ZBUDUJ MASĘ MIĘŚNIOWĄ, WYRZEŹB SYLWETKĘ I PRZEJDŹ TRANFORMACJĘ.

Living Products Poland Al. Jerozolimskie 92 00-807 Warszawa 2014 Aloe Vera of America, Inc. www.foreverliving.com KOD #505L 02/2015 Prowadzenie zdrowego trybu życia i stosowanie zrównoważonej diety są niezbędne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń i/lub diety, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub wykwalifikowanym specjalistą opieki zdrowotnej. ZBUDUJ MASĘ MIĘŚNIOWĄ, WYRZEŹB SYLWETKĘ I PRZEJDŹ TRANFORMACJĘ. 2014

GOTOWY/ GOTOWA NA TRANSFORMACJĘ? Z FOREVER F.I.T. 2 PRZEJEDZIESZ DO NASTĘPNEGO ETAPU...... podczas którego możesz wyrzeźbić swoje ciało, spalić więcej kalorii i przejść transformację. Zasadnicze znaczenie dla odchudzania, niezależnie od płci, ma czysta masa mięśniowa, a program F.I.T. 2 pomoże ci nauczyć się, jak ją zbudować i zachować! Wyrzeźb sylwetkę, ujędrnij ciało i przejdź transformację z F.I.T. 2. Zaczynamy! * PODCZAS DWÓCH PIERWSZYCH ETAPÓW PROGRAMU FOREVER F.I.T. POZNAŁEŚ/-AŚ ZNACZENIE OCZYSZCZANIA, WŁAŚCIWEGO ODŻYWIANIA I ĆWICZEŃ ORAZ DOWIEDZIAŁEŚ/-AŚ SIĘ, JAK WYGLĄDAĆ I CZUĆ SIĘ LEPIEJ. PRO X 2 batony proteinowe 10 sztuk Aloe Vera Gel 4 butelki 1 litr Co zawiera twój zestaw F.I.T. 2: Koktajl w proszku Lite Ultra 2 opakowania Fiber 30 saszetek Therm 60 tabletek Garcinia Plus 70 kapsułek *Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń i/lub stosowaniem suplementów diety, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub wykwalifikowanym specjalistą opieki zdrowotnej. 01 02

CZAS DOKOŃCZYĆ TRANSFORMACJĘ. F.I.T. 2 wykorzysta wszystko, czego się nauczyłeś/-aś do tej pory i przeprowadzi cię przez kolejny etap, intensyfikując ćwiczenia budujące masę mięśniową i dopracowując twoje odżywianie. NOTUJ SWOJE WYMIARY. Notuj swoje wymiary. Monitorowanie wymiarów to najlepszy sposób na pomiar swoich sukcesów z programem F.I.T. 2. PIJ DUŻO WODY. Picie ośmiu szklanek (ok. 1,5 l) wody dziennie pomoże ci zwiększyć uczucie sytości, wypłukać toksyny oraz wesprzeć zdrowy wygląd skóry i optymalne zdrowie. ŚLEDŹ SWOJE POSTĘPY W REALIZACJI CELÓW. Pozostań skupiony/-a na postawionych sobie celach i dąż do ich osiągnięcia. REJESTRUJ KALORIE. Monitorowanie ilości przyjmowanych kalorii jest ważne, ponieważ pomaga ci wyglądać i czuć się lepiej. Notuj kalorie w zeszycie lub skorzystaj ze służącej do tego aplikacji, takiej jak np. MyFitnessPal. ODSTAW SOLNICZKĘ. Sól przyczynia się do zatrzymywania płynów w organizmie. Doprawiaj potrawy ziołami i przyprawami. UNIKAJ NAPOJÓW GAZOWANYCH. Napoje gazowane mogą powodować wzdęcia. Są również źródłem niechcianych kalorii i cukru. 03 04

PROGRAM SUPLEMENTACJI NA DNI OD 1 DO 30 PRZESTRZEGAJ CODZIENNEGO PROGRAMU SUPLEMENTACJI, ABY UZYSKAĆ JAK NAJLEPSZE WYNIKI Z PROGRAMEM FOREVER F.I.T. 2. Śniadanie Przekąska Obiad Przekąska Baton proteinowy PRO X 2 Kolacja 1X kapsułka Garcinia Plus 20 minut przed jedzeniem 120 ml Aloe Vera Gel 1X miarka Lite Ultra Zmieszana z wodą, lekkim mlekiem sojowym, migdałowym lub ryżowym 1X tabletka Therm 1X saszetka Fiber Zmieszana z 250-300 ml wody lub innego napoju Fiber przyjmuj w innym czasie, niż pozostałe suplementy. Błonnik może wiązać niektóre substancje odżywcze, wpływając na ich przyswajanie. 1X kapsułka Garcinia Plus 20 minut przed jedzeniem Odczekaj 20 minut Możesz zastąpić 1X miarka Lite Ultra Zmieszana z wodą, lekkiem mlekiem sojowym, migdałowym lub ryżowym Odczekaj 20 minut 05 1X tabletka Therm Jeśli wolisz, możesz posiłek zjeść na śniadanie, a shake z Lite Ultra wypić na obiad lub kolację! 06

BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ WYMAGA ZRÓŻNICOWANEGO ODŻYWIANIA, KTÓRE POMOŻE CI SZYBCIEJ SIĘ REGENEROWAĆ. DIETA FOREVER F.I.T. 2 DOSTARCZA BIAŁEK, WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZÓW, ZBILANSOWANYCH TAK, JAK TEGO POTRZEBUJESZ DO BUDOWY ZDROWYCH, CZYSTYCH MIĘŚNI. POSTAW SOBIE WYZWANIE. Na temat budowania masy mięśniowej oraz jej powiązań z odżywianiem i fitness krąży wiele, często błędnych, przekonań. Budowanie mięśni jest ściśle powiązane ze spalaniem tłuszczu. Aby budować i utrzymywać mięśnie, ciało spala więcej kalorii, co prowadzi do większego spalania tłuszczu i utraty wagi. Ćwiczenia cardio są ważne, ponieważ TERAZ JEST NAJLEPSZY CZAS. POSTAW SOBIE WYZWANIE, BY ROBIĆ WIĘCEJ, PRACOWAĆ CIĘŻEJ I NABRAĆ WIĘCEJ SIŁY, NIŻ WYDAWAŁO CI SIĘ TO KIEDYKOLWIEK MOŻLIWE! pomagają spalić tłuszcz i wspierają zdrowie serca, ale powinny być wykonywane na przemian z treningiem wytrzymałościowym i interwałowym. Jeżeli nie chcesz, aby waga przestała spadać, wprowadzaj urozmaicenia do planu ćwiczeń. 07 08

WALCZĄC ZE STAGNACJĄ. Przestrzegasz programu F.I.T. ale masz wrażenie, że wolniej chudniesz lub, że waga wręcz zatrzymała się w miejscu? Bez obaw, nie ma powodów do alarmu! Stagnacja w utracie wagi jest relatywnie częstym zjawiskiem, które można przezwyciężyć dokonując jednej prostej zmiany (lub kilku). MOŻESZ DOKUPIĆ DODATKOWE BATONY FOREVER PRO X 2 ABY WESPRZEĆ PROGRAM FOREVER F.I.T. 2. BATONY PROTEINOWE FOREVER PRO X 2 TO PYSZNE ŹRÓDŁO BIAŁKA, KTÓRE ZASPOKOI TWÓJ APETYT DO NASTĘPNEGO POSIŁKU. JEŻELI NADAL MASZ PROBLEM ZE ZGUBIENIEM TYCH PARU OSTATNICH KILOGRAMÓW, FOREVER LEAN (DO KUPIENIA OSOBNO) MOŻE CI POMÓC WYRWAĆ SIĘ ZE STAGNACJI ORAZ WYGLĄDAĆ I CZUĆ SIĘ CORAZ LEPIEJ. 09 10

POMOCNE RADY, BY WYTRWAĆ W DIECIE. Ścisłe przestrzeganie diety może być jednym z najważniejszych czynników, wpływających na utratę wagi. Jednak podczas specjalnych okazji, takich jak święta, uroczystości rodzinne czy jedzenie poza domem, wytrwanie w diecie może okazać się szczególnie trudne. Wystarczy przestrzegać jednej prostej zasady: ZDROWE ZAKUPY. Przetwarzone produkty żywnościowe i ukryte składniki, których nie bierze się pod uwagę, mogą utrudniać dietę. Nawet gdy myślisz, że jej przestrzegasz, w spożywanych przez ciebie potrawach mogą się kryć rzeczy, które sprawiają, że nie odniesiesz spodziewanego sukcesu. Planując dietę, pamiętaj o tych wskazówkach: UMIAR PRZYGOTUJ SIĘ Zarówno podczas programu F.I.T., jak i po jego zakończeniu, bez wątpienia będziesz narażony/-a na pokusy podczas spotkań towarzyskich. W takiej sytuacji myśl z wyprzedzeniem i przed wyjściem z domu zjedz zdrową przekąskę. Może nie uchroni cię to przed niezdrowymi potrawami na miejscu, ale zmniejszy prawdopodobieństwo nadmiernego objadania się, ponieważ nie przyjedziesz głodny/-a. Planuj posiłki na cały tydzień i rób listę. Osoby, które idą na zakupy z gotową listą, są w 60-70% mniej podatne na impulsywne zakupy. Zjedz przekąskę. Nie idź do sklepu z pustym żołądkiem! Robienie zakupów spożywczych, gdy człowiek jest głodny, zwiększa prawdopodobieństwo zakupu niezdrowych przekąsek czy produktów. KIEDY JESZ NA MIEŚCIE, STARAJ SIĘ WYBIERAĆ RESTAURACJE, KTÓRE SERWUJĄ RÓWNIEŻ ZDROWE POTRAWY. JEŻELI TO NIEMOŻLIWE, NIE WAHAJ SIĘ PROSIĆ O ZAMIENNIKI. WIELE RESTAURACJI MOŻE PRZYGOTOWAĆ COŚ NA GRILLU ZAMIAST SMAŻENIA NA MAŚLE LUB INNYM NASYCONYM TŁUSZCZU, ALBO ZASTĄPIĆ DODATEK WĘGLOWODANOWY (NP. ZIEMNIAKI) WARZYWAMI GOTOWANYMI NA PARZE. Trzymaj się tego, co znajdziesz w zwykłym spożywczaku i warzywniaku. Choć nie wszystko, co znajdziesz w tych sklepach jest zdrowe (uwaga np. na pieczywo!), takie będą owoce, warzywa, mięso, pełne ziarno, owoce morza i produkty żywnościowe bez konserwantów. Nie znaczy to, że wszystko, co stoi na półkach w supermarkecie jest złe po prostu korzystaj z tych produktów z umiarem. 11 12

