SAŁATOWE. Laura Osęka

Transkrypt

1 SAŁATOWE RENDEZ-VOUS Nieodłączny element niskokalorycznej diety, sałata, może być głównym składnikiem pysznego dania. Wszystko to dzięki niepowtarzalnym radicchio walorom smakowym i odżywczym. DOSKONALE ŁĄCZY SIĘ Z INNYMI SAŁATAMI W MIESZANKACH SZCZEGÓLNIE ZIELONYMI n a s z e k s p e r t Laura Osęka BLOGERKA, PSYCHODIETETYK PROWADZI KSIĘGARNIĘ BOOKS FOR COOKS rukola sałata liściowa NIE ZRYWA SIĘ GŁÓWKI, LECZ SUKCESYWNIE PRZYRASTAJĄCE PRZEZ SEZON DELIKATNE LISTKI NIECO OSTRA, O ORZECHOWYM SMAKU. PASUJE DO SAŁATEK Z SERAMI, POMIDORAMI I Z MIĘSEM C enią ją przede wszystkim osoby na diecie, gdyż ramów tego warzywa ma jedynie 10. Liście sałaty, niezależnie od odmiany, są bogate w przeciwutleniacze, zawierają betakaroten, luteinę, witaminy C, B6 i K, wapń i potas. Są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, niezbędnego w prawidłowej przemianie materii oraz kwasu foliowego, spożywanego przez kobiety w ciąży dla prawidłowego rozwoju dziecka. Odmiany sałaty Często zasadniczo różnią się smakiem, wyglądem, teksturą i kruchością. Większość można kupić przez cały rok, jednak tzw. sezon gruntowy, poza szklarnią, trwa tylko od maja do września. Niektóre sałaty można uprawiać na parapecie w doniczce, jak zioła, i delektować się nimi, gdy ma się ochotę. Najpopularniejszą odmianą pozostaje wciąż sałata masłowa, mająca sałata masłowa MIĘSISTA I SŁODKA, ŚWIETNA DO LEKKICH SOSÓW, DO KANAPEK I SAŁATEK Z NABIAŁEM sałata rzymska sałata dębolistna LEKKO PIKANTNA, DOBRZE KOMPONUJE SIĘ Z GRZYBAMI, DELIKATNYMI SOSAMI I SERAMI SŁODSZA NIŻ SAŁATA MASŁOWA. PODSTAWA SAŁATKI CESARSKIEJ. PASUJE DO SERÓW PLEŚNIOWYCH roszponka endywia PIKANTNA, NIECO GORZKA. DOBRZE PASUJE DO ORZECHÓW, MIĘSA, ZIEMNIAKÓW I OSTRYCH SERÓW DELIKATNA W SMAKU. IDEALNA DO LEKKICH MIĘS, POMIDORÓW, PAPRYKI, OLIWEK

2 k a l o r y c z n o ś ć duże miękkie liście i delikatny, lekko słodki smak. Podobna do niej lodowa, jest bardziej chrupiąca i zwarta. Coraz większą popularnością cieszy się sałata rzymska, o podłużnych, twardych, ciemnozielonych liściach, które złączone są u nasady. To warzywo o intensywnym, charakterystycznym smaku i bardzo dużej chrupkości. Podobnie jak bardzo smaczna endywia, której lekko żółty kolor wyróżnia ją spośród innych warzyw liściastych. Sałata lollo rosso to jedna z odmian o pięknych czerwonych liściach, bardzo dekoracyjna. Jej smak jest lekko gorzki i orzechowy. Inną czerwoną sałatą jest radicchio, o intensywnym kolorze i bardzo złożonym, gorzko-orzechowym smaku, podobnym do smaku cykorii. Niezwykle dekoracyjny wygląd ma sałata dębolistna, o liściach podobnych do dębu, w kolorze niemalże bordowym i delikatnym, subtelnym smaku. Na naszych stołach zadomowiły się też roszponka o małych, delikatnych listkach, lekko orzechowym aromacie i intensywna, ostrzejsza w smaku rukola oraz pochodząca z Japonii mizuna, o lekko musztardowym aromacie. Co do sałaty Każda sałata smakować będzie doskonale z oliwą z oliwek, z pestek dyni czy nawet porcja sałaty 15 g - 1,95 93 proc. masy sałaty to woda s a ł at y witaminy DOSTARCZA KWASU FOLIOWEGO I WITAMIN Z GRUPY B, WITAMIN E I C, POTASU, ŻELAZA, MANGANU, MAGNEZU pistacjową. Do masłowej czy dębolistnej, ze względu na ich delikatny smak, wystarczy oliwa z oliwek czy sos vinaigrette. Ale sałata to nie tylko wszechobecne sałatki. Są też takie odmiany, jak roszponka czy endywia, które można przygotowywać na ciepło, dusić czy dodawać do dań typu stir-fry. MALINOWY CHRUŚNIAK 300 g sałaty lodowej pomidor 3 rzodkiewki Dressing malinowy malin sól sól i pieprz granat łyżka soku malinowego groszku cukrowego łyżka natki pietruszki 70 białka: 3 g tłuszcze: 6,5 g Składniki sałatki ułożyć dekoracyjnie na talerzu. Polać dressingiem malinowym. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem malinowym, solą, pieprzem i drobno posiekaną natką pietruszki. cukry: 6 g Jak przechowywać? Kupując sałatę, należy zwrócić uwagę, czy liście są jędrne i zwarte, nie mają przebarwień. Jeśli chcemy sałatę przechowywać, to najlepiej wybrać rzymską, lodową czy radicchio, które dobrze znoszą niskie temperatury lodówki i wytrzymują w niej nawet do siedmiu dni. Dębolistna, masłowa czy rukola najlepiej smakują od razu po zerwaniu. Trzeba pamiętać, że sałaty nie należy kroić nożem. W zetknięciu z metalowym ostrzem cenne mikro- i makroelementy ulegają utlenieniu. Wyjątek stanowi sałata lodowa. RZODKIEWKA skutecznie oczyszcza przewód pokarmowy z toksyn, a dzięki bogactwu składników mineralnych wzmacnia organizm i podnosi jego odporność.

