PONIEDZIAŁEK Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2l wody dziennie. ŚNIADANIE 7:00 KANAPKA Z WĘDLINĄ, OGÓRKIEM KISZONYM I OLEJEM LNIANYM Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) K:375.3 / B:17.8 / T:14.1 / WP:38.4 / F:6.2 / WW:3.9 Chleb posmarować olejem lnianym, następnie obłożyć szynką oraz ogórkiem. Ogórki, kiszone - 120g (2 x Sztuka) Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) Polędwica sopocka - 60g (4 x Plasterek) KOKTAJL BANANOWO - ORZECHOWY Mleko 2% tłuszczu - 250g (1 x Szklanka) Orzechy włoskie - 12g (0.8 x Łyżka) K:311.5 / B:12.8 / T:14.6 / WP:31.2 / F:2.4 / WW:3.2 Zmiksować wszystkie składniki za pomocą blendera. Kakao 16%, proszek - 10g (1 x Łyżka) Banan - 60g (0.5 x Sztuka) ODCHUDZONY SCHABOWY Białko jaja kurzego - 15g (0.43 x Sztuka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 10g (0.67 x Łyżka) Pietruszka, liście - 10g (1.67 x Łyżeczka) Płatki owsiane - 15g (1.5 x Łyżka) Wieprzowina, schab surowy bez kości - 120g (1.2 x Porcja) K:607.1 / B:43.5 / T:18.9 / WP:59.1 / F:12.5 / WW:5.8 1 Kotlety rozbić tłuczkiem do mięsa. Płatki owsiane zmielić za pomocą młynka lub włożyć do woreczka i następnie lekko uderzając tłuczkiem zmniejszyć ich krawędzie. Kotlety obtoczyć w białku jajka oraz mące wymieszanej z płatkami owsianymi i natką pietruszki. Rozłożyć je na blaszce, następnie zapiekać w piekarniku ok. 12 min. w temp. 180 stopni (po 6 minutach przewrócić na drugą stronę). SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 18g (3 x Łyżeczka) Marchew - 45g (1 x Sztuka) Kapustę kiszoną wymieszać ze startą na grubych oczkach marchewką. Należy dołożyć posiekaną natkę pietruszki oraz polać olejem. Całość wymieszać. Kapusta kwaszona - 200g (1.82 x Szklanka) KASZA GRYCZANA Kasza gryczana - 60g (4.62 x Łyżka) 1
KOKTAJL BANANOWO - ORZECHOWY Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Skrobia ziemniaczana - 15g (0.6 x Łyżka) Sok pomarańczowy (świeży) - 350g (1.4 x Szklanka) K:296.7 / B:5.8 / T:8.6 / WP:48.1 / F:2.2 / WW:4.9 Sok wlać do garnuszka. Gdy zacznie się gotować (nie wrzeć!), dodajemy skrobie i energicznie mieszamy aż do uzyskania konsystencji kisielu). Posypać na wierzchu migdałami. Migdały możesz zastąpić orzechami włoskimi. SAŁATKA Z MUSZTARDOWYM SOSEM Ogórki, kiszone - 120g (2 x Sztuka) Bazylia (suszona) - 8g (2 x Łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie - 30g (1 x Kromka) K:428.3 / B:14.3 / T:19.1 / WP:42.2 / F:15.8 / WW:4.3 Warzywa pokroić na mniejsze części. Następnie musztardę wymieszać z ziołami, olejem oraz sezamem. Całość wymieszać i polać sałatkę. Podać z chlebem. Sezam, nasiona - 10g (1 x Łyżka) Olej rzepakowy - 8g (0.8 x Łyżka) SUMA K: 2018.9 B: 94.1 T: 75.3 WP: 219.0 F: 39.1 WW: 22.1 WTOREK ŚNIADANIE 07:00 OWSIANKA Z JABŁKIEM Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100g (0.4 x Szklanka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) K:393.0 / B:11.8 / T:12.3 / WP:53.8 / F:9.8 / WW:5.4 Płatki owsiane zalej gorącym mlekiem i odczekaj ok. 5 min. Następnie przełóż do miseczki, posyp pociętymi w małe części kawałkami jabłka i dodaj orzechy. Jabłko - 150g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 50g (5 x Łyżka) SAŁATKA Z SAŁATY, SZYNKI, JAJKA Z SOSEM JOGURTOWYM Polędwica sopocka - 30g (2 x Plasterek) Bazylia (suszona) - 5g (1.25 x Łyżeczka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 30g (1.5 x Łyżka) K:309.0 / B:21.0 / T:8.9 / WP:31.7 / F:7.5 / WW:3.3 Ugotować jajko na twardo, następnie pociąć na mniejsze kawałki. Połączyć z pociętą w drobne kawałki szynką i sałatą oraz papryką. Polać jogurtem. Jaja kurze całe - 56g (1 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Papryka czerwona - 50g (0.36 x Sztuka) Sałata - 100g (20 x Liść) 2
LECZO Z KURCZAKIEM I KASZĄ GRYCZANĄ Kasza gryczana - 60g (4.62 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 8g (0.8 x Łyżka) Pomidory z puszki (krojone) - 300g (3 x Porcja) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 130g (1.3 x Porcja) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Papryka czerwona - 140g (1 x Sztuka) K:619.8 / B:45.2 / T:19.0 / WP:62.3 / F:15.7 / WW:6.3 20 minut Posiekać cebulę, przecisnąć czosnek przez praskę. podsmażyć na oleju. Dołożyć na patelnię mięso pokrojone w kostkę. Następnie pokroić warzywa i dusić na patelni razem pomidorami, czosnkiem i cebulą (pomijając pietruszkę).przyprawić wg uznania, starając się unikać soli, a zastępując ją ziołami. Połączyć z kaszą. Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Cukinia - 150g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 16g (2.67 x Łyżeczka) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) MUFFINKI PEŁNOZIARNISTE ZE ŚLIWKAMI (5 PORCJI) Zjedz 1 z 5 porcji Mąka pszenna, typ 500-60g (5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56g (1 x Sztuka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 70g (4.67 x Łyżka) Miód pszczeli - 40g (1.67 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 75g (0.3 x Szklanka) Olej rzepakowy - 50g (5 x Łyżka) Śliwki - 150g (1.88 x Garść) K:257.3 / B:5.5 / T:13.5 / WP:26.9 / F:2.3 / WW:2.7 30 minut Śliwki dokładnie umyć, pozbyć się pestek, a następnie pociąć w łódeczki. Połączyć ze sobą suche składniki, a następnie dodać mokre i całość wymieszać. Na koniec dodać śliwki, raz jeszcze wymieszać i przełożyć do foremek do muffinek. Na wierzchu ułożyć po 1 części śliwki i posypać migdałami. Piec ok. 2 w temp. 180 stopni do suchego patyczka. *Jeśli nie posiadasz foremek do muffinek, możesz również przygotować z w/w składników ciasto ze śliwkami na małej blaszce. Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Proszek do pieczenia - 5g (1.67 x Łyżeczka) Migdały możesz zastąpić orzechami włoskimi. SAŁATKA Z MUSZTARDOWYM SOSEM Ogórki, kiszone - 120g (2 x Sztuka) Bazylia (suszona) - 8g (2 x Łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie - 30g (1 x Kromka) Sezam, nasiona - 10g (1 x Łyżka) Olej rzepakowy - 8g (0.8 x Łyżka) Sałata lodowa - 100g (5 x Liść) Papryka czerwona - 140g (1 x Sztuka) Musztarda - 40g (4 x Łyżeczka) K:428.3 / B:14.3 / T:19.1 / WP:42.2 / F:15.8 / WW:4.3 30 minut Śliwki dokładnie umyć, pozbyć się pestek, a następnie pociąć w łódeczki. Połączyć ze sobą suche składniki, a następnie dodać mokre i całość wymieszać. Na koniec dodać śliwki, raz jeszcze wymieszać i przełożyć do foremek do muffinek. Na wierzchu ułożyć po 1 części śliwki i posypać migdałami. Piec ok. 2 w temp. 180 stopni do suchego patyczka. *Jeśli nie posiadasz foremek do muffinek, możesz również przygotować z w/w składników ciasto ze śliwkami na małej blaszce. Pomidor - 360g (3 x Sztuka) SUMA K: 2007.4 B: 97.7 T: 72.8 WP: 216.7 F: 51.0 WW: 21.9 3
