ZAINSPIRUJ SIĘ I ZRÓB KOLEJNY KROK NA DRODZE DO LEPSZEGO WYGLĄDU I SAMOPOCZUCIA.

Living Products Poland Al. Jerozolimskie 92 00-807 Warszawa 2014 Aloe Vera of America, Inc. www.foreverliving.com KOD# 504L 02/2015 Prowadzenie zdrowego trybu życia i stosowanie zrównoważonej diety są niezbędne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń i/lub diety, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub wykwalifikowanym specjalistą opieki zdrowotnej. ZAINSPIRUJ SIĘ I ZRÓB KOLEJNY KROK NA DRODZE DO LEPSZEGO WYGLĄDU I SAMOPOCZUCIA. 2014

JESTEŚ GOTÓW? FOREVER F.I.T.1 NAUCZY CIĘ JAK ZMIENIĆ SPOSÓB MYŚLENIA......o jedzeniu i ćwiczeniach oraz da ci wiedzę, potrzebną do zyskania inspiracji i zmiany swojego ciała na lepsze! MOŻESZ schudnąć, MOŻESZ wyglądać i czuć się lepiej niż kiedykolwiek przedtem i MOŻESZ dokonać trwałej zmiany na lepsze. F.I.T. 1 pokaże ci jak. * NA MOŻLIWOŚĆ OSIĄGNIĘCIA LEPSZEGO WYGLĄDU I SAMOPOCZUCIA MOGĄ WPŁYWAĆ RÓŻNE CZYNNIKI. POZNANIE TYCH CZYNNIKÓW I NAUKA WYKORZYSTANIA ICH NA SWOJĄ KORZYŚĆ TO POŁOWA WYGRANEJ. PRO X 2 batony proteinowe 10 sztuk Fiber 30 saszetek Aloe Vera Gel 4 butelki 1 litr Co zawiera twój zestaw F.I.T. 1 Pak: Garcinia Plus 70 kapsułek Lite Ultra Shake Mix 2 opakowania Therm 60 tabletek *Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń i/lub stosowaniem suplementów diety, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub wykwalifikowanym specjalistą opieki zdrowotnej. 01 02

ZACZYNAMY. FOREVER F.I.T. 1 ZOSTAŁ OPRACOWANY SPECJALNIE PO TO, ABY WYPOSAŻYĆ CIĘ W NARZĘDZIA, BY ZDROWIEJ ŻYĆ, CO UŁATWI CI DROGĘ DO NIŻSZEJ WAGI. SKORZYSTAJ Z TYCH PODPOWIEDZI, BY UZYSKAĆ JAK NAJLEPSZE WYNIKI. NOTUJ SWOJE WYMIARY. Notuj swoje wymiary, najlepiej w oddzielnym notesie. Monitorowanie wymiarów to najlepszy sposób na pomiar swoich sukcesów z programem F.I.T.. PIJ DUŻO WODY. Picie ośmiu szklanek (ok. 1,5 l) wody dziennie pomoże ci zwiększyć uczucie sytości, wypłukać toksyny oraz wesprzeć zdrowy wygląd skóry i optymalne zdrowie. WAŻNE JEST STAWIANIE CELÓW. Postaw sobie realistyczne cele i sprawdzaj swoje postępy w miarę realizacji programu. REJESTRUJ KALORIE. Monitorowanie ilości przyjmowanych jest ważne, ponieważ pomaga ci wyglądać i czuć się lepiej. Notuj kalorie w zeszycie lub skorzystaj ze służącej do tego aplikacji, takiej jak np. MyFitnessPal. ODSTAW SOLNICZKĘ. Sól przyczynia się do zatrzymywania płynów w organizmie. Doprawiaj potrawy ziołami i przyprawami. UNIKAJ NAPOJÓW GAZOWANYCH. Napoje gazowane mogą powodować wzdęcia. Są również źródłem niechcianych i cukru. 03 04

PROGRAM SUPLEMENTACJI NA DNI OD 1 DO 30 PRZESTRZEGAJ CODZIENNEGO PROGRAMU SUPLEMENTACJI, ABY UZYSKAĆ JAK NAJLEPSZE WYNIKI Z PROGRAMEM FOREVER F.I.T.1. Obiad Przekąska Baton proteinowy PRO X 2 Kolacja 1X kapsułka Garcinia Plus 20 minut przed jedzeniem Śniadanie Przekąska 1X kapsułka Garcinia Plus 20 minut przed jedzeniem Odczekaj 20 minut Jeśli wolisz, możesz posiłek zjeść na śniadanie, a shake z Lite Ultra wypić na obiad lub kolację! 120 ml Aloe Vera Gel Odczekaj 20 minut Możesz zastąpić 1X saszetka Fiber 1X miarka Lite Ultra Zmieszana z wodą, lekkim mlekiem sojowym, migdałowym lub ryżowym 1X tabletka Therm Zmieszana z 250-300 ml wody lub innego napoju Fiber przyjmuj w innym czasie, niż pozostałe suplementy. Błonnik może wiązać niektóre substancje odżywcze, wpływając na ich przyswajanie. 1X tabletka Therm 1X miarka Lite Ultra Zmieszana z wodą, lekkiem mlekiem sojowym, migdałowym lub ryżowym ŚWIETNYM SPOSOBEM NA CODZIENNĄ PORCJĘ ALOESU JEST WYMIESZANIE GO Z ARGI+ (SPRZEDAWANE OSOBNO)! ARGI+ DOSTARCZA 5 GRAMÓW L-ARGININY W PORCJI ORAZ DZIAŁAJĄCE SYNERGICZNIE WITAMINY, BY DAĆ TWOJEMU ORGANIZMOWI SIŁĘ DO DZIAŁANIA PRZEZ CAŁY DZIEŃ. WYMIESZAJ FOREVER ALOE VERA GEL TM I WODĘ Z MIARKĄ ARGI+, ABY ODKRYĆ NOWY, PYSZNY SPOSÓB NA ODCZUCIE KORZYSTNEGO DZIAŁANIA ALOESU ORAZ DODATKOWĄ PORCJĘ ENERGII! 05 06

