Indywidualny Program Odżywiania

Podobne dokumenty
PONIEDZIAŁEK. 5 minut. 5 minut. 20 minut. 5 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

Indywidualny Program Odżywiania

PONIEDZIAŁEK. 5 minut. 5 minut. 10 minut. 20 minut. Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2,5l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

Podsumowanie jadłospisu

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

Lista zakupów na 7 dni diety

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny Plan Żywienia

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Środa JADŁOSPIS. Pasta jajeczna na zielono z czarnuszką (1 PORCJA) Przykład Panacea. 08:00 Śniadanie. 12:00 Drugie śniadanie.

Indywidualny Program Odżywiania

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Piersi z kurczaka z ciecierzycą i warzywami

Indywidualny Program Odżywiania

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS 3-DNIOWY

Jadłospis dla mężczyzny. energia 2800 kcal białko 110 g tłuszcz 80 g węglowodany 486 g

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Podsumowanie jadłospisu

Składniki: Chipsy z marchewki: 1 mała marchewka odrobina oleju. Przygotowanie: Piersi kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w kostkę.

Jabłko 1 sztuka (200 g) Batony owsiane z jabłkiem MUFFINKI JAJECZNE Z KOMOSĄ

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA 7 DNI (DIETA BEZGLUTENOWA, BEZLAKTOZOWA W NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY)

dzienna kaloryczność: 1800 kcal czas trwania:

Indywidualny Program Odżywiania

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

DZIEŃ 1. śniadanie. podwieczorek. II śniadanie. kolacja. obiad. Owsianka ze śliwkami i cynamonem (352 g); oliwa z oliwek (1 g)

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

MISSION BEACH BODY. Jadłospis i listazakupów na tydzień 4 i 5

Fit lunchboxy. Przykłady posiłkowe

Plan dietetyczny dla Imię i Nazwisko

SAŁATKI Z ZIEMNIAKAMI

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Przepisy. mojesante by Anna Nowak. mojesante

PĘCZAKOWE SZALEŃSTWO PRZEPISY KULINARNE UCZNIÓW Szkoły Podstawowej z Oddziałami Integracyjnymi nr 206 ul. Bartnicza 2, Warszawa

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

PIKANTNE ZUPY Z CHILI

Składniki: Placuszki:

JADŁOSPIS 2000KCAL. Low carb. FB: Dieta ketogenna wg Revy ketoreva.blogspot.com

Szybkie i łatwe pomysły na obiad w 30 minut część I: dania z kurczakiem

KANAPKI BEZ MIĘSA. przepisy.pl

JADŁOSPIS PRZYKŁADOWY

JADŁOSPIS TYDZIEŃ 5 i 6

Poniedziałek. Śniadanie

Przepisy z czerwoną palmą

TOP 10 NAJLEPSZE GRILLOVE DIPY

MISSION BEACH BODY. Jadłospis i lista zakupów na tydzień 6 i 7

Jadłospis dla kobiety. energia 2000 kcal białko 72 g tłuszcz 59 g węglowodany 340 g

Grudniowe śniadania od holistyczniezdrowi.pl

Jadłospis kcal. energia 2800 kcal białko 110 g tłuszcz 80 g węglowodany 486 g

Indywidualny Program Odżywiania

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Dieta to styl życia a nie

Plan żywieniowy 2 dni przed Świętami WIELKANOC 2016 by Sitkowska

1. Kanapka z kurczakiem i warzywami 2. do zabrania w pojemniku do szkoły

Indywidualny Program Odżywiania

Rozgrzewająca, aromatyczna zupa z kapustą, bez dodatku ziemniaków, za to wybornie smakuje z białym pieczywem. Polecam na chłodne popołudnia.

