek sok z cytryny ocet balsamiczny miód czosnek musztarda sól, pieprz 3 łyżki łyżeczka ½ łyżeczki ½ łyżeczki ząbek łyżeczka Wymieszaj wszystkie składniki oprócz oliwy. Na koniec dodaj oliwę i dokładnie wymieszaj. Pozostała część przyda się jutro na kolację. 10
DZIEŃ NR 3 Mleko 1,5% Płatki owsiane Jabłko Winogrona Banan Migdały Cynamon szklanka (230g) 6 łyżek (60g) mała sztuki (120g) garść (60g) ½ sztuki (60g) 2 łyżki (20g) szczypta Do mleka wrzuć płatki i cynamon - gotuj do uzyskania oczekiwanej gęstości (ok. 2 minut). Do ugotowanego mleka dodaj posiekane owoce oraz migdały. Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2012/10/sycaca-owsianka.html Bułka graham Sałata Pomidor Pieczona pierś z kurczaka sztuka (90g) łyżeczka (5g) liść na kanapkę pozostała część (60g) Przygotuj kanapkę. Maślanka naturalna 200g 11
Łosoś (dzwonko) Sól, pieprz, sok z cytryny Ziemniaki Mleko 1,5% Koperek Brokuły Oliwa z oliwek 120g 6 sztuk (300g) 4 5 łyżek ½ sztuki (200g) Łososia skrop sokiem z cytryny i oprósz przyprawami. Ugotuj na parze. Ziemniaki ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. Do odcedzonych ziemniaków dodaj mleko i posiekany koperek roztłucz na gładkie puree. Brokuły podziel na mniejsze części, ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. Skrop oliwą. Ugotuj cały brokuł druga połowa przyda się na kolację. 3 Kasza jaglana Awokado Banan Gorzkie kakao Orzechy nerkowca Mleko 1,5% Suszone daktyle 2 łyżki (25g) sztuka (ok. 200g) 2 sztuki (240g) czubata łyżka (12g) 3 łyżki (30g) ½ szklanki (120g) 12 sztuk (60g) Orzechy i daktyle wrzuć wcześniej do mleka tak, aby namoczyły się co najmniej przez 3 godziny. Wszystkie składniki wrzuć do misy blendera i zmiksuj na gładki krem warto zacząć od owoców i mleka z orzechami, dopiero później dodać składniki stałe. Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2013/12/pyszny-i-zdrowy-kremczekoladowy-ktory.html 12
Chleb graham lub razowy Sałata Pasta z czerwonej soczewicy* *Pasta z czerwone soczewicy: czerwona soczewica woda orzechy włoskie olej rzepakowy czosnek koncentrat pomidorowy słodka papryka sól, pieprz Sałatka brokułowo pomidorowa: Brokuły Pomidor Sos winegret 3 kromki (90g) 3 łyżeczki (15g) 3 liście (30g) 3 łyżki ½ szklanki (90g) szklanka 4 łyżki (40g) łyżeczka (5g) mały ząbek 3 łyżeczki ½ łyżeczki ½ sztuki (200g) sztuka (150g) Przygotuj kanapki Soczewicę dokładnie opłukaj i zalej szklanką wody gotuj do momentu aż soczewica wchłonie całą wodę. Orzechy drobno posiekaj. Wszystkie składniki zmiksuj na pastę. Dopraw do smaku. Pomidora posiekaj. Wymieszaj z ugotowanym brokułem i sosem winegret. Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/03/przepyszna-pasta-z-czerwonejsoczewicy.html 13
DZIEŃ NR 4 Jogurt naturalny Płatki owsiane Orzechy nerkowca Suszona żurawina Banan Gruszka 10 łyżek (250g) 6 łyżek (60g) 2 łyżki (20g) 2 łyżki (20g) ½ sztuki (60g) spora sztuka (150g) Płatki zalej na noc jogurtem. Rano dodaj posiekane owoce i orzechy. Bułka graham Sałata Pasta z czerwonej soczewicy sztuka (90g) łyżeczka (5g) liść łyżka Przygotuj kanapkę. Jabłko sztuka (150g) 14
