PONIEDZIAŁEK Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2,5l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 CZEKOLADOWA JAGLANKA Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 200g (0.8 x Szklanka) Śliwki - 160g (2 x Garść) K:473.4 / B:15.9 / T:8.4 / WP:81.0 / F:5.0 / WW:8.1 20 minut 1. Ugotuj kaszę. 2. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze. Kakao 16%, proszek - 10g (1 x Łyżka) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) Kasza jaglana - 60g (4.62 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 JOGURT Z BANANEM Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) K:273.0 / B:9.2 / T:9.4 / WP:36.6 / F:2.7 / WW:3.7 Pokroić banana, wymieszać z jogurtem i posypać orzechami. Banan - 12 g (1 x Sztuka) OBIAD 12:30 POMIDOROWY GULASZ Z CIECIERZYCĄ I KASZĄ JAGLANĄ (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 10g (2 x Ząbek) K:613.6 / B:24.7 / T:16.3 / WP:81.6 / F:23.4 / WW:8.0 20 minut W garnku umieścić cieciorkę, pokrojoną w talarki cukinię, pomidory, cebulę i czosnek. Całość dusić w garnku ok. 15 min. W tym czasie dodatkowo ugotować kaszę. Na koniec połączyć kaszę z gulaszem, dodać jarmuż i zioła. Pomidory z puszki (krojone) - 200g (2 x Porcja) Bazylia (suszona) - 4g (1 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 2g (0.67 x Łyżeczka) Sól biała - 2g (2 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 3g (3 x Szczypta) Cukinia - 200g (0.67 x Sztuka) Pietruszka, liście - 18g (3 x Łyżeczka) Kasza jaglana - 70g (5.38 x Łyżka) Ciecierzyca (w zalewie) - 70g (3.5 x Łyżka) Jarmuż - 150g (7.5 x Garść) Jarmuż możesz zamienić na szpinak/ rukolę/ roszponkę. 1
PODWIECZOREK 16:00 JOGURT NATURALNY Z MUESLI Musli z rodzynkami i orzechami - 70g (7 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) K:365.1 / B:14.5 / T:11.9 / WP:46.5 / F:6.8 / WW:4.6 Połączyć muesli z jogurtem. KOLACJA 19:00 PIZZA PEŁNOZIARNISTA CIASTO (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 20g (1.33 x Łyżka) Olej rzepakowy - 1g (0.1 x Łyżka) Cukier - 1 g (0.1 x Łyżka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 40g (2.67 x Łyżka) Woda mineralna niegazowana - 80g (0.32 x Szklanka) Drożdże (suszone) - 2g (0.67 x Łyżeczka) FARSZ DO PIZZY Słonecznik, nasiona, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) Wieprzowina, szynka surowa - 150g (1.5 x Porcja) Cebula czerwona - 100g (1 x Sztuka) K:777.6 / B:65.5 / T:26.9 / WP:57.3 / F:14.0 / WW:5.7 30 minut Rozpuść drożdże w ½ szkl. wody, dodaj cukier i odstaw na aż zacznie się pienić. Wymieszać mąki z solą i powoli wlewać mieszankę drożdży. Następnie dodać powoli resztę wody i oliwę. Miksować, aż ciasto będzie zwarte. Ciasto przykryć pergaminem i odstawić na 20 min, żeby wyrosło. Piec z dodatkami w piekarniku w temperaturze 260 stopni na pergaminie do pieczenia lub specjalnym kamieniu do pizzy. Warzywa pociąć w talarki i rozłożyć na pizzy. Najpierw jednak rozsmarować passatę na cieście. Passata pomidorowa (przecier) - 100g (1 x Porcja) Ser, mozzarella - 60g (4 x Porcja) Rukola - 100g (5 x Garść) Cukinia - 200g (0.67 x Sztuka) SUMA K: 2536.0 B: 130.7 T: 75.9 WP: 303.7 F: 52.2 WW: 30.2 WTOREK ŚNIADANIE 07:00 KANAPKA Z PASTĄ Z GROSZKU Sezam, nasiona - 15g (1.5 x Łyżka) Groszek zielony, mrożony - 120g (0.8 x Porcja) Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) GRAHAMKA Z TWAROŻKIEM Ser twarogowy półtłusty - 30g (0.15 x Opakowanie) Bułki grahamki - 35g (0.54 x Sztuka) K:526.4 / B:24.4 / T:13.0 / WP:67.9 / F:15.3 / WW:6.8 8 minut Groszek ugotować do miękkości, odsączyć z wody i zblendować. Następnie posypać sezamem. Bułkę obłóż twarogiem. 2
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 TORTILLA Z SZYNKĄ SUROWĄ (3 PORCJE) Zjedz 3 z 3 porcji Sezam, nasiona - 5g (0.5 x Łyżka) Tortilla pszenna - 80g (2 x Sztuka) K:451.2 / B:32.1 / T:13.7 / WP:45.0 / F:5.0 / WW:4.5 Tortillę posmarować hummusem i położyć szynkę. Wieprzowina, szynka surowa - 100g (1 x Porcja) Ogórek kwaszony - 120g (2 x Sztuka) Sałata - 100g (20 x Liść) OBIAD 12:30 ZUPA OGÓRKOWA (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Kasza jęczmienna, perłowa - 30g (2 x Łyżka) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Śmietana, 12% tłuszczu - 40g (2.22 x Łyżka) Mielony filet z piersi indyka - 100g (1 x Porcja) Ogórek kwaszony - 360g (6 x Sztuka) Ziele angielskie - 3g (3 x Sztuka) Liść laurowy - 2g (2 x Listek) K:614.0 / B:39.0 / T:13.7 / WP:75.3 / F:18.0 / WW:7.4 40 minut Mięso umyć, włożyć do garnka, zalać zimną wodą. Zagotować, zebrać szumowiny i dodać ziele angielskie i liście laurowe. Warzywa obrać ze skórki (oprócz ogórków kiszonych). Ziemniaki pokroić w kostkę. Wrzuć do garnka warzywa i gotować 20 minut. W tym czasie zetrzeć na tarce ogórki kiszone. Kiedy ziemniaki się już ugotują - dodać starte ogórki kiszone. Zahartować śmietanę z gorącym wywarem i dodać ją do zupy. Seler korzeniowy - 60g (1 x Plaster) Pietruszka, korzeń - 100g (2 x Sztuka) Marchew - 45g (1 x Sztuka) Ziemniaki - 210g (3 x Sztuka) PODWIECZOREK 16:00 BUDYŃ JAGLANY ZE ŚLIWKAMI Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 200g (0.8 x Szklanka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 20g (2 x Łyżka) Śliwki - 160g (2 x Garść) Kasza jaglana - 50g (3.85 x Łyżka) KOLACJA 19:00 FRITTATA Z PAPRYKĄ I CUKINIĄ Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Sezam, nasiona - 5g (0.5 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1g (0.33 x Łyżeczka) K:469.8 / B:17.9 / T:14.7 / WP:63.9 / F:5.4 / WW:6.4 1 Kaszę jaglaną ugotować na mleku, na koniec gotowania dodać kakao. Całość po wystudzeniu zblendować. Na wierzch położyć wcześniej zeszklone śliwki, posypać zmielonymi nasionami słonecznika K:418.0 / B:21.1 / T:20.5 / WP:31.9 / F:6.9 / WW:3.3 1 Cukinię pokroić w plastry, następnie wrzucić na patelnię z jajkiem oraz sezamem. Zapiekać jak omlet. Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 70g (0.5 x Sztuka) Cukinia - 150g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 113g (2.02 x Sztuka) SUMA K: 2479.4 B: 134.5 T: 75.6 WP: 284.0 F: 50.6 WW: 28.3 3