Dieta :: 1200 kcal jadłospis 5 dniowy

dzienna kaloryczność: 2000 kcal

Ekspresowy makaron curry z cukinią i kurczakiem

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Składniki: Sos: Przygotowanie:

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Poniedziałek. Śniadanie

10 pomysłów na szybkie Lunchbox y

Jadłospis i lista zakupów na tydzień 1 i 2

WTOREK Ś: Migdałowo- Truskawkowa Owsianka L: Sałatka Sushi O: Makaron w sosie z pieczonej papryki. NIEDZIELA Ś: Smoothie Jagodowe

Składniki (na około 10 naleśników): naleśniki z tego przepisu. Farsz:

Indywidualny plan odżywiania. Chleb żytni Pasta tuńczykowa z porem i jajkiem. Jogurt naturalny Kiwi. Czarne jagody. Miód

JADŁOSPIS NA 3 DNI DLA KOBIETY ZDROWIEJ POWYŻEJ 30 LAT. Trzydniowe zakupy. Co będzie nam potrzebne do przygotowania posiłków na trzy dni.

DIETA POSTAWOWA. Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Pieczywo pszenne (40g) + masło (5g) + pasta twarogowa z miodem (40g)

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

dieta wegańska dzienna kaloryczność: 1800 kcal

Indywidualny Program Odżywiania

Wtorek r. Śniadanie. Obiad Zupa jarzynowa

Table of Contents. O e-booku. Copyright. Owsianka. Jaglanka inaczej. Placuszki gryczane. Kaszka jaglana z malinami. Placuszki serowe.

Indywidualny Program Odżywiania

GLOBALNY 7 - ODCHUDZAJĄCA 1500 Kcal

Jadłospis i lista zakupó w na tydzień 1 i 2 MISSION BEACH BODY. druga edycja!

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

ZUPA KREM Z BATATÓW Z IMBIREM

warzywa pakowane próżniowo sous vide

Składniki: Przygotowanie:

Dzień I * Ilość w gramach lub mililitrach. Ilość w miarach domowych

Zupa jarzynowa z pęczakiem

MIDIMALIZM.PL MENU NA TYDZIEŃ LIPCA

Indywidualny Program Odżywiania

Transkrypt:

Indywidualny Program Odżywiania Jadłospis Nazwa: Dietetyk: Jadłospis bezmleczny Strona 1 z 10

Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Kanapki z hummusem Jaglanka z sosem tahini i bananem Kanapki z pastą sardynkowo - pomidorową Kanapki z pastą sardynkowo - pomidorową nocna owsianka z tofu i musem owocowym jajka sadzone w papryce Rozgrzewająca ryżanka Koktajl bananowo - orzechowy Zielony koktajl z pomarańczą Sałatka z kaszy gryczanej z gruszką i orzechami Chia Pudding z malinami i kiwi Sezamowe grzanki z warzywami czekoladowy budyń z tofu i owocami czekoladowy budyń z tofu i owocami nuggetsy dietetyczne Surówka z buraków Frytki ziemniaczane pieczone Kaszotto meksykańskie Kaszotto meksykańskie Łosoś w papilotach z kaszą gryczaną Łosoś w papilotach z kaszą gryczaną Dal z soczewicy z ryżem Guacamole tacos z kurczakiem, marchewką i guacamole sałatka z brokułem i winogronami sałatka z brokułem i winogronami Orzechowe tofu z ryżem i warzywami Orzechowe tofu z ryżem i warzywami Zupa z pęczakiem i zielonym groszkiem Zupa z pęczakiem i zielonym groszkiem Zupa z pęczakiem i zielonym groszkiem K: 1784.5 / B: 70.4 T: 71.6 / WP: 193.0 F: 36.8 / WW: 19.3 K: 1702.8 / B: 52.9 T: 61.4 / WP: 211.2 F: 36.0 / WW: 21.1 K: 1786.9 / B: 65.8 T: 66.4 / WP: 212.1 F: 43.6 / WW: 21.3 K: 1775.1 / B: 85.9 T: 65.8 / WP: 185.3 F: 45.7 / WW: 18.5 K: 1770.6 / B: 84.2 T: 66.2 / WP: 190.3 F: 42.9 / WW: 19.1 K: 1747.9 / B: 73.9 T: 62.8 / WP: 207.3 F: 44.9 / WW: 21.0 K: 1714.8 / B: 72.6 T: 64.9 / WP: 189.9 F: 49.6 / WW: 19.0 Strona 2 z 10

