PONIEDZIAŁEK Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2,5l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 OWSIANKA ZE ŚLIWKAMI Płatki owsiane - 60g (6 x Łyżka) Orzechy włoskie - 20g (1.33 x Łyżka) K:513.7 / B:16.4 / T:19.9 / WP:63.2 / F:8.0 / WW:6.3 Płatki owsiane zalać mlekiem. Następnie po ok. 5 min. połączyć ze śliwkami oraz orzechami. Śliwki - 160g (2 x Garść) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 LNIANY PUDDING Z MALINAMI Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) Maliny, mrożone - 100g (0.2 x Opakowanie) Len, nasiona - 30g (6 x Łyżeczka) K:488.2 / B:22.7 / T:30.0 / WP:24.7 / F:14.1 / WW:2.4 1 Siemię lniane zalać gorącym mlekiem wymieszanym z orzechami. Następnie włożyć do lodówki. Podać z malinami. Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100g (0.4 x Szklanka) JOGURT Z BAKALIAMI Sezam, nasiona - 10g (1 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10g (1 x Łyżka) Bakalie połączyć z jogurtem. Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100g (5 x Łyżka) OBIAD 12:30 PEŁNOZIARNISTE PIEROGI Z KAPUSTĄ I GRZYBAMI (3 PORCJE) Zjedz 3 z 3 porcji Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża - 100g (5 x Sztuka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 80 g (5.33 x Łyżka) Kapusta, kiszona - 150g (1.36 x Szklanka) Woda - 40g (0.16 x Szklanka) K:596.1 / B:19.5 / T:16.3 / WP:76.2 / F:25.0 / WW:7.7 4 Mąkę wysypać na stół, dodać olej i ciepłą wodę (objętość o połowę mniejsza niż mąki). Wyrób ciasto, gdy będzie za twarde dodaj wodę, gdy za kleiste - mąki. Zagniecione ciasto odstawić na chwilę pod ściereczką (niech "odpocznie"). Kapustę ugotować, z grzybami. Cebulę poddusić i wymieszać z kapustą. Doprawić farsz według uznania. Rozwałkować ciasto, wyciąć pierogi, nakładać farsz. Gotujować we wrzątku około 3 minuty od wypłynięcia. 1
ZUPA Z MARCHEWKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Olej rzepakowy - 2g (0.2 x Łyżka) Marchew - 135g (3 x Sztuka) Ziemniaki - 70g (1 x Sztuka) Por - 30g (0.21 x Sztuka) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Bulion warzywny (domowy) - 200g (0.8 x Szklanka) 30 minut Warzywa obrać i umyć. Marchewkę pokroić w talarki a ziemniaki i cebulę w kostkę, pora i czosnek pokrój w cienkie plasterki. Przełożyć warzywa do garnka, dodać oliwę i duś ok. 10 minut pod przykryciem mieszając od czasu do czasu. Wlać gorący bulion i gotować wszystko jeszcze 20 minut. Całość zmiksować na krem, przyprawić i wymieszać dodając trochę soku z cytryny, soli, pieprzu i mielonej słodkiej papryki. Sok cytrynowy - 12g (2 x Łyżka) Mielona słodka papryka - 5g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 3g (3 x Szczypta) Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) PODWIECZOREK 16:00 KOLOROWA SAŁATKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Olej rzepakowy - 8 g (0.8 x Łyżka) K:451.4 / B:18.1 / T:14.8 / WP:51.2 / F:18.5 / WW:5.2 10 minut Warzywa pociąć w kawałki i całość połączyć. Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Ciecierzyca (w zalewie) - 40 g (2 x Łyżka) Seler korzeniowy - 80 g (1.33 x Plaster) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Suszone pomidory - 20 g (2.86 x Sztuka) Roszponka - 40 g (2 x Garść) Jaja kurze całe - 30 g (0.54 x Sztuka) Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka) Por - 70 g (0.5 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) KOLACJA 19:00 TOSTY PEŁNOZIARNISTE Z SEREM MOZZARELLA Chleb żytni na zakwasie - 80g (2.67 x Kromka) Polędwica sopocka - 60g (4 x Plasterek) K:439.0 / B:34.0 / T:13.7 / WP:39.3 / F:7.2 / WW:4.0 Na chlebie położyć ser, szynkę i pomidora. Całość zapiec w piekarniku lub tosterze. Pomidor - 120g (1 x Sztuka) Ser, mozzarella - 60g (4 x Porcja) Oregano (suszone) - 1g (0.33 x Łyżeczka) Szpinak - 50g (2 x Garść) SUMA K: 2488.4 B: 110.8 T: 94.6 WP: 254.6 F: 72.8 WW: 25.6 2