ŚRODA ŚNIADANIE 07:00 JOGURT NATURALNY Z MUESLI WŁASNORĘCZNIE ROBIONYM Musli z rodzynkami i orzechami - 60g (6 x Łyżka) K:503.8 / B:16.4 / T:11.4 / WP:76.6 / F:13.6 / WW:7.6 Połączyć muesli z pomarańczą i jogurtem. Grejpfrut - 210g (0.95 x Sztuka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) Wiele muesli z sklepach zawiera bardzo duże ilości cukru. Możesz przygotować je sam według przepisu: Składniki: Na ok. 1 słoik: 2 szklanki płatków owsianych/żytnich ½ szklanki pestek słonecznika 2 łyżki siemienia lnianego 2 łyżki otrębów 3 łyżki miodu sok wyciśnięty z 1 pomarańczy 1 łyżeczka cynamonu 3 łyżki wiórków kokosowych 3 łyżki sezamu ½ szklanki orzechów szklanka suszonych owoców (banany, żurawina) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 ZUPA MARCHEWKOWA Z POMARAŃCZĄ I IMBIREM ORAZ KASZĄ Sok pomarańczowy - 60g (0.24 x Szklanka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) Sposób przygotowania: Nagrzać piekarnik do 160 stopni z termoobiegiem. W misce wymieszać płatki owsiane, bakalie. Sok z pomarańczy wymieszać z płynnym miodem i cynamonem. Dodać do miski z płatkami i mieszać aż płatki całkowicie wchłoną płyn. Przenieść na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika i piecz ok 20-2. Co 4- wyciągnąć blaszkę i przemieszać składniki, aby podpiekły się z każdej strony i aby uniknąć przypieczenia się góry podczas gdy dół nie będzie jeszcze gotowy. W tym czasie na patelni podprażyć wiórki kokosowe i sezam na złoty kolor. Posiekać orzechy. Po upieczeniu i wystudzeniu wymieszać granolę z wiórkami kokosowymi, sezamem, orzechami i suszonymi owocami. Przesypać do szklanego słoika lub szczelnie zamykanego pojemnika. K:397.4 / B:12.2 / T:12.1 / WP:53.6 / F:13.3 / WW:5.3 20 minut Marchew pociąć na małe kawałki. Dodać wodę oraz sok. Gotować ok. 15 min. Zaciągnąć śmietanką. Śmietana, 12% tłuszczu - 30g (1.67 x Łyżka) Marchew - 300g (6.67 x Sztuka) Imbir mielony - 2g (0.4 x Łyżeczka) Kasza jaglana - 40g (3.08 x Łyżka) Woda - 200g (0.8 x Szklanka) OBIAD 12:30 RYBA Z PIECA W SOSIE ŚMIETANOWO- KOPERKOWYM Śmietana, 12% tłuszczu - 40g (2.22 x Łyżka) Koper (w pęczkach) - 10g (2 x Pęczek) Mintaj, świeży - 150g (1.5 x Porcja) K:587.7 / B:40.6 / T:23.3 / WP:46.4 / F:16.5 / WW:4.7 Rybę umieścić w naczyniu żarodpornym. Polać śmietaną z pociętym koprem i zapiekać ok. 20 min. w temp. 180 stopni. 4
WARZYWA ZAPIEKANE Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Kalafior, mrożony - 150g (0.33 x Opakowanie) Sezam, nasiona - 10g (1 x Łyżka) Zioła prowansalskie - 10g (3.33 x Łyżeczka) 1y Warzywa umyć i pociąć na mniejsze części. Następnie umieścić w naczyniu żaroodpornym. Polać oliwą i posypać ziołami. Piec ok. 20 min. w temp. 180 stopni. Na koniec posypać sezamem. Ziemniaki - 140g (2 x Sztuka) Bakłażan - 200g (1 x Sztuka) Papryka czerwona - 140g (1 x Sztuka) Cukinia - 150g (0.5 x Sztuka) Możesz zastąpić dorsza inną chudą rybą (np. mintaj, miruna). PODWIECZOREK 16:00 SAŁATKA Z POMIDORAMI Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) K:429.3 / B:11.0 / T:17.6 / WP:48.5 / F:12.2 / WW:5.0 10 