Poniedziałek KANAPKI Z HUMMUSEM Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka) Hummus klasyczny - 60 g (6 x Łyżeczka) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) KOKTAJL BANANOWO - ORZECHOWY Jarmuż - 20 g (1 x Garść) Płatki owsiane (górskie) - 20 g (2 x Łyżka) Mleko sojowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka) NUGGETSY DIETETYCZNE Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 4 g (0.8 x Łyżeczka) Płatki kukurydziane - 15 g (5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Porcja) SURÓWKA Z BURAKÓW Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Burak - 100 g (1 x Sztuka) FRYTKI ZIEMNIACZANE PIECZONE Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Ziemniaki, późne - 210 g (3 x Sztuka) SAŁATKA Z BROKUŁEM I WINOGRONAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Brokuły, mrożone - 250 g (0.56 x Opakowanie) Migdały - 30 g (2 x Łyżka) Kasza jęczmienna, pęczak - 70 g (4.67 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Winogrona - 100 g (1.43 x Garść) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek) Sok cytrynowy - 1 g (0.17 x Łyżka) Musztarda - 3 g (0.3 x Łyżeczka) K:413.7 / B:9.3 / T:18.6 / WP:45.8 / F:12.2 / WW:4.6 Czas przygotowania: 2 minut 1. Chleb posmaruj hummusem. 2. Nałóż pokrojonego ogórka. K:401.6 / B:13.9 / T:15.0 / WP:45.9 / F:6.2 / WW:4.6 Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj razem wszystkie składniki. K:591.1 / B:37.4 / T:18.9 / WP:63.6 / F:10.8 / WW:6.4 Czas przygotowania: 25 minut 1. Mięso pokrój na kawałki. 2. Płatki kukurydziane drobno pokrusz. 3. W misce wymieszaj jajka z przyprawami. 4. Mięso mocz najpierw w jajku, następnie obtaczaj w płatkach i wykładaj na blachę z papierem do pieczenia. 5. Piecz około 15-20 minut w zależności od wielkości kawałków, w 180 stopniach. Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj buraki na parze i zetrzyj na drobnych oczkach. 2. Cebulę pokrój bardzo drobno, wymieszaj z burakiem i olejem. 3. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Czas przygotowania: 30 minut 1. Obierz ziemniaki. 2. Pokrój ziemniaki w słupki, upiecz w piekarniku. 4. Opcjonalnie dopraw przyprawą do ziemniaków lub innymi wg uznania. K:378.0 / B:9.9 / T:19.2 / WP:37.6 / F:7.6 / WW:3.7 Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę gotujemy według instrukcji podanej na opakowaniu i odstawiamy do ostygnięcia. 2. Czosnek przeciśnięty przez praskę przesmażamy chwilę na oliwie (1 łyżka ) na rozgrzanej głębokiej patelni. Dodajemy małe różyczki brokułu, sól oraz pieprz i smażymy ok. 2-4 minut. 3. Z drugiej łyżki oliwy, soku z cytryny, musztardy i przypraw robimy sos. 4. Ugotowaną kaszę łączymy w misce z podsmażonymi brokułami i połówkami winogron. Dodajemy pokruszone migdały i porwane na mniejsze kawałki liście bazylii. 5. Sałatkę polewamy dressingiem i dokładnie mieszamy. SUMA K: 1784.5 B: 70.4 T: 71.6 WP: 193.0 F: 36.8 WW: 19.3 Strona 3 z 10