WTOREK ŚNIADANIE 07:00 JOGURT NATURALNY Z MUESLI WŁASNORĘCZNIE ROBIONYMI Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) K:515.5 / B:16.1 / T:10.4 / WP:84.1 / F:9.2 / WW:8.4 Połączyć muesli z pomarańczą i jogurtem. Musli z rodzynkami i orzechami - 50g (5 x Łyżka) Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) Wiele muesli z sklepach zawiera bardzo duże ilości cukru. Możesz przygotować je sam według przepisu: Składniki: Na ok. 1 słoik 2 szklanki płatków owsianych/żytnich ½ szklanki pestek słonecznika 2 łyżki siemienia lnianego 2 łyżki otrębów 3 łyżki miodu sok wyciśnięty z 1 pomarańczy 1 łyżeczka cynamonu 3 łyżki wiórków kokosowych 3 łyżki sezamu ½ szklanki orzechów szklanka suszonych owoców (banany, żurawina) Sposób przygotowania: Nagrzać piekarnik do 160 stopni z termoobiegiem. W misce wymieszać płatki owsiane, bakalie. Sok z pomarańczy wymieszać z płynnym miodem i cynamonem. Dodać do miski z płatkami i mieszać aż płatki całkowicie wchłoną płyn. Przenieść na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika i piecz ok 20-2. Co 4-5 minut wyciągnąć blaszkę i przemieszać składniki, aby podpiekły się z każdej strony i aby uniknąć przypieczenia się góry podczas gdy dół nie będzie jeszcze gotowy. W tym czasie na patelni podprażyć wiórki kokosowe i sezam na złoty kolor. Posiekać orzechy. Po upieczeniu i wystudzeniu wymieszać granolę z wiórkami kokosowymi, sezamem, orzechami i suszonymi owocami. Przesypać do szklanego słoika lub szczelnie zamykanego pojemnika. SOK POMARAŃCZOWY (ŚWIEŻY) Sok pomarańczowy (świeży) - 300g (1.2 x Szklanka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KOKTAJL Z GRUSZKĄ I JABŁKIEM Płatki owsiane - 25g (2.5 x Łyżka) Migdały w płatkach - 10g (1 x Łyżka) K:436.6 / B:9.7 / T:20.0 / WP:49.9 / F:9.7 / WW:4.9 10 minut 1. Zmiksuj jabłko i gruszkę. 2. Dodaj łyżkę otrąb do koktajlu. Gruszka - 130g (1 x Sztuka) Jabłko - 150g (1 x Sztuka) Orzechy włoskie - 20g (1.33 x Łyżka) 3
OBIAD 12:30 KOTLECIKI MIELONE (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Mielony filet z piersi indyka - 100g (1 x Porcja) Marchew - 45g (1 x Sztuka) Pietruszka, liście - 14g (2.33 x Łyżeczka) K:596.9 / B:39.6 / T:19.2 / WP:58.1 / F:16.8 / WW:5.8 20 minut Marchew zetrzeć na tarce, następnie połączyć z mięsem mielonym, jajkiem i bułką tartą. Zapiec w piekarniku. Jaja kurze całe - 20g (0.36 x Sztuka) Bułka tarta - 10g (1.25 x Łyżka) Cebula - 150g (1.5 x Sztuka) Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) PUREE Z ZIEMNIAKÓW I SELERA Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 50g (2.5 x Łyżka) Olej lniany - 5g (1 x Łyżeczka) Ziemniaki - 140g (2 x Sztuka) Seler korzeniowy - 100g (1.67 x Plaster) SURÓWKA Z BURAKÓW Burak - 100g (1 x Sztuka) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) 20 minut Ziemniaki ugotować z selerem, następnie całość zblendować. Połączyć z jogurtem i olejem. Całość wymieszać. 