KSIĄŻKA KUCHARSKA PROPOZYCJE ZDROWYCH PRZEKĄSEK Przepisy uczniów, którzy wzięli udział w Szkolnym Konkursie APETYT NA ZDROWIE Opracowała: Milena Bakuła 1
Autor: Paulina Trzcioska 1 świeży ogórek 1 pomidor sałata 1 puszka fasoli czerwonej 3 sztuki rzodkiewki oliwa z oliwek cebula sól pieprz zioła prowansalskie SAŁATKA Z CZERWONEJ FASOLI Sposób przygotowania: Warzywa dokładnie umyd. Fasolkę wyjąd z puszki i odsączyd. Wszystkie warzywa pokroid w drobną kostkę. Na koniec dodad fasolkę. W oddzielnym naczyniu przygotowad sos- 3 łyżki oliwy z oliwek wymieszad z bazylią, ziołami prowansalskimi, solą, pieprzem. Po chwili polad warzywa sosem i wymieszad. Autor: Marta Gawek sałata lodowa sałata masłowa czerwona papryka świeży ogórek pomidory czerwona cebula łosoś wędzony (plastry) natka pietruszki koperek pestki słonecznika bazylia, oliwa z pestek winogron, szczypta soli, szczypta pieprzu SAŁATKA Z WĘDZONEGO ŁOSOSIA 2
Sposób przygotowania: Do miski wsypad mieszankę sałat. Dodad pokrojoną paprykę, ogórka, pomidora, cebulę. Wymieszad. Pokroid w paski kawałki wędzonego łososia i ułożyd na mieszance warzyw. Przygotowad sos: zmieszad oliwę z pestek winogron z bazylią, szczyptą soli i szczyptą pieprzu). Polad sałatkę przygotowanym sosem. Posypad natką pietruszki, koperkiem oraz pestkami słonecznika. Sałatka jest świetna na przekąskę bądź podwieczorek. Idealny dodatek do obiadu. Zdrowa i dietetyczna. Idealna na każdą okazję! Autor: Marta Gawek musli winogrona zielone banan brzoskwinia nektarynka ananas jabłko gruszka gęsty jogurt naturalny łyżeczka miodu SAŁATKI OWOCOWE Sposób przygotowania: Owoce pokroid w drobne kawałki. Jogurt wymieszad z miodem i polad nim owoce. Na koniec całośd posypad musli. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Autor: Szymon Mierzejek banan, arbuz, winogrona, ananas, granat, kiwi, nektarynka, żurawina, 3
mandarynki Sposób przygotowania: Wszystkie owoce umyd. Wydrążyd miąższ z arbuza pozostała skórka będzie pełniła rolę miseczki. Pokroid banana, miąższ z arbuza, ananasa, kiwi, nektarynkę. Dołożyd winogrona, ziarenka granatu, żurawinę oraz mandarynki i wymieszad. Przełożyd do arbuzowej miseczki. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Autor: Julia Bożomaoska cytryna granat banan gruszka jabłko 3 mandarynki winogrona (wg uznania) kiwi jogurt naturalny Sposób przygotowania: Do miski włożyd pokrojone jabłka, gruszkę, 2 mandarynki, kiwi, winogrona, banana i skropid pokropid sokiem z cytryny. Wszystko wymieszad. Na wierzch nałożyd jogurt naturalny i dokładnie rozprowadzid. Udekorowad według własnego pomysłu. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Autor: Julia Nurczyk jabłko pomaraocza kiwi śliwki banany brzoskwinie jogurt naturalny Sposób przygotowania: Umyd wszystkie owoce. Z brzoskwini i śliwek wyjąd pestki. 4
Pozostałe owoce obrad. Wszystko pokroid w kostkę i wrzucid do miski. Polad jogurtem naturalnym i wymieszad. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Autor: Iza Drężek pomaraocza winogrona kiwi gruszka jogurt truskawkowy Sposób przygotowania: Wszystkie owoce umyd i obrad ze skórki. Pokroid w kostkę, wymieszad i polad jogurtem truskawkowym. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Autor: Jakub Bywald garśd winogron 1 banan 2 śliwki 1 nektarynka 1 mandarynka 1 gruszka sok z cytryny Sposób przygotowania: Owoce umyd, obrad, pokroid na kawałki, wymieszad i skropid sokiem z cytryny. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Autor: Karolina Główczyoska 1 banan 1 kiwi 1 gruszka 5
