Tydzień 5 Śniadanie (przed wyjściem z domu) Przekąska 1 Obiad Przekąska 2 Kolacja (3 godziny przed snem) Dzień 29 Koktajl z papryki, jabłka, cytryny i marchewki Kiełki brokuła z cebulą, pomidorami i roszponką Zupa: krem z kalafiora + II danie: leczo warzywne Sałatka pomidorowa z cebulą i ziołami oraz ogórkiem skropionym sokiem z cytryny Surówka z pora z jabłkiem i marchewką + ogórek kiszony Dzień 30 Koktajl z kapusty z jabłkiem i marchewką oraz miętą Ogórek kiszony z pomidorem, papryką i rukolą Zupa: krem z kalafiora + II danie: sałatka z pieczonych lub duszonych buraków z rukolą, roszponką lub sałatą i kawałkami grejpfruta Rukola z kiełkami i pomidorem Sałatka ze szpinaku lub botwinki z malinami i pomidorem Dzień 31 Koktajl jarmużowy z jabłkiem, marchewką i cytryną Surówka z białej kapusty z cebulą i papryką oraz sosem malinowym Zupa: krem z dyni + II danie: pieczona cukinia z ziołami Kapusta kiszona z burakiem Kiełki brokuła z cebulą, pomidorami i roszponką Dzień 32 Koktajl z jabłka, szpinaku i grejpfruta Kiełki rzodkiewki z pietruszką + 2 łodygi selera naciowego Zupa: krem z dyni + II danie: puree z selera + kiszona kapusta Sałatka pomidorowa z rzodkiewką i ogórkiem Surówka z kapusty pekińskiej z cebulą i koperkiem Dzień 33 Koktajl z jabłek, grejpfruta i buraka Surówka z marchewki i selera z jagodami Zupa: krem z zielonego ogórka Chipsy z jarmużu + kiełki rzodkiewki + 2 łodygi selera naciowego Surówka z buraków z chrzanem lub czosnkiem Dzień 34 Koktajl z dyni, jabłka i cytryny Surówka z czerwonej kapusty z papryką i porem Zupa: krem z zielonego ogórka + II danie: gotowane na parze brokuły i marchewka z selerem oraz papryką + kiszona kapusta Seler naciowy i pesto z pieczonej papryki Rukola z kiełkami i pomidorem Dzień 35 Koktajl z jabłka, grejpfruta i natki pietruszki Papryka i seler naciowy w słupkach + kiełki Zupa: mus jabłkowopietruszkowy + II danie: lasagne z cukinii z sosem pomidorowopaprykowym Pieczona dynia z sokiem z cytryny i ziołami Surówka z kiszonej kapusty z natką pietruszki i papryką Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 110
Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 111
Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 112
Post warzywno-owocowy - jadłospis dla 1 osoby Tydzień 5 Dzień 29 z 42 Śniadanie Koktajl paprykowy 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 cytryna (wyciśnięty sok i miąższ lub obrana, oczyszczona z błon i pestek) 1 papryka (145 g) (surowa lub upieczona, bez strąka i nasion) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grube kawałki) ½ łyżeczki imbiru lub cynamonu 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec marchewka, papryka i przyprawy). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Kiełki brokuła z cebulą, pomidorami kiełki brokuła lub inne (czarnej rzepy, słonecznika, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) ½ małej cebuli (drobno posiekana) 50 g rukoli lub roszponki 1 pomidor (100 g) 25 g malin lub jabłka startego na tarce o drobnych oczkach (opcjonalnie) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano 1. Zaserwuj w jednej misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 113
Obiad Krem z kalafiora 400-500 ml wywaru warzywnego ½ kalafiora (500 g) (umyty, pokrojony na mniejsze części) ½ papryki (czerwona, pomarańczowa lub żółta) (bez nasion, pokrojona w grubą kostkę) 1 cebula (50 g) (obrana, drobno pokrojona) 2 ząbki czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny 1 szczypta chili (opcjonalnie) ½ łyżeczki oregano, tymianku lub ziół prowansalskich (opcjonalnie) ½ łyżeczki cynamonu lub gałki muszkatołowej (opcjonalnie) czarny pieprz 1. Warzywa zalej w garnku wywarem, dodaj cynamon lub gałkę i zagotuj. 2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok. 10-20 minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa - zmięknąć). 