ŚRODA ŚNIADANIE 07:00 GRAHAMKA Z TWAROŻKIEM Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) Szczypiorek - 10g (2 x Łyżeczka) K:395.8 / B:25.0 / T:15.9 / WP:36.0 / F:4.6 / WW:3.6 Bułkę polać olejem, następnie położyć ser i posypać szczypiorkiem. Ser twarogowy półtłusty - 100g (0.5 x Opakowanie) Bułki grahamki - 65g (1 x Sztuka) KOKTAJL MALINOWY Z OLEJEM LNIANYM Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) Płatki owsiane - 30g (3 x Łyżka) K:331.2 / B:9.3 / T:14.7 / WP:33.2 / F:14.1 / WW:3.3 Wszystkie składniki zblendować na gładką masę. Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100g (0.4 x Szklanka) Maliny, mrożone - 180g (0.36 x Opakowanie) Maliny możesz zastąpić mrożonymi truskawkami lub owocami leśnymi. ZUPA KREM Z DYNI I MARCHWI Z KASZĄ GRYCZANĄ (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Kasza gryczana - 55g (4.23 x Łyżka) Woda - 250g (1 x Szklanka) Pieprz czarny mielony - 3g (3 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 5g (1 x Łyżeczka) K:600.8 / B:19.5 / T:21.0 / WP:73.1 / F:25.4 / WW:7.3 40 minut Warzywa pokroić w kostkę i poddusić na oleju. Dodać około 250 ml wody oraz przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, łyżeczkę kurkumy, łyżeczkę słodkiej papryki w proszku, pieprz i sól do smaku. Gotować aż warzywa będą miękkie. Podawać z łyżką jogurtu naturalnego i posiekaną natką pietruszki oraz kaszą. Kurkuma - 5g (1 x Łyżeczka) Ziele angielskie - 6g (6 x Sztuka) Liść laurowy - 4g (4 x Listek) Sól himalajska - 3g (3 x Szczypta) Pietruszka, liście - 6g (1 x Łyżeczka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40g (2 x Łyżka) Olej rzepakowy - 15g (1.5 x Łyżka) Por - 140g (1 x Sztuka) Cebula - 100g (1 x Sztuka) Marchew - 135g (3 x Sztuka) Dynia - 200g (1 x Porcja) 4
K:262.2 / B:3.8 / T:10.3 / WP:33.4 / F:9.6 / WW:3.3 MUS JABŁKOWY Z CYNAMONEM Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Jabłko - 300g (2 x Sztuka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) ŚLEDŹ W JOGURTOWEJ ŚMIETANIE Z KOPERKIEM I PIECZYWEM Śledź, świeży - 100g (1 x Sztuka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 50g (2.5 x Łyżka) Cebula czerwona - 30g (0.3 x Sztuka) K:341.8 / B:22.3 / T:12.9 / WP:29.4 / F:4.0 / WW:3.0 Śledzia wcześniej odmoczyć w wodzie (ok. 1h). Następnie pociąć na mniejsze kawałki, posypać poszatkowaną cebulą oraz polać jogurtem połączonym z pociętym koperkiem. Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Koper (w pęczkach) - 15g (3 x Pęczek) SUMA K: 1931.9 B: 79.9 T: 74.8 WP: 205.1 F: 57.8 WW: 20.4 CZWARTEK ŚNIADANIE 07:00 KANAPKA Z WĘDLINĄ, OGÓRKIEM KISZONYM I OLEJEM LNIANYM Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) K:383.7 / B:19.3 / T:14.0 / WP:39.6 / F:5.7 / WW:3.9 Chleb posmarować olejem lnianym, następnie obłożyć szynką oraz ogórkiem. Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) Polędwica sopocka - 60g (4 x Plasterek) Ogórek kwaszony - 180g (3 x Sztuka) KANAPKA Z WĘDLINĄ, OGÓRKIEM KISZONYM I OLEJEM LNIANYM Płatki owsiane - 20g (2 x Łyżka) K:277.9 / B:15.8 / T:11.9 / WP:25.6 / F:4.5 / WW:2.6 Twaróg rozgnieć widelcem, połącz z morelami, migdałami i płatkami. Ser twarogowy półtłusty - 50g (0.25 x Opakowanie) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Morele, suszone - 16g (2 x Sztuka) 5
MINTAJ W SEZAMIE Z KALAFIOREM I ZIEMNIAKAMI Mintaj, świeży - 150g (1.5 x Porcja) Olej rzepakowy - 12g (1.2 x Łyżka) Sezam, nasiona - 15g (1.5 x Łyżka) K:601.0 / B:39.2 / T:23.3 / WP:53.4 / F:12.1 / WW:5.5 20 minut Mintaja obtoczyć w sezamie oraz pokruszonych płatkach kukurydzianych i zapiec w piekarniku. Kalafiora i ziemniaki ugotować do miękkości. Kalafior - 250g (0.5 x Sztuka) Ziemniaki - 140g (2 x Sztuka) Płatki kukurydziane - 30g (10 x Łyżka) Mintaja możesz zastąpić inną chudą rybą (np. dorsz, miruna). PIECZONE CYNAMONOWO -MIODOWE JABŁKO Z MIGDAŁAMI I PŁATKAMI Płatki owsiane - 30g (3 x Łyżka) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Cynamon - 1g (0.2 x Łyżeczka) K:317.0 / B:7.5 / T:10.6 / WP:45.0 / F:7.1 / WW:4.5 1 Jabłka przeciąć na pół, wydrążyć szypułkę. Na obie połówki nałożyć płatki owsiane wymieszane z cynamonem, miodem i migdałami. Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) Jabłko - 150g (1 x Sztuka) Migdały możesz zastąpić orzechami włoskimi. KANAPKA Z WĘDLINĄ I POMIDORY Z JOGURTEM Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 60g (3 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Cebula dymka - 20g (1 x Sztuka) K:365.0 / B:16.3 / T:8.6 / WP:49.3 / F:8.7 / WW:5.0 20 minut 1. Chleb posmaruj masłem i obłóż wędliną. 2. Pomidory pokrój w kosteczkę, dodaj posiekaną cebulę i wymieszaj z jogurtem. Dopraw. 3. Zjedz kanapki z pomidorami. Owoce z nadzieniem położyć na blaszce i zapiec ok. 12 min. w temp. 180 stopni. Pomidor - 240g (2 x Sztuka) Polędwica sopocka - 30g (2 x Plasterek) Masło ekstra - 5g (1 x Łyżeczka) SUMA K: 1944.6 B: 98.1 T: 68.4 WP: 212.9 F: 38.0 WW: 21.4 6
PIĄTEK ŚNIADANIE 07:00 KANAPKI Z TWAROGIEM I OLEJEM LNIANYM Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Ser twarogowy półtłusty - 50g (0.25 x Opakowanie) K:413.9 / B:16.8 / T:17.7 / WP:39.2 / F:11.8 / WW:4.0 Kanapkę polać olejem lnianym, położyć ser i szczypiorek, posypać sezamem. Sezam, nasiona - 6g (0.6 x Łyżka) Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 5g (1 x Łyżeczka) WARZYWA SUROWE Papryka czerwona - 50g (0.36 x Sztuka) Marchew - 180g (4 x Sztuka) 3 minuty Warzywa potnij w słupki. Ogórek zielony (długi) - 50g (0.28 x Sztuka) KEFIR Z MALINAMI Płatki owsiane - 30g (3 x Łyżka) Maliny, mrożone - 250g (0.5 x Opakowanie) K:332.8 / B:15.3 / T:6.7 / WP:43.5 / F:18.8 / WW:4.4 Całość składników zmiksuj. Kefir (1.5% tł.) - 250g (12.5 x Łyżka) Maliny możesz zastąpić mrożonymi truskawkami lub owocami leśnymi. KASZOTTO Z BURAKIEM