20 minut Buraki zetrzeć na tarce o grubych oczkach, połączyć z cebulą i olejem. Olej rzepakowy - 8g (0.8 x Łyżka) PODWIECZOREK 16:00 KASZA MANNA NA MLEKU Z DUSZONĄ GRUSZKĄ Kasza manna - 60g (5 x Łyżka) Gruszka - 130g (1 x Sztuka) K:412.0 / B:11.7 / T:9.5 / WP:67.5 / F:4.9 / WW:6.7 10 minut Kaszę ugotować na mleku. Następnie połączyć z gruszką i orzechami. Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 120g (0.48 x Szklanka) Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) KOLACJA 19:00 JAJECZNICA Z POMIDORAMI I PESTKAMI DYNI Masło ekstra - 10g (2 x Łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) K:521.4 / B:27.6 / T:30.4 / WP:30.2 / F:5.2 / WW:3.1 10 minut Pomidor pokroić, następnie dodać do jajka na patelnię. Posypać pestkami dyni. Pomidor - 120g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 168g (3 x Sztuka) Dynia, pestki, łuskane - 10g (1 x Łyżka) SUMA K: 2482.4 B: 104.7 T: 89.4 WP: 289.9 F: 45.8 WW: 28.9 4
ŚRODA ŚNIADANIE 07:00 KANAPKA CAPRESE Z PESTO I PESTKAMI DYNI Olej lniany - 8g (1.6 x Łyżeczka) Bułki grahamki - 65g (1 x Sztuka) K:559.7 / B:19.0 / T:22.4 / WP:64.2 / F:12.4 / WW:6.4 Bułkę posmarować olejem, następnie położyć ser i pomidor oraz posypać pestkami dyni. Ser, mozzarella - 30g (2 x Porcja) Pomidor - 60g (0.5 x Sztuka) Dynia, pestki, łuskane - 10g (1 x Łyżka) KOKTAJL JESIENNY Gruszka - 130g (1 x Sztuka) Jabłko - 75g (0.5 x Sztuka) Wszystkie produkty zblendować. Dynia - 80g (0.4 x Porcja) Orzechy włoskie - 5g (0.33 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 SOK OWOCOWY Kiwi - 150g (2 x Sztuka) Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) K:371.1 / B:8.7 / T:8.6 / WP:56.3 / F:16.0 / WW:5.6 Całość składników zblendować. Płatki owsiane - 10g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) WARZYWA SUROWE Papryka czerwona - 50g (0.36 x Sztuka) Marchew - 180g (4 x Sztuka) 3 minuty Warzywa potnij w słupki. Ogórek zielony (długi) - 50g (0.28 x Sztuka) OBIAD 12:30 DUSZONA PIERŚ Z KURCZAKA W WARZYWACH (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Marchew - 90g (2 x Sztuka) K:616.9 / B:43.5 / T:18.7 / WP:59.5 / F:22.8 / WW:6.1 2 Warzywa obrać i pokroić w plastry. Przyprawić je ziołami i umieścić w worku do pieczenia, na wierzch kładąc mięso. Zapiekać ok. 20 min. w temp. 180 stopni. Olej rzepakowy - 15g (1.5 x Łyżka) Liść laurowy - 1g (1 x Listek) Ziele angielskie - 3g (3 x Sztuka) Majeranek - 1g (0.25 x Łyżeczka) Tymianek - 1g (0.25 x Łyżeczka) Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) Ziemniaki - 210g (3 x Sztuka) Seler korzeniowy - 100g (1.67 x Plaster) Bakłażan - 300g (1.5 x Sztuka) 5
PODWIECZOREK 16:00 CIASTO MARCHEWKOWE NA MĄCE PEŁNOZIARNISTEJ (10 PORCJI) Zjedz 3 z 10 porcji Olej rzepakowy - 12g (1.2 x Łyżka) Marchew - 400g (8.89 x Sztuka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) Proszek do pieczenia - 5g (1.67 x Łyżeczka) Jaja kurze całe - 240g (4.29 x Sztuka) K:438.9 / B:18.4 / T:17.7 / WP:43.6 / F:11.0 / WW:4.4 80 minut Marchew umyć, oczyścić, zetrzeć na drobnych oczkach na tarce Składniki suche połączyć ze sobą, dodać do nich mokre, całość zblendować. Na koniec dodać marchew i lekką szpatułką przemieszać. Ciasto wlać do blaszki i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec przez około 50-60 min. w temp. 180 stopni. Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) Orzechy włoskie - 30g (2 x Łyżka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 200g (13.33 x Łyżka) KOLACJA 19:00 TOSTY PEŁNOZIARNISTE Z SEREM MOZZARELLA Jarmuż - 50g (2.5 x Garść) Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) K:494.0 / B:40.8 / T:15.1 / WP:42.6 / F:7.8 / WW:4.3 10 minut Na chleb położyć ser i szynkę. Zapiekać w piekarniku. Polędwica sopocka - 90g (6 x Plasterek) Oregano (suszone) - 1g (0.33 x Łyżeczka) Ser, mozzarella - 60g (4 x Porcja) Pomidor - 60g (0.5 x Sztuka) SUMA K: 2480.7 B: 130.4 T: 82.4 WP: 266.2 F: 70.1 WW: 26.7 CZWARTEK ŚNIADANIE 07:00 KANAPKA Z WĘDLINĄ I POMIDORY Z JOGURTEM Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 60g (3 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Polędwica sopocka - 90g (6 x Plasterek) K:474.6 / B:29.2 / T:14.8 / WP:49.8 / F:8.7 / WW:5.0 Chleb posmarować olejem, następnie obłożyć wędliną. Pomidory pociąć w 8, połączyć z jogurtem, dodać zioła. Pomidor - 240g (2 x Sztuka) Cebula dymka - 20g (1 x Sztuka) Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Olej lniany - 8 g (1.6 x Łyżeczka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 JOGURT Z BAKALIAMI Sezam, nasiona - 20g (2 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) K:424.2 / B:16.0 / T:21.9 / WP:38.7 / F:4.5 / WW:3.9 Jogurt połączyć z bakaliami. Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) Banan - 120g (1 x Sztuka) 6
OBIAD 12:30 BIGOS NA MIĘSIE DROBIOWYM Z KASZĄ GRYCZNĄ Grzyby suszone - 10g (0.5 x Garść) Kapusta biała - 100g (1.82 x Liść) Passata pomidorowa (przecier) - 50g (0.5 x Porcja) Cebula - 30g (0.3 x Sztuka) Kapusta, kiszona - 300g (2.73 x Szklanka) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 15g (1 x Łyżka) K:592.9 / B:36.3 / T:10.4 / WP:76.7 / F:26.0 / WW:7.5 30 minut Kapustę kiszoną odcisnąć, pokroić. Zalać wodą (około 1,5 l), kapustę białą poszatkować i dorzucić do kapusty kiszonej. Cebulę obrać, pokroić w półplasterki, mięso pokroić w kostkę i dorzucić do garnka z kapustą. Jabłka obrać, pokroić w ćwiartki, dodać passatę. Dodać liście laurowe, ziele angielskie, ziarna jałowca, śliwki suszone i rodzynki. Podać z kaszą. Śliwki bez pestek, suszone - 10g (1.43 x Sztuka) Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 100g (1 x Porcja) Jabłko - 75g (0.5 x Sztuka) Kasza gryczana - 50g (3.85 x Łyżka) PODWIECZOREK 16:00 CZEKOLADOWY DESER Z KIWI Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 150g (7.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) K:339.4 / B:12.0 / T:7.4 / WP:53.5 / F:5.1 / WW:5.4 Jogurt wymieszać z kakao i miodem. Następnie posypać płatkami i dodać pokrojone kiwi. Kakao 16%, proszek - 10g (1 x Łyżka) Kiwi - 150g (2 x Sztuka) Płatki owsiane - 20g (2 x Łyżka) KOLACJA 19:00 PAPRYKA FASZEROWANA CIECIORKĄ I KASZĄ Kasza jęczmienna, perłowa - 30g (2 x Łyżka) Sezam, nasiona - 15g (1.5 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) Bazylia (suszona) - 4g (1 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) K:580.6 / B:18.7 / T:29.6 / WP:52.6 / F:16.8 / WW:5.3 50 minut Kaszę ugotuj. Połącz ją z ciecierzycą z puszki oraz pokrojoną cebulą i pomidorem pociętym w małe części. Środek papryki wydrążyć i nadziać farszem. Ułożyć na blaszce z piekarnika i zapiekać ok. 30 min. w temp. 180 stopni. Papryka czerwona - 140g (1 x Sztuka) Cebula - 100g (1 x Sztuka) Pomidor - 240g (2 x Sztuka) Ziele angielskie - 4g (4 x Sztuka) Liść laurowy - 2g (2 x Listek) Ciecierzyca (w zalewie) - 40g (2 x Łyżka) Możesz zastąpić cieciorkę fasolą z puszki. SUMA K: 2411.6 B: 112.3 T: 84.1 WP: 271.4 F: 61.1 WW: 27.1 7