3. Dodaj sok z cytryny i dopraw pieprzem oraz jednym z trzech zestawów przypraw (chili, zioła lub cynamon/gałka). 4. Zmiksuj zupę na krem za pomocą blendera. Połowę wystudź i odstaw do lodówki na kolejny dzień. Leczo warzywne z dynią 150 g cukinii (umyta, sparzona, pokrojona w grubą kostkę lub półksiężyce) 150 g dyni (obrana ze skórki, pokrojona w grubą kostkę) ½ papryki (80 g) (surowa lub upieczona; pokrojona w grubą kostkę) 1 łodyga selera naciowego (oczyszczona z łyka, pokrojona na plasterki) 2 marchewki (po 50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona na plasterki) ½ pietruszki (50 g) (umyta, obrana, pokrojona w półksiężyce) 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony w kostkę) 1 cebula (obrana, pokrojona w półksiężyce lub drobno) szczypta soli, pieprz, wędzona lub ostra papryka świeży koperek i/lub natka pietruszki Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 114
1. Cebulę podpiecz na suchej patelni o nieprzywierającej powłoce. 2. Dodaj seler naciowy i dynię, i podsyp odrobiną soli, duś pod przykryciem, na niewielkim ogniu, przez ok. 5 minut. 3. Dodaj marchewkę, pietruszkę i surową paprykę oraz pomidor i na średnim ogniu duś pod przykryciem przez ok. 15 minut. 4. Dodaj cukinię i przyprawy, duś jeszcze przez 5-10 minut. 5. Dopraw koperkiem lub natką i serwuj na głębokim talerzu. Przekąska 2 Sałatka pomidorowa 2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry) ½ cebuli (50 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) ½ zielonego ogórka (100 g) 2 łyżki soku z cytryny zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek 1. Dokładnie skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny i odstaw na ok. 10 minut. 2. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. Kolacja Surówka z pora z jabłkiem i marchewką 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w cienkie półksiężyce lub starte na tarce o grubych oczkach) 1 por (50 g) (biała część; pokrojony w talarki lub półksiężyce) 1 marchewka (50 g) (pokrojona w talarki lub półksiężyce, albo starta na tarce o grubych lub drobnych oczkach) 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 115
Dzień 30 z 42 Śniadanie Koktajl z kapusty z jabłkiem i miętą 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 3 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grubsze kawałki) 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) 100 g białej lub czerwonej kapusty (umyta, pokrojona na grube kawałki) 1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, z pousuwanymi błonami, bez pestek) 1 szklanka wody 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec marchewka i kapusta). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Ogórek kiszony z pomidorem i rukolą 1 ogórek kiszony (pokrojony w długie ćwiartki) ½ łyżeczki koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany) 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony na plasterki) 2 garście liści rukoli (50 g) (umyta, osuszona) ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 1. Wszystkie składniki wymieszaj na talerzu. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 116
Obiad Krem z kalafiora (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Sałatka z buraków z rukolą, roszponką lub sałatą i kawałkami grejpfruta 2 buraki (po 50 g) (obrane ze skórki, pokrojone w cienkie plasterki) 1 garść (50 g) rukoli, roszponki lub porwanej w kawałki sałaty masłowej/lodowej/endywii ½ grejpfruta (obrany ze skórki, oczyszczony z białego albedo, pokrojony w półksiężyce; można też nie kroić, tylko dokładnie oczyścić każdy osobny kawałek z błon) listki świeżej mięty (posiekane) 1. Wszystkie składniki dekoracyjnie ułóż na talerzu, posypując miętą. Buraki, przed dodaniem do sałatki, możesz, opcjonalnie, poddusić przez 5 minut na patelni, skrapiając je odrobiną wody. Poddane obróbce termicznej buraki organizm wykorzystuje lepiej niż surowe. Przekąska 2 Rukola z kiełkami i pomidorem kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) 50 g rukoli 1 pomidor (100 g) 25 g malin (opcjonalnie; całe lub rozduszone widelcem) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano 1. Zaserwuj w jednej misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 117