minut Pomidora pokroić w kostkę. Następnie połączyć z pozostałymi składnikami. Podać z chlebem. Sałata - 100 g (20 x Liść) Pomidor - 240 g (2 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Rozmaryn - 5 g (1.25 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) KOLACJA 19:00 KANAPKI Z TWAROŻKIEM I POMIDOREM ORAZ OGÓRKIEM Ser twarogowy półtłusty - 120g (0.6 x Opakowanie) Olej rzepakowy - 15g (1.5 x Łyżka) K:615.1 / B:32.9 / T:29.8 / WP:47.1 / F:8.3 / WW:4.7 10 minut Chleb obłożyć serem, posypać sezamem. Zjeść z warzywami. Sezam, nasiona - 12g (1.2 x Łyżka) Ogórek kwaszony - 150g (2.5 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Pomidor - 120g (1 x Sztuka) Sałata - 10g (2 x Liść) Szczypiorek - 10g (2 x Łyżeczka) SUMA K: 2533.3 B: 113.0 T: 94.3 WP: 272.3 F: 64.0 WW: 27.3 5
CZWARTEK ŚNIADANIE 07:00 CZEKOLADOWA KASZA JAGLANA Z BANANEM I MUSEM Z POMARAŃCZY Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) Banan - 120g (1 x Sztuka) K:532.7 / B:15.0 / T:7.6 / WP:96.7 / F:8.3 / WW:9.6 10 minut Kaszę ugotować na mleku. Następnie zblendować i połączyć z bananem oraz czekoladą. Ponownie zblendować. Na wierzchu położyć części pomarańczy i miętę do dekoracji. Mięta (świeża) - 5g (5 x Łyżka) Kasza jaglana - 60g (4.62 x Łyżka) Czekolada gorzka - 6g (1 x Kostka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 TORTILLA Z SEREM I WARZYWAMI Ser twarogowy półtłusty - 100g (0.5 x Opakowanie) Papryka czerwona - 70g (0.5 x Sztuka) Sezam, nasiona - 10g (1 x Łyżka) K:487.6 / B:29.7 / T:16.9 / WP:49.5 / F:5.5 / WW:5.0 Ser wymieszać z ziołami oraz papryką pociętą na mniejsze części, a następnie nafaszerować tortillę. Całość zawinąć. Tortilla pszenna - 80g (2 x Sztuka) Kolendra (świeża) - 10g (10 x Listek) Szczypiorek - 15g (3 x Łyżeczka) OBIAD 12:30 KOPYTKA PEŁNOZIARNISTE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Jaja kurze całe - 30g (0.54 x Sztuka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 60g (4 x Łyżka) Skrobia ziemniaczana - 5g (0.2 x Łyżka) Ziemniaki - 200g (2.86 x Sztuka) PIERŚ Z KURCZAKA PIECZONA W TYMIANKU Z CZARNUSZKĄ Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Tymianek - 4g (1 x Łyżeczka) K:601.7 / B:47.0 / T:19.3 / WP:48.4 / F:17.7 / WW:4.8 30 minut Ziemniaki ugotować, następnie przestudzić i zetrzeć na tarce na małych oczkach. Dodać mąkę, jaja oraz dokładnie wymieszać. Wyrobić ciasto, następnie uformować wałeczki i kroić na ok. 3 cm kopytka. Zagotować wodę w garnku i gotować ok. 2-3 minuty aż do wypłynięcia. 1 Filet obtoczyć w tymianku i czarnuszce, polać olejem i zapiec w piekarniku ok. 10 min. Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Filet z piersi kurczaka zagrodowy - 150g (1.5 x Porcja) Czarnuszka - 15g (3 x Łyżeczka) SURÓWKA Z CZERWONEJ KAPUSTY Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 1 Pokroić kapustę, zetrzeć marchew i pokroić w kostkę cebulę. Całość wymieszać. Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Kapusta czerwona - 100 g (2 x Liść) 6
