3 dniowa dieta 2000 kcal

Transkrypt

1 Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem Pomidor Ser cheddar Sałata masłowa Chleb żytni pełnoziarnisty Masło Pomidor Szynka wołowa, gotowana Spaghetti z mięsem mielonym Batony bananowo-owsiane Zupa warzywna Granat Jogurt naturalny 2% OSM Musli traditional Sante Chleb wiejski Kiełki rzodkiewki Masło Ogórek kiszony Polędwica sopocka Pomidor Ryż brązowy średnioziarnisty BITKI WOŁOWE W WARZYWACH. Jogurt naturalny OSM Truskawki HAMBURGER Z INDYKA Naleśniki żytnie z bananowym twarożkiem Owsianka z pomarańczą Łosoś z buraczkami Orzechy włoskie Winogrona Chleb żytni razowy, ze śliwką sałatka z buraków, sera, słonecznika

2 Poniedziałek Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 3 kromki (105 g) Pomidor 1 i 1/4 sztuki (200 g) Ser cheddar 3 plastry (60 g) Sałata masłowa 2 porcje (40 g) Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki (70 g) Masło 1 łyżeczka (10 g) Pomidor 2/3 sztuki (100 g) Szynka wołowa, gotowana 3 plastry (60 g) Spaghetti z mięsem mielonym Batony bananowo-owsiane Zupa warzywna Wartości odżywcze: Energia (kcal): 2039 kcal 1

3 PRZEPIS: Spaghetti z mięsem mielonym (1 PORCJA) Cebula - 1/2 sztuki (50 g) Czosnek - 1/3 sztuki (3 g) Indyk, mięso mielone - 3/4 szklanki (150 g) Makaron pełnoziarnisty North Coast - 1 szklanka (100 g) Oliwa z oliwek - 1 i 1/2 łyżki (15 ml) Pomidor - 1 sztuka (170 g) Przyprawy - papryka chili, w proszku - 1/3 łyżeczki (1 g) Przyprawy - bazylia, suszona - 5 szczypt (5 g) Przyprawy - kurkuma, mielona - 1/4 łyżeczki (1 g) Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 szczypta (1 g) Przyprawy - rozmaryn, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) Przyprawy - tymianek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) Włoszczyzna krojona w paski Nordis - 1/2 sztuki (100 g) Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g) Makaron ugotuj al dente. Na patelni rozgrzej oliwę i usmaż na niej mięso. Dopraw ulubionymi ziołami, pieprzem i solą. Do mięsa dodaj włoszczyznę. Sos pomidorowy: Cebulę i czosnek podsmaż na rozgrzanej oliwie. Dodaj sparzone i obrane pomidory i duś przez kilka minut. Przypraw ulubionymi ziołami (pieprz, chili, kurkuma, tymianek, sól, rozmaryn itd.) Po 5 minutach połącz wszystko z sosem. Makaron polej sosem i posyp posiekaną świeżą bazylią. PRZEPIS: Batony bananowo-owsiane (6 PORCJI) Banan - 2 i 1/3 sztuki (420 g) Cukier - 6 łyżeczek (30 g) Płatki owsiane - 18 łyżek (180 g) Słonecznik łuskany - 7 i 1/4 łyżki (72 g) Banana obierz i rozgnieć widelcem. Dodaj nasiona (możesz je wcześniej uprażyć na suchej patelni).banana i nasiona dodaj do cukru rozpuszczonego na gorącej patelni dodaj oraz płatki owsiane. Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki i na blasze uformuj batony. Włóż do rozgrzanego piekarnika na (180 stopni) na około 25 min. 2

