Zasady zdrowego żywienia

Transkrypt

1 Zasady zdrowego żywienia Opracowała: dr n. med. Lucyna Pachołka Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, ul. Powsińska 61/6 Przewodnicząca Oddziału Wojewódzkiego w Warszawie i Wiceprezes Zarządu Głównego Polskiego Towarzystwa Dietetyki Prawidłowe żywienie polega na spożyciu odpowiednio dobranych określonych ilości produktów spożywczych, które odpowiadają w optymalnym stopniu zapotrzebowaniu człowieka na energię i składniki odżywcze. Aby ten warunek mógł być spełniony, sposób żywienia powinien być dostosowany do wieku, płci, okresu rozwojowego, masy ciała, aktywności fizycznej i do stanu fizjologicznego. Tak więc jedną z podstawowych zasad prawidłowego żywienia jest zrównoważony bilans energetyczny. U osób z nadwagą i otyłością bilans energetyczny powinien być ujemny, co skutkuje zmniejszeniem masy ciała. Jednakże by spadek masy ciała odpowiadał zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej a nie utracie wody, ważne jest by w diecie nie zabrakło jakiegokolwiek składniku odżywczego. U podstawy piramidy znajdują się produkty zbożowe, stanowiące źródło energii i składników niezbędnych w codziennej racji pokarmowej(np. witaminy z grupy B oraz magnezu). Powinny one być spożywane codziennie w większych ilościach. Należy do nich dołączyć nasiona roślin strączkowych. W następnej kolejności (w dużych ilościach) powinny być spożywane warzywa, co najmniej 0g dziennie w diecie niskoenergetycznej nie licząc ziemniaków. W codziennym jadłospisie powinno znajdować się mleko i/lub produkty mleczne (y, kefiry, maślanka, ser biały), owoce. Natomiast spożycie mięsa i przetworów mięsnych powinno być w niewielkich ilościach. Przynajmniej 2-4 razy tygodniowo powinno się jeść ryby, zwłaszcza morskie. Efekt diety zależy też od wypijanych płynów, których dziennie powinniśmy spożywać 1.-2 l, głównie wody i słabych naparów herbaty. Poniżej przedstawiono 7 dniowy jadłospis diety niskoenergetycznej dla osób z nadwagą i otyłością. Dieta to może być również wykorzystana przez osoby z hiperlipidemią i cukrzycą. Niektóre z powyższych jadłospisów mogą zastosować wegetarianie. Życzę smacznego.

2 1. I śniadanie wędlina ser biały sałatka z a, sałaty i szczypiorku kanapka: wędlina warzywa sezonowe owoc mięta zupa koperkowa wołowina duszona z warzywami ziemniakami surówka z kapusty pekińskiej, ogórka świeżego i kwaszonego kasza gryczana z kefirem i koprem owoc mięta szynkówka ser biały chudy chleb staropolski chleb razowy sałata szczypiorek polędwica sopocka cykoria papryka czerwona chleb Graham banan wywar koper włoszczyzna mleko wołowina włoszczyzna kapusta pekińska ogórek świeży ogórek kiszony pomarańczowy kasza gryczana kefir koper mandarynka cienkie plasterki 1, plastra 1 kromka ½ kromki 4- liści ½ pęczka 2 cienkie plasterki 2- listki 1/ szt. 1 kromka 1 mały ½ pęczka łyżki 2- łyżki 1 porcja 6 łyżek 1 mały 1 mały ½ pęczka 1 szt.

3 2. I śniadanie płatki kukurydziane z ziarnem słonecznika i płatki kukurydziane ziarno słonecznika mleko 1,% tł. 0 łyżki twarożek z rzodkiewką / ryba pieczona w folii ka z groszkiem sałata z em ser biały chudy 2%tł. rzodkiewka chleb Graham mintaj cytryna groszek pietruszki sałata ananasowy gruby 1/ małego opak. -6 szt. 2 kromki filet ek 2 małe łyżki Ok.-6 liści 1 pełna łyżka fasolka szparagowa po francusku koktajl z malinami fasolka szparagowa koperek z cytryny grahamka maliny / talerza Szczypta szt. Szczypta 1 szt.

