Darmowy e-book Spis treści

Transkrypt

1 1

2 Darmowy e-book Spis treści 1.Czym są wskaźniki dietetyczne...4 Wyróżniamy wskaźnik:...4 BMI:...4 PPM:...5 CPM:...5 Rodzaje współczynników aktywności fizycznej:...6 PAL...6 WHR:...6 YMCA: Jak schudnąć zdrowo i bez głodu Przepisy z mojej dwutygodniowej diety Jak schudłam w dwa tygodnie nie czując głodu i jedząc wszystko Czy dieta jest droga...11 Prezentowany materiał nie stanowi porady o charakterze medycznym, ma wyłącznie charakter informacyjny i w rozumieniu obowiązujących przepisów nie może być traktowany jako specjalistyczna porada medyczna, forma diagnozy lub zalecenia w zakresie leczenia, ponadto nie może być podstawą do jakichkolwiek roszczeń. Materiał nie może zastępować specjalistycznych badań lekarskich ani profesjonalnego doradztwa medycznego,dietetycznego. Przed zastosowaniem jakichkolwiek procedur należy każdorazowo skonsultować się z lekarzem, dietetykiem klinicznym. Jedynie lekarz, dietetyk kliniczny jest w stanie zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność leczenia przy dietach leczniczych. Użytkownik materiału w każdym przypadku nie powinien lekceważyć znaczenia specjalistycznej konsultacji medycznej/dietetycznej oraz nie powinien zwlekać z jej uzyskaniem kierując się informacjami zawartymi w prezentowanym materiale. Autor oświadcza, że nie daje gwarancji przydatności treści materiału do określonego celu lub zastosowania oraz nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody będące konsekwencją korzystania lub niemożności korzystania z materiału. Użytkownik kierując się wyłącznie informacjami uzyskanymi za pośrednictwem materiału działa na własną odpowiedzialność. 2

3 Przed Tobą e-book, który zawiera instrukcje zdrowego odżywiania wraz i opisem mojej diety, któr ą wypróbowałam Mam nadzieję, że pomogą Ci jak ą diet ę należy stosowa ć, aby nie mie ć efektu jo-jo i nie głodowa ć. Miłej lektury Małgorzata Faszcza 3

4 1. Czym są wskaźniki dietetyczne Wskaźniki dietetyczne pomagają nam określić, aktualne nasze zapotrzebowania podczas diety. Wyróżniamy wskaźnik: BMI PPM CPM PAL WHR YMCA BMI: To najsłynniejszy kalkulator stosowany przez dietetyków. Body mass index, wskazuję masę ciała, a dokładniej czy jesteśmy otyli lub niedowagę. Jest to początkowy wskaźnik, czy należy coś zmienić w naszym organizmie. Należy jednak pamiętać, że nie do końca jest wiarygodny np. podczas ciąży, umięśnione ciało, ciągły wzrost ciała. Dzielimy masę ciała przez wysokość. Wzór: BMI (kg/m2)= masa ciała [kg] / wzrost2[m2] 4

5 PPM: Ten kalkulator służy do mierzenia ilości energii podanej w kaloriach, która organizm zużywa na podstawie czynności życiowe takie jak praca, oddychanie, praca serca, utrzymanie temperatury ciała i przemiany materii. W uproszczeniu służy do określenia minimalnej ilości kalorii niezbędnych dla funkcjonowania organizmu. Zalecane tempo utraty masy ciała wynosi od 2-4 kg. Na miesiąc( nie uwzględniając wskazań medycznych). Szybsze tempo nie jest wskazane, może spowodować problemy metaboliczne, niedobory w składnikach odżywczych a w końcowym efekcie doprowadzić do efektu jo-jo. Kalkulator podstawowej przemiany materii według wzoru Harrisa-Benedicta z 1919r. Wzór dostosowany jest do kobiet i mężczyzn. Wzór : PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal)= 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) (4,676 x [wiek]) PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal)= 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) (6,775 x [wiek]) CPM: Całkowita przemiana materii- suma całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Składa się na nią PPM- podstawowa przemiana materii ( minimalna) mnożona przez aktywność fizyczną. CPM = PPM x k (PAL) 5