4 PRZEPIS: Zupa warzywna (1 PORCJA) Cebula - 3/4 sztuki (75 g) Czosnek - 1 sztuka (7 g) Kalafior - 1/4 sztuki (250 g) Kurczak brojler, pierś bez skóry - 3/4 porcji (100 g) Marchew - 1 sztuka (100 g) Ocet jabłkowy - 10 łyżeczek (30 ml) Papryka czerwona - 1/3 sztuki (100 g) Pietruszka, korzeń - 1/4 sztuki (20 g) Seler korzeniowy - 1/3 sztuki (100 g) Woda - 3 i 1/4 szklanki (750 ml) Fileta z kurczaka umyj i włóż do garnka. Marchew, pietruszk i selera obierz i zetrzyj na tarce z grubymi oczkami. Kalafiora umyj i podziel na małe różyczki. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w małą kostkę, cebulę również posiekaj w małą kosteczkę. Wszystkie warzywa włóż do garnka. Zalej warzywa i kurczaka zimną woda tak, aby przykryć wszystkie produkty w garnku. Dodaj również przeciśnięte przez praskę ząbek czosnku. Gotuj 30 minut, następnie dodaj zieloną pietruszkę (zostaw trochę do przybrania) oraz lubczyk. Gotuj kolejne 15 minut. Wyjmij zieloną pietruszkę i lubczyk z zupy. Dodaj ocet jabłkowy, sól i pierz do smaku. Jeśli zupa okaże się zbyt słodka lub mdła dodaj więcej octu to nie zmieni tak bardzo kaloryczności zupy. Jeśli lubisz czosnek możesz doprawić zupę dodatkowym ząbkiem czosnku. Wtorek Granat 1/2 porcji (200 g) Jogurt naturalny 2% OSM 6 łyżek (150 g) Musli traditional Sante 8 łyżek (80 g) Chleb wiejski 2 kromki (70 g) Kiełki rzodkiewki 2 i 1/2 łyżki (20 g) Masło 1/2 łyżeczki (5 g) Ogórek kiszony 3/4 sztuki (50 g) Polędwica sopocka 4 plastry (40 g) Pomidor 1/6 sztuki (30 g) Ryż brązowy średnioziarnisty 1/2 szklanki (90 g) 3

5 BITKI WOŁOWE W WARZYWACH. Jogurt naturalny OSM 7 i 1/4 łyżki (180 g) Truskawki 2 szklanki (300 g) HAMBURGER Z INDYKA Wartości odżywcze: Energia (kcal): 2072 kcal PRZEPIS: BITKI WOŁOWE W WARZYWACH. (1 PORCJA) Cebula - 1/2 sztuki (53 g) Cukier - 2/3 łyżeczki (3 g) Oliwa z oliwek - 1 i 3/4 łyżki (18 ml) Papryka czerwona - 1/4 sztuki (58 g) Pomidor - 1/2 sztuki (85 g) Przyprawy - papryka, suszona - 2/3 łyżeczki (2 g) Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 szczypta (1 g) Wołowina, polędwica - 3/4 porcji (100 g) Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g) Mięso należy pokroić na plastry grubości ok. 1 cm (w poprzek włókien) i rozbić tłuczkiem. Następnie wrzucić na rozgrzaną oliwę i delikatnie przysmażyć na średnim ogniu z obu stron tak, aby straciło swój krwisty kolor(ok. 3 minuty z każdej strony). Tak usmażone mięso wrzucić do rondla, dolać gorącej wody i dusić na malutkim ogniu pod przykryciem ok. godziny (tak, aby woda nie przykrywała mięsa). Następnie należy posiekać cebulę i smażyć aż się zarumieni, po czym dodać do mięsa. Z pomidorów ściągnąć skórkę (najlepiej zanurzyć je w tym celu na chwilę we wrzącej wodzie) i pokroić w drobną kostkę. Umyć paprykę i również drobno pokroić. Dodać do mięsa. Wszystko dusić ok min., po czym dodać przyprawy (paprykę, pieprz, sól i cukier).dusić jeszcze ok. 10 min i danie gotowe. 4

6 PRZEPIS: HAMBURGER Z INDYKA (1 PORCJA) Bułka grahamka - 1 i 1/4 sztuki (90 g) Cebula czerwona - 1/4 sztuki (28 g) Czosnek - 1/3 sztuki (3 g) Imbir, korzeń - 1/8 sztuki (5 g) Indyk, mięso mielone - 1/2 szklanki (95 g) Pomidor - 3/4 sztuki (128 g) Przyprawy - kolendra liście, suszona - 2/3 łyżeczki (2 g) Przyprawy - papryka, suszona - 2/3 łyżeczki (2 g) Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 szczypta (1 g) Ser żółty gouda "Mlekpol" - 1 plaster (15 g) Żółtko jaja kurzego - 1/2 sztuki (10 ml) Sól morska Sante - 1 szczypta (1 g) Sałata liść - 2 sztuki (10 g) Mięso przełóż do miski, dodaj żółtko, zetrzyj czosnek i korzeń imbiru, dodaj sól i dopraw papryką oraz kolendrą. Całość wymieszaj uformuj 2 kotlety. Smaż na patelni, przewracając co parę minut. Zostaw na patelni, źeby mięso odpoczęło. W międzyczasie przygotuj bułki oraz salsę: pokrój pomidora w kostkę, drobno posiekaj cebulę i natkę pietruszki. Dodaj 1 łyżeczkę oliwy, przecier pomidorowy oraz sól. Następnie nałóż warstwami na spodnią część bułki ser, sałatę, mięso, czerwoną cebulę, salsę oraz plaster pomidora. Na koniec przykryj hamburgera wierzchnią połówką bułki. Środa Naleśniki żytnie z bananowym twarożkiem Owsianka z pomarańczą Łosoś z buraczkami Orzechy włoskie 3 i 1/3 łyżki (20 g) Winogrona 2 garście (140 g) Chleb żytni razowy, ze śliwką 1 kromka (40 g) sałatka z buraków, sera, słonecznika Wartości odżywcze: Energia (kcal): 2076 kcal 5

