Trening 1 KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Wielkość: px
Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Trening 1 KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY"

Transkrypt

1

2 Trening 1 KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY A Rozpiętki w bramie z rotacją wewnętrzną faza ekscentryczna 6 B sztangi płasko seria z redukcją C 6 ways D Wznosy na linkach na boki w bramie powtórzeń częściowych na koniec każdej serii E Wyprosty z linką wyciągu jednorącz delko od wyciagu F Wyprosty zza głowy z linką wyciągu

3 Trening 2 PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPSY ĆWICZENIE: A Przenoszenie na wyciągu SERIE POWTÓRZENIA TEMPO PRZERWA MODYFIKACJA pozycję ostatnia seria B Podciąganie na drążku szeroko nachwytem zwisanie 30 po każdej serii) C Wiosłowanie leżąc na ławce D Wznosy w opadzie tułowia ze E Odwrotne rozpiętki na maszynie F Uginanie leżąc na ławce z supinacją G Uginanie z linkami (łokcie cofnięte)

4 Trening 3- NOGI/ŁYDKI A Wyprosty na maszynie spięcie izometryczne na 8 B na suwnicy rozstawy nóg C Uginanie siedząc stopni D Ławka rzymska E Wykroki chodzone F Wspięcia na palce suwnica nogi proste

5 Trening 4- KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY A sztangi ławka płaska B C D E F Rozpiętki w bramie z rotacją wewnętrzną Wznosy na boki sztangielek siedząc Wznosy na linkach na boki w bramie Wyprosty z linką wyciągu jednorącz delko od wyciagu Wyprosty zza głowy z linką wyciągu

6 Trening 5 PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPSY A B C D1 D2 E F ĆWICZENIE: Przenoszenie na wyciągu Podciąganie na drążku szeroko nachwytem Wiosłowanie leżąc na ławce 4s 10 Wznosy w opadzie tułowia ze Odwrotnymi rozpiętkami na maszynie 4s 15 Uginanie leżąc na ławce z supinacją Uginanie z linkami (łokcie cofnięte) SERIE POWTÓRZENIA TEMPO PRZERWA MODYFIKACJA pozycję spięcie izometryczne na 5 przy każdym powtórzeniu, zwis 10 po każdym powtórzeniu w serii łączonej z seria z redukcją

7 Trening 6- NOGI/ŁYDKI A Wyprosty na maszynie Spięcie izometryczne na 8 B na suwnicy rozstawy nóg C Uginanie siedzą powtórzeń w odchyleniu D Martwy ciąg na prostych nogach ze E Wykroki chodzone F Wspięcia na palce suwnica (nogi proste) seria z redukcją

8 Trening 7- KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY A Rozpiętki w bramie pozycje B sztangi ławka płaska seria z redukcją C1 Wznosy sztangielek na boki siedząc w serii łączonej C2 Wznosyi na boki na linkach w bramie D Wyprosty z linką wyciągu jednorącz pozycje E Wyprosty zza głowy z linką wyciągu seria z redukcją

9 Trening 8 PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPSY A B ĆWICZENIE: Przenoszenie na wyciągu Podciąganie na drążku szeroko nachwytem SERIE POWTÓRZENIA TEMPO PRZERWA MODYFIKACJA pozycje C D1 D2 E F Wiosłowanie leżąc na ławce Wznosy w opadzie tułowia ze Odwrotnymi rozpiętkami na maszynie Uginanie leżąc na ławce z supinacją Uginanie z linkami (łokcie cofnięte) w serii łączonej

10 Trening 9- KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY A Rozpiętki na maszynie B sztangi ławka płaska seria z redukcją C1 Wznosy sztangielek na boki siedząc w serii łączonej C2 Wznosyi na boki na linkach w bramie D Wyprosty z linką wyciągu jednorącz pozycje E Wyprosty gryf łamany ławka płaska

11 Trening 10 PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPSY A B ĆWICZENIE: Przenoszenie na wyciągu Podciąganie na drążku szeroko nachwytem SERIE POWTÓRZENIA TEMPO PRZERWA MODYFIKACJA pozcyje spięcie izometryczne na 5 przy każdym powtórzeniu, zwis 10 po każdym powtórzeniu) C D1 D2 E F Wiosłowanie leżąc na ławce Wznosy w opadzie tułowia ze Odwrotne rozpiętkami na maszynie Uginanie leżąc na ławce z supinacją Uginanie z linkami (łokcie cofnięte) w serii łączonej seria z redukcją

12 Trening 11- NOGI/ŁYDKI A Wyprosty na maszynie seria z redukcją (co serie odejmujemy 1 sztabkę, kończąc na pierwszej) B na suwnicy neutralnie seria z redukcją C Uginanie siedząc powtórzeń częściowych D E Martwy ciąg na prostych nogach ze Wykroki chodzone F Wspięcia na palce siedząc

