1. T YDZIEŃ. #SzredujBezCukru JESTEŚ WYSTARCZAJĄCO SŁODKA

Transkrypt

1 1. T YDZIEŃ #SzredujBezCukru JESTEŚ WYSTARCZAJĄCO SŁODKA

2 My go już mamy a TY? Dlaczego osoby suplementujące nasz booster szybciej chudną? Nasz booster zawiera między innymi glukomannan oraz kofeinę z ekstraktów zielonej herbaty. Glukomannan to rozpuszczalny błonnik pozyskiwany z rośliny konjac po polsku nazywanej dziwidłem. Jest suplementem stosowanym do utrzymywania prawidłowej wagi, hamowania apetytu, kontrolowania poziomu cukru we krwi i łagodzenia zaparć, a także innych problemów zdrowotnych. Od niedawna jest popularny w Stanach Zjednoczonych i Europie, ale kultury azjatyckie od tysięcy lat cieszą się jego korzyściami. Pomoc w utracie masy ciała to nie jedyna zaleta glukomannanu, może wpłynąć korzystnie na zmniejszenie się wielu czynników ryzyka chorób serca. Idealny na czas szredowania bez cukru! Pomoże Ci zwalczyć napady głodu i podjadanie!

3 # SZREDUJ BEZ CUKRU 1. DZIEŃ ŚNIADANIE 498 KCAL KOKOSOWE PLACKI przepis dla grupy VIP na grupie StayHealthy - album #SzredujBezCukru - przepis dla reszty na grupie The wall of success w ten sam dzień akcji #SzredujBezCukru DRUGIE ŚNIADANIE OBIAD 705 KCAL INDYK ZE SZPARAGAMI Składniki: ok. 200 g filetu z indyka, 0,5 pęczka zielonych szparagów, łyżka masła klarowanego lub oleju, świeża bazylia, sól, pieprz, sok 2 cytryny. Przygotowanie: Mięso pokrój w kostkę, dopraw do smaku solą, pieprzem, bazylią i podsmaż. Szparagi ugotuj w wodzie z sokiem z cytryny. Pokrój na 2-3 cm kawałki i dodaj do indyka. Chwilę razem podduś. Przed podaniem posyp bazylią. Zjedz z 4 łyżkami ugotowanej kaszy gryczanej niepalonej oraz sałatką. SAŁATA Z ORZECHAMI l OLIWĄ Składniki: kilka liści sałaty, łyżeczka oliwy, łyżeczka soku z cytryny, łyżka orzechów, np. włoskich, przyprawy.

4 Przygotowanie: Sałatę porwij na mniejsze kawałki, dodaj sos przygotowany z oliwy i soku z cytryny. Posyp orzechami. PODWIECZOREK KOLACJA 394 KCAL BROKUŁY Z FETĄ l RUKOLĄ Składniki: 3-4 różyczki brokuła, 0,3 opakowania sera feta, 2-3 garście rukoli, garść pomidorków, Sos: łyżka soku z cytryny, łyżka oliwy, bazylii, ząbek czosnku. Przygotowanie: Brokuły obgotuj, podziel na mniejsze kawałki, dodaj pokrojoną fetę, pomidorki, rukolę i polej sosem. 2. DZIEŃ ŚNIADANIE 498 KCAL JAJECZNICA Z ŁOSOSIEM Składniki: 2 jaja, 2 plasterki wędzonego łososia, łyżka masła klarowanego lub oleju, np. rzepakowego albo kokosowego, pieprz, szczypiorek. Przygotowanie: Na rozgrzanym maśle lub oleju podsmaż łososia, wbij jajka, dodaj przyprawy. Smaż do momentu ścięcia się białka. Połóż na liściach safaty/szpinaku i Zjedz z 2 kromkami pieczywa, np. żytniego na zakwasie, oraz warzywem, np. paprykę. DRUGIE ŚNIADANIE

5 OBIAD 676 KCAL ŁOSOŚ ZAPIEKANY Z CEBULKĄ l BROKUŁEM przepis dla grupy VIP na grupie StayHealthy - album #SzredujBezCukru - przepis dla reszty na grupie The wall of success w ten sam dzień akcji #SzredujBezCukru Zapiekankę zjedz z sałatką. SAŁATA ZIELONA Z POMIDOREM l JOGURTEM Składniki: 2-3 garście sałaty, pomidor. Sos: 2 łyżki jogurtu naturalnego lub mleczka kokosowego, łyżeczka soku z cytryny, sól, pieprz, ewentualnie bazylia. Przygotowanie: Sałatę porwij na mniejsze kawałki, pomidora pokrój w cząstki, Przygotuj sos z jogurtu lub mleczka kokosowego, soku z cytryny oraz przypraw. Polej nim sałatę. PODWIECZOREK do wyboru z listy na stronach KOLACJA 410 KCAL SAŁATKA Z FETĄ, CUKINIĄ l ORZECHAMI przepis dla grupy VIP na grupie StayHealthy - album #SzredujBezCukru - przepis dla reszty na grupie The wall of success w ten sam dzień akcji #SzredujBezCukru