PODWIECZOREK 16:00 BUDYŃ JAGLANY ZE ŚLIWKAMI Kasza jaglana - 40g (3.08 x Łyżka) Śliwki - 100g (1.25 x Garść) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10g (1 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100g (0.4 x Szklanka) ORZECHY WŁOSKIE Orzechy włoskie - 20 g (1.33 x Łyżka) KOLACJA 19:00 ŚLEDŹ W JOGURTOWEJ ŚMIETANIE Z KOPERKIEM I PIECZYWEM Śledź, świeży - 150g (1.5 x Sztuka) Koper (w pęczkach) - 15g (3 x Pęczek) Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) K:430.1 / B:13.8 / T:19.9 / WP:46.5 / F:4.8 / WW:4.6 1 Kaszę jaglaną ugotować na mleku. Całość po wystudzeniu zblendować. Na wierzch położyć wcześniej zeszklone śliwki, posypać zmielonymi nasionami słonecznika. Zjeść jako przekąskę, K:422.8 / B:30.5 / T:18.3 / WP:29.4 / F:4.0 / WW:3.0 Śledzia wcześniej odmoczyć w wodzie (ok. 1h). Następnie pociąć na mniejsze kawałki, posypać poszatkowaną cebulą oraz polać jogurtem połączonym z pociętym koperkiem. Cebula czerwona - 30g (0.3 x Sztuka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 50g (2.5 x Łyżka) SUMA K: 2475.0 B: 136.0 T: 81.9 WP: 270.6 F: 40.2 WW: 27.0 PIĄTEK ŚNIADANIE 07:00 KANAPKA Z PASTĄ Z GROSZKU Olej lniany - 12g (2.4 x Łyżeczka) Sezam, nasiona - 15g (1.5 x Łyżka) Groszek zielony, mrożony - 100g (0.67 x Porcja) K:552.2 / B:15.9 / T:23.4 / WP:59.5 / F:13.3 / WW:6.0 Groszek ugotować do miękkości, odsączyć z wody i zblendować. Następnie posypać sezamem. Chleb żytni na zakwasie - 120g (4 x Kromka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 SEREK WIEJSKI ZE SŁONECZNIKEM I SUSZONYMI POMIDORAMI Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Serek wiejski (light) - 150g (1 x Opakowanie) K:387.9 / B:28.6 / T:9.8 / WP:40.6 / F:7.0 / WW:4.1 Serek połączyć z suszonymi pomidorami i słonecznikiem. Suszone pomidory - 24g (3.43 x Sztuka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) 7
OBIAD 12:30 KRUPNIK Z KURCZAKIEM I KALAFIOREM (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Marchew - 90g (2 x Sztuka) Pietruszka, korzeń - 50g (1 x Sztuka) K:594.3 / B:37.0 / T:14.4 / WP:67.7 / F:23.1 / WW:6.7 30 minut Warzywa obrać i zetrzeć na grubych oczkach, następnie dodać mięso, przyprawy i kaszę. Dolać wodę, gotować ok. 20 min. Seler korzeniowy - 120g (2 x Plaster) Por - 140g (1 x Sztuka) Kasza jęczmienna, perłowa - 70g (4.67 x Łyżka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100g (1 x Porcja) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Kalafior, mrożony - 150g (0.33 x Opakowanie) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) Woda - 300g (1.2 x Szklanka) PODWIECZOREK 16:00 KOKTAJL CYTRUSOWY Orzechy włoskie - 18g (1.2 x Łyżka) Płatki owsiane - 10g (1 x Łyżka) K:343.5 / B:7.2 / T:12.4 / WP:45.3 / F:10.0 / WW:4.5 Wszystkie składniki zblendować. Grejpfrut - 230g (1.05 x Sztuka) Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) KOLACJA 19:00 KANAPKA Z TWAROŻKIEM, MIODEM I ORZECHAMI Ser twarogowy półtłusty - 100g (0.5 x Opakowanie) Orzechy włoskie - 20g (1.33 x Łyżka) K:656.1 / B:34.5 / T:19.4 / WP:81.0 / F:10.0 / WW:8.1 10 minut Twaróg wymieszać z jogurtem, miodem i