PLAN POKAZOWY VEGE (2 TYGODNIE) Format pdf. Ilość stron 12

Transkrypt

1 DARMOWY 2 TYGODNIOWY PLAN ŻYWIENIOWY: DIETKEEPER VEGE (bez wskazówek, instrukcji i pełnej wersji przekąsek) Informacja żywieniowa do planu VEGE: Śniadanie: 25 % dziennego zapotrzebowania energetycznego II Śniadanie: % dziennego zapotrzebowania energetycznego Obiad: % dziennego zapotrzebowania energetycznego Podwieczorek: % dziennego zapotrzebowania energetycznego Kolacja: 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego 1 Dzienna racja pokarmowa w planie VEGE: ok kcal lub ok kcal (w zależności od zastosowania instrukcji podanej w płatnej wersji planu) Białko: 20-25% Tłuszcze: 20% Węglowodany: 50-55% (% dziennego zapotrzebowania energetycznego) Przykładowe przekąski do planu DietKeeper VEGE (wszystkie pozycje znajdują się w płatnej wersji planu) Przegryzki/przekąski przeznaczone na II śniadania i podwieczorki codziennie wybierać dwie różne: Owoce surowe: 1 duża sztuka np. jabłko, gruszka, pomarańcza, grejpfrut, brzoskwinia, banan, 2 kiwi, 2 mandarynki, 1 szklanka drobnych owoców np. winogron 1 buteleczka świeżo wyciskanego soku owocowego (lub sok 1 dniowy) lub warzywnego 330 ml Duża miseczka świeżych warzyw: surowa marchewka, seler naciowy, ogórek, biała rzodkiew, pomidory, cukinia, pomidorki koktajlowe. 1 garść (30-40g) miksu orzechów i suszonych owoców 1/3 paczki Jogurt naturalny z 1, 5 % tłuszczu g 2-3 wafle ryżowe lub 1-2 razowe mace Szklanka mleka roślinnego np. sojowe, ryżowe 2 łyżki gotowej lub domowej pasty hummus + 1 dowolne warzywo

2 Plan DietKeeper Vege - TYDZIEŃ 1 (6 dni) Każdy dzień zaczynamy szklanką letniej wody z cytryną lub/i imbirem. DZIEŃ 1 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja Pasta z czerwonej soczewicy, 2 kromki chleba razowego, 1 dowolne warzywo, Gulasz z cukinii, fasolki szparagowej i ziemniaków, Surówka z kiszonej kapusty, Placki z mozzarellą i pomidorem, 1 dowolne warzywo, 2 DZIEŃ 2 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja Pasta z sera twarogowego z bazylią, 2 kromki chleba razowego, 1 dowolne warzywo, Gulasz z cukinii, fasolki szparagowej i ziemniaków, Surówka z kiszonej kapusty, Placki z mozzarellą i pomidorem, 1 dowolne warzywo, DZIEŃ 3 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja Kanapka z pastą jajeczną, dowolne warzywo Dorsz po sycylijsku, 2-3 róże ugotowanego brokułu, ½ woreczka pełnoziarnistego ryżu, Sałatka z serem pleśniowym i pieczoną gruszką, 1 kromka chleba razowego,

3 DZIEŃ 4 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja Kasza jaglana kokosowa, Dorsz po sycylijsku, 2-3 róże ugotowanego brokułu, ½ woreczka pełnoziarnistego ryżu, Sałatka z serem pleśniowym i pieczoną gruszką, 1 kromka chleba razowego, 3 DZIEŃ 5 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja Grzanki z twarożkiem, Strogonoff sojowy, 2-3 ugotowane róże kalafiora, ½ woreczka kaszy gryczanej, Sałatka z mozzarellą i orzechami włoskimi, 1 kromka chleba razowego, DZIEŃ 6 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja Tost z niebieskim serem i jabłkiem, Strogonoff sojowy, 2-3 ugotowane róże kalafiora, ½ woreczka kaszy gryczanej, Sałatka z mozzarellą i orzechami włoskimi, 1 kromka chleba razowego,

