Dieta wegetariańska w cukrzycy typu 1 oraz typu 2

CukrzycaPolska.p Dieta wegetariańska w cukrzycy typu 1 oraz typu 2 Przygotowana we współpracy z dietetyk Sonia Walla dla użytkowników polskiego portalu o cukrzycy CukrzycaPolska.pl Siedmiodniowy jadłospis

CukrzycaPolska.p O portalu Cukrzyca Polska Portal Cukrzyca Polska powstał, aby pomóc polskim diabetykom skutecznie kontrolować tę podstępną chorobę. Cukrzyca Polska dostarcza praktycznych informacji, takich jak: jak leczyć cukrzycę, zapobiegać powikłaniom i co jeść w cukrzycy. Trzymamy też rękę na pulsie świata nauki i informujemy o postępie badań nad cukrzycą, lekami i prognozami wyleczenia. Nasz portal jest kierowany do osób cierpiących na wszystkie rodzaje cukrzycy: Diabetyków typu 1 Diabetyków typu 2 Kobiety cierpiące na cukrzycę ciążową Diabetyków typu LADA Diabetyków typu MODY Dzieci z cukrzycą Seniorzy z cukrzycą Zespół portalu Cukrzyca Polska ma wiele lat doświadczenia w walce z tą chorobą na polu prywatnym oraz pracy dla wielu międzynarodowych organizacji diabetologicznych. My rozumiemy cukrzycę. Cukrzyca Polska. Jesteśmy po Twojej stronie.

Dieta wegetariańska i cukrzyca CukrzycaPolska.p Dieta wegetariańska to sposób żywienia wykluczający spożycie mięsa, ryb i owoców morza. Jeśli Ty również wybrałeś taki styl odżywiania i chcesz wiedzieć jak pogodzić go z prawidłowym żywieniem w cukrzycy, możesz pobrać za darmo siedmiodniowy jadłospis przygotowany specjalnie przez Cukrzyca Polska. Jadłospis wegetariański w cukrzycy przygotowany został przez dietetyk Sonię Walla, która jest również jednym z autorów portalu Cukrzyca Polska. Dla kogo jest ten jadłospis? Jadłospis dedykowany jest osobom zmagającym się z cukrzycą, którzy z różnych względów przeszli na dietę eliminującą mięso, ryby i owoce morza. Z pewnością będzie też przydatny dla wegetarian, którzy poszukują nowych inspiracji kulinarnych i chcą wiedzieć, czy ich dotychczasowe żywienie było optymalne. Proponowany jadłospis będzie też ciekawą alternatywą dla miłośników mięs, którzy chcą spróbować innego niż dotychczas żywienia, ale nie wiedzą jak powinna wyglądać dieta wegetariańska. Z siedmiodniowej inspiracji żywieniowej mogą skorzystać również osoby na diecie bezglutenowej, które chcą wyeliminować z diety mięso. O jadłospisie Jadłospis zaplanowany został na siedem dni - każdy z nich zawiera trzy główne posiłki i przekąskę. Średnia kaloryczność jadłospisu to 1800kcal. Aby ułatwić wdrożenie diety, przy każdym daniu podana została jego kaloryczność, zawartość białek, tłuszczów, węglowodanów oraz Wymienniki Węglowodanowe (WW) i białkowo-tłuszczowe (WBT). Wymienione wartości odżywcze ze wszystkich posiłków danego dnia są również podsumowane pod koniec danego dnia, by łatwo oszacować ich dzienne spożycie. Te informacje z pewnością okażą się bardzo przydatne szczególnie dla osób stosujących insulinoterapię, które zmuszone są modyfikować dawkę insuliny stosowanie do ilości spożytych węglowodanów. Dla urozmaicenia można zamieniać poszczególne posiłki między sobą lub eksperymentować z dodatkami do dań, należy jednak pamiętać o możliwej zmianie wartości odżywczych (w tym kalorii i ilości węglowodanów) związanej z tymi modyfikacjami. Sposób przygotowania poszczególnych dań został opisany w sposób prosty i dokładny, a same posiłki nie są trudne w wykonaniu, nie powinny więc sprawić kłopotu nawet osobom o niewielkich zdolnościach kulinarnych. Niektóre dania pojawiają się w dwóch porcjach, co oszczędza czas i sprawia, że dieta nie jest bardzo pracochłonna. Na końcu jadłospisu znajduje się lista zakupów wszystkich produktów użytych w proponowanym zestawieniu posiłków. Lista ta znacznie ułatwia przygotowanie do rozpoczęcia diety i umożliwia jej dobre zaplanowanie.