13 Trening 12- KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY A Rozpiętki na maszynie B sztangi ławka płaska seria z redukcją C1 Wznosy sztangielek na boki siedząc w serii łączonej C2 Wznosyi na boki na linkach w bramie D Wyprosty z linką wyciągu jednorącz pozycje Wyprosty z linką wyciągu zza głowy seria z redukcją 2x Trening 14 PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPSY

14 A Przenoszenie na wyciągu pozycję B Podciąganie na drążku szeroko nachwytem spięcie izometryczne na 5 przy każdym powtórzeniu, zwis 10 po każdym powtórzeniu C Wiosłowanie leżąc na ławce seria z redukcją D Wznosy w opadzie tułowia ze w serii łączonej z E Odwrotnyme rozpiętki na maszynie F Uginanie leżąc na ławce z supinacją G Uginanie z linkami (łokcie cofnięte) seria z redukcją 2x

15 Trening 15- NOGI/ŁYDKI A Wyprosty na maszynie B na suwnicy neutralnie C Uginanie siedząc powtórzeń częściowych D E F Ławka rzymska Wykroki chodzone Wspięcia na palce siedząc Seria z redukcją

16 Trening 16 REGENERACJA A1 Podciąganie chwyt neutralny A2 Pompki A3 A4 A5 A6 sztangielek na barki Uginanie gryf prosty Pompki na poręczach Brzuski na piłce

17 Trening 17 REGENERACJA A1 Przysiady A2 Wykroki A3 A4 Martwy ciąg na prostych nogach ze Wspięcia na palce suwnica

18 Trening 18 REGENERACJA A1 Podciąganie chwyt neutralny A2 Pompki A3 A4 A5 A6 sztangielek na barki Uginanie gryf prosty Pompki na poręczach Brzuski na piłce

19 Trening 19 KLATKA/BICEPS A1 A2 A3 sztangi na ławce skośnej Rozpiętki na ławce skośnej sztangielek na ziemi Co tydzień to samo obciążenie zwiększamy jedynie ilość obwodów A4 Pompki B1 B2 Uginanie w linką wyciagu za głowe oburącz Uginanie ze siedząc na ławce skośnej B3 Uginanie z linkami wyciagu młotkowo

20 Trening 20 PLECY/TRICEPS A1 A2 Podciąganie na drążku neutralnie Wiosłowanie sztangą nachwytem A3 Przenoszenie na wyciagu Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A4 B1 B2 Wiosłowanie Pompki na poręczach sztangielki zza głowy oburącz B3 Wyprosty z gryfem łamanym na ławce skos ujemny

21 Trening 21 NOGI A1 Przysiady Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A2 Wyprosty A3 Uginania siedząc A4 Wykroki chodzone A5 na suwnicy

22 Trening 22 - BARKI/ŁYDKI A1 A2 A3 A4 B1 B2 Wznosy do przodu z talerzem (podchwytem) Wznosy na boki ze siedząc Wznosy w opadzie tułowia sztangielek Wspięcia na palce na suwnicy Wspięcia na palce stojąc (wąsko) Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów B3 Wspięcia na palce stojąc (neutralnie) podwójne

23 Trening 23 KLATKA/BICEPS A1 A2 A3 sztangi na ławce skośnej Rozpiętki na ławce skośnej sztangielek na ziemi Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A4 Pompki B1 B2 Uginanie w linką wyciagu za głowe oburącz Uginanie ze siedząc na ławce skośnej B3 Uginanie z linkami wyciagu młotkowo

24 Trening 24 PLECY/TRICEPS A1 A2 Podciąganie na drążku neutralnie Wiosłowanie sztangą nachwytem A3 Przenoszenie na wyciagu Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A4 B1 B2 Wiosłowanie Pompki na poręczach sztangielki zza głowy oburącz B3 Wyprosty z gryfem łamanym na ławce skos ujemny

25 Trening 25 NOGI A1 Przysiady Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A2 Wyprosty A3 Uginania siedząc A4 Wykroki chodzone A5 na suwnicy

26 Trening 26 - BARKI/ŁYDKI A1 A2 A3 A4 B1 B2 Wznosy do przodu z talerzem (podchwytem) Wznosy na boki ze siedząc Wznosy w opadzie tułowia sztangielek Wspięcia na palce na suwnicy Wspięcia na palce stojąc (wąsko) Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów B3 Wspięcia na palce stojąc (neutralnie) podwójne

27 Trening 27 KLATKA/BICEPS A1 A2 A3 sztangi na ławce skośnej Rozpiętki na ławce skośnej sztangielek na ziemi Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A4 Pompki B1 B2 Uginanie w linką wyciagu za głowe oburącz Uginanie ze siedząc na ławce skośnej B3 Uginanie z linkami wyciagu młotkowo

