Agnieszka Ambroziak, Witaland Dietetyka & Coaching,

Transkrypt

1 DZIEŃ 11 Agnieszka Ambroziak, Witaland Dietetyka & Coaching, Frittata z papryką i cukinią: jaja kurze (całe) - 2 sztuki cukinia - 1/4 sztuki papryka czerwona (świeża) - 1/4 sztuki olej rzepakowy - 1 łyżeczka oregano (suszone) - szczypta Paprykę i cukinię pokrój w paski, podsmaż na oleju. W miseczce roztrzep jajka i wlej na patelnię do warzyw. Posyp oregano lub innymi ulubionymi ziołami. Podsmaż z dwóch stron. Jogurt naturalny z musli i owocem: jogurt naturalny (2% tł.) g małe opakowanie gruszka - 1 sztuka musli (z rodzynkami i orzechami) - 2 łyżki Gruszkę pokrój w małe kawałki i wymieszaj wszystkie składniki. Pęczotto z indykiem i kolorowymi warzywami (przepis na 2 porcje): bulion warzywny (domowy) - 3 szklanki filet z piersi indyka (bez skóry) g papryka zielona - 1 sztuka papryka czerwona - 1/2 sztuki kasza jęczmienna (pęczak) szklanka suchego produktu średnia cebula - 1 sztuka pieczarki - 4 sztuki oliwa z oliwek - 2 łyżeczki natka pietruszki - łyżeczka czosnek - 1 ząbek Filet z indyka opłucz, osusz, pokrój w kostkę, przypraw ulubionymi ziołami i lekko posól. Posiekaj drobno cebulę. Na patelni rozgrzej olej i wrzucić cebulę, gdy się zeszkli, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i chwilę podsmaż. Wsyp suchą kaszę pęczak, wymieszaj i praż ok. 1 min. Wlej 1 szklankę bulionu, dodaj ziele angielskie i liść laurowy. Gotuj mieszając, do momentu aż kasza wchłonie płyn. Następnie dodaj pozostałą część bulionu. Duś przez minut. Następnie dodaj mięso i duś pod przykryciem. Warzywa pokrój w grubą kostkę, podsmaż lekko na łyżeczce oliwy. Gdy kasza i mięso będą miękkie, dodaj warzywa, wymieszaj i zostaw pod przykryciem na około minut. Podawaj posypane natką pietruszki Koktajl maślanka z pomarańczą: miód pszczeli - 1 łyżka pomarańcza (200 g) - 1 sztuka

2 maślanka spożywcza (0.5 % tł.) - 1 szklanka otręby - 1 łyżeczka Wszystkie składniki zmiksuj. Sałatka z awokado i grzankami: pomidory koktajlowe g (10 sztuk) awokado - 1/2 sztuki suszone pomidory - 2 sztuki chleb żytni pełnoziarnisty - 1/2 kromki oliwki czarne - 1 łyżka oliwa z oliwek - 1 łyżeczka bazylia (suszona) - szczypta Pokrój w paski suszone pomidory, ogórka w kostkę. Pomidory koktajlowe i oliwki na połówki. Kromkę chleba pokrój w kostkę i przypiecz na patelni bez użycia tłuszczu. Gdy się zrumieni dodaj do sałatki. Dodaj przyprawy i oliwę z oliwek. DZIEŃ 12 Owsianka z granatem i orzechami włoskimi: mleko spożywcze (1,5% tł.) 1 szklanka orzechy włoskie 3 sztuki granat 1 sztuka płatki owsiane - 30 g (3 łyżki) Wymieszaj składniki razem. Kanapki z szynką z indyka i warzywami: chleb żytni razowy 1 kromka twarożek wiejski do posmarowania pieczywa pomidory koktajlowe - 8 sztuk szynka z indyka 1 plasterek sałata lodowa - liść Pęczotto z indykiem i kolorowymi warzywami (według przepisu z poprzedniego dnia) Chia pudding z mango (składniki na 2 porcje): mleko spożywcze (1.5 % tł.) ml małe mango - 1 całe dojrzałe nasiona chia - 8 łyżeczek Nasiona chia zalej mlekiem i wymieszaj. Odstaw do lodówki na minimum 30 minut (najlepiej zrobić to wieczorem, aby pudding miał odpowiednią konsystencję). Zmiksuj mango. Wyłóż warstwami po kolei w pucharku: mus mango, pudding, mus, pudding.

