12 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCEGO

Transkrypt

1 12 TYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCEGO

2 Spis treści 1. Słowem wstępu...str Ważne informacje..str.4 2. Etapami osiągniesz sukces str Etap 1 - Trening FBW..str Ogólne założenia.str Tabelka z dwiczeniami...str Etap 2-2-dniowy SPLIT str Ogólne założenia.str Tabela treningu A..str Tabela treningu B..str Etap 3 - Trening 3-dniowy PUSH / PULL / LEGS.str Ogólne założenia.. str Tabela z treningiem PUSH.str Tabela z treningiem PULL.. str Tabela z treningiem LEGS..str Etap 4 - Trening 4-dniowy SPLIT...str Ogólne założenia.. str Tabela treningu A str Tabela treningu B...str Tabela treningu C...str Tabela treningu D str Misja wykonana....str.16 2 S t r o n a

3 1. Wstęp Poradnik: który masz przed swoimi oczami pomoże osobie początkującej w rozpoczęciu swojej przygody z siłownią; Jeżeli jesteś osobą z doświadczeniem na pewno usystematyzujesz swoją wiedzę; Cały 12 tygodniowy plan treningowy będzie podzielony na 4 etapy. Pierwsze trzy tygodnie to trening FBW: czyli trening całego ciała; W kolejnych tygodniach charakter treningu ulegnie zmianie. Wszystkie informacje są dokładnie opisane na kolejnych stronach poradnika. Zapraszam Cię do zapoznania się z całą treścią e-booka i oczywiście życzę samych zrealizowanych celów! Ze sportowym pozdrowieniem. Mariusz Janecki 3 S t r o n a

4 1.1. Ważne informacje Zakładamy dziennik Treningowy w którym będziemy notowali ciężar z jakim wykonamy serie w danym dwiczeniu; Każdy trening poprzedzamy 5-10 minutową rozgrzewką na (orbitreku/bieżni/rowerku/wioślarzu) następnie przechodzimy do rozgrzania stawów w tym celu wykonujemy m;in; krążenia: wymachy rąk: skręty tułowia itp. Zawsze pierwsze 2 serie rozpoczynające trening w dany dzieo zaczynamy od mniejszego ciężaru w celach dogrzania mięśni (serie wstępne) ich nie bierzemy pod uwagę: jeżeli chodzi o założenia treningowe. Przywiązujemy większą uwagę do poprawnej techniki wykonywanych dwiczeo (staramy się nie machad ciężarem lecz wykonywad prawidłowe powtórzenia) Unikamy powtórzeo wymuszonych: oraz z pomocą partnera: dobieramy tak ciężar abyśmy byli w stanie sam wykonad zamierzoną liczbę powtórzeo (jeżeli zrobimy jedno mniej nic się nie stenie) Na koniec zawsze wykonujemy minutowy stretching (rozciąganie)!! 4 S t r o n a

5 2. Etapami osiągniesz sukces Cały 12 tygodniowy cykl został podzielony na 4 etapy: które nie są losowo wybranymi rodzajami treningów; Ich rodzaj i kolejnośd jest podyktowana efektami jakie przynoszą współprace z moimi podopiecznymi; Właśnie w takiej konfiguracji cały okres treningowy staje się najefektywniejszy. Zapraszam Cię do zapoznania się z pierwszym etapem treningowym ETAP 1 Trening FBW (Full Body Workout) Trening ten polega na wykonywaniu dwiczeo na wszystkie partie mięśniowe (trening całego ciała) na jednej sesji treningowej. Idealnie się sprawdza na początku naszej przygody z siłownią: gdyż je posiadając jeszcze czucia mięśniowego: trenując wszystkie partie mięśniowe na każdej sesji jesteśmy w stanie bardziej przetrenowad mięsnie co w efekcie przynosi lepsze rezultaty. Ponadto pozwala on wyrobid odpowiednią technikę i wypracowad tor ruchu wykonywanych dwiczeo co w dalszym etapie przyniesie korzystne wpływy; Ogólne założenia treningu FBW: Trening wykonujemy 3x w tygodniu z zachowaniem minimum 1 dzieo przerwy między kolejnym: najbardziej optymalnym rozwiązaniem będzie wykonywanie go poniedziałek/wtorek/środa pozwoli nam to zachowad odpowiednią regenerację między kolejną sesją; 5 S t r o n a

6 W treningu wykorzystujemy dwiczenia złożone: dlatego polecam skorzystad z pomocy doświadczonej osoby która nauczy nas poprawnej techniki; Zakres powtórzeo będzie oscylował w granicy Ciężar dobieramy tak aby przy założonej liczbie powtórzeo np; byli w stanie wykonad min; 10pow; I zachowad zawsze siłę jeszcze na 1 powtórzenie; Unikamy upadku mięśniowego (moment kiedy nie jesteśmy w stanie wykonad kolejnego pow;) Stosujemy stały ciężar w danej serii Przerwę między seriami zachowujemy 60-90s Tabela z dwiczeniami Trening FBW 1 Wyciskanie na klatkę piersiową leżąc na ławeczce prostej 2 Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia (kąt 90stopni) 3 Wyciskanie żołnierskie stojąc Prostowanie przedramion z użyciem drążka na wyciągu górnym 5 Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 6 Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (na barkach) 7 Spięcia brzucha leżąc 3 max 6 S t r o n a

