Agnieszka Przybylska andrzej peszek. zdrowo

Transkrypt

1 Agneszka Przybylska andrzej peszek jak begac zdrowo

2 jak begac zdrowo redakcja Agneszka Przybylska andrzej peszek

3 Copyrght by lande.pl Sp. z o.o., 2011 Wszelke prawa zastrzeżone. Żaden fragment ne może być publkowany an reprodukowany bez psemnej zgody wydawcy. Redakcja: Agneszka Przybylska Andrzej Peszek Zdjęca: Andrzej Peszek Projekt grafczny: Ewa Hajduk Skład: lande.pl ISBN: Węcej naszych publkacj możesz nabyć na lub Zapraszamy serdeczne. 3 ////// wstęp Przygotowane do sezonu

4 sps treśc Osoby zaangażowane przy tworzenu ksążk Wstęp zanm zacznemy naszą przygodę z beganem jak begać? Technka begu Trenng begacza Wysłek aerobowy a wysłek anaerobowy...37 Kobety a mężczyźn w beganu Badana begaczy Urazy begaczy dobór sprzętu...69 Procedura doboru obuwa Odzeż Inne akcesora dla begaczy Begane naturalne Deta begacza ćwczena dla begaczy wstep ////// 4

5 Osoby zaangażowane przy tworzenu ksążk (w kolejnośc tematów) Agneszka Przybylska koncepcja ksążk tekst Begam, pływam, jeżdżę na snowboardze. Interesuje mne sport jako moja własna aktywność ale także jako zjawsko społeczne. Dlatego z welką pasją przyjemnoścą angażuję sę w projekty zwązane ze sportem amatorskm rekreacją: wydawane ksążek sportowych prowadzene portalu dla narcarzy snowboardzstów. Andrzej Peszek koncepcja ksążk zdjęca Sport fotografa to jest to co mne kręc. Oczywstym połączenem jest fotografa sportowa. Zmą jeżdżę na nartach, latem begam, pływam nurkuję wszędze zaberam swój plecak fotografa trochę waży ale warto. Węcej o mne na 5 ////// wstęp Przygotowane do sezonu

6 dr Urszula Zdanowcz aspekty medyczne begana Ortopeda, traumatolog sportowy. Pracuje w Carolna Medcal Center od 2001 roku. Od samego początku ścśle zwązana ze sportem. Trenowała pływane, bega, jeźdz na nartach na rowerze. W latach członek Zarządu Komsj Medycznej PKOl. Członek ekpy medycznej w czase Igrzysk Olmpjskch w Turyne w 2006 r. Od 2006 roku członek zarządu Komsj Medycznej PZPN. Ekspert Specjalny Maratonu Warszawskego, akcj Polska bega oraz Begam, bo lubę radowej Trójk. Autor współautor szeregu publkacj rozdzałów pośwęconych tematyce urazów sportowych. Wykładowca na kursach Polskego Towarzystwa Traumatolog Sportowej. Członek Komsj Edukacyjnej ISAKOS (Internatonal Socety of Arthroscopy, Knee Surgery and Orthopaedc Sports medcne). Specjalzuje sę główne w patologach kończyny dolnej dorosłych dzec. Olga Korbolewska - fzjoterapa begaczy Jestem fzjoterapeutką oraz dagnostą w Centrum Dagnostyk Funkcjonalnej w Carolna Medcal Center. Ukończyłam studa fzjoterapeutyczne na UMK w Torunu oraz wychowane fzyczne na AWFS w Gdańsku. Jestem także wykładowcą podczas kongresów oraz szkoleń dla lekarzy fzjoterapeutów. W przeszłośc przez 16 lat trenowałam sportowy tanec towarzysk, stąd moje zamłowane do pracy ze sportowcam oraz pacjentam, którzy pragną wrócć do aktywnośc fzycznej po uraze. Węcej o mom mejscu pracy na wstep ////// 6

7 Mkołaj Luft - aspekty technczne trenngowe Mkołaj jest nstruktorem trathlonu oraz narcarstwa begowego absolwentem AWF w Warszawe, kerunek: fzjoterapa. Trathlon uprawa od 1998 roku, jest welokrotnym medalstą Mstrzostw Polsk w Trathlone Duathlone, a także medalstą Mstrzostw Śwata w Trathlone Zmowym. W wolnym od trenngów czase lub żeglować jeźdzć na nartach. Cel sportowy Mkołaja to ukończyć IRONMANa na Hawajach ponżej 9 godzn. Jan Goleń (Jang) - dobór sprzętu Begam już mnej węcej 20 lat. Przebegłem przez ten czas klkanaśce, a może klkadzesąt tysęcy klometrów. Po trzydzestu asfaltowych maratonach przestałem je lczyć. Ostatnch parę lat mojego begana zdomnowały psy rasy syberan husky (Szara Bała), które begają ze mną w uprzęży w ramach dość egzotyczne brzmących dyscypln: can-cross dogtrekkng. Lubę muzykę folkową, zwłaszcza łemkowską ukrańską, mam gtarę czasem na nej gram, śpewając przy tym w różnych słowańskch językach. Jestem członkem Klubu Begacza GALERIA Warszawa. Na co dzeń pracuję w sklepe ERGO, do którego zapraszam. Węcej o nas na 7 ////// wstęp Przygotowane do sezonu