CukrzycaPolska.p Składniki W jadłospisie wegetariańskim zostały wykluczone wszystkie rodzaje mięs, ryb i owoców morza. Jako alternatywne źródła białka wykorzystano tofu, białko sojowe, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych i inne, roślinne źródła protein. Tłuszcze obecne w jadłospisie to w większości te nienasycone, zawarte w awokado, oliwie z oliwek, oliwkach i orzechach. Inne rodzaje kwasów tłuszczowych to te zawarte w jajach i oleju kokosowym. W proponowanej diecie występują głównie węglowodany złożone, pochodzące ze zbóż naturalnie bezglutenowych, warzyw skrobiowych i nieskrobiowych. Uwagi do jadłospisu Pamiętaj o możliwej konieczności zmodyfikowania dawek insuliny w stosunku do ilości węglowodanów podanych w jadłospisie. Ilość białek, tłuszczy i węglowodanów jest ilością sugerowaną - być może w Twoim przypadku istnieje konieczność zmodyfikowania ilości poszczególnych makroskładników. Jeśli masz celiakię, kupuj produkty zbożowe z logo zielonego kłosa (logo produktów bezglutenowych). Jeśli któryś z użytych w jadłospisie składników jest przez Ciebie nietolerowany (np. Masz alergię na orzechy, białko mleka, soję, silną nietolernację laktozy) pamiętaj o eliminacji tych składników z diety. Pamiętaj, że dieta wegetariańska może wymagać suplementacji witaminą B12 i D3 - skonsultuj tę kwestię z lekarzem.

CukrzycaPolska.p Jadłospis Dzień 1 1. Śniadanie Kcal : 527.1 / Białko : 28.7 / Tłuszcze :31.3 Węglowodany : 33.0 / WW:3.3 WBT: 4 JAJECZNICA ZE SZPINAKIEM I KASZĄ GRYCZANĄ Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Kasza gryczana - 50 g (3.85 x Łyżka) Masło extra - 10 g (2 x Łyżeczka) Szpinak (świeży) - 50 g (2 x Garść) Jaja kurze (całe) - 168 g (3 x Sztuka) Rozgrzać masło na patelni i dodaj świeży szpinak. Wbić jajka i wymieszaj. Smażyć aż jajka lekko się zetną. Kaszę gryczaną ugotować, wymieszać z łyżeczką oliwy i przyprawami. 2. Obiad Kcal : 536.4 / Białko : 24.5 / Tłuszcze :16.7 / Węglowodany :56.1 / WW:5.6 WBT: 2,5 POMIDOROWY GULASZ Z CIECIERZYCĄ Olej kokosowy (płynny) - 10 g (1 x Łyżka) Natka pietruszki - 3 g (0.5 x Łyżeczka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól - 1 g (1 x Szczypta) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Ciecierzyca - 100 g (6.67 x Łyżka) Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) Namoczyć przez noc ciecierzycę i ugotuj. Podsmażyć na rozgrzanym tłuszczu pokrojoną cebulę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodać pomidory i dusić razem z przyprawami. Dodać ciecierzycę do sosu. Polać sosem pomidorowym i posypać posiekaną pietruszką.