Wtorek JAGLANKA Z SOSEM TAHINI I BANANEM Kakao niskotłuszczowe - 5 g (0.5 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka) Mleko sojowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka) Kasza jaglana - 65 g (5 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Tahini - 12 g (2 x Łyżeczka) Syrop klonowy - 15 g (1.5 x Łyżka) ZIELONY KOKTAJL Z POMARAŃCZĄ Mleko sojowe naturalne bio - 150 g (0.6 x Szklanka) Jarmuż - 20 g (1 x Garść) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) KASZOTTO MEKSYKAŃSKIE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Bulion warzywny (domowy) - 250 g (1 x Szklanka) Pomidor - 240 g (2 x Sztuka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Kukurydza (świeża) - 60 g (4 x Łyżka) Kasza jęczmienna, pęczak - 100 g (6.67 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Awokado - 140 g (1 x Sztuka) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 240 g (12 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) K:569.8 / B:18.2 / T:13.4 / WP:89.0 / F:7.7 / WW:8.9 Czas przygotowania: 10 minut Kaszę jaglaną opłukać zmieniając kilkakrotnie wodę aż będzie klarowna. Wsypać do niedużego garnka, dodać mleko i zagotować na średnim ogniu. Wymieszać składniki sosu tahini (syrop lub miód, sok cytrynowy, tahini). Podawać z jaglanką i pokrojonym bananem. K:253.3 / B:9.8 / T:10.7 / WP:23.4 / F:7.1 / WW:2.3 Czas przygotowania: 0 minut Jarmuż sparz wrzątkiem. Zmiksuj liście z pozostałymi składnikami. K:501.6 / B:14.9 / T:18.1 / WP:61.3 / F:13.5 / WW:6.3 Czas przygotowania: 30 minut 1.Na rozgrzanej patelni na oliwie zeszklij pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodaj kaszę i smaż mieszając przez około minutę. 2. Dopraw solą, pieprzem i suszonym oregano oraz posiekaną ostrą papryczką. 3. Wlej gorący bulion, przykryj i gouj przez 10 minut. 4. Dodaj drobno pokrojone pomidory, kukurydzę, fasolę wraz z zalewą, wymieszaj i zagotuj. Gotuj bez przykrycia przez ok. 15 minut (w przypadku świeżych pomidorów na większym ogniu), aż kasza będzie miękka, napęcznieje i powstanie gęsty sos. 5. Podawaj z pokrojonym awokado, posypane świeżymi ziołami. K:378.0 / B:9.9 / T:19.2 / WP:37.6 / F:7.6 / WW:3.7 SAŁATKA Z BROKUŁEM I WINOGRONAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) SUMA K: 1702.8 B: 52.9 T: 61.4 WP: 211.2 F: 36.0 WW: 21.1 Strona 4 z 10

Środa KANAPKI Z PASTĄ SARDYNKOWO - POMIDOROWĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Chleb żytni razowy - 180 g (6 x Kromka) Czosnek granulowany - 2 g (2 x Szczypta) Sardynka w oleju - 125 g (1 x Opakowanie) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) SAŁATKA Z KASZY GRYCZANEJ Z GRUSZKĄ I ORZECHAMI Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka) Kasza gryczana niepalona (biała) - 40 g (3.08 x Łyżka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) K:416.8 / B:21.8 / T:15.5 / WP:42.8 / F:9.3 / WW:4.3 Czas przygotowania: 15 minut 1. Odsącz sardynki i zmiksuj je w blenderze z pokrojonym pomidorem, oliwą, pietruszką i ulubionymi przyprawami. 2. Pieczywo posmaruj pastą i nałóż pokrojoną paprykę. K:406.0 / B:9.0 / T:10.8 / WP:62.9 / F:11.3 / WW:6.3 Czas przygotowania: 15 minut Ugotuj kaszę i wymieszaj z pozostałymi składnikami (orzechy pokrusz, gruszkę pokrój). K:501.6 / B:14.9 / T:18.1 / WP:61.3 / F:13.5 / WW:6.3 KASZOTTO MEKSYKAŃSKIE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Brokuły, mrożone - 200 g (0.44 x Opakowanie) Ryż brązowy - 100 g (6.67 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Szpinak - 50 g (2 x Garść) Masło orzechowe - 45 g (3 x Łyżeczka) Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) K:462.5 / B:20.1 / T:22.0 / WP:45.1 / F:9.4 / WW:4.5 Czas przygotowania: 20 minut 1. Wymieszaj mokre składniki z solą i z odrobiną wody. 2. Zamarynuj tofu pokrojone w kostkę przez co najmniej 1 godzinę. 3. Wyciągnij kawałki tofu i usmaż na patelni bez tłuszczu. 4. Ugotuj ryż, brokuła. 5. Wyłóż do miseczki szpinak, ryż, nałóż tofu. Dołóż brokuła. Polej resztą marynaty. SUMA K: 1786.9 B: 65.8 T: 66.4 WP: 212.1 F: 43.6 WW: 21.3 Czwartek K:416.8 / B:21.8 / T:15.5 / WP:42.8 / F:9.3 / WW:4.3 KANAPKI Z PASTĄ SARDYNKOWO - POMIDOROWĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Strona 5 z 10

