Plan budowania masy mięśniowej i siły
|
|
- Katarzyna Malinowska
- 7 lat temu
- Przeglądów:
Transkrypt
1 Plan budowania masy mięśniowej i siły Przed rozpoczęciem realizacji planu treningowego wskazane jest wykonanie mikrocyklu tygodniowego zakończonego sprawdzianem siły. Tydzień zakończony sprawdzianem siły(dla ćwiczących, którzy nie znają swoich aktualnych możliwości siłowych): Nr Nogi/przysiady ze sztangą na barkach dynamicznie Barki/wyciskanie sztangielek stojąc dynamicznie Plecy najszersze grzbietu/ podciąganie sztangi w opadzie tułowia dynamicznie Brzuch/spinanie bez obciążenia Bicepsy/uginanie naprzemienne przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym dynamicznie sztangi leżąc na ławce X*x0-2powt.xseria +X*x8powt.xseria +X*x6powt.xseria +X*x3powt.xseria CM*x2powt.xseria. X*x2powt.xseria +X*x0powt.xseria +X*x8powt.xseria +X*x6powt.xseria CM*x4-6powt.xseria X*x2powt.xseria +X*x0powt.xseria +X*x8powt.xseria CM*x6powt.xseria 3-5 serii po5-20 dynamicznych powtórzeń X*x2powt.xseria +X*x0powt.xseria; CM*x8powt.x2serie X*x2powt.xseria +X*x0powt.xseria +X*x8powt.xseria 0-20 sekund naramiennych 0-20 sekund 0-20 sekund Rozciąganie i relaksacja 0-5 minut 0-20 sekund TYDZIEŃ poprzedzający sprawdzian siły. Wszystkie ćwiczenia wykonać należy dynamicznie, czyli bez zatrzymań w czasie trwania ruchu, jednak bez odbić i szarpnięć. Oznaczenia X* - oznaczono obciążenie adekwatne do możliwości ćwiczącego, którym można wykonać planowaną ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń i serii +X* - oznaczono obciążenie większe od poprzedniego, którym można wykonać
2 2 3 poziomej - dynamicznie +X*x6powt.xseria CM*x4powt.xseria Mięśnie proste grzbietu/skłony ze sztangą na barkach-nogi ugięte w kolanach- dynamicznie Tricepsy/ francuskie wyciska nie sztangielki jedną ręką - dynamicznie 0-30 kgx0-2powt.x2-3serie X*x8-0powt.x2serie X*x6-8powt.x2serie CM*x4-6powt.xseria Rozciąganie i relaksacja 0-5 minut Sprawdzian siły w wybranych ćwiczeniach:. Nogi przysiady ze sztangą na barkach, 2. Klatka piersiowa wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, 3. Plecy najszersze grzbietu podciąganie sztangi w opadzie tułowia, 4. Barki wyciskanie sztangielek siedząc, 5. Bicepsy uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem na szerokości barków w pozycji izolowanej (np. plecy całą powierzchnią oparte o ścianę), 6. Tricepsy wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim chwytem. Do maksymalnych ciężarów we wszystkich wymienionych ćwiczeniach należy się rozgrzać ogólnie (gimnastycznie - wykonując krążenia, wznosy i dynamiczne ruchy bez obciążenia w stawach, które będą brały udział w danym ćwiczeniu) i specjalistycznie ( stopniowo zwiększając obciążenie począwszy od około 40-50% Ciężaru Maksymalnego i niewielkiej liczby powtórzeń np. 5-6, a skończywszy na pojedynczych powtórzeniach zwiększając obciążenie do około 90-95% ciężaru poprzedzającego próbę z ciężarem maksymalnym). Przykład: ćw. nr 2 - Klatka piersiowa wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 40%CMx5-6powt.x2serie 60%CMx3-4powt.x-2serie 80%CMx2powt.x-2serie 90%CMxpowt.xseria 95%CMxpowt.xseria 00%(?) 00%+(?)wg odczucia (sugerujemy 2-5kg) planowaną ilość prawidłowo wykonanych powtórzeń i serii CM* - oznaczono maksymalny ciężar adekwatny do możliwości ćwiczącego, którym można wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń w serii.
3 PODOBNIE POSTĘPUJEMY W KAŻDYM ĆWICZENIU SPRAWDZAJĄCYM Przy każdym ćwiczeniu konieczna jest asekuracja współćwiczącego, a ciężar maksymalny powinien być podniesiony zgodnie z wymogami techniki ruchu bez dodatkowych przyruchów w postaci odbić lub szarpnięć. Po sprawdzianie należy odnotować nowe Ciężary Maksymalne (CM=rekordy) w poszczególnych ćwiczeniach w celu zwiększenia ciężarów treningowych w kolejnych programach budowania masy i siły mięśniowej. Plan TRENINGOWY Założenia do planu: 3 jednostki treningowe w tygodniu najlepiej: poniedziałki, środy i piątki Cel: kształtowanie masy mięśniowej i siły Czas trwania: 7 tygodni Metoda body building dynamiczna Nr sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną 45%CMx0powt.x2serie/ 50%CMxMAXpowt.x2serie Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie 45%CMx0powt.x2serie 50%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie piersiowych WAŻNE UWAGI!!!:. ROZPOCZYNAMY OD WARTOŚCI 45% CM, CYKL KOŃCZY SIĘ NA CIĘŻARZE 80% CM!!! 2. TECHNIKA ZMIENIA SIĘ W ZAKRESIE FAZY RUCHU KONCENTRYCZNEGO (UNOSZENIA CIĘŻARU) W TEN
4 Mięśnie grzbietu/skłony ze Od 3 do 5 serii x 0 do 5 SPOSÓB, ŻE sztangą na barkach lub półciągi powtórzeń prostych grzbietu (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) 2 3 Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków Plecy/podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) 45CM%0powtx2serie/ 50%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-5powt.xseria/ CMx 8-0powt.x2-3serie 45%CMx0powt.x2serie 50%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na barkach Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze 45%CMx2powt.x2serie 50%CMxMAXpowt.x2serie 45%CMx0powt.x2serie 50%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie UNOSZENIE WYKONUJEMY DYNAMICZNIE (jak najszybciej zgodnie z techniką), SZCZYTOWE NAPIĘCIE MIĘŚNI TRWA OKOŁO 0,5 SEKUDY, A OPUSZCZENIE CIĘŻARU W PEŁNEJ KONTROLI RUCHU (W PRAKTYCE 2-3 SEKUNDY)!!! UWAGA: X = obciążenie z jakim osoba ćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem.