3. PRZEKĄSKA Kcal : 114.8 / Białko :3.1 / Tłuszcze :9.3 / Węglowodany :5.9 / WW:0.6 WBT: 1 Orzechy nerkowca - 20 g (1.33 x Łyżka) 4. KOLACJA Kcal:605.8 / Białko: 27.8 / Tłuszcze : 37.9 / Węglowodany : 37.1 / WW:3.7 WBT: 4,5 SAŁATKA Z TOFU I MAKARONEM GRYCZANYM Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sok z cytryny - 6 g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka) Ogórek zielony - 40 g (0,5 x Sztuka) Papryka czerwona (świeża) - 70 g (0.5 x Sztuka) Sałata masłowa - 25 g (5 x Liść) Tofu wędzone - 120 g (0.67 x Opakowanie) Makaron gryczany - 40 g (0.57 x Szklanka) Pokroić tofu w kostkę. Porwać sałatę na kawałki. Pokroić paprykę i ogórka. Wymieszać warzywa z tofu i posypać orzechami. Całość polać sokiem z cytryny. SUMA DNIA Kcal: 1784.1 Białko: 84.1 Tłuszcze: 95.2 Węglowodany: 132.1 WW: 13.0 WBT: 12.0 6

Dzień drugi 1. ŚNIADANIE Kcal : 616.5 / Białko : 40.2 / Tłuszcze : 45.4 / Węglowodany :12.2 / WW:1.3 WBT: 5.3 SAŁATKA Z MOZZARELLĄ Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Ser mozzarella - 150 g (10 x Porcja) Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek) Rukola - 60 g (3 x Garść) Pokroić mozzarellę i pomidory na pół. Poszarpać rukolę i bazylię na mniejsze listki. Wymieszać składniki. 2. OBIAD Kcal : 518.7 / Białko : 15.4 / Tłuszcze : 29.8 / Węglowodany :47.3 / WW:4.6 WBT: 3,3 ZUPA KREM Z DYNI I MARCHWI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta) Olej kokosowy (płynny) - 20 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Natka pietruszki - 6 g (1 x Łyżeczka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Marchew - 135 g (3 x Sztuka) Dynia - 200 g (1 x Porcja) Ziele angielskie - 3 g (3 x Sztuka) Mleczko kokosowe (21%) - 40 g (2 x Łyżka) Mielona słodka papryka - 2 g (2 x Szczypta) Kurkuma - 2 g (2 x Szczypta) Liść laurowy - 2 g (2 x Listek) Warzywa pokroić w kostkę i poddusić na oleju. Dodać około 250 ml wody oraz przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, łyżeczkę kurkumy, łyżeczkę słodkiej papryki w proszku, pieprz i sól do smaku. Gotować aż warzywa będą miękkie. Zupę zmiksować na gładki krem. Podawać z łyżką gęstego mleczka kokosowego i posiekaną natką pietruszki. 7

KOTLETY Z KASZY GRYCZANEJ I PIECZAREK (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Olej kokosowy (płynny) - 10 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Kasza gryczana - 100 g (7.69 x Łyżka) Jaja kurze (całe) - 56 g (1 x Sztuka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Pieczarki - 120 g (6 x Sztuka) Kaszę ugotować. Pieczarki zetrzeć na grubych oczkach i podsmażyć na oleju wraz z cebulą. Kaszę wymieszać z pieczarkami, cebulą i jajkiem. Doprawić do smaku. Formować kotleciki i smażyć na złoto z obu stron. 3. PRZEKĄSKA Kcal :347.3 / Białko :20.2 / Tłuszcze :26.6 / Węglowodany : 5.7 / WW:0.6 WBT: 3,2 SAŁATKA Z SEREM FETA Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sól (biała) - 2 g (2 x Szczypta) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Szpinak (świeży) - 50 g (2 x Garść) Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Ser feta - 100 g (2 x Porcja) Pokroić ser, pomidorki, ogórka. Miskę wypełnić szpinakiem, dołożyć rozdrobnione warzywa i ser, dodać przyprawy, skropić oliwą, wymieszać. 4. KOLACJA Kcal : 320.8 / Białko : 12.1 / Tłuszcze : 14.6 / Węglowodany : 34.8 / WW:3.5 WBT: 1,8 KOTLETY Z KASZY GRYCZANEJ I PIECZAREK (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. 8