6 Rodzaje współczynników aktywności fizycznej: PAL To współczynnik aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że w zależności od poziomu aktywności fizycznej wynosi on: 1,2 1,3 bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku 1,4 dla niskiej aktywności fizycznej 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej 1,75 aktywny tryb życia 2 bardzo aktywny tryb życia 2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu WHR: Kalkulator WHR (z ang. Waist-Hip Ratio - Stosunek Talia-Biodra ), pozwala określić typ sylwetki oraz typ nadwagi ( brzuszna lub udowa). Wartość powyżej 0,8 u kobiet lub 1 u mężczyzn zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typ II lub choroby wieńcowej. By obliczyć wartość WHR, należy najpierw zmierzyć obwód talii oraz bioder przy pomocy taśmy do pomiarów antropometrycznych, bądź metra krawieckiego. Należy zrobić to jak najdokładniej, by obliczenia były możliwie najbliższe prawdy. Stwierdzenie typu sylwetki oraz typu nadwagi jest kluczowe dla przygotowania diety. Sylwetka dzieli się na dwa typy i przedstawia to współczynnik WHR. Współczynnik wskaźnika 0,8 lub wyższy u kobiet i 1,0 lub wyższy u mężczyzn oznacza typ sylwetki androidalnej, czyli tzw. sylwetki typu jabłko. Współczynnik wskaźnika 0,8 lub niższy u kobiet i 1,0 lub niższy u mężczyzn oznacza typ sylwetki gynoidalnej, czyli tzw. sylwetki typu gruszka. Najbliżej idealnym proporcjom są sylwetki o współczynniku wskaźnika WHR 0,7 u kobiet oraz 1.0 u mężczyzn. Przygotowanie idealnej diety będzie dużo prostsze znając wartość wskaźnika WHR. Nie należy więc traktować go po macoszemu. Korzystniejszy jest typ sylwetki gruszki - gynoidalnej, gdyż nie obciąża naszych narządów wewnętrznych. WHR (Waist / Hip Ratio)= obwód talii [cm] / obwód bioder [cm] 6

7 YMCA: Kalkulator YMCA jest kalkulatorem obliczającym poziom tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka. Znajomość procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest kluczowa podczas układania diety. Wiadomo wtedy czy dieta ma być nisko, czy wysoko tłuszczowa. Wzór : Zawartość tkanki tłuszczowej (kobiety)= ((1.634 * obwód pasa [cm] * masa ciała [kg] ) / 2,2 * masa ciała [kg]) * 100 Zawartość tkanki tłuszczowej (mężczyźni)= ((1.634 * obwód pasa [cm] * masa ciała [kg] ) / 2,2 * masa ciała [kg]) * 100 W dietetyce mamy jeszcze inne wzory, które wykorzystuje dietetyk. Kalkulatory są dostępne na stronie Kalkulatory dietetyczne, aby skorzystać należy założyć konto. 2. Jak schudnąć zdrowo i bez głodu Dieta powinna być dostosowana, do Ciebie Dieta musi być zbilansowana, nie monotonna Zaczynamy od wypicia szklanki wody z cytryna i aloesem, pobudzi metabolizm zestaw fit 15 ma już aloes. Śniadanie to podstawa, najlepiej pozywana np. jajecznica Produkty do mleka tzw. fit nie są wskazane, zawierają dużo cukru, zamiast tego płatki owsiane i suszone owoce, otreby Jeść o stałych porach Nie jeść na dwie-trzech godzin przed snem Nabiał wspomaga odchudzanie Owoc Zbyt małe posiłki- drastyczna dieta przyniesie skutki odwrotne do zamierzanych ( efekt jo-jo) Nie unikamy tłuszczów, są nam niezbędne Nie unikamy węglowodanów, należy odpowiednio z nich korzystać Nie jemy produktów light 7

