Sprawdź swój wskaźnik masy ciała (BMI) BMI (kg/m2) = Zanim zjesz zastanów się czy dla chwili przyjemności warto? Nazwa produktu Wielkość porcji Kcal Cukier 2 płaskie łyżeczki (10 g) 40 Czekolada mleczna z orzechami laskowymi 4 kostki (20 g) 108 Karmelki twarde Krówki Baton Snickers Herbatniki Be Be Wafelek w czekoladzie Pierniki alpejskie Delicje szampańskie Pączek w polewie lukrowej Sernik krakowski Ptyś z bitą śmietaną Orzechy pistacjowe Lody sorbetowe, wiśniowe Lody śmietankowe Paluszki Chipsy paprykowe Cheeseburger Frytki Pizza mięsno-ziołowa Coca cola Piwo pełne jasne Wino białe, wytrawne Wino białe, słodkie Wódka 2 sztuki (5 g) 1 sztuka (14 g) 1 sztuka (51 g) 1 paczka (16 g) 1 sztuka (36 g) 3 sztuki (36 g) 3 sztuki (36 g) 1 sztuka (70 g) 1 porcja (80 g) 1 sztuka (70 g) 1 garstka (30 g) 2 gałki (80 g) 2 gałki (80 g) mała paczka (70 g) mała paczka (28 g) 1 sztuka średnia porcja (103 g) 1 kawałek (112 g) 1 szklanka (250 ml) 1 butelka (500 ml) 1 kieliszek (100 ml) 1 kieliszek (100 ml) 1 kieliszek (50 ml) 40 63 260 66 200 133 118 290 263 242 177 62 128 270 147 300 340 372 105 245 66 142 110 masa ciała (kg) [wzrost (m)]2 Otyłość? To zależy od Ciebie BMI Stan odżywienia 18,5 24,9 25 29,9 > 30 > 40 prawidłowa masa ciała nadwaga otyłość otyłość olbrzymia Pamiętaj ruch jest Twoim głównym sprzymierzeńcem w walce z nadmierną masą ciała. Mnożąc podane w tabelce wartości przez swoją masę ciała, przelicz, ile Ty możesz spożytkować energii na poszczególne czynności. Czynność Odpoczynek w pozycji leżącej Siedzenie Stanie Ubieranie i rozbieranie się Praca biurowa Zmywanie naczyń Zamiatanie podłogi Spacer (3 km/h) Schodzenie ze schodów Szybki marsz (6 km/h) Gimnastyka Pływanie Jazda na rowerze Odśnieżanie Bieg (ok. 8,5 km/h) Narty, tenis Wchodzenie po schodach Wydatek energii na kg m.c. w czasie 1 min 30 min 60 min 0,018 0,54 1,08 0,02 0,022 0,028 0,028 0,034 0,04 0,05 0,086 0,09 0,09 0,1 0,1 0,12 0,15 0,06-0,2 0,26 0,6 0,66 0,84 0,84 1,02 1,2 1,5 2,58 2,7 2,7 3 3 3,6 4,5 1,8-6 7,8 1,2 1,32 1,68 1,68 2,04 2,4 3 5,16 5,4 5,4 6 6 7,2 9 3,6-12 15,6 Opracowano i wydano ze środków finansowych będących w dyspozycji Ministra Zdrowia w ramach programu zdrowotnego pn.: Narodowy Program Przeciwdziałania Chorobom Cywilizacyjnym, Moduł I pn.: Program Zapobiegania Nadwadze i Otyłości oraz Przewlekłym Chorobom Niezakaźnym poprzez Poprawę Żywienia i Aktywności Fizycznej POL-HEALTH na lata 2007 2011. Ministerstwo Zdrowia ulotka_druk.indd 3 Instytut Żywności i Żywienia Ministerstwo Zdrowia Instytut Żywności i Żywienia 2010-11-02 01:48:51
Nazwa produktu Kcal/100 g Mleko i przetwory mleczne Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 64 Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 39 Mleko zagęszczone, niesłodzone 131 Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu 287 Śmietana, 18% tłuszczu 184 Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 60 Kefir, 2% tłuszczu 51 Maślanka spożywcza, 0,5% tłuszczu 37 Ser, Camembert pełnotłusty 291 Ser, Gouda tłusty 316 Ser twarogowy chudy 99 Ser twarogowy półtłusty 133 Ser twarogowy tłusty 175 Ser Feta 215 Serek twarogowy, homogenizowany 159 Serek twarogowy, ziarnisty 101 Ser topiony, edamski 298 Jaja Jaja kurze całe 139 Białko jaja kurzego 49 Żółtko jaja kurzego 314 Mięso i przetwory mięsne Cielęcina, łopatka 106 Wieprzowina, boczek bez kości 510 Wieprzowina, karkówka 267 Wieprzowina, schab z kością 174 Wieprzowina, szynka surowa 261 Wołowina, polędwica 113 Wątroba wołowa 125 Mięso z piersi indyka bez skóry 84 Mięso z udźca indyka bez skóry 104 Kaczka, tuszka 308 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 99 Mięso z udka kurczaka bez skóry 125 Skrzydełko kurczaka 186 Wątróbka kurczaka 136 Baleron gotowany 244 Kiełbasa krakowska sucha 323 Kiełbasa śląska 210 Parówki popularne 342 Polędwica sopocka 165 Salami luksusowe 540 Szynka wieprzowa, gotowana 233 Szynka wołowa, gotowana 107 Kiszka, kaszana jęczmienna 195 Kiszka, pasztetowa 384 Pasztet pieczony 390 Polędwica z indyka 105 Szynka z indyka 84 Parówki z kurczaka 259 Polędwica z piersi kurczaka 93 Szynka