PIĄTEK ŚNIADANIE 07:00 PANCAKES Z JABŁKIEM I ŻURAWINĄ (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Jaja kurze całe - 56g (1 x Sztuka) Soda oczyszczona - 2g (0.4 x Łyżeczka) K:452.0 / B:17.9 / T:14.5 / WP:54.1 / F:11.0 / WW:5.4 20 minut Mąkę należy wymieszać z jajkiem i mlekiem. Następnie podać z pokrojonym w kostkę jabłkiem. Jabłko - 150g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100g (0.4 x Szklanka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 60g (4 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KOKTAJL MALINOWY Z BAKALIAMI Płatki owsiane - 10g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) K:446.4 / B:29.7 / T:20.8 / WP:24.7 / F:16.2 / WW:2.4 Całość produktów zblendować. Maliny, mrożone - 200g (0.4 x Opakowanie) SEREK WIEJSKI Z NASIONAMI Dynia, pestki, łuskane - 10g (1 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10g (1 x Łyżka) 2 minuty Serek wiejski połączyć z bakaliami. Serek wiejski (light) - 150g (1 x Opakowanie) OBIAD 12:30 DORSZ W SOSIE MUSZTARDOWYM Z KASZĄ I SURÓWKĄ Z MARCHEWKI Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) Zioła prowansalskie - 5g (1.67 x Łyżeczka) Sezam, nasiona - 10g (1 x Łyżka) Musztarda - 20g (2 x Łyżeczka) Marchew - 180g (4 x Sztuka) K:614.0 / B:36.2 / T:20.3 / WP:65.5 / F:12.4 / WW:6.5 20 minut Kaszę ugotować. Dorsza wysmarować sosem musztardowym (musztarda połączona z jogurtem) i zapiekać w folii aluminiowej lub naczyniu żaroodpornym ok. 20 min. Podać z surówką z marchewki (marchew zetrzeć na tarce, połączyć z jabłkiem oraz olejem, posypać sezamem). Kasza jęczmienna, perłowa - 70g (4.67 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 30g (1.5 x Łyżka) Jabłko - 20g (0.13 x Sztuka) Dorsz, świeży, filety bez skóry - 150g (1.5 x Porcja) Możesz zastąpić dorsza inną chudą rybą (np. mintaj, miruna). 8
PODWIECZOREK 16:00 NUTELLA ŚLIWKOWA Musli z rodzynkami i orzechami - 30g (3 x Łyżka) Miód pszczeli - 15g (0.62 x Łyżka) Cynamon - 1g (0.2 x Łyżeczka) Czekolada gorzka - 30g (5 x Kostka) Śliwki - 300g (3.75 x Garść) KOLACJA 19:00 KANAPKA Z PASTĄ JAJECZNĄ Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 20g (1 x Łyżka) K:482.9 / B:7.3 / T:15.0 / WP:74.9 / F:8.8 / WW:7.5 8 minut Śliwki pociąć w małą kostkę, następnie umieścić w rondelku i gotować wraz z miodem na średnim ogniu aż całkowicie nie zmiękną. Złożyć z ognia, następnie dodać 2 kostki czekolady gorzkiej i cynamon, całość zamieszać i poczekać aż się roztopi. Na koniec zblendować. Posypać na wierzchu muesli. K:523.6 / B:28.2 / T:23.9 / WP:43.2 / F:6.6 / WW:4.4 1 Jajka ugotować. Wystudzić, pociąć w kostkę. Połączyć z papryką, szczypiorkiem i ogórkiem. Całość wymieszać i rozsmarować na chlebie. Szczypiorek - 10g (2 x Łyżeczka) Ogórek - 40g (1 x Sztuka) Papryka czerwona - 70g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 170g (3.04 x Sztuka) SOBOTA SUMA K: 2518.9 B: 119.3 T: 94.5 WP: 262.4 F: 54.9 WW: 26.3 ŚNIADANIE 07:00 JAJKO SADZONE ZE SZPINAKIEM Jarmuż - 100g (5 x Garść) Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) K:511.5 / B:31.5 / T:19.3 / WP:45.0 / F:12.8 / WW:4.6 1 Jajka wbij na patelnię bez tłuszczu. Następie podaj z chlebem, pomidorkami. Jaja kurze całe - 170g (3.04 x Sztuka) Szczypiorek - 5g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Oregano (suszone) - 2g (0.67 x Łyżeczka) Bazylia (suszona) - 4g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Pomidor - 100g (0.83 x Sztuka) 9