4 Lista przepisów Plan DietKeeper Vege - TYDZIEŃ 1 Pasta z czerwonej soczewicy [1 porcja] 3 łyżki czerwonej soczewicy, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, sól, pieprz, rozdrobniony czosnek, gałka muszkatołowa. Ugotowaną soczewicę zmiksować z olejem, wodą, czosnkiem, doprawić do smaku. 4 Gulasz z cukinii, fasolki szparagowej i ziemniaków [2 porcje] 1 mała cukinii pokrojonej w kostkę, ok g fasolki szparagowej pokrojonej w 1 cm kawałki, 1/2 małej cebuli pokrojonej w kostkę, 2 łyżeczki oliwy, 5-6 małych ziemniaków pokrojonych w kostkę, 2 pomidory pokrojone w kostkę, 2-3 łyżki wody, pieprz Cayenne lub papryka w proszku, sól, pieprz, ewentualnie 1/2 kostki fety. Na oliwie zeszklić cebulę, dodać fasolkę, chwilę przesmażyć, dodać ziemniaki i cukinię. Wrzucić pomidora, wszystko zalać wodą, przykryć i dusić do miękkości, co jakiś czas mieszając ok minut (aż ziemniaki będą miękkie). Posypać pokruszoną fetą. Surówka z kiszonej kapusty [1 porcja] 3/4 szklanki poszatkowanej kiszonej kapusty, 1 mała tarta marchewka, 1/2 tartego jabłka, 1 łyżeczka oliwy, szczypta pieprzu, dowolne przyprawy. Placki z mozzarellą i pomidorem [2 porcje] 6-7 łyżek mąki pełnoziarnistej, 2 jaja, 4 łyżki mleka, pomidor pokrojony w plastry, 1/2 kulki mozzarelli pokrojonej w paski, 10 oliwek pokrojonych w plasterki, sól, pieprz, posiekana natka, bazylia suszona. Mąkę wymieszać z jajkiem i mlekiem (ma wyjść gęste ciasto). Doprawić solą, pieprzem i bazylią. Plastry pomidora zanurzyć w cieście, zrumienić na patelni grillowej lub teflonowej, przewrócić na drugą stronę, ułożyć paseczki mozzarelli i oliwki, smażyć (można pod przykryciem) aż ser się rozpuści. Gotowe placki posypać natką. Pasta z sera twarogowego z bazylią [1 porcja] 3 plastry (40 g) sera twarogowego, 2 łyżki jogurtu naturalnego lub greckiego, posiekana bazylia, sól, pieprz. Podane składniki wymieszać. Kanapka z pastą jajeczną [1 porcja] 2 kromki chleba razowego, 1 jajko, 1 łyżka greckiego jogurtu, 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku, szczypta soli, szczypta pieprzu. Jajko posiekać i połączyć z jogurtem oraz musztardą, dodać szczypiorek i przyprawy, wymieszać i nałożyć na pieczywo. Dorsz po sycylijsku [2 porcje] 300 g dorsza, 1/3 cebuli, 1 puszka (450 ml) przetartych pomidorów, 1 łyżka oleju, 5-6 oliwek, czosnek, sok z cytryny, bazylia, oregano, pieprzu. Zawinąć rybę w folię i piec w 220 C ok 5 minut. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić cebule i zmiażdżony czosnek i smażyć około 3 minut. Dodać pomidory, oliwki, sok z cytryny, oregano, bazylię i pieprz, zagotować. Przygotowanym sosem polać rybę i zapiekać kolejne 10 minut.