z piersi kurczaka 98 Ryby i przetwory rybne Dorsz świeży 78 Karp świeży 110 Łosoś świeży 201 Mintaj świeży 73 Pstrąg tęczowy świeży 160 Sola świeża 83 Śledź solony 217 Makrela wędzona 221 Węgorz wędzony 326 Śledź w oleju 301 Tuńczyk w oleju 190 Tuńczyk w wodzie 96 Tłuszcze roślinne i zwierzęce Olej słonecznikowy 884 Oliwa z oliwek 882 Masło ekstra 735 Masło śmietankowe 659 Smalec 880 Przetwory zbożowe Mąka pszenna, typ 500 343 Kasza gryczana 336 Kasza jęczmienna perłowa 327 Kasza manna 348 Ryż biały 344 Makaron czterojajeczny 391 Chleb żytni pełnoziarnisty 225 Chleb żytni razowy wytrawny 217 Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 226 Chleb chrupki 353 Chleb graham 221 Chleb pszenny 257 Bułki wrocławskie 294 Kajzerki 296 Pieczywo tostowe 305 Chałki zdobne 333 Müsli z rodzynkami i orzechami 375 Płatki kukurydziane 363 Warzywa Brokuły 27 Brukselka 37 Buraki 38 Cebula 30 Cukinia 15 Fasola biała, nasiona suche 288 Fasolka szparagowa 27 Groszek zielony 75 Kalafior 22 Kapusta biała 29 Kapusta pekińska 12 Marchew 27 Ogórek 13 Papryka czerwona 28 Pieczarki świeże 17 Pietruszka, korzeń 38 Pomidor 24 Rzodkiewka 14 Sałata 14 Seler korzeniowy 21 Szpinak 16 Ziemniaki średnio 77 Owoce Arbuz 36 Banan 95 Brzoskwinia 46 Czereśnie 61 Grejpfrut 36 Gruszka 54 Jabłko 46 Kiwi 56 Maliny 29 Pomarańcza 44 Śliwki 45 Truskawki 28 Winogrona 69 Źródło: Tabele składu i wartości odżywczej żywności Kunachowicz H. i wsp., PZWL, Warszawa 2005. ulotka_druk.indd 4 2010-11-02 01:48:52
Otyłość? To zależy od Ciebie
autorki: Wioleta Respondek, Anna Grodowska redakcja: Renata Gajowiak Opracowano i wydano ze środków finansowych będących w dyspozycji Ministra Zdrowia w ramach programu zdrowotnego pn.: Narodowy Program Przeciwdziałania Chorobom Cywilizacyjnym, Moduł I pn.: Program Zapobiegania Nadwadze i Otyłości oraz Przewlekłym Chorobom Niezakaźnym poprzez Poprawę Żywienia i Aktywności Fizycznej POL-HEALTH na lata 2007 2011. Ministerstwo Zdrowia Instytut Żywności i Żywienia 2
1 Co to jest otyłość? Otyłość jest chorobą charakteryzującą się nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczo wej w organizmie, prowadzącą do zwiększenia ryzyka zachorowania na wiele przewlekłych chorób niezakaźnych, głównie chorób układu krążenia, cukrzycy i nowotworów. Prawidłowo tkanka tłuszczowa powinna stanowić około 25% masy ciała u kobiet i 15% u mężczyzn. Pomiar tkanki tłuszczowej nie jest jednak badaniem powszechnie dostępnym. Najczęstszym miernikiem stosowanym do określenia stanu naszego odżywienia: czy mamy prawidłową masę ciała, nadwagę, czy otyłość, jest tak zwany wskaźnik masy ciała BMI (body mass index). Łatwo można go obliczyć, stosując wzór: BMI (kg/m 2 ) = masa ciała (kg) [wzrost (m)] 2 Na podstawie BMI możesz sprawdzić, czy jeszcze mieścisz się w normie, czy już przekroczyłeś masę ciała przewidzianą dla Twojego wzrostu pomoże Ci w tym następująca tabelka: Tabela 1. Ocena stanu odżywienia według BMI Wskaźnik masy ciała (BMI) Stan odżywienia 18,5 24,9 prawidłowa masa ciała 25 29,9 nadwaga > 30 otyłość > 40 otyłość olbrzymia Drugim, bardzo prostym wskaźnikiem stosowanym w diagnostyce otyłości jest obwód talii służy on do oceny stopnia nagromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, a więc określenia, czy mamy do czynienia z otyłością brzuszną. Ocena ta jest bardzo istotna, gdyż to właśnie ten typ otyłości jest szczególnie groźny dla zdrowia zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, a zwłaszcza cukrzycy, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów (na przykład jelita grubego). Wartość obwodu talii przekraczająca u kobiet 88 cm, a u mężczyzn 102 cm, wskazuje na zbyt dużą ilość tłuszczu w jamie brzusznej. Czasem może się zdarzyć, że Twój BMI jest bliski normy, jednak obwód talii przekracza te wartości. Oznacza to, że masz 3