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DYNIOWE MUFFINKI (8 PORCJI) Zjedz 3 z 8 porcji Dynia - 400g (2 x Porcja) Jaja kurze całe - 56g (1 x Sztuka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) K:482.7 / B:17.2 / T:11.5 / WP:65.8 / F:16.4 / WW:6.6 50 minut Dynię zapiekać, następnie zblendować na puree. Połączyć wszystkie składniki i zblendować. Całość umieścić w foremkach do muffinek. Piec w temperaturze 180 stopni przez ok. 3. Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 150g (10 x Łyżka) Cukier wanilinowy - 4g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Proszek do pieczenia - 4.5g (1.5 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 30g (1.25 x Łyżka) Mąka pszenna, typ 500-30g (2.5 x Łyżka) KOKTAJL Z JEŻYNAMI Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 50g (2.5 x Łyżka) Jeżyny - 100g (1.54 x Garść) Całość składników zblendować. Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) OBIAD 12:30 ZUPA KREM Z PORÓW (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Kasza jęczmienna, perłowa - 40g (2.67 x Łyżka) Por - 140g (1 x Sztuka) Ziemniaki - 140g (2 x Sztuka) K:618.1 / B:26.5 / T:27.6 / WP:60.8 / F:12.4 / WW:6.1 30 minut Por, ziemniaki i marchew, obrać, pokroić na mniejsze kawałki, zalać wodą (250 ml) i gotować do miękkości. Zmiksować na krem z olejem i doprawić. Zupę podać z kaszą i serem Feta. Marchew - 90g (2 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Ser typu "Feta" - 100g (2 x Porcja) Woda - 250g (1 x Szklanka) PODWIECZOREK 16:00 TORTILLA Z SEREM I WARZYWAMI Ser twarogowy półtłusty - 100g (0.5 x Opakowanie) Tortilla pszenna - 80g (2 x Sztuka) Papryka zielona - 70g (0.5 x Sztuka) K:415.0 / B:27.3 / T:10.8 / WP:47.9 / F:4.7 / WW:4.8 8 minut Ser wymieszać z ziołami oraz papryką pociętą na mniejsze części, a następnie nafaszerować tortillę. Całość zawinąć. Kolendra (świeża) - 10g (10 x Listek) Szczypiorek - 15g (3 x Łyżeczka) 10
KOLACJA 19:00 SAŁATKA Z DYNIĄ, MOZZARELLĄ I SZPINAKIEM ORAZ PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Ser, mozzarella - 50g (3.33 x Porcja) Filet z piersi kurczaka(bez skóry) - 100g (1 x Porcja) K:513.8 / B:43.8 / T:19.0 / WP:34.7 / F:8.7 / WW:3.5 3 Dynię zapiec w piecu (ok. 30 min), następnie pociąć w kostkę. W opakowaniu ułożyć szpinak, następnie dynię i mozzarellę. Posypać wiórkami i polać sosem (czosnek połączony z olejem). W 2 części opakowania podać chleb. Szpinak - 100g (4 x Garść) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Dynia - 100g (0.5 x Porcja) Dynia, pestki, łuskane - 8g (0.8 x Łyżka) Olej rzepakowy - 3g (0.3 x Łyżka) SUMA K: 2541.0 B: 146.3 T: 88.1 WP: 254.2 F: 55.0 WW: 25.6 NIEDZIELA ŚNIADANIE 07:00 KASZA GRYCZANA Z KEFIREM Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) K:587.6 / B:18.6 / T:21.2 / WP:71.8 / F:17.2 / WW:7.2 1 Kaszę ugotować na sypko. Następnie zblendować całość składników. Maliny, mrożone - 100g (0.2 x Opakowanie) Kefir (1.5% tł.) - 150g (7.5 x Łyżka) Kasza gryczana - 35g (2.69 x Łyżka) SOK OGÓRKOWO-GRUSZKOWY Gruszka - 260g (2 x Sztuka) Imbir - 5g (1 x Plaster) Wszystkie składniki zblendować. Ogórek