Kolacja Sałatka ze szpinaku lub botwinki z malinami i pomidorem 1 garść (50 g) liści szpinaku (umyte, osuszone) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w cienkie półksiężyce) 4 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta, albo rozgniecionych widelcem malin zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu, skrop sokiem lub musem z malin i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 118
Dzień 31 z 42 Śniadanie Koktajl jarmużowy 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w grube kawałki) 2 garście liści jarmużu (60 g) (umyty) 1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, z pousuwanymi błonami, bez pestek) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem marchewka i jabłko, na koniec jarmuż). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Surówka z kapusty z papryką i cebulą 100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana) 1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę) ½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona) ¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny 25 g malin (rozgniecione widelcem) zioła prowansalskie, kardamon lub kminek szczypta pieprzu 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 119
Obiad Krem z dyni 400-500 ml wywaru warzywnego 200 g dyni (obrana, pokrojona w grubą kostkę) 2 marchewki (po 50 g) (oskrobana, pokrojona w grube plastry) 1 cebula (pokrojona w piórka; przed dodaniem do wywaru można zrumienić ją na suchej patelni o nieprzywierającej powłoce) 1 łyżeczka świeżego imbiru (obrany, utarty na tarce o drobnych oczkach) lub ½ łyżeczki suszonego imbiru 2 łyżki soku z cytryny szczypta cynamonu i/lub 2-3 goździki lub 1 łyżeczka tymianku lub ziół prowansalskich (opcjonalnie) czarny pieprz 1. Warzywa zalej w garnku wywarem, dodaj cynamon lub goździki, albo tymianek lub zioła prowansalskie i zagotuj. 2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok. 20-30 minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa - zmięknąć). 3. Dodaj sok z cytryny i dopraw pieprzem. 4. Zmiksuj zupę na krem za pomocą blendera. Połowę wystudź i odstaw do lodówki na kolejny dzień. Zamiast gotowania możesz upiec dynię i marchewkę razem z cukinią z II dania i jeszcze gorące zmiksować z podgrzanym wywarem, sokiem z cytryny i przyprawami. Pieczona cukinia z ziołami 1 cukinia (300 g) (umyta, sparzona, pokrojona w podłużne kawałki) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta estragon/oregano/bazylia/zioła prowansalskie/tymianek/rozmaryn 1. Rozgrzej piekarnik do 220 st. C. 2. Wstaw blaszkę z cukinią i piecz przez ok. 30 minut. Zamiast pieczenia możesz też poddusić cukinię przez ok. 20 minut na patelni. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 120
3. Skrop sokiem z cytryny i dopraw ziołami. Przekąska 2 Kapusta kiszona z burakiem 100 g kapusty kiszonej 1 burak (50 g) (świeży lub kiszony; pokrojony w cienkie słupki lub plasterki) 1. Zaserwuj w jednej misce. Kolacja Kiełki brokuła z cebulą, pomidorami i roszponką kiełki brokuła lub inne (czarnej rzepy, słonecznika, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) ½ małej cebuli (drobno posiekana) 50 g rukoli lub roszponki 1 pomidor (100 g) 25 g malin lub jabłka startego na tarce o drobnych oczkach (opcjonalnie) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano 1. Zaserwuj w jednej misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 121
