DZIEŃ 1. ! 1 kromka pieczywa razowego! plaster szynki z indyka! kilka plastrów pomidora! łyżka szczypiorku. Obiad

Transkrypt

1 DZIEŃ 1 Owsianka bananowa z kokosem:! 1 szklanka mleka 2%! 3 łyżki płatków owsianych! banan! 1 łyżeczka wiórków kokosowych Kanapka z szynką z indyka i butelka jednodniowego soku marchwiowego! 1 kromka pieczywa razowego! plaster szynki z indyka! kilka plastrów pomidora! łyżka szczypiorku Rozgrzewający gulasz z imbirem:! 100g polędwicy wołowej lub drobiowej! ½ torebki brązowego ryżu! 1 mały kalafior! 2 łyżki jogurtu naturalnego! ½ szklanki białego wytrawnego wina! łyżka oleju! ząbek czosnku! szczypta soli! szczypta imbiru! słodka papryka Kalafiora podziel na różyczki i wrzuć do wrzącej wody, gotuj chwilę. Mięso umyj i pokrój w paski, dopraw do smaku i podsmaż na rozgrzanej patelni na łyżce oleju. Kalafiora wyjmij z wody, dodaj do mięsa i podlej wodą. Dodaj czosnek, wino i resztę przypraw. Duś pod przykryciem ok min. Podawaj z ugotowanym ryżem. Placuszki ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami (składniki na 2 porcje):! 2 jajka! 4 łyżki rozmrożonego szpinaku lub 4 garści świeżego! 2 plasterki sera feta! 2 suszone pomidory! 3 łyżki mąki z ciecierzycy! łyżka oleju rzepakowego! pieprz! czosnek granulowany lub świeży! szczypta sody Szpinak rozmroź i przypraw do smaku. Dodaj pokruszony ser feta, pokrojone pomidory, jajka i

2 mąkę. Delikatnie zmiksuj. Na patelni w między czasie rozgrzej olej. Nałóż łyżką okrągłe placuszki i smaż z obu stron. DZIEŃ 2 Kanapki z mozzarellą, pomidorem i zielonym pesto:! 2 kromki chleba gruboziarnistego! łyżeczka zielonego pesto! 2 plasterki mozzarelli! ½ pomidora Jogurt z musli i jabłkiem:! jogurt naturalny (200 g)! 3 łyżki musli bez cukru! jabłko Ryba w pomarańczach z pieczonymi ziemniakami:! 2 ziemniaki (ok. 180g)! 200 g filetu z soli! 1 pomarańcza! sok wyciśnięty z pomarańczy! olej rzepakowy! 1 ząbek czosnku! zioła prowansalskie! pęczek natki pietruszki! pieprz! sól Ziemniaki umyj i obierz ze skórki, pokrój w słupki o grubości 2 cm. Posyp przyprawami, polej łyżką oleju rzepakowego. Filet z soli natrzyj przyprawami. Pietruszkę posiekaj bardzo drobno i posyp nią fileta. Rybę ułóż w naczyniu żaroodpornym, polej sokiem z pomarańczy i ułóż na wierzchu cząstki pomarańczy. Na papierze do pieczenia ułóż plasterki ziemniaków. Całość zapiekaj w 180 stopniach Celsjusza przez około 50 minut. Rybę możesz podać również z gotowanymi warzywami. Placuszki ze szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami -wczorajsze proporcje były na 2 porcje. DZIEŃ 3 Musli z jogurtem i granatem:! 4 łyżki musli bez cukru

3 ! jogurt naturalny (200 g)! ½ granatu Garść orzechów włoskich Makaron z ciecierzycą i warzywami:! szklanka ugotowanej cieciorki! ½ puszki pomidorów! seler naciowy! marchewka! papryka czerwona! łyżka oliwy z oliwek! ½ cebuli! szklanka makaronu razowego świderki! papryczka chili! łyżeczka soku z cytryny! czosnek! natka pietruszki Na oliwie zeszklij cebulkę, dodaj rozdrobniony ząbek czosnku, drobno pokrojone chili oraz pokrojone w słupki marchew, selera i paprykę i smaż około 5 minut. Dodaj pomidory oraz odcedzoną i przepłukaną wodą cieciorkę, przypraw solą, pieprzem, łyżeczką soku z cytryny, i duś ok minut. W tym czasie ugotuj makaron. Warzywa podawaj z makaronem, posyp posiekaną natką. Roladki z łososia ze szczypiorkiem:! 100 g wędzonego łososia w plastrach! 2 plastry chudego twarogu! łyżka jogurtu naturalnego! 2 łyżki posiekanego szczypiorku! rukola! kromka razowego pieczywa Twaróg wymieszaj z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem. Powstałą pastę nałóż na plastry łososia, posyp rukolą i zawiń. Zjedz z kromką pieczywa razowego. DZIEŃ 4 Jaglanka z malinami i czekoladą:! 4 łyżki kaszy jaglanej! szklanka mleka (2%)! szklanka malin (świeżych lub mrożonych)! 2 kostki gorzkiej czekolady Kaszę zalej gorącym mlekiem, gotuj ok. 15 min cały czas mieszając - w razie potrzeby podlej