07 KORZYŚCI Z BIAŁKA SOJOWEGO. Soja stanowi źródło białka, pochodzenia roślinnego. A białko: + PRZYCZYNIA SIĘ DO WZROSTU MASY MIĘŚNIOWEJ + POMAGA UTRZYMAĆ MASĘ MIĘŚNIOWĄ + POMAGA W UTRZYMANIU ZDROWYCH KOŚCI ZMIANA STYLU ŻYCIA I ZAANGAŻOWANIE. Dla skuteczności odchudzania zmiana psychiczna jest równie ważna jak zmiana fizyczna. Jeśli nie wyrobisz w sobie nowych nawyków i powrócisz do starych, przez które pierwotnie przybrałeś/-aś na wadze, zgubione kilogramy mogą wrócić. JEDZ TO, NIE TAMTO. Każdy miewa zachcianki. I choć należy zdrowo jeść i trzymać się wytycznych odnośnie ilości i substancji odżywczych, całkowite odmawianie sobie jedzenia, na które masz straszną ochotę, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Program F.I.T. został opracowany, by pomóc ci w nauce, jak utrwalić szczupłą sylwetkę, byś mógł/mogła zrealizować swoje cele związane ze zdrowiem na długo po zakończeniu programu. Batony proteinowe PRO X2 to pyszne, hamujące głód przekąski. Są wystarczająco słodkie i dostarczają protein. Jedz je między posiłkami, by zwalczyć głód lub jako smakołyk po kolacji! Zamiast ciastek i słodyczy......sięgnij po plastry jabłka z łyżką masła orzechowego lub migdałowego albo świeżą figę posmarowaną odrobiną ricotty. Dlaczego? Owoc zaspokoi chęć na słodycze bez zakłócenia diety i dodatku niechcianych. Zamiast lodów......sięgnij po smoothie ze świeżych owoców. Zmiksuj ulubione owoce z Lite Ultra TM, lodem, sokiem, jogurtem, mlekiem sojowym, migdałowym lub odtłuszczonym krowim. Dlaczego? Smoothie to zimna, słodka przekąska, ale w przeciwieństwie do lodów nie ma wysokiej zawartości nasyconych tłuszczów. Zamiast napoju gazowego......sięgnij po FAB X Active Boost, niesłodzoną mrożoną herbatę, wodę gazowaną lub wodę z wyciśniętym sokiem z cytryny, limonki lub pomarańczy. Dlaczego? Te napoje zaspokoją twoją chęć na coś innego niż zwykła woda, ale oszczędzą ci i cukru! Zamiast chipsów i słonych przekąsek......sięgnij po naturalny popcorn, pieczone chipsy z pełnoziarnistego chleba pita, chipsy z jarmużu lub garść orzechów. Dlaczego? Te przekąski zaspokoją ochotę na coś chrupiącego, a mają o wiele mniej tłuszczu i sodu. Zamiast pieczywa......sięgnij po płatki owsiane, ciastka owsiane lub tortille o niskiej zawartości węglowodanów. Dlaczego? Płatki owsiane mają mnóstwo korzyści dla zdrowia i zawierają dużo błonnika, dzięki któremu na długo zachowasz poczucie sytości. Zamiast cukierków i wafelków......sięgnij po kawałek ciemnej czekolady lub mieszankę suszonych owoców i pestek. Dlaczego? Ciemna czekolada i suszone owoce zawierają przeciwutleniacze, a pestki to świetne źródło zdrowego tłuszczu! Zamiast makaronu......sięgnij po brązowy ryż, komosę ryżową lub dynię makaronową. Dlaczego? Te zdrowsze alternatywy pozwolą ci cieszyć się smakiem i konsystencją makaronu, za to bez poczucia ociężałości czy wzdęcia. BADANIA WYKAZAŁY, ŻE LUDZIE, KTÓRZY CAŁKOWICIE ODMAWIAJĄ SOBIE POTRAW, NA KTÓRE MAJĄ OCHOTĘ, W KOŃCU MOGĄ RZUCIĆ SIĘ NA NIE BEZ UMIARU I CZASEM WRĘCZ CAŁKOWICIE PORZUCIĆ DIETĘ. KLUCZOWY JEST UMIAR. ZAMIAST CAŁKOWICIE REZYGNOWAĆ Z PRZEKĄSEK I SŁODYCZY, SIĘGAJ PO ICH ZDROWSZE ALTERNATYWY, KTÓRE RÓWNIEŻ ZASPOKOJĄ TWÓJ APETYT! 08

