INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA Jadłospis Dieta na jesień 1800 kcal Dietetyk Strona 1 z 9

Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Owsianka z pieczoną dynią Kanapki z jajkiem i awokado Czekoladowa owsianka z cynamonową śliwką Jajecznica z awokado i warzywami Placuszki dyniowe Szakszuka Placuszki twarogowe z owocami Sałatka z mozzarellą i pomidorkami koktajlowymi Jogurt z granolą Granola z patelni Sałatka z kozim serem i figami Musli z jogurtem, brzoskwinią i gruszką Granola z patelni Sałatka cezar Brownie z kaszy gryczanej Brownie z kaszy gryczanej Kasza gryczana z kurczakiem i sosem pieczarkowym Kasza gryczana z kurczakiem i sosem pieczarkowym Curry z dyni z ciecierzycą i mlekiem kokosowym Curry z dyni z ciecierzycą i mlekiem kokosowym Łosoś i frytki z batatów Ziemniaki z jajkiem i mizerią Tortilla z kurczakiem i guacamole Placuszki jabłkowe z syropem klonowym Czekoladowy budyń z kaszy jaglanej Pieczone brzoskwinie pod kruszonką Grzanki z kozim serem i figą Omlet bananowy z ricottą i malinami Bułeczki z serkiem ricotta i brzoskwinią Sałatka z ogórkiem, serem feta, awokado i chilli K: 1815.5 / B: 100.0 T: 78.5 / WP: 163.9 F: 26.7 / WW: 16.5 K: 1793.8 / B: 87.1 T: 67.3 / WP: 192.0 F: 30.0 / WW: 19.3 K: 1816.6 / B: 54.1 T: 71.8 / WP: 217.4 F: 31.5 / WW: 21.7 K: 1812.8 / B: 63.8 T: 72.2 / WP: 204.2 F: 32.1 / WW: 20.4 K: 1803.0 / B: 99.2 T: 84.7 / WP: 146.4 F: 27.6 / WW: 14.7 K: 1806.0 / B: 69.1 T: 64.0 / WP: 225.5 F: 31.3 / WW: 22.6 K: 1806.7 / B: 99.7 T: 74.9 / WP: 173.1 F: 27.5 / WW: 17.3 Strona 2 z 9

Poniedziałek OWSIANKA Z PIECZONĄ DYNIĄ Masło orzechowe - 25 g (1.67 x Łyżeczka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Syrop klonowy - 15 g (1.5 x Łyżka) Dynia (puree) - 20 g (0.08 x Szklanka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) SAŁATKA Z MOZZARELLĄ I POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI Ser, mozzarella - 100 g (6.67 x Porcja) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Ocet balsamiczny - 12 g (4 x Łyżeczka) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) KASZA GRYCZANA Z KURCZAKIEM I SOSEM PIECZARKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Mleczko kokosowe (12%) - 200 g (10 x Łyżka) Pieczarka uprawna, świeża - 500 g (25 x Sztuka) Kasza gryczana - 100 g (7.69 x Łyżka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja) PLACUSZKI JABŁKOWE Z SYROPEM KLONOWYM Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 100 g (0.4 x Szklanka) K:499.2 / B:18.7 / T:20.6 / WP:56.3 / F:7.9 / WW:5.6 Zblenduj mleko z dynią w garnuszku i dodaj płatki owsiane. Gotuj kilka minut, dodaj syrop klonowy, cynamon i szczyptę soli. Wylej do miseczki i udekoruj owocami. Moim zdaniem idealnie pasują tu maliny lub borówki i koniecznie łyżeczka masła orzechowego lub ulubione orzechy. K:416.3 / B:28.1 / T:25.5 / WP:17.2 / F:2.1 / WW:1.8 Roszponkę wrzucić do miseczki, dodaj pokrojony ser, pomidorki przekrojone na połówki i posiekane orzechy. Polej dressingiem z oliwy, octu i syropu. K:505.8 / B:36.3 / T:21.1 / WP:38.3 / F:9.1 / WW:3.9 Czas przygotowania: 30 minut Ugotuj kaszę gryczaną Pieczarki dokładnie umyć i pokrój na mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i podsmażyć kurczaka z posiekaną cebulkę. Gdy cebulka się zeszkli dodać na patelnię pieczarki, sól i pieprz. Smażyć