3 BAGIETKA 1 jest świetnym uzupełnieniem tej sycącej sałatki. MELON to świetne 2 źródło witaminy C i błonnika. Najwięcej tych składników zawiera melon kantalupa. ZIELEŃ AWOKADO 300 g rukoli tymianek cytrynowy pół melona awokado sól i pieprz sól łyżka miodu batat Batat pokroić w ósemki i zgrillować. Ser kozi pokroić w plastry i także grillować ser kozi DRESSING 3 ZIOŁOWO-CYTRYNOWY Wystarczy nieco oliwy, soku z cytryny, miodu i ziół prowansalskich, by zrobi świetny dressing. RUKOLA 4 pikantny smak zawdzięcza obecności aminokwasów siarkowych o działaniu bakteriobójczym. TYMIANEK CYTRYNOWY 5 zawiera sole mineralne: wapń, fosfor, żelazo, magnez, sód, potas, cynk, witaminę B1, witaminę B białka: 13 g tłuszcze: 24 g cukry: 5 g AWOKADO 6 zawiera aż proc. głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie ma za to cholesterolu. do przyrumienienia. Melon pokroić w plastry, podobnie jak awokado. Rukolę ułożyć na talerzu, udekorować grillowanym batatem, awokado i melonem. Na wierzch położyć grillowany ser. Polać dressingiem ziołowocytrynowym, oprószyć solą i pieprzem.

4 MŁODE ZIEMNIAKI wcale nie są bombą kaloryczną. Najwięcej składników odżywczych mają te gotowane na parze i w mundurkach. Warto wiedzie, że im ziemniak starszy, tym więcej zawiera kalorii. Z PIECZONĄ PAPRYKĄ garść sałaty lollo rosso pół główki radicchio 300 g fasolki szparagowej garść groszku cukrowego pół papryki czerwonej 300 g makaronu rurki ZIEMNIACZKI W PESTO garść endywii pesto z bazylii 5 młodych ziemniaków ogórek 300 g fasolki szparagowej Młode ziemniaki ugotować w mundurkach. Kiedy będą miękkie, pokroić i ułożyć na endywii pomieszanej garść kiełków rzodkiewki seler naciowy 112 białka: 2 g tłuszcze: 7 g cukry: 12 g z kiełkami i fasolką szparagową oraz pociętymi kawałkami selera naciowego i ogórka. Przyprawić bazyliowym pesto. O pesto i jego rodzajach więcej na stronach białka: 12 g 2 łyżki orzeszków piniowych sól, pieprz Paprykę upiec, a po upieczeniu zdjąć skórkę. Zblanszować groszek cukrowy. Ugotować tłuszcze: 7 g cukry: 14 g makaron według przepisu na opakowaniu. Ugotowany zahartować. Dodać rozdrobnioną sałatę, pokrojoną paprykę, groszek cukrowy, orzeszki piniowe. Doprawić oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Wymieszać i podawać.

5 kaloryczność składników vinaigrette na produktu parmezan Oliwa i ocet winny to podstawa dobrego sosu vinaigrette. Ale w Normandii zamiast octu winnego stosuje się jabłkowy. Po dodaniu oliwy tworzy się emulsja i to jest właśnie klasyczny vinaigrette. Sos będzie nieco gęstszy, gdy dodamy do niego łyżeczkę musztardy. SPOSOBY NA VINAIGRETTE T en zimny sos pochodzący z Francji to jedna z wizytówek tego kraju. Jego nazwa pochodzi od francuskiego vinaigre, czyli octu winnego, który jest podstawą vinaigrette. Ale nie tylko. Gdyby nie oliwa, ocet sam nie zamieniłby się w smakowitą emulsję, którą doprawiamy sałaty. By vinaigrette stał się pysznym sosem, potrzeba nam też bardzo dobrej oliwy extra vergine. Idealna jest ta, która nie ma zbyt intensywnego smaku, takiego jak oliwy greckie czy włoskie. To wszystko w proporcji 3 części oliwy, jedna część octu. Opcjonalnie dodaje się musztardę oraz sól i pieprz. Czasem, zwłaszcza do warzyw, doprawia się całość ziołami oraz szalotką. W północnej Francji zamiast octu winnego używa się jabłkowego, który bardzo dobrze pasuje do sałatek z endywią. Pomys ł y na vinaigrette zamień ocet winny na szampana do podstawowego przepisu dodaj drobno posiekaną rzodkiewkę lub szalotkę dodaj sok malinowy w zbogać smak sosu nutą balsamico dodaj łyżeczkę miodu lub musztardy miodowej dodaj ziarenka wanilii dodaj łyżeczkę miodu lub musztardy zwykłej lub miodowej By wzbogacić smak sosu vinaigrette dodać możemy drobno posiekane zioła, szalotkę i przyprawy. Niektórzy kucharze cukier zastępują miodem. d odaj szczypiorek, koperek lub natkę pietruszki dodaj ząbek czosnku dodaj starty parmezan dodaj drobno pokrojone truskawki lub maliny z amiast octu winnego użyj sherry ocet winny oliwa z oliwek musztarda czosnek zioła