PRZYSPIESZ PROCES ODCHUDZANIA. Lean, Garcinia Plus i Therm działają synergicznie, by oddziaływać na trzy czynniki, które według badań naukowych wpływają, w połączeniu ze zdrową dietą i ćwiczeniami, na skuteczność kontroli wagi. FOREVER GARCINIA PLUS I FOREVER THERM ZAWARTE SĄ W ZESTAWIE FOREVER F.I.T.1. FOREVER LEAN MOŻNA DOKUPIĆ OSOBNO, JAKO POMOC W PRZYSPIESZENIU UTRATY WAGI! Składniki zawarte w Lean, gdy przyjmowane są przed posiłkiem, wiążą się w układzie trawiennym z tłuszczami i pomagają ograniczyć ich wchłanianie.* Garcinia Plus to źródło potężnych składników, które mogą wspierać tłumienie apetytu i głodu, a tym samym pomagać w spożywaniu mniejszej ilości.* Therm dostarcza sprawdzonych ekstraktów roślinnych i substancji odżywczych, które wzmagają termogenezę i przyspieszają metabolizm, by pomóc ci spalić więcej.* 09 RAZEM ZE ZRÓWNOWAŻONĄ DIETĄ I REGULARNYMI ĆWICZENIAMI, PRODUKTY TE MOGĄ WESPRZEĆ ZDROWĄ UTRATĘ WAGI I WSPOMÓC JEJ DŁUGOFALOWĄ KONTROLĘ. * Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Prowadzenie zdrowego trybu życia i stosowanie zrównoważonej diety są niezbędne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. 10

FOREVER LITE ULTRA PRZEPISY NA KOKTAJLE. Te smaczne przepisy urozmaicą twoje koktajle Lite Ultra. Pełne protein i bogate w przeciwutleniacze, zostały opracowane tak, by dać ci poczucie sytości i energii na długo. Możesz również wykorzystać te pomysły do przygotowywania napojów, które będziesz pić po ćwiczeniach przez cały program F.I.T.. To zdrowy i pyszny sposób, by zachować poczucie sytości zawsze wtedy, gdy potrzebujesz niskokalorycznego, bogatego w substancje odżywcze zastrzyku energii. MROŻONE KAKAO MACHINA Z BRZOSKWINIAMI Świetny koktajl na wieczór, by wesprzeć regenerację mięśni podczas snu. Odświeżający koktajl, który pomoże ci zaspokoić głód między posiłkami! Połącz w blenderze: 1 miarkę Lite Ultra Chocolate / 240 ml mleka migdałowego / 2 łyżeczki naturalnego jogurtu greckiego / ½ szklanki chudego twarożku / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj. Połącz w blenderze: 1miarkę Lite Ultra Vanilla / 240 ml mleka migdałowego / ½ szklanki mrożonych brzoskwiń / ½ szklanki płatków owsianych / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj. 221 OWOCE JAGODOWE Z MIGDAŁOWĄ NUTĄ Kremowy koktajl regeneracyjny, który doskonale cię odświeży po ćwiczeniach. Odświeżający koktajl pełen protein i dobrych tłuszczów. 185 11 WIŚNIE W CZEKOLADZIE Pyszny smoothie na początek dnia, który wyśmienicie zaspokaja apetyt. Koktajl, który sprawia wrażenie dekadenckiej uczty, ale nie dostarcza wielu. Połącz w blenderze: 1 miarkę Lite Ultra Vanilla / 2 łyżki stołowe płatków owsianych / 1 całego banana / 240 ml niesłodzonego mleka migdałowego / ¼ łyżeczki cynamonu i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj. Połącz w blenderze: 1 miarkę Lite Ultra Chocolate / 240 ml chudego mleka / 2 łyżki stołowe naturalnego jogurtu greckiego / ½ szklanki mrożonych wiśni i lód / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj. 260 Połącz w blenderze: 1miarkę Lite Ultra Vanilla / ½ szklanki mrożonych truskawek / ¼ szklanki mieszanych owoców jagodowych / 240 ml mleka migdałowego / lód / 2 łyżki stołowe naturalnych płatków migdałowych / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj. 178 224 W KAŻDYM Z PRZEPISÓW MOŻESZ UŻYĆ ZAMIENNIE DOWOLNEGO NIESŁODZONEGO MLEKA: RYŻOWEGO, MIGDAŁOWEGO LUB SOJOWEGO. SPRAWDŹ TYLKO ETYKIETĘ MLEKA, ABY UPEWNIĆ SIĘ, ŻE PORCJA 240 ML DOSTARCZA OKOŁO 50-60 KCAL. 265 POMARAŃCZOWA PYCHOTA Połącz w blenderze: 1 miarkę Lite Ultra Vanilla / 240 ml soku pomarańczowego / lód / ½ szklanki odtłuszczonego jogurtu waniliowego / Miksuj przez 20-30 sekund i od razu podawaj. SHAKE BANANOWOOWSIANY W każdym z przepisów możesz użyć Lite Ultra Chocolate lub eksperymentować i tworzyć własne koktajle! Pamiętaj, że przez cały program F.I.T. możesz też korzystać z przepisów na pyszne koktajle z programu Clean 9! ZNASZ SUPER PRZEPIS? PODZIEL SIĘ NIM Z NAMI NA WWW.FACEBOOK.COM/FOREVERPOLAND 12