zielony (długi) - 90g (0.5 x Sztuka) Maliny mrożone możesz zastąpić mrożonymi truskawkami lub owocami leśnymi. DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 SAŁATKA Z GRUSZKĄ, TWAROGIEM I RUKOLĄ Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) Ser twarogowy półtłusty - 30g (0.15 x Opakowanie) K:452.6 / B:13.6 / T:17.4 / WP:54.6 / F:10.1 / WW:5.4 Gruszkę pociąć w piórka, położyć na wierzchu ser, posypać orzechami. Chleb żytni na zakwasie - 45g (1.5 x Kromka) Gruszka - 260g (2 x Sztuka) Rukola - 100g (5 x Garść) Olej lniany - 8g (1.6 x Łyżeczka) 11
OBIAD 12:30 KLOPSIKI Z UDŹCA INDYKA W SOSIE WARZYWNYM Seler korzeniowy - 30g (0.5 x Plaster) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Mięso z udźca indyka, bez skóry - 150g (1.5 x Porcja) Jaja kurze całe - 30g (0.54 x Sztuka) K:608.8 / B:45.2 / T:19.8 / WP:56.7 / F:11.0 / WW:5.7 20 minut Mięso z udźca zmielić, następnie połączyć z jajkiem i bułką, uformować klopsiki. Warzywa pokroić w talarki. Mięso wraz z warzywami umieścić w brytwannie, zalej olejem i po ok. 5 min. wodą, podusić aż do zmięknięcia warzyw. Por - 50g (0.36 x Sztuka) Pietruszka, korzeń - 50g (1 x Sztuka) Bułka tarta - 15g (1.88 x Łyżka) Marchew - 45g (1 x Sztuka) KASZA GRYCZANA Kasza gryczana - 60g (4.62 x Łyżka) PODWIECZOREK 16:00 CIASTO MARCHEWKOWE NA MĄCE PEŁNOZIARNISTEJ (10 PORCJI) Zjedz 3 z 10 porcji Olej rzepakowy - 12g (1.2 x Łyżka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 200g (13.33 x Łyżka) Orzechy włoskie - 30g (2 x Łyżka) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 240g (4.29 x Sztuka) K:438.9 / B:18.4 / T:17.7 / WP:43.6 / F:11.0 / WW:4.4 80 minut Marchew umyć, oczyścić, zetrzeć na drobnych oczkach na tarce. Składniki suche połączyć ze sobą, dodać do nich mokre, całość zblendować. Na koniec dodać marchew i lekką szpatułką przemieszać. Ciasto wlać do blaszki i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec przez około 50-60 min. w temp. 180 stopni. Proszek do pieczenia - 5g (1.67 x Łyżeczka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) Marchew - 400g (8.89 x Sztuka) KOLACJA 19:00 SAŁATKA Z DYNIĄ, MOZZARELLĄ I SZPINAKIEM ORAZ PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Ser, mozzarella - 40g (2.67 x Porcja) Olej rzepakowy - 3g (0.3 x Łyżka) K:434.1 / B:20.4 / T:15.3 / WP:46.2 / F:10.3 / WW:4.7 3 Dynię zapiec w piecu (ok. 30 min), następnie pociąć w kostkę. W opakowaniu ułożyć szpinak, następnie dynię i mozzarellę. Posypać wiórkami i polać sosem (czosnek połączony z olejem). W 2 części opakowania podać chleb. Dynia, pestki, łuskane - 8g (0.8 x Łyżka) Dynia - 100g (0.5 x Porcja) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Szpinak - 100g (4 x Garść) SUMA K: 2522.0 B: 116.2 T: 91.5 WP: 273.0 F: 59.7 WW: 27.3 LEGENDA: K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe 12
LISTA ZAKUPÓW PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Bakłażan 300 g 1.5 x Sztuka Banan 120 g 1 x Sztuka Burak 100 g 1 x Sztuka Cebula 480 g 4.8 x Sztuka Cebula dymka 20 g 1 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 80 g 4 x Łyżka Czosnek 15 g 3 x Ząbek Dynia 680 g 3.4 x Porcja Gruszka 910 g 7 x Sztuka Imbir 5 g 1 x Plaster Jabłko 470 g 3.13 x Sztuka Jarmuż 150 g 7.5 x Garść Jeżyny 100 g 1.54 x Garść Kapusta biała 100 g 1.82 x Liść Kapusta, kiszona 450 g 4.09 x Szklanka Kiwi 300 g 4 x Sztuka Maliny, mrożone 400 g 