1 jabłko 1 pomaraocza 1 granat kilka winogron garstka słonecznika łuskanego garstka rodzynek garstka ziaren dyni kilka plasterków ananasa brzoskwinia Sposób przygotowania: Kroimy wszystkie owoce w kostkę. Wrzucamy je do miski, mieszamy, a następnie posypujemy ziarnami słonecznika, ziarenkami granatu, pestkami dyni i rodzynkami. Na koniec dekorujemy sałatkę winogronami, układając je wokół krawędzi miski. Autor: Patrycja Tusioska SAŁATKA GRECKA mieszanka sałat podzielonych na drobne kawałki 1 czerwona cebula pokrojona w cienkie plasterki 170 g czarnych oliwek bez pestek 1 zielona pokrojona papryka 1 czerwona pokrojona papryka 2 duże posiekane pomidory 1 ogórek pokrojony w plastry 1 szklanka pokrojonego w kostkę sera feta 6 łyżek oliwy z oliwek 1 łyżeczka suszonego oregano sok z 1 cytryny czarny mielony pieprz Sposób przygotowania: Do dużej miski włożyd sałatę, cebulę, oliwki, paprykę, pomidory, ogórki i ser. Oliwę wymieszad z oregano, sokiem z cytryny i pieprzem. Polad sosem warzywa i wymieszad. 6
Autor: Zuzanna Dajcz 1 szklanka płatków owsianych 1 szklanka płatków kukurydzianych 1 szklanka preparowanego ryżu 1/3 szklanki siemienia lnianego 1/3 szklanki pestek słonecznika ½ szklanki rodzynek 1 łyżeczka cynamonu 1 łyżka masła 1 łyżka miodu 2 łyżki cukru BATONIKI OWSIANE Sposób przygotowania: Płatki owsiane, siemię lniane oraz pestki słonecznika uprażyd na patelni. Dodad pozostałe składniki: płatki kukurydziane, ryż, rodzynki oraz cynamon. Na patelni rozgrzad masło, miód i cukier. Wszystko razem połączyd i wyłożyd do formy. Gdy stężeje pokroid na batoniki. LEKKIE ŚNIADANIE JOGURT Z OWOCAMI I PŁATKAMI OWSIANYMI Autor: Aleksandra Rejmentowska 1 mały jogurt naturalny garśd borówki amerykaoskiej garśd truskawek 1 łyżka płatków owsianych 1 łyżeczka miodu Sposób przygotowania: Umyd owoce. W okrągłej miseczce układamy warstwami jogurt, truskawki, jogurt, borówki. Po wierzchu posypad płatkami owsianymi oraz polewamy miodem. 7
Autor: Martyna Kukud SZASZŁYKI Z OWOCÓW 1 jabłko 1 gruszka 2 banany 2 kiwi 3 mandarynki kilka winogron zielonych i czerwonych patyczki do szaszłyków Sposób przygotowania: Obrad owoce i pokroid je w kostkę. Następnie nadziewad je na patyk w dowolnej kolejności. Autor: Katarzyna Możdżyoska ½ litra mleka odtłuszczonego 50 g płatków owsianych Dodatki wg uznania, np. owoce, orzechy, rodzynki OWSIANKA PEŁNOZIARNISTA Sposób przygotowania: Wlad ½ litra odtłuszczonego mleka do garnka. Wsypad 50 g płatków owsianych pełnoziarnistych i gotowad przez 5 minut. Wlad zawartośd garnka do miseczki. Dodad ulubione dodatki. 8
SAŁATKA WARZYWNA Autor: Gabriela Majk ½ średniej wielkości kapusty pekioskiej 1 duża marchewka ½ papryki Pół puszki kukurydzy konserwowej 2 lu 3 ogórki konserwowe mała łyżeczka majonezu sól i pieprz Sposób przygotowania: Kapustę drobno pokroid, dodad odsączoną kukurydzę. Dorzucid startą na tarce marchewkę, pokrojoną w kostkę paprykę oraz ogórki. Wszystko wymieszad dodając małą łyżeczkę majonezu oraz sól i pieprz do smaku. Autor: Magdalena Modzelewska 80 g masła 200 ml mleka 5 łyżek brązowego cukru 1 łyżeczka miodu 200 g płatków owsianych 50 g posiekanych orzechów BATONIKI OWSIANE Sposób przygotowania: W rondlu roztopid masło, dodad mleko, cukier, miód i wszystko wymieszad aż do rozpuszczenia. Dosypad płatki owsiane oraz orzechy i dokładnie wymieszad. Gdy masa będzie zbyt gęsta, dolewamy mleka, gdy będzie zbyt płynna dodajemy więcej płatków. Gotową masę rozsmarowad na grubośd 1,5 cm na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy 20-30 minut w piekarniku nagrzanym do 170. Po wystudzeniu pokroid w dowolne kształty. 9