5 Sałatka z serem pleśniowym i pieczoną gruszką [1 porcja] 1 gruszka, 50 g sera z niebieską pleśnią, 1 łyżka orzechów włoskich, 2 garści rukoli, sok z cytryny, świeża mięta, ocet balsamiczny. Przykrojoną i wydrążoną gruszkę napełnić masą z sera i posiekanych orzechów, piec w folii aluminiowej. Wyłożyć gruszkę na rukolę, skropić octem balsamicznym i posypać świeżą miętą. Kasza jaglana kokosowa [1 porcja] 2 łyżki kaszy jaglanej, 1 łyżeczka wiórków kokosowych, szczypta kurkumy, 1 łyżeczka rodzynek, 1 łyżeczka posiekanych orzechów laskowych/włoskich, kilka kropel esencji waniliowej, 1 szklanka mleka. Kaszę ugotować z wiórkami i bakaliami na mleku, dodając kurkumę i wanilię, gotować aż kasza będzie miękka. Grzanki z twarożkiem [1 porcja] - 2 tosty pełnoziarniste, ser twarogowy chudy 2 plastry, 1 łyżka greckiego jogurtu, ogórek zielony 1/2 sztuki, 4 rzodkiewki, garść kiełków, łyżeczka szczypiorku. Ser rozetrzeć wraz z jogurtem greckim widelcem, aż do uzyskania jednolitej masy. Następnie dodać warzywa i wymieszać. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Strogonoff sojowy [2 porcje] 8 suchych kotletów sojowych, 2 ogórki konserwowe, 1/2 cebuli, 5 pieczarek, 1-2 łyżki ketchupu lub koncentratu pomidorowego, 1 łyżka musztardy, 1 łyżka oleju, imbir, ziele angielskie, liść laurowy, 1 kostka rosołowej, 3-4 łyżki jogurtu greckiego Kotlety ugotować z kostką rosołową, odsączyć. Cebulę poddusić na oliwie z pieczarkami, dodać kotlety, 3 łyżki wody oraz pozostałe składniki i zagęścić jogurtem i doprawić do smaku. Sałatka z mozzarellą i orzechami włoskimi [1 porcja] 1 garść dowolnej sałaty, 1/2 kulki mozzarelli (ok. 65g), pomidor, 5-6 oliwek, 1/2 małej cebulki, 2 pokruszone orzechy włoskie, bazylia, łyżeczka oliwy. Mozzarellę, cebulę i pomidora pokroić w kostkę, oliwki w plasterki. Wymieszać składniki sałatki, posypać orzechami i listkami bazylii, skropić oliwą. Tost z niebieskim serem i jabłkiem [1 porcja] 2 kromki tostowego chleba pełnoziarnistego, 3-4 plasterki sera z niebieską pleśnią, 1 łyżka naturalnego serka lub jogurtu greckiego, ¼ jabłka. Tosta podpiec. Ser wymieszać z jogurtem by uzyskać konsystencję pasty, w razie konieczności dolać łyżkę wody. Posmarować pieczywo serem, na nim ułożyć plasterki jabłka. 5

6 Lista zakupów Plan DietKeeper Vege TYDZIEŃ 1 - Przed zakupami sprawdź zawartość swojej lodówki! Oliwa z oliwek 1 L Soczewica czerwona 1 opakowanie 500 g Ziemniaki 1 kg Cukinia 2 szt. Marchew 0,5 kg Mrożona fasolka szparagowa 1 opakowanie 450 g Cebula 2 szt. Jabłka 1 kg Pomidory 1 kg Mozzarella 2 kulki Czosnek Jajka 6 szt. Mąka pełnoziarnista 1 kg Mleko 2% tłuszczu roślinne lub krowie 1 litr Ser twarogowy półtłusty 1 opakowanie 250 g Świeża lub suszona bazylia Jogurt naturalny 3 opakowania po ml Jogurt grecki 1 opakowanie 200 ml Musztarda Dorsz 2 filety po g, Pomidory pellati 1 puszka Oliwki zielone 1 słoiczek Cytryna 2 szt. Ryż brązowy w torebkach 1 opakowanie 400 g Mrożone brokuły 1 opakowanie 450 g Ser z niebieską pleśnią np. roquefort 1 opakowanie 100 g Gruszki 1 kg 1 opakowanie dowolnej mieszanki sałat (rukola, roszponka endywia itp.) Orzechy włoskie 1 opakowanie Orzechy laskowe 1 opakowanie Rodzynki 1 opakowanie Kasza jaglana 1 kg Zielony ogórek 2-3 szt. Kiełki (dowolne) 1 opakowanie Rzodkiewka 1 pęczek Kotlety sojowe 1 opakowanie Pieczarki 10 szt. Konserwowy ogórek 3-4 szt. Kalafior mrożony 1 opakowanie 450 g Kasza gryczana w woreczkach 1 opakowanie 400 g 6