CHIA PUDDING Z MALINAMI I KIWI Maliny, mrożone - 50 g (0.1 x Opakowanie) Mleko sojowe naturalne bio - 100 g (0.4 x Szklanka) Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) Nasiona chia - 30 g (6 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) ŁOSOŚ W PAPILOTACH Z KASZĄ GRYCZANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Kasza gryczana - 150 g (11.54 x Łyżka) Łosoś, świeży - 200 g (2 x Porcja) Brokuły, mrożone - 300 g (0.67 x Opakowanie) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka) K:374.9 / B:9.9 / T:11.7 / WP:43.7 / F:17.2 / WW:4.4 Czas przygotowania: 5 minut 1. Wymieszaj mleko z miodem i nasionami chia. 2. Odstaw pudding na minimum 5 godzin. Jeśli za bardzo zgęstnieje, dodaj wody i wymieszaj. 3. Pokrój kiwi i wymieszaj z puddingiem. K:521.0 / B:34.1 / T:16.6 / WP:53.7 / F:9.8 / WW:5.3 Czas przygotowania: 50 minut 1. Rozłóż folię aluminiową, połóż na niej rybę (każdą na osobnej foli). 2. Każdą z nich dopraw, posyp koperkiem/ 3. Na około poukładaj warzywa, zawiń folię i piecz około 30-40 minut. 4. Kaszę ugotuj na sypko. Wyłóż na talerz, zjedz z rybą i warzywami. K:462.5 / B:20.1 / T:22.0 / WP:45.1 / F:9.4 / WW:4.5 ORZECHOWE TOFU Z RYŻEM I WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) SUMA K: 1775.1 B: 85.9 T: 65.8 WP: 185.3 F: 45.7 WW: 18.5 Piątek NOCNA OWSIANKA Z TOFU I MUSEM OWOCOWYM Płatki owsiane (górskie) - 30 g (3 x Łyżka) Migdały - 30 g (2 x Łyżka) Mleko sojowe naturalne bio - 125 g (0.5 x Szklanka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka) Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Truskawki, mrożone - 50 g (0.5 x Porcja) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka) Czarne jagody, mrożone - 50 g (0.5 x Opakowanie) SEZAMOWE GRZANKI Z WARZYWAMI Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Tahini - 24 g (4 x Łyżeczka) K:678.2 / B:31.3 / T:33.6 / WP:57.1 / F:15.0 / WW:5.8 Czas przygotowania: 10 minut Tofu zmiksuj z truskawkami, mlekiem (75 g), miodem, wanilią i solą. Zalej płatki owsiane w słoiczku i dodaj nasiona chia. Wymieszaj, odstaw na noc. Rano dodaj dodatki - mus owocowy z banana, jagód i mleka (50 g) oraz wiórki kokosowe i migdały. K:352.7 / B:9.7 / T:14.5 / WP:42.3 / F:10.0 / WW:4.2 Czas przygotowania: 5 minut 1. Z chleba zrób grzanki (w tosterze/opiekaczu/na patelni). 2. Na grzanki nałóż tahini i pokrojone warzywa. K:521.0 / B:34.1 / T:16.6 / WP:53.7 / F:9.8 / WW:5.3 ŁOSOŚ W PAPILOTACH Z KASZĄ GRYCZANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Strona 6 z 10