2 3 4 otyłość brzuszną i powinieneś zawalczyć o spalenie nadmiaru tłuszczu, gdyż Twoje zdrowie znajduje się już w niebezpieczeństwie. Jak często występuje? Otyłość jest chorobą, której częstość występowania osiągnęła rozmiary epidemii. W Polsce nadwagę ma około 30% kobiet i ponad 40% mężczyzn, a otyłość dotyczy około 20% kobiet i 16% mężczyzn. Niepokojący jest fakt coraz częstszego występowania nadwagi i otyłości wśród dzieci i młodzieży otyłość stwierdza się u ponad 10% osób z tej grupy wiekowej. Przyczyny otyłości Podstawową przyczyną rozwoju nadmiernej masy ciała jest dodatni bilans energetyczny, czyli stan, w którym spożywamy więcej kalorii niż ich zużywamy. Może on wynikać ze spożywania zbyt dużych ilości kalorii, bądź też ze zmniejszonego wydatku energetycznego w praktyce najczęściej oba te zjawiska idą w parze. Zwykle siedzącemu trybowi życia towarzyszy model żywienia oparty na produktach dostarczających dużych ilości energii zawartych w małej objętości, a więc produktach o tzw. wysokiej gęstości energetycznej, takich jak słodycze, tłuste produkty mięsne i nabiałowe. Należy podkreślić, że spożywanie w ciągu dnia jedynie 100 kcal więcej (co odpowiada mniej więcej 1 łyżce oleju lub kromce chleba z masłem) w stosunku do ilości kalorii zużytych może stać się przyczyną przyrostu masy ciała o około 5 kg w ciągu roku. Oszacowano także, że używanie pilota do telewizora zamiast ręcznej zmiany kanałów może być przyczyną przyrostu masy ciała o około 1,5 kg w ciągu roku. Konsekwencje otyłości Ludzie otyli żyją krócej. Osoby z BMI > 30 kg/m 2 mają znacznie większe ryzyko przedwczesnego zgonu niż osoby z BMI = 20-25 kg/m 2. Otyłość wiąże się z zaburzeniami, które zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób układu krążenia. Chodzi tu przede wszystkim o zaburzenia lipidowe w otyłości charakteryzują się one podwyższonym stężeniem triglicerydów (hipertriglicerydemia) i obniżeniem stężenia cholesterolu frakcji HDL, czyli tzw. dobrego cholesterolu. Osoba otyła, szczególnie gdy rozwinęło się u niej nadciśnienie i/lub hipertriglicerydemia, ma również tenden- 4
5 6 cję do zwiększonej krzepliwości krwi, a więc tworzenia się zakrzepów, co z kolei zwiększa ryzyko powstania zawału mięśnia serca i udaru mózgu. Otyłość kilkukrotnie zwiększa także ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Należy podkreślić, że głównym elementem leczenia cukrzycy typu 2 jest właśnie redukcja masy ciała. Wiele nowotworów łatwiej rozwija się u osób z nadmierną masą ciała. Otyły mężczyzna szczególnie jest narażony na raka jelita grubego oraz gruczołu krokowego, a otyła kobieta na raka piersi, narządów rodnych i pęcherzyka żółciowego. Z innych zaburzeń stanu zdrowia, z jakimi kojarzy się otyłość, należy wymienić choroby zwyrodnieniowe stawów, kamicę pęcherzyka żółciowego, zespół nocnego bezdechu, zaburzenia w funkcjonowaniu układu rozrodczego oraz zaburzenia psychosocjologiczne. Jak z powyższego wynika walka z otyłością to nie tylko droga do lepszego wyglądu, lecz także, a może przede wszystkim, inwestycja w lepsze, zdrowsze i dłuższe życie. A więc do dzieła! Od czego zacząć? Trzeba się zdecydować na wprowadzenie kilku trwałych zmian do swojego stylu życia a więc sposobu żywienia i aktywności fizycznej. Nie będziemy tu mówić o dietach cud, a raczej przekażemy najważniejsze informacje, jak się żywić, aby stracić zbędne kilogramy, a potem zapobiegać ich ponownemu przybywaniu. Pamiętaj, nie chodzi tu o krótkotrwałe zmiany, ale zmiany na całe życie! Dobrze chudnąć, to wcale nie znaczy chudnąć szybko rozsądne tempo chudnięcia to 0,5-1 kg na tydzień. Jak się żywić? Jak już powiedzieliśmy przyczyną nadwagi i otyłości jest zaburzenie bilansu energetycznego, kiedy energia spożyta przekracza energię wydatkowaną. Celem zmiany sposobu żywienia i zwiększenia aktywności fizycznej jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, a po uzyskaniu efektu odchudzającego utrzymanie go na poziomie zerowym (energia spożyta = energia zużytkowana). Zmniejszenie kaloryczności spożywanych posiłków z dobowym deficytem kalorycznym od 500 do 1000 kcal jest powszechnie uznawaną metodą, która pozwala na stopniową redukcję masy ciała. Ustalając poziom energetyczności diety stosowanej w celu zmniejsze- 5