13 ODNALEŹĆ RÓWNOWAGĘ. Odnalezienie właściwej równowagi między białkami, węglowodanami i dobrymi tłuszczami jest nieodzownym elementem każdego rzetelnego planu odżywczego. DLACZEGO POTRZEBUJESZ BIAŁEK? Białko buduje mięśnie. Jeżeli nie jesz wystarczającej ilości białka, twojemu organizmowi będzie ciężko regenerować się po ćwiczeniach i budować masę mięśniową. Co więcej, organizm może wręcz rozkładać mięśnie, by uzyskać potrzebne mu aminokwasy. DLACZEGO POTRZEBUJESZ WĘGLOWODANÓW? Węglowodany zapewniają paliwo i energię potrzebne do ćwiczeń i budowania masy mięśniowej. Właściwe proporcje węglowodanów są nieodzowne, by zachować najwyższą formę podczas ćwiczeń. DLACZEGO POTRZEBUJESZ TŁUSZCZÓW? Zdrowe tłuszcze są konieczne dla zdrowia organizmu oraz prawidłowości wielu zachodzących w nim procesów, wspierających utratę wagi i budowę masy mięśniowej. PRZEPISY FOREVER F.I.T.1 SĄ OPRACOWANE TAK, BY ZAPEWNIĆ WŁAŚCIWE PROPORCJE BIAŁEK, WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZÓW DLA OPTYMALNEGO FUNKCJONOWANIA. Zalecana ilość dla mężczyzn i kobiet podczas programu F.I.T. 1. 1200-1400 dla kobiet 1700-1900 dla mężczyzn Przy energicznych ćwiczeniach konieczna jest wyższa konsumpcja białka do budowy masy mięśniowej. Wybierz odpowiednią ilość w ramach zalecanego zakresu, w zależności od swojego poziomu zaawansowania i intensywności ćwiczeń. ŚNIADANIE, OBIAD I KOLACJA. Dowolnie mieszaj poniższe przepisy podczas programu F.I.T.1, by zaspokoić zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz wybrać, który posiłek będzie największy. Program F.I.T.1 daje ci różne opcje, byś mógł/mogła dopasować go do swojego rozkładu dnia! ŚNIADANIE. JAJECZNICA Z SALSĄ Jajecznica z 2 całych jajek / 1 łyżka stołowa salsy / ½ szklanki płatków owsianych / 1 szklanka truskawek Szacunkowe kalorie 400 / Białko 21g / Tłuszcz 17g / Węglowodany 45g / Błonnik 8g JAJECZNICA Z BEKONEM Z INDYKA 6 białek rozmieszanych z ⅓ szklanki bekonu z indyka i 1 łyżeczką oliwy / ½ szklanki mleka migdałowego z ½ szklanki płatków owsianych / ½ szklanki pokrojonych truskawek Szacunkowe kalorie 494 / Białko 39g / Tłuszcz 18g / Węglowodany 46g / Błonnik 6g GRILLOWANY KURCZAK I AWOKADO 120 g grillowanego kurczaka / ½ awokado / 1 kromka pełnoziarnistego tosta z 1 łyżką dżemu jagodowego Szacunkowe kalorie 465 / Białko 41g / Tłuszcz 19g / Węglowodany 35g / Błonnik 9g STEK Z PIEPRZEM CYTRYNOWYM 180 g grillowanego befsztyku z polędwicy, przyprawionego pieprzem cytrynowym / ½ szklanki płatków owsianych na wodzie Szacunkowe kalorie 525 / Białko 57g / Tłuszcz 19g / Węglowodany 30g / Błonnik 4g KURCZAK I JAJKA 120 g posiekanego grillowanego kurczaka / 2 rozbełtane białka / ½ szklanki brokuł / dowolna ziołowa przyprawa Szacunkowe kalorie 233 / Białko 44g / Tłuszcz 4g / Węglowodany 6g / Błonnik 3g Kalorie w przepisach w programie F.I.T. mogą się nieco różnić, w zależności od marki, jakiej użyjesz do przygotowania dania. Dokładne dane kaloryczne sprawdzisz na opakowaniach poszczególnych produktów. KIEŁBASKI I JAJKA 3 grillowane kiełbaski z kurczaka / jajecznica z 1 jajka na 1 łyżeczce oliwy / ½ szklanki pokrojonych truskawek Szacunkowe kalorie 698 / Białko 41g / Tłuszcz 47g / Węglowodany 27g / Błonnik 1,5g BEKON Z INDYKA I JAJKA Jajecznica z 4 białek z rozmarynem i szczypiorkiem na oliwie / 3 plastry bekonu z indyka / ½ szklanki granoli z ½ szklanki naturalnego jogurtu greckiego Szacunkowe kalorie 489 / Białko 41g / Tłuszcz 18g / Węglowodany 39g / Błonnik 5,5g DODATKOWE RADY. Aby szybko i łatwo urozmaicić swoje śniadanie, możesz: Usmażyć jajecznicę z 2 jajek na oliwie z: + pokrojonymi pieczarkami / papryką / pomidorami / estragonem + posiekanym awokado / serem żółtym / koperkiem / natką pietruszki + pokrojonymi szparagmi / serem feta / bekonem z indyka Usmażyć 120 g tofu na oliwie z: + siekanym szpinakiem / pomidorami / ½ łyżki curry lub pokrojoną papryką / cebulą / pomidorami / świeżą bazylią Wymieszać 1 szklankę naturalnego jogurtu greckiego z: + posiekanym melonem / świeżą bazylią + kawałkami jabłek / cynamonem / ¼ szklanki granoli + świeżymi malinami / jagodami / jeżynami / świeżą miętą 14