28 Trening 28 PLECY/TRICEPS A1 A2 Podciąganie na drążku neutralnie Wiosłowanie sztangą nachwytem A3 Przenoszenie na wyciagu Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A4 B1 B2 Wiosłowanie Pompki na poręczach sztangielki zza głowy oburącz B3 Wyprosty z gryfem łamanym na ławce skos ujemny

29 Trening 29 NOGI A1 Przysiady Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A2 Wyprosty A3 Uginania siedząc A4 Wykroki chodzone A5 na suwnicy

30 Trening 30 - BARKI/ŁYDKI A1 A2 A3 A4 B1 B2 Wznosy do przodu z talerzem (podchwytem) Wznosy na boki ze siedząc Wznosy w opadzie tułowia sztangielek Wspięcia na palce na suwnicy Wspięcia na palce stojąc (wąsko) Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów B3 Wspięcia na palce stojąc (neutralnie) podwójne

31 Trening 31 REGENERACJA A1 Podciąganie chwyt neutralny A2 Pompki A3 A4 A5 A6 sztangielek na barki Uginanie gryf prosty Pompki na poręczach Brzuski na piłce

32 Trening 32 REGENERACJA A1 Przysiady A2 Wykroki A3 A4 Martwy ciąg na prostych nogach ze Wspięcia na palce suwnica

33 Trening 33 REGENERACJA A1 Podciąganie chwyt neutralny A2 Pompki A3 A4 A5 A6 sztangielek na barki Uginanie gryf prosty Pompki na poręczach Brzuski na piłce

34 Trening 34 KLATKA/PLECY A sztangielek z podłogi seria z redukcją B C D E F Rozpiętki ma maszynie sztangielek ławka skośna Rozpiętki na linkach z dołu Wiosłowanie na maszynie Podciąganie nachwytem i ½ powtórzenia pozycje seria z redukcją zwis 30 po każdej serii G H Przenoszenie na wyciągu Ławka rzymska pozcyję

35 Trening 35 BARKI/RĘCE A1 Odwrotne rozpiętki na maszynie Gigant seria A2 A3 A4 Wznosy na boki z linkami Wznosy sztangielek na boki siedząc sztangielek B1 Uginanie z linką wyciągu za głowe B2 Uginanie siedząc z supinacją ławka skośna rozciągnięcie z ptrzytrzymaniem 30 po każdej serii C1 Pompki wąski rozstaw rąk C2 Uginanie na modlitewniku gryf prosty D Wyprosty gryf łamany seria z redukcja

36 Trening 36 NOGI/ŁYDKI A1 Uginanie siedząc (90 stopni ) w serii łączonej A2 B Wyprosty na maszynie na suwnicy C Przysiady D Wykorki (90 stopni ) +10 potórzeń częściowych (nogi szeroko) seria z redukcja 1 i ½ powtórzenia E Wspięcia na place siedząc seria z redukcją

37 Trening 37 KLATKA/PLECY A1 sztangielek na ławce skośnej w serii łączonej A2 B1 Rozpiętki w bramie Podciąganie nachwytem i ½ powtórzenia w serii łączonej B2 Wiosłowanie sztangą C D sztangi płasko Wiosłowanie na wyciągu dolnym Faza ekscentryczna seria z redukcją E Martwy ciąg

38 Trening 38 BARKI/RĘCE A Wznosy na boki ze stojąc seria z redukcją B C1 C1 D1 D2 E F1 F2 G Wznosy w opadzie ze sztangielek Wznosy talerza do przodu z rotacją Uginanie z linkąmi wyciągu (łokcie cofnięte) Uginanie za głowe z linką wyciągu Uginanie gryf prosty Pompki na poręczach Wyprosty z linką jednorącz sztangielki oburącz zza głowy seria z redukcją W serii łączonej seria z redukcją powtórzenia częściowe do upadku mięśniowego

39 Trening 39 NOGI/ŁYDKI A Przysiady ze zatrzymanie wrozciagnieciu 30 po każdej serii B na suwnicy Szeroki rozstaw nóg C Wykroki chodzone D Uginania siedząc W odchyleniu E Martwy ciąg na prostych nogach ze seria z redukcją F Wspięcia na place siedząc częściowych powtórzeń

40 Trening 40 KLATKA/PLECY A1 Martwy Ciąg B1 B2 C1 C2 D sztangi ławka płaska Wiosłowanie sztangą Wiosłowanie sztangą sztangielek z podłogi Wiosłowanie w opadzie tułowia w serii łączonej w serii łączonej E1 E2 Pompki na poręczach Podciąganie na drążku neutralnie w serii łączonej