Autor: Kasia Sołodyna 1 kapusta pekioska 1 puszka tuoczyka w sosie własnym 1 cebula czerwona 1 puszka groszku konserwowego 2-3 ogórki konserwowe 1 łyżka jogurtu naturalnego 1 łyżka majonezu Só, pieprz SAŁATKA Z TUOCZYKIEM Sposób przygotowania: Kapustę poszatkowad. Tuoczyka odsączyd z sosu. Cebulę pokroid w drobną kostkę. Pokroid ogórki w kostkę. Groszek odsączyd z zalewy. Składniki połączyd ze sobą, doprawid solą i pieprzem. Całośd wymieszad z jogurtem i majonezem. Wierzch sałatki można posypad koperkiem. Autor: Łucja Tomczak jajka 1 puszka tuoczyka rzodkiewka pietruszka szczypior majonez JAJKA FASZEROWANE Sposób przygotowania: Ugotowad jajka (ok. 6 minut). Obrad ze skorupek, przekroid i wyjąd żółtka. Żółtka wymieszad z tuoczykiem, dodając odrobinę majonezu. Farsz włożyd do połówek białka. Na wierzch położyd pokrojoną rzodkiewką, pietruszkę i szczypiorek. 10
Autor: Wojciech Kwiatkowski 4 duże jajka 3-4 plasterki szynki 3-4 plasterki salami żółta i czerwona papryka 2 ogórki kiszone kilka różyczek brokuła szczypiorek pomidor 2 łyżki mleka 2 łyżki mąki 15 dkg żółtego sera sól, pieprz ulubione zioła lub przyprawa do pizzy tłuszcz do wysmarowania naczynia FRITATTA Sposób przygotowania: Naczynie żaroodporne albo foremkę do babeczek wysmarowad tłuszczem. Obgotowad brokuły przez kilka minut. Białka ubid na sztywną pianę, dodad żółtka, mleko i mąkę. Doprawid solą i pieprzem. Krótko zmiksowad do połączenia składników. Szynkę i salami pokroid w paseczki, paprykę, ogórka również pokroid na małe kawałki. Dodad brokuły. Wymieszad z masą jajeczną i wlad do naczynia do zapiekania. Na wierzchu ułożyd plastry pomidora, posypad szczypiorkiem, startym serem i ulubionymi ziołami. Piekarnik nagrzad do 190 stopni, wstawid zapiekankę i piec przez 10-12 minut, aż masa się ładnie zetnie a góra zrumieni. Podawad na ciepło lub na zimno. Można jeśd z ketchupem albo domowym sosem. CIEKAWOSTKA Frittata to danie bardzo podobne do omletu, to jego bliska kuzynka. Może byd pieczona w naczyniu żaroodpornym lub w foremkach na babeczki. Do frittaty można dodad warzywa, wędliny, mięso, ryby. Każda wersja może byd równie smaczna. Wszystko zależy od naszego gustu i smaku. Czas przygotowania samej frittaty jest krótki. Jest to bardzo zdrowa i smaczna przekąska, która może byd tez osobnym daniem. Zapiekanka zawiera dużo węglowodanów, warzyw i składników odżywczych dających dużo energii, a zarazem jest lekka i pożywna. Dzięki temu, że jest kolorowa i pachnąca smakuje nawet niejadkom. 11
Autor: Mateusz Bogdaoski Marchewka Pietruszka Czerwona papryka Ogórek Wykałaczki Sposób przygotowania: Umyte warzywa ugotowad na parze, ostudzid i obrad. Następnie pokroid w grubą kostkę i nakładad na wykałaczki. Wersja owocowa: jabłko gruszka kiwi mandarynka wykałaczki SZASZŁYKI Z WARZYW I OWOCÓW Sposób przygotowania: Owoce umyd, obrad ze skórki i pokroid w grubą kostkę. Następnie nadziewad owoce na wykałaczki. Autor: Anna Suchecka 1 duża pierś z kurczaka 1 cebula 6-8 ogórków konserwowych 1 puszka kukurydzy 1 kapusta pekioska przyprawa do grosa majonez SAŁATKA GYROS 12
jogurt naturalny ketchup pieprz ziołowy sól Sposób przygotowania: Mięso kroimy w kostkę. Obtaczamy w przyprawie Gyros i zostawiamy w lodówce co najmniej na 1 godzinę. Można zostawid na noc, a resztę wykonad rano. Po tym czasie smażymy mięso na oleju, cebule kroimy w drobną kostkę i sparzamy gorącą wodą. Ogórki również kroimy w kostkę. Kroimy kapustę posypujemy ją solą i pieprzem. Majonez mieszamy z jogurtem (pół na pół) i układamy warstwy: I warstwa pierś z kurczaka polana ketchupem, II warstwa ogórki wymieszane wcześniej z cebulą (może