OBIAD. KURCZAK Z ZIOŁAMI 210 g grillowanego kurczaka z dowolnymi ziołami / 1 szklanka brokułów na parze / ½ szklanki ugotowanej komosy ryżowej Szacunkowe kalorie 466 / Białko 68g / Tłuszcz 9g / Węglowodany 27g / Błonnik 8g STEK Z PIEPRZEM CYTRYNOWYM 180 g grillowanego befsztyku z polędwicy, przyprawionego pieprzem cytrynowym / ½ szkl. dzikiego ryżu / 6 grillowanych szparagów Szacunkowe kalorie 461 / Białko 55g / Tłuszcz 17g / Węglowodany 21g / Błonnik 3g WOŁOWINA MARINARA 120 g podsmażonej chudej mielonej wołowiny z ¼ szkl. drobno posiekanej cebuli, doprawionej czarnym pieprzem i solą morską / 1 szkl. sosu pomidorowego doprawionego natką pietruszki, oregano, majerankiem, tymiankiem, bazylią, solą morską i pieprzem / 1 szkl. brązowego ryżu Szacunkowe kalorie 514 / Białko 32g / Tłuszcz 15g / Węglowodany 64g / Błonnik 8g WRAP Z TUŃCZYKIEM I KOPERKIEM 120 g odsączonego tuńczyka z puszki / ¼ szkl. pokrojonych łodyg selera / ¼ łyżeczki koperku / sok z ½ limonki / 2 liście sałaty rzymskiej / ¼ szkl. naturalnego odtłuszczonego jogurtu / 1 cała pszenna tortilla (ok. 20 cm) / ½ szkl. truskawek w kawałkach / 1 średnia pomarańcza w cząstkach Szacunkowe kalorie 407 / Białko 36g / Tłuszcz 9g / Węglowodany 47g / Błonnik 9g TACO Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM 120 g grillowanej piersi kurczaka, pokrojonej i doprawionej sokiem z limonki / ½ szkl. papryki i ¼ szkl. cebuli / ½ pokrojonego awokado / 3 kukurydziane placki typu taco Szacunkowe kalorie 619 / Białko 40g / Tłuszcz 36g / Węglowodany 37g / Błonnik 11g WRAP Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM I PESTO 120 g grillowanego kurczaka w kawałkach / 1 łyżka sosu pesto / 1 cała pszenna tortilla (ok. 20 cm) / 1 szkl. sałaty rzymskiej / 2 łyżki startego parmezanu / 1 szkl. pokrojonych truskawek Szacunkowe kalorie 426 / Białko 44g / Tłuszcz 16g / Węglowodany 26g / Błonnik 6g KOLACJA. GRILLOWANY HALIBUT Z PIEPRZEM CYTRYNOWYM I BROKUŁY 180 g halibuta grillowanego z pieprzem cytrynowym i 1 łyżeczką oliwy / ½ szklanki komosy ryżowej / ½ szklanki brukselki na parze Szacunkowe kalorie 587 / Białko 37g / Tłuszcz 37g / Węglowodany 25g / Błonnik 5g GRILLOWANY FILET 120 g grillowanego filet mignon w plastrach, z dowolnymi przyprawami / 1 szklanka pieczarek i 1 szklanka cebuli podsmażonych na 2 łyżeczkach oliwy / ½ szklanki mango / ¼ awokado / 2 kukurydziane placki typu taco Szacunkowe kalorie 846 / Białko 38g / Tłuszcz 52g / Węglowodany 61g / Błonnik 13g INDYK MARINARA NA RYŻU 120 g ugotowanego, chudego mielonego indyka / 1 szklanka sosu pomidorowego doprawionego natką pietruszki, oregano, majerankiem, tymiankiem, bazylią, solą morską i pieprzem / 1 szklanka brązowego ryżu Szacunkowe kalorie 455 / Białko 30g / Tłuszcz 11g / Węglowodany 62g / Błonnik 7g PIECZONY ŁOSOŚ Z SOSEM KOPERKOWYM 180 g łososia upieczonego na 1 łyżeczce oliwy / polanego ¼ szklanki jogurtu naturalnego 0% wymieszanego z 1 łyżeczką koperku i sokiem z cytryny / ½ szklanki ugotowanej komosy ryżowej / 1 szklanka brokułów na parze Szacunkowe kalorie 592 / Białko 48g / Tłuszcz 29g / Węglowodany 35g / Błonnik 8g KURCZAK W GLAZURZE MIODOWO-IMBIROWEJ 180 g piersi kurczaka bez kości i skóry, upieczonej w glazurze z 1 łyżeczki miodu i ½ łyżeczki mielonego imbiru / ½ szklanki marchewki na parze / ½ szklanki brązowego ryżu Szacunkowe kalorie 414 / Białko 55g / Tłuszcz 6g / Węglowodany 35g / Błonnik 6g DODATKOWE RADY. Aby szybko i łatwo urozmaicić swój obiad i kolację, możesz: Upiec na grillu lub w piekarniku 180 g łososia