Cele szczegółowe 1. Zapoznanie z podstawowymi zasadami bezpieczeństwa i higieny podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. 2. Prawidłowy rozwój układu mięś

Transkrypt

1 Wprowadzenie Autorski program zajęć pozalekcyjnych z kulturystyki Opracowanie: mgr Robert Kaszubski Program ten przeznaczony jest dla IV etapu kształcenia i obejmuje uczniów klasy I IV szkoły ponadgimnazjalnej. Opracowując ten program kierowałem się przede wszystkim potrzebą wszechstronnego rozwoju fizycznego młodzieży połączonego z wykształtowaniem nawyku aktywności ruchowej i dbałości o harmonijny rozwój swojego ciała i umysłu. Zajęcia w ramach wychowania fizycznego w szkole zwłaszcza w wymiarze 3 godzin tygodniowo nie są w stanie zaspokoić wszystkich potrzeb ruchowych młodzieży, dlatego uczniowie bardzo chętnie uczestniczą w pozalekcyjnych zajęciach sportowo - rekreacyjnych. Biorąc pod uwagę potrzeby ruchowe uczniów w mojej szkole, ich zainteresowania, sprawność oraz fakt, że w szkole znajduje się dobrze wyposażona siłownia, wybrałem do prowadzenia zajęcia z kulturystyki. Kulturystyka to system ćwiczeń z obciążeniem mający na celu uzyskanie proporcjonalnej, umięśnionej sylwetki. Systematyczny trening kulturystyczny zapewnia zbudowanie masy mięśniowej, siły oraz wytrzymałości mięśni. Poprawia stan zdrowia oraz sprawność fizyczną. Pomaga w regulacji wagi ciała, redukcji tkanki tłuszczowej, wzmacnia serce, podnosi wydajność przemian metabolicznych, wpływa stabilizująco na ciśnienie krwi. Uprawianie ćwiczeń siłowych ma też istotny walor psychologiczny. Możliwość nadania swojemu ciału wymarzonych kształtów daje dobre samopoczucie. Zwiększone wydzielanie oksytocyny oraz dopaminy zapewnia równowagę w szarych komórkach mózgu, co z kolei łączy się z lepszą koncentracją, przezwyciężeniem stresu oraz pozytywnym nastawieniem wobec życia. Kulturystyka jest również świetną formą rehabilitacji w przypadku kontuzji mięśniowo stawowych. Te wszystkie pozytywne skutki z uprawiania kulturystyki są osiągalne pod warunkiem, że zajęcia będą prowadzone według prawidłowych metod i form treningowych bez ingerencji w organizm niedozwolonych środków anabolicznych. W obecnych czasach popularność dyscyplin siłowych, a zwłaszcza kulturystyki ogromnie wrasta. Jak grzyby po deszczu powstaje coraz większa ilość przydomowych siłowni, gdzie nie zawsze treningi odbywają się w odpowiednich warunkach, z zachowaniem zasad bezpieczeństwa i higieny oraz według prawidłowych metod treningowych. Opracowując ten program chciałem zapoznać młodzież naszej szkoły jak prawidłowo można kształtować swoje ciało. Oprócz typowych ćwiczeń siłowych chciałem przybliżyć uczniom rolę treningu aerobowego oraz wpływ ćwiczeń rozciągających. Za priorytet obrałem sobie również przybliżenie uczniom problemu tragicznych skutków stosowania dopingu środkami anabolicznymi, których czasami nie są w ogóle świadomi. Cele ogólne 1. Promowanie zdrowego stylu życia. 2. Wykształcenie u młodzieży nawyku aktywności ruchowej. 3. Zaspokojenie potrzeb ruchowych najambitniejszej części społeczności szkolnej. 4. Uświadomienie korzyści wynikających z systematycznej aktywności ruchowej. 5. Kształtowanie podstawowych nawyków higienicznych. 6. Harmonijny rozwój psychofizyczny. 7. Zapobieganie uzależnień i patologii wśród młodzieży.

2 Cele szczegółowe 1. Zapoznanie z podstawowymi zasadami bezpieczeństwa i higieny podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. 2. Prawidłowy rozwój układu mięśniowego i kostno stawowego. 3. Wzmocnienie układu krążenia. 4. Opanowanie w jak najlepszym stopniu techniki wykonania poszczególnych ćwiczeń. 5. Zdobycie umiejętności asekuracji i samoasekuracji podczas wykonywania ćwiczeń. 6. Wyrobienie nawyku samokontroli i redukcji błędów. 7. Kształtowanie postaw koleżeństwa i wzajemnej pomocy podczas zajęć. 8. Propagowanie kulturystyki jako formy aktywności sportowo-rekreacyjnej do realizacji w czasie wolnym. 9. Wyposażenie w podstawową wiedzę z zakresu kulturystyki i racjonalnych form żywienia. Realizacja Program będzie realizowany na zajęciach pozalekcyjnych w wymiarze 2 godzin tygodniowo(docelowo 6 godzin tygodniowo) Treści kształcenia 1. Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej. - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej - ściąganie rączek wyciągu - przenoszenie sztangielki zza głowy w leżeniu tyłem - ugięcia i wyprosty ramion na poręczach przodem 2. Ćwiczenia mięśni obręczy barkowej. - unoszenie ramion przodem ze sztangą - unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w staniu - unoszenie naprzemienne ramion w przód, w górę ze sztangielkami - zataczanie kółek obciążonym prostym ramieniem w przód i w tył - w staniu w lekkim rozkroku, ręce uniesione w przód i obciążone sztangielkami z tej pozycji jednoczesne przenoszenie prostych rąk w bok - naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę w staniu - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w staniu - wyciskanie sztangi zza karku w staniu - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie - wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód 3. Ćwiczenia mięśni grzbietu. - skłony tułowia w tył z leżenia przodem - podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód

3 - przenoszenie sztangielek w przód i w tył na wyprostowanych rękach w opadzie tułowia w przód (w momencie przenoszenia ramienia w tył należy przedramię skręcić lekko do wewnątrz) - przyciąganie obciążonej sztangi do klatki piersiowej, stojąc nad nią w rozkroku (drugi koniec gryfu oparty o róg sali) - podciąganie oburącz sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia w przód - przyciąganie sztangi do brzucha leżąc przodem na ławeczce - przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie - przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w klęku obunóż lub jednonóż (tułów pochylony lekko w przód) - przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie ( tułów pochylony lekko w tył) - przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do karku w siadzie - podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej - podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku 4. Ćwiczenia mięśnia dwugłowego ramienia. - uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia w przód - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym - uginanie ramion ze sztangą stojąc - uginanie ramienia ze sztangielką z oparciem o udo w siadzie - uginanie ramion ze sztangielkami leżąc tyłem na ławeczce - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - podciąganie na drążku podchwytem - przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie podchwytem - przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w staniu podchwytem z dołu - przyciąganie jednorącz uchwytu wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w staniu podchwytem z dołu 5. Ćwiczenia mięśnia trójgłowego ramienia. - francuskie wyciskanie sztangi w siadzie - francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - francuskie wyciskanie sztangi w staniu - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - ściąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego nachwytem w dół - uginanie ramion na ławce lub poręczach - ściąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego podchwytem w dół - francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz w staniu - francuskie wyciskanie sztangielek oburącz na skośnej ławce - francuskie wyciskanie sztangielek oburącz na ławce poziomej - ściąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego nachwytem w opadzie - uginanie i prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 6. Ćwiczenia mięśni nóg. - przysiady ze sztangą na barkach

4 - wykroki ze sztangą - przysiady na maszynie - wyciskanie nogami ciężaru w górę na maszynie leżąc - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - uginanie nóg na maszynie leżąc przodem - prostowani nóg na maszynie siedząc - martwy ciąg o nogach prostych - wykroki ze sztangielkami trzymanymi w dłoniach - wyciskanie nogami ciężaru w górę na maszynie siedząc - wspięcia na palce z partnerem na biodrach - wspięcia na palce ze sztangą na barkach - wspięcia na palce siedząc - wspięcia na palce na maszynie stojąc - wyciskanie ciężaru palcami stóp na suwnicy skośnej 7. Ćwiczenia mięśni brzucha. - przyciągnięcie jednego kolana do klatki piersiowej i skłon tułowia w przód z leżenia tyłem - przyciągnięcie dwóch kolan do klatki piersiowej i skłon tułowia w przód z leżenia tyłem - jednoczesny skłon tułowia w przód i wznos nóg w górę z leżenia tyłem - w leżeniu tyłem nogi wzniesione do pionu, ramiona splecione na karku z tej pozycji skrętoskłon tułowia do jednego i drugiego kolana - z leżenia tyłem nogi wyprostowane uniesienie tułowia i jednej nogi wyprostowanej w stawie kolanowym tak aby dłońmi dotknąć kolana jednej nogi - z leżenia tyłem nogi wyprostowane jednoczesne uniesienie nóg i tułowia tak aby dłońmi dotknąć stóp - z leżenia tyłem na materacu, nogi zablokowane w drabinkach skłony tułowia w przód - z leżenia tyłem na materacu wznosy prostych nóg w górę do około w zwisie głową w dół na skośnej ławce unoszenie tułowia w górę - w zwisie na skośnej ławce lub drabinkach unoszenie prostych nóg do pionu - skręty tułowia na twisterze - w siadzie na krawędzi ławeczki wznosy i opusty wyprostowanych nóg - w leżeniu na skośnej ławce, tułów uniesiony w górę, dłonie splecione na karku intensywne skręty tułowia w prawo i lewo z jednoczesnym powolnym przechodzeniem do leżenia tyłem - z leżenia tyłem na materacu, szeroki chwyt dolnego szczebla drabinki przenoszenie wyprostowanych nóg na zmianę w prawo i lewo (stopy nie dotykają podłoża) - z siadu na ławeczce, na karku gryf lub sztanga skręty tułowia w prawo i lewo - w opadzie tułowia w przód, na karku gryf lub sztanga skręty tułowia w prawo i lewo 8. Ćwiczenia mięśni przedramion. - zwijanie i rozwijanie na nawijaku lub maszynie - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - uginanie ze sztangą nadgarstków w podporze o udo nachwytem - uginanie ze sztangą nadgarstków w podporze o udo podchwytem - uginanie ze sztangielkami nadgarstków na ławce poziomej