I JARMUŻEM Kasza gryczana - 60g (4.62 x Łyżka) Ser typu "Feta" - 50g (1 x Porcja) Dynia, pestki, łuskane - 10g (1 x Łyżka) K:599.6 / B:27.1 / T:25.7 / WP:57.9 / F:14.2 / WW:5.7 20 minut Kaszę ugotować, następnie połączyć na patelni lub w garnku z burakiem startym na grubych oczkach. Dodać jarmuż, olej i pestki dyni. Gotować ok. 5 min. Na koniec danie Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Jarmuż - 150g (7.5 x Garść) Burak - 200g (2 x Sztuka) Jarmuż możesz zastąpić szpinakiem/ rukolą/ roszponką. 7
MUFFINKI PEŁNOZIARNISTE ZE ŚLIWKAMI (5 PORCJI) Zjedz 1 z 5 porcji Mąka pszenna, typ 500-60g (5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56g (1 x Sztuka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 60g (4 x Łyżka) Miód pszczeli - 40g (1.67 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 75g (0.3 x Szklanka) Olej rzepakowy - 50g (5 x Łyżka) Śliwki - 150g (1.88 x Garść) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) K:251.0 / B:5.3 / T:13.5 / WP:25.8 / F:2.1 / WW:2.6 30 minut Śliwki dokładnie umyć, pozbyć się pestek, a następnie pociąć w łódeczki. Połączyć ze sobą suche składniki, a następnie dodać mokre i całość wymieszać. Na koniec dodać śliwki, raz jeszcze wymieszać i przełożyć do foremek do muffinek. Na wierzchu ułożyć po 1 części śliwki i posypać migdałami. Piec ok. 2 w temp. 180 stopni do suchego patyczka. *Jeśli nie posiadasz foremek do muffinek, możesz również przygotować z w/w składników ciasto ze śliwkami na małej blaszce. posypać serem Feta. Proszek do pieczenia - 5g (1.67 x Łyżeczka) Migdały możesz zastąpić orzechami włoskimi. SAŁATKA Z BURAKIEM I FETĄ ORAZ CHLEBEM (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Roszponka - 80g (4 x Garść) Ciecierzyca (w zalewie) - 40g (2 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) K:408.7 / B:18.3 / T:15.7 / WP:41.4 / F:10.2 / WW:4.1 20 minut Buraki pokroić w talarki, a następnie zapiekać w piekarniku ok. 8-10 min. Następnie połączyć buraki, ser Feta, roszponkę i ciecierzycę z puszki. Polać olejem. Pietruszka, liście - 10g (1.67 x Łyżeczka) Ser typu "Feta" - 50g (1 x Porcja) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Burak - 100g (1 x Sztuka) SUMA K: 2006.0 B: 82.8 T: 79.2 WP: 207.7 F: 57.1 WW: 20.7 SOBOTA ŚNIADANIE 07:00 ORZECHOWA OWSIANKA ZE ŚLIWKĄ NA CIEPŁO Śliwki - 160g (2 x Garść) Orzechy włoskie - 12g (0.8 x Łyżka) K:385.2 / B:12.7 / T:13.6 / WP:49.8 / F:6.1 / WW:5.0 Płatki zalać ciepłym mlekiem. Następnie połączyć ze śliwką i orzechami. Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) Płatki owsiane - 40g (4 x Łyżka) 8
ZUPA POMIDOROWA Z SOCZEWICĄ I PESTKAMI DYNI Bazylia (świeża) - 5g (5 x Listek) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Dynia, pestki, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) Marchew - 45g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 2g (0.2 x Łyżka) K:295.2 / B:13.6 / T:10.2 / WP:32.9 / F:9.8 / WW:3.3 1 Na rozgrzany olej wyspać pocięte już wcześniej w drobną kostkę cebulę i czosnek. Następnie dodać marchew pociętą na grubych oczkach, soczewicę suchą i zalać całość gotową passatą. Gotować