Dzień 32 z 42 Śniadanie Koktajl szpinakowy 2 jabłka (po 145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzków; pokrojone w grube kawałki) 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) 1 garść szpinaku (50 g) (umyty) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec szpinak). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Kiełki rzodkiewki z pietruszką, selerem naciowym i musem jabłkowym 1 pietruszka (100 g) (obrana, pokrojona w cienkie plasterki; można poddusić ją z niewielką ilością wody na patelni lub podać surową) 50 g kiełków rzodkiewki lub brokuła/słonecznika/lucerny 2 łodygi selera naciowego (umyty, oczyszczony z łyka, pokrojony w słupki) ½ jabłka (80 g) (obrane ze skórki, starte na tarce o drobnych oczkach lub zmiksowane w blenderze) chili, cynamon, mielony kminek lub kardamon listki świeżej mięty (drobno porwane) 1. Pietruszkę dopraw chili, cynamonem, kminkiem lub kardamonem. 2. Wymieszaj jabłko z miętą. 3. Zaserwuj wszystkie składniki - możesz maczać pietruszkę i seler w musie jabłkowym. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 122
Obiad Krem z dyni (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Puree z selera i kiszona kapusta 250 g korzenia selera (umyty, obrany, pokrojony w grubą kostkę) ½ jabłka (80 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 łyżka soku z cytryny 100 g kiszonej kapusty 1. W garnku zagotuj wodę. 2. Włóż seler i gotuj przez 15-20 minut. 3. Odcedź, dodaj sok z cytryny i jabłko, zmiksuj na puree za pomocą blendera. Podaj na talerzu ułożone obok kiszonej kapusty. Przekąska 2 Sałatka pomidorowa z rzodkiewką i ogórkiem 2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry) ¼ cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 3 rzodkiewki 1 garść liści sałaty (50 g) (porwane na mniejsze kawałki) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta lub sosu malinowego (przepis na str. 5) zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 123
Kolacja Surówka z kapusty pekińskiej z cebulą i koperkiem 200 g kapusty pekińskiej ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 1 łyżka soku z cytryny lub sosu owocowego (przepis na str. 5) 1 łyżeczka koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany) 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 124
Dzień 33 z 42 Śniadanie Koktajl buraczany 2 jabłka (po 145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzków; pokrojone w grube kawałki) 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) 1 burak (50 g) (umyty, obrany, pokrojony na grube kawałki) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec burak). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Surówka z marchewki i selera z jagodami 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, utarte na tarce) 50 g selera korzeniowego lub naciowego (korzeniowy umyty i obrany, naciowy bez łyka; utarty na tarce) 1-2 łyżki soku z cytryny szczypta imbiru, kardamonu lub cynamonu 1 łyżka jagód 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 125
Obiad Krem z zielonego ogórka 400-500 ml wywaru warzywnego 5 zielonych ogórków (500 g) (umyte, obrane ze skórki, pokrojone w grube plastry) 1 cebula (50 g) (obrana, drobno pokrojona) 1-2 ząbki czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny ½-1 łyżeczka suszonego koperku czarny pieprz 1. Warzywa zalej w garnku wywarem, dodaj koperek i zagotuj. 2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok. 10-20 minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa - zmięknąć). 3. Dodaj sok z cytryny i dopraw pieprzem. 4. Zmiksuj zupę na krem za pomocą blendera. Połowę wystudź i odstaw do lodówki na kolejny dzień. Przekąska 2 Chipsy z jarmużu z kiełkami rzodkiewki i selerem naciowym 125 g jarmużu (umyty, osuszony, podzielony na mniejsze kawałki, bez grubych łodyżek) 50 g kiełków rzodkiewki lub brokuła/słonecznika/lucerny 2 łodygi selera naciowego (umyty, oczyszczony z łyka, pokrojony w słupki) ½ jabłka (80 g) (obrane ze skórki, starte na tarce o drobnych oczkach lub zmiksowane w blenderze) chili, cynamon, mielony kminek lub kardamon listki świeżej mięty (drobno porwane) 1. Jeśli nie udało Ci się przygotować chipsów poprzedniego dnia, rozgrzej piekarnik do 100 st. C. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 126