5 - skręty ze sztangielkami nadgarstków na ławce poziomej 9. Wiadomości. - siła jako cecha motoryczna - fizjologia skurczu mięśniowego - rodzaje pracy mięśniowej - predyspozycje do treningu siłowego - słownictwo stosowane w treningu siłowym - metody i formy treningu kulturystycznego - trening gibkości jako uzupełnienie ćwiczeń siłowych - podstawowe zasady treningu aerobowego - zalecenia dietetyczne dla osób uprawiających ćwiczenia siłowe - ogólne założenia oraz przepisy sportowe form aktywności ruchowych opartych o ćwiczenia siłowe - negatywne skutki stosowania sterydów w sportach siłowych Procedury osiągania celów 1. Metody realizacji zadań. - metoda body building - metoda ciężkoatletyczna - metoda obwodowa - metoda izometryczna - metoda mieszana - metoda cybergenics - metoda ekscentryczna - pokaz - pogadanka - dyskusja 2. Formy prowadzenia zajęć. - frontalna - stacyjna - indywidualna 3. Zasady nauczania i uczenia się. - zasada świadomego i aktywnego udziału uczniów w procesie nauczania - zasada poglądowości - zasada systematyczności - zasada przystępności - zasada trwałości 4. Środki dydaktyczne. - sala gimnastyczna - materace - siłownia wyposażona w sprzęt do treningu siłowego Kompetencje ucznia po realizacji programu 1. Umie dobrać ćwiczenia do rozgrzewki przed treningiem. 2. Potrafi prawidłowo wykonać ćwiczenia kształtujące mięśnie klatki piersiowej. 3. Potrafi prawidłowo wykonać ćwiczenia kształtujące mięśnie obręczy barkowej. 4. Potrafi prawidłowo wykonać ćwiczenia kształtujące mięśnie grzbietu.

6 5. Potrafi prawidłowo wykonać ćwiczenia kształtujące mięsień dwugłowy ramienia. 6. Potrafi prawidłowo wykonać ćwiczenia kształtujące mięsień trójgłowy ramienia. 7. Potrafi prawidłowo wykonać ćwiczenia kształtujące mięśnie nóg. 8. Potrafi prawidłowo wykonać ćwiczenia kształtujące mięśnie brzucha. 9. Potrafi prawidłowo wykonać ćwiczenia kształtujące mięśnie przedramion. 10. Posiada podstawowe nawyki higieniczne. 11. Zna sposoby asekuracj i samoasekuracji podczas wykonywania ćwiczeń. 12. Przestrzega zasad bezpieczeństwa na zajęciach. 13. Dba o prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny. 14. Zna podstawowe formy i metody treningu siłowego. 15. Zna ogólne założenia i przepisy sportowe takich dyscyplin jak: kulturystyka, trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów. 16. Wie jakie negatywne skutki w organizmie powoduje stosowanie sterydów anabolicznych oraz używek. 17. Wie jakie jest znaczenie treningu aerobowego i ćwiczeń rozciągających w sportach siłowych. 18. Zna podstawy prawidłowej diety dla osób uprawiających sporty siłowe. 19. Potrafi samodzielnie ułożyć prosty program treningowy na poszczególne partie mięśniowe. 20. Rozumie potrzebę aktywności ruchowej i korzyści z niej wynikające. Ewaluacja Ewaluacja jest procesem wartościowania programów przez odbiorców: nauczycieli, uczniów, rodziców w celu podejmowania decyzji o doborze tych programów, modyfikacji, kontynuacji lub zmianie. Aby przekonać się czy zaproponowany program przynosi efekty konieczne jest przeprowadzenie ewaluacji. Ewaluacji dokonam na podstawie: - ankiet skierowanych do uczestników zajęć - analizy dokumentacji (dziennik zajęć SKS frekwencja na zajęciach i tematyka zajęć) - wyniki sprawdzianów siły względnej uzyskiwanych przez uczestników zajęć - pomiarów wagi, obwodów mięśni i wybranych fałdów skórno - tłuszczowych Bibliografia 1. Henryk Jasiak, Tajemnice ciała kulturystyka dla wszystkich, Warszawa Grzegorz Kowaluk Jarosław Sacharuk, Kulturystyka metody treningu, żywienia, odnowy biologicznej, Biała Podlaska Tadeusz Stefaniak, Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych część II, Wrocław Wolfgang Mieβner, Stanga, hantle i sztangielki, Warszawa 2005