ok. 10 min. Na koniec przyprawić kurkumą. Podać z pestkami dyni oraz bazylią. Soczewica czerwona, nasiona suche - 20g (1.67 x Łyżka) Kurkuma - 5g (1 x Łyżeczka) Passata pomidorowa (przecier) - 200g (2 x Porcja) Cebula czerwona - 20g (0.2 x Sztuka) MEKSYKAŃSKIE NALEŚNIKI (3 PORCJE) Zjedz 3 z 3 porcji Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 40g (0.16 x Szklanka) Mielona słodka papryka - 5g (1 x Łyżeczka) Mielona papryka chili - 1g (1 x Szczypta) Woda - 100g (0.4 x Szklanka) Passata pomidorowa (przecier) - 50g (0.5 x Porcja) Ciecierzyca (w zalewie) - 30g (1.5 x Łyżka) Ser, mozzarella - 20g (1.33 x Porcja) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Kukurydza, konserwowa - 40g (2.67 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Jaja kurze całe - 30g (0.54 x Sztuka) Mąka pszenna- 30g (2.5 x Łyżka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 30g (2 x Łyżka) K:595.9 / B:33.8 / T:21.1 / WP:60.6 / F:10.7 / WW:6.1 30 minut Ciasto naleśnikowe: Zmiksować mleko z jajkiem, mąkami i wodą. Wodę dolewać powoli do właściwej lejącej, naleśnikowej konsystencji. Usmażyć ok. 3 naleśniki na patelni beztłuszczowej. Farsz: Pokroić drobno cebulę i podsmażyć na oleju. Dodać mięso i dusić przez chwilę. Gdy mięso nie będzie już surowe, dodać passatę,cieciorkę i kukurydzę. Możesz podlać odrobiną wody, jeśli farsz będzie zbyt suchy. Doprawić do smaku i dodać pokrojony ser mozzarella. By dodać potrawie pikanterii, użyć sproszkowanej papryczki chilli. Naleśniki: Wypełnić naleśniki farszem i zawinąć wg uznania, np. w prostokątne paczuszki. Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 50g (0.5 x Porcja) KOKTAJL Z JARMUŻEM I POMARAŃCZĄ Płatki owsiane - 15g (1.5 x Łyżka) Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) K:310.9 / B:13.4 / T:10.8 / WP:34.1 / F:13.9 / WW:3.3 Całość składników zblendować. Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Jarmuż - 200g (10 x Garść) Możesz zastąpić: - jarmuż szpinakiem - migdały orzechami włoskimi. 9
GRAHAMKA Z TWAROŻKIEM Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) Szczypiorek - 10g (2 x Łyżeczka) K:395.8 / B:25.0 / T:15.9 / WP:36.0 / F:4.6 / WW:3.6 Bułkę polać olejem, następnie położyć ser i posypać szczypiorkiem. Ser twarogowy półtłusty - 100g (0.5 x Opakowanie) Bułki grahamki - 65g (1 x Sztuka) SUMA K: 1983.0 B: 98.5 T: 71.6 WP: 213.4 F: 45.1 WW: 21.2 NIEDZIELA ŚNIADANIE 07:00 SAŁATKA Z DYNIĄ, MOZZARELLĄ I JARMUŻEM ORAZ PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Ser, mozzarella - 30g (2 x Porcja) Jarmuż - 150g (7.5 x Garść) Olej rzepakowy - 3g (0.3 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 5g (0.5 x Łyżka) K:390.8 / B:19.4 / T:12.8 / WP:40.7 / F:15.0 / WW:4.1 Dynię zapiec w piecu (ok. 30 min), następnie pociąć w kostkę. Na talerzu położyć jarmuż, następnie dynię i mozzarellę. Posypać pestkami i polać sosem (czosnek połączony z olejem). Jarmuż możesz zastąpić szpinakiem/ rukolą/ roszponką/ sałatą. Dynia - 200g (1 x Porcja) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) DESER Z JABŁKA PRAŻONEGO I JOGURTU Miód pszczeli - 10g (0.42 x Łyżka) Orzechy włoskie - 20g (1.33 x Łyżka) Jabłko - 150g (1 x Sztuka) K:305.0 / B:8.2 / T:14.7 / WP:32.2 / F:5.4 / WW:3.2 Jabłko pociąć w kostkę, następnie umieścić w rondelku z miodem i cynamonem, próżyć ok. 5 min. Połączyć z jogurtem. Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100g (5 x Łyżka) Cynamon - 2g (0.4 x Łyżeczka) ROSÓŁ DOMOWY NA UDKU Z KURCZAKA Z MAKARONEM Makaron pełnoziarnisty - 30 g (0.43 x Szklanka) Noga (udo) kurczaka - 50 g (0.31 x Porcja) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Liść laurowy - 2 g (2 x Listek) Ziele angielskie - 3 g (3 x Sztuka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) K:596.6 / B:29.7 / T:17.9 / WP:67.5 / F:22.4 / WW:6.8 40 minut Kurczaka umyć i umieścić w rondelku, następnie zalać wodą i dołożyć zioła oraz przyprawy. Dołożyć jarzyny. Gotować ok. 30 min. 10
SAŁATKA MAKARONOWA Z WARZYWAMI Makaron pełnoziarnisty - 40g (0.57 x Szklanka) Papryka czerwona - 70g (0.5 x Sztuka) Cukinia - 150g (0.5 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża - 100g (5 x Sztuka) 2 Makaron ugotować wraz z makaronem na rosół. Cukinię pociąć w talarki. Pieczarki pociąć w mniejsze części. Warzywa połączyć z pieczarkami i dusić ok. 15 min. Na koniec połączyć z makaronem i polać jogurtem. Szczypiorek - 20g (4 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 8g (0.8 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40g (2 x Łyżka) CIASTO MARCHEWKOWE NA MĄCE PEŁNOZIARNISTEJ (10 PORCJI) Zjedz 2 z 10 porcji Olej rzepakowy - 12g (1.2 x Łyżka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 200g (13.33 x Łyżka) Orzechy włoskie - 30g (2 x Łyżka) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) K:292.6 / B:12.2 / T:11.8 / WP:29.1 / F:7.4 / WW:2.9 80 minut Marchew umyć, oczyścić, zetrzeć na drobnych oczkach na tarce. Składniki suche połączyć ze sobą, dodać do nich mokre, całość zblendować. Na koniec dodać marchew i lekką szpatułką przemieszać. Ciasto wlać do blaszki i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec przez około 50-60 min. w temp. 180 stopni. Jaja kurze całe - 240g (4.29 x Sztuka) Proszek do pieczenia - 5g (1.67 x Łyżeczka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) Marchew - 400g (8.89 x Sztuka) ŚLEDŹ Z BAKALIAMI I PIECZYWEM Morele, suszone - 10g (1.25 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 30g (1 x Kromka) K:404.4 / B:27.4 / T:21.7 / WP:22.2 / F:3.3 / WW:2.2 8 minut Śledzie pociąć na mniejsze kawałki i wymieszać z bakaliami. Śledź, świeży - 150g (1.5 x Sztuka) Olej rzepakowy - 2g (0.2 x Łyżka) Orzechy włoskie - 5g (0.33 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 5g (0.33 x Łyżka) SUMA K: 1989.5 B: 96.9 T: 78.9 WP: 191.6 F: 53.4 WW: 19.2 LEGENDA: K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe 11