7 PRZEPIS: Naleśniki żytnie z bananowym twarożkiem (1 PORCJA) Mąka żytnia, typ i 3/4 łyżki (50 g) Banan - 1/3 sztuki (80 g) Jajka kurze, całe - 2/3 sztuki (34 g) Jogurt 0% naturalny SM Mlekovita - 1/8 szklanki (24 g) Masło - 1/2 łyżeczki (5 g) Mleko 2% OSM - 1/5 szklanki (50 ml) Sól Himalajska Sante 350g - 1 szczypta (2 g) Twaróg chudy bieluch Biomlek - 4 plastry (120 g) Woda - 1/7 szklanki (34 ml) Ciasto: wszystkie składniki ciasta naleśnikowego dokładnie zmiksuj. Ciasto może być dosyć rzadkie, więc się nie martw, bo takie właśnie powinno być. Gotowe ciasto odstaw na 30 minut. Następnie patelnię dokładnie rozgrzej, natłuść olejem, wylej porcję ciasta i smaż (UWAGA naleśniki z mąki żytniej są bardziej delikatne niż te z mąki pszennej, dlatego należy je smażyć trochę dłużej zanim przewróci się je na drugą stronę). Gotowe naleśniki posmaruj serkiem bananowym: banana i twarożek rozgnieć widelcem, wymieszaj z jogurtem. Takim twarożkiem posmaruj naleśniki. PRZEPIS: Owsianka z pomarańczą (1 PORCJA) Orzechy włoskie - 1 i 2/3 łyżki (10 g) Jogurt naturalny ekstra kremowy Zott - 4 i 3/4 łyżki (120 g) Płatki owsiane - 2 łyżki (20 g) Pomarańcza - 1/2 sztuki (100 g) Wieczorem zalać płatki owsiane 3 łyżkami wody, wymieszać i zostawić na noc do nasiąknięcia. Rano dodać jogurt naturalny, orzechy włoskie i obraną, pokrojoną pomarańczę. PRZEPIS: Łosoś z buraczkami (1 PORCJA) Buraki - 1 i 1/3 sztuki (150 g) Koperek świeży - 1 łyżeczka (4 g) Łosoś, świeży g Ocet winny, balsamiczny - 1 łyżka (6 ml) Olej lniany - 1/3 łyżki (3 ml) Przyprawy - pieprz czarny, suszony - 1 szczypta (1 g) Przyprawy - tymianek, suszony - 1/3 łyżeczki (1 g) Ser feta - 1/4 kostki (50 g) Słonecznik łuskany - 1 łyżka (10 g) Ziemniaki późne - (280 g) Ziemniaki obierz, pokrój w talarki i obgotuj 10 minut. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki ziemniaków, rybę, pokruszony tymianek i skrop olejem. Piecz pod przykryciem, aż ryba będzie miękka, a talarki złociste. Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. W miseczce ułóż buraki, ser, słonecznik i skrop octem. Rybę zjedz z sałatką. 6