Przepis znajdziesz powyżej. SUMA DNIA : Kcal: 1803.4 Białko: 88.0 Tłuszcze: 116.3 Węglowodany: 100.0 WW: 10.0 WBT: 13.6 9

Dzień trzeci 1. ŚNIADANIE Kcal :465.2 / Białko : 24.1 / Tłuszcze : 37.4 / Węglowodany: 8.7 / WW:0.8 WBT: 4.3 OMLET Z AWOKADO Olej kokosowy (płynny) - 10 g (1 x Łyżka) Natka pietruszki - 12 g (2 x Łyżeczka) Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) Papryka czerwona (świeża) - 70 g (0.5 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze (całe) - 168 g (3 x Sztuka) Pokroić drobno cebulę, paprykę i podsmażyć. Dodać na patelnię posiekaną pietruszkę i doprawić do smaku. Odstawić podgrzane warzywa na bok.rozbić jajka z 2 łyżkami wody w misce i doprawić sola i pieprzem. Usmażyć jajka na omlet. Pokroić awokado i wymieszać z usmażonymi warzywami. Wypełnić omlet warzywną mieszanką i złożyć w pół. 2. OBIAD Kcal : 488.4 / Białko : 21.3 / Tłuszcze :31.6 / Węglowodany : 29.6 /WW:3.1 WBT: 3.7 ZUPA KREM Z DYNI I MARCHWI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. SAŁATKA Z BROKUŁA Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Papryka czerwona (świeża) - 40 g (0.29 x Sztuka) Brokuł - 500 g (1 x Sztuka) Nasiona słonecznika - 10 g (1 x Łyżka) Ugotować brokuła do miękkości. Podzielić na drobniejsze różyczki, wkroić paprykę, dodać nasiona słonecznika, oliwę i przyprawy, wymieszać wszystko. 10

3. PRZEKĄSKA Kcal : 314.4 / Białko : 10.6 / Tłuszcze : 9.5 / Węglowodany:45.4 / WW:4.5 WBT: 1.3 JAGLANKA Z BORÓWKAMI Kasza jaglana - 40 g (3.08 x Łyżka) Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka) Jogurt naturalny - 100 g (5 x Łyżka) Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść) Kaszę ugotować do miękkości na wodzie. Wyłożyć do miseczki, dodać jogurt, borówki i migdały. 4. KOLACJA Kcal : 511.8 / Białko : 19.2 / Tłuszcze: 24.6 / Węglowodany : 44.2 / WW:4.5 WBT: 3 SAŁATKA Z KOMOSĄ I FASOLĄ Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Oliwki czarne - 40 g (2.67 x Łyżka) Jarmuż - 50 g (1 x Garść) Szpinak (świeży) - 50 g (2 x Garść) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) Komosa ryżowa (Quinoa) - 50 g (3.57 x Łyżka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Ugotować komosę. Wykroić twardą łodygę z jarmużu. Wymieszać składniki z przyprawami do smaku. SUMA DNIA Kcal: 1779.8 Białko: 75.2 Tłuszcze: 103.2 Węglowodany: 128.0 WW: 12.8 WBT: 12.3 11