ZUPA Z PĘCZAKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Bulion warzywny (domowy) - 750 g (3 x Szklanka) Kasza jęczmienna, pęczak - 105 g (7 x Łyżka) Groszek zielony - 210 g (14 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) K:218.7 / B:9.1 / T:1.5 / WP:37.2 / F:8.1 / WW:3.8 Czas przygotowania: 40 minut 1. Kaszę pęczak dokładnie wypłucz i gotuj według instrukcji na opakowaniu. 2. Ugotuj bulion. 3. Dodaj pokrojoną na drobne kawałki marchewkę oraz przypaloną cebulę (aby uzyskać rubinowy kolor zupy). 4. Gotuj 10 minut i dodaj groszek, kaszę, pietruszkę i opcjonalnie lubczyk. 5. Dopraw solą, pieprzem i gotuj do miękkości. SUMA K: 1770.6 B: 84.2 T: 66.2 WP: 190.3 F: 42.9 WW: 19.1 Sobota JAJKA SADZONE W PAPRYCE Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) CZEKOLADOWY BUDYŃ Z TOFU I OWOCAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Mleko sojowe naturalne bio - 125 g (0.5 x Szklanka) Banan - 120 g (1 x Sztuka) Daktyle, suszone - 20 g (4 x Sztuka) Maliny, mrożone - 150 g (0.3 x Opakowanie) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 90 g (0.5 x Opakowanie) Masło orzechowe - 60 g (4 x Łyżeczka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Kakao niskotłuszczowe - 30 g (3 x Łyżka) Cukier wanilinowy - 4 g (1 x Łyżeczka) Kardamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) K:389.2 / B:20.3 / T:17.9 / WP:32.5 / F:8.3 / WW:3.3 Czas przygotowania: 10 minut Paprykę kroimy w poprzek, do uzyskania "obręczy" z warzywa.na patelni, na maśle podsmażamy paprykę z obu stron do lekkiego zrumienienia. Następnie w każdy kawałek papryki wbijamy jajko. Przykrywamy patelnię, aby jajka się szybciej ścięły. Solimy, pieprzymy, posypujemy natką pietruszki lub szczypiorkiem i podajemy z chlebem posmarowanym hummusem (można opiec na grzanki w piekarniku, tosterze lub na patelni) K:434.5 / B:20.9 / T:22.8 / WP:36.2 / F:14.7 / WW:3.6 Czas przygotowania: 20 minut Użyj dojrzałych, słodkich bananów i namoczonych na kilkanaście minut daktyli. Zamiast cukru waniliowego możesz użyć ziarenek wanilii lub ekstrakt. 1. Składniki (razem z bananem) włożyć do blendera i zmiksować na gładko. Wlać do miseczek, na wierzchu położyć rozmrożone lub zmiksowane na mus owoce. Strona 7 z 10