8 Nie jemy wysoko przetworzonych produktów Fasfoody, cukierki, napoje gazowane wyrzucamy z mieni. Słodycze możemy spożyć raz w tygodniu, ale zdrowe Boisz się głodu, bo nie wiesz ile powinieneś jeść, skorzystaj z Fit15. Wybieraj mniejsze talerze, porcje wydadzą się większe Pij prze posiłkiem, zjesz wtedy mniej Bardzo korzystne jest spożywanie zup, są odżywcze a także jest dodatkową porcja picia Niestety bez ćwiczeń nie schudniesz i nie utrzymasz sylwetki. Należy ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu, po minimum pół godziny. W zestawie Fit15- są przykłady ćwiczeń- ile i jakie w danym dniu wykonywać kardio ( areobowe) i interwałowe oraz przykłady posiłków już zbilansowanych 3. Przepisy z mojej dwutygodniowej diety Codziennie spożywałam napój aloesowy, koktajl Forever Lite Ultra oraz dawkę suplementów dietetycznych. Ćwiczyłam dwa dni jednego dnia ćwiczenia interwałowe drugiego aerobowe potem jeden dzień przerwy. Posiłki składały się z 3 dań. 1. Śniadanie Suplementy tak mnie wypełniały że śniadanie zjadałam ok. 12 Głównie kanapki dwie małe z pieczywem ciemnym, żytnim, graham. Do kanapek- ser biały, wędlina, tuńczyk. Do każdej kanapki warzywo. Bez masła i soli. Doprawiałam pieprzem lub papryką ostrą. Jeśli byłam w domu to dwa jajka w różnej postaci i jedna kromka pieczywa. Do picia zazwyczaj herbata zielona bez cukru. Pozostałą ilość płynów przyjmowałam z zestawu suplementu dietetycznego fit15. 8

9 2. Lanch ser biały pół kostki plus gruszka i 1 orzech włoski. Mieszałam i tak spożywałam. Talerz zupy, tak układałam, aby była każdego dnia inna. Nie dodawałam śmietany do swojej porcji oraz nie zabielałam mąką, tak poza tym tak samo jak domownicy, z ta różnicą, że moja porcja była mniejsza o połowę. Zupy były gotowane na korpusach ale tylko jednym, aby nie była za tłusta. Witaminy ADEK, aby się przyswoiły potrzebują tłuszczu. rosół pomidorówka ogórkowa warzywna z kalafiorem pieczarkowa kapuśniak bez zasmażki Do każdego posiłku dodawałam porcję owoca, np. 10 dkg winogron, jabłko 3. kolacja Kolacja to drugie dania Mielony, schabowy, pierś z kurczaka pieczona, gotowana, puplety, spagetti zamiast panierki zwykłej to użyłam otręb i odsączyłam na ręczniku papierowym tłuszcz. Wielkość porcji mięsnych ok dkg. Ponieważ nie lubię ryby, jadłam ja tylko w postaci tuńczyka z puszki do kanapek. Pamiętaj że rybę jemy dwa razy w tygodniu, nie częściej. Do każdego dania oczywiście surówka: marchewka z jabłkiem z dodatkiem oleju sałata z śmietaną ( mało) Ogórek kiszony kalafior gotowany bez zasmażki 9

10 kapusta kiszona z marchewką i oliwa z pieprzem pomidor z oliwą i koperkiem fasola szparagowa dodatek do dania drugiego: Po 10 dkg ziemniaki ryż kasza gryczana Na pytanie gdzie słynny kuskus dietetyczny nie lubię. Dieta ma być dostosowana do klienta i smaczna. Posiłki w drugim tygodniu takie same. 4. Jak schudłam w dwa tygodnie nie czując głodu i jedząc wszystko Spożywałam posiłki regularnie, według wytycznych z zestawu fit15, zaczynałam dzień od wypicia wody z cytryna i aloesem 10

11 Post z moich relacji na blogu mikja.pl 5. Czy dieta jest droga Opinia na temat diet jest, że jest droga. W marcu zakupiłam sobie zestaw fit15, by wspomógł mi oczyścić się. Nie dosyć że schudłam 8 cm w pasie w ciągu 2 tygodni, pomimo,że ćwiczyłam mniej niż wskazane, to i nie czułam głodu. Fit 15 dostarczył mi odpowiednich składników odżywczych, które spowodowały że nie musiałam dużo jeść, dieta opierała się na 1500 kcal. Mamy dwa etapy, ja zaczęłam od podstawowego i na tym zakończyłam, gdyż nie chciałam bardziej schudnąć, ale jest dostępny kolejny etap. Ten temat opisałam na moim blogu mikja.pl 11