Dzień czwarty 1. ŚNIADANIE Kcal : 417.5 / Białko : 28.4 / Tłuszcze : 25.6 / Węglowodany: 18.4 / WW:1.7 WBT: 3,4 JAJECZNICA Z SUSZONYMI POMIDORAMI Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Masło extra - 10 g (2 x Łyżeczka) Jaja kurze (całe) - 168 g (3 x Sztuka) Bazylia (świeża) - 2 g (2 x Listek) Suszone pomidory - 21 g (3 x Sztuka) Pokroić drobno pomidory. Na maśle podsmażyć pomidory i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodać jajka i smażyć na jajecznicę. Potrawę wyłożyć na talerz, posypać bazylią. "MAKARON" Z CUKINI Z RZODKIEWKĄ Cukinia - 300 g (1 x Sztuka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x Łyżeczka) Obrać cukinię i pokroić ją na cienkie i długie paski obierakiem do warzyw. "Makaron" z cukinii wyłożyć do miseczki, dodać pokrojoną szczypiorek, doprawić do smaku i polać octem jabłkowym. 2. OBIAD Kcal : 546.2 / Białko : 24.5 / Tłuszcze : 18.0 / Węglowodany : 56.0 /WW:5.6 WBT: 2.6 FALAFEL Z SAŁATKĄ Z PIECZONYCH WARZYW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Olej kokosowy (płynny) - 10 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Natka pietruszki - 12 g (2 x Łyżeczka) kolendra (ziarna) - 6 g (6 x Szczypta) Kmin rzymski (kumin) - 6 g (6 x Szczypta) Sól (biała) - 3 g (3 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 5 g (5 x Szczypta) 12

Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Pietruszka (korzeń) - 50 g (1 x Sztuka) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Jarmuż - 50 g (1 x Garść) Ciecierzyca - 200 g (13.33 x Łyżka) Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) Ciecierzycę wsypać do garnka, zalać dużą ilością zimnej wody (kilka centymetrów ponad poziom ciecierzycy) i gotować ok godziny bez dodatku soli. Kumin i kolendrę uprażyć na patelni i utrzeć w moździerzu. Marchewkę i pietruszkę obrać i pokroić w słupki. Wymieszać z solą, pieprzem (do smaku) i łyżeczką oliwy. Piekarnik rozgrzać do 200 stopni. Odcedzoną ciecierzycę oraz sól (do smaku), cebulę, czosnek i natkę pietruszki zmielić w maszynce do mielenia mięsa. Masę doprawić przyprawami. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia posmarować olejem miejsca, na których ułożone będą falafele. Formować kotleciki, wyłożyć je na blachę i posmarować olejem po wierzchu. Na pozostałą część blachy wyłożyć marchewkę i pietruszkę. Piec przez 5-7 minut z każdej strony, aż będą lekko złote (czyli ok. 10-14 minut łącznie). W międzyczasie pokroić pomidorki, rzodkiewki, ogórek a jarmuż zblanszować. Falafele podać z warzywami skropionymi oliwą. 3. Przekąska Kcal : 319.2 / Białko : 11.1 / Tłuszcze :22.2 / Węglowodany : 12.4 WW:1.3 WBT: 2.4 CHIA PUDDING Z MALINAMI Migdały w płatkach - 20 g (2 x Łyżka) Mleko migdałowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka) Maliny (świeże) - 100 g (1.67 x Garść) Nasiona chia - 20 g (4 x Łyżeczka) Zalać nasiona chia mlekiem i wymieszać z ksylitolem. Odstawić na kilka godzin. Dodać owoce i migdały. 4. KOLACJA Kcal :546.2 / Białko : 24.5 / Tłuszcze :18.0 / Węglowodany : 56.0 / WW:5.6 WBT: 2.6 FALAFEL Z SAŁATKĄ Z PIECZONYCH WARZYW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. 13

Przepis znajdziesz powyżej. SUMA DNIA : Kcal: 1829.0 Białko: 88.5 Tłuszcze : 83.8 Węglowodany: 142.7 WW: 14.2 WBT: 11 14