6 3. DZIEŃ ŚNIADANIE 499 KCAL TWAROŻEK Z ORZECHAMI, MIODEM l BORÓWKAMI Składniki: 120 g półtłustego j twarogu, 2 łyżki orzechów laskowych, łyżka miodu lub ksylitolu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 0,5 szklanki borówek. DRUGIE ŚNIADANIE OBIAD 729 KCAL ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU przepis dla grupy VIP na grupie StayHealthy - album #SzredujBezCukru - przepis dla reszty na grupie The wall of success w ten sam dzień akcji #SzredujBezCukru PODWIECZOREK KOLACJA 372 KCAL SAŁATKA Z ŁOSOSIEM l OLIWKAMI Składniki: kilka liści sałaty, kilka liści cykorii, 3 plasterki wędzonego łososia, 0,5 cebuli czerwonej, łyżka pokrojonych czarnych oliwek. Sos: odrobina soku z cytryny, koperek, pieprz, łyżka oliwy.

7 Przygotowanie: Sałatę podziel na mniejsze kawałki, cykorię umyj, odetnij gorzki głąb, poszatkuj. Łososia potnij w paski, zwiń w ruloniki. Cebulę obierz i potnij i w piórka. Oliwki pokrój na potówki. Oliwę zmieszaj z solą, pieprzem, sokiem z cytryny. Składniki sałatki wyłóż do salaterki, delikatnie przemieszaj. Polej sosem. Posyp koperkiem i zjedz z kromką pieczywa razowego, np. żytniego na zakwasie. 4. DZIEŃ ŚNIADANIE 528 KCAL AWOKADO Z ŁOSOSIEM Składniki: awokado, farsz: 2 plastry wędzonego łososia, łyżka posiekanej natki kolendry lub pietruszki, 1,5 łyżki soku z cytryny, łyżeczka oliwy z oliwek, szczypta kminku, sól i pieprz do smaku. Przygotowanie: Wymieszaj łososia, kolendrę/natkę, sok z cytryny, oliwę, kminek, sól i pieprz. Nakładaj łyżką do połówek awokado. Zjedz z grzankami z 2 kromek pieczywa razowego, np. żytniego na zakwasie. DRUGIE ŚNIADANIE OBIAD 701 KCAL KASZA GRYCZANA Z BROKUŁAMI, I NERKOWCAMI SKŁADNIKI: 4-5 łyżek kaszy gryczanej, 3 łyżeczki brokuła, 4 plastry naturalne tofu, 2 łyżki orzechów nerkowca, posiekanej natki pietruszki, łyżka masła klarowanego lub oleju, np. Kokosowego albo rzepakowego, pieprz biały, sól. Przygotowanie: Kaszę ugotuj w lekko schłodzonej wodzie, brokuły zblanszuj, pokrój w kostkę. Brokuły i tofu podsmaż. Wszystkie składniki potrawy wymieszaj, dodaj posiekaną natkę pietruszki, sól i pieprz.

8 PODWiECZOREK KOLACJA SAŁATKA Z KALAFIORA l SZYNKI Składniki: 3-4 różyczki kalafiora, 2 plastry szybki drobiowej, łyżka orzechów, garść pomidorów koktajlowych, łyżka oliwy, odrobina soli i pieprzu. Przygotowanie: Kalafiora ugotuj w lekko solonej wodzie na półtwardo. Pomidorki przekrój na pół. Orzechy pokrusz. Skład":ki wymieszaj, dopraw do smaku, skrop =:iwą. Zjedz z kromką pieczywa razowego, np. żytniego na zakwasie, posmarowaną awokado. 5. DZIEŃ ŚNIADANIE 490 KCAL ZIELONY KOKTAJL przepis dla grupy VIP na grupie StayHealthy - album #SzredujBezCukru - przepis dla reszty na grupie The wall of success w ten sam dzień akcji #SzredujBezCukru DRUGIE ŚNIADANIE OBIAD 731 KCAL WĄTRÓBKA DROBIOWA Z CUKINIĄ