Kasza gryczana Oliwa z oliwek Natka pietruszki (posiekana) Pierś z indyka Sól, pieprz, zioła, papryka Marchew Jabłko Cebula Olej rzepakowy Sól, pieprz 100g 2 łyżki (20g) 150g 2 sztuki (200g) ¼ sztuki (30g) ¼ sztuki (30g) Kaszę ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. Odcedzoną kaszę wymieszaj z oliwą i posiekaną natką pietruszki. Mięso natrzyj przyprawami (najlepiej odstaw je na kilka godzin do lodówki). Mięso upiecz (180 C, 40 minut) lub ugrilluj. Jabłko i marchew zetrzyj na tarce. Cebulę drobno posiekaj. Wymieszaj wszystko razem i dopraw do smaku. Jogurt naturalny Banan Truskawki (mrożone) Suszone daktyle Migdały 8 łyżek (150g) sztuka (120g) 150g 4 sztuki (20g) Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. 15
Chleb graham lub razowy Sałata Ser żółty Pomidor Dżem niskosłodzony 3 kromki (90g) 3 łyżeczki (15g) 2 liście 2 plastry (60g) na kanapki łyżka (25g) Przygotuj kanapki. DZIEŃ NR 5 Serek wiejski Czerwona papryka Rzodkiewka Szczypiorek Nasiona słonecznika Chleb graham lub razowy kubeczek (200g) ½ sztuki (100g) 4 sztuki (20g) 3 łyżki (30g) 3 kromki (90g) Warzywa posiekaj wymieszaj wszystkie składniki z serkiem. Jabłko sztuka (150g) 16
Jogurt naturalny Płatki owsiane Banan Suszone daktyle Migdały 10 łyżek (200g) 4 łyżki (40g) sztuka (120g) 3 sztuki (15g) Banana posiekaj. Wymieszaj wszystkie składniki z jogurtem. Makaron pełnoziarnisty Zielony groszek (mrożony) Bazylia świeża Olej rzepakowy Czosnek Sok z cytryny Migdały 100g 4 łyżki (60g) pęczek (1/2 szklanki) 2 łyżki ząbek łyżeczka Makaron ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. Groszek ugotuj w wodzie (ok. 3 minuty) odcedź na sitku. Pozostałe składniki zmiksuj blenderem i przełóż do miski z ugotowanym groszkiem. Całość rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków. Podawaj z makaronem. Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/01/pesto-z-zielonego-groszku.html 17
Kasza jaglana Jabłko Gruszka Orzechy włoskie Wiórki kokosowe 1/3 szklanki (60g) sztuka (150g) sztuka (100g) Kaszę opłucz ciepłą wodą na sicie. Ugotuj w szklance wody (15 minut). Owoce posiekaj. Wymieszaj wszystkie składniki z ostudzoną kaszą. Chleb graham lub razowy Szprotki w sosie pomidorowym 3 kromki (90g) puszka 170g DZIEŃ NR 6 Jaja Sól, pieprz 2 sztuki (120g) Przygotuj jajecznicę na maśle. Groszek zielony (mrożony) Pomidor Chleb graham lub razowy 3 łyżki (45g) sztuka (150g) 3 kromki (90g) Groszek ugotuj w wodzie (ok. 3 minuty). Pomidora posiekaj. Jajecznicę podaj z warzywami i pieczywem. 18
Jogurt naturalny Banan Suszone daktyle Płatki owsiane 4 łyżki (100g) sztuka (120g) 4 sztuki (20g) 3 łyżki (30g) Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. Bułka graham Sałata Ser żółty Ogórek konserwowy sztuka (90g) łyżeczka (5g) liść plaster (30g) sztuka (60g) Przygotuj kanapkę. Ziemniaki Koperek 7 sztuk (350g) Ziemniaki ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. Oprósz posiekanym koperkiem. Pierś z kurczaka Bułka tarta graham Orzechy włoskie Oliwa z oliwek Sól, pieprz, chilli, papryka 120g 3 łyżki (30g) 2 łyżki (20g) łyżeczka (5g) Mięso natrzyj przyprawami i oliwą (wstaw do lodówki co najmniej na godzinę). Orzechy zmiksuj w blenderze lub drobniutko posiekaj, wymieszaj z bułką. Kurczaka dokładnie obtocz w orzechowej panierce i włóż do naczynia żaroodpornego piecz w temp. 180 C przez ok. 30 minut. 19