41 Trening 41 BARKI/RĘCE A1 sztangielek W serii łączonej A2 B C D1 D2 D3 E1 E2 E3 Wznosy w opadzie ze Wznosy na boki z linkami wyciągu Odwodzenie rąk na maszynie Uginanie ławka skośna z supinacją Uginanie na modlitewniku Uginanie z linką wyciągu zza głowe Prostowanie rąk leżąc na ławce płaskiej gryf łamany Wyprosty z linką wyciagu zza głowy Pompki wąski rozstaw rąk powtórzeń częściowych seria z redukcją częściowe powtórzenia do upadku Gigant seria Gigant seria

42 Trening 42 NOGI/ŁYDKI A1 Wyprosty na maszynie gigant seria A2 Uginania siedząc A3 Przysiady A4 na suwnicy rozstawy nóg B Wspięcia na palce na suwnicy seria z redukcją

43 Trening 43- KLATKA/PRZÓD BARKÓW/BICEPS A sztangi na ławce płaskiej seria z redukcją B C D1 D2 E1 E2 Rozpiętki ze na ławce płaskiej Pompki na poręczach Rozpiętki w bramie Wznosy do przodu leżąc z linką wyciągu Uginanie z linką zza głowy uginaniem z linkami (łokcie cofnięte) przytrzymanie 30 w rozciągnieciu na koniec każdej serii (linki do czworgłowych) w serii łączonej

44 Trening 44- PLECY/BOK, TYŁ BARKÓW/TRICEPS A Martwy Ciąg Seria z redukcją B C D1 D2 Podciąganie na drążku szeroko Podciąganie na drążku neutralnie Wznosy na boki ze wznosyi na boki z linką przytrzymanie 30 w rozciągnieciu na koniec każdej serii w serii łączonej E F Wyprosty z gryfem łamanym ławka skośna Wyprosty z linką wyciągu jednorącz seria z redukcja seria z redukcją

45 Trening 45 NOGI/ŁYDKI A Wyprosty na maszynie powtórzeń w odchyleniu B Przysiady Seria z redukcją C na suwnicy rozstawy nóg D Wykroki E Martwy ciąg na prostych nogach ze F Wspięcia na palce na suwnicy seria z redukcją

46 Trening 46- KLATKA/PRZÓD BARKÓW/BICEPS A Uginanie ławka skośna seria z redukcją B1 Uginanie na modlitewniku (spięcie izometryczne na 3 y) B2 C1 C2 D1 Uginanie z linkami zza głowe sztangielek na ziemi Pompki na poręczach Rozpiętki w bramie w serii łączonej w serii łączonej D2 sztangielek na barki w serii łączonej E Pompki

47 Trening 47- PLECY/BOK, TYŁ BARKÓW/TRICEPS A B1 B2 C D E1 E2 Wyprosty z linką wyciągu zza głowe Pompki w wąskim rozstawie rąk wyprostami na wyciagu uchwyt prosty Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Podciąganie chwyt neutralny Wznosy w opadzie tułowia Odwodzenie rąk na maszynie seria z redukcja w serii łączonej w serii łączonej seria z redukcją F Wznosy na boki ze

48 Trening 48 NOGI/ŁYDKI A Wyprosty na maszynie (90 stopni) powtórzeń w odchyleniu B na suwnicy jednonóz C Wykroki D Martwy ciąg na prostych nogach ze seria z redukcją E Wspięcia na palce na suwnicy seria z redukcją

49 Trening 49- KLATKA/PRZÓD BARKÓW/BICEPS A sztangi na ławce płaskiej B C D1 D2 E1 E2 sztangielek ławka skośna Pompki na poręczach Rozpiętki na maszynie Wznosy talerza do przodu Uginanie z linką zza głowy uginaniem z linkami (łokcie cofnięte) Seria z redukcja w serii łączonej

50 Trening 50- PLECY/BOK, TYŁ BARKÓW/TRICEPS A1 Martwy Ciąg w serii łączonej A2 C D1 D2 E F Podciąganie na drążku szeroko Wiosłowanie na maszynie Wznosy na boki ze wznosyi na boki z linką Wyprosty z gryfem łamanym ławka skośna Wyprosty z linką wyciągu jednorącz w serii łączonej seria z redukcja seria z redukcja seria z redukcją

