Przed rozpoczęciem programu kulturystyki, należy zastanowić się chwilę, aby określić, swoje

Transkrypt

1 Początek przygody z kulturystyką Robert Cheeke wegański kulturysta, 10 lipca 2004 r. Tłumaczenie: Katarzyna Kowalik Źródło: veganbodybuilding.com Przed rozpoczęciem programu kulturystyki, należy zastanowić się chwilę, aby określić, swoje cele. Ta odpowiedź p oprowadzi Cię do szczególnego podejścia do osiągnięcia jak najlepszych wyników w oparciu o twoje własne cele. Sukces w kulturystyce zajmuje dużo czasu, tak to właśnie jest. Większość indywidualnej uwagi i specyficznych osobistych technik zorientowanych na cele jest wykonywanych po roku lub dwóch od podstawowego treningu. 1 / 8

2 Moje zalecenie jest, aby trzymać się podstaw, ze szczególnym uwzględnieniem spójności i zdr owego programu żywieniowego w początkowej fazie ćwiczeń. Wymienię poniżej kilka ważnych rzeczy do rozważenia, jak również jeden przykładowy tygodni owy pro gram szkoleniowy do naśladowania. odżywianie Podsumowując, żywienie jest najważniejszym aspektem w kulturystyce. Rzeczy do rozważenia go a używa j ok. 1,5 g białka na kilogram masy ciała w 3,500-6,000 kalorii dziennie zjedz w żywności poświęconej dla kulturystów pij dziennie galon lub więcej wody... postępuj zgodnie z programem żywienia spożywaj 6-10 każde dni z 2 / 8

3 posiłków dziennie jedząc co 2-3 godziny łącz białka, węglowodany, tłuszcze i wodę w każdym z tych posiłków używaj suplementów aby uzupełnić dietę i program żywienia. trening Mogę to powtarzać cały dzień, konsekwencja jest kluczem do sukcesu. Nie opuszczaj treningó w,nie dawaj z siebie tylko półwysiłku na siłowni i nie zaniedbywaj pewnych grup mięśniowych tylko dlatego, że niezbyt fajnie się je ćwiczy. Wykonując ćwiczenie postaraj się o zrobienie 3-5 zestawów z 30to-60cio sekundowym odpoczynkiem między każdym zestawem i sekund lub więcej odpoczynku podczas ćwiczeń większych partii mięśniowych zwłaszcza przy użyciu ciężarów. 3 / 8

4 Rób kilka minut odpoczynku między różnymi ćwiczeniami lub ćwiczeniami poszczególnych partii mięśniowych. Staraj się ograniczyć treningi do minut minut rozgrzewki przed rozpoczęciem rzeczywistego treningu. Skoncentruj się na wykonywanym zadaniu i przykładaj się do każdego ćwiczenia, każdego zestawu ćwiczeń i każdej partii mięśni. Styl życia Powinieneś wcielić w życie styl życia kulturysty, aby zobaczyć wyniki. Oznacza to, aby pamięta ć o spożywaniu dużej ilości białka i węglowodanów bezpośrednio po treningu. Oznacza to osiem godzin snu dziennie. To znaczy również, nie pić, nie palić, lub wykonywać czynności, które utrudnią osiągnięcie wyników. To oznacza wewnętrzną motywację. To wymaga dużo dyscypliny, ale 4 / 8

5 z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że efekt końcowy jest wart ciężkiej pracy i poświęcenia. Jedno-tygodniowy przykładowy program ćwiczeń Dzień 1 - Klatka piersiowa i biceps klatka piersiowa wyciskanie sztangą (płaska ławka) wyciskanie sztangą (ławka pochyła do tyłu) wyciskanie sztangą (ławka pochyła do przodu) ćwiczenia na zwrotnicy kablowej 5 / 8

6 biceps rotacja sztangą Naprzemienne podnoszenie hantli podnoszenie hantli na siedząco Dzień 2 Plecy i mięśnie plecy podnoszenie na drążku podciąganie końca sztangi w opadzie 1x12 i 1x10, 1x8 Martwy ciąg przyciąganie linki w siadzie płaskim 1x12 i 1x10, 1x8 mięśnie podnoszenie nóg w zwisie 1x20, 1x20, 1x20 ściąganie linki wyciągu górnego na stojąco 1x20, 1x20, 1x20 przednie i boczne brzuszki 1x20, 1x20, 1x20 6 / 8

7 Dzień 3 odpoczynek Dzień 4 Ramiona i Triceps ramiona/barki Podnoszenie boczne hantli 1x12 i 1x10, 1x8 wyciskanie sztangi zza karku wznosy ramion ze sztangietkami wznosy sztangietek przodem 1x12 i 1x10, 1x8 triceps wyciskanie w dół na wyciągu fracuskie wyciskanie w leżeniu prostowanie ramion ze sztangietkami na ławce 1x12 i 1x10, 1x8 Jeśli czas pozwali opady/przysiady 1x12 i 1x10, 1x8 Dzień 5 nogi Rozciąganie nóg 1x12 i 1x10, 1x8 Przysiady 1x12 i 1x10, 1x8... Jeśli czas pozwoli nawet do 5 zestawów (o dwa więcej 1x8) wyciskanie nogami na maszynie 7 / 8

8 Hack squat 1x12 i 1x10, 1x8 ćwiczenie ścięgien(lying Hamstring curl) 1x12 i 1x10, 1x8 podnoszenia ze sztangą na barkach 1x20, 1x15 i 1x12 Dzień 6 odpoczynek Dzień 7 odpoczynek // 8 / 8