Dzień piąty 1. ŚNIADANIE Kcal : 517.1 / Białko : 29.1 / Tłuszcze : 35.9 / Węglowodany : 16.4 / WW:1.5 / WBT: 4.4 SURÓWKA Z MARCHWI Marchew - 135 g (3 x Sztuka) Sok z cytryny - 6 g (1 x Łyżka) Nasiona słonecznika - 20 g (2 x Łyżka) marchew obierać i zetrzeć na drobnych oczkach tarki. Skropić sokiem z cytryny i posypać słonecznikiem. JAJECZNICA Z KURKAMI Jaja kurze (całe) - 168 g (3 x Sztuka) Kurki - 100 g (2 x Porcja) Cebula - 25 g (0.25 x Sztuka) Masło klarowane - 10 g (0.67 x Łyżka) Kurki oczyścić, pokroić. Cebulę obrać i posiekać. Na patelni rozgrzać masło, zeszklić na nim cebulę, dodać grzyby smażyć 5-10 minut mieszając. Doprawić solą i pieprzem. Jajka ubić z posiekanymi ziołami, doprawić solą i pieprzem. Wlać masę jajeczną do kurek. Smażyć, mieszając, aż jajecznica się zetnie. 2. OBIAD Kcal :509.4 / Białko :39.4 / Tłuszcze :34.6 / Węglowodany :10.0 / WW:1.0 / WBT: 4.7 MOZZARELLA ZE SZPINAKIEM Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Szpinak (świeży) - 60 g (2.4 x Garść) Ser mozzarella - 150 g (10 x Porcja) Ogórek zielony (długi) - 90 g (0.5 x Sztuka) Bazylia (świeża) - 4 g (4 x Listek) Warzywa umyć i pokroić na drobniejsze kawałki. Ser pokroić, wymieszać z warzywami, oliwą i przyprawami. 15

3. PRZEKĄSKA Kcal :260.2 / Białko :3.2 / Tłuszcze :10.2 / Węglowodany :34.2 / WW:3.4 WBT: 1 FRYTKI Z BATATA Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Bataty - 200 g (1 x Sztuka) Batata obrać ze skórki, pokroić na frytki. Skropić oliwą, posolić, przyprawić np. rozmarynem. Piec w temp 180C aż zmiękną. 4. KOLACJA Kcal : 584.5 / Białko : 28.1 / Tłuszcze : 19.3 / Węglowodany : 50.1 / WW:5.1 WBT: 2.9 BURGER Z AMARANTUSA I FASOLI Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 240 g (12 x Łyżka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Jaja kurze (całe) - 56 g (1 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) masło klarowane - 10 g (0.67 x Łyżka) amarantus ekspandowany - 40 g (13.33 x Łyżka) Posiekać cebulkę, marchewkę zetrzeć na drobnych oczkach. Fasolę osączyć z zalewy i przepłukać, dodać do marchewki. Delikatnie rozgnieść widelcem. Na patelni rozgrzać odrobinę masła, wrzucić posiekaną cebulkę i podsmażyć do zeszklenia. Cebulkę dorzucić od fasoli i marchewki, dodać pokrojony ząbek czosnku. Zblenderować kilkoma ruchami - nie na idealnie gładką masę, powinny zostać grudki. Dodać jajko i amarantusa. Wymieszać. Przyprawić solą, młotkowanym pieprzem z kolendrą i szczyptą słodkiej papryki. Uformować 6 większych kotlecików. Smażyć na niewielkiej ilości masła z obu stron na złocisty kolor. Uważać przy przewracaniu - kotleciki są kruche i dosyć delikatne! SUMA DNIA Kcal: 1871.2 Białko: 99.8 Tłuszcze: 99.9 Węglowodany : 110.7 WW: 11.0 WBT: 13 16

Dzień szósty 1. Śniadanie Kcal : 480.8 / Białko : 33.6 / Tłuszcze : 32.1 / Węglowodany: 14.3 / WW:1.4 WBT: 4.2 TOFUCZNICA Z RZODKIEWKĄ Pestki dyni - 20 g (2 x Łyżka) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) Masło extra - 10 g (2 x Łyżeczka) Płatki drożdżowe - 15 g (1.5 x Łyżka) Tofu wędzone - 180 g (1 x Opakowanie) Kurkuma - 4 g (4 x Szczypta) Rozgrzać tłuszcz na patelni i podsmażyć rozkruszone tofu razem z kurkumą. Podlać małą ilością wody, żeby poddusić tofu. Dodać płatki drożdżowe i przyprawić solą. Trzymać na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w konsystencji jajecznicę. Rzodkiewki umyć, pokroić i podać z tofucznicą. Posypać wszystko pestkami dyni. 2. Obiad Kcal : 447.4 / Białko : 26.3 / Tłuszcze : 19.1 / Węglowodany:42.0 / WW:4,2 WBT : 2.8 KASZA GRYCZANA Z FETĄ I PIECZONYM BURAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Kasza gryczana - 70.8 g (5.45 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sól (biała) - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Soczewica czerwona - 60 g (5 x Łyżka) Natka pietruszki - 10 g (1.67 x Łyżeczka) Burak - 100 g (1 x Sztuka) Ser feta - 150 g (3 x Porcja) 17