5 sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia Nr 2 sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną Mięśnie grzbietu/skłony ze sztangą na barkach lub półciągi Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków 50%CMx8powt.x2serie 55%CMxMAXpowt.x2serie Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie 50%CMx8powt.x2serie 55%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie Od 3 do 5 serii x 0 do 5 powtórzeń 50%CMx8powt.x2serie 55%CMxMAXpowt.x2serie piersiowych prostych grzbietu (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) Plecy/podciąganie sztangielki w Xx0-5powt.xseria/ Zmianie ulega:. W ćwiczeniu głównym (pierwszym na daną grupę): -ilość powtórzeń w serii (zmniejszamy o 2), -ciężar sztangi lub sztangielek ( o 5%) 2. W ćwiczeniu dodatkowym (drugim na daną grupę): -ciężar sprzętu niewiele (np. - 2kg) UWAGA: X = obciążenie z
6 2 3 opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) CMx 8-0powt.x2-3serie 50%CMx8powt.x2serie 55%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na barkach Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia 50%CMx8powt.x2serie 55%CMxMAXpowt.x2serie 50%CMx8powt.x2serie 55%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie jakim osoba ćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem. Nr sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 55%CMx6-8powt.xseria 60%CMxMAXpowt.x2serie Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie piersiowych Zmianie ulega:. W ćwiczeniu głównym (pierwszym na daną grupę):
7 3 2 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną Mięśnie grzbietu/skłony ze sztangą na barkach lub półciągi Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków Plecy/podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) 55%CMx6-8powt.xseria 60%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie Od 3 do 5 serii x 0 do 5 powtórzeń 55%CMx6-8powt.xseria 60%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-5powt.xseria/ CMx 8-0powt.x2-3serie 55%CMx6-8powt.xseria 60%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie prostych grzbietu (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na -dwukrotnie obciążenie sztangi lub sztangielek do 60%CM 2. W ćwiczeniu dodatkowym (drugim na daną grupę): -ciężar sprzętu niewiele (np. - 2kg) UWAGA: X = obciążenie z jakim osoba ćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem.
8 3 barkach Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia 55%CMx6-8powt.xseria 60%CMxMAXpowt.x2serie 55%CMx6-8powt.xseria 60%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie Nr sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną Mięśnie grzbietu/skłony ze sztangą na barkach lub półciągi 60%CMx5-7powt.xseria 65%CMxMAXpowt.x2serie Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie 50%CMx0powtxseria 60%CMx5-7powt.xseria 65%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie Od 3 do 5 serii x 0 do 5 powtórzeń piersiowych prostych grzbietu. W ćwiczeniu głównym (pierwszym na daną grupę): -dwukrotnie obciążenie sztangi lub sztangielek do 65%CM 2. W ćwiczeniu dodatkowym (drugim na daną grupę): -ciężar sprzętu niewiele (np. -
9 4 2 3 Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków Plecy/podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) 60%CMx5-7powt.xseria 65%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-5powt.xseria/ CMx 8-0powt.x2-3serie 60%CMx5-7powt.xseria 65%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na barkach Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia 50%CMx0powtxseria 60%CMx5-7powt.xseria 65%CMxMAXpowt.x2serie 50%CMx0powtxseria 60%CMx5-7powt.xseria 65%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie 2kg) UWAGA: X = obciążenie z jakim osoba ćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem.
10 Nr 5 2 sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną Mięśnie grzbietu/skłony ze sztangą na barkach lub półciągi Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków Plecy/podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz 50%CMx0powtxseria 65%CMx4-6powt.xseria 70%CMxMAXpowt.x2seri Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie 65%CMx4-6powt.xseria 70%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie Od 3 do 5 serii x 0 do 5 powtórzeń 65%CMx4-6powt.xseria 70%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-5powt.xseria/ CMx 8-0powt.x2-3serie piersiowych prostych grzbietu (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki). W ćwiczeniu głównym (pierwszym na daną grupę): -dwukrotnie obciążenie sztangi lub sztangielek do 70%CM 2. W ćwiczeniu dodatkowym (drugim na daną grupę): -ciężar sprzętu niewiele (np. - 2kg) UWAGA: X = obciążenie z jakim osobaćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie
11 3 Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) 65%CMx4-6powt.xseria 70%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na barkach Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia 65%CMx4-6powt.xseria 70%CMxMAXpowt.x2serie 65%CMx4-6powt.xseria 70%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem. Nr sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze 75%CMxMAXpowt.x2serie Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie piersiowych. W ćwiczeniu głównym (pierwszym na daną grupę): -dwukrotnie obciążenie sztangi
12 6 2 sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną Mięśnie grzbietu/skłony ze sztangą na barkach lub półciągi Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków Plecy/podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) 75%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie Od 3 do 5 serii x 0 do 5 powtórzeń 75%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-5powt.xseria/ CMx 8-0powt.x2-3serie 75%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie prostych grzbietu (np. leżenie na plecach z nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na barkach 50%CMx0powtxseria 75%CMxMAXpowt.x2serie lub sztangielek do 75%CM 2. W ćwiczeniu dodatkowym (drugim na daną grupę): -ciężar sprzętu niewiele (np. - 2kg) UWAGA: X = obciążenie z jakim osoba ćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem.
13 3 Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia 75%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie Nr sztangi leżąc na ławce poziomej: sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt około 30 stopni): Bicepsy/uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem Bicepsy/ uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną Mięśnie grzbietu/skłony ze sztangą na barkach lub półciągi 80%CMxMAXpowt.x2serie Xx0 2powt.xseria/ CMx6-8powt. x2-3serie 80%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-2powt.xseria/ CMx8-0powt.x2-3serie Od 3 do 5 serii x 0 do 5 powtórzeń piersiowych prostych grzbietu (np. leżenie na plecach z. W ćwiczeniu głównym (pierwszym na daną grupę): -dwukrotnie obciążenie sztangi lub sztangielek do 80%CM 2. W ćwiczeniu dodatkowym (drugim na daną grupę): -ciężar sprzętu niewiele (np. - 2kg)
14 7 2 3 Plecy/podciąganie sztangi (wiosłowanie) w opadzie tułowia podchwyt na szerokości barków Plecy/podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (w podporze) tak zwane piłowanie jednorącz Tricepsy/wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej Tricepsy/ francuskie wyciskanie sztangi stojąc trzymanej wąskim (rozstaw dłoni 5-20 cm) 80%CMxMAXpowt.x2serie Xx0-5powt.xseria/ CMx 8-0powt.x2-3serie 80%CMxMAXpowt.x2serie Xx0powt.xseria/ CMx4-6powt.x2-3serie nogami powyżej poziomu tułowia słuchając spokojnej muzyki) rozciąganie tricepsów Brzuch/ Spinanie z obciążeniem Xx0-2powt.x4-5serii Rozciąganie i relaksacja Nogi/przysiady ze sztangą na barkach Barki/ wyciskanie sztangielek stojąc oburącz lub naprzemiennie Barki-kaptury/unoszenia barków (tzw. szrugsy ) stojąc ze sztangielkami w dłoniach. Ramiona wzdłuż tułowia 50%CMx0powtxseria 80%CMxMAXpowt.x2serie 80%CMxMAXpowt.x2serie Xx5-20powtxseria/ CMx8-2powt.x 2-3serie UWAGA: X = obciążenie z jakim osoba ćwicząca jest w stanie wykonać zaplanowaną ilość serii i powtórzeń CM= jak wyżej z tym, że ostatnie powtórzenia muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem. Opracowanie: Ryszard Rećko i Leszek Kaiser
Plan budowania masy mięśniowej
Plan budowania masy mięśniowej Tydzień zakończony sprawdzianem siły(dla ćwiczących, którzy nie znają swoich aktualnych możliwości siłowych): 2 Nazwa ćwiczenia Serie Rozciąganie/relaksacja Uwagi Nogi/przysiady
Bardziej szczegółowoPROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA
PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA Polecany dla osób trenujących co najmniej 1 rok UWAGA: ZAWIERA WYTYCZNE DO SAMODZIELNEGO UKŁADANIA PLANÓW TRENINGOWYCH Cel: UZYSKANIE WYRAZISTEGO I WYRZEŹBIONEGO
Bardziej szczegółowoPRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY W SYSTEMIE ABA.
PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY W SYSTEMIE ABA. OPIS OZNACZEŃ W TEKŚCIE PLANU ORAZ UWAGI DO TRENINGU: literą X oznaczono ciężar sztangi lub sztangielek, którym w miarę swobodnie można wykonać zaplanowaną ilość
Bardziej szczegółowozestawy kształtujące masę mięśniową - dla początkujących Zestaw I Dzień pierwszy.
zestawy kształtujące masę mięśniową - dla początkujących Zestaw I Dzień pierwszy. Klatka - siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 7 leżąc na ławce poziomej odchylanie
Bardziej szczegółowoPROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ
PROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ Cel: poprawa siły mięśniowej Metody: bułgarska i powtórzeniowa Czas trwania: 5 tygodni Częstotliwość: 3 razy w tygodniu (sugerowane
Bardziej szczegółowoBarki - plan treningowy 5 dniowy na wzmocnienie barków i pleców
Barki - plan treningowy 5 dniowy na wzmocnienie barków i pleców 1. Dzień Barki wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow. wyciskanie z przed głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 12, 10,
Bardziej szczegółowoWyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej...66. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72
1. Od wydawcy...11 2. Od autora...12 3. Rozmowa z autorem...13 4. Układ mięśniowy... 26 Mięśnie klatki piersiowej... 26 Mięśnie brzucha... 27 Mięśnie grzbietu... 30 Mięśnie kończyny górnej... 34 Mięśnie
Bardziej szczegółowoTworzenie własnego programu treningowego
Tworzenie własnego programu treningowego Jak wiadomo każdemu z początkujących, średnio zaawansowanych - przydały by się jakieś wskazówki (można ćwiczyć bardzo długo i robić wiele błędów). Moim głównym
Bardziej szczegółowoSystem Treningowy BRZUCH/ ŁYDKI TYGODNIE. 3x w tygodniu 2 ćwiczenia powtórzeń BICEPS/ TRICEPS I TYDZIEŃ
PROGRAM TRENINGOWY System Treningowy TYGODNIE BRZUCH/ ŁYDKI AEROBY Dzień Dzień Dzień Dzień Dzień 5 Dzień 6 Dzień7 I TYDZIEŃ x w tygodniu ćwiczenia 50 x5min HIT II TYDZIEŃ x w tygodniu ćwiczenia 50 x5min
Bardziej szczegółowoProgram treningowy Roberta Cheeke. Źródło: veganbodybuilding.com. Tłumaczenie: Monika Katarzyńska. Wszystkie ćwiczenia przy użyciu hantli/masy ciała.
Program treningowy Roberta Cheeke Źródło: veganbodybuilding.com Tłumaczenie: Monika Katarzyńska Wszystkie ćwiczenia przy użyciu hantli/masy ciała. Bez użycia maszyn czy wyciągów. Opracowany przez Roberta
Bardziej szczegółowoTrening 1 KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY
Trening 1 KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY A Rozpiętki w bramie z rotacją wewnętrzną 3 12 6-1-1-0 40 faza ekscentryczna 6 B sztangi płasko 3 10 4-1-1-0 40 seria z redukcją C 6 ways 3 8 4-1-1-0 60 D Wznosy
Bardziej szczegółowo"Pierwszym zadaniem dla kaŝdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych
trening-2: Trening Arnolda dla początkujących i zaawansowanych Wysłany przez: michal "Pierwszym zadaniem dla kaŝdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych fundamentów masy mięśniowej. Czystych
Bardziej szczegółowoŚRODA: wolne ========================================================================= =============================
PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps KLATKA: - wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru - wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru - wycisk sztangi na ławeczce skośnej
Bardziej szczegółowoProgram 5-3-1, część 1
Program 5-3-1, część 1 Opracowane przez Hirek Dereń I 15.02.2016 Jim spędził dużo czasu zanim opracował ten system treningu. dzięki temu jest dobrze zaprogramowany i rzetelnie wykonywany daje wymierne
Bardziej szczegółowoCENNIK (Kwiecień 2014r.)
Żelice 17, 77-230 Kępice TEL. 609 746 181, 695 744 811 e-mail:czarnecki@xo.pl, www.czarnecki.xo.pl Sprzęt wykonujemy na indywidualne zamówienie Warunki płatności: - 40% przedpłata na realizację zamówienia
Bardziej szczegółowo12 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCEGO
12 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCEGO Spis treści 1. Słowem wstępu...str.3 1.1. Ważne informacje..str.4 2. Etapami osiągniesz sukces str.5 2.1. Etap 1 - Trening FBW..str.5 2.1.1. Ogólne założenia.str.5
Bardziej szczegółowoWyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej...66. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72
SPIS TREŚCI 1. Od wydawcy...11 2. Od autora...12 3. Rozmowa z autorem...13 4. Układ mięśniowy... 26 Mięśnie klatki piersiowej... 26 Mięśnie brzucha... 27 Mięśnie grzbietu... 30 Mięśnie kończyny górnej...