7 2.2. ETAP 2-2-dniowy SPLIT (Trening Dzielony) Polega na rozdzieleniu dwiczeo całego ciała na 2 treningi; Takie rozwiązanie pozwala nam na zastosowanie większej liczby dwiczeo na daną grupę mięśniową oraz przetrenowania jej z większą intensywnością. Jednak właśnie ze względu na obciążenie danej grupy mięśniowej nie jest zalecana w początkowym etapie przygody z siłownią; Ogólne założenia treningu 2-dniowy SPLIT: Trening wykonujemy 4x w tygodniu w rytmie (2 dni treningowe: 1 dzieo przerwy: 2 dni treningowe: 2 dni przerwy) Trening dzielimy na: o A (Klatka/Plecy/Barki/Brzuch) o B (Biceps/Triceps/Nogi) Według powyższego schematu będzie to wyglądało następująco: Poniedziałek - A Wtorek - B Środa Wolne Czwartek - A Piątek - B Sobota/Niedziela - Wolne Zawsze pierwsze dwiczenia na daną grupę będą kontynuowane z poprzedniego planu z tym: że zmniejszamy liczbę powtórzeo na rzecz ciężaru: pozwoli nam to na zbudowanie większej siły oraz zwiększy bodziec do rozwoju mięśni: ciężar tutaj stosujemy już dosyd duży: gdyż z poprzedniego etapu technika 7 S t r o n a

8 powinna byd już dobrze znana: więc możemy zacząd progresowad (dokładamy ciężar z serii na serię). Drugie dwiczenie będziemy wykonywad w większym zakresie powtórzeo: aby skupiad się na technice nowego dwiczenia, jest to tak zwane dwiczenie uzupełniające; Ciężar dobieramy tak aby w dwiczeniach podstawowych przy założonej liczbie powtórzeo8-10 wykonad 8pow. Z bardzo małym zapasem natomiast dwiczenia uzupełniające jak w etapie 1 Przerwę między seriami podstawowymi s;uzupełniającymi 60-90s Tabela z treningiem A Trening A 1 Wyciskanie na klatkę piersiową leżąc na ławeczce prostej 2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławeczce dodatniej Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia (kąt 90stopni) 4 Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 5 Wyciskanie żołnierskie stojąc Wznosy ramion na boki ze sztangielkami stojąc 7 Spięcia brzucha leżąc 3 max 8 Wznosy nóg pionowo do góry w leżeniu na plecach 3 max 8 S t r o n a

9 Tabela z treningiem B Trening B 1 Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 2 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (wąsko) 4 Prostowanie przedramion z użyciem drążka na wyciągu górnym 5 Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (na barkach) 6 Wypychanie ciężaru na suwnicy (nogi na szer; Barków) 7 Zginanie podudzi leżąc na maszynie 8 Wspięcia na palce stojąc Wspięcia na palce siedząc S t r o n a

10 2.3. ETAP 3 - Trening 3-dniowy PUSH / PULL / LEGS (Wypchanie/Przyciąganie/Nogi) Polega na rozdzieleniu dwiczeo całego ciała na 3 fazy; Plan ten pozwoli nam przetrenowanie jeszcze mocniej danej grupy mięśniowej ze względu na wykonanie większej liczby dwiczeo: serii oraz powtórzeo; Jednak ze względu na większe obciążeniu mięśniowe wracamy tutaj do 3 sesji treningowych w tygodniu Ogólne założenia treningu Trening 3-dniowy PUSH / PULL / LEGS: Trening wykonujemy 3x w tygodniu w rytmie (naprzemiennie: 1 dzieo treningowy: 1 dzieo nie treningowy i tydzieo kooczymy 2 dniową przerwą) Trening dzielimy na: o PUSH (klatka/ Barki /Triceps) o PULL (Plecy/Biceps/Brzuch) o LEGS (Nogi) Według powyższego schematu będzie to wyglądało następująco: Poniedziałek - PUSH Wtorek - Wolne Środa PULL Czwartek - Wolne Piątek - LEGS Sobota/Niedziela - Wolne 10 S t r o n a