8 Krzysztof Dołęgowsk, -begane naturalne Kerownk artystyczny mesęcznka Begane, redaktor portalu naperaj.pl. Od 10 lat zawodnk adventure racng. Begacz terenowy specjalzujący sę w dystanse 100km dłuższych. Młośnk mnmalstycznego obuwa naturalnej technk ruchu. Ukończył m.n. Marathon des Sables w Maroku. - deta begacza Małgorzata Desmond Jest specjalstą w dzedzne Medycyny Żywena Detetyk, absolwentką Unversty of West London, London Imperal College oraz Warszawskego Unwersytetu Medycznego; na co dzeń aktywna fzyczne, uprawa rekreacyjne joggng, pływane, ftness; prowadz konsultacje z zakresu medycyny żywena w Centrum Medycyny Żywena Carolna Medcal Center. Paweł Daroszewsk - ćwczena dla begaczy Ukończyłem fzjoterapę na UMK w Torunu. Uczestnczyłem w welu szkolenach m.n.: terapa manualna, tapng medyczny, masaż. Jestem wykładowcą podczas kursów organzowanych przez Polske Towarzystwo Traumatolog Sportowej. Specjalzuję sę w tematyce rehabltacj sportowej oraz trenngu. Pracuję jako fzjoterapeuta trener przygotowana motorycznego w Carolna Medcal Center, współpracowałem z weloma polskm olmpjczykam. Aktywne uprawam różne dyscyplny sportowe. Węcej o mom mejscu pracy na wstep ////// 8

9 do begu gotow start 9 ////// wstęp Przygotowane do sezonu

10 wstep ////// 10

11 zanm zacznemy begac 11 ////// wstęp Przygotowane do sezonu

12 Begane to jedna z najbardzej popularnych dyscypln sportu. Każdy z nas śwadome lub ne, chocaż przez chwlę ją uprawał, begnąc do autobusu, na W-F-e w szkole podstawowej, czy za dzeckem, które ucekło z placu zabaw. Najproścej mówąc begane jest dla wszystkch trudno znaleźć aktywność ruchową tak łatwo dostępną dla wszystkch, przyjazną dla nnych ludz dla środowska ne wymagającą nwestycj w drog sprzęt czy jakkolwek kurs nauczana technk. Begane wydaje sę być bardzo prostą aktywnoścą take jest w rzeczywstośc. Jednakże tak jak każdą nną aktywność człoweka, możemy to robć dobrze, zdrowo, zgodne z zasadam sztuk lub źle, ryzykowne, byle jak. Begane jest jednym z najbardzej ogólnorozwojowych sportów; jest jednocześne bazą do welu nnych sportów jego uprawane jest pożądane. Są jednak sytuacje gdy na przykład jesteśmy śweżo po kontuzj wtedy uprawane begana ne jest najlepszym pomysłem. Jest to sport, w którym można meć węcej problemów przecążenowych, anżel urazowych. Ne ma tu przeceż kontaktu z przecwnkem, czy też gwałtownych zman kerunku ruchu. Przecążena natomast sę zdarzają, gdyż trenujemy neraz z kontuzjam dna codzennego, które dopero przy beganu wychodzą na śwatło dzenne. W nnych sytuacjach ne mają takej okazj do ujawnena sę. To jednak ne beg jest bezpośredną przyczyną tych urazów. Wele urazów przecążenowych wynka z błędów techncznych, źle dobranych butów, wkładek czy newłaścwych obcążeń trenngowych. Begać zdrowo! - właśne ta myśl przyśwecała nam tworząc tą ksążkę. Chcelśmy pomóc wszystkm fanom begana begać lepej, zdrowej. W tym celu zwróclśmy sę do osób, które zajmują sę beganem z racj wykonywanego zawodu (lub pasj) są ekspertam co do różnych aspektów begana: zdrowotnych, sprzętowych czy trenngowych. O beganu można napsać wele na różne sposoby. My skuplśmy sę przede wszystkm na zdrowu begacza. wstep ////// 12