Bardziej szczegółowoMARTWY CIĄG i WIOSŁOWANIE
38 warsztat MARTWY CIĄG i WIOSŁOWANIE Na pytanie jakie ćwiczenia są najlepsze na mięśnie grzbietu, Arek Szyderski wicemistrz świata z roku 2007 odpowiada: Nic tak nie rozwija mięśni grzbietu jak martwy
Bardziej szczegółowoJEDN. MIARY SZT. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1
LP NAZWA JEDN. MIARY SZT. WYCIĄG WIELOFUNKCYJNY 1 Z REGULACJĄ WYSOKOŚCI BLOCZKÓW BRAMA MIĘŚNIE NAJSZERSZE 2 GRZBIETU WYCIĄG PIONOWY I POZIOM SPEC. HAK MASZYNA SUWNICA 3 WYPYCHANIE + PRZYSIAD MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE
Bardziej szczegółowoĆWICZENIA RELAKSACYJNE W WODZIE PO MASTEKTOMII:
ĆWICZENIA RELAKSACYJNE W WODZIE PO MASTEKTOMII: Oddaję w ręce Pań zbiór ćwiczeń do wykonywania w wodzie dla osób pływających i nie posiadających tej umiejętności. Pragnę zaprezentować pakiet ćwiczeń, które
Bardziej szczegółowoCele szczegółowe 1. Zapoznanie z podstawowymi zasadami bezpieczeństwa i higieny podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. 2. Prawidłowy rozwój układu mięś
Wprowadzenie Autorski program zajęć pozalekcyjnych z kulturystyki Opracowanie: mgr Robert Kaszubski Program ten przeznaczony jest dla IV etapu kształcenia i obejmuje uczniów klasy I IV szkoły ponadgimnazjalnej.
Bardziej szczegółowoDROGĄ DO WYMARZONEJ MASY
DROGĄ DO WYMARZONEJ MASY To o czym się dowiesz z tego opracowania może wywrócić Twoje dotychczasowe pojmowanie kulturystyki do góry nogami. Zapewniam Cię jednak, że jeśli przyłożysz się do wskazówek zawartych
Bardziej szczegółowoKONSPEKT LEKCJI WYCHOWANIE FIZYCZNE
KONSPEKT LEKCJI WYCHOWANIE FIZYCZNE TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące mięśnie obręczy barkowej. Klasa: 1technikum Miejsce: siłownia Pomoce i przyrządy: brama gimnastyczna, ławeczka do wyciskania
Bardziej szczegółowoPlan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej
Plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej Dla średnio zaawansowanych PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Dlaczego mięśnie rosną?...4 Plan treningowy...9 DZIEŃ I Trening mięśni
Bardziej szczegółowoTrening siłowy dla pływaka
Trening siłowy dla pływaka [Piątek, 24.08.12] Trening specyficzny jest najlepszym sposobem by stać się lepszy w swojej dyscyplinie; jeśli chcesz być lepszym pływakiem, pływaj! Ale jak przejść na wyższy
Bardziej szczegółowoPrzed rozpoczęciem programu kulturystyki, należy zastanowić się chwilę, aby określić, swoje
Początek przygody z kulturystyką Robert Cheeke wegański kulturysta, 10 lipca 2004 r. Tłumaczenie: Katarzyna Kowalik Źródło: veganbodybuilding.com Przed rozpoczęciem programu kulturystyki, należy zastanowić
Bardziej szczegółowoObciążenie początkowe % wagi ciała
Nr. ćw. Nazwa ćwiczenia Obciążenie początkowe % wagi ciała 1 miesiąc 2 miesiąc 3 miesiąc Serie Powt. Serie Powt. Serie Powt. 1 Wyciskanie w leżeniu 35 1 8 2 8-8 2 5-9 2 Rozpiętki na płaskiej ławce 10 1
Bardziej szczegółowoPlan treningowy, Cel: MODELOWANIE
Plan treningowy, Cel: MODELOWANIE Na wykonanie ćwiczeń zaplanuj sobie 3 dni w ciągu tygodnia. Staraj się wykonywać ćwiczenia co drugi dzień. Pierwszy dzień treningowy: siła Drugi dzień treningowy: szybkość
Bardziej szczegółowoKATALOG SPRZĘTU 2012
KATALOG SPRZĘTU 2012 LEG CURL Maszyna do ćwiczeń mięśni dwugłowych uda w leżeniu na brzuchu LEG CURL STOJĄCY Maszyna do ćwiczeń mięśni dwugłowych uda w staniu Wysokość: 1,85 m Szerokość: 0,70 m Długość:
Bardziej szczegółowoWZORCE SIŁOWE KOŃCZYNA DOLNA
WZORCE SIŁOWE KOŃCZYNA DOLNA Pchanie jednonóż (płaszczyzna strzałkowa) Stopy ustawione na szerokość bioder,wyprostowana sylwetka Przysiad z ciężarem własnego ciała Przysiad z ciężarem trzymanym nisko (hantle,
Bardziej szczegółowoPlan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie
Plan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie Dla średnio zaawansowanych PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Spalanie tkanki tłuszczowej poprzez trening siłowy...4 Co sprawia, że chudniemy?...4
Bardziej szczegółowoDlaczego warto uprawiać ćwiczenia siłowe? ruchu oprócz biegania czy jazdy na rowerze. Gdy
Rozmowa z autorem Rozmowa z autorem Dlaczego warto uprawiać ćwiczenia siłowe? Ćwiczenia siłowe są najpopularniejszą formą ruchu oprócz biegania czy jazdy na rowerze. Gdy zaczynamy trenować, wszystko się
Bardziej szczegółowoIntensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net
Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej Plan Treningowy SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Dlaczego mięśnie rosną?...4 Plan treningowy...8 FAZA I 4 tygodnie...9 DZIEŃ I Trening
Bardziej szczegółowoSiła absolutna / siła bezwzględna - to maksymalna siła jaką jest w stanie osiągnąć dany zawodnik bez względu na jego masę ciała.
Siła mięśniowa - to cecha charakteryzująca możliwości układu ruchu, definiowana jako: Zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdzałania mu kosztem wysiłku mięśniowego lub jest to wypadkowy
Bardziej szczegółowoZESTAW ĆWICZEŃ ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
ZESTAW ĆWICZEŃ ĆWICZENIA MIĘŚNI RAMION ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE Pw. - siad na piłce, ramiona wzdłuż tułowia Ruch - unoszenie ramion na wysokość barków
Bardziej szczegółowopotęgą Tricepsy Trening/Praktyka Oprac. Paweł Giłka. Zdjęcia: Autor. Na zdjęciach: Andrzej Majchrzyk
Tricepsy potęgą ramion Dobrze rozwinięte tricepsy to podstawa atletycznego wyglądu ramion. Są one większą grupą mięśniową, niż bicepsy, dlatego odgrywają doniosłą rolę w wyglądzie ramion. Triceps (mięsień
Bardziej szczegółowoPRÓBY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA KANDYDATÓW DO KLASY 1 PROFIL PŁYWANIE.