51 Informacje przedstawione w niniejszej pracy nie są w żaden sposób przeznaczone jako substytut porad medycznych. Przed rozpoczęciem tego programu treningowego powinieneś skonsultować się z lekarzem, czy możesz wykonywać poszczególne ćwiczenia oraz stosować się do porad żywieniowych. Jeśli nie chcesz tego robić oznacza to, że akceptujesz warunki i bierzesz na siebie całą odpowiedzialność za swoje działania. Poprzez kontynuowanie programu treningowego pomimo podjęcia wszystkich środków ostrożności, istnieje ryzyko urazu lub choroby, która może wystąpić z powodu korzystania z wyżej wymienionych informacji w sposób niewłaściwy. Wyszomirski Online zarzeka takie ryzyko i nie bierze odpowiedzialności za lub choroby i uszkodzenie ciała w wyniku korzystania w sposób niewłaściwy z programu. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Wykonaj dokładną rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu to okresy odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami i ćwiczeniami przykładowe tempo. Oznacza to 4 y faza ekscentryczna, 1 a pauza na górze, 1 ę faza koncentryczna, 0 pauzy na dole Zapoznaj się z galerią wideo jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Rozgrzej dokładnie każdą partię ciała przed rozpoczęciem ćwiczeń. Instrukcje planu cardio znajdziesz w zakładce Plany cardio, wybierz któryś w zależności od twojego celu.

52 TERMINOLOGIA: SERIE ILOŚĆ SERII DO WYKONANIA LICZBA POWTÓRZEŃ LICZBA POWTÓRZEŃ DO WYKONANIA TEMPO FAZA EKSCENTRYCZNA OPUSZCZANIA CIĘŻARU 4 SEKUNDY FAZA KONCENTRYCZNA WYCISKANIE CIĘŻARU 1 SEKUNDA FAZA IZOMETRYCZNEGO SPIĘCIA 1 SEKUNDA FAZA ODPOCZYNKU FAZA PO OPUSZCZENIU CIĘŻARU ZATRZYMANIA/ROZCIĄGNIĘCIA 0 SEKUND. TEMPO MOŻE SIĘ ZMIENIAĆ W ZALEŻNOŚCI OD TRENINGU, UWAŻAJ NA TO! SERIA ŁĄCZONA 2 LUB WIĘCEJ ĆWICZENIA WYKONYWANE POD RZĄD BEZ PRZERWY MIEDZY NIMI. NP. (Wznosy w opadzie tułowia w serii łączonej z odwodzeniem rąk na maszynie 4serie, 10 powtorzeń ) WYKONUJESZ SERIE WZNOSÓW W OPADZIE 1O POWTÓRZEŃ, A NASTĘPNIE PRZECHODZISZ DO ODWODZENIA RĄK NA MASZYNIE 10 POWTÓRZEŃ, PO TYM NASTĘPUJE OPODCZYNEK. POWTARZASZ TO TYLE RAZY ILE MASZ SERII 4 razy GIGANT SERIA 3 LUB WIĘCEJ ĆWICZENIA WYKONYWANE POD RZĄD BEZ PRZERWY MIEDZY NIMI. NP. (A1 Przysiady 4s 10 A2 Wykroki A3 Martwy ciąg na prostych nogach ze A4 Wspięcia na palce siedząc 4s 20) OZNACZA TO, ŻE NAJPIERW WYKONUJESZ (A1) PRZYSIAD 10 POWTÓRZEŃ, NASTĘPNIE (A2) WYKROKI 1O POWTÓRZEŃ, (A3) MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 10 POWTÓRZEŃ, (A4) WSPIĘCIA NA PALCE 20 POWTÓRZEŃ, A NASTĘPNIE ODPOCZYWASZ. LICZBA PRZY LITERZE OZNACZA KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ. SPIĘCIE IZOMETRYCZNE ZATRZYMUJESZ RUCH W POZYCJI MAKSYMALNEGO SKURCZU MIĘSNIA NA OKREŚLONY CZAS. NP. (Wyprosty ze spięciem izometryzcznym na 8 4s 10)