kilka minut. Następnie dodać na patelnię mleko kokosowe. Smażyć aż woda wyparuje i powstanie gęsty sos. Na sam koniec dodać posiekaną kolendrę lub natkę pietruszki. Podawać z kaszą gryczaną K:394.2 / B:16.8 / T:11.4 / WP:52.1 / F:7.6 / WW:5.2 Zblenduj jajko, mleko i płatki owsiane. Dodaj starte na tarce jabłko i cynamon. Smaż na patelni placuszki z obu stron. Polej syropem klonowym i posyp migdałami. SUMA K: 1815.5 B: 100.0 T: 78.5 WP: 163.9 F: 26.7 WW: 16.5 Wtorek KANAPKI Z JAJKIEM I AWOKADO Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) K:499.6 / B:21.4 / T:23.3 / WP:45.4 / F:11.0 / WW:4.6 Ugotuj jajko na pół twardo. Chleb możesz podpiec w piekarniku, żeby zrobić grzanki. Awokado zgnieć widelcem, dodaj sok z cytryny, sól, pieprz. Grzanki posmaruj pastą z awokado, połóż roszponkę i jajko. Posyp czarnuszką. Strona 3 z 9

JOGURT Z GRANOLĄ Jogurt naturalny - 200 g (10 x Łyżka) GRANOLA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 20 g (1.33 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Płatki owsiane - 60 g (6 x Łyżka) K:372.8 / B:15.0 / T:16.5 / WP:40.5 / F:3.0 / WW:4.0 Czas przygotowania: 5 minut Jogurt podawaj z granolą Orzechy i pestki posiekać. Na rozgrzaną patelnię wrzucić wszystkie suche składniki i prażyć do uzyskania złotego koloru. Na koniec dodać syrop klonowy i wymieszać. Odstawić do ostygnięcia. K:505.8 / B:36.3 / T:21.1 / WP:38.3 / F:9.1 / WW:3.9 KASZA GRYCZANA Z KURCZAKIEM I SOSEM PIECZARKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. CZEKOLADOWY BUDYŃ Z KASZY JAGLANEJ Daktyle, suszone - 40 g (8 x Sztuka) Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka) Kasza jaglana - 45 g (3.46 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Woda - 200 g (0.8 x Szklanka) K:415.6 / B:14.3 / T:6.5 / WP:67.8 / F:6.9 / WW:6.8 1. Mleko i wodę zagotuj, dodaj opłukaną kaszę jaglaną i daktyle. 2. Gotuj przez 20 min na małym ogniu 3. Zblenduj dokładnie i dodaj kakao. Dodaj szczyptę soli do smaku. 4. Opcjonalnie posyp mrożonymi malinami. SUMA K: 1793.8 B: 87.1 T: 67.3 WP: 192.0 F: 30.0 WW: 19.3 Środa CZEKOLADOWA OWSIANKA Z CYNAMONOWĄ ŚLIWKĄ Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka) Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka) Śliwki - 80 g (1 x Garść) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) SAŁATKA Z KOZIM SEREM I FIGAMI Ocet balsamiczny - 9 g (3 x Łyżeczka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Ser, kozi (miękki) - 60 g (0.4 x Opakowanie) Figi świeże - 70 g (1 x Sztuka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) K:508.5 / B:16.1 / T:14.2 / WP:75.0 / F:8.2 / WW:7.5 1. Ugotuj płatki na mleku z kakao i syropu klonowego 2. Śliwki pokrój w kostkę i podgrzewaj na patelni z łyżką wody i cynamonem. 3. Owsiankę przełóż do miseczki i dodaj duszone śliwki. K:394.1 / B:14.5 / T:27.0 / WP:21.8 / F:3.3 / WW:2.2 Na talerzu ułożyć roszponkę, pokruszony ser oraz pokrojoną w plasterki figę. Posypać podprażonymi orzechami. Na koniec polać dressingiem przygotowanym z oliwy, syropu klonowego i octu balsamicznego. Strona 4 z 9