6 nia masy ciała, należy wziąć pod uwagę dotychczasową ilość energii dostarczanej z dietą oraz poziom aktywności fizycznej. Niezbędne jest zastosowanie takiej diety, w której energia ze spożytych pokarmów będzie ograniczona tak, aby źródłem energii dla organizmu, obok pożywienia, była własna tkanka tłuszczowa. W praktyce najczęściej kobietom zaleca się dietę o kaloryczności 1200 kcal, a mężczyznom 1500 kcal. Podstawą diety w walce z nadwagą i otyłością, tak jak każdej innej diety, jest optymalne zróżnicowanie spożycia składników odżywczych białek, tłuszczów i węglowodanów. Każdy z wymienionych makroskładników diety ma do spełnienia w organizmie człowieka inne zadanie. Dieta odchudzająca powinna być tak skomponowana, aby w codziennym jadłospisie nie zabrakło żadnego z nich. Jednocześnie pamiętać trzeba, by żaden z nich nie występował w nadmiarze. Białko jest niezwykle ważnym składnikiem pokarmowym. W diecie o obniżonej wartości kalorycznej należy szczególnie dbać o jego wystarczające spożycie w myśl zasady: im mniej kalorii w diecie, tym większy procentowy udział białka. W przypadku niedostatecznej podaży białka z dietą może dochodzić do wykorzystywania na cele energetyczne białka wewnątrzustrojowego, upośledzenia poszczególnych funkcji organizmu, a także do spowolnienia podstawowej przemiany materii, co jest bardzo niekorzystnym zjawiskiem w czasie kuracji odchudzającej. Doskonałym źródłem pełnowartościowego białka w diecie są: chude mięso i wędliny, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu najlepiej więc wybierać takie właśnie produkty. Przy tej okazji warto zwrócić uwagę, na to że spożywanie produktów mlecznych wzmacnia efekt odchudzający diety niskokalorycznej. Pamiętaj więc, aby w Twoim codziennym jadłospisie znalazła się szklanka mleka, jogurtu czy też kefiru. Bardzo dobrym źródłem białka są również rośliny strączkowe (fasola, soja, groch, soczewica, bób). Jeśli dobrze je tolerujesz, możesz zastąpić posiłek mięsny potrawą z tej grupy. Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem diety. Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, czyli dwa razy więcej energii niż taka sama ilość białka czy węglowodanów. Z tego względu, stosując dietę niskokaloryczną, trzeba dbać o zmniejszenie jego spożycia. Możesz to osiągnąć, wybierając chude produkty mięsne, wędliniarskie i nabiałowe, a także eliminując smażenie ze sposobów przygotowywania potraw. W czasie kuracji odchudzającej istotne znaczenie ma właściwy dobór tłuszczów. Przede wszystkim należy wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego, np. oliwę z oliwek,
olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany lub z pestek winogron. Są one źródłem bardzo korzystnych dla zdrowia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wymienione tłuszcze roślinne najlepiej dodawać w niewielkich ilościach do sałatek i surówek. Węglowodany są podstawowym źródłem energii i takim powinny pozostać również w diecie redukcyjnej. Zbyt rygorystyczne ograniczenie spożycia węglowodanów wiąże się ze zużywaniem wewnątrzustrojowego białka na cele energetyczne, a także rozwojem kwasicy (spadek ph krwi). W trakcie diety odchudzającej szczególnie zalecane jest spożywanie węglowodanów złożonych, które są znacznie wolniej trawione i powodują mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi, a tym samym nie prowokują gwałtownego wydzielania insuliny. W prawidłowym komponowaniu diety może pomóc znajomość indeksu glikemicznego (IG) poszczególnych produktów spożywczych im niższy IG, tym wolniejsze narastanie poziomu glukozy we krwi, co jest zjawiskiem korzystnym. Należy wybierać produkty o niskim (do 55%) lub średnim (55-69%) indeksie glikemicznym, ponieważ produkty te są jednocześnie bogatsze w białko roślinne, zawierają więcej witamin i składników mineralnych, a także są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Do produktów o niskim IG należą między innymi: płatki owsiane, kasza jęczmienna, makarony razowe, pumpernikiel oraz pieczywo razowe. Z innych składników pożywienia korzystnych dla odchudzania należy wymienić błonnik. W diecie odchudzającej jego zawartość powinna wynosić co najmniej 30 gramów na dobę. Aby dostarczyć