3 Tortilla z łososiem: ogórek gruntowy - 1 mała sztuka tortilla pełnoziarnista - 1 sztuka łosoś sałatkowy - 50 g ketchup - 1 łyżeczka jogurt naturalny - 1 łyżka sałata masłowa - 2 liście czosnek granulowany - szczypta Przygotuj sos: wymieszaj jogurt z ketchupem, solą i czosnkiem granulowanym. Placek tortilli posmaruj sosem. Nałóż sałatę, łososia, pokrojonego ogórka. Umieść ogórka i sałatę w centralnej części. Zawiń ciasno naleśnik i gotowe. DZIEŃ 13 Zielony omlet z pomidorami: pomidor - 1 sztuka chleb żytni razowy - 1 kromka jaja kurze (całe) - 2 sztuki szpinak (świeży) - 1 garść olej rzepakowy - 1 łyżeczka sałata lodowa - 2 liście szczypiorek - 1 łyżeczka pieprz czarny mielony - szczypta sól - szczypta woda łyżki Szpinak zmiksuj w blenderze z dodatkiem 1-2 łyżek wody. Jajka roztrzep ze szpinakiem, dodaj pokrojone w drobną kostkę pomidory oraz posiekany szczypiorek, dopraw do smaku solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej olej. Wylej jajka, smaż z obu stron do ścięcia się białek. Podawaj z kromką pieczywa i sałatą. Chia pudding z mango (według przepisu z poprzedniego dnia) Dorsz w jarzynach z ryżem (przepis na 2 porcje) + szklanka soku pomarańczowego: dorsz (filety bez skóry) g por - 1 sztuka ryż brązowy g suchego passata pomidorowa (przecier) g marchew (90 g) - 2 sztuki seler (korzeń) - 60 g pietruszka (korzeń) - 1 sztuka olej rzepakowy - 2 łyżki pieprz czarny mielony - 2 szczypty sól szczypta sok z cytryny według uznania Rybę dopraw według uznania. Warzywa umyj, obierz i zetrzyj na tarce - na grubych oczkach. Dodaj

4 olej, passatę i dopraw. Plastry ryby ułóż w naczyniu żaroodpornym warstwami - na zmianę z warzywami. Piecz w piekarniku, przykryte folią około 40 minut. Ugotuj ryż i zjedz z rybą w warzywach. Do obiadu wypij 1 szklankę świeżo wyciskanego soku pomarańczowego. Orzechy włoskie - 30 g : Kanapki z paprykowo-twarogową pastą: Pasta (przepis na 2 porcje): twaróg chudy g papryka czerwona (świeża) 1/2 sztuki koncentrat pomidorowy - 2 łyżki papryka czerwona (konserwowa) - 50 g pieprz czarny mielony - szczypta sól - szczypta papryka słodka (mielona, wędzona) - szczypta Kanapki: chleb żytni razowy - 2 kromki kiełki brokuła 1 łyżka Wszystkie składniki pasty zblenduj na gładką masę. Połową pasty posmaruj chleb, na wierzch ułóż kiełki brokuła. DZIEŃ 14 Cynamonowo - kakaowa jaglanka: kasza jaglana - 4 łyżki pomarańcza - 1/2 sztuki kakao - 1 łyżka cynamon - 1/2 łyżeczki jogurt naturalny (2% tł.) 1 małe opakowanie Ugotuj kaszę na sypko według wskazań na opakowaniu. Pomarańczę pokrój w kostkę. Kaszę, jogurt i pomarańczę wymieszaj. Posyp kakao i cynamonem. Świeże warzywa z paprykową pastą: Pasta (według przepisu z poprzedniego dnia) Warzywa: seler naciowy - 2 łodygi marchew - 3 sztuki papryka 2/3 sztuki Pokojowe w słupki warzywa maczaj w paście.