2. Wstaw do piekarnika blaszkę z jarmużem ułożonym na papierze do pieczenia i piecz przez ok. 10 minut. Jarmuż powinien się podsuszyć, zrumienić na brzegach i pozostać sztywny i ciemnozielony. 3. Możesz doprawić chipsy z jarmużu chili, cynamonem, kminkiem lub kardamonem. 4. Wymieszaj jabłko z miętą. 5. Zaserwuj wszystkie składniki - możesz maczać chipsy i seler w musie jabłkowym. Kolacja Surówka z buraków z chrzanem lub czosnkiem 2 buraki (po 100 g) (surowe, obrane ze skórki, utarte na tarce) ¼ cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) ½ jabłka (80 g) (umyte, sparzone, ze skórką, utarte na tarce) 1 łyżka chrzanu (świeży, obrany, utarty na tarce o drobnych oczkach) lub 2 łyżki soku z cytryny/grejpfruta lub sosu malinowego (przepis na str. 5) zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek 1. Wymieszaj wszystkie składniki w miseczce. Dziś wieczorem możesz upiec dynię na jutrzejszy koktajl, chyba że wolisz ekspresową wersję gotowania w kuchence mikrofalowej :). Ciekawostka: Czy wiesz, że wszystkie warzywa pokrojone na kawałki możesz w ten sam sposób gotować w kuchence mikrofalowej? Wystarczy, że zalejesz je odrobiną wody i przykryjesz miskę elastyczną folią do żywności. Czas gotowania 3-5 minut (krócej brokuły, kalafior, szparagi, a dłużej ziemniaki, buraki, bataty, seler). To powtarzany mit, że mikrofale czynią jedzenie niezdrowym. Niezdrowe są dla człowieka, który ugotowałby się, gdyby zamknąć go w gigantycznej mikrofalówce :). Mikrofale wywołują zwiększony ruch cząsteczek wody zawartych w jedzeniu, więc wzrasta energia kinetyczna, czyli zwiększa się temperatura. A ponieważ gotują od środka na zewnątrz, warzywa zachowują piękny kolor. O ile nie polecam kuchenki mikrofalowej do robienia tostów, smażenia kotletów itp., do gotowania warzyw lubię ją wykorzystywać, bo smakują dokładnie tak samo, a gotują się szybciej i niemal bez wody. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 127
Dzień 34 z 42 Śniadanie Koktajl z dyni 2 jabłka (po 145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzków; pokrojone w grube kawałki) 150 g dyni (upieczona przez ok. 30 minut w temperaturze 220 st. C lub ugotowana do miękkości na parze, albo w kuchence mikrofalowej) 1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, z pousuwanymi błonami, bez pestek) ½ łyżeczki cynamonu lub imbiru 1 szklanka wody (opcjonalnie) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec dynia). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. W razie potrzeby konsystencję reguluj wodą. Przekąska 1 Surówka z kapusty z papryką i porem 100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana) 1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę) 1 por (50 g) (biała część, pokrojony w półksiężyce lub drobno) ½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona) ¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 128
Obiad Krem z zielonego ogórka (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Brokuł, marchewka i seler gotowane na parze ¼ główki brokuła (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w talarki) ½ korzenia selera (100 g) (umyty, obrany, pokrojony w słupki lub kostkę) ½ papryki (80 g) (umyta, pokrojona w dużą kostkę) 2 łyżki soku z cytryny szczypta gałki muszkatołowej + czarny pieprz lub szałwia + tymianek 1. Marchewkę, seler i paprykę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut. 2. Dodaj brokuł i dalej duś całość pod przykryciem jeszcze przez 5 minut. 3. Skrop sokiem z cytryny wymieszanym z gałką lub ziołami. Przekąska 2 Seler naciowy z pesto z papryki 2 łodygi selera naciowego (pokrojony w słupki) 2 papryki (po 145 g) 1 łyżeczka soku z cytryny ½ łyżeczki cynamonu, gałki muszkatołowej, imbiru lub kardamonu 1. Jeśli masz upieczony wcześniej zapas papryki, oczyść 2 sztuki z nasion i strąków i zmiksuj w blenderze z przyprawami i sokiem z cytryny. Jeśli masz tylko surową paprykę, nastaw piekarnik na 220 st. C, zawiń każdą z osobna w folię aluminiową i piecz przez 30 minut. Wystudź i zmiksuj w blenderze z przyprawami i sokiem z cytryny. 2. Podaj z selerem naciowym. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 129