Kaszę i soczewicę ugotować na wodzie. Buraki pokroić w kostkę i ugotować na parze. Wymieszać ugotowanego i pokrojonego buraka z kaszą, soczewicą i pokrojoną w kostkę fetą. Skropić oliwą. Dodać szczypiorek i ulubione przyprawy. 3. PRZEKĄSKA Kcal : 425.4 / Białko : 10.1 / Tłuszcze : 28.2 / Węglowodany : 30.5 / WW:3.1 WBT: 3 DYNIA Z HUMMUSEM Olej kokosowy (płynny) - 10 g (1 x Łyżka) Hummus klasyczny - 60 g (6 x Łyżeczka) Dynia - 500 g (2.5 x Porcja) Pokroić surową dynię na kawałki wg uznania, obrać ze skórki. Zmieszać z olejem kokosowym i przyprawami (sól, pieprz, papryka wędzona, kurkuma) i wstawić na blaszce wyłożonej papierem do piekarnika na 180 stopni. Upiec do miękkości. Zjeść dynię, nabierając nią hummus. 4. KOLACJA Kcal :447.4 / Białko :26.3 / Tłuszcze :19.1 / Węglowodany :42.0 / WW:4.2 WBT: 1.8 KASZA GRYCZANA Z FETĄ I PIECZONYM BURAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. SUMA DNIA: Kcal: 1801.0 Białko: 96.2 Tłuszcze: 98.5 Węglowodany: 128.9 WW: 12.9 WBT: 13 18

Dzień siódmy 1. Śniadanie Kcal : 577.2 / Białko : 38.7 / Tłuszcze : 25.2 / Węglowodany : 46.6 / WW:4.6 WBT: 3.8 OMLET GRYCZANY Z TWAROŻKIEM I JABŁKIEM Olej kokosowy (płynny) - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze (całe) - 112 g (2 x Sztuka) Mleko migdałowe naturalne bio - 50 g (0.2 x Szklanka) Mąka gryczana (pełnoziarnista) - 40 g (2.67 x Łyżka) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Serek twarogowy (ziarnisty) - 150 g (1.5 x Porcja) Oddzielić białko od żółtka. Białko ubij na sztywno. Delikatnie dodawać mąkę, żółtko i mleko. Wylać na rozgrzaną patelnię. Usmażyć omlet lub kilka mniejszych omlecików. Zjeść z twarożkiem i pokrojonym jabłkiem. 2. OBIAD Kcal:430.0 / Białko :23.2 / Tłuszcze :23.6 / Węglowodany : 27.7 /WW:2.8 WBT: 3 SAŁATKA Z KOMOSĄ RYŻOWĄ, Z JAJKIEM I KIEŁKAMI Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Jaja kurze (całe) - 112 g (2 x Sztuka) Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka) Komosa ryżowa (Quinoa) - 50 g (3.57 x Łyżka) Rukola - 40 g (2 x Garść) Opłukać komosę ryżową pod wodą i ugotować w wodzie pod przykryciem. Jajka ugotować na twardo. Przygotować sałatkę z rukoli, komosy i jajek. Doprawić solą i pieprzem i udekorować kiełkami brokuła. 3. PRZEKĄSKA Kcal : 437.8 / Białko : 34.8 / Tłuszcze : 2 0.7 / Węglowodany : 30.5 / WW:3.2 WBT: 3.2 SHAKE PRZECIWZAPALNY Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 19