5 Dorsz w jarzynach z ryżem (według przepisu z poprzedniego dnia) Mandarynki - 2 sztuki Wytrawne błyskawiczne muffiny: jaja - 2 sztuki cukinia -100g szpinak (świeży lub mrożony) - 100g ser feta - 50g papryka czerwona -1/3 sztuki szczypiorek - 2 łyżki czosnek granulowany - szczypta sól, pieprz - do smaku olej rzepakowy - do posmarowania foremek Szpinak mrożony rozmroź w rondelku, świeży umyj i posiekaj. Cukinię zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Fetę rozdrobnij na małe kawałeczki. Paprykę pokrój w małą kostkę. W misce roztrzep jajka z dodatkiem czosnku, soli i pieprzu oraz szczypiorku. Dodaj warzywa oraz ser, wymieszaj widelcem. Wgłębienia w formie do muffinów posmaruj olejem, wlej masę i piecz przez 15 minut w 180 stopniach C. Możesz też użyć silikonowych foremek, dzięki temu łatwiej będzie wyjąć gotowe muffiny. DZIEŃ 15 Kanapki z łososiem: łosoś (wędzony) - 90 g chleb żytni razowy - 2 kromki ogórek gruntowy - 1 sztuka twarożek - do posmarowania chleba kiełki rzodkiewki - 1 łyżka sałata masłowa - 4 liście Chleb posmaruj twarożkiem. Nałóż po kolei: sałatę, łososia, ogórek i kiełki. Koktajl warzywny: cytryna - 1/3 jogurt naturalny - 1 małe opakowanie otręby owsiane - 2 łyżki płatki owsiane - 4 łyżki ogórek gruntowy - 2 sztuki pietruszka (korzeń) - 1 mała sztuka szpinak (świeży) - 3 garście Warzywa zmiksuj z jogurtem, sokiem z cytryny i otrębami. Makaron bolognese: pomidory z puszki - 200g

6 wywar z warzyw ml mięso wołowe mielone (chude) - 100g makaron pełnoziarnisty (szklanka suchego) - 70g olej rzepakowy - 1 łyżeczka czosnek - 1 ząbek bazylia świeża listki zioła prowansalskie - według uznania Czosnek drobno posiekaj i podsmaż na oleju. Dodaj mięso. Pod koniec smażenia dodaj zioła prowansalskie, sól i pieprz, wymieszaj, chwilę smaż na małym ogniu. Następnie dodaj pomidory i bulion. Gotuj około 10 minut. Pełnoziarnisty makaron ugotuj według wskazówek na opakowaniu, aż będzie al dente. Podawaj z sosem i posiekaną bazylią. Gruszka - 1 sztuka Placuszki z cukinii z dipem paprykowym (przepis na 2 porcje): Placuszki: Dip: cukinia - 1 sztuka (ok. 300 g) marchew - 2 sztuki (małe) jaja kurze (całe) - 1 sztuka otręby owsiane - 3 łyżki sól - szczypta bazylia (suszona) - szczypta oregano (suszone) - szczypta naturalny serek chudy homogenizowany (0% tł.) g papryka czerwona (świeża) - 1 sztuka Zetrzyj na grubych oczkach cukinię i marchewkę. Dodaj jajko, otręby i przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszaj. Smaż placuszki na beztłuszczowej patelni. Paprykę upiecz do miękkości, zmiksuj z serkiem i dopraw (jeśli nie masz czasu upiec papryki zmiksuj świeżą oraz dodaj mieloną słodką paprykę). Placuszki zjedz z dipem. DZIEŃ 16 Owsianka z granatem i kaki: granat - 1/2 sztuki mleko (1.5% tł.) ml płatki owsiane (błyskawiczne) - 3 łyżki kaki (persymona) -1/2 sztuki Płatki owsiane zagotuj z mlekiem. Całość gotuj na małym ogniu jeszcze przez 4-5 minut. Do gotowej owsianki dodaj pokrojone w małe kawałki kaki i ziarenka granatu. Placuszki z cukinii z dipem paprykowym (według przepisu z poprzedniego dnia): Drobiowe roladki z pieczonymi ziemniakami i pieczonym burakiem (przepis na 2 porcje):