7 Plan DietKeeper Vege - TYDZIEŃ 2 (8 dni) Każdy dzień zaczynamy szklanką letniej wody z cytryną lub/i imbirem. DZIEŃ 7 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja Serek wiejski z pieczonym bananem i otrębami śliwkowymi, Ziemniaczana zapiekanka z ciecierzycą, 2 ogórki kiszone lub konserwowe, Sałatka z fetą i pieczoną dynią, 1 kromka chleba razowego, 7 DZIEŃ 8 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja Pasta z sera twarogowego z pomidorami, Ziemniaczana zapiekanka z ciecierzycą, 2 ogórki kiszone lub konserwowe, Sałatka z fetą i pieczoną dynią, 1 kromka chleba razowego, 1 dowolne warzywo, DZIEŃ 9 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja Kasza jaglana morelowomigdałowa, Zupa tajska z tofu, Placki owsiane z jabłkami i jogurtem, DZIEŃ 10 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja Marchewkowa pasta, 2 kromki chleba razowego, dowolne warzywo, Zupa tajska z tofu, Placki owsiane z jabłkami i jogurtem,

8 DZIEŃ 11 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja Owsianka morelowo-waniliowa, Papryka faszerowana kaszą jaglaną i ciecierzycą, Sałata zielona z bananem, Zupa brokułowo-kalafiorowa z fetą, 1 łyżka posiekanych dowolnych orzechów dodana do zupy 8 DZIEŃ 12 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja 2 kromki chleba razowego posmarowane naturalnym serkiem, 2-3 plasterki sera Papryka faszerowana kaszą jaglaną i ciecierzycą, Sałata zielona z bananem, Zupa brokułowo-kalafiorowa z fetą, 1 łyżka posiekanych żółtego, kilka oliwek, dowolnych orzechów dodana do zupy 1 dowolne warzywo, DZIEŃ 13 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja Kanapka z twarogiem i oliwkami, Szaszłyki z łososia, ½ opakowania kaszy lub ryżu brązowego, 2 garście dowolnej sałaty skropionej oliwa i sokiem z cytryny, Sałatka nicejska, 1 maca razowa, DZIEŃ 14 Śniadanie Obiad/lunch Kolacja 1 serek wiejski lekki (150g), 1 dowolny owoc np. gruszka lub jabłko, 1 łyżka Szaszłyki z łososia, ½ opakowania kaszy lub ryżu brązowego, Sałatka nicejska, 1 maca razowa, dowolnych orzechów, szczypta 2 garście dowolnej sałaty skropionej oliwa i sokiem z cytryny, cynamonu,