FOREVER LITE ULTRA PRZEPISY NA KOKTAJLE. TM Te smaczne przepisy urozmaicą twoje koktajle Lite Ultra. Pełne protein i bogate w przeciwutleniacze, zostały opracowane tak, by dać ci poczucie sytości i energii na długo. Możesz również wykorzystać te pomysły do przygotowywania napojów, które będziesz pić po ćwiczeniach przez cały program F.I.T.. To zdrowy i pyszny sposób, by zachować poczucie sytości zawsze wtedy, gdy potrzebujesz niskokalorycznego, bogatego w substancje odżywcze zastrzyku energii. PORCJA MASŁA ORZECHOWEGO BANAN I JAGODY Przekąska o dekadenckim smaku doskonała, by odzyskać siły po treningu.. Odświeżający shake, który pomoże ci zaspokoić głód między posiłkami! Połącz w blenderze: 1 miarkę of Lite Ultra Chocolate / 1 łyżkę stołową naturalnego masła orzechowego / ½ banana / 240 ml niesłodzonego mleka migdałowego i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj. Połącz w blenderze: 1miarkę Lite Ultra Vanilla / ½ banana / 240 ml chudego mleka / ½ szklanki mieszanych owoców jagodowych i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj. 280 13 SHAKE BANANA SPLIT Odświeżająca i pyszna skarbnica protein, doskonała po treningu. Ten czekoladowy, kremowy shake zaspokoi głód i da ci poczucie sytości. Połącz w blenderze: 1 miarkę of Lite Ultra Vanilla / 2 łyżki niesłodzonych wiórków kokosowych / 120 ml niesłodzonego mleka sojowego / 1 szklankę ananasów i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj. Połącz w blenderze: 1 miarkę of Lite Ultra Chocolate / 1 szklankę waniliowego jogurtu greckiego / ½ banana / ½ szklanki mrożonych truskawek i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj. 333 ANIELSKA LEKKOŚĆ Tropikalna mieszanka, która wspaniale przypomni ci lato! Lekki, pyszny koktajl, który pomoże ci zaspokoić chęć na deser! Połącz w blenderze: 1 miarkę Lite Ultra Vanilla / 1 szklankę szpinaku / 1 banan / ⅔ szklanki mrożonego mango / 240 ml niesłodzonego mleka migdałowego i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj. Połącz w blenderze: 1miarkę Lite Ultra Vanilla / 240 ml niesłodzonego mleka migdałowego / ½ łyżeczki ekstraktu kokosowego / ½ szklanki waniliowego jogurtu greckiego i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj. 220 370 OWOCE JAGODOWE Z MIGDAŁOWĄ NUTĄ Odświeżający koktajl pełen protein i dobrych tłuszczów. Połącz w blenderze: 1 miarkę of Lite Ultra Vanilla / 240 ml niesłodzonego mleka migdałowego / ½ szklanki mrożonych truskawek / ¼ szklanki mieszanych owoców jagodowych i lód / 2 łyżki posiekanych naturalnych migdałów / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj. 240 277 KOKTAJL Z MANGO I BANANEM 317 PIÑA COLADA W każdym z przepisów możesz użyć Lite Ultra Chocolate lub eksperymentować i tworzyć własne koktajle! Pamiętaj, że przez cały program F.I.T. możesz też korzystać z przepisów na pyszne koktajle z programu Clean 9 i F.I.T. 1. W KAŻDYM Z PRZEPISÓW MOŻESZ UŻYĆ ZAMIENNIE DOWOLNEGO NIESŁODZONEGO MLEKA: RYŻOWEGO, MIGDAŁOWEGO LUB SOJOWEGO. SPRAWDŹ TYLKO ETYKIETĘ MLEKA, ABY UPEWNIĆ SIĘ, ŻE PORCJA 240 ML DOSTARCZA OKOŁO 50-60 KCAL. ZNASZ SUPER PRZEPIS? PODZIEL SIĘ NIM Z NAMI NA WWW.FACEBOOK.COM/FOREVERPOLAND 14