lub innej ryby (okoń morski, tilapia, halibut) na oliwie i dodać na wierzch: + ser kozi / świeże maliny / koperek + pokrojone w kostkę mango / kolendrę / sok z limonki + pokrojony, pieczony koper włoski / szczypiorek / sok pomarańczowy Wymieszać ½ puszki odsączonego tuńczyka z: + posiekanymi pomidorami / sokiem cytrynowym / rukwią wodną Upiec na oliwie - na grillu lub w piekarniku - 180 g piersi kurczaka lub indyka (bez kości i skóry) z: + świeżą bazylią / pomidorami w kawałkach / zieloną papryką / czosnkiem + żurawiną / szalotką / mielonym imbirem / sokiem pomarańczowym + rozmarynem / estragonem / tymiankiem / orzechami włoskimi / serem kozim Zdrowe przekąski: 2 wafle ryżowe z: + 4 łyżeczkami masła migdałowego / ½ pokrojonego banana + ¼ szklanki sera koziego / kawałkami truskawek + ¼ szklanki sera koziego / plastrami ogórka / koperkiem 1 szklanka twarożku podana z: + plastrami pomarańczy / ¼ szklanki orzechów włoskich + ½ szklanki świeżych jagód / ¼ szklanki migdałów ½ szklanki hummusu, serwowana z: + słupkami selera naciowego i marchwi / groszkiem / różyczkami brokułów + kawałkami jabłek / gruszek ¼ szklanki migdałów / plastry jabłka / 30 g sera żółtego Koktajl Lite Ultra TM (patrz strona 11) CIASTECZKA FOREVER PRO X 2 Składniki: 1 cynamonowy baton proteinowy PRO X 2 / 1 łyżeczka masła migdałowego / ¼ banana / cynamon Podgrzewaj przez 15 sek. baton PRO X2 w kuchence mikrofalowej / Podziel na 3 części i rozpłaszcz je / Wyłóż na blachę przykrytą papierem do pieczenia / Na wierzch nałóż masło migdałowe i kawałki banana / Piecz przez 10 min w 175 C / Wyjmij i posyp cynamonem Około 229 / 16g białka / 27g węglowodanów / 8g tłuszczu 15 16

CODZIENNE ĆWICZENIA FOREVER F.I.T.1 ROZGRZEWKA Kiedy ćwiczysz, zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu to nieodzowne dla efektywności treningu oraz by zminimalizować ryzyko urazu. Wykonaj poniższe ćwiczenia, aby właściwie rozgrzać organizm. + 30 x UNOSZENIE KOLAN + 30 x SPACER NA PIĘTACH + 30 x OBROTY RAMION W PRZÓD + 30 x OBROTY RAMION W TYŁ + 30 x OBROTY BIODRAMI + 30 x NAPRZEMIENNE WZNOSY NÓG NIE ZAPOMNIJ O ROZCIĄGANIU Po ćwiczeniach należy się porozciągać, by zwiększyć dopływ krwi i substancji odżywczych do mięśni, zredukować ból mięśni, a także wesprzeć elastyczność oraz wydłużyć tkanki i włókna. Po każdym treningu rozciągaj się następująco: + MIĘSIEŃ CZTEROGŁOWY + ŚCIĘGNO UDOWE + ŁYDKA + BICEPS + TRICEPS + PASMO BIODROWO- + PLECY PISZCZELOWE + RAMIONA + KLATKA PIERSIOWA + ZGINACZ BIODER + BRZUCH + POŚLADKI CARDIO Podczas trwania programu F.I.T. będziesz wykonywać ćwiczenia cardio. Najogólniej ujmując, są to ćwiczenia, które przyspieszają tętno i krążenie krwi. Mogą one pomóc przyspieszyć metabolizm i wesprzeć zdrowie serca, a także pomóc ci w szybszej regeneracji po intensywnych ćwiczeniach. Do cardio zaliczane są: + BIEGANIE + BIEŻNIA + ORBITREK + PIESZA + JAZDA NA + PŁYWANIE WĘDRÓWKA ROWERZE + KICKBOXING + AEROBIK + TANIEC By uzyskać efekt... każde rozciągnięcie należy wytrzymać przez co najmniej 30 sekund. Być może nie będziesz potrzebować każdego rozciągnięcia po danym treningu. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń oraz stosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub wykwalifikowanym specjalistą opieki zdrowotnej, aby uzyskać więcej dokładnych informacji. ABY ZOBACZYĆ ZDJĘCIA I FILMY WSZYSTKICH PROPOZYCJI ROZGRZEWEK, ROZCIĄGNIĘĆ I ĆWICZEŃ W PROGRAMIE FOREVER F.I.T., WEJDŹ NA WWW.DISCOVERFOREVER.COM 17 18