53 ZATRZYMUJESZ W MOMENCIE MAKSYMALNEGO WYPROSTU W STAWIE KOLANOWYM I SPINASZ MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY NA 8 SEKUND. POWTÓRZENIA CZĘŚCIOWE PO WYKONANIU OKREŚLONEJ LICZBY POWTÓRZEŃ WYKONUJESZ POWTÓRZENIA CZĘŚCIOWE W DANYM AKTYWNYM ZAKRESIE PRACY MIĘŚNIA, BEZ OSZUKIWANIA. NP. (Wspięcia siedzac 4s częściowych powtórzeń) PO WYKONANIU 10 POWTÓRZEŃ WSPIĘĆ NA PALCE, WYKONUJESZ KOLEJNE 10 CZĘŚCIOWYCH W ZAKRESIE RUCHU JAKI MOZESZ WYKORZYSTAĆ BEZ OSZUKIWANIA CZY BUJANIA CIAŁEM. SERIA Z REDUKCJA OBCIĄŻENIA PO WYKONANIU OSTATNIEJ SERII, REDUKUJESZ CIĘŻAR O 20% WYKONUJESZ KOLEJNE POWTÓRZENIA DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO 5 MINIMUM, NASTĘPNIE KOLEJNY RAZ REDUKUJESZ OBCIĄŻENIA O 20%, WYKONUJESZ KOLEJNE POWTÓRZENIA DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO, NASTĘPNIE KOLEJNY RAZ REDUKUJESZ OBCIĄŻENIA O 20%, WYKONUJESZ KOLEJNE POWTÓRZENIA DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO. NP. ( sztangi płasko +seria z redukcją 3s 10) ZAŁOŻMY, ŻE 3 SERIE WYKONYWAŁEŚ ZE 100KG SZTANGĄ, PO JEJ SKOŃCZENIU ODKŁADASZ GRYF, ŚCIĄGASZ 20%- 20KG, WYKONUJESZ KOLEJNE POWTÓRZENIA, Z 80KG SZTANGĄ, ODKŁADASZ GRYF, ŚCIĄGASZ 20%- 20KG, WYKONUJESZ KOLEJNE POWTÓRZENIA Z 60 KG SZTANGĄ, ODKŁADASZ GRYF, ŚCIĄGASZ 20%- 20KG, WYKONUJESZ KOLEJNE POWTÓRZENIA Z 40 KG SZTANGĄ BEZ PRZERWY MIEDZY SERIAMI (PRZERWA TO CZAS ZREDUKOWANIA OBCIĄŻENIA) FAZA ROZCIĄGNIECIA/PRZYTRZYZMANIA ZATRZYMUJESZ CIĘŻAR W PEŁNYM ROZCIĄGNIĘCIU MIĘŚNIA, W BEZPIECZNEJ DLA CIEBIE I KOMFORTOWEJ POZYCJI! NAPINAJĄC MIĘSIEŃ ANTAGONISTYCZNY. NP. (Rozpiętki ze na ławce płaskiej +przytrzymanie 30 w rozciągnieciu na koniec każdej serii 4s 12) ZATRZYMUJESZ RUCH W MAKSYMALNYM ROZCIĄGNIECIU NA 30 SEKUND, NAPINAJAC JEDNOCZEŚNIE MIĘŚNIE PLECÓW. ROZCIĄGNIECIE MA BYĆ KOMFORTOWE, NIE SPRAWIAJĄCE NIEPRZYJEMNEGO BÓLU!

54 Karol Wyszomirski Online wszystkie prawa zastrzeżone. Bezwzględny zakaz kopiowania materiałów (treści).

Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej...66. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72

Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej...66. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72 1. Od wydawcy...11 2. Od autora...12 3. Rozmowa z autorem...13 4. Układ mięśniowy... 26 Mięśnie klatki piersiowej... 26 Mięśnie brzucha... 27 Mięśnie grzbietu... 30 Mięśnie kończyny górnej... 34 Mięśnie

Bardziej szczegółowo

PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA

PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA PROGRAM PRACY NAD DEFINICJĄ UMIĘŚNIENIA Polecany dla osób trenujących co najmniej 1 rok UWAGA: ZAWIERA WYTYCZNE DO SAMODZIELNEGO UKŁADANIA PLANÓW TRENINGOWYCH Cel: UZYSKANIE WYRAZISTEGO I WYRZEŹBIONEGO

Bardziej szczegółowo

Barki - plan treningowy 5 dniowy na wzmocnienie barków i pleców

Barki - plan treningowy 5 dniowy na wzmocnienie barków i pleców Barki - plan treningowy 5 dniowy na wzmocnienie barków i pleców 1. Dzień Barki wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow. wyciskanie z przed głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 12, 10,

Bardziej szczegółowo

ŚRODA: wolne ========================================================================= =============================

ŚRODA: wolne ========================================================================= ============================= PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps KLATKA: - wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja ciężaru - wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru - wycisk sztangi na ławeczce skośnej

Bardziej szczegółowo

Cele szczegółowe 1. Zapoznanie z podstawowymi zasadami bezpieczeństwa i higieny podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. 2. Prawidłowy rozwój układu mięś

Cele szczegółowe 1. Zapoznanie z podstawowymi zasadami bezpieczeństwa i higieny podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. 2. Prawidłowy rozwój układu mięś Wprowadzenie Autorski program zajęć pozalekcyjnych z kulturystyki Opracowanie: mgr Robert Kaszubski Program ten przeznaczony jest dla IV etapu kształcenia i obejmuje uczniów klasy I IV szkoły ponadgimnazjalnej.

Bardziej szczegółowo

Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej...66. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72

Wyciskanie sztangielek wąsko w leżeniu na ławeczce poziomej...66. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce głową w dół...72 SPIS TREŚCI 1. Od wydawcy...11 2. Od autora...12 3. Rozmowa z autorem...13 4. Układ mięśniowy... 26 Mięśnie klatki piersiowej... 26 Mięśnie brzucha... 27 Mięśnie grzbietu... 30 Mięśnie kończyny górnej...