LISTA ZAKUPÓW PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Banan 60 g 0.5 x Sztuka Bazylia (świeża) 5 g 5 x Listek Burak 300 g 3 x Sztuka Cebula 200 g 2 x Sztuka Cebula czerwona 50 g 0.5 x Sztuka Cebula dymka 20 g 1 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 70 g 3.5 x Łyżka Cukinia 300 g 1 x Sztuka Czosnek 15 g 3 x Ząbek Dynia 400 g 2 x Porcja Jabłko 750 g 5 x Sztuka Jarmuż 500 g 25 x Garść Kalafior 250 g 0.5 x Sztuka Kapusta kwaszona 200 g 1.82 x Szklanka Koper (w pęczkach) 15 g 3 x Pęczek Kukurydza, konserwowa 40 g 2.67 x Łyżka Maliny, mrożone 430 g 0.86 x Opakowanie Marchew 895 g 19.89 x Sztuka Morele, suszone 26 g 3.25 x Sztuka Ogórek kwaszony 180 g 3 x Sztuka Ogórek zielony (długi) 50 g 0.28 x Sztuka Ogórki, kiszone 360 g 6 x Sztuka Papryka czerwona 590 g 4.21 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 100 g 5 x Sztuka Pietruszka, korzeń 50 g 1 x Sztuka Pietruszka, liście 66 g 11 x Łyżeczka Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka Pomidor 960 g 8 x Sztuka Pomidory z puszki (krojone) 300 g 3 x Porcja Por 140 g 1 x Sztuka Rodzynki, suszone 5 g 0.33 x Łyżka Roszponka 80 g 4 x Garść Sałata 100 g 20 x Liść Sałata lodowa 200 g 10 x Liść Seler korzeniowy 60 g 1 x Plaster Soczewica czerwona, nasiona suche 20 g 1.67 x Łyżka Szczypiorek 45 g 9 x Łyżeczka Ziemniaki 140 g 2 x Sztuka Śliwki 460 g 5.75 x Garść PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia (suszona) 21 g 5.25 x Łyżeczka Cynamon 18 g 3.6 x Łyżeczka Kurkuma 10 g 2 x Łyżeczka Liść laurowy 6 g 6 x Listek Mielona papryka chili 1 g 1 x Szczypta Mielona słodka papryka 10 g 2 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 9 g 9 x Szczypta Sól biała 5 g 5 x Szczypta Sól himalajska 4 g 4 x Szczypta Ziele angielskie 9 g 9 x Sztuka 12
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA ZBOŻOWE Kasza gryczana 235 g 18.08 x Łyżka Makaron pełnoziarnisty 70 g 1 x Szklanka Mąka pszenna (pełnoziarnista) 370 g 24.67 x Łyżka Mąka pszenna, typ 500 150 g 12.5 x Łyżka Płatki kukurydziane 30 g 10 x Łyżka Płatki owsiane 230 g 23 x Łyżka Skrobia ziemniaczana 15 g 0.6 x Łyżka NABIAŁ Białko jaja kurzego 15 g 0.43 x Sztuka Jaja kurze całe 438 g 7.82 x Sztuka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 320 g 16 x Łyżka Kefir (1.5% tł.) 250 g 12.5 x Łyżka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 790 g 3.16 x Szklanka Ser twarogowy półtłusty 300 g 1.5 x Opakowanie Ser typu "Feta" 100 g 2 x Porcja Ser, mozzarella 50 g 3.33 x Porcja ORZECHY I ZIARNA Dynia, pestki, łuskane 38 g 3.8 x Łyżka Kakao 16%, proszek 10 g 1 x Łyżka Migdały w płatkach 90 g 9 x Łyżka Orzechy włoskie 104 g 6.93 x Łyżka Sezam, nasiona 41 g 4.1 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) 50 g 0.5 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 130 g 1.3 x Porcja Noga (udo) kurczaka 50 g 0.31 x Porcja Polędwica sopocka 180 g 12 x Plasterek Wieprzowina, schab surowy bez kości 120 g 1.2 x Porcja INNE Miód pszczeli 114 g 4.75 x Łyżka Musztarda 80 g 8 x Łyżeczka Passata pomidorowa (przecier) 250 g 2.5 x Porcja Proszek do pieczenia 15 g 5 x Łyżeczka TŁUSZCZE Masło ekstra 5 g 1 x Łyżeczka Olej lniany 60 g 12 x Łyżeczka Olej rzepakowy 215 g 21.5 x Łyżka NAPOJE Sok pomarańczowy (świeży) 350 g 1.4 x Szklanka Woda 350 g 1.4 x Szklanka PIECZYWO Bułki grahamki 130 g 2x Sztuka Chleb żytni na zakwasie 600 g 22 x Kromka RYBY I OWOCE MORZA Mintaj, świeży 150 g 1.5 x Porcja Śledź, świeży 250 g 2.5 x Sztuka 13