PRÓBY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA KANDYDATÓW DO KLASY 1 PROFIL PŁYWANIE. Wymóg podstawowy- orzeczenie lekarskie o braku przeciwskazań do uprawiania sportu. TEST SPRAWNOŚCI SKŁADA SIĘ Z 9 PRÓB (4 PRÓBY W HALI
Bardziej szczegółowoKształtowanie cech motorycznych zespołu juniora młodszego w okresie przygotowawczym z wykorzystaniem różnorodnych form i środków treningowych
Kształtowanie cech motorycznych zespołu juniora młodszego w okresie przygotowawczym z wykorzystaniem różnorodnych form i środków treningowych (Trenerzy WOSSM Kraków: mgr Krystian Pać, mgr Łukasz Terlecki,
Bardziej szczegółowo2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków
Pilates pochodzi od twórcy Josepha Pilatesa, który stworzył tę metodę wzorując się na technikach wschodu i łącząc je z technikami zachodu. Istotą ćwiczeń Pilatesa jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie
Bardziej szczegółowoPRÓBY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA KANDYDATÓW DO KLASY 1 PROFIL PŁYWANIE.
PRÓBY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA KANDYDATÓW DO KLASY 1 PROFIL PŁYWANIE. Wymóg podstawowy- zaświadczenie lekarskie o braku przeciwskazań do uprawiania sportu. TEST SPRAWNOŚCI SKŁADA SIĘ Z 4 PRÓB W HALI SPORTOWEJ
Bardziej szczegółowoTESTY Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KANDYDATÓW DO SŁUŻBY W ODDZIALE SPECJALNYM ŻANDARMERII WOJSKOWEJ W MIŃSKU MAZOWIECKIM
TESTY Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KANDYDATÓW DO SŁUŻBY W ODDZIALE SPECJALNYM ŻANDARMERII WOJSKOWEJ W MIŃSKU MAZOWIECKIM ETAP I Testy sprawnościowe według norm i grup wiekowych dla mężczyzn kolumna 4: wytrzymałość
Bardziej szczegółowoKryterium obowiązujące w postępowaniu rekrutacyjnym dla kandydatów do I klasy sportowej o kierunku akrobatyki sportowej.
PRÓBA SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ Kryterium obowiązujące w postępowaniu rekrutacyjnym dla kandydatów do I klasy sportowej o kierunku akrobatyki sportowej. Próba sprawności Fizycznej od 1 do 100 Opis prób sprawności
Bardziej szczegółowospis treści ćwiczenia ogólnorozwojowe MiĘśnie KlAtKi piersiowej i rąk MiĘśnie pleców MiĘśnie BArKów MiĘśnie nóg
Atlas ćwiczeń Spis treści Ćwiczenia ogólnorozwojowe RWANIE - SNATCH RWANIE ZE ZWISU - HANG SNATCH ZARZUT NA KLATKĘ PIERSIOWĄ - CLEAN PODRZUT WŁAŚCIWY - SPLIT JERK THRUSTER MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ I RĄK
Bardziej szczegółowoZAŁĄCZNIK NR 1 DO ZAPYTANIA OFERTOWEGO NR 1/2017 z dn r. NIP:.. REGON: OFERTA
ZAŁĄCZNIK NR 1 DO ZAPYTANIA OFERTOWEGO NR 1/2017 z dn. 14.06.2017 r. Dane Oferenta: Nazwa: Adres: Tel: Faks: NIP:.. REGON: "MULTUS" ARKADIUSZ PATYK ul. gen. Kazimierza Pułaskiego 17 41-800 Zabrze OFERTA
Bardziej szczegółowoPROGRAM TRENINGOWY SIX-PACK PŁASKI BRZUCH
106 fitness dla Ciebie AUTOR: DIANA KONOPKA Ile razy marzyłaś o idealnie dopasowanej sukience? Zamykasz oczy i oczami wyobraźni widzisz: czerwona, przylegająca jak druga skóra, opinająca twoje ciało, podkreślająca
Bardziej szczegółowoTESTY Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KANDYDATÓW DO SŁUŻBY W ODDZIALE SPECJALNYM ŻANDARMERII WOJSKOWEJ W MIŃSKU MAZOWIECKIM
TESTY Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KANDYDATÓW DO SŁUŻBY W ODDZIALE SPECJALNYM ŻANDARMERII WOJSKOWEJ W MIŃSKU MAZOWIECKIM ETAP I Testy sprawnościowe według norm i grup wiekowych dla mężczyzn kolumna 4: motoryka
Bardziej szczegółowoIzabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ. Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku
Izabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku Klasa: I a, I TG Data: 24 02 2004r. Czas: 45 minut Miejsce:
Bardziej szczegółowoTrening ogólnorozwojowy dla osób początkujących Trenerchudek.pl
Trening ogólnorozwojowy dla osób początkujących Trenerchudek.pl Rozgrzewka: 5 min bieżnia lub inna maszyna cardio 30 sek marsz wysokie kolano 30 sek skip A wykonujemy dwa razy taki zestaw 5 dynamicznych
Bardziej szczegółowonależy uniemożliwić ruchy wahadłowe nóg i całego ciała, stojąc przed nim lub pomagając sobie ręką.