ZWIĘKSZANIE KALORYCZNOŚCI. Co prawda, mniej kalorii prowadzi do utraty wagi, jednak ich zbyt mała ilość może de facto hamować odchudzanie. Gdy organizmowi brakuje paliwa, może on na wszelki wypadek magazynować tłuszcz. Dieta F.I.T. 2 koryguje ilość przyjmowanych kalorii, by odpowiadały wymogom programu ćwiczeń i pomagały budować masę mięśniową. DOWOLNIE MIESZAJ PONIŻSZE PRZEPISY PODCZAS PROGRAMU FOREVER F.I.T., BY ZASPOKOIĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE. MOŻESZ WYBRAĆ, KTÓRY POSIŁEK BĘDZIE NAJWIĘKSZY. PROGRAM FOREVER F.I.T. DAJE CI RÓŻNE OPCJE, BYŚ MÓGŁ/MOGŁA DOPASOWAĆ GO DO SWOJEGO ROZKŁADU DNIA!! ŚNIADANIE. Zalecana ilość kalorii dla mężczyzn i kobiet podczas programu F.I.T. 2.. 1500-1700 dla kobiet 2000-2200 dla mężczyzn Przy energicznych ćwiczeniach konieczna jest wyższa konsumpcja białka do budowy masy mięśniowej. Wybierz odpowiednią ilość kalorii w ramach zalecanego zakresu, w zależności od swojego poziomu zaawansowania i intensywności ćwiczeń. Śniadanie powinno być posiłkiem o najwyższej zawartości węglowodanów w ciągu dnia! Nie jadłeś/-aś od 8-10 godzin, więc w twoich mięśniach jest mniej węglowodanów. Kiedy zjesz węglowodany podczas pierwszego posiłku, jest większe prawdopodobieństwo, że zostaną przetworzone w energię, a nie zmagazynowane jako tłuszcz, dodając ci sił do efektywnego treningu! Kalorie w programie F.I.T. mogą się nieco różnić, w zależności od marki, jakiej użyjesz do przygotowania dania. Dokładne dane kaloryczne sprawdzisz na opakowaniach poszczególnych produktów, możesz też wyszukać je w aplikacji sprawdzającej kalorie, takiej jak np. MyFitnessPal. INDYK Z PIECZARKAMI 120 g mielonego indyka, uformowanego w kotlet i podsmażonego na 2 łyżeczkach oliwy / 1 duża pieczarka na parze / ¼ szklanki koziego sera / ½ szklanki płatków owsianych kalorie 569 / Białko 43g / Tłuszcz 28g / Węglowodany 43g / Błonnik 9g TRUSKAWKOWA GRANOLA ½ szklanki granoli / ½ szkl. mleka migdałowego/ ½ szklanki pokrojonych truskawek kalorie 368 / Białko 10g / Tłuszcz 16g / Węglowodany 46g / Błonnik 8g SEROWA JAJECZNICA Jajecznica z 6 białek na 2 łyżeczkach oliwy / 2 łyżki sera typu ementaler / 2 łyżki siemienia lnianego / 1 szklanka płatków owsianych kalorie 683 / Białko 44g / Tłuszcz 28g / Węglowodany 69g / Błonnik 14g JAJECZNICA Z INDYKIEM I SEREM Jajecznica z 4 białek z ¼ szkl. bekonu z indyka i ⅛ szkl. sera typu ementaler / ½ szkl. brokułów na parze / 1 kromka pełnoziarnistego pszennego chleba tostowego i 1 łyżką dżemu kalorie 368 / Białko 31g / Tłuszcz 12g / Węglowodany 35g / Błonnik 5g KREWETKI I JAJKA Jajecznica z 4 białek z 4 dużymi krewetkami na 2 łyżeczkach oliwy / przyprawione pieprzem cytrynowym / 1 szkl. zblanszowanych brokułów / ½ szkl. płatków owsianych i ¼ szkl. mleka migdałowego, posypane 2 łyżkami siemienia lnianego kalorie 528 / Białko 30g / Tłuszcz 28g / Węglowodany 52g / Błonnik 15g BAZYLIOWE PARÓWKI 3 parówki z kurczaka, pokrojone i podsmażone z bazylią / ½ szklanki płatków owsianych / ¼ szklanki mleka migdałowego kalorie 731 / Białko 29g / Tłuszcz 13g / Węglowodany 35g / Błonnik 7g PORANNE BURRITO Jajecznica z 4 białek z zielonymi papryczkami chili (lub dowolnymi warzywami) / ¼ szkl. startego chudego sera żółtego / 1 cała pełnoziarnista tortilla (ok. 20 cm), 1 łyżka sosu typu salsa kalorie 358 / Białko 42g / Tłuszcz 39g / Węglowodany 55g / Błonnik 5g DODATKOWE RADY Aby szybko i łatwo urozmaicić swoje śniadanie, możesz:: Usmażyć jajecznicę z 2 jajek na oliwie z: + pokrojonym bekonem z indyka / pomidorami / 2 łyżkami sera cheddar / czarnym pieprzem + posiekaną cebulą / papryką / 2 łyżkami sera koziego / koperkiem + pokrojonym grillowanym kurczakiem / pomidorami / szczypiorkiem / posiekanymi oliwkami lub papryką Wymieszać 1 szklankę naturalnego jogurtu greckiego z: + ½ szklanki granoli / świeżymi jagodami + ¼ szklanki posiekanych migdałów / pokrojonym w kostkę świeżym mango + 1 łyżeczką posiekanej świeżej mięty / świeżymi jagodami + plastrami 1 banana / ¼ szkl. orzechów włoskich NALEŚNIKI Z FOREVER LITE ULTRA Składniki: 1 miarka Lite Ultra Vanilla / 2 białka / ½ szklanki płatków owsianych / ½ banana / cynamon / mleko migdałowe do połączenia składników Strannie wymieszać wszystkie składniki / Rozgrzać patelnię i posmarować ją olejem kokosowym (można użyć oleju w sprayu) / Wylać tyle mieszaniny, aby uzyskac pożądany rozmiar naleśnika / Smażyć 1-2 minuty z każdej strony kalorie 330 / 31g węglowodanów / 4g tłuszczu / 10g białek Na wierzch nałożyć owoce lub polać 2 łyżkami syropu klonowego albo miodu 15 16