Białko sojowe (izolat) - 30 g (1 x Łyżka) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Mleko migdałowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka) Imbir mielony - 3 g (3 x Szczypta) Kurkuma - 5 g (5 x Szczypta) Orzechy nerkowca (bez soli) - 30 g (2 x Łyżka) wszystkie składniki oprócz orzechów zblendować, dodać wody w celu uzyskania pożądanej gęstości. Shake podać z orzeszkami. 4. KOLACJA Kcal : 289.4 / Białko : 11.3 / Tłuszcze : 24.1 / Węglowodany : 7.1 / WW:0.7 WBT: 2.6 SAŁATKA GRECKA Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Ogórek gruntowy - 80 g (2 x Sztuka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Oliwki zielone (marynowane) - 45 g (3 x Łyżka) Ser feta - 50 g (1 x Porcja) Sałata lodowa - 60 g (3 x Liść) Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x Łyżeczka) Porwać sałatę na kawałki. Pokroić pomidora, ogórka, ser. Wymieszać wszystkie składniki i dopraw do smaku. SUMA DNIA : SUMA Kcal: 1734.3 Białko: 108.0 Tłuszcze : 93.6 Węglowodany : 111.9 WW: 11.3 WBT: 12 20

Podsumowanie diety CukrzycaPolska.pl Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE Jajecznica ze szpinakiem i kaszą Sałatka z mozzarellą omlet z awokado gryczaną Jajecznica z suszonymi Tofucznica z Omlet gryczany z pomidorami jajecznica z kurkami rzodkiewką twarożkiem i "makaron" z cukini z rzodkiewką surówka z marchwi jabłkiem OBIAD OBIAD OBIAD OBIAD OBIAD OBIAD OBIAD Pomidorowy gulasz z ciecierzycą Zupa krem z dyni i Zupa krem z dyni i Falafel z sałatką z mozzarella ze Kasza gryczana z fetą i Sałatka z komosą marchwi marchwi pieczonych szpinakiem pieczonym ryżową, z jajkiem Kotlety z kaszy gryczanej i pieczarek Sałatka z brokuła warzyw burakiem i kiełkami PRZEKĄSKA PRZEKĄSKA PRZEKĄSKA PRZEKĄSKA PRZEKĄSKA PRZEKĄSKA PRZEKĄSKA Orzechy nerkowca Sałatka z serem feta Jaglanka z borówkami Chia pudding 21 frytki z batata Dynia z hummusem shake przeciwzapalny

zmalinami CukrzycaPolska.pl KOLACJA KOLACJA KOLACJA KOLACJA KOLACJA KOLACJA KOLACJA Sałatka z tofu i makaronem Kotlety z kaszy gryczanej i Sałatka z komosą i fasolą Falafel z sałatką z pieczonych burger z amarantusa i fasoli gryczanym pieczarek warzyw burakiem Kasza gryczana z fetą i pieczonym Sałatka grecka K: 1784.1 / B: 84.1 K: 1803.4 / B: 88.0 K: 1779.8 / B: 75.2 K: 1829.0 / B: 88.5 K: 1871.2 / B: 99.8 K: 1801.0 / B: 96.2 K: 1734.3 / B: 108.0 T: 95.2 / W: 132.1 T: 116.3 / W: 100 T: 103.2 / W: 128.0 T: 83.8 / W: 142.7 T: 99.9 / W: 110.7 T: 98.5 / W: 128.9 T: 93.6 / W: 111.9 WBT: 12 / WW: 13.0 WBT:13.6/WW: 10.0 WBT:12.3/ WW: 12.8 WBT:11/ WW: 14.2 WBT:13 / WW: 11.0 WBT:13 / WW: 12.9 WBT:12.6/ WW: 11.3 I 22

Informacja o prawach autorskich Wszystkie informacje zawarte w tym dokumencie są chronione prawem autorskim i są własnością portalu CukrzycaPolska.pl. Kopiowanie, rozpowszechnianie, publikowanie całości lub części tego dokumentu na innych stronach internetowych, w druku lub innej formie, bez wyraźnej zgody portalu CukrzycaPolska.pl jest zabronione. 23