ZASADY PRZEPROWADZANIA PRÓBY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA KANDYDATÓW DO KLAS VII ODDZIAŁU SPORTOWEGO W DYSCYPLINIE PIŁKA RĘCZNA CHŁOPCÓW I PIŁKA RĘCZNA DZIEWCZĄT W SZKOLE PODSTAWOWEJ NR 3 W GDAŃSKU W ROKU
Bardziej szczegółowoPrzygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży
Przygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży Michał Wilk Katedra Teorii i Praktyki Sportu AWF Katowice Wilk Sport Team Etapy szkolenia sportowego 0 1 2 3 4 Przedwstępny Wszechstronny Ukierunkowany
Bardziej szczegółowoTORUS ĆWICZENIA ATLAS. PRODUCENT: HORIZON FITNESS (JOHNSON HEALTH TECH.) Europaallee 51 D50226 Frechen
TORUS ATLAS ĆWICZENIA PRODUCENT: HORIZON FITNESS (JOHNSON HEALTH TECH.) Europaallee 51 D50226 Frechen www.horizonfitness.com DYSTRYBUTOR: DEL SPORT Sp. z o.o. ul. Warszawska 33 05-082 Blizne Łaszczyńskiego
Bardziej szczegółowoINFORMACJA DLA KANDYDATÓW DO SZKOŁY PODSTAWOWEJ NR 23 MISTRZOSTWA SPORTOWEGO W OLSZTYNIE
INFORMACJA DLA KANDYDATÓW DO SZKOŁY PODSTAWOWEJ NR 23 MISTRZOSTWA SPORTOWEGO W OLSZTYNIE Testy sprawnościowe z zakresu gimnastyki sportowej dziewcząt i taekwondo olimpijskiego dla kandydatów do klasy I
Bardziej szczegółowoPOŚLADKI NA PIĄTKĘ ZESTAW 5 ĆWICZEŃ, KTÓRE SPRAWIĄ, ŻE TWOJE POŚLADKI STANĄ SIĘ SILNE, SPRĘŻYSTE I BĘDĄ WYGLĄDAŁY PIĘKNIE
POŚLADKI NA PIĄTKĘ ZESTAW 5 ĆWICZEŃ, KTÓRE SPRAWIĄ, ŻE TWOJE POŚLADKI STANĄ SIĘ SILNE, SPRĘŻYSTE I BĘDĄ WYGLĄDAŁY PIĘKNIE Ćwicz 3 razy w tygodniu, zawsze z jednodniową przerwą. Rob przerwy około 1 min
Bardziej szczegółowoTEST SPRAWNOŚCIOWY DLA KANDYDATÓW DO KLASY PIERWSZEJ SPORTOWEJ O PROFILU GIMNASTYKA SPORTOWA CHŁOPCÓW/ GIMNASTYKA ARTYSTYCZNA DZIEWCZĄT
TEST SPRAWNOŚCIOWY DLA KANDYDATÓW DO KLASY PIERWSZEJ SPORTOWEJ O PROFILU GIMNASTYKA SPORTOWA CHŁOPCÓW/ GIMNASTYKA ARTYSTYCZNA DZIEWCZĄT Wymóg podstawowy- zaświadczenie lekarskie o braku przeciwskazań do
Bardziej szczegółowoRekrutacja do klasy I Szkoły Podstawowej nr 23 Mistrzostwa Sportowego im. M.G. Bublewicza w Olsztynie na rok szkolny 2017 / 2018
Rekrutacja do klasy I Szkoły Podstawowej nr 23 Mistrzostwa Sportowego im. M.G. Bublewicza w Olsztynie na rok szkolny 2017 / 2018 Wtorek - 4.04.2017 r. Miejsce- obiekty sportowe szkoły- ul. Gietkowska 12
Bardziej szczegółowoREGULAMIN NABORU DO ODDZIAŁU SPORTOWEGO ZESPOŁU SZKÓŁ W WIELISZEWIE, LICEUM OGÓLNOKSZTAŁCĄCEGO W KOMORNICY
REGULAMIN NABORU DO ODDZIAŁU SPORTOWEGO ZESPOŁU SZKÓŁ W WIELISZEWIE, LICEUM OGÓLNOKSZTAŁCĄCEGO W KOMORNICY Prawo przystąpienia do sprawdzianu predyspozycji sportowych mają tylko kandydaci posiadający:
Bardziej szczegółowoĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY
ĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY Ćwiczenie 1. - Stajemy w rozkroku na szerokości bioder. Stopy skierowane lekko na zewnątrz, mocno przywierają do podłoża. - Unosimy prawą rękę ciągnąc ją jak najdalej
Bardziej szczegółowoKształtowanie zdolności siłowych na lekcji wychowania fizycznego - propozycje ćwiczeń z użyciem piłek lekarskich
Tabor R., Spieszny M. 2007. Kształtowanie zdolności siłowych na lekcji wychowania fizycznego - propozycje ćwiczeń z użyciem piłek lekarskich. Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Zesz. Nauk. WSBiP
Bardziej szczegółowoSzczegółowy opis przedmiotu zamówienia
Kod CPV... 37400000-2... Szczegółowy opis przedmiotu zamówienia Przyrządy do ćwiczeń jak i ich akcesoria muszą spełniać wymogi dla korzystania przez osoby niepełnosprawne. Wykaz urządzeń: PROWADNICA BEZ
Bardziej szczegółowoPOZNAJ 6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW NA POPRAWĘ SYLWETKI W 60 MINUT
Leszek Kaiser POZNAJ 6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW NA POPRAWĘ SYLWETKI W 60 MINUT P O R A D N I K www.trenerok.pl O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie 1 W tym poradniku zapoznam cię z 6 sposobami, które
Bardziej szczegółowoMetoda HST DLACZEGO HST W ALTERNATYWNEJ DRODZE
Metoda HST Wprowadzenie do treningu Hypertrophy - Specific Training (HST) 1.1. Historia treningu HST 1.2. Warunki treningu HST 1.3. Zasady treningu HST 1.4. Ciężar maksymalny 1.5. Objętość treningowa 1.6.
Bardziej szczegółowoBieganie dla początkujących
Bieganie dla początkujących Plan Treningowy PRZYKŁADOWY FRAGMENT Spis treści Wstęp...2 Rola diety...3 Plan Treningowy...5 Zasady treningu:...6 Dni z zalecanym odpoczynkiem lub innym sportem...7 Znaczenie
Bardziej szczegółowoPROGRAM GIMNASTYKI ZDROWOTNEJ DLA OSÓB W WIEKU EMERYTALNYM
Stowarzyszenie Wspierania Ekonomii Etycznej Pro Ethica Dane siedziby (do FVa) kontakt: ul. Katowicka 152/29 Centrum Inicjatyw Społecznych 41-705 Ruda Śląska ul. 11 listopada 15a, 41-705 Ruda Śląska NIP:
Bardziej szczegółowoWyszczególnienie i opis
załącznik nr 1d Kalkulacja do IV-ej części zamówienia (sprzęt do ćwiczeń siłowych) LP Wyszczególnienie i opis Ilość Cena jednostkowa netto Wartość netto Cena jednostkowa brutto Wartość brutto POMIESZCZENIE
Bardziej szczegółowoĆwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka!
Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka! Data publikacji: 12/08/2014 Wiadome jest, że aby przygotować się do pokonywania długich dystansów, trzeba ćwiczyć nie tylko stosując trening stricte biegowy.
