ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

Transkrypt

1 ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

2 Zasady zdrowego żywienia Opracowała: dr n. med. Lucyna Pachołka Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, ul. Powsińska 61/6, Przewodnicząca Oddziału Wojewódzkiego w Warszawie i Wiceprezes Zarządu Głównego Polskiego Towarzystwa Dietetyki Prawidłowe żywienie polega na spożyciu odpowiednio dobranych określonych ilości produktów spożywczych, które odpowiadają w optymalnym stopniu zapotrzebowaniu człowieka na energię i składniki odżywcze. Aby ten warunek mógł być spełniony, sposób żywienia powinien być dostosowany do wieku, płci, okresu rozwojowego, masy ciała, aktywności fizycznej i do stanu fizjologicznego. Tak więc jedną z podstawowych zasad prawidłowego żywienia jest zrównoważony bilans energetyczny. U osób z nadwagą i otyłością bilans energetyczny powinien być ujemny, co skutkuje zmniejszeniem masy ciała. Jednakże by spadek masy ciała odpowiadał zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej a nie utracie wody, ważne jest by w diecie nie zabrakło jakiegokolwiek składnika odżywczego. U podstawy piramidy znajdują się produkty zbożowe, stanowiące źródło energii i składników niezbędnych w codziennej racji pokarmowej (np. witaminy z grupy B oraz magnezu). Powinny one być spożywane codziennie w większych ilościach. Należy do nich dołączyć nasiona roślin strączkowych. W następnej kolejności (w dużych ilościach) powinny być spożywane warzywa, co najmniej 0 g dziennie w diecie niskoenergetycznej nie licząc ziemniaków. W codziennym jadłospisie powinno znajdować się mleko i/lub produkty mleczne (y, kefiry, maślanka, ser biały), owoce. Natomiast spożycie mięsa i przetworów mięsnych powinno być w niewielkich ilościach. Przynajmniej 2-4 razy tygodniowo powinno się jeść ryby, zwłaszcza morskie. Efekt diety zależy też od wypijanych płynów, których dziennie powinniśmy spożywać 1,-2 l, głównie wody i słabych naparów herbat. Poniżej przedstawiono 7 dniowy jadłospis diety niskoenergetycznej dla osób z nadwagą i otyłością. Dieta ta może być również wykorzystana przez osoby z hiperlipidemią i cukrzycą. Niektóre z powyższych jadłospisów mogą zastosować wegetarianie. Życzę smacznego.

3 Dieta dla osób z nadwagą i otyłością 7 dniowy zestaw jadłospisów diety niskoenergetycznej ( kcal) Opracowała: dr n. med. Lucyna Pachołka Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, ul. Powsińska 61/6, Przewodnicząca Oddziału Wojewódzkiego w Warszawie i Wiceprezes Zarządu Głównego Polskiego Towarzystwa Dietetyki 1. I śniadanie wędlina ser biały sałatka z a, sałaty i szczypiorku II śniadanie kanapka: wędlina warzywa sezonowe naturalny owoc mięta szynkówka ser biały chudy chleb staropolski chleb razowy sałata szczypiorek polędwica sopocka cykoria papryka czerwona chleb Graham naturalny banan cienkie plasterki 1, plastra 1 kromka ½ kromki 4- liści ½ pęczka 2 cienkie plasterki 2- listki 1/ szt. 1 kromka 1 mały zupa koperkowa wołowina duszona z warzywami ziemniakami surówka z kapusty pekińskiej, ogórka świeżego i kwaszonego kasza gryczana z kefirem i koprem owoc mięta wywar koper makaron włoszczyzna mleko wołowina włoszczyzna kapusta pekińska ogórek świeży ogórek kiszony pomarańczowy kasza gryczana kefir koper mandarynka ½ pęczka łyżki 2- łyżki 1 porcja 6 łyżek 1 mały 1 mały ½ pęczka 1 szt.

4 2. I śniadanie płatki kukurydziane płatki kukurydziane z ziarnem słonecznika ziarno słonecznika i mlekiem mleko 1, % tł. 0 łyżki II śniadanie twarożek z rzodkiewką / ser biały chudy naturalny 2 % tł. rzodkiewka chleb Graham 0 0 gruby 1/ małego opak. -6 szt. 2 kromki ryba pieczona w folii ka z groszkiem sałata z em mintaj cytryna groszek pietruszki sałata ananasowy filet ek 2 małe łyżki ok. -6 liści 1 pełna łyżka fasolka szparagowa po francusku koktajl z malinami fasolka szparagowa koperek z cytryny grahamka naturalny maliny / talerza szczypta szt. szczypta 1 szt.