DAL Z SOCZEWICY Z RYŻEM Kolendra (świeża) - 10 g (10 x Listek) Bulion warzywny (domowy) - 125 g (0.5 x Szklanka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka) Ryż biały - 60 g (4 x Łyżka) Soczewica czerwona, nasiona suche - 60 g (5 x Łyżka) Imbir - 5 g (1 x Plaster) Limonka - 58 g (1 x Sztuka) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Mleczko kokosowe (12%) - 100 g (5 x Łyżka) Kurkuma - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Kolendra (suszone liście) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) K:705.6 / B:23.7 / T:20.6 / WP:101.4 / F:13.8 / WW:10.2 Czas przygotowania: 30 minut 1. Soczewicę płuczemy na sitku i dobrze odcedzamy. 2. Cebulę, czosnek i imbir kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na rozgrzanym oleju aż do zeszklenia. Posypujemy przyprawami i pieprzem, krótko podsmażamy. 3. Dodajemy soczewicę i rodzynki. Wlewamy mleczko kokosowe i bulion zagotowujemy. 4. Gotujemy do miękkości pod przykryciem na małym ogniu, w razie potrzeby dodajemy więcej bulionu. 5. Ryż gotujemy we wrzącej, osolonej wodzie zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. 6. Dal doprawiamy do smaku skórką z wyszorowanej limonki, solą i pieprzem. 7. Podajemy z ryżem i posypujemy oberwanymi listkami kolendry lub pietruszką. K:218.7 / B:9.1 / T:1.5 / WP:37.2 / F:8.1 / WW:3.8 ZUPA Z PĘCZAKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji SUMA K: 1747.9 B: 73.9 T: 62.8 WP: 207.3 F: 44.9 WW: 21.0 Niedziela ROZGRZEWAJĄCA RYŻANKA Ryż brązowy - 45 g (3 x Łyżka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Imbir - 5 g (1 x Plaster) Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka) K:423.6 / B:8.3 / T:12.3 / WP:62.4 / F:13.5 / WW:6.2 Czas przygotowania: 20 minut 1. Zmiel nasiona chia. 2. Ugotuj ryż. 3. Zmiksuj orzechy z 1/5 szklanki wody, pomarańczą, imbirem, cynamonem i miodem. 4. Zalej ryż "mlekiem" orzechowo- pomarańczowym. K:434.5 / B:20.9 / T:22.8 / WP:36.2 / F:14.7 / WW:3.6 CZEKOLADOWY BUDYŃ Z TOFU I OWOCAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) GUACAMOLE Cytryna - 20 g (0.25 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) K:638.0 / B:34.3 / T:28.2 / WP:54.1 / F:13.3 / WW:5.4 Czas przygotowania: 5 minut 1. Przeciśnij przez praskę czosnek. 2. Zmiksuj składniki na gładką masę z dodatkiem ulubionych przypraw. Strona 8 z 10

TACOS Z KURCZAKIEM, MARCHEWKĄ I GUACAMOLE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Pietruszka, liście - 120 g (20 x Łyżeczka) Tortilla pszenna - 120 g (3 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Kukurydza, konserwowa - 60 g (4 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Limonka - 58 g (1 x Sztuka) Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka) Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka) Czas przygotowania: 30 minut Łączymy w miseczce wszystkie składniki marynaty (1,5 łyżki oleju lub oliwy, posiekany czosnek, papryka, kurkuma, kumin, sól, pieprz) Kurczaka kroimy w kostkę i umieszczamy w misce z marynatą. Dokładnie, ale delikatnie mieszamy. Odstawiamy na około 30 minut do lodówki. Na patelni z odrobioną oleju (np. rzepakowego) podsmażamy kurczaka. Marchew ścieramy na tarce o grubych oczkach. Cebule kroimy w półplasterki. Tortille delikatnie składamy na pół i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 175 stopni na 5 minut.tak, żeby powstały łódeczki. W tortilli umieszczamy startą marchew,cebulę, kukurydzę i kurczaka. Dodajemy natkę pietruszki. Polewamy guacamole i ewentualnie ketchupem. Podajemy z ćwiartkami limonki do skropienia nadzienia. K:218.7 / B:9.1 / T:1.5 / WP:37.2 / F:8.1 / WW:3.8 ZUPA Z PĘCZAKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji SUMA K: 1714.8 B: 72.6 T: 64.9 WP: 189.9 F: 49.6 WW: 19.0 Strona 9 z 10

Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 210 g 1.5 x Sztuka Banan 420 g 3.5 x Sztuka Bazylia (świeża) 5 g 5 x Listek Brokuły, mrożone 750 g 1.67 x Opakowanie Burak 100 g 1 x Sztuka Cebula 250 g 2.5 x Sztuka Cebula czerwona 50 g 0.5 x Sztuka Cytryna 20 g 0.25 x Sztuka Czarne jagody, mrożone 50 g 0.5 x Opakowanie Czosnek 20 g 4 x Ząbek Daktyle, suszone 20 g 4 x Sztuka Fasola czerwona w zalewie 240 g 12 x Łyżka (konserwowa) Groszek zielony 210 g 14 x Łyżka Gruszka 130 g 1 x Sztuka Imbir 10 g 2 x Plaster Jarmuż 40 g 2 x Garść Kiwi 150 g 2 x Sztuka Koper ogrodowy 16 g 2 x Łyżka Kukurydza (świeża) 60 g 4 x Łyżka Kukurydza, konserwowa 60 g 4 x Łyżka Limonka 116 g 2 x Sztuka Maliny, mrożone 200 g 0.4 x Opakowanie Marchew 225 g 5 x Sztuka Ogórek 40 g 1 x Sztuka Ogórki, kiszone 120 g 2 x Sztuka Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka Pietruszka, liście 162 g 27 x Łyżeczka Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka Pomidor 360 g 3 x Sztuka Rodzynki, suszone 30 g 2 x Łyżka Soczewica czerwona, nasiona suche 60 g 5 x Łyżka Szpinak 50 g 2 x Garść Truskawki, mrożone 50 g 0.5 x Porcja Winogrona 100 g 1.43 x Garść Ziemniaki, późne 210 g 3 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA Cynamon 14 g 2.8 x Łyżeczka Czosnek granulowany 2 g 2 x Szczypta Kardamon 2 g 0.4 x Łyżeczka Kmin rzymski (kumin) 6 g 1.5 x Łyżeczka Kolendra (suszone liście) 2 g 0.5 x Łyżeczka Kolendra (świeża) 10 g 10 x Listek Kurkuma 8 g 1.6 x Łyżeczka Mielona papryka chili 4 g 4 x Szczypta Mielona słodka papryka 11 g 2.2 x Łyżeczka Oregano (suszone) 3 g 1 x Łyżeczka Papryka słodka (mielona, wędzona) 5 g 1 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 5 g 5 x Szczypta Sól biała 7 g 7 x Szczypta Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) 1 g 0.33 x Łyżeczka Hummus klasyczny 80 g 8 x Łyżeczka Miód pszczeli 60 g 2.5 x Łyżka Mleczko kokosowe (12%) 100 g 5 x Łyżka Musztarda 3 g 0.3 x Łyżeczka Sos sojowy jasny 10 g 1 x Łyżka Syrop klonowy 25 g 2.5 x Łyżka Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) 270 g 1.5 x Opakowanie ORZECHY I ZIARNA Kakao niskotłuszczowe 35 g 3.5 x Łyżka Masło orzechowe 105 g 7 x Łyżeczka Migdały 75 g 5 x Łyżka Nasiona chia 40 g 8 x Łyżeczka Orzechy laskowe 15 g 1 x Łyżka Orzechy włoskie 30 g 2 x Łyżka Tahini 36 g 6 x Łyżeczka Wiórki kokosowe 6 g 1 x Łyżka ZBOŻOWE Kasza gryczana 150 g 11.54 x Łyżka Kasza gryczana niepalona (biała) 40 g 3.08 x Łyżka Kasza jaglana 65 g 5 x Łyżka Kasza jęczmienna, pęczak 275 g 18.33 x Łyżka Płatki kukurydziane 15 g 5 x Łyżka Płatki owsiane (górskie) 50 g 5 x Łyżka Ryż biały 60 g 4 x Łyżka Ryż brązowy 145 g 9.67 x Łyżka NAPOJE Mleko sojowe naturalne bio 1000 g 4 x Szklanka Sok cytrynowy 7 g 1.17 x Łyżka PIECZYWO Chleb żytni razowy 420 g 14 x Kromka Tortilla pszenna 120 g 3 x Sztuka RYBY I OWOCE MORZA Sardynka w oleju 125 g 1 x Opakowanie Łosoś, świeży 200 g 2 x Porcja TŁUSZCZE Olej rzepakowy 25 g 2.5 x Łyżka Oliwa z oliwek 60 g 6 x Łyżka NABIAŁ Jaja kurze całe 168 g 3 x Sztuka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 300 g 3 x Porcja INNE Bulion warzywny (domowy) 1125 g 4.5 x Szklanka Cukier wanilinowy 4 g 1 x Łyżeczka LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 10 z 10