Bardziej szczegółowoTESTY Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KANDYDATÓW DO SŁUŻBY W ODDZIALE SPECJALNYM ŻANDARMERII WOJSKOWEJ W MIŃSKU MAZOWIECKIM
TESTY Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KANDYDATÓW DO SŁUŻBY W ODDZIALE SPECJALNYM ŻANDARMERII WOJSKOWEJ W MIŃSKU MAZOWIECKIM Testy sprawnościowe według norm i grup wiekowych dla mężczyzn kolumna 4: motoryka
Bardziej szczegółowoKurczak w pomidorach z kaszą gryczaną
Mięśnie naramienne składają się z trzech aktonów: przedniego, bocznego oraz tylnego. Trening każdego aktonu wymaga zastosowania różnych ćwiczeń. W tym artykule skupimy się na podstawowych ćwiczeniach na
Bardziej szczegółowoPrzykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Główne cele ćwiczeń
Przykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży Główne cele ćwiczeń przygotowanie organizmu do efektywnego porodu zapobieganie obrzękom zapobieganie bólom krzyża wzmocnienie mięśni dna miednicy nauka oddychania
Bardziej szczegółowoMarzysz, aby Mieć idealny
TRENING utor: Łukasz Kubica, instruktor fitness Na zdjęciach trenuje: Łukasz Kubica Zdjęcia: Siłownia: Marzysz, aby Mieć idealny s i x p a c k? MIĘŚNIE RZUCH MOŻN ĆWICZYĆ PRKTYCZNIE WSZĘDZIE NIE TYLKO
Bardziej szczegółowoĆWICZENIA ZAPOBIEGAJĄCE ROZWOJOWI I ZMNIEJSZAJĄCE OBRZĘK LIMFATYCZNY PO MASTEKTOMII W WODZIE:
ĆWICZENIA ZAPOBIEGAJĄCE ROZWOJOWI I ZMNIEJSZAJĄCE OBRZĘK LIMFATYCZNY PO MASTEKTOMII W WODZIE: Oddaję w ręce Pań zbiór ćwiczeń do wykonywania w wodzie dla osób pływających i nie posiadających tej umiejętności.
Bardziej szczegółowoPróby sprawnościowe oraz zasady uzyskiwania punktów
PRÓBY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ DLA KANDYDATÓW DO KLASY SPORTOWEJ O PROFILU GIMNASTYCZNYM /WIEK 6-7 LAT/ Chłopcy: TEST SPRAWNOŚCI SKŁADA SIĘ Z 10 PRÓB, W TYM OCENA SYLWETKI, W KTÓRYCH MOŻNA ZDOBYĆ MAKSYMALNIE
Bardziej szczegółowoTEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami.
TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami. Miejsce: sala gimnastyczna Czas: 45 Liczba ćw.: 12 Przybory: ławeczki gimnastyczne, hantle, ciężarki, karimaty, stoper Cele lekcji: a)umiejętności: -prawidłowe
Bardziej szczegółowoPRÓBY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ LEKKA ATLETYKA
j PRÓBY SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ LEKKA ATLETYKA (opracowane na podstawie warunków ustalonych przez Polski Związek Lekkiej Atletyki) Rok zał. 1919 POLSKI ZWIĄZEK LEKKIEJ ATLETYKI Członek International Association
Bardziej szczegółowoTRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ UWAGI OGÓLNE: Dobrze rozwinięta klatka piersiowa nie tylko świadczy o tężyźnie fizycznej, ale także spełnia bardzo istotną rolę dla naszego zdrowia- chroni dwa najważniejsze
Bardziej szczegółowoM IN I A TL A S. Czyli jak zbudować siłownie w domu. Autor Grzechs88 zakaz kopiowania i rozpowszechniania
M IN I A TL A S Czyli jak zbudować siłownie w domu Autor Grzechs88 zakaz kopiowania i rozpowszechniania 1 SPIS TREŚCI ŁAWKA Z WYCIĄGIEM..... str 3 MODLITEWNIK..... str 13 DRĄśEK.... str 16 WYKONANIE OBICIA.....
Bardziej szczegółowoDomowe ćwiczenia korekcyjne dla dzieci ze szpotawością kolan. 1. Pozycja wyjściowa - siad płotkarski, plecy wyprostowane, ręce w skrzydełka
Domowe ćwiczenia korekcyjne dla dzieci ze szpotawością kolan 1. Pozycja wyjściowa - siad płotkarski, plecy wyprostowane, ręce w skrzydełka Ruch wytrzymać w pozycji licząc do dziesięciu i zmiana nogi 2.
Bardziej szczegółowoKarta TRENINGu część 3 STRETCHING
Karta TRENINGu część 3 STRETCHING Stretching, czyli statyczne rozciąganie mięśni, jest fundamentalnym elementem kończącym każdą sesję treningową, niezbędnym do poprawy i utrzymania odpowiedniej mobilności
Bardziej szczegółowoTrening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym
Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym Trening obwodowy Trening ogólnorozwojowy powinien być częścią składową treningu kręglarskiego. Jest on równie ważny, a nawet ważniejszy niż trening techniczny
Bardziej szczegółowoTemat lekcji: Gry i zabawy nauczające i doskonalące podstawy gry w tenisa stołowego.
Obszar I Temat lekcji: Gry i zabawy nauczające i doskonalące podstawy gry w tenisa stołowego. Umiejętności: - uczeń umie wprowadzić piłeczkę do gry (serw) - uczeń umie przyjąć prawidłową postawę przy stole
Bardziej szczegółowoWłodzimierz Witczak Skierniewice
Włodzimierz Witczak Skierniewice KONSPEKT LEKCJI WYCHOWANIA FIZYCZNEGO Z PIŁKI SIATKOWEJ ZADANIE GŁÓWNE: Odbicia piłki w postawie o zachwianej równowadze. ZADANIE DODATKOWE: Odbicia piłki sposobem oburącz
Bardziej szczegółowoŁAWKA TRENINGOWA BW 3210 AO
ŁAWKA TRENINGOWA BW 3210 AO Wyprodukowano w Chinach dla: EN 957 WAŻNE INFORMACJE PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO MONTAŻU PROSIMY O UWAŻNE PRZECZYTANIE NINIEJSZEJ INSTRUKCJI. 1. Bardzo ważne jest przeczytanie całej
Bardziej szczegółowoKonspekt lekcji gimnastyki. Temat: Ćwiczenia gimnastyczne z wykorzystaniem ławeczek gimnastycznych
Konspekt lekcji gimnastyki Temat: Ćwiczenia gimnastyczne z wykorzystaniem ławeczek gimnastycznych S: kształtowanie siły mm ramion, zwinności, koordynacji, równowagi U: ćwiczenia kształtujące z wykorzystaniem
Bardziej szczegółowoTrening funkcjonalny Trening sportowy Rehabilitacja sportowa
Trening funkcjonalny Trening sportowy Rehabilitacja sportowa Spis treści Legenda 2 GTX TRAiNING 3 Trening 1-go stopnia 4 Trening 2-go stopnia 12 Trening 3-go stopnia 20 Instrukcja obsługi 28 rodzaje gum
Bardziej szczegółowoZESTAW ĆWICZEŃ Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ. Opracował: mgr Michał Bielamowicz.