13 Cele begacza - dlaczego warto begać? Dążene do begana lepej, do rozwoju nas jako begaczy może oznaczać realzację różne określonych celów: begana na dłuższe dystanse, poprawana czasu potrzebnego do przebegnęca danego dystansu czy poprawy naszej wydolnośc fzycznej (przebegnęca podobnego dystansu w podobnym czase ale mnejszym nakładem wysłku bardzej efektywne). Zasady begacza - jak begać zdrowo? 1. Zanm zacznesz begać, zbadaj sę Bardzo dobre jest zrobene badana bomechancznego, które polega na flmowanu begacza w czase begu. Badane to wychwytuje wele błędów. W badanu wychodzą na jaw podstawowe problemy, nekoneczne te, które nam wydają sę najważnejsze, np. czy begamy z palców czy z pęty. Badane bomechanczne pownno być częścą paketu begacza w ramach którego osoba begająca jest dokładne badana, jest przeprowadzany szczegółowy wywad właśne badana bomechanczne. Paket kończy sę spotkanem z trenerem, który poleca odpowedne ćwczena. W beganu ważna jest wszechstronność: lczy sę ne tylko samo begane, ale też np. przygotowane na słown, ogólne dbane o męśne podejśce w sposób szerok do naszego zdrowa. 13 ////// wstęp Przygotowane do sezonu

14 Jeżel dzecko chce zacząć begać, dze do lekarza sportowego jest badane. Mus być w końcu zdrowe, by uprawać sport. Podobna sytuacja jest w przypadku dorosłych osób. Pownn on zacząć od wzyty u lekarza. Wele schorzeń mmo, że ne manfestują sę żadnym bólem, może być przecwwskazanem do begana czy nnej ntensywnej aktywnośc fzycznej nawet jeżel chcemy tylko uprawać nordc walkng pownnśmy najperw udać sę do lekarza. Ne bagatelzuj doleglwośc - słuchaj swojego organzmu. Jeśl już rozpoczęlśmy przygodę z beganem w trakce jego uprawana pojawają sę jakeś doleglwośc, zgłośmy sę szybko do lekarza. wstep ////// 14

15 2. Wyznaczaj sobe krótkotermnowe cele, realne do osągnęca. Jeżel na początku jest C trudno bec, zacznj od marszu stopnowo zwększaj obcążene 3. Staranne doberaj sobe sprzęt Jest to bardzo ważna rzecz. Aby dobrze dobrać buty, musmy wząć pod uwagę szereg czynnków: naszą budowę, technkę begu, czy cele trenngowe. Proces wyboru butów pownen być bardzo staranny, o le jest to możlwe z wykonanem badana bomechancznego. 4. Rozgrzewaj sę rozcągaj przed po beganu. Aby sę dobrze begało, aby ne było tzw. zakwasów (jest to termn mylący, poneważ są to tak naprawdę mkrouszkodzena męśn) aby móc przebec dłuższy dystans należy przeprowadzć przed beganem rozgrzewkę. Dobrze jest sę rozcągać przed po begu. Po begu dobrze jest zrobć rozbegane, czyl przebec pewen dystans trochę wolnejszym tempem. Dzęk temu pozwalamy, żeby męśne jeszcze pracowały, ale z dużo mnejszą ntensywnoścą. Nadal przepływ krw przez męśne jest zwększony, co powoduje, że różne nekorzystne dla nas produkty przeman metabolcznych są łatwej wypłukwane, a kwas mlekowy jest utylzowany w procesach tlenowych. Po begu należy sę też porozcągać zmnejsza to ryzyko skurczów. Stosujemy berne rozcągane, ustawamy sę w odpowedne pozycj, wytrzymujemy około sek. (dopero po ok. 15 sek. męśne sę rozluźnają), z rozcągnęcem danego męśna aż do grancy bólu, następne sę rozluźnamy. W oczyszczenu naszego organzmu ze szkodlwych produktów przemany mater powstałych po begu pomaga też gwałtowne, szybke schłodzene naszego cała. Wchodzmy do wody z lodem o temperaturze 3 4 stopn Celsjusza, zanurzamy sę w nej po szyję (lub przynajmnej dolne parte cała) na 3 mnuty. Męśne są najperw ozębone a naczyna krwonośne obkurczone, a po wyjścu z wody naczyna krwonośne gwałtowne sę rozszerzają, zwększa sę przepływ krw, noga rob sę czerwona szkodlwe substancje są wypłukwane. Masaż nóg lodem to jeszcze skutecznejsza forma takej kąpel. 15 ////// wstęp Przygotowane do sezonu

16 wstep ////// 16

17 Nedostępne w wersj demonstracyjnej. Zapraszamy do zakupu pełnej wersj ksążk w serwse