11 W Planie będziemy wykonywali po 3 dwiczenia na daną grupę mięśniową 1; Dw; Bazowe w zakresie powtórzeo 6-8 2; Uzupełniające w zakresie powtórzeo ; Uzupełniające w zakresie powtórzeo Trening ze zmienną liczbą powtórzeo i zmiennym ciężarem pozwoli w większym stopniu zaangażowad włókna wolnokurczliwe (czerwone) i szybkokurczliwe (białe)które są odpowiedzialne za rozrost tkanki mięśniowej: w tym etapie skupiamy się również między innymi na budowaniu siły: masy mięśniowej: ale i poprawie wytrzymałości. Przerwę między seriami podstawowymi s. Uzupełniającymi (2) 60-90s; Uzupełniającymi (3) 30-60s Tabela z treningiem PUSH Trening PUSH 1 Wyciskanie na klatkę piersiową leżąc na ławeczce prostej 2 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce dodatniej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławeczce dodatniej 4 Wyciskanie żołnierskie stojąc Podciąganie sztangi łamanej do brody wąskim chwytem 6 Wznosy ramion na boki ze sztangielkami stojąc 7 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (wąsko) 8 Pompki na poręczach (Dipsy) 2 max 9 Prostowanie przedramion z użyciem drążka na wyciągu górnym S t r o n a

12 Tabela z treningiem PULL Trening PULL 1 Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia (kąt 90stopni) 2 Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 4 Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 5 Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 6 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 7 Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 8 Uginanie nadgarstków w nachwycie (dłonie leżą na ławeczce) Tabela z treningiem LEGS Trening LEGS 1 Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (na barkach) 2 Wypychanie ciężaru na suwnicy (nogi na szer; Barków) Wykroki chodzone 3 12 na nogę 4 Zginanie podudzi leżąc na maszynie 5 Martwy ciąg na prostych nogach Wspięcia na palce stojąc Wspięcia na palce siedząc Spięcia brzucha leżąc 3 max 9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 max 10 scyzoryki 3 max 12 S t r o n a

13 2.4. Etap 4 Trening 4-dniowy SPLIT (Trening Dzielony) Podobnie jak w Etapie 2 polega na rozdzieleniu dwiczeo całego ciała z tym że na 4 treningi. Jest to ostatni Etap na Twojej drodze aby wspiąd się o szczebel wyżej swoich możliwości; Ogólne założenia treningu 4-dniowy SPLIT: Trening wykonujemy 4x w tygodniu w rytmie (2 dni treningowe: 1 dzieo przerwy: 2 dni treningowe: 2 dni przerwy) Trening dzielimy na: A (klatka/biceps/brzuch) B (Plecy/Tył barków) C (Barki/Triceps/Brzuch) D (Nogi) Według powyższego schematu będzie to wyglądało następująco: Poniedziałek - A Wtorek - B Środa Wolne Czwartek - C Piątek - D Sobota/Niedzilela - Wolne W Planie będziemy wykonywali po 4 dwiczenia na duże grupy mięśniowe i po 3 na małe grupy mięśniowe 1; Dw; Bazowe w zakresie powtórzeo 4-6 2; Uzupełniające w zakresie powtórzeo 6-8 3; Uzupełniające w zakresie powtórzeo ; Uzupełniające w zakresie powtórzeo Przerwę między seriami podstawowymi s. Uzupełniającymi (2-3) 60-90s. Uzupełniającymi (4) 30-60s. 13 S t r o n a

14 Tabela z treningiem A Trening A 1 Wyciskanie na klatkę piersiową leżąc na ławeczce prostej 2 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce dodatniej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławeczce dodatniej 4 Krzyżowanie linek wyciągu górnego w lekkim pochyleniu tułowia 5 Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 6 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 7 Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 8 Spięcia brzucha leżąc 3 max 9 Plank (deska) 3 1min / 30s Tabela z treningiem B Trening B 1 Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia (kąt 90stopni) 2 Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 4 Narciarz z linkami z użyciem wyciągu górnego 5 Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 6 odwodzenie ramion w leżeniu na brzuchu na ławeczce skośnej (odwrotne rozpiętki) 7 Odwodzenie ramion na maszynie (Odwrotny butterfly) S t r o n a

15 Tabela z treningiem C Trening C 1 Wyciskanie żołnierskie stojąc Podciąganie sztangi łamanej do brody wąskim chwytem 3 Wznosy ramion na boki ze sztangielkami stojąc 4 Wznosy ramion w przód z talerzem trzymanym oburącz 5 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (wąsko) 6 Pompki na poręczach (Dipsy) 2 max 7 Prostowanie przedramion z użyciem drążka na wyciągu górnym 8 Spięcia brzucha leżąc 3 max 9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 max 10 scyzoryki 3 max Tabela z treningiem D Trening D 1 Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (na barkach) 2 Wypychanie ciężaru na suwnicy (nogi na szer; Barków) Wyprosty nóg na krzesełku Wykroki chodzone 3 12 na nogę 5 Zginanie podudzi leżąc na maszynie 6 Martwy ciąg na prostych nogach Wspięcia na palce stojąc Wspięcia na palce siedząc S t r o n a

16 3. Misja wykonana Jeżeli czytasz te słowa to znak: że przepracowałeś solidnie 12 tygodni i przetrwałeś cały ten okres wprowadzający: co mnie mega cieszy! Teraz technika najbardziej złożonych dwiczeo powinna byd ci dobrze znana i jesteś już gotowy: aby podjąd bardziej zaawansowane techniki treningowe i wspinad się coraz wyżej; Gratulacje z mojej strony za podjęcie działania 16 S t r o n a