swojemu organizmowi takich ilości tego składnika, trzeba jeść przede wszystkim warzywa, a z produktów zbożowych wybierać produkty gruboziarniste. Źródłem błonnika są także owoce, jednak nie mogą one być spożywane w dowolnych ilościach, gdyż zawierają cukry proste i dostarczają znaczących ilości kalorii (np. 1 kg jabłek to około 460 kcal). Prawidłowe żywienie to nie tylko dobór właściwych produktów, lecz także sposób ich spożywania. Bardzo istotny jest podział całodziennego pożywienia na kilka posiłków (najlepiej 5). Poniżej przedstawiono zalecaną wartość energetyczną poszczególnych posiłków w zależności od ich ilości w ciągu dnia (tabela 2). 7
Tabela 2. Zalecany rozkład energii w poszczególnych posiłkach, w zależności od liczby posiłków w ciągu dnia Rodzaj posiłku 5 posiłków 4 posiłki I śniadanie 25% 30% 25% 30% II śniadanie 5% 10% 5% 10% Obiad 30% 35% 35% 40% Podwieczorek 5% 10% Kolacja 15% 20% 25% 30% Za porcję przyjęto: 50 g pieczywa lub 30 g kaszy, płatków śniadaniowych, ryżu lub makaronu, 200 g warzyw, 100 g owoców, 1 szklankę mleka, jogurtu czy kefiru lub 80 g sera białego, 200 g ryby lub 100-150 g mięsa lub 40 g fasoli, grochu, soi, czy soczewicy, 1 łyżkę oleju lub 2 łyżki margaryny miękkiej. Tabela 3. Ilość porcji z poszczególnych grup produktów dla diety o wartości energetycznej 1200 i 1500 kcal Wartość energetyczna diety ~ 1500 kcal ~ 1200 kcal Skład dziennej racji pokarmowej 5 porcji produktów zbożowych 4 porcje warzyw (w tym może być 1 porcja ziemniaków, zawierająca nie więcej niż 100 g) 3 porcje owoców 2 porcje produktów mlecznych 1 porcja mięsa lub zamienników 2 porcje tłuszczu 3,5 porcji produktów zbożowych 4 porcje warzyw (w tym może być 1 porcja ziemniaków, zawierająca nie więcej niż 100 g) 3 porcje owoców 1,5 porcji produktów mlecznych 1 porcja mięsa lub zamienników 1,5 porcji tłuszczu 8
7 Zasady racjonalnego żywienia w przejrzysty sposób przedstawia Piramida Zdrowego Żywienia (patrz okładka tej broszury). Obrazuje ona różne grupy produktów spożywczych, które posłużą Ci do skomponowania porcji posiłków w ciągu dnia. W piramidzie żywność została podzielona na grupy, które stanowią poszczególne jej poziomy. W Twoim codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich poziomów piramidy, dobrane w odpowiednich proporcjach. Ilość porcji z poszczególnych grup produktów dla diety o wartości energetycznej 1200 i 1500 kcal przedstawia tabela 3. Co znaczy być aktywnym fizycznie? Zmianom w sposobie żywienia musi towarzyszyć zwiększenie aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia wpływają korzystnie na wszystkie zaburzenia związane z nadmierną masą ciała. Prowadzą one przede wszystkim do redukcji brzusznej tkanki tłuszczowej, poprawiają gospodarkę lipidową Twojego organizmu pod ich wpływem zwiększa się stężenie tzw. dobrego cholesterolu, a obniża triglicerydów. Jedną z najważniejszych zasad jest systematyczność w utrzymywaniu aktywności fizycznej. Dla zapewnienia wszystkich jej dobroczynnych efektów musi ona być wykonywana regularnie przez większość dni w tygodniu i przez minimum 30, a najlepiej 60 minut dziennie. Według Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej osoba odchudzająca się powinna ćwiczyć tak, aby jej ćwiczenia tygodniowo zużywały około 2000 kcal. Dla zastosowania w życiu codziennym najbezpieczniejsze są ćwiczenia aerobowe o stopniowo zwiększanej intensywności. Ćwiczenia aerobowe są to ćwiczenia wykonywane kosztem metabolizmu tlenowego, o niskiej intensywności i długim czasie trwania. Przykładem takich ćwiczeń jest spacer, jazda na rowerze, jogging, pływanie. Ten rodzaj ćwiczeń zwiększa wydolność sercowo-oddechową. Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanym natężeniu to takie ćwiczenia, podczas których częstość rytmu serca wzrasta do około 50-70% maksymalnej częstości rytmu serca. Maksymalną częstość rytmu serca (HR max) oblicza się, odejmując wiek w latach od 220. Dla osoby 40-letniej HR max obliczymy w następujący sposób: HR max = 220 40 = 180/min 9