9 Lista przepisów Plan DietKeeper Vege - TYDZIEŃ 2 (8 dni) Serek wiejski z pieczonym bananem i otrębami śliwkowymi [1 porcja] 1 opakowanie serka wiejskiego 150 g o zaw. Tłuszczu 3%, 1 średni banan, 2 łyżki otrąb granulowanych o smaku śliwkowym. Banana zawinąć w folię aluminiową i upiec w piekarniku (alternatywnie można banana w skórce podgrzać 3-4 minuty w kuchence mikrofalowej). Plasterki banana wymieszać z serkiem wiejskim i otrębami. 9 Ziemniaczana zapiekanka z ciecierzycą [2 porcje] 4 ziemniaki (ok. 300 g), 1 mała cukinia, 1 czerwona papryka, 1 marchewka pokrojona w plasterki, 2 pomidory, 1/2 bulionu warzywnego, 120 g ciecierzycą z zalewy (można też użyć suchej 80g), 1 pęd selera naciowego, 50 g tartego żółtego sera, 1/2 łyżeczki tymianku, szczypta soli, szczypta pieprzu, szczypta soli, 1 ząbek czosnku, 1/2 szklanki bulionu warzywnego. Ziemniaki pokroić w cienkie plasterki, resztę warzyw w kostkę, wymieszać w żaroodpornym naczyniu z ciecierzycą, przyprawami i zalać bulionem. Włożyć do nagrzanego do 180 C piekarnika na 40 minut, piec pod przykryciem przez 30 minut, na ostatnie 10 minut zdjąć pokrywkę i posypać serem żółtym. Sałatka z fetą i pieczoną dynią [1 porcja] 1/4 kostki sera feta ok 70g (1/4 kostki), szklanka pokrojonego w kostkę miąższu dyni lub ½ opakowania mrożonej dyni w kostkach, 2-3 gaście sałaty/liści szpinaku, sos łyżeczka oliwy, łyżka soku cytryny, 1/2 łyżeczki miodu, ząbek czosnku. Dynię rozłożyć na blasze, posypać bazylią, piec w piekarniku w temp. 180 st. C przez ok 20 minut. Ser pokroić w kostkę, wymieszać z dynią i ułożyć na sałacie. Całość skropić przygotowanym sosem. Pasta z sera twarogowego z pomidorami [1 porcja] 4 plastry (100 g) sera twarogowego, 2 łyżki jogurtu naturalnego lub greckiego, 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego, 2 posiekane suszone pomidory Podane składniki wymieszać. Kasza jaglana morelowo-migdałowa [1 porcja] 1/4 szklanki kaszy jaglanej, 3 suszone morele pokrojone w kostkę, 4 łyżki soku pomarańczowego, 1/2 szklanki bulionu, 1/2 łyżeczki masła, łyżka uprażonych płatków migdałowych, szczypta chili, ewentualnie trochę skórki z pomarańczy. Morele wymieszać z sokiem (odstawić, aby nasiąkły). W bulionie doprawionym chili, z dodatkiem masła ugotować kaszę (na wolnym ogniu pod przykryciem, nie mieszać podczas gotowania). Ugotowaną kaszę wymieszać z morelami, płatkami migdałowymi i skórką pomarańczową. Zupa tajska z tofu [2 porcje] 1 i 1/2 szklanki bulionu, 200 g naturalnego tofu, 1/2 szklanki mleka kokosowego, imbir, kolendra, czosnek, posiekany szczypiorek, 2 pokrojone w słupki marchewka, 2 pędy selera naciowego pokrojonego w plasterki 4 garście poszatkowanej kapusty pekińskiej, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżeczka oliwy. Tofu skropić sosem sojowym, i grillować na patelni grillowej z odrobiną oliwy. Marchewkę, selera oraz kapustę gotować z bulionem do miękkości, dodać tofu, mleko kokosowe oraz przyprawy, podawać posypaną posiekanym szczypiorkiem. Placki owsiane z jabłkami i jogurtem [1 porcja] jabłko, jajko, 2 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki otrębów owsianych, łyżka mąki, łyżeczka proszku do pieczenia, cynamon, łyżeczka oliwy, 1 jogurt naturalny, Jabłko obrać i zetrzeć na tarce. Dokładnie wymieszać z resztą składników. Patelnię rozgrzać z oliwą. Nakładać łyżką masę, formując małe placuszki. Smażyć z obu stron na złotobrązowy kolor. Polać jogurtem.