7 burak - 4 sztuki (średniej wielkości) ziemniaki g filet z piersi kurczaka (bez skóry) g por - 1 sztuka suszone pomidory - 4 sztuki olej rzepakowy - 1 łyżka Pierś z kurczaka delikatnie rozbij, posmaruj olejem, połóż na niej pomidory i pora. Dopraw i zawiń w roladki. Piecz w 180 stopniach C około 30 minut. Ziemniaki pokrój w kostkę i obgotuj przez ok. 5 minut. Wymieszaj olej ze słodką papryką, oregano, tymiankiem, świeżo mielonym pieprzem i odrobiną soli. Odcedź ziemniaki i wymieszaj je z ziołami. Buraki dokładnie umyj, pokrój w plastry, skrop sokiem z cytryny i olejem, piecz około 30 minut w temperaturze 180 stopniach C. 15 minut przed końcem pieczenia buraków dodaj ziemniaki. Wszystko razem wyłóż na talerz. Pieczone jabłko z migdałami: jabłko (średniej wielkości) - 1 sztuka migdały w płatkach - 1 łyżeczka miód pszczeli - 1 łyżeczka cynamon - do smaku Odkrój górną część jabłka, wydrąż gniazdo nasienne. Do wydrążonego w środku jabłka dodaj cynamon, miód i płatki migdałowe. Przykryj odkrojoną górną częścią. Zawiń w folię aluminiową i upiecz przez ok. 15 minut w 160 stopniach C. Zupa krem z zielonych warzyw z pulpetami (przepis na 2 porcje): brokuł - 1/2 sztuki marchew - 2 sztuki (średniej wielkości) mięso mielone z indyka g szpinak (świeży) - 4 garście ziemniaki - 1 sztuka chleb graham - 2 kromki bazylia (świeża) - 6 g pieprz czarny mielony - duża szczypta sól himalajska - szczypta por - 1 sztuka Warzywa opłucz, pokrój w dużą kostkę i gotuj do miękkości z przyprawami. Zmiksuj warzywa na krem. Dopraw do smaku. Mięso mielone dopraw według uznania, uformuj pulpety i usmaż. Chleb opiecz na grzanki. Na talerzu wyłóż pulpety i zalej zupą. Zjedz z grzankami. DZIEŃ 17 Kanapki z jajkiem i warzywami: twarożek wiejski - do posmarowania kanapki chleb żytni razowy - 2 kromki kiełki brokuła - 1 łyżka jajo kurze - 1 sztuka

8 pomidor - 1 sztuka Kefir (1.5% tł.) g Zupa krem z zielonych warzyw z pulpetami (według przepisu z poprzedniego dnia) Pomarańcza - 1 duża Sałatka caprese inaczej: chleb żytni razowy - 1 kromka awokado - 1/4sztuki pomidor - 1 sztuka musztarda - 1/2 łyżeczki miód pszczeli - 1/2 łyżeczki olej rzepakowy - łyżeczka ser mozzarella - 20g ( 2 cienkie plastry) oliwki czarne - łyżka sól - szczypta pieprz czarny mielony - szczypta woda - 2 łyżki Obierz awokado. Mozzarelle, pomidora i awokado pokrój w plastry. Na płaski talerz układaj na przemian plastry awokado, pomidora i mozzarelli. Posyp oliwkami. Miód, olej, ocet, musztardę, przyprawy i 2 łyżek wody wymieszaj razem. Przygotowanym sosem polej sałatkę, zjedz z opieczonym chlebem. DZIEŃ 18 Koktajl truskawkowy: jogurt naturalny - małe opakowanie truskawki mrożone - 1 szklanka płatki jaglane - 4 łyżki pestki z dyni -1 łyżka siemię lniane - 1 łyżeczka Wszystkie składniki zmiksuj. Wafle ryżowe z wędliną: wafle ryżowe - 3 sztuki pomidory koktajlowe - 5 sztuk szynka z indyka - 2 plasterki Na wafle połóż wędlinę i jedz razem z pomidorami. Pieczona ryba z dipem koperkowym i surówką z tartej marchewki (przepis na 2 porcje):

9 dorsz (filety bez skóry) - 200g jogurt naturalny - małe opakowanie olej rzepakowy - 2 łyżeczki pomidor - 2 sztuki ziemniaki - 4 sztuki posiekany koperek - 3 łyżki pieprz czarny mielony - 1 szczypta sól - 1 szczypta sok z cytryny - 2 łyżki Rybę skrop sokiem z cytryny i dopraw. Upiecz ją zawiniętą w folię aluminiową. Ziemniaki dokładnie umyj, przypraw i ugotuj w mundurkach. Jogurt dopraw i dodaj do niego drobno posiekany koperek. Pomidora pokrój w ćwiartki. Surówka z tartej marchewki: jabłko - 1/2 sztuki marchew średniej wielkości - 1 sztuka olej rzepakowy - 1 łyżka chrzan tarty - 1 łyżeczka Marchew i jabłko zetrzyj na grubych oczkach. Dodaj tarty chrzan, olej, sól i pieprz. Na koniec starannie wymieszaj Mandarynki 3 sztuki Tortilla z warzywami: pomidor - 1 sztuka papryka czerwona świeża - 1/2 sztuki tortilla pełnoziarnista - 1 sztuka kukurydza konserwowa - 1 łyżka oregano suszone - 1 łyżeczka bazylia suszona - 1 łyżeczka jogurt grecki - 1 łyżka Pomidora i paprykę pokrój w drobną kostkę, jogurt wymieszaj z ziołami. Placka posmaruj jogurtem, wyłóż na niego warzywa i zwiń ciasno. DZIEŃ 19 Naleśniki z serem na słodko (przepis na 2 porcje): kaki (persymona) - 1/2 sztuki jogurt naturalny (2% tł.) - 3 łyżki twaróg chudy - 100g mąka pszenna (typ 500) - 4 łyżki mąka razowa (typ 1850 lub 2000) - 4 łyżki mleko spożywcze (1,5% tł.) - 1 szklanka jaja kurze (całe) - 1 sztuka olej rzepakowy - pół łyżki Zmiksuj mąkę, jajka i mleko na jednolitą masę. Naleśniki smaż na małej ilości tłuszczu. Zmiksuj twaróg z jogurtem naturalnym. Posmaruj naleśniki twarogiem i zwiń. Pokrój drobno kaki. Dodaj je