OBIAD. KOLACJA. DODATKOWE RADY WRAP Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM CYTRYNOWO- KOPERKOWY HALIBUT Aby szybko i łatwo urozmaicić swój obiad i kolację, możesz: Zdrowe przekąski: 180 g plastrów grillowanego kurczaka / porwana na kawałki sałata rzymska / 1 średni pomidor w plastrach / 2 łyżki lekkiego naturalnego jogurtu / 1 cała pełnoziarnista pszenna tortilla (ok. 20 cm) kalorie 437 / Białko 54g / Tłuszcz 12g / Węglowodany 28g / Błonnik 5g GRILLOWANE KREWETKI WE WŁOSKIM STYLU 12 podsmażonych dużych krewetek / 1 szkl. brązowego ryżu / 2 łyżki parmezanu / ¼ szkl. papryki / ½ szkl. brokułów / 2 łyżki dressingu włoskiego kalorie 485 / Białko 28g / Tłuszcz 16g / Węglowodany 57g / Błonnik 7g MIGDAŁOWO- KOKOSOWY KURCZAK 180 g pieczonego filetu z kurczaka, otoczonego 12 migdałami zmielonymi z 2 łyżeczkami wiórków kokosowych / 2 łyżeczki oliwy / 1 szkl. szpinaku na parze / ½ szkl. ugotowanej komosy ryżowej kalorie 558 / Białko 60g / Tłuszcz 25g / Węglowodany 25g / Błonnik 10g TUŃCZYK NA TOŚCIE 120 g odsączonego tuńczyka z puszki / ¼ szkl. pokrojonego selera naciowego / ¼ łyżeczki koperku / sok z ½ limonki / 2 liście sałaty rzymskiej / 2 kromki razowego pieczywa tostowego / 2 łyżki siemienia lnianego do posypania kalorie 409 / Białko 39g / Tłuszcz 14g / Węglowodany 32g / Błonnik 10g WRAP Z KURCZAKIEM I KOZIM SEREM 120 g grillowanego kurczaka / ⅛ szkl. koziego sera / ¼ szkl. rukoli / ½ małego pomidora w plastrach / ⅛ czerwonej cebuli w plastrach / 1 łyżeczka octu balsamicznego / 1 cała pełnoziarnista pszenna tortilla (ok. 20 cm) kalorie 370 / Białko 43g / Tłuszcz 11g / Węglowodany 25g / Błonnik 5g GRILOWANY ŁOSOŚ Z ANANASOWĄ SALSĄ 180 g grillowanego łososia / ½ szkl. pokrojonego ananasa / ½ szkl. pokrojonego pomidora / ¼ szkl. pokrojonej czerwonej papryki / 1 łyżeczka kolendry / sok z ½ limonki / ½ szkl. ryżu basmati / 6 grilowanych szparagów kalorie 587 / Białko 44g / Tłuszcz 25g / Węglowodany 47g / Błonnik 5g 180 g grillowanego halibuta, doprawionego koperkiem i pieprzem cytrynowym / ½ szkl. komosy ryżowej / ½ szkl. brukselki na parze z dodatkiem 2 łyżek bekonu z indyka kalorie 586 / Białko 40g / Tłuszcz 35g / Węglowodany 26g / Błonnik 5g ŁOSOŚ Z PIEPRZEM CYTRYNOWYM 180 g łososia z grilla, doprawionego pieprzem cytrynowym i cynamonem / ½ szkl. brązowego ryżu / 1 szk. brokułów na parze / sok z ½ cytryny kalorie 511 / Białko 44g / Tłuszcz 22g / Węglowodany 34g / Błonnik 7g INDYK Z CZOSNKIEM I ROZMARYNEM Z DZIKIM RYŻEM 180 g piersi indyka, upieczonej z 1 łyżeczką rozmarynu, 2 łyżeczkami oliwy i 1 łyżeczką wyciśniętego czosnku / ½ szkl. ugotowanego dzikiego ryżu / ½ szkl. marchewki na parze z sokiem z ¼ cytryny kalorie 405 / Białko 50g / Tłuszcz 13g / Węglowodany 24g / Błonnik 3g KOKOSOWY KURCZAK CURRY 180 g pokrojonej piersi kurczaka, usmażonej na 2 łyżeczkach oliwy / ¼ szkl. posiekanej marchewki / ¼ posiekanej cebuli / ¼ szkl. mleka kokosowego zmieszanego z ¼ łyżeczki curry / 1 szkl. ugotowanego brązowego ryżu / sól morska do smaku kalorie 709 / Białko 58g / Tłuszcz 30g / Węglowodany 52g / Błonnik 5g GRILLOWANY OKOŃ MORSKI PO ŚRÓDZIEMNOMORSKU 180 g grillowanego okonia morskiego / ¼ szkl. posiekanych czarnych oliwek / ½ posiekanego pomidora / 1 łyżka oliwy / 1 łyżeczka oregano / 1 łyżeczka bazylii / szczypta soli morskiej / ½ szkl. ryżu basmati kalorie 429 / Białko 44g / Tłuszcz 22g / Węglowodany 36g / Błonnik 1g Upiec na grillu lub w piekarniku 180 g łososia lub innej ryby (okoń morski, tilapia, halibut) na oliwie i dodać na wierzch: + pokrojony ogórek / pomidor / oliwę / koperek + mielony imbir / trawę cytrynową / sos sojowy + pokrojone awokado / grejpfrut / sok z limonki Wymieszać ½ puszki odsączonego tuńczyka z: + pokrojonym ogórkiem / selerem naciowym / winogronami / koperkiem / sokiem z limonki Upiec na oliwie - na grillu lub w piekarniku - 180 g piersi kurczaka lub indyka (bez kości i skóry) z: + świeżo zmielonym imbirem/ winogronami / czerwoną cebulą + miodem / rozmarynem / czosnkiem / posiekanymi czarnymi oliwkami / kawałkami pomidorów + rozmarynem / estragonem / tymiankiem / orzechami włoskimi / serem kozim Nałożyć na pełnoziarnistą tortillę (ok. 20 cm): + ½ szkl. odsączonego łososia z puszki / 1 łyżkę jogurtu greckiego / 1 łyżeczkę świeżego koperku / ¼ szkl. pokrojonego selera naciowego / liście sałaty rzymskiej + 120 g grillowanego kurczaka, pokrojonego na plastry / ½ pokrojonej papryki / ¼ czerwonej cebuli pokrojonej na plastry / 2 łyżki hummusu / liście sałaty rzymskiej / ½ pokrojonego mango 2 wafle ryżowe z: + 4 łyżeczkami masła migdałowego / ½ pokrojonego banana + ¼ szklanki sera koziego / kawałkami truskawek + ¼ szklanki sera koziego / plastrami ogórka / koperkiem 1 szklanka twarożku podana z: + plastrami pomarańczy / ¼ szklanki orzechów włoskich + ½ szklanki świeżych jagód / ¼ szklanki migdałów ½ szklanki hummusu, serwowana z: + słupkami selera naciowego i marchwi / groszkiem / różyczkami brokułów + kawałkami jabłek / gruszek ¼ szklanki migdałów / plastry jabłka / 30 g sera żółtego Koktajl Lite Ultra (patrz str. 13) 17 18