Bardziej szczegółowo

PROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ

PROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ PROGRAM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANYCH NA ROZWÓJ SIŁY METODĄ BUŁGARSKĄ Cel: poprawa siły mięśniowej Metody: bułgarska i powtórzeniowa Czas trwania: 5 tygodni Częstotliwość: 3 razy w tygodniu (sugerowane

Bardziej szczegółowo

CENNIK (Kwiecień 2014r.)

CENNIK (Kwiecień 2014r.) Żelice 17, 77-230 Kępice TEL. 609 746 181, 695 744 811 e-mail:czarnecki@xo.pl, www.czarnecki.xo.pl Sprzęt wykonujemy na indywidualne zamówienie Warunki płatności: - 40% przedpłata na realizację zamówienia

Bardziej szczegółowo

Obciążenie początkowe % wagi ciała

Obciążenie początkowe % wagi ciała Nr. ćw. Nazwa ćwiczenia Obciążenie początkowe % wagi ciała 1 miesiąc 2 miesiąc 3 miesiąc Serie Powt. Serie Powt. Serie Powt. 1 Wyciskanie w leżeniu 35 1 8 2 8-8 2 5-9 2 Rozpiętki na płaskiej ławce 10 1

Bardziej szczegółowo

KATALOG SPRZĘTU 2012

KATALOG SPRZĘTU 2012 KATALOG SPRZĘTU 2012 LEG CURL Maszyna do ćwiczeń mięśni dwugłowych uda w leżeniu na brzuchu LEG CURL STOJĄCY Maszyna do ćwiczeń mięśni dwugłowych uda w staniu Wysokość: 1,85 m Szerokość: 0,70 m Długość:

Bardziej szczegółowo

MARTWY CIĄG i WIOSŁOWANIE

MARTWY CIĄG i WIOSŁOWANIE 38 warsztat MARTWY CIĄG i WIOSŁOWANIE Na pytanie jakie ćwiczenia są najlepsze na mięśnie grzbietu, Arek Szyderski wicemistrz świata z roku 2007 odpowiada: Nic tak nie rozwija mięśni grzbietu jak martwy

Bardziej szczegółowo

Plan indywidualny KRZYSZTOF CIESIELKI

Plan indywidualny KRZYSZTOF CIESIELKI Plan indywidualny KRZYSZTOF CIESIELKI!1 Plan Treningowy W tym planie przede wszystkim interesuje nas objętość, więc wszystko musi być jak w zegarku. Zapisujemy każdy trening ( objętość i obciążenia ).

Bardziej szczegółowo

JEDN. MIARY SZT. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1

JEDN. MIARY SZT. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1. szt. 1 LP NAZWA JEDN. MIARY SZT. WYCIĄG WIELOFUNKCYJNY 1 Z REGULACJĄ WYSOKOŚCI BLOCZKÓW BRAMA MIĘŚNIE NAJSZERSZE 2 GRZBIETU WYCIĄG PIONOWY I POZIOM SPEC. HAK MASZYNA SUWNICA 3 WYPYCHANIE + PRZYSIAD MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE

Bardziej szczegółowo

Trening siłowy dla pływaka

Trening siłowy dla pływaka Trening siłowy dla pływaka [Piątek, 24.08.12] Trening specyficzny jest najlepszym sposobem by stać się lepszy w swojej dyscyplinie; jeśli chcesz być lepszym pływakiem, pływaj! Ale jak przejść na wyższy

Bardziej szczegółowo

KONSPEKT LEKCJI WYCHOWANIE FIZYCZNE

KONSPEKT LEKCJI WYCHOWANIE FIZYCZNE KONSPEKT LEKCJI WYCHOWANIE FIZYCZNE TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające i kształtujące mięśnie obręczy barkowej. Klasa: 1technikum Miejsce: siłownia Pomoce i przyrządy: brama gimnastyczna, ławeczka do wyciskania

Bardziej szczegółowo

Plan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie

Plan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie Plan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie Dla średnio zaawansowanych PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Spalanie tkanki tłuszczowej poprzez trening siłowy...4 Co sprawia, że chudniemy?...4

Bardziej szczegółowo

GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 17 ( ) (Akumulacja) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT

GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 17 ( ) (Akumulacja) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL 17 (01.02 07.02.2016) (Akumulacja) DZIEŃ PŁYWANIE KOLARSTWO BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ PN Wspólny trening pływacki WT I Rozpływanie 400 500/ 1 400/ 1 300/ 30 kr RR w łapkach 200/

Bardziej szczegółowo

Plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej

Plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej Plan treningowy na zwiększenie masy mięśniowej Dla średnio zaawansowanych PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Dlaczego mięśnie rosną?...4 Plan treningowy...9 DZIEŃ I Trening mięśni