5 . I śniadanie płatki jęczmienne płatki jęczmienne z orzechami włoskimi orzechy włoskie i mlekiem owoc mleko 1, % tł. jabłko 0 łyżki zmiażdżonych e II śniadanie twarożek z ziołami surówka z a i ogórka ryba duszona z jarzynami surówka z papryki, ogórka kiszonego i cebulą ser biały chudy zioła bułka grahamka ogórek morszczuk pietruszka seler olej papryka ogórek kiszony oliwa z czarnej porzeczki grube plastry 1/ małego opak. 1 szt. filet 1/8 średniego 1/ szt. ek kapusta z jabłkiem i ami drożdżówka bawarka kapusta biała oliwa chleb sitkowy jagodzianka mleko1, % tł / talerz 2 plasterki szczypta 1 kromka

6 4. I śniadanie płatki pszenne z musli i orzechami laskowymi i mlekiem płatki pszenne orzechy laskowe musli mleko 0 łyżki II śniadanie sałata grecka oliwki papryka zielona papryka czerwona ogórek ser Feta czosnek szczypiorek chleb razowy szt. 1/8 szt. 1/8 szt. ½ średniego 1 mały plaster 1 ząbek 2 cienkie kromki pulpet z soi w sosie pieczarkowym sałata z em soja jajko pieczarki sucha bułka sałata grejpfrutowy szt. łyżeczki 1, kromki 1 łyzeczka -6 liści a makaron zapiekany z ami koktajl truskawkowy y jaja makaron ser żółty bułka tarta kefir truskawki ½ szt. 1 grubszy plaster ¾ szklanki

7 . I śniadanie ryż z mlekiem ryż 1 z dodatkiem ziarna ziarno sezamu sezamu mleko 1, % tł. 0 owoc jabłko e II śniadanie kanapka z serem pleśniowym warzywo chleb razowy ser pleśniowy papryka z marchwi kromki 2 cienkie plasterki 2 łyżeczki ½ szt. żurek pierogi z kapustą i grzybami surówka z selera i orzechów włoskich koktajl żur jajko jaja grzyby kapusta kiszona kasza manna olej seler orzechy włoskie naturalny porzeczka czarna szklanki ½ szt. łyżek 1/ szt. 2 plastry 2 łyżeczki łyżki pasta z sardynek szpinak sardynki szczypiorek oliwa szpinak ¼ małej puszki 4 łyżki

8 6. I śniadanie płatki zbożowe z mlekiem sałatka jarzynowa płatki owsiane płatki kukurydziane płatki pszenne zarodki pszenne mleko 1, % tł. pietruszka seler ogórek kiszony groszek zielony majonez chleb jasny ½ łyżki 1 cienka kromka II śniadanie kanapka z tofu chleb graham tofu z ziołami kromki 1 gruby plaster zapiekanka z ryżu, makreli i groszku zielonego surówka z cykorii makaron z serem jabłko pieczone makrela wędzona groszek zielony ryż koncentraty. koperek ser żółty cykoria jabłko majonez z czarnej porzeczki makaron ser biały chudy jabłko ¼ szt. 7 łyżek 1/ małej 1 płaska łyżeczka 4 łyżki ½ średniej 1 łyzeczka 4 łyżki e

9 7. I śniadanie makaron z mlekiem makaron mleko 1, % tł. 0 grzanka z czosnkiem bułka czosnek 1, mięta 1 kromka ½ ząbka II śniadanie pizza z pieczarkami drożdże olej pasta owa pieczarki ser żółty czosnek 6 1, łyżki 2 cienkie plasterki ½ ząbka zupa rybna kotlet z soi kasza gryczana buraczki mięta wywar ryba (pstrąg) pietruszka seler ryż soja bułka jajko olej kasza gryczana buraki z cytryny oliwa ½ talerza 2 płaskie łyżki 1/ szklanki kromki ślad 1 ½ łyżki łyżki kopytka sałatka owocowa jaja bułka tarta pomarańcza banan winogrona orzechy włoskie / szt. 4 łyżki 6 owocków 2 łyżeczki 1/ małego opak