CODZIENNE ĆWICZENIA FOREVER F.I.T. 2 ROZGRZEWKA Kiedy ćwiczysz, zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu to nieodzowne dla efektywności treningu oraz by zminimalizować ryzyko urazu. Wykonaj poniższe ćwiczenia, aby właściwie rozgrzać organizm. + 30 x UNOSZENIE KOLAN + 30 x SPACER NA PIĘTACH + 30 x OBROTY RAMION W PRZÓD + 30 x OBROTY RAMION W TYŁ + 30 x OBROTY BIODRAMI + 30 x NAPRZEMIENNE WZNOSY NÓG NIE ZAPOMNIJ O ROZCIĄGANIU Po ćwiczeniach należy się porozciągać, by zwiększyć dopływ krwi i substancji odżywczych do mięśni, zredukować ból mięśni, a także wesprzeć elastyczność oraz wydłużyć tkanki i włókna. Po każdym treningu rozciągaj się następująco: + MIĘSIEŃ CZTEROGŁOWY + ŚCIĘGNO UDOWE + ŁYDKA + BICEPS + TRICEPS + PASMO BIODROWO- + PLECY PISZCZELOWE + RAMIONA + KLATKA PIERSIOWA + ZGINACZ BIODER + BRZUCH + POŚLADKI CARDIO Podczas trwania programu F.I.T. będziesz wykonywać ćwiczenia cardio. Najogólniej ujmując, są to ćwiczenia, które przyspieszają tętno i krążenie krwi. Mogą one pomóc przyspieszyć metabolizm i wesprzeć zdrowie serca, a także pomóc ci w szybszej regeneracji po intensywnych ćwiczeniach. Do cardio zaliczane są: + BIEGANIE + BIEŻNIA + ORBITREK + PIESZA + JAZDA NA + PŁYWANIE WĘDRÓWKA ROWERZE + KICKBOXING + AEROBIK + TANIEC By uzyskać efekt... każde rozciągnięcie należy wytrzymać przez co najmniej 30 sekund. Być może nie będziesz potrzebować każdego rozciągnięcia po danym treningu. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń oraz stosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub wykwalifikowanym specjalistą opieki zdrowotnej, aby uzyskać więcej dokładnych informacji. ABY ZOBACZYĆ ZDJĘCIA I FILMY WSZYSTKICH PROPOZYCJI ROZGRZEWEK, ROZCIĄGNIĘĆ I ĆWICZEŃ W PROGRAMIE F.I.T., WEJDŹ NA WWW.DISCOVERFOREVER.COM 19 20

ZNACZENIE TĘTNA Monitoring tętna podczas ćwiczeń pomoże ci określić, czy robisz za dużo, czy zbyt mało. Do automatycznego monitorowania tętna służy pulsometr, natomiast możesz też określić je sam/-a, w następujący sposób: Użyj docelowego tętna i tętna obliczonego podczas ćwiczeń do określenia odpowiedniej intensywności treningu cardio. + SWOJE DOCELOWE TĘTNO PRZY PROGRAMIE F.I.T. OKREŚL ODEJMUJĄC SWÓJ WIEK OD 180. NA PRZYKŁAD, DOCELOWE TĘTNO DLA 40-LATKA TO 140 (180-40=140). + WYCZUJ PULS PO WEWNĘTRZNEJ STRONIE NADGARSTKA LUB Z BOKU SZYI. Po prostu pomnóż docelowe tętno przez procent podany na planie ćwiczeń i porównaj ze swoim faktycznym tętnem podczas ćwiczenia. Odpowiednio zwiększ lub zmniejsz intensywność. 21 + MIERZ PULS PRZEZ 10 SEKUND I POMNÓŻ PRZEZ 6, ABY UZYSKAĆ LICZBĘ UDERZEŃ NA MINUTĘ. WŁAŚNIE TAK OBLICZASZ TĘTNO PODCZAS ĆWICZEŃ. TERAZ JESTEŚ GOTÓW/-OWA DO ĆWICZEŃ. PLAN FITNESS FOREVER F.I.T.2 WYMAGA HANTLI LUB EKSPANDERA. NA PLANIE FITNESS, PRZY ĆWICZENIACH Z TYMI PRZYRZĄDAMI ZOBACZYSZ ( ). INNE ĆWICZENIA MOŻNA MODYFIKOWAĆ ZWIĘKSZAJĄC OBCIĄŻENIE W MIARĘ NABIERANIA SIŁ, BY WESPRZEĆ BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ I SPALANIE TŁUSZCZU. 22