posiekanymi drobno orzechami. Bułki grahamki - 130g (2 x Sztuka) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 20g (1 x Łyżka) SUMA K: 2534.0 B: 123.3 T: 79.4 WP: 294.1 F: 63.6 WW: 29.4 SOBOTA ŚNIADANIE 07:00 JEDWABISTY OMLET NA SZPINAKU Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Jaja kurze całe - 170g (3.04 x Sztuka) Szpinak - 50g (2 x Garść) K:561.4 / B:28.2 / T:28.5 / WP:41.9 / F:7.5 / WW:4.3 1 Chleb zapiec w piekarniku, aby powstały tosty. Na patelnię dodać olej, szpinak, pokrojone pomidorki i wbić jajka. Następnie zapiekać. Pomidor - 120g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) 8
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 MUS OWOCOWY Płatki owsiane - 15 g (1.5 x Łyżka) Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka) K:405.2 / B:8.1 / T:13.9 / WP:57.3 / F:9.8 / WW:5.8 7 minut Zmiksować owoce na mus. Posypać orzechami i płatkami. Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) OBIAD 12:30 SOS BOLOGNESE Mielony filet z piersi indyka - 200g (2 x Porcja) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Pomidory z puszki (krojone) - 100g (1 x Porcja) Oregano (suszone) - 2g (0.67 x Łyżeczka) K:610.7 / B:58.6 / T:15.4 / WP:51.3 / F:10.7 / WW:5.1 30 minut Cebulę oraz czosnek pociąć w drobną kostkę. Na patelnię dodać cebulę, czosnek, mięso - podsmażyć. Dodać pomidory, doprawić. Całość gotować aż do zaciągnięcia się sosu. Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Czosnek - 1g (0.2 x Ząbek) MAKARON PEŁNOZIARNISTY Makaron pełnoziarnisty - 70g (1 x Szklanka) PODWIECZOREK 16:00 ENERGETYCZNE SMOOTHIE Orzechy włoskie -15 g (1 x Łyżka) Banan - 120g (1 x Sztuka) Ananas - 160g (2 x Plaster) Sałata - 100g (20 x Liść) K:438.3 / B:9.9 / T:20.4 / WP:51.0 / F:8.3 / WW:5.1 Zmiksować wszystkie składniki. Orzechy nerkowca oraz migdały możesz zamienić na orzechy włoskie. Migdały w płatkach - 20g (2 x Łyżka) Woda - 200g (0.8 x Szklanka) KOLACJA 19:00 ZAPIEKANKA ZIEMNIACZANA Z KALAFIOREM I FETĄ (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Kalafior, mrożony - 250g (0.56 x Opakowanie) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża - 100g (5 x Sztuka) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) K:511.4 / B:24.3 / T:13.3 / WP:67.6 / F:17.8 / WW:6.8 4 Poddusić pieczarki na oliwie. Dodać posiekaną cebulkę i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Ugotować ziemniaki wyłożyć na dnie naczynia żaroodpornego. Dodać ugotowane: kalafior, plasterki pomidorów. Pokruszyć ser feta, posypać natką pietruszki. Zalać farszem pieczarkowym. Ułożyć dwie identyczne warstwy. Zapiekać w piekarniku. Ser typu "Feta" - 40g (0.8 x Porcja) Ziemniaki - 300g (4.29 x Sztuka) Pomidor - 200g (1.67 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12g (2 x Łyżeczka) SUMA K: 2527.0 B: 129.2 T: 91.5 WP: 269.0 F: 54.1 WW: 27.1 9