CURRY Z DYNI Z CIECIERZYCĄ I MLEKIEM KOKOSOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Ryż basmati - 100 g (6.67 x Łyżka) Passata pomidorowa (przecier) - 200 g (2 x Porcja) Ciecierzyca (w zalewie) - 240 g (12 x Łyżka) Mleczko kokosowe (12%) - 100 g (5 x Łyżka) Curry - 2 g (2 x Szczypta) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Dynia - 200 g (1 x Porcja) PIECZONE BRZOSKWINIE POD KRUSZONKĄ Mąka orkiszowa - 40 g (2.67 x Łyżka) Masło ekstra - 20 g (4 x Łyżeczka) Brzoskwinia - 170 g (2 x Sztuka) K:522.0 / B:16.1 / T:13.0 / WP:73.1 / F:14.4 / WW:7.3 Czas przygotowania: 40 minut Nieobraną dynię kroimy w plastry, usuwamy pestki i wkładamy do piekarnika (190 stopni) na 30 minut Cebule kroimy w pióra i smażymy na oliwie, do momentu aż zmięknie i się zarumieni. Następnie dodajemy passatę, 100ml mleka kokosowego i pastę curry. Wszystko dokładnie mieszamy. Wyciągamy dynie z piekarnika, obieramy ją ze skóry i kroimy w grubą kostkę. Pokrojoną dynię wkładamy do sosu curry. Całość mieszamy, dodajemy zioła oraz przyprawy i gotujemy pod przykryciem do momentu, aż sos zgęstnieje. Podajemy z ryżem basmatii. K:392.0 / B:7.4 / T:17.6 / WP:47.5 / F:5.6 / WW:4.8 Czas przygotowania: 25 minut Brzoskwinie przekrój na pół i wyjmij pestkę. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym. W miseczce wymieszaj mąkę, zimne masło i syrop klonowy i szczyptę soli. Zgniataj palcami, żeby uzyskać kruszonkę. Brzoskwinie posyp kruszonką. Piecz ok 15-20 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Podawaj z jogurtem naturalnym bądź jogurtem wegańskim. SUMA K: 1816.6 B: 54.1 T: 71.8 WP: 217.4 F: 31.5 WW: 21.7 Czwartek JAJECZNICA Z AWOKADO I WARZYWAMI Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) MUSLI Z JOGURTEM, BRZOSKWINIĄ I GRUSZKĄ Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 200 g (10 x Łyżka) Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka) K:474.2 / B:19.5 / T:27.8 / WP:31.4 / F:6.9 / WW:3.2 1. Usmaż jajecznicę lub jajka sadzone. 2. Pokrój awokado, skrop cytryną. 3. Podaj z ulubionymi warzywami (pomidor, papryka, sałata, ogórek) i chlebem K:415.3 / B:17.3 / T:15.1 / WP:51.2 / F:4.6 / WW:5.1 Czas przygotowania: 5 minut Pokrój owoce, wymieszaj z jogurtem, posyp musli z patelni. GRANOLA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. K:522.0 / B:16.1 / T:13.0 / WP:73.1 / F:14.4 / WW:7.3 CURRY Z DYNI Z CIECIERZYCĄ I MLEKIEM KOKOSOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Strona 5 z 9

GRZANKI Z KOZIM SEREM I FIGĄ Twaróg kozi - 50 g (0.33 x Opakowanie) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Figi świeże - 70 g (1 x Sztuka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) K:401.4 / B:11.0 / T:16.3 / WP:48.5 / F:6.2 / WW:4.9 Czas przygotowania: 5 minut Chleb włóż do piekarnika na 4-5 minut bądź podpiecz w tosterze. Połóż ser kozi, figę, polej miodem i posyp orzechami. SUMA K: 1812.8 B: 63.8 T: 72.2 WP: 204.2 F: 32.1 WW: 20.4 Piątek PLACUSZKI DYNIOWE Syrop klonowy - 30 g (3 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 50 g (0.2 x Szklanka) Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 50 g (3.33 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Dynia (puree) - 100 g (0.4 x Szklanka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka) SAŁATKA CEZAR Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Jogurt naturalny - 20 g (1 x Łyżka) Majonez domowy z olejem rzepakowym - 20 g (2 x Łyżeczka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Porcja) Sałata rzymska - 175 g (5 x Liść) ŁOSOŚ I FRYTKI Z BATATÓW Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Roszponka - 40 g (2 x Garść) Bataty - 200 g (1 x Sztuka) Łosoś, świeży - 100 g (1 x Porcja) OMLET BANANOWY Z RICOTTĄ I MALINAMI Ser, ricotta (z pełnego mleka) - 40 g (2 x Łyżka) Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 30 g (2 x Łyżka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) K:504.8 / B:19.0 / T:18.2 / WP:61.9 / F:10.9 / WW:6.2 Jajka, dynię, syrop klonowy oraz mąkę blendujemy na gładką masę. Dodajemy odrobinę soli, cynamon lub przyprawę do piernika według uznania. Smażymy na rozgrzanej patelni z obu stron. Podajemy z orzechami. K:415.7 / B:33.3 / T:24.3 / WP:12.8 / F:6.1 / WW:1.3 Na talerzy ułożyć sałatę, podsmażonego kurczaka, pomidorki koktajlowe oraz sos cezar. K:488.1 / B:24.2 / T:23.8 / WP:38.0 / F:7.5 / WW:3.8 Czas przygotowania: 40 minut Batata obierz i pokrój na kształt frytek. Wrzuć do miski, posyp solą, pieprzem i rozmarynem (mogą być twoje ulubione przyprawy). Łososia posyp solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Na blaszce ułóż papier do pieczenia. Połóż frytki i włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 10 minut. Po 10 minutach dołóż łososia i piecz kolejne 15-20 min aż frytki i łosoś będą gotowe. Możesz zjeść z ulubioną surówką / warzywami lub prostą sałatką z garści roszponki polanej oliwą z sokiem z cytryny. K:394.4 / B:22.7 / T:18.4 / WP:33.7 / F:3.1 / WW:3.4 Czas przygotowania: 15 minut Zblenduj jajka, banana i mąkę owsianą. Smaż na lekko natłuszczonej patelni omlet z dwóch stron. Pokrój omlet i podawaj z serkiem ricotta i owocami. SUMA K: 1803.0 B: 99.2 T: 84.7 WP: 146.4 F: 27.6 WW: 14.7 Strona 6 z 9

Sobota SZAKSZUKA Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól morska - 1 g (1 x Szczypta) Passata pomidorowa (przecier) - 200 g (2 x Porcja) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) BROWNIE Z KASZY GRYCZANEJ (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz 1 z 5 porcji Mleczko kokosowe (12%) - 400 g (20 x Łyżka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Kakao 16%, proszek - 50 g (5 x Łyżka) Woda - 400 g (1.6 x Szklanka) Daktyle, suszone - 200 g (40 x Sztuka) Kasza gryczana niepalona (biała) - 200 g (15.38 x Łyżka) K:491.2 / B:22.2 / T:18.3 / WP:53.8 / F:10.3 / WW:5.4 Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i podsmaż posiekaną cebulę i czosnek. Następnie dodaj passatę lub pokrojone w kostkę pomidory. Posyp solą, pieprzem, dodaj odrobinę miodu / cukru kokosowego dla złagodzenia kwaśnego smaku pomidorów. Kiedy powstanie pyszny, gesty sos wbij dwa jajka i smaż na małym ogniu pod przykryciem, aż jajko białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne. K:409.4 / B:8.7 / T:13.3 / WP:60.2 / F:8.6 / WW:6.0 Czas przygotowania: 60 minut Kaszę gryczaną płuczemy i wrzucamy do gotującej się wody. Dodajemy daktyle i mleko kokosowe. Gotujemy ok 30 min aż kasza będzie całkowicie miękka. Odstawiamy na chwilę do przestygnięcia. Do tego samego garnka dodajemy szczyptę soli do podbicia czekoladowego smaku i 5 łyżek kakao. Wszystko dokładnie blendujemy ręcznym blenderem. Na tym etapie warto spróbować ciasta czy jest wystarczająco słodkie i czekoladowe. Można dodać więcej kakao i np ksylitol czy stewię. Ciasto przekładamy do formy i układamy pokrojoną gruszkę. Pieczemy ok 30 min w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. W międzyczasie