4 odrobiną mleka. Pod koniec dodaj umyte maliny i posyp pokruszoną czekoladą. Podawaj na ciepło lub po schłodzeniu. Kanapka z wędliną i warzywami:! grahamka (60g)! plasterek wędliny z piersi indyka lub kurczaka! łyżka serka Bieluch do smarowania! sałata! ulubione warzywa Makaron z indykiem w szpinakowym pesto:! ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego świderki! 5 pomidorków koktajlowych! ½ piersi z indyka (ok. 150g)! 2 łyżki kremowego jogurtu! sól! pieprz Szpinakowe pesto:! szklanka umytych liści szpinaku lub ½ opakowania mrożonego (225g)! łyżeczka startego parmezanu! łyżka oliwy z oliwek! ząbek czosnku! sól! pieprz Wszystkie składniki na pesto zmiksuj na gładką masę. Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie z odrobiną oliwy i wciśniętym ząbkiem czosnku. Łyżkę oliwy rozgrzej na głębokiej patelni, podsmaż kawałki piersi indyka na złocisty kolor, dodaj pomidorki koktajlowe przekrojone na połówki i podsmaż przez kilka minut. Następnie dodaj makaron i pesto, całość dokładnie wymieszaj. Odstaw z ognia, na końcu dodaj jogurt i wszystko razem wymieszaj. Posyp świeżo zmielonym pieprzem. Serek wiejski z pomidorem i kromką pieczywa:! grubsza kromka chleba razowego! serek wiejski (150g)! pomidor DZIEŃ 5 Kanapki z twarogiem, kiełkami i zieloną papryką:! ¼ kostki chudego sera twarogowego! ½ zielonej papryki! łyżeczka pestek słonecznika

5 ! 2 łyżki kiełków na patelnie Tortilla z łososiem z sosem tzatzyki (przepis na 2 porcje): Sos:! 2 placki tortilli pełnoziarnistej! 200 g świeżego łososia! pomidor! ogórek! papryka! liście sałaty lodowej! cebula! 2 łyżki oliwy z oliwek! ½ łyżeczki papryki słodkiej! szczypta soli i pieprzu! mały jogurt naturalny (150 g)! 1 łyżeczka koperku! ząbek czosnku! ogórek! szczypta soli i pieprzu Łososia pokrój w kostkę i zamarynuj w oliwie z oliwek i przyprawach. Następnie usmaż go na patelni. Warzywa również pokrój w kostkę, zaś sałatę porwij na mniejsze części. Placek podgrzej do zrumienienia na suchej i mocno rozgrzanej patelni, a następnie posmaruj sosem tzatzyki. Na placku równomiernie rozłóż łososia i warzywa, ponownie skrop sosem, po czym delikatnie zwiń. Deser jaglany z musem wiśniowym (przepis na 2 porcje):! szklanka mleka 2%! 4 łyżki kaszy jaglanej! 2 garście mrożonych wiśni! 1 łyżeczka miodu Kaszę ugotuj z mlekiem. Gotuj ja na małym ogniu do momentu, aż całe mleko wsiąknięcia w kaszę. Dodaj miód i wymieszaj. Wiśnie rozmroź i zmiksuj. Kaszę przełóż do pucharka, na wierzch wylej mus wiśniowy. Hawajski omlet z szynką i ananasem:! 2 jajka! 2 plastry ananasa! 2 plastry szynki! łyżka oleju rzepakowego Jajka roztrzep, dodaj pokrojoną w kostkę szynkę i ananasa, dopraw do smaku solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej olej. Wylej jajka, smaż z obu stron do ścięcia się białek.

6 DZIEŃ 6 Kanapki z szynką, pomidorem i awokado:! łyżka serka naturalnego! 2 plasterki szynki z piersi kurczaka! średni pomidor! plaster awokado Deser jaglany z musem wiśniowym (według przepisu z poprzedniego dnia) Tortilla z łososiem z sosem tzatzyki (według przepisu z poprzedniego dnia) Sałatka z czerwoną fasolą (składniki na 2 porcje):! liście sałaty lodowej! 5 łyżek czerwonej fasoli z puszki (80 g)! 4 łyżki kukurydzy konserwowej (60 g)! garstka czarnych oliwek pokrojonych w paseczki (40g)! ogórek! opakowanie makaronu sojowego/ryżowego! łyżeczka octu balsamicznego! łyżka sosu sojowego DZIEŃ 7 Kanapki z paprykowym twarożkiem:! 2 kromki chleba żytniego razowego! ½ kostki chudego twarogu (100g)! łyżka jogurtu naturalnego Opakowanie kefiru (440 ml) i garść ulubionych orzechów Cytrynowa pierś z kurczaka z surówką z marchwi i jabłka (składniki na 2 porcje):! torebka brązowego ryżu (100 g)! 200 g piersi z kurczaka Surówka:! 2 marchewki (90 g)! małe jabłko! 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g)