NIEDZIELA ŚNIADANIE 07:00 KOKTAJL ANANASOWO- SZPINAKOWY Len, nasiona - 10g (2 x Łyżeczka) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) K:570.5 / B:20.6 / T:23.9 / WP:61.9 / F:13.0 / WW:6.1 Całość skladników zblendować. Ananas - 200g (2.5 x Plaster) Szpinak - 150g (6 x Garść) Płatki owsiane - 30g (3 x Łyżka) KANAPKA CAPRESE Z PESTO I PESTKAMI DYNI Olej lniany - 6g (1.2 x Łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie - 30g (1 x Kromka) Położyć na bułce ser i pomidor. Pomidor - 40g (0.33 x Sztuka) Ser, mozzarella - 20g (1.33 x Porcja) Migdały możesz zamienić na orzechy włoskie. DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 SAŁATKA CYTRUSOWO - ORZECHOWA Ser twarogowy półtłusty - 30g (0.15 x Opakowanie) Kasza jaglana - 30g (2.31 x Łyżka) K:439.9 / B:15.2 / T:12.3 / WP:61.3 / F:11.1 / WW:6.1 Owoce obrać, całość składników wymieszać. Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Sałata lodowa - 100g (5 x Liść) Grejpfrut - 220g (1 x Sztuka) Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) OBIAD 12:30 KLOPSIKI Z UDŹCA INDYKA W SOSIE WARZYWNYM Kalafior, mrożony - 200g (0.44 x Opakowanie) Bułka tarta - 20g (2.5 x Łyżka) Sezam, nasiona - 15g (1.5 x Łyżka) K:595.1 / B:44.7 / T:14.2 / WP:67.7 / F:9.4 / WW:6.7 20 minut Sezam wymieszać z rybą posiekaną na kawałki (np. mocno widelcem) oraz bułką tartą, jajami i kolendrą. Podać z kaszą i kalafiorem. Jaja kurze całe - 20g (0.36 x Sztuka) Dorsz, świeży, filety bez skóry - 150g (1.5 x Porcja) Kolendra (świeża) - 12g (12 x Listek) Kasza jaglana - 70g (5.38 x Łyżka) Możesz użyć również innej chudej ryby (np. mintaj, miruna). 10
PODWIECZOREK 16:00 PINAKOLADA Ananas - 150g (1.88 x Plaster) Wiórki kokosowe - 20g (3.33 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) K:470.4 / B:12.2 / T:31.0 / WP:32.0 / F:7.6 / WW:3.1 Jogurt przełożyć do kubeczków. Następnie na wierzch ananasa pokrojonego w kosteczkę. Całośc posypać wiórkami. Orzechy włoskie - 25g (1.67 x Łyżka) KOLACJA 19:00 TORTILLA Z SEREM I WARZYWAMI Ser twarogowy półtłusty - 120g (0.6 x Opakowanie) Papryka czerwona - 70g (0.5 x Sztuka) Czarnuszka - 15g (3 x Łyżeczka) K:422.0 / B:27.4 / T:10.9 / WP:49.3 / F:4.7 / WW:5.0 Ser wymieszać z ziołami oraz papryką pociętą na mniejsze części, a następnie nafaszerować tortillę. Całość zawinąć. Szczypiorek - 15g (3 x Łyżeczka) Kolendra (świeża) - 10g (10 x Listek) Tortilla pszenna - 80g (2 x Sztuka) SUMA K: 2576.0 B: 126.2 T: 95.5 WP: 274.8 F: 51.8 WW: 27.3 LEGENDA: K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe 11
LISTA ZAKUPÓW PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Ananas 510 g 6.38 x Plaster Bakłażan 200 g 1 x Sztuka Banan 420 g 3.5 x Sztuka Cebula 200 g 2 x Sztuka Cebula czerwona 130 g 1.3 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 70 g 3.5 x Łyżka Cukinia 700 g 2.33 x Sztuka Czosnek 16 g 3.2 x Ząbek Grejpfrut 660 g 3 x Sztuka Groszek zielony, mrożony 220 g 1.47 x Porcja Jabłko 150 g 1 x Sztuka Jarmuż 150 g 7.5 x Garść Kalafior, mrożony 750 g 1.67 x Opakowanie Kapusta czerwona 100 g 2 x Liść Kiwi 150 g 2 x Sztuka Koper (w pęczkach) 25 g 5 x Pęczek Marchew 480 g 10.67 x Sztuka Mięta (świeża) 5 g 5 x Łyżka Ogórek kwaszony 630 g 10.5 x Sztuka Papryka czerwona 350 g 2.5 