Kolacja Rukola z kiełkami i pomidorem kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) 50 g rukoli 1 pomidor (100 g) 25 g malin (opcjonalnie; całe lub rozduszone widelcem) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano 1. Zaserwuj w jednej misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 130
Dzień 35 z 42 Śniadanie Koktajl z pietruszki 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) 1 pęczek natki pietruszki (umyta, grubo pokrojona, razem z łodyżkami) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłka, na koniec pietruszka). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Papryka i seler naciowy z kiełkami 1 papryka (145 g) (bez gniazd nasiennych, pokrojona w paski) 2 łodygi selera naciowego (umyte, oczyszczone z łyka, pokrojone w słupki) natka pietruszki lub świeży tymianek/oregano do posypania (opcjonalnie) 25 g kiełków słonecznika lub innych (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) 1. Zaserwuj na surowo Obiad Mus jabłkowo-pietruszkowy 400-500 ml wywaru warzywnego 3 pietruszki (po 100 g) (umyte, obrane ze skórki, pokrojone w grube plastry) Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 131
1 jabłko (ok. 145 g) (umyte, sparzone, bez ogryzka, pokrojone w grubą kostkę) 1 cebula (50 g) (obrana, drobno pokrojona) 2 łyżki soku z cytryny ½-1 łyżeczka suszonego tymianku/oregano/bazylii/ziół prowansalskich czarny pieprz 1. Warzywa i jabłko zalej w garnku wywarem, dodaj zioła i zagotuj. 2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok. 10-20 minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa - zmięknąć). 3. Dodaj sok z cytryny i dopraw pieprzem. 4. Zmiksuj zupę na krem za pomocą blendera. Połowę wystudź i odstaw do lodówki na kolejny dzień. Przekąska 2 Pieczona dynia z ziołami 300 g dyni (umyta, sparzona, bez pestek, pokrojona w podłużne kawałki) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta estragon/oregano/bazylia/zioła prowansalskie/tymianek/rozmaryn lub cynamon/gałka muszkatołowa/imbir 1. Rozgrzej piekarnik do 220 st. C. 2. Wstaw blaszkę z dynią i piecz przez ok. 30 minut. Zamiast pieczenia możesz też poddusić dynię przez ok. 20 minut na patelni. 3. Skrop sokiem z cytryny lub grejpfruta i dopraw ziołami lub przyprawami. Kolacja Surówka z kiszonej kapusty z natką pietruszki i papryką 100 g kapusty kiszonej ½ papryki (80 g) (umyta, bez nasion i strąka, pokrojona w drobną kostkę) 2 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana) Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 132
1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Jeszcze tylko tydzień przed Tobą! Brawo! Mam nadzieję, że uda Ci się wytrzymać. Pamiętaj, że czeka Cię jeszcze wychodzenie z postu i nie wolno od razu rzucać się na wszystkie produkty, tylko stopniowo wychodzić z diety. To bardzo ważne, inaczej zmarnujesz 6 tygodni poszczenia. Nie będzie Ci łatwo, bo często najbliższe osoby są tymi, które najbardziej utrudniają wszelkie diety, dlatego już teraz poważnie z nimi porozmawiaj, wszystko wytłumacz i poproś o wsparcie, ale duchowe. Z jedzeniem poradzisz sobie samodzielnie, bez podtykania pod nos tłustych bigosów, zawiesistych sosów i słodkich ciast ;). Ciekawa jestem, czy denerwujące są dla Ciebie pytania to co Ty właściwie jesz?. Mnie wkurzają, strasznie, zwłaszcza że słyszę je od mojej rodziny niemal 20 lat ;). Miejsce na Twoje notatki......... Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 133