Dla takiej osoby umiarkowane ćwiczenia aerobowe będą oznaczały wysiłek, który spowoduje przyspieszenie czynności serca do 90-126 uderzeń na minutę (bo 50% ze 180/min to 90/min, a 70% ze 180/min to 126/min). W przypadku osób których aktywność fizyczna jest skrajnie niska, wysiłek fizyczny należy wprowadzać stopniowo. Zaczynając od krótszego czasu jego trwania lub 2-3 razy w tygodniu, powoli zwiększając częstotliwość. Można także podzielić 30 min na trzy 10-minutowe cykle w ciągu dnia. Osoby, które nigdy nie odpoczywały aktywnie, powinny zacząć od spacerów do pracy, po zakupy, pokonując krótkie dystanse pieszo, rezygnując z jazdy samochodem czy autobusem. Dobrym sposobem kontrolowania i mobilizacji jest zastosowanie krokomierza (takie urządzenia są dostępne w aptekach lub sklepach medycznych). Bazując na liczbie kroków wykonanych w ciągu dnia, określono poziomy aktywności fizycznej, które przedstawiono w poniższej tabeli. Tabela 4. Stopnie aktywności fizycznej w zależności od liczby kroków wykonanych w ciągu dnia Stopień aktywności fizycznej Ilość kroków na dzień Siedzący tryb życia < 5000 Mała aktywność fizyczna 5000 7499 Umiarkowana aktywność fizyczna 7500 9999 Dobra aktywność fizyczna 10 000 Wysoka aktywność fizyczna > 12 500 Zwiększenie aktywności fizycznej do poziomu umiarkowanej (7500 9999 kroków) wydaje się być bardzo dobrym sposobem pozbycia się zbędnych kilogramów, oczywiście przy równoczesnym zastosowaniu diety redukcyjnej. Trzeba również podkreślić, że utrzymywanie umiarkowanej aktywności fizycznej po osiągnięciu efektu odchudzającego jest najpewniejszą metodą zapobiegania ponownemu wzrostowi masy ciała. 10
8 9 Co może doradzić psycholog? W rozwoju nadwagi i otyłości rolę odgrywa wiele czynników natury fizjologicznej, psychologicznej i społecznej. Ta złożoność przyczyn powoduje, że do zagadnienia otyłości powinno się podchodzić w sposób wieloaspektowy i interdyscyplinarny. O tym, co jemy, ile jemy i w jaki sposób decydują m.in. nasze potrzeby, przyzwyczajenia, tradycje, a także indywidualne sposoby radzenia sobie ze stresem. Najczęstszą psychologiczną przyczyną otyłości jest brak umiejętności radzenia sobie ze stresem. Ludzie mający trudności w radzeniu sobie ze stresem w momencie jego wystąpienia reagują nadmiernym spożywaniem pokarmów. Z czasem stają się uzależnieni od jedzenia. Używają jedzenia do blokowania lęku, depresji, gniewu lub jedzenie staje się substytutem przyjaźni, miłości czy też nawet nagrodą za niepowodzenie. Jedzenie jest wtedy regulatorem sytuacji trudnych, z którymi człowiek nie potrafi sobie poradzić w inny sposób. Na przykład słodycze redukują u niektórych osób uczucie smutku, samotności czy znudzenia poprzez podwyższenie poziomu endorfin w ośrodkowym układzie nerwowym. Przyjmowanie jedzenia, które przynosi natychmiastową ulgę i chwilową poprawę nastroju, staje się nawykiem. W ten sposób przyjmujemy zbyt wielką ilość kalorii i przybieramy na wadze. Zmienia się nasz wygląd zewnętrzny, co jest źródłem dodatkowego stresu, osłabia poczucie własnej wartości, obniża nastrój, zmniejsza pewność siebie. Wszystko to doprowadza do stanów lękowych i depresyjnych. Tak błędne koło się zamyka. Dlatego leczenie otyłości musi mieć charakter całościowy medyczny i psychologiczny. Zachowania żywieniowe to jedne z najtrudniej poddających się zmianom zachowań, ponieważ są często powtarzane i przez to bardzo utrwalone. W leczeniu otyłości specjaliści często sięgają po terapię poznawczo- -behawioralną. Metoda ta pozwala modyfikować zachowania jedzeniowe i ćwiczyć kontrolę czynności jedzenia, co często daje dobre rezultaty w leczeniu tego wyjątkowego schorzenia. Kiedy farmakoterapia? Czasem lekarz może zaproponować Ci leczenie farmakologiczne otyłości. Rozważa się jego rozpoczęcie wtedy, gdy po 3-6 miesiącach stosowania leczenia dietetycznego i wzmożonej aktywności fizycznej nie doszło do 11