8 PRZEPIS: sałatka z buraków, sera, słonecznika (1 PORCJA) Buraki - 1 i 1/4 sztuki (125 g) Cytryna - 1/8 sztuki (8 g) Czosnek - 1/4 sztuki (2 g) Miód lipowy "Sądecki Bartnik" - 1/8 łyżki (3 g) Musztarda - 1/3 łyżeczki (3 g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml) Pietruszka, natka - 1 łyżeczka (6 g) Rucola Azienda Agricola I PINI di Rago Rosario - 2 i 1/2 garści (50 g) Ser feta - 1/6 kostki (32 g) Słonecznik łuskany - 1 łyżka (10 g) Buraki wybieramy równej wielkości. Dobrze myjemy, osuszamy i owijamy w folię aluminiową (każdy osobno) oraz układamy na blaszce do pieczenia. Nagrzewamy piekarnik do 200 st. i pieczemy około min. Czas pieczenia buraków uzależniony jest od ich wielkości. Miękkość buraków sprawdzamy wbijając nóż w środek, powinien wchodzić bez oporu. Upieczone buraki wyjmujemy z foli i odstawiamy do wystygnięcia. Obieramy i kroimy w kostkę. W międzyczasie rukolę płuczemy, a słonecznik prażymy na patelni. W miseczce mieszamy musztardę, miód, sok z cytryny, oliwę i wyciśnięty przez praskę czosnek. Solimy i pieprzymy do smaku.w misce układamy rukolę, następnie pokrojone buraki, kruszymy ser, posypujemy ziarnami słonecznika oraz polewamy sosem. Sałatkę polewamy sosem i posypać natką pietruszki tuż przed podaniem. 7

9 LISTA ZAKUPÓW Produkty zbożowe Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem Chleb żytni pełnoziarnisty Musli traditional Sante Chleb wiejski Ryż brązowy średnioziarnisty Chleb żytni razowy, ze śliwką Makaron pełnoziarnisty North Coast Mąka żytnia, typ 720 Płatki owsiane Bułka grahamka 105 g 70 g 80 g 70 g 90 g 40 g 100 g 50 g 60 g 90 g (1 i 1/4 sztuki) Warzywa Pomidor Sałata masłowa Kiełki rzodkiewki Ogórek kiszony Cebula Czosnek Kalafior Marchew Papryka czerwona Pietruszka, korzeń Seler korzeniowy Buraki Koperek świeży Ziemniaki późne Pietruszka, natka Rucola Azienda Agricola I PINI di Rago Rosario Cebula czerwona Sałata liść 713 g (4 i 1/4 sztuki) 40 g 20 g 50 g (3/4 sztuki) 178 g (1 i 2/3 sztuki) 15 g (2 i 1/4 sztuki) 250 g (1/4 sztuki) 100 g (1 sztuka) 158 g (2/3 sztuki) 20 g (1/4 sztuki) 100 g (1/3 sztuki) 275 g (2 i 2/3 sztuki) 4 g 280 g 6 g 50 g 28 g (1/4 sztuki) 10 g (2 sztuki)

10 LISTA ZAKUPÓW Mleko i produkty mleczne Ser cheddar Masło Jogurt naturalny 2% OSM Jogurt naturalny OSM Jogurt 0% naturalny SM Mlekovita Mleko 2% OSM Twaróg chudy bieluch Biomlek Jogurt naturalny ekstra kremowy Zott Ser feta Ser żółty gouda "Mlekpol" 60 g 20 g 150 g 180 g 24 g 50 ml 120 g 120 g 82 g 15 g Mięso i jaja Szynka wołowa, gotowana Polędwica sopocka Indyk, mięso mielone Kurczak brojler, pierś bez skóry Jajka kurze, całe Wołowina, polędwica Żółtko jaja kurzego 60 g 40 g 245 g 100 g 34 g (2/3 sztuki) 100 g 10 ml (1/2 sztuki) Oleje i tłuszcze Oliwa z oliwek Olej lniany 38 ml 3 ml Cukier i słodycze Cukier Miód lipowy Sądecki Bartnik 23 g 3 g Ryby i owoce morza Łosoś, świeży 150 g

11 LISTA ZAKUPÓW Owoce, orzechy i nasiona Granat Truskawki Orzechy włoskie Winogrona Banan Pomarańcza Słonecznik łuskany Cytryna Imbir, korzeń 200 g 300 g 30 g 140 g 170 g (1 sztuka) 100 g (1/2 sztuki) 30 g 8 g (1/8 sztuki) 5 g (1/8 sztuki) Napoje Woda 784 ml Przyprawy Przyprawy - papryka chili, w proszku Przyprawy - bazylia, suszona Przyprawy - kurkuma, mielona Przyprawy - pieprz czarny, suszony Przyprawy - rozmaryn, suszony Przyprawy - tymianek, suszony Sól morska Sante Ocet jabłkowy Sól Himalajska Sante 350g Przyprawy - papryka, suszona Ocet winny, balsamiczny Musztarda Przyprawy - kolendra liście, suszona 1 g 5 g 1 g 4 g 1 g 2 g 3 g 30 ml 2 g 4 g 6 ml 3 g 2 g Dania gotowe Włoszczyzna krojona w paski Nordis 100 g (1/2 sztuki)