ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka
TALERZ CZY PIRAMIDA? Przedstawione w modelach zdrowego żywienia zalecenia żywieniowe to sugestie ogólne, oznaczające, jakie produkty z wymienionych grup i w jakich orientacyjnych ilościach (porcjach) powinny się znaleźć w codziennej diecie. Są to wskazówki, z jakich produktów należy korzystać, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki. Talerz Zdrowia i różne Piramidy zdrowego żywienia są dla wszystkich ogólnymi wytycznymi, które trzeba zawsze indywidualizować.
ZASADY DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ MODELE ZDROWEGO ŻYWIENIA Do celów edukacyjnych a także do oceny jakościowej sposobu żywienia dzieci i młodzieży można wykorzystać wzorzec żywienia według piramidy żywienia śródziemnomorskiego, tzw. Piramidy Zdrowego Żywienia (Piramidy Zdrowia) lub Talerza Zdrowia, pokazującego bardziej obrazowo proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie. Taki model żywienia dziecka, koniecznie z uwzględnieniem odpowiedniej aktywności fizycznej sprzyja zachowaniu zdrowia, a w grupach ryzyka ogranicza rozwój chorób powstałych na tle nieprawidłowego żywienia.
Wg Instytutu Żywności i Żywienia 1996
Wg Instytutu Żywności i Żywienia 2005
Wg Rady ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia 2011
PRODUKTY SPOŻYWCZE NA TALERZU ZDROWIA Produkty zbożowe (węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia (4-5 razy dziennie). W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, makarony. Warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz betakarotenu), soli mineralnych i błonnika. Zaleca się spożywanie warzyw bez ograniczeń, pamiętając, aby były one surowe lub gotowane na parze, natomiast owoców 3-4 razy dziennie.
PRODUKTY SPOŻYWCZE NA TALERZU ZDROWIA Mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie u dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) jest szczególnie duże. Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka i wit. B2, A i D. Młodzież szkolna powinna spożywać 3-4 porcje mleka i jego przetworów. Mięso czerwone, drób, wędliny), ryby, jaja powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B głównie wit. B12, B6.
ZNACZENIE WODY DLA ORGANIZMU Woda jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1500 ml/dobę) oraz wraz z żywnością wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 700 ml/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości.
ORIENTACYJNE WIELKOŚCI 1 PORCJI NIEKTÓRYCH PRODUKTÓW 1 szklanka mleka - 250 g 1 łyżeczka cukru - 5 g 1 kromka chleba ciemnego o grubości 1/2 cm - 30 g 1 łyżka twarogu - 20 g 1 cienki plaster sera podpuszczkowego - 10 g 1 jajo - 50 g 1 cienki plaster szynki - 25 g 1 łyżka kaszy, ryżu - 5 g 1 płaska łyżeczka masła - 5 g 1 plaster schabu o grubości 2 cm - 50 g 1/3 szklanki kapusty kwaszonej - 70 g 1 średnia marchew - 80-100 g 1 średnie jabłko - 150 g 1/2 szklanki ugotowanej fasolki lub soczewicy - 50 g 4-6 śliwek węgierek - 150 g 1 duża pomarańcza - 200 g
REGULARNOŚĆ SPOŻYWANIA POSIŁKÓW Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio 3-5 posiłków (optymalnie 4-5), najlepiej o stałych porach dnia; Rzadsze spożywanie posiłków niż 3 w ciągu dnia powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemię), co powoduje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentrację uwagi; Istotnym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. Powinno ono pokrywać 20-25% zapotrzebowania dobowego na energię i być odpowiednio zbilansowane, czyli dostarczać czterech spośród pięciu podstawowych grup z piramidy zdrowia lub Talerza Zdrowia
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