4 . I śniadanie płatki jęczmienne z orzechami włoskimi i owoc płatki jęczmienne orzechy włoskie mleko 1, % tł. jabłko 0 łyżki zmiażdżonych e twarożek z ziołami surówka z a i ogórka ryba duszona z jarzynami surówka z papryki, ogórka kiszonego i cebulą kapusta z jabłkiem i ami drożdżówka bawarka ser biały chudy zioła bułka grahamka ogórek morszczuk pietruszka seler olej papryka ogórek kiszony oliwa z czarnej porzeczki kapusta biała oliwa chleb sitkowy jagodzianka mleko 1, % tł grube plastry 1/ małego opak. 1 szt. filet 1/8 średniego 1/ szt. ek 1łyżeczka 1/ talerza 2 plasterki szczypta 1 kromka

5 4. I śniadanie płatki pszenne z musli i orzechami laskowymi i płatki pszenne orzechy laskowe musli mleko 0 łyżki sałata grecka pulpety z soi w sosie pieczarkowym sałata z em zapiekany z ami koktajl truskawkowy oliwki papryka zielona papryka czerwona ogórek ser feta czosnek szczypiorek chleb razowy soja jajko pieczarki sucha bułka sałata grejpfrutowy y jaja ser żółty bułka tarta kefir truskawki szt. 1/8 szt. 1/8szt. ½ średniego 1 mały plaser 1 ząbek 2 cienkie kromki 1 szt. łyżeczki 1, kromki -6 liści ½ szt. 1 grubszy plaster ¾ szklanki

6 . I śniadanie ryż z z dodatkiem ziarna sezamu owoc ryż ziarno sezamu mleko 1,%tł. jabłko 1 0 e kanapka z serem pleśniowym warzywo żurek pierogi z kapustą i grzybami surówka z selera i orzechów włoskich koktajl chleb razowy ser pleśniowy papryka z marchwi żur jajko jaja grzyby kapusta kiszona kasza manna olej seler orzechy włoskie porzeczka czarna kromki 2 cienkie plasterki 2 łyżeczki ½ szt. 2 szklanki ½ szt. łyżek 1/ szt. 2 plastry 2 łyżeczki łyżki pasta z sardynek szpinak sardynki szczypiorek oliwa szpinak ¼ małej puszki 4 łyżki

7 6. I śniadanie płatki zbożowe z sałatka jarzynowa kanapka z tofu zapiekanka z ryżu, makreli i groszku zielonego surówka z cykorii z serem jabłko pieczone płatki owsiane płatki kukurydziane płatki pszenne zarodki pszenne mleko 1,% tł. pietruszka seler ogórek kiszony groszek zielony majonez chleb jasny chleb graham tofu z ziołami makrela wędzona groszek zielony ryż koncentrat. koperek ser żółty cykoria jabłko majonez z czarnej porzeczki ser biały chudy jabłko ½ łyżki 1 cienka kromka 2 kromki 1 gruby plaster ¼ szt. 7 łyżek 1/ małej 1 płaska łyżeczka łyżki ½ średniej 4 łyżki e

8 7. I śniadanie z grzanka z czosnkiem mleko 1,% tł. bułka czosnek 0 1, 1 kromka ½ ząbka mięta pizza z pieczarkami drożdże olej pasta owa pieczarki ser żółty czosnek 6 1, łyżki 2 cienkie plastry ½ ząbka zupa rybna kotlet z soi kasza gryczana buraczki mięta kopytka sałatka owocowa wywar ryba(pstrąg) pietruszka seler ryż soja bułka jajko olej kasza gryczana buraki z cytryny oliwa jaja bułka tarta pomarańcza banan winogrona orzechy włoskie ½ talerza 2 płaskie łyżki 1/ szklanki kromki Ślad 1 ½ łyżki łyżki 1/ szt. 4 łyżki 6 owocków 2 łyżeczki 1/ małego opak.