10 do środka naleśników lub posyp na wierzchu. Kefir i wafle ryżowe: kefir (1.5% tł.) - 1 opakowanie (200 g) wafle ryżowe - 3 sztuki Pieczona ryba z dipem koperkowym (według przepisu z poprzedniego dnia) i surówką z czerwonej kapusty: Surówka z czerwonej kapusty: kapusta czerwona - 3 liście marchew - 1 sztuka olej rzepakowy - 1/2 łyżeczki Pokrój kapustę. Zetrzyj na tarce marchew. Wymieszaj składniki z olejem i ulubionymi przyprawami. Koktajl bananowo-truskawkowy: banan - 1 sztuka truskawki (mrożone) - 1 szklanka otręby gryczane - 1 łyżka Wszystkie składniki zmiksuj. Sałatka z fetą: sałata lodowa - 3 liście papryka czerwona (świeża) 1 1 sztuka ser feta g ogórek gruntowy - 3 sztuki kiełki rzodkiewki - 3 łyżeczki pieprz czarny mielony - szczypta bazylia (suszona) - 1/4 łyżki oregano (suszone) - jedna trzecia łyżeczki olej rzepakowy - łyżeczka woda - 1 łyżka Wymieszaj olej i wodą, dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj. Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem. Pokrój fetę i dodaj do sałatki. DZIEŃ 20 Naleśniki z serem na słodko (według przepisu z wczoraj) Kanapki z serem żółtym i ogórkiem kiszonym: chleb żytni razowy - 1 kromka ogórek kiszony - 1 sztuka

11 ser gouda (tłusty) - 1 plaster sałata - 2 liście kiełki brokuła - według uznania Drobiowe roladki z kaszą gryczaną i warzywami grillowanymi: filet z piersi kurczaka (bez skóry) g kasza gryczana - 40 g suszone pomidory - 2 sztuki ser mozzarella - gruby plasterek jogurt naturalny - 1 łyżka sól - szczypta pieprz czarny mielony - 2 szczypty Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Mięso lekko rozbij i dopraw. Na środku ułóż pomidory suszone, oliwki i ser. Zawiń w roladki. Piecz około 25 minut w temperaturze 180 st. C. Warzywa grillowane: cukinia - 1/2 sztuki papryka czerwona (świeża) - 1/2 sztuki cebula - 1/2 sztuki oliwa z oliwek - 1 łyżka sól pieprz tymianek Warzywa umyj. Cukinię pokrój w plasterki, paprykę w grube paski, cebulę w pióra. Grilluj na patelni beztłuszczowej z dodatkiem oliwy, tymianku, soli i pieprzu. Grejpfrut - 1 mała sztuka Zupa kalafiorowa: kalafior - 300g marchew - 1 sztuka ziemniaki - 1 duży cebula - 1/2 sztuki bulion warzywny (domowy) - 1,5 szklanki liść laurowy - 2 listki ziele angielskie - 1 sztuka sól - 1 szczypta pieprz czarny mielony - 2 szczypty natka pietruszki - 1 łyżeczka jogurt grecki - 2,5 łyżeczki oliwa z oliwek - łyżeczka Na oliwie podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, dodaj obraną i pokrojoną na cienkie plasterki marchewkę - smaż je razem przez chwilę. Obierz i pokrój w kostkę ziemniaka. Do bulionu dodaj warzywa z patelni, kalafiora, ziemniaka, ziele angielskie i liście laurowe. Gotuj pod przykryciem około 30 minut. Jogurt grecki dodaj po zahartowaniu z gorącym bulionem. Zupę podawaj z posiekaną natką pietruszki.