7 Marynata do mięsa:! 4-5 łyżek soku z cytryny! 2 łyżki oliwy z oliwek! zioła prowansalskie W głębokim naczyniu wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym i ziołami. Dodaj kurczaka i polej go dokładnie marynatą. Odstaw na 5-10 minut. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Piecz pierś przez ok minut. W międzyczasie ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach, wymieszaj z jogurtem naturalnym. Sałatka z czerwoną fasolą (według przepisu z poprzedniego dnia) DZIEŃ 8 Kanapki z pieczonym pasztetem drobiowym i warzywami:! 4 plastry pieczonego pasztetu drobiowego (60 g)! ogórek kiszony! liście sałaty Koktajl truskawkowy:! szklanka naturalnej maślanki! szklanka truskawek świeżych lub mrożonych! 2 łyżki otrąb gryczanych! łyżeczka mielonego siemienia lnianego Truskawki rozmroź w rondelku podlewając wodą lub zmiksuj bezpośrednio z maślanką, siemieniem i otrębami. Faszerowane papryki pieczarkami i cebulką:! 2 duże papryki w różnych kolorach np. czerwona i zielona! 3 łyżki kaszy gryczanej! 5 pieczarek (100g)! ½ średniej cebuli (45g)! ¼ sera feta light Mlekovita (50g)! 3 łyżki przecieru pomidorowego! łyżeczka oliwy z oliwek! świeża natka pietruszki! bazylia! oregano! sól! pieprz kolorowy Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu na opakowaniu. Cebulę i pieczarki obierz, pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie, dodaj przyprawy. Na koniec dodaj pokruszony ser feta, kaszę, przecier

8 pomidorowy i całość wymieszaj. Paprykę umyj i osusz. Z każdej odetnij kapelusz i usuń nasiona. Nadzieniem napełnij papryki i przykryj odciętym wcześniej kapeluszem. Warzywa ułożyć w naczyniu żaroodpornym i piecz przez min. w temperaturze stopni Celsjusza. Upieczone papryki posyp natką pietruszki. Sałatka z tuńczykiem (składniki na 2 porcje):! puszka tuńczyka w sosie własnym! 2 pomidory! średniej wielkości cebula! ogórek! papryka zielona! 1 łyżka oliwy z oliwek! sok z cytryny! czosnek! ulubione zioła DZIEŃ 9 Kanapki z dżemem i serem twarogowym:! 2 plastry chudego sera twarogowego! 3 łyżki dżemu truskawkowego lub innego dżemu niskosłodzonego Koktajl z kiwi i awokado:! ½ dojrzałego awokado! 2 kiwi! ½ jabłka! mały jogurt naturalny! liście mięty! łyżeczka soku z limonki lub cytryny Wszystkie składniki zmiksuj za pomocą blendera. Indyk w mandarynkach (składniki na 2 porcje):! 300 g piersi z indyka! torebka brązowego ryżu (100g)! 6 mandarynek! 1 por! 200 ml szklanki bulionu warzywnego! 2 łyżki oleju rzepakowego! curry! szczypta soli i pieprzu

9 Pierś z indyka pokrój na kawałki i podsmaż na patelni na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. Dodaj 200 ml buliony warzywnego. Mandarynki umyj, obierz i rozdziel na cząstki, pora pokrój na plasterki. Dodaj składniki do bulionu i duś do miękkości. Kiedy por będzie miękki, odlej nadmiar bulionu i przypraw do smaku curry. Podawaj z brązowym ryżem. Sałatka z tuńczykiem (według przepisu z poprzedniego dnia) DZIEŃ 10 Kanapki z jajkiem i szynką:! 1 jajko! 2 plasterki szynki! 1 łyżeczka serka naturalnego! ½ pomidora lub inne warzywa Jogurt z otrębami, migdałami i żurawiną:! jogurt naturalny (150 g)! łyżka otrąb gryczanych! łyżka suszonej żurawiny! łyżeczka posiekanych migdałów Indyk w mandarynkach - według przepisu z poprzedniego dnia. Carpaccio z buraka z serem kozim:! 2 ugotowane buraki! 3 plastry koziego twarogu! 1 łyżka octu balsamicznego! garść rukoli Buraka pokrój w cienkie plasterki. Na talerzu ułóż plasterki buraka, pokrusz na nie kozi twaróg. Całość skrop octem balsamicznym i udekoruj rukolą.