10 Marchewkowa pasta [1 porcja] 3 łyżki suchej soczewicy, 1 marchew pokrojona w kostkę, ząbek czosnku, 1/2 malej cebulki pokrojonej w kostkę, łyżeczka oliwy, mielona papryka, pieprz, natka. Marchew ugotować do średniej miękkości wraz z czosnkiem w niewielkiej ilości wody. Dodać soczewicę, gotować z marchewką do miękkości. Odcedzić (zachować część wody z gotowania. Na oliwie zeszklić cebulę, dodać do soczewicy, wszystko zmiksować (również czosnek). Jeśli pasta jest zbyt gęsta dodać trochę wody. Doprawić do smaku, połączyć z natką. Owsianka morelowo-waniliowa [1 porcja] 4 łyżki płatków owsianych błyskawicznych, 2 pokrojone suszone morele, 1/2 szklanki mleka, kropla naturalnej esencji waniliowej. Płatki gotować 2 minuty w 1/2 szklanki wody, dodać morele, mleko i gotować dalsze 2 minuty. 10 Papryka faszerowana kaszą jaglaną i ciecierzycą [2 porcje] 2 duże żółte papryki, ½ puszki ciecierzycy (ok 5-6 łyżek), 100 g kaszy jaglanej 5 posiekanych oliwek, 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich, szczypta soli, szczypta pieprzu, świeże bądź suszone oregano. Kaszę ugotować, wymieszać z ciecierzycą oraz posiekanymi orzechami i oliwkami, doprawić do smaku. Paprykę oczyścić z gniazd nasennych i wypełnić farszem, ułożyć w żaroodpornym naczyniu, na dno nalać wody by papryka się nie przypaliła. Zapiekać ok 20 minut w temp. 200 C. Sałata zielona z bananem [1 porcja] 2-3 liście sałaty, porwanej na mniejsze kawałki, 1/4 tartej marchewki, 1/4 tartego jabłka, 1/4 banana, pokrojonego w kostkę, łyżeczka oleju, sól. Wszystkie składniki wymieszać, doprawić, skropić olejem. Zupa brokułowo-kalafiorowa z feta [2 porcje] 2 różyczki brokułu (ok. 150g), 3 różyczki kalafiora (ok 150g), 1 marchewka (ok. 70g) pokrojona w kostkę, 1/2 cebuli pokrojonej w kostkę, 3 łyżki jogurtu greckiego, 60 g sera feta, szczypta soli, szczypta pieprzu, 1 i 1/2 szklanki bulionu warzywnego z kostki. Brokuł oraz kalafiora wraz z marchewka i cebulą, pokroić i ugotować w bulionie, doprawić solą oraz pieprzem. Kiedy zupa nieco przestygnie zmiksować z jogurtem, podawać posypaną serem. Szaszłyki z łososia [2 porcja] 300 g filetu z łososia, 1 czerwona papryka, 1 czerwona cebula 8 pomidorków koktajlowych, 1 cukinia pokrojona w plastry. Sos: 1 pomidor, garść płatków migdałowych, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka octu balsamicznego, 2 łyżki wody, szczypta soli, szczypta pieprzu, szczypta słodkiej papryki, szczypta chilli. Patyczki do szaszłyków. Na patyczki nadziać kawałki łososia, pokrojoną cebulę, kawałki papryki i cukinii. W blenderze z podanych składników przygotować sos i polać nim szaszłyki, piec 15 minut w piekarniku w temp. 200 C. Kanapka z twarogiem i oliwkami [1 porcja] -1 połówka pełnoziarnistej ciabatty, 2 plastry chudego sera twarogowego, 2 pokrojone pomidorki koktajlowe, 4 pokrojone czarne lub zielone oliwki i świeże posiekane oregano. Ser ułożyć na pieczywie razem z pokrojonymi pomidorkami i oliwkami. Przyprawić solą, pieprzem i ziołami według uznania. Sałatka nicejska [1 porcja] 3-4 liście sałaty, 1 jajo ugotowane na twardo, pokrojone w ósemki, 5 pomidorów koktajlowych przekrojonych na pół, 100g ugotowanej fasolki szparagowej, po 1/4 żółtej i czerwonej papryki pokrojonej w paseczki, 1/2 małej cebuli, pokrojonej w kostkę, posiekany szczypior, 6 czarnych lub zielonych oliwek, sos: 2 łyżeczki oliwy z oliwek, łyżeczka soku z cytryny, 1/2 łyżeczki musztardy, czosnek, sól, pieprz. Składniki sałatki połączyć, polać sosem.

11 Lista zakupów Plan DietKeeper Vege TYDZIEŃ 2 (8 dni) - Przed zakupami sprawdź zawartość swojej lodówki! 1 bochenek chleba razowego 1 opakowanie razowej macy Otręby owocowe np. truskawkowe 1 opakowanie Serek wiejski lekki 150 g 2 opakowania Banany 4 sztuki Ziemniaki 1 kg Cukinia 2 szt. Czerwona papryka 3 szt. Żółta papryka 3 szt. Marchew 0, 5 kg Ciecierzyca 1 puszka Seler naciowy Ser żółty 100 g Kostka rosołowa bez soli i konserwantów 1 opakowanie Pomidory 1 kg Dynia mrożona 1 opakowanie 450 g lub 500 g dyni Ser feta 1 opakowanie g 1 opakowanie dowolnej mieszanki sałat (rukola, roszponka, endywia itp.) Ser twarogowy półtłusty 2 opakowania po 250 g Suszone morele 1 opakowanie 2 pomarańcze Płatki migdałowe 1 opakowanie Tofu naturalne 200 g Mleko kokosowe 1 puszka Sos sojowy 1 butelka Kapusta pekińska 1 szt. Płatki owsiane 1 opakowanie 500 g Mleko 2% krowie lub roślinne 2 L Brokuły mrożone 1 opakowanie 450 g Kalafior mrożony 1 opakowanie 450 g Jogurt naturalny 3 opakowania po ml Jogurt grecki 1 opakowanie 200 ml Filet z łososia 300 g 1 opakowanie pomidorków koktajlowych 11

12 12 SMACZNEGO ZDROWEGO