ZESTAW ĆWICZEŃ Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ Opracował: mgr Michał Bielamowicz www.rehanova.pl Krynica-Zdrój 2019 Duża piłka gimnastyczna do doskonały przybór do ćwiczeń wzmacniających nasze ciało. Dzięki niej
Bardziej szczegółowoGMFM. Nazwisko dziecka:...id #:... I II III IV V Daty ocen : 1.../.../ /.../ /.../ /.../...
GMFM Physiotherapy&Medicine Nazwisko dziecka:...id #:... Data ur.:...gmfcs Poziom: I II III IV V Daty ocen : 1..../.../... 2..../.../... 3..../.../... 4..../.../.... Nazwisko oceniającego:... Warunki badania
Bardziej szczegółowoModyfikacja treści SIWZ
Brzeźnio, dn.14.12.2012r. Modyfikacja treści SIWZ Dotyczy przetargu nieograniczonego nr R.271.14.2012 na zadanie pn.: Dostawa wraz z montażem sprzętu sportowego oraz dostawa pozostałego wyposażenia do
Bardziej szczegółowoSPOSÓB WYKONANIA I KRYTERIA OCENY PRÓB TESTU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ
Załącznik nr 2 SPOSÓB WYKONANIA I KRYTERIA OCENY PRÓB TESTU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ I. Sposób wykonania prób testu sprawności fizycznej: 1) skok w dal z miejsca: Sprzęt i pomoce: 2 lub 3 połączone nieruchomo
Bardziej szczegółowoREGULAMIN KRAKOWSKIEGO WIELOBOJU SIŁOWEGO
REGULAMIN KRAKOWSKIEGO WIELOBOJU SIŁOWEGO KWS_2 1. Do zawodów mogą zgłosić się reprezentacje wszystkich szkoły gimnazjalnych i ponadgimnazjalnych z terenu Krakowa, które zgłoszą swój udział zgodnie z regulaminem
Bardziej szczegółowowarsztat trenera Siła
warsztat trenera Siła Drugie spotkanie z Szymonem zawodowym tenisistą zapoczątkowuje pracę nad kolejnym istotnym elementem wpływającym na poziom sportowy gry w tenisa, czyli nad siłą. Ciągle poszukujemy,
Bardziej szczegółowoOPIS PRÓB SPRAWNOŚCI DLA KANDYDATÓW DO KLAS I-III SZKOŁY MISTRZOSTWA SPORTOWEGO TYCHY
OPIS PRÓB SPRAWNOŚCI DLA KANDYDATÓW DO KLAS I-III SZKOŁY MISTRZOSTWA SPORTOWEGO TYCHY 1. SZYBKOŚĆ - BIEG NA ODCINKU 20 M. Kandydat ma za zadanie pokonanie w jak najkrótszym czasie odcinka 20m (rysunek
Bardziej szczegółowoFORMULARZ OFERTY. /wzór/ /imię i nazwisko/ /pełna nazwa i adres wykonawcy/
... / pieczęć wykonawcy/ ZAŁĄCZNIK NR 2 DO SIWZ FORMULARZ OFERTY /wzór/ JEDNOSTKA WOJSKOWA 4226 ul. Marsa 110 04 470 Warszawa My/Ja* niżej podpisani... /imię i nazwisko/ reprezentując... /pełna nazwa i
Bardziej szczegółowoĆWICZENIA KOREKCYJNE W WODZIE PO MASTEKTOMII I: (ĆWICZENIA ZAPOBIEGAJACE I ZMNIEJSZJĄCE OGRANICZENIE RUCHOMOŚCI W STAWIE BARKOWYM)
ĆWICZENIA KOREKCYJNE W WODZIE PO MASTEKTOMII I: (ĆWICZENIA ZAPOBIEGAJACE I ZMNIEJSZJĄCE OGRANICZENIE RUCHOMOŚCI W STAWIE BARKOWYM) Oddaję w ręce Pań zbiór ćwiczeń do wykonywania w wodzie dla osób pływających
Bardziej szczegółowoSPRAWDZIAN PREDYSPOZYCJI DO ODDZIAŁU SPORTOWEGO O PROFILU PŁYWANIE. Testy i próby sprawnościowe
SPRAWDZIAN PREDYSPOZYCJI DO ODDZIAŁU SPORTOWEGO O PROFILU PŁYWANIE Testy i próby sprawnościowe 1. Test ogólnej sprawności fizycznej składa się z następujących prób: a) wytrzymanie w zwisie na drążku b)
Bardziej szczegółowoPhysiotherapy & Medicine www.pandm.org Zestaw ćwiczeń po mastektomii
Zestaw ćwiczeń po mastektomii Ćwiczenie 1 Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle z oparciem, łopatki wraz z tułowiem przylegają do oparcia, ręce oparte na kolanach, trzymają laskę nachwytem (ryc. 4).
Bardziej szczegółowoGRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 17 ( ) (Akumulacja) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT
GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 17 (01.02 07.02.2016) (Akumulacja) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT I Rozpływanie 400 500/ 1 400/ 1 300/ 30 kr RR w łapkach 200/
Bardziej szczegółowoKONSPEKT ZAJĘĆ Z GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ
KONSPEKT ZAJĘĆ Z GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ Prowadząca: Joanna Chrobocińska Liczba ćwiczących: do 14 osób, Czas: 30 minut, Wada: boczne skrzywienie kręgosłupa I st. (skolioza) Temat: Ćwiczenia mięśni prostownika
Bardziej szczegółowoĆWICZENIA PO CESARSKIM CIĘCIU
Każde ćwiczenie po cc musi być odpowiednio dobrane do kondycji jakiej dysponuje Twój organizm. Warto wspomnieć aby przez okres kilku pierwszych miesięcy nie wykonywać intensywnych ćwiczeń siłowych, nie
Bardziej szczegółowoTESTY SPORTOWE DO NABORU DO KLASY SPORTOWEJ O PROFILU KOSZYKÓWKI DZIEWCZĄT PRÓBY MOTORYCZNE
TESTY SPORTOWE DO NABORU DO KLASY SPORTOWEJ O PROFILU KOSZYKÓWKI DZIEWCZĄT PRÓBY MOTORYCZNE 1. Wyskok dosiężny z miejsca z odbicia obunóż Cel: Ocena mocy. Przebieg: Badana staje bokiem przy ścianie, na
Bardziej szczegółowoĆwiczenia antycellulitowe
Ćwiczenia antycellulitowe Ćwiczenia antycellulitowe Nieocenionym wsparciem w pozbyciu się cellulitu są odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Jeśli chcesz zapobiec, lub pozbyć się cellulitu, koniecznie wypróbuj
Bardziej szczegółowo