9 Składniki: 200 g wątróbki drobiowej, pieprz, 0,5 cukinii, 0,5 cebuli, łyżka masła klarowanego albo oleju, np. kokosowego lub rzepakowego, 2 łyżki jogurtu lub chudej śmietanki, 2-4 łyżki wody lub bulionu, sól, pieprz, bazylia. Przygotowanie: Wątróbkę oprósz pieprzem i podsmaż. Cukinię i cebulę, pokrojone w plasterki, podsmaż. Następnie razem z wodą/bulionem dodaj do wątróbki i duś około 10 minut. Na koniec dopraw solą oraz z jogurtem/śmietanką (może być kokosowa). Zjedz z 4 łyżkami ugotowanej kaszy jęczmiennej oraz surówką. SURÓWKA 2 KAPUSTY KISZONEJ Składniki: 3-4 łyżki pokrojonej kapusty kiszonej, cebula, 0,5 marchewki, łyżeczka oliwy, przypraw, szczypta pieprzu. Przygotowanie: Marchew zetrzyj na tarce, cebulę pokrój w kostkę, wymieszaj wszystkie składniki, dodać oliwę i dopraw do smaku. PODWIECZOREK KOLACJA 413 KCAL SAŁATKA Z MOZZARELLĄ Składniki: 0,5 kulki mozzarelli, kilka garści rukoli, świeża bazylia, 0,5 papryki, łyżka orzechów, np. nerkowca, sól, pieprz, łyżeczka oliwy. Przygotowanie: Na patelni zrumień orzechy. Paprykę obierz, pokrój w paski, posól, obsyp pieprzem - podsmaż na oliwie. Na talerzach rozłóż rukolę i listki bazylii, a na nich paprykę, pokrojoną kulkę mozzarelli. Posyp solą i orzechami pinii. Zjedz z pieczywem razowym.

10 6. DZIEŃ ŚNIADANIE 508 KCAL KANAPKI Z AWOKADO l SZYNKĄ Składniki: 3 kromki pieczywa razowego, np. żytniego na zakwasić, 0,5 awokado, warzywo, np. pomidor, 3 plastry szynki długodojrzewającej, liście bataty/szpinaku. DRUGIE ŚNIADANIE OBIAD QUINOA Z FETĄ, OLIWKAMI l PAPRYKĄ Składniki: ok. 50 g suchej komosy ryżowe], łyżka oliwek, 0,5 kostki sera feta, papryka, łyżka pestek słonecznika, bazylia, pieprz biały lub czarny, łyżka oleju, np. rzepakowego lub kokosowego. Przygotowanie: Komosę ugotuj w lekko osolonej wodzie (objętość wody 2 razy większa niż komosy). Paprykę po" krój w kostkę i podduś na oleju. Komosę wymieszaj z oliwkami, papryką i serem feta pokrojonym w kostkę. Dopraw do smaku pieprzem i bazylią, świeżą lub suszoną. Posyp słonecznikiem. PODWIECZOREK KOLACJA 391 KCAL SAŁATKA NICEJSKA Z SOCZEWICĄ Składniki: 3-4 łyżki suchej czerwonej soczewicy, 0,5 cebuli, jajko ugotowane na twardo, kilka liści sałaty, łyżka czarnych oliwek, odrobina soli i pieprzu. Sos: łyżka soku z cytryny, szczypiorek, łyżka oliwy.

11 Przygotowanie: Soczewicę ugotuj w malej ilości wody. Przygotuj sos, łącząc wszystkie składniki w miseczce. Cebulę pokrój w plasterki i oprósz solą. Na talerzu ułóż soczewicę oraz cebulę, dodaj połówki jajka. Posyp czarnymi oliwkami. Polej sosem i zjedz z kromką pieczywa razowego, np. żytniego na zakwasie. 7. DZIEŃ ŚNIADANIE 196 KCAL KASZA JAGLANA Z KOKOSEM, JABŁKIEM l CYNAMONEM Składniki; 4 łyżki kaszy jaglanej, szklanka mleka (2 proc. tłuszczu lub roślinnego bez cukru}, 2 łyżki wiórków kokosowych, cynamon, jabłko. Przygotowanie: Kaszę jaglaną zalej mlekiem i ugotuj. Dodaj do niej starte jabłko, cynamon oraz wiórki. Wymieszaj. DRUGIE ŚNIADANIE OBIAD 697 KCAL ŁOSOŚ Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ Składniki: 2 garście fasolki szparagowej, 2 łyżeczki masła klarowanego lub oleju, np. rzepakowego albo kokosowego, ok. 200 g filetu z łososia, sól, pieprz, szczypiorek. Przygotowanie: Rozgrzej masło na patelni z olejem, wrzuć fasolkę i podsmaż. Zdejmij z patelni, lekko posól. Piekarnik nagrzej do 190 stopni. W naczyniu ułóż fasolkę, na niej łososia, posyp solą i pieprzem. Piec przez minut. Potrawę posyp posiekanym szczypiorkiem. Zjedz z 4 łyżkami ugotowanej komosy ryżowej.