12 obniżenia masy ciała o przynajmniej 5% wyjściowej jej wartości. Farmakoterapię można stosować u pacjentów z BMI powyżej 30 kg/m 2 lub u osób z BMI przekraczającym 27 kg/m 2 ze współistniejącymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca lub zaburzenia lipidowe. Obecnie do farmakologicznej terapii otyłości zarejestrowany jest tylko jeden lek orlistat. Jego działanie polega na hamowaniu wchłaniania tłuszczów z przewodu pokarmowego o około 30%. Lek ten korzystnie wpływa także na gospodarkę lipidową oraz na poziom cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę typu 2. Preparat ten zażywa się najczęściej 3 razy dziennie przy posiłkach zawierających tłuszcze. Warto jednak pamiętać o tym, że w czasie stosowania orlistatu zmniejsza się wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i dlatego w trakcie terapii należy zjadać w ciągu dnia jeden posiłek zawierający tłuszcze i nie zażywać przy nim orlistatu. Należy też pamiętać, iż cały czas obowiązuje dieta niskokaloryczna z ograniczoną zawartością tłuszczu. Najczęściej występującymi, zwłaszcza przy nieprzestrzeganiu diety niskotłuszczowej, objawami niepożądanymi przy stosowaniu orlistatu są: biegunka tłuszczowa, wzdęcia, przelewania, bóle brzucha, plamienia tłuszczowe. Na polskim rynku farmaceutycznym orlistat występuje w formie leku wydawanego na receptę oraz jest dostępny w mniejszej dawce jako suplement diety preparat wydawany bez recepty. Do niedawna stosowano także inny lek sibutraminę, jednak z uwagi na jego działania niepożądane preparat ten został wycofany. Warto wspomnieć o suplementach diety dostępnych w aptekach bez recepty, które mają pomagać w odchudzaniu, jak np. łuski babki jajowatej, gorzka pomarańcza, guarana, morszczyn pęcherzykowaty, senes, zielona herbata, chitosan i wiele innych. Preparaty te mają różne mechanizmy działania, nie ma jednak wystarczających dowodów naukowych na ich działanie w leczeniu otyłości. Uważa się, że ich długotrwałe stosowanie, a zwłaszcza równoczasowe łączenie tych preparatów może powodować wiele działań niepożądanych. Osoby, które przyjmują równocześnie inne leki, zawsze powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem decyzji o przyjmowaniu suplementu, ponieważ tak on, jak i inne substancje zawarte w pożywieniu mogą wpływać na działanie leków.
10 Co i kiedy może zaproponować chirurg? Leczenie chirurgiczne otyłości nazywane jest leczeniem bariatrycznym. Stosuje się je u pacjentów, u których dotychczasowe metody postępowania nie przyniosły pożądanych efektów. Kwalifikują się do niego osoby z otyłością olbrzymią, tj. z BMI > 40 kg/m 2, lub pacjenci z BMI > 35 kg/m 2 i chorobami towarzyszącymi, takimi jak: choroba serca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, choroba refluksowa przełyku, nietrzymanie moczu, choroby układu kostno-stawowego będące następstwem ich nadmiernego obciążenia, niepłodność, zespół bezdechu sennego. Obecnie stosuje się kilka metod leczenia bariatrycznego. Opaska żołądkowa (gastric banding) Jest to metoda polegająca na założeniu opaski wokół górnej części żołądka. Opaska dzieli żołądek w taki sposób, że górna jego część ma pojemność około 25 ml. Skuteczność tej metody wynika ze zmniejszenia objętości przyjmowanych pokarmów. Nie powoduje ona zaburzeń wchłaniania i cechuje się stosunkowo małą liczbą powikłań. W ciągu 2 lat pacjent traci zazwyczaj 40-60% nadmiernej masy ciała. Operacja ominięcia żołądkowego Metoda ta polega na wytworzeniu z części żołądka tzw. małego żołądka o pojemności około 25 ml i skróceniu jelita cienkiego w celu zmniejszenia ilości wchłanianych składników pokarmowych. Zabieg ten jest bardzo skuteczny po roku uzyskuje się redukcję nadmiernej masy ciała o 75%. Po zabiegu zmniejsza się spożycie pokarmów i upośledza trawienie. Czasem dochodzi do rozwoju m.in. niedoborów pokarmowych, niedokrwistości z niedoboru żelaza, niedoboru witaminy B 12, wapnia i innych może być konieczna suplementacja diety tymi składnikami. Częstym powikłaniem po operacjach bariatrycznych jest kamica żółciowa. Balon żołądkowy Metoda ta polega na umieszczeniu w żołądku balonu, co zmniejsza objętość żołądka. Założenie balonu do żołądka odbywa się za pomocą endoskopu. Po 6 miesiącach pacjent traci 15-25 kg, lecz niestety po wyjęciu balonu u wielu osób dochodzi do ponownego wzrostu masy ciała. 13