na patelni prażymy 2 łyżki kaszy gryczanej. Jak kasza zmieni kolor na lekko brązowy to jest gotowa. Też byłam zaskoczona efektem jaki można uzyskać prażąc kaszę na patelni. Musicie spróbować! Ciasto pokroić na 5 części. Dwie dla ciebie, trzy dla bliskiej osoby ;) ZIEMNIAKI Z JAJKIEM I MIZERIĄ Ziemniaki - 300 g (4.29 x Sztuka) Jogurt grecki - 60 g (3 x Łyżka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) BUŁECZKI Z SERKIEM RICOTTA I BRZOSKWINIĄ Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka) Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka) Ser, ricotta (z pełnego mleka) - 80 g (4 x Łyżka) Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) K:499.4 / B:22.5 / T:20.7 / WP:55.0 / F:6.5 / WW:5.6 Czas przygotowania: 30 minut Ugotuj ziemnaki, usmaż jajka. Przygotuj mizerię. K:406.0 / B:15.7 / T:11.7 / WP:56.5 / F:6.0 / WW:5.6 Rozgrzej piekarnik. Brzoskwinie nabij na patyczki drewniane. Brzoskwinie piecz ok 10 min w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Bajgle posmaruj serkiem ricotta. Ułóż brzoskwinie. Polej syropem klonowym. SUMA K: 1806.0 B: 69.1 T: 64.0 WP: 225.5 F: 31.3 WW: 22.6 Strona 7 z 9

Niedziela PLACUSZKI TWAROGOWE Z OWOCAMI Syrop klonowy - 20 g (2 x Łyżka) Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 50 g (3.33 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 50 g (0.2 x Szklanka) Ser twarogowy chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Śliwki - 80 g (1 x Garść) K:478.1 / B:34.9 / T:10.8 / WP:59.0 / F:4.7 / WW:5.9 Czas przygotowania: 15 minut Widelcem roztrzepujemy jajko, dodajemy twaróg i rozgniatamy go. Kiedy masa jest jednolita dodajemy mleko i mieszamy. (Składniki można także zblendować). Na koniec dodajemy mąkę, sól oraz syrop klonowy 2 łyżki. Smażymy na niewielkiej ilości tłuszczu. Podajemy z owocami. K:409.4 / B:8.7 / T:13.3 / WP:60.2 / F:8.6 / WW:6.0 BROWNIE Z KASZY GRYCZANEJ (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz 1 z 5 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. TORTILLA Z KURCZAKIEM I GUACAMOLE Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Jogurt naturalny - 40 g (2 x Łyżka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Rukola - 20 g (1 x Garść) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) Tortilla pełnoziarnista - 61 g (1 x Sztuka) K:513.4 / B:42.8 / T:20.3 / WP:38.2 / F:10.2 / WW:3.8 Czas przygotowania: 30 minut Kurczaka pokrój w kostkę. Dodaj sól, pieprz, tymianek (lub inne ulubione przyprawy). Usmaż na odrobinie tłuszczu. Paprykę pokrój w kostkę, przygotuj rukolę lub roszponkę. Sos czosnkowy: Jogurt wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą oraz pieprzem. Guacamole: Dojrzałe awokado rozgnieć widelcem. Dodaj sok z cytryny, chilli, sól oraz pieprz do smaku. Tortillę podgrzej na patelni lub w piekarniku. Kiedy będzie ciepła posmaruj ją guacamole, połóż sałatę, paprykę oraz kurczaka. Polej sosem czosnkowym. Zwiń tortillę i zawiń koniec w folię aluminiową, żeby nie rozpadała się przy jedzeniu. SAŁATKA Z OGÓRKIEM, SEREM FETA, AWOKADO I CHILLI Ocet winny - 18 g (3 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Papryczka ostra (chili) - 20 g (1 x Sztuka) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Ser typu "Feta" - 60 g (1.2 x Porcja) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) K:405.8 / B:13.2 / T:30.5 / WP:15.7 / F:4.0 / WW:1.5 Pokrój ogórka w pół plasterki. Awokado obierz i pokrój w kostkę. Cebulę oraz chilli posiekaj. Ser feta pokrój w kostkę. Wymieszaj roszponkę, ogórka, awokado, fetę, cebulkę i chilli. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, syropu klonowego oraz octu winnego. Przypraw solą i pieprzem. SUMA K: 1806.7 B: 99.7 T: 74.9 WP: 173.1 F: 27.5 WW: 17.3 Strona 8 z 9