DZIEŃ 1 Kobiety/375 500 DZIEŃ 4 Kobiety/350 500 DZIEŃ DZIEŃ 7 Kobiety/550 700 9 Kobiety/600 800 + 5 min cardio (tętno 130-140) + 30 przysiadów z unoszeniem hantli + 30 pajacyków + 30 unosów hantli do brody + 30 pompek tricepsowych + 30 sekund deski bocznej + 15 wykroków w przód z hantlami nad głową (na każdą nogę) + 25 pompek + 25 unosów hantli do brody + 60 sekund wykroków w bok + 10 tzw. burpees (padnij-powstań) + 15 ugięć przedramion z hantlami DZIEŃ 2 + 5 min cardio (tętno 130-140) + 40 min cardio (80%-90% docelowego tętna) DZIEŃ 3 Kobiety/400 500 Bez treningu. Dlaczego? Danie organizmowi czasu na odpoczynek i mięśniom na regenerację jest równie ważne jak regularne ćwiczenia. + 2 min skakanki + 20 tzw. burpees (padnij-powstań) + 30 pajacyków + 30 spięć brzucha + 30 przysiadów z unoszeniem hantli + 15 ugięć przedramion z hantlami + 60 sekund skośnych spięć brzucha + 30 pompek + 30 pompek diamentowych + 20 wykroków w bok (na każdą stronę) + 12 tzw. burpees (padnij-powstań) DZIEŃ 5 + 5 min cardio (tętno 130-140) + 35 min cardio (115% docelowego tętna) DZIEŃ 6 Kobiety/400 550 Bez treningu. Dlaczego? Danie organizmowi czasu na odpoczynek i mięśniom na regenerację jest równie ważne jak regularne ćwiczenia. + 2 min skakanki + 30 przysiadów + 30 pajacyków + 40 brzuszków + 30 pompek + 60 sek. ugięć przedramion z hantlami + 15 wykroków w przód z hantlami nad głową (na każdą nogę) + 30 pompek na poręczach (tzw. dips) + 20 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 60 sekund skośnych spięć brzucha + 12 tzw. burpees (padnij-powstań) DZIEŃ 8 + 5 min cardio (tętno 130-140) + 35 min cardio (115% docelowego tętna) Nie martw się, każdemu bywa trudno. Kobiety/400 550 + 5 min cardio (tętno 130-140) + 30 min cardio (100% docelowego tętna) + 30 wykroków w bok (na każdą stronę) + 30 pompek diamentowych + 30 brzuszków + 15 wykroków w tył z hantlami nad głową (na każdą nogę) + 30 pompek na poręczach (tzw. dips) + 20 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 12 tzw. burpees (padnij-powstań) DZIEŃ 10 Bez treningu. Dlaczego? Danie organizmowi czasu na odpoczynek i mięśniom na regenerację jest równie ważne jak regularne ćwiczenia. DZIEŃ 11 Kobiety/400 500 23 Jeżeli zdarzy się ci się odstąpić od planu fitness F.I.T., jak najszybciej wróć na właściwe tory! Pamiętaj też, aby w każdym tygodniu zrobić sobie 2 dni odpoczynku oraz aby wykonywać trening cardio naprzemiennie z siłowym i wytrzymałościowym. + 5 min cardio (tętno 130-140) + 35 min cardio (120% docelowego tętna) 24

DZIEŃ 12 Kobiety/550 700 DZIEŃ 14 Kobiety/400 500 DZIEŃ 17 Kobiety/400 300 DZIEŃ 19 Kobiety/600 800 + 5 min skakanki + 60 sek. spięć brzucha z rozszerzaniem nóg + 60 sekund wykroków skrzyżnych + 30 brzuszków + 20 pompek + 30 sekund deski bocznej (na każdą stronę) + 30 wykroków w tył z hantlami nad głową (na każdą nogę) + 30 pompek diamentowych + 20 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 15 tzw. burpees (padnij-powstań) + 15 ugięć przedramion z hantlami + 30 sekund naprzemiennych unosów nóg w pozycji leżącej na plecach + 30 sekund nożyc DZIEŃ 13 Bez treningu. Dlaczego? Danie organizmowi czasu na odpoczynek i mięśniom na regenerację jest równie ważne jak regularne ćwiczenia. + 5 min cardio (tętno 130-140) + 35 min cardio (120% docelowego tętna) DZIEŃ 15 + 5 min skakanki + 30 sekund naprzemiennych unosów nóg w pozycji leżącej na plecach + 30 wykroków skrzyżnych (na każdą stronę) + 30 brzuszków + 20 pompek diamentowych + 30 sekund deski bocznej (na każdą stronę) + 15 ugięć przedramion z hantlami + 30 spięć brzucha + 20 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 15 tzw. burpees (padnij-powstań) + 30 sek. przysiadów z unoszeniem hantli + 30 sekund nożyc DZIEŃ 16 Kobiety/500 600 + 35 min cardio (105% docelowego tętna) DZIEŃ 18 + 5 min cardio (tętno 130-140) + 25 min cardio (105% docelowego tętna) + 30 sekund wykroków w bok + 30 wykroków skrzyżnych (na każdą stronę) + 30 ugięć przedramion z hantlami + 20 pompek diamentowych + 30 sekund deski bocznej (na każdą stronę) + 15 wykroków w tył z hantlami nad głową (na każdą nogę) + 30 pompek na poręczach (tzw. dips) + 20 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 15 tzw. burpees (padnij-powstań) + 30 sekund naprzemiennych unosów nóg w pozycji leżącej na plecach + 30 sekund nożyc + 30 sekund spięć brzucha Kobiety/600 800 + 5 min skakanki + 30 tzw. burpees (padnij-powstań) + 30 wykroków skrzyżnych (na każdą stronę) + 30 brzuszków + 25 pompek diamentowych + 45 sekund deski bocznej (na każdą stronę) + 15 wykroków w tył z hantlami nad głową (na każdą nogę) + 25 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 60 sek. ugięć przedramion z hantlami + 15 przysiadów z wyskokiem + 45 sekund naprzemiennych unosów nóg w pozycji leżącej na plecach + 45 sekund nożyc + 45 sekund skośnych spięć brzucha DZIEŃ 20 + 5 min cardio (tętno 130-140) + 40 min cardio (100%-115% docelowego tętna) Kobiety/450 325 Bez treningu. Dlaczego? Danie organizmowi czasu na odpoczynek i mięśniom 25 na regenerację jest równie ważne jak regularne ćwiczenia. Pamiętaj, aby pić dużo płynów, by uniknąć odwodnienia. 26