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 100 g 5 x Sztuka Pietruszka, korzeń 150 g 3 x Sztuka Pietruszka, liście 30 g 5 x Łyżeczka Pomarańcza 800 g 4 x Sztuka Pomidor 720 g 6 x Sztuka Pomidory z puszki (krojone) 300 g 3 x Porcja Por 140 g 1 x Sztuka Rukola 100 g 5 x Garść Sałata 310 g 62 x Liść Sałata lodowa 100 g 5 x Liść Seler korzeniowy 180 g 3 x Plaster Suszone pomidory 24 g 3.43 x Sztuka Szczypiorek 40 g 8 x Łyżeczka Szpinak 200 g 8 x Garść Ziemniaki 850 g 12.14 x Sztuka Śliwki 420 g 5.25 x Garść PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia (suszona) 4 g 1 x Łyżeczka Czarnuszka 30 g 6 x Łyżeczka Imbir mielony 2 g 0.4 x Łyżeczka Kolendra (świeża) 32 g 32 x Listek Liść laurowy 2 g 2 x Listek Oregano (suszone) 5 g 1.67 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 10 g 10 x Szczypta Rozmaryn 5 g 1.25 x Łyżeczka Sól biała 2 g 2 x Szczypta Sól himalajska 3 g 3 x Szczypta Tymianek 4 g 1 x Łyżeczka Ziele angielskie 3 g 3 x Sztuka Zioła prowansalskie 10 g 3.33 x Łyżeczka 12
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA ZBOŻOWE Bułka tarta 20 g 2.5 x Łyżka Kasza jaglana 420 g 32.31 x Łyżka Kasza jęczmienna, perłowa 100 g 6.67 x Łyżka Makaron pełnoziarnisty 70 g 1 x Szklanka Musli z rodzynkami i orzechami 130 g 13 x Łyżka Mąka pszenna (pełnoziarnista) 120 g 8 x Łyżka Płatki owsiane 55 g 5.5 x Łyżka Skrobia ziemniaczana 5 g 0.2 x Łyżka NABIAŁ Jaja kurze całe 333 g 5.95 x Sztuka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 670 g 33.5 x Łyżka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 650 g 2.6 x Szklanka Ser twarogowy półtłusty 500 g 2.5 x Opakowanie Ser typu "Feta" 40 g 0.8 x Porcja Ser, mozzarella 80 g 5.33 x Porcja Serek wiejski (light) 150 g 1 x Opakowanie Śmietana, 12% tłuszczu 110 g 6.11 x Łyżka ORZECHY I ZIARNA Dynia, pestki, łuskane 10 g 1 x Łyżka Kakao 16%, proszek 10 g 1 x Łyżka Len, nasiona 10 g 2 x Łyżeczka Migdały w płatkach 45 g 4.5 x Łyżka Orzechy włoskie 138 g 9.2 x Łyżka Sezam, nasiona 87 g 8.7 x Łyżka Słonecznik, nasiona, łuskane 75 g 7.5 x Łyżka Wiórki kokosowe 20 g 3.33 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 150 g 1.5 x Porcja Mielony filet z piersi indyka 300 g 3 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 100 g 1 x Porcja Wieprzowina, szynka surowa 250 g 2.5 x Porcja INNE Cukier 1 g 0.1 x Łyżka Czekolada gorzka 6 g 1 x Kostka Drożdże (suszone) 2 g 0.67 x Łyżeczka Miód pszczeli 24 g 1 x Łyżka Passata pomidorowa (przecier) 100 g 1 x Porcja NAPOJE Sok cytrynowy 6 g 1 x Łyżka Sok pomarańczowy 60 g 0.24 x Szklanka Woda 700 g 2.8 x Szklanka Woda mineralna niegazowana 80 g 0.32 x Szklanka PIECZYWO Bułki grahamki 165 g 2.54 x Sztuka Chleb żytni na zakwasie 690 g 23 x Kromka Tortilla pszenna 240 g 6 x Sztuka RYBY I OWOCE MORZA Dorsz, świeży, filety bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Mintaj, świeży 150 g 1.5 x Porcja Śledź, świeży 150 g 1.5 x Sztuka 13
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA TŁUSZCZE Olej lniany 18 g 3.6 x Łyżeczka Olej rzepakowy 101 g 10.1 x Łyżka 14