11 14 Dobre rady Na koniec kilka dobrych rad, które z pewnością pomogą Ci schudnąć: Ustal sobie własny, najwygodniejszy dla Twojego stylu życia, plan godzin posiłków i przestrzegaj go. Jadaj posiłki o regularnych porach. Spożywaj posiłki częściej (4-5 razy dziennie), ale w mniejszych ilościach. Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania. Kolację jedz co najmniej 3 godziny przed snem. Unikaj spożywania obfitych posiłków, od stołu wstawaj z lekkim niedosytem. Jedz spokojnie, bez nadmiernego pośpiechu, delektując się spożywanymi potrawami powolne jedzenie uruchamia fizjologiczne sygnały sytości. Rób przerwy pomiędzy poszczególnymi daniami. Nie pojadaj między głównymi posiłkami. Oddziel jedzenie od innych czynności. Jeżeli jednocześnie oglądasz telewizję, czytasz książkę lub gazetę, nieświadomie zjadasz więcej. Gdy odczuwasz głód, staraj się nie jeść natychmiast, ale odczekaj 10 minut (głód jest odczuciem, które nie narasta w nieskończoność, lecz ma przebieg falowy nasila się, a po pewnym czasie nawet bez jedzenia zmniejsza swoje natężenie). Nie szukaj okazji do jedzenia. Postaraj się kontrolować swoje zachowania żywieniowe. Jeżeli czujesz, że pokusa jedzenia jest silniejsza od Twojej silnej woli, po prostu unikaj takich sytuacji. Prowadź dziennik spożywanych pokarmów, ułatwi Ci to samokontrolę i zapobiegnie spożywaniu nadmiernych ilości jedzenia. Wybieraj produkty wymagające intensywnego żucia. Urozmaicaj swój jadłospis, wybierając różnorodne produkty spożywcze. Komponuj posiłki tak, aby w skład każdego wchodziły warzywa. Unikaj dokładek, na talerz nakładaj od razu całą porcję. Zlikwiduj półmiski ze stołu: czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal. Ogranicz ilość ostrych przypraw i soli w diecie (zatrzymuje wodę w organizmie). Nie jedz tłustych kawałków mięsa, odcinaj każdy widoczny tłuszczyk. Do surówek z warzyw nie dodawaj sosów na bazie majonezu ani śmietany. Stosuj sosy typu winegret lub jogurt naturalny. Surówki i sałatki przygotuj samodzielnie, zrezygnuj z kupna gotowych, ponieważ w czasie produkcji przemysłowej zazwyczaj są do nich dodawane znaczne ilości cukru, soli, tłuszczu oraz konserwantów.
Ogranicz spożycie produktów wysoko przetworzonych (makaron z pszennej mąki, ryż biały) na rzecz produktów zbożowych z pełnego ziarna. Wyeliminuj z diety słodycze, wyroby cukiernicze, dżemy, konfitury, marmoladę są one źródłem cukrów prostych i tłuszczu. Pamiętaj o płynach wypijaj ich około dwóch litrów dziennie (połowę tej ilości powinna stanowić czysta woda taka, jaką lubisz). Zrezygnuj ze spożywania słodkich napojów najlepiej zastąp je wodą niegazowaną niskosodową, herbatą owocową, zieloną, czerwoną lub naparami ziołowymi. Pamiętaj o właściwym doborze technik kulinarnych, odrzucając smażenie dzięki temu możesz ograniczyć kaloryczność potraw. Nie jedz niczego bezpośrednio z opakowania wykładaj porcję na talerz, dbaj o estetykę posiłków. Pamiętaj, jednorazowe nadużycie kaloryczne nie powinno zaprzepaszczać Twoich dotychczasowych efektów kuracji odchudzającej. Trzeba tylko na nie odpowiednio zareagować trochę intensywniej poćwiczyć i/lub zmniejszyć kaloryczność innych posiłków. Unikaj robienia zapasów kupuj i gotuj taką ilość produktów spożywczych, która jest zgodna z konkretnym zapotrzebowaniem, bez nadmiaru. Nigdy nie rób zakupów produktów spożywczych, gdy jesteś głodny. Zanim pójdziesz na zakupy, zrób szczegółową listę. Wybieraj produkty niskokaloryczne. Bądź świadomym konsumentem czytaj etykiety produktów spożywczych. Pokochaj aktywność fizyczną, ponieważ przyspiesza ona chudnięcie oraz poprawia ogólne samopoczucie. Dzięki regularnej aktywności fizycznej przyspieszysz zużycie kalorii, co zmniejszy zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie oraz utrzyma sprawność mięśni. Dostosuj aktywność fizyczną indywidualnie do swoich możliwości oraz formy, stopniowo wydłużaj czas jej trwania. Ćwicz co najmniej 15 minut dziennie (optymalne 60 minut). Uprzyjemniaj sobie ćwiczenia uprawiaj te dyscypliny sportowe, które lubisz, ćwicz w przyjemnym otoczeniu (np. w lesie, w parku, w ogródku). 15
Piramida Zdrowego Żywienia