ZNACZENIE TĘTNA Monitoring tętna podczas ćwiczeń pomoże ci określić, czy robisz za dużo, czy zbyt mało. Do automatycznego monitorowania tętna służy pulsometr, natomiast możesz też określić je sam/-a, w następujący sposób: Użyj docelowego tętna i tętna obliczonego podczas ćwiczeń do określenia odpowiedniej intensywności treningu cardio. + SWOJE DOCELOWE TĘTNO PRZY PROGRAMIE F.I.T. OKREŚL ODEJMUJĄC SWÓJ WIEK OD 180. NA PRZYKŁAD, DOCELOWE TĘTNO DLA 40-LATKA TO 140 (180-40=140). + WYCZUJ PULS PO WEWNĘTRZNEJ STRONIE NADGARSTKA LUB Z BOKU SZYI. Po prostu pomnóż docelowe tętno przez procent podany na planie ćwiczeń i porównaj ze swoim fatycznym tętnem podczas ćwiczenia. Odpowiednio zwiększ lub zmniejsz intensywność. 19 + MIERZ PULS PRZEZ 10 SEKUND I POMNÓŻ PRZEZ 6, ABY UZYSKAĆ LICZBĘ UDERZEŃ NA MINUTĘ. WŁAŚNIE TAK OBLICZASZ TĘTNO PODCZAS ĆWICZEŃ. TERAZ JESTEŚ GOTOWY/-A DO ĆWICZEŃ. PLAN FITNESS FOREVER F.I.T.1 WYMAGA HANTLI LUB EKSPANDERA. NA PLANIE FITNESS, PRZY ĆWICZENIACH Z TYMI PRZYRZĄDAMI ZOBACZYSZ ( ). INNE ĆWICZENIA MOŻNA MODYFIKOWAĆ ZWIĘKSZAJĄC OBCIĄŻENIE W MIARĘ NABIERANIA SIŁ, BY WESPRZEĆ BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ I SPALANIE TŁUSZCZU. 20

DZIEŃ 1 + 5 min cardio (tętno 110-120) Kobiety/350 500 DZIEŃ 4 i 5 Bez treningu. Dlaczego? Danie organizmowi czasu na odpoczynek i mięśniom na regenerację DZIEŃ 8 Kobiety/350 500 DZIEŃ 11 i 12 Bez treningu. Dlaczego? Danie organizmowi czasu na odpoczynek i mięśniom na regenerację + 12 wykroków w tył + 12 wykroków w przód z hantlami nad głową + 30 rowerków + 15 przysiadów + 20 skośnych brzuszków (na każdą stronę) + 20 pompek + 20 sekund deski bocznej (na każdą stronę) + 20 x unoszenie hantli do brody + 20 spięć brzucha DZIEŃ 2 + 5 min cardio (tętno 110-120) + 25 min cardio (90%-105% docelowego tętna) DZIEŃ 3 + 5 min cardio (tętno 110-120) + 30 naprzemiennych unosów nóg w pozycji leżącej na plecach + 20 wykroków skrzyżnych + 45 sekund rowerków + 15 tzw. burpees (padnij-powstań) + 20 skośnych spięć brzucha + 20 pompek + 20 przysiadów z wyskokiem + 20 brzuszków + 15 wykroków w tył Kobiety/250 350 Kobiety/425 600 jest równie ważne jak regularne ćwiczenia. DZIEŃ 6 Kobiety/425 600 + 5 min cardio (tętno 110-120) + 30 sekund deski bocznej (na każdą stronę) + 30 naprzemiennych unosów nóg w pozycji leżącej na plecach + 30 rowerków + 15 przysiadów z unoszeniem hantli + 20 wykroków w tył z hantlami nad głową + 30 sekund nożyc + 15 wykroków w tył DZIEŃ 7 Kobiety/300 425 + 30 min cardio (95%-105% docelowego tętna) + 30 pompek + 30 pajacyków + 30 sekund deski (tzw. plank) + 30 x unoszenie hantli do brody + 30 sekund unoszenia kolan + 30 skośnych spięć brzucha (każda strona) + 30 spięć brzucha z rozszerzaniem nóg + 20 wykroków w przód z hantlami nad głową + 20 wykroków w bok (na każdą stronę) + 20 wykroków w tył DZIEŃ 9 Kobiety/300 425 + 30 min cardio (95%-105% docelowego tętna) DZIEŃ 10 Kobiety/325 500 + 30 skośnych spięć brzucha (każda strona) + 30 skośnych brzuszków (na każdą stronę) + 30 spięć brzucha z rozszerzaniem nóg + 20 przysiadów + 20 pompek + 10 pompek diamentowych + 20 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 30 sekund unoszenia kolan + 15 ugięć przedramion z hantlami jest równie ważne jak regularne ćwiczenia. DZIEŃ 13 Kobiety/325 450 + 20 min cardio (100%-120% docelowego tętna) DZIEŃ 14 Kobiety/415 650 + 20 przysiadów + 30 pompek + 30 przysiadów z wyskokiem + 30 pompek tricepsowych + 30 skośnych brzuszków (na każdą stronę) + 45 sekund deski (tzw. plank) + 10 wykroków w przód z hantlami nad głową + 20 x unoszenie hantli do brody + 25 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 30 sekund deski bocznej (na każdą stronę) 21 22