byd bez cebuli, jeśli ktoś nie lubi). Polewamy sosem majonezowo-jogurtowym. III warstwa kukurydza i na to pokrojona kapusta. Wierzch sałaty polewamy ketchupem. Autor: Adrian Kruczyk Składniki na kanapki: rzodkiewka ser żółty chleb pełnoziarnisty sałata chuda wędlina papryka masło KANAPKI I SZASZŁYKI Sposób przygotowania: chleb posmarowad odrobiną masła. Ułożyd na to sałatę, chudą wędlinę, ser żółty, paski papryki i plasterki rzodkiewki. Składniki na szaszłyki: ser żółty jabłko papryka wędlina wykałaczki Sposób przygotowania: Jabłko umyd i obrad. Wszystkie składniki pokroid w kostkę. Nadziewad na wykałaczki w dowolnej kolejności. 13
Autor: Kacper Mierzejewski kromka ciemnego pieczywa listek sałaty plaster pomidora ogórek pietruszka masło KANAPKA Sposób przygotowania: Kromkę chleba posmarowad odrobiną masła. Położyd sałatę, ser żółty, wędlinę, pomidor, ogórek i posypad posiekaną natką pietruszką. Autor: Daria Dobkowska gruszka borówki truskawki winogrona zielone wykałaczki OWOCOWY JEŻ Sposób przygotowania: Umyd wszystkie owoce. Obrad górną częśd gruszki, która posłuży za ryjek jeża. Nadziewad na patyczki różne owoce i mocowad w gruszce. Borówkę umieścid na czubku gruszki (jako nosek). Oczy zrobid np. z 2 goździków. Gotowego jeżyka położyd na listku sałaty. 14
ŚWIEŻY SOK MARCHEWKOWO-JABŁKOWY, ZDROWA PYSZNA KANAPKA ORAZ CIASTECZKA OWSIANE Autor: Eliza Napiórkowska Składniki na sok: kilka marchewek jabłko Sposób przygotowania: Marchewki i jabłko umyd i obrad. Wycisnąd z nich sok w sokowirówce. Sok zawiera witaminy: B, C, D, E, K, beta karoten oraz minerały. Składniki na kanapkę: Bułka grahamka Masło 2 liście sałaty Plaster chudej wędliny Ogórek kwaszony Sposób przygotowania: Grahamkę rozkroid na pół, posmarowad delikatnie masłem. Położyd na to umytą wcześniej sałatę, plasterek chudej wędliny, kilka plasterków ogórka kwaszonego i drugi listek sałaty. Kanapka zawiera: witaminy B i C, minerały, białko, zdrowy tłuszcz, błonnik Składniki na zdrowe ciasteczka owsiane (ok. 35 porcji): 200 g masła w temperaturze pokojowej 1 szklanka cukru 1 duże jajko 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii 1 szklanka mąki pszennej ¾ łyżeczki proszku do pieczenia ½ łyżeczki sody oczyszczonej szczypta soli 2 ½ szklanki płatków owsianych, musli ulubione suszone owoce: żurawina, rodzynki ziarna słonecznika 15
pestki dyni Masło i cukier utrzed. Dodad jajko i zmiksowad. Wsypad pozostałe składniki i wymieszad do otrzymania jednolitej masy. Blachę do ciastek wyłożyd papierem do pieczenia. Z ciasta robid kulki wielkości orzecha włoskiego (lub większe, wedle uznania). Spłaszczyd je łyżeczką. Układad na blaszce w sporych odstępach. Piec w temperaturze 180 stopni przez ok. 15-17 minut do lekkiego zbrązowienia. Chwilę odczekad przed zdjęciem z blachy żeby przestygły. Przy wykonywaniu ciasteczek niezbędna jest pomoc osoby dorosłej Ciasteczka zawierają: dużo błonnika, węglowodany, witaminy Autor: Wiktoria Berk Składniki na kanapki: chleb pszenny twarożek z jogurtem ogórek pomidor szczypiorek Sposób przygotowania: Na kromkę chleba nakładamy twarożek wymieszany z jogurtem, układamy plasterki ogórka, pomidora i posypujemy szczypiorkiem. Składniki na sałatkę: mieszanka sałat: roszponka, endynawia kędzierzawa, radicchio szczypiorek pomidor ogórek woda Sok z cytryny oliwa z oliwek koperek natka pietruszki KANAPKA Z TWAROŻKIEM I SAŁATKA 16
tymianek Sposób przygotowania: Wymieszad 3 rodzaje sałat, dodad pokrojony ogórek, pomidor i szczypiorek. Polad sosem przygotowanym z wody, soku z cytryny, oliwy z oliwek, kopru natki pietruszki, tymianku. 17