Mix sałat Pomidor Pestki dyni Oliwa z oliwek duża garść (80g) sztuka (150g) łyżeczka (5g) Pomidora posiekaj i rozłóż na sałacie. Sałatkę oprósz pestkami dyni i skrop oliwą (ewentualnie dopraw do smaku. 1/10 Mąka graham Drobno starta marchew Wiórki kokosowe Olej rzepakowy Proszek do pieczenia Rodzynki Jaja Miód Ekstrakt waniliowy Sok z cytryny 2 szklanki (280g) 2 szklanki ½ szklanki ¼ szklanki (50g) 2 łyżeczki 4 łyżki (40g) 4 sztuki 5 łyżek (125g) łyżeczka 2 łyżki Białka ubij na sztywną pianę ze szczyptą soli, następnie dodaj żółtka i miód. Do ubitych jaj przesiej mąkę z proszkiem do pieczenia, dodaj pozostałe składniki i delikatnie wymieszaj. Ciasto przelej do tortownicy i piecz w temp. 180 C przez godziną. Chleb graham lub razowy Sałata Pasta z czerwonej fasoli* 3 kromki (90g) 3 łyżeczki (15g) 3 liście 3 łyżki Przygotuj kanapki. 20
*Pasta z czerwonej fasoli: fasola konserwowa orzechy włoskie czosnek oliwa z oliwek sok z cytryny sól, pieprz puszka 5 łyżek (50g) ½ ząbka łyżka Fasolę odsącz z zalewy. Zmiksuj wszystkie składniki za pomocą blendera. Dopraw do smaku. DZIEŃ NR 7 Chleb graham lub razowy Sałata Pasta z czerwonej fasoli Ogórek konserwowy 3 kromki (90g) 3 łyżeczki (15g) 3 liście 3 łyżki sztuka (60g) Przygotuj kanapki. Jogurt naturalny Banan Pomarańcza Suszone daktyle 2 łyżki (50g) ½ sztuki (60g) mała sztuka (100g) 4 sztuki (20g) Zmiksuj wszystkie składniki na gładki koktajl. 21
Kasza pęczak Brokuły Kukurydza konserwowa Czerwona papryka *Sos ziołowy: oliwa z oliwek posiekana natka pietruszki posiekany szczypiorek posiekana mięta czosnek sól, pieprz 1/3 szklanki (50g) 1/3 sztuki (100g) 3 łyżki (30g) ½ sztuki (100g) 2 łyżki łyżka łyżka łyżka ½ ząbka Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Brokuły podziel na różyczki i ugotuj w lekko osolonej wodzie. Paprykę posiekaj w kostkę. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą oraz z dodatkiem 2 łyżek sosu ziołowego* Wymieszaj wszystkie składniki. Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/03/cos-jest-w-tejsaatceuzalezniajacego.html Makaron spaghetti pełnoziarnisty 100g Makaron ugotuj w delikatnie osolonej wodzie. 22
\ Pierś z indyka Cebula Czosnek Pomidory w puszce Olej rzepakowy Ogórek konserwowy Ser parmezan (starty) Sól, pieprz, ostra papryka 120g średnia sztuka (100g) ząbek ½ puszki (200g) sztuka (60g) 2 łyżki (20g) Na łyżce oleju podsmaż posiekany drobno czosnek oraz cebulę. Po kilku minutach dodaj zmieloną pierś z indyka smaż przez kilka minut. Do usmażonego mięsa dodaj pomidory w puszce duś chwilę aż się rozpadną i odparuje nadmiar wody. Zawartość patelni dopraw do smaku i przełóż na makaron. Całą potrawę oprósz posiekanym w kostkę ogórkiem i startym parmezanem. Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2013/11/spaghetti-lzejsze-o-50.html Ciasto marchewkowe 1/10 formy Chleb graham lub razowy Ser twarogowy chudy lub półtłusty 3 kromki (90g) 3 łyżeczki (15g) 100g Przygotuj kanapki. 23
Surówka pomidorowa: Sałata Pomidor Cebula Szczypiorek (posiekany) Oliwa z oliwek Sól, pieprz kilka liści duża sztuka (200g) ½ sztuki (50g) łyżka Sałatę porwij. Warzywa posiekaj. Wymieszaj wszystkie składniki. 24