DZIEŃ 15 Kobiety/325 450 DZIEŃ 18 Kobiety/450 600 DZIEŃ 20 Kobiety/250 375 DZIEŃ 23 Kobiety/600 800 23 + 20 min cardio (180 - wiek) (100%-120% docelowego tętna) DZIEŃ 16 + 20 przysiadów + 30 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 12 ugięć przedramion z hantlami + 30 brzuszków + 30 pompek + 30 skośnych brzuszków (na każdą stronę) + 45 sekund deski (tzw. plank) + 15 wykroków w tył z hantlami nad głową + 30 rowerków + 30 wykroków skrzyżnych + 30 sek. spięć brzucha z rozszerzaniem nóg DZIEŃ 17 + 20 min cardio (180 - wiek) (100%-120% docelowego tętna) Kobiety/375 550 Kobiety/325 450 + 30 naprzemiennych unosów nóg w pozycji leżącej na plecach + 30 pajacyków + 30 rowerków + 30 sekund deski bocznej (na każdą stronę) + 30 pompek tricepsowych + 30 skośnych brzuszków (na każdą stronę) + 10 pompek + 10 wykroków w tył z hantlami nad głową + 20 przysiadów z wyskokiem + 30 sekund unoszenia hantli do brody + 30 sekund spięć brzucha DZIEŃ 19 Bez treningu. Dlaczego? Danie organizmowi czasu na odpoczynek i mięśniom na regenerację jest równie ważne jak regularne ćwiczenia. Pamiętaj, aby pić dużo płynów, by uniknąć odwodnienia. Nie martw się, każdemu bywa trudno. Jeżeli zdarzy się ci się odstąpić od planu fitness F.I.T., jak najszybciej wróć na właściwe tory! Pamiętaj też, aby w każdym tygodniu zrobić sobie 2 dni odpoczynku oraz aby wykonywać trening cardio naprzemiennie z siłowym i wytrzymałościowym. + 15 min cardio (115%-130% docelowego tętna) DZIEŃ 21 + 25 przysiadów + 30 pajacyków + 30 brzuszków + 30 pompek tricepsowych + 30 skośnych brzuszków (na każdą stronę) + 45 sekund spięć brzucha + 12 wykroków w przód z hantlami nad głową + 20 ugięć przedramion z hantlami + 15 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 60 sek. spięć brzucha z rozszerzaniem nóg DZIEŃ 22 + 40 min cardio (95%-100% docelowego tętna) Kobiety/300 450 Kobiety/375 500 + 12 min cardio (180 - wiek) (110% docelowego tętna) + 30 przysiadów + 30 pajacyków + 30 brzuszków + 30 pompek tricepsowych + 30 skośnych brzuszków + 45 sekund skośnych spięć brzucha + 12 wykroków w tył z hantlami nad głową + 20 pompek diamentowych + 30 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 30 sek. spięć brzucha z rozszerzaniem nóg DZIEŃ 24 + 3 min. biegu, 1 min. chodu (90%-120% docelowego tętna) Kobiety/200 300 PAMIĘTAJ, JEŚLI KTÓREŚ Z ĆWICZEŃ SPRAWIA CI TRUDNOŚĆ, NIE PODDAWAJ SIĘ! WEJDŹ NA: WWW.DISCOVERFOREVER.COM ABY OBEJRZEĆ FILM Z KAŻDYM Z ĆWICZEŃ, ZOBACZYĆ, JAK MOŻNA JE ZMODYFIKOWAĆ I ABY ZYSKAĆ MOTYWACJĘ! 24

25 DZIEŃ 25 i 26 Bez treningu. Dlaczego? Danie organizmowi czasu na odpoczynek i mięśniom na regenerację jest równie ważnej jak regularne ćwiczenia. DZIEŃ 27 + 20 przysiadów + 20 przysiadów z wyskokiem + 20 wykroków w tył + 30 pompek tricepsowych + 30 skośnych brzuszków (na każdą stronę) + 60 sekund rowerków + 30 sekund unoszenia kolan + 30 sekund wykroków skrzyżnych + 25 naprzemiennych unosów nóg w pozycji leżącej na plecach + 60 sekund deski (tzw. plank) + 40 pajacyków + 60 SEKUND ODPOCZYKU DZIEŃ 28 + 40 min cardio (90%-110% docelowego tętna) + 60 SEKUND ODPOCZYKU Kobiety/400 DZIEŃ 29 Kobiety/400 600 + 30 przysiadów + 30 x unoszenie kolan + 30 brzuszków + 30 wykroków w bok (na każdą stronę) + 30 skośnych brzuszków (na każdą stronę) + 60 sekund deski (tzw. plank) + 15 wykroków w tył + 25 pompek na poręczach (tzw. dips) + 12 ugięć przedramion z hantlami + 15 naprzemiennych wyrzutów nóg w tył + 60 sekund tzw. burpees (padnij-powstań) + 60 SEKUND ODPOCZYKU DZIEŃ 30 550 Kobiety/400 525 + 40 min cardio (90%-110% docelowego tętna) + 60 SEKUND ODPOCZYKU Kobiety/400 525 GRATULUJEMY UKOŃCZENIA FOREVER F.I.T.1! PORA KONTYNUOWAĆ TRANSFORMACJĘ! To, jak zmienia się twoje ciało, jest bez wątpienia ekscytujące i inspirujące! Teraz czas na transformację! Zestaw F.I.T. 2 to kolejny etap odchudzania, podczas którego będziesz budować masę mięśniową i pozbywać się tłuszczu! FOREVER F.I.T. 2 BĘDZIE BAZOWAŁ NA WIEDZY UZYSKANEJ PRZEZ CIEBIE PODCZAS STOSOWANIA ZESTAWU FOREVER F.I.T.1 I POMOŻE CI RZEŹBIĆ SYLWETKĘ, UJĘDRNIAĆ I DOKOŃCZYĆ TRANSFORMACJĘ. 26