Lista zakupów PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Awokado 280 g 2 x Sztuka Banan 60 g 0.5 x Sztuka Bataty 200 g 1 x Sztuka Brzoskwinia 340 g 4 x Sztuka Cebula 250 g 2.5 x Sztuka Cebula czerwona 50 g 0.5 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 240 g 12 x Łyżka Cytryna 120 g 1.5 x Sztuka Czosnek 15 g 3 x Ząbek Daktyle, suszone 240 g 48 x Sztuka Dynia 200 g 1 x Porcja Dynia (puree) 120 g 0.48 x Szklanka Figi świeże 140 g 2 x Sztuka Gruszka 130 g 1 x Sztuka Jabłko 75 g 0.5 x Sztuka Ogórek 80 g 2 x Sztuka Papryczka ostra (chili) 20 g 1 x Sztuka Papryka czerwona 70 g 0.5 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 500 g 25 x Sztuka Pietruszka, liście 12 g 2 x Łyżeczka Pomidor 120 g 1 x Sztuka Pomidory koktajlowe 200 g 10 x Sztuka Roszponka 120 g 6 x Garść Rukola 20 g 1 x Garść Sałata rzymska 175 g 5 x Liść Ziemniaki 300 g 4.29 x Sztuka Śliwki 160 g 2 x Garść NABIAŁ Jaja kurze całe 728 g 13 x Sztuka Jogurt grecki 60 g 3 x Łyżka Jogurt naturalny 260 g 13 x Łyżka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 200 g 10 x Łyżka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 800 g 3.2 x Szklanka Ser twarogowy chudy 100 g 0.5 x Opakowanie Ser typu "Feta" 60 g 1.2 x Porcja Ser, kozi (miękki) 60 g 0.4 x Opakowanie Ser, mozzarella 100 g 6.67 x Porcja Ser, parmezan 16 g 2 x Łyżka Ser, ricotta (z pełnego mleka) 120 g 6 x Łyżka Twaróg kozi 50 g 0.33 x Opakowanie INNE Czekolada gorzka 12 g 2 x Kostka Majonez domowy z olejem 20 g 2 x Łyżeczka rzepakowym Miód pszczeli 24 g 1 x Łyżka Mleczko kokosowe (12%) 700 g 35 x Łyżka Musztarda 10 g 1 x Łyżeczka Ocet balsamiczny 21 g 7 x Łyżeczka Ocet winny 18 g 3 x Łyżka Passata pomidorowa (przecier) 400 g 4 x Porcja Syrop klonowy 175 g 17.5 x Łyżka ZBOŻOWE Kasza gryczana 100 g 7.69 x Łyżka Kasza gryczana niepalona (biała) 200 g 15.38 x Łyżka Kasza jaglana 45 g 3.46 x Łyżka Mąka orkiszowa 40 g 2.67 x Łyżka Mąka owsiana (pełnoziarnista) 130 g 8.67 x Łyżka Płatki owsiane 210 g 21 x Łyżka Ryż basmati 100 g 6.67 x Łyżka ORZECHY I ZIARNA Kakao (proszek 11%) 10 g 1 x Łyżka Kakao 16%, proszek 60 g 6 x Łyżka Masło orzechowe 25 g 1.67 x Łyżeczka Migdały 15 g 1 x Łyżka Orzechy nerkowca (bez soli) 20 g 1.33 x Łyżka Orzechy włoskie 30 g 2 x Łyżka Słonecznik, nasiona, łuskane 30 g 3 x Łyżka PRZYPRAWY I ZIOŁA Curry 2 g 2 x Szczypta Cynamon 20 g 4 x Łyżeczka Czarnuszka 5 g 1 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 1 g 1 x Szczypta Sól morska 1 g 1 x Szczypta PIECZYWO Bułki grahamki 65 g 1 x Sztuka Chleb żytni na zakwasie 180 g 6 x Kromka Chleb żytni razowy 90 g 3 x Kromka Tortilla pełnoziarnista 61 g 1 x Sztuka TŁUSZCZE Masło ekstra 20 g 4 x Łyżeczka Oliwa z oliwek 60 g 6 x Łyżka NAPOJE Woda 600 g 2.4 x Szklanka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 450 g 4.5 x Porcja RYBY I OWOCE MORZA Łosoś, świeży 100 g 1 x Porcja LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia Strona 9 z 9