0.8 x Opakowanie Marchew 1610 g 35.78 x Sztuka Ogórek 40 g 1 x Sztuka Ogórek zielony (długi) 140 g 0.78 x Sztuka Papryka czerwona 330 g 2.36 x Sztuka Papryka zielona 70 g 0.5 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 100 g 5 x Sztuka Pietruszka, korzeń 50 g 1 x Sztuka Pietruszka, liście 32 g 5.33 x Łyżeczka Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka Pomidor 940 g 7.83 x Sztuka Por 290 g 2.07 x Sztuka Rodzynki, suszone 15 g 1 x Łyżka Roszponka 40 g 2 x Garść Rukola 100 g 5 x Garść Seler korzeniowy 310 g 5.17 x Plaster Suszone pomidory 20 g 2.86 x Sztuka Szczypiorek 30 g 6 x Łyżeczka Szpinak 250 g 10 x Garść Ziemniaki 560 g 8 x Sztuka Śliwki 460 g 5.75 x Garść Śliwki bez pestek, suszone 10 g 1.43 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia (suszona) 8 g 2 x Łyżeczka Cynamon 21 g 4.2 x Łyżeczka Kolendra (świeża) 10 g 10 x Listek Liść laurowy 3 g 3 x Listek Majeranek 1 g 0.25 x Łyżeczka Mielona słodka papryka 5 g 1 x Łyżeczka Oregano (suszone) 4 g 1.33 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 10 g 10 x Szczypta Sól biała 4 g 4 x Szczypta Sól himalajska 2 g 2 x Szczypta Tymianek 1 g 0.25 x Łyżeczka Ziele angielskie 7 g 7 x Sztuka Zioła prowansalskie 5 g 1.67 x Łyżeczka 13
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA ZBOŻOWE Bułka tarta 25 g 3.12 x Łyżka Kasza gryczana 145 g 11.15 x Łyżka Kasza jęczmienna, perłowa 140 g 9.33 x Łyżka Kasza manna 60 g 5 x Łyżka Musli z rodzynkami i orzechami 80 g 8 x Łyżka Mąka pszenna (pełnoziarnista) 690 g 46 x Łyżka Mąka pszenna, typ 500 30 g 2.5 x Łyżka Płatki owsiane 125 g 12.5 x Łyżka NABIAŁ Jaja kurze całe 1180 g 21.07 x Sztuka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 760 g 38 x Łyżka Kefir (1.5% tł.) 150 g 7.5 x Łyżka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 470 g 1.88 x Szklanka Ser twarogowy półtłusty 130 g 0.65 x Opakowanie Ser typu "Feta" 100 g 2 x Porcja Ser, mozzarella 240 g 16 x Porcja Serek wiejski (light) 150 g 1 x Opakowanie ORZECHY I ZIARNA Dynia, pestki, łuskane 46 g 4.6 x Łyżka Kakao 16%, proszek 10 g 1 x Łyżka Len, nasiona 30 g 6 x Łyżeczka Migdały w płatkach 25 g 2.5 x Łyżka Orzechy włoskie 185 g 12.33 x Łyżka Sezam, nasiona 55 g 5.5 x Łyżka Słonecznik, nasiona, łuskane 50 g 5 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka(bez skóry) 200 g 2 x Porcja Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) 100 g 1 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Mięso z udźca indyka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Polędwica sopocka 240 g 16 x Plasterek INNE Bulion warzywny (domowy) 200 g 0.8 x Szklanka Cukier wanilinowy 4 g 1 x Łyżeczka Czekolada gorzka 30 g 5 x Kostka Grzyby suszone 10 g 0.5 x Garść Miód pszczeli 81 g 3.38 x Łyżka Musztarda 20 g 2 x Łyżeczka Passata pomidorowa (przecier) 50 g 0.5 x Porcja Proszek do pieczenia 14.5 g 4.83 x Łyżeczka Soda oczyszczona 2 g 0.4 x Łyżeczka NAPOJE Sok cytrynowy 12 g 2 x Łyżka Sok pomarańczowy (świeży) 300 g 1.2 x Szklanka Woda 290 g 1.16 x Szklanka PIECZYWO Bułki grahamki 65 g 1 x Sztuka Chleb żytni na zakwasie 755 g 25.17 x Kromka Tortilla pszenna 80 g 2 x Sztuka 14
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA TŁUSZCZE Masło ekstra 10 g 2 x Łyżeczka Olej lniany 39 g 7.8 x Łyżeczka Olej rzepakowy 118 g 11.8 x Łyżka RYBY I OWOCE MORZA Dorsz, świeży, filety bez skóry 150 g 1.5 x Porcja 15