12 PODWIECZOREK KOLACJA 399 KCAL SAŁATKA Z FETĄ l ŚWIEŻYMI MORELAMI Składniki: 0,3l<ostki sera feta, 3-4 moreie. 2 garście kiełków nasion, kilka liści sałaty, łyżka pokrojonych oliwek, łyżka oliwy, bazylią, pieprz, sok z cytryny. Przygotowanie: Na liściach sałaty ułóż kiełki, kawałki pokrojonego sera feta, cząstki moreli, oliwki. Całość dopraw do smaku pieprzem, bazylią, skrop oliwą i sokiem z cytryny.

13 ZDROWE I SYCĄCE PRZEKĄSKI DO WYBORU OTULONE JOGURTEM Do miseczki lub szklanki przełóż 250 g jogurtu naturalnego i dodaj ulubione owoce (do wyboru: 0,5 jabłka, 0,5 banana, 0,25 melona, 0,5 grejpfruta, szklanka truskawek, 0,75 szklanki malin, 2 garście jeżyn, 2 garście wiśni, 0,25 pomelo, 2 garście borówek lub 0,5 granata). ZIOŁOWA NUTA 200 g serka wiejskiego przełóż na talerzyk i posyp drobno pokrojonymi ziołami (bazylia, oregano, koperek). Dopraw kurkumą, słodką lub ostrą papryką, tymiankiem, pieprzem albo cynamonem. OWOCOWY TWAROŻEK 0,5 kostki półtłustego twarogu wymieszaj z 2 łyżkami jogurtu naturalnego i dodaj drobno pokrojone owoce (do wyboru: jabłko, 0,5 melona, grejpfrut, 2 szklanki truskawek, 1,5 szklanki malin, 4 garście jeżyn, 4 garście wiśni, 0,5 pomelo, granat lub 4 garście borówek). papryka, pomidor, surowa marchewka, grillowana cukinia, grillowany bakłażan, kalarepka, cebula, miseczka ogórków kiszonych lub kapusty kiszonej). SZYNKA W DUECIE 2-3 plasterki szynki długodojrzewającej zjedz z ulubionym warzywem, np. papryką, pomidorem, kalarepką czy cebulą. Możesz też wybrać miseczkę ogórków kiszonych lub kapusty kiszonej. Jeśli wolisz warzywa na ciepło - ugrilluj cukinię lub bakłażana. DO SCHRUPANIA Masz mniej czasu? Zjedz 3 łyżki orzechów, np. laskowych, brazylijskich, włoskich, nerkowca. DIP Z AWOKADO Zmiksuj 0,3 awokado, pól ząbka czosnku, 1 łyżkę soku z cytryny, łyżeczkę posiekanej' cebuli. Pastę dopraw solą i pieprzem. Zjedz z warzywami pokrojonymi w słupki (np. kilka łodyg selera naciowego, PARA DLA JAJKA Ugotuj jajko na twardo. Obierz, pokrój na cząstki i zjedz z 2 warzywami (do wyboru: 2-3 surowe marchewki, papryka, zielony ogórek lub kalarepka).

14 MAŁE CO NIECO 1 Kolejna przegryzka dia zapracowanych: chipsy. Ale nie te ziemniaczane, tylko np. kokosowe. Trochę więcej czasu zajmie ci przygotowanie suszonych plastrów z jarmużu, buraka, marchwi czy jabłka. MOC PRZYPRAW Przygotuj koktajl: zmiksuj 0,25 szklanki mleczka kokosowego ze szczyptą cynamonu, kurkumy, imbiru oraz 2-3 łyżkami wiórków kokosowych (zamiast nich można dodać 1,5 łyżki orzechów). AROMAT CYNAMONU ZE SŁONECZNYM AKCENTEM 2 plasterki sera żółtego (może być roślinny) zjedz z warzywem (do wyboru: papryka, pomidor, kalarepka, ogórek, miseczka ogórków kiszonych lub kapusty kiszonej). WARZYWNE ZAMIESZANIE Przygotuj odżywcze smoothie. Zmiksuj 2 garście rukoli oraz jabłko z dodatkiem łyżki soku ż cytryny lub grejpfruta i dwóch łyżek orzechów. Jeżeli koktajl będzie zbyt gęsty, dalej wody mineralnej. Przygotuj koktajl: zmiksuj 0,5 szklanki mleka (2 proc., jeśli roślinne -to bez cukru) z wybranym owocem (jabłko, 0,5 melona, grejpfrut, granat, szklanka truskawek, 0,75 szklanki malin, 2 garście borówek lub jeżyn), 2 łyżeczkami wiórków kokosowych albo płatków migdałowych i szczyptą cynamonu. Club M życzy udanego szredowania i zaprasza na drugi tydzień