DZIEŃ 21 Kobiety/300 400 DZIEŃ 24 DZIEŃ 26 DZIEŃ 28 Kobiety/300 400 27 + 5 min skakanki + 30 przysiadów + 25 pompek diamentowych + 20 wykroków w tył (na każdą nogę) + 30 wykroków w bok (na każdą stronę) + 15 unosów hantli do brody + 30 ugięć przedramion z hantlami + 25 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 20 tzw. burpees (padnij-powstań) + 20 pompek na poręczach (tzw. dips) DZIEŃ 22 Kobiety/325 450 + 5 min cardio (tętno 130-140) + 40 min cardio (100%-115% docelowego tętna) Kobiety/600 DZIEŃ 23 800 + 5 min cardio (tętno 130-140) + 15 min cardio (180-wiek) (95%) + 20 tzw. burpees (padnij-powstań) + 30 wykroków skrzyżnych (na każdą stronę) + 30 brzuszków + 25 pompek diamentowych + 30 Side Sit-ups + 45 sekund deski bocznej (na każdą stronę) + 30 przysiadów z unoszeniem hantli + 25 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 60 sekund pajacyków + 60 sekund tzw. burpees (padnij-powstań) Bez treningu. Dlaczego? Danie organizmowi czasu na odpoczynek i mięśniom na regenerację jest równie ważne jak regularne ćwiczenia. DZIEŃ 25 Kobiety/600 800 + 5 min cardio (tętno 130-140) + 20 min cardio (105% docelowego tętna) + 30 przysiadów z wyskokiem + 30 wykroków skrzyżnych (na każdą stronę) + 30 brzuszków + 25 pompek diamentowych + 45 sekund deski bocznej (na każdą stronę) + 15 wykroków w przód z hantlami nad głową (na każdą nogę) + 15 przysiadów z unoszeniem hantli + 25 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 15 tzw. burpees (padnij-powstań) + 45 sekund naprzemiennych unosów nóg w pozycji leżącej na plecach + 45 sekund nożyc Bez treningu. Dlaczego? Danie organizmowi czasu na odpoczynek i mięśniom na regenerację jest równie ważne jak regularne ćwiczenia. DZIEŃ 27 + 2 min skakanki + 30 brzuszków + 25 pompek + 30 spięć brzucha + 45 sekund deski bocznej (na każdą stronę) + 15 wykroków w bok (na każdą stronę) + 30 unosów hantli do brody + 15 przysiadów z unoszeniem hantli + 30 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 20 przysiadów z wyskokiem + 15 tzw. burpees (padnij-powstań) Kobiety/600 800 + 60 sekund naprzemiennych unosów nóg w pozycji leżącej na plecach + 20 sekund nożyc + 5 min cardio (tętno 130-140) + 37 min cardio (100%-120% docelowego tętna) DZIEŃ 29 + 2 min skakanki + 30 wykroków skrzyżnych (na każdą stronę) + 20 pompek + 30 brzuszków + 25 pompek diamentowych + 45 sekund deski bocznej (na każdą stronę) + 15 wykroków w przód z hantlami nad głową (na każdą nogę) + 30 sekund wykroków w tył + 20 unosów hantli do brody + 30 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 15 tzw. burpees (padnij-powstań) + 60 sekund skośnych spięć brzucha + 60 sekund nożyc DZIEŃ 30 + 5 min cardio (tętno 130-140) + 35 min cardio (100%-120% docelowego tętna) Kobiety/350 500 Kobiety/300 400 28

GRATULUJEMY! UKOŃCZENIA PROGRAMU FOREVER F.I.T. I POTWIERDZENIA SWOJEGO ZAANGAŻOWANIA W LEPSZY WYGLĄD I SAMOPOCZUCIE. CO DALEJ? Zadowolony/-a z wagi? Fantastycznie! Kluczowe znaczenie dla zachowania odpowiedniej wagi ma właściwe odżywienie organizmu. Vital 5 to prosty sposób na zaawansowane odżywianie z pięcioma kluczowymi produktami, które tworzą potężną autostradę odżywiania, by wspierać twoje zdrowie i pomóc ci zachować właściwą wagę.* WZBOGAĆ VITAL 5 O TE Z PRODUKTÓW FOREVER F.I.T., KTÓRYCH MOŻESZ POTRZEBOWAĆ, BY UZYSKAĆ OPTYMALNE REZULTATY. Lean PRO X 2 Garcinia Plus Therm Lite Ultra 29 Podziel się efektami. Wejdź na: www.facebook.com/ foreverpoland i podziel się swoim sukcesem w programie F.I.T., nawiąż nowe znajomości i zdobądź kolejne świetne wskazówki, jak wyglądać i czuć się lepiej. JEŻELI CZUJESZ, ŻE TWOJA PODRÓŻ DO UPRAGNIONEJ WAGI JESZCZE NIE DOBIEGŁA KOŃCA, FOREVER F.I.T. ZOSTAŁ OPRACOWANY TAK, BY MOŻNA GO BYŁO UŻYĆ TYLE RAZY, ILE POTRZEBUJESZ, BY OSIĄGNĄĆ POŻĄDANE REZULTATY. KORZYSTAJ Z POSZCZEGÓLNYCH ETAPÓW PROGRAMU FOREVER F.I.T. W SPOSÓB, JAKI NAJBARDZIEJ ODPOWIADA TWOIM POTRZEBOM. ZACZNIJ JESZCZE RAZ OD PROGRAMU CLEAN 9 ALBO FOREVER F.I.T. 1, LUB PRZESKOCZ OD RAZU DO FOREVER F.I.T. 2. TWÓJ WYBÓR. * Prowadzenie zdrowego trybu życia i stosowanie zrównoważonej diety są niezbędne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. 30