Bardziej szczegółowo

Marzysz, aby Mieć idealny

Marzysz, aby Mieć idealny TRENING utor: Łukasz Kubica, instruktor fitness Na zdjęciach trenuje: Łukasz Kubica Zdjęcia: Siłownia: Marzysz, aby Mieć idealny s i x p a c k? MIĘŚNIE RZUCH MOŻN ĆWICZYĆ PRKTYCZNIE WSZĘDZIE NIE TYLKO

Bardziej szczegółowo

BW(ELK)01 Wyciskanie siedząc + pylon + Wyciąg górny

BW(ELK)01 Wyciskanie siedząc + pylon + Wyciąg górny BW(ELK)01 Wyciskanie siedząc + pylon + Wyciąg górny WYCISKANIE SIEDZĄC Funkcje urządzenia: Wzmacnia mięśnie, klatki piersiowej, barków i ramion. Instrukcja: Usiąść wygodnie na siedzisku. Chwycić oba drążki

Bardziej szczegółowo

PASY TRENINGOWE. Trening synchroniczno-rywalizacyjny

PASY TRENINGOWE. Trening synchroniczno-rywalizacyjny warsztat trenera PASY TRENINGOWE Trening synchroniczno-rywalizacyjny Trudno jest stworzyć koncepcję treningu, która swoją innowacyjnością budziłaby zachwyt i odsuwała w cień inne pomysły czy inicjatywy.

Bardziej szczegółowo

Wyszczególnienie i opis

Wyszczególnienie i opis załącznik nr 1d Kalkulacja do IV-ej części zamówienia (sprzęt do ćwiczeń siłowych) LP Wyszczególnienie i opis Ilość Cena jednostkowa netto Wartość netto Cena jednostkowa brutto Wartość brutto POMIESZCZENIE

Bardziej szczegółowo

potęgą Tricepsy Trening/Praktyka Oprac. Paweł Giłka. Zdjęcia: Autor. Na zdjęciach: Andrzej Majchrzyk

potęgą Tricepsy Trening/Praktyka Oprac. Paweł Giłka. Zdjęcia: Autor. Na zdjęciach: Andrzej Majchrzyk Tricepsy potęgą ramion Dobrze rozwinięte tricepsy to podstawa atletycznego wyglądu ramion. Są one większą grupą mięśniową, niż bicepsy, dlatego odgrywają doniosłą rolę w wyglądzie ramion. Triceps (mięsień

Bardziej szczegółowo

Kelton HEAVY Rack HS7

Kelton HEAVY Rack HS7 Kelton HEAVY Rack HS7 Belki wzmacniające Regulacja asekuracji i haków na sztangę Najniższa wysokość sztangi Najwyższa wysokość sztangi Asekuracja sztangi Drążek do podciągania 160 cm x 240 cm x 130 cm

Bardziej szczegółowo

Metoda HST DLACZEGO HST W ALTERNATYWNEJ DRODZE

Metoda HST DLACZEGO HST W ALTERNATYWNEJ DRODZE Metoda HST Wprowadzenie do treningu Hypertrophy - Specific Training (HST) 1.1. Historia treningu HST 1.2. Warunki treningu HST 1.3. Zasady treningu HST 1.4. Ciężar maksymalny 1.5. Objętość treningowa 1.6.

Bardziej szczegółowo

GMFM. Nazwisko dziecka:...id #:... I II III IV V Daty ocen : 1.../.../ /.../ /.../ /.../...

GMFM. Nazwisko dziecka:...id #:... I II III IV V Daty ocen : 1.../.../ /.../ /.../ /.../... GMFM Physiotherapy&Medicine Nazwisko dziecka:...id #:... Data ur.:...gmfcs Poziom: I II III IV V Daty ocen : 1..../.../... 2..../.../... 3..../.../... 4..../.../.... Nazwisko oceniającego:... Warunki badania

Bardziej szczegółowo

Miejski Ośrodek Sportu i Rekreacji w Zielonej Górze

Miejski Ośrodek Sportu i Rekreacji w Zielonej Górze Obszar: GŁÓWNA SALA SIŁOWNI (poziom -3,50) STREFA MASZYN CARDIO Bieżnia klubowa --- --- --- 5 Ti z TV, Technogym 700i TV 2 Orbitrek klubowy --- --- --- 0 Xi z TV, Technogym Synchro 700 TV 3 Rower pionowy

Bardziej szczegółowo

Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym

Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym Trening obwodowy Trening ogólnorozwojowy powinien być częścią składową treningu kręglarskiego. Jest on równie ważny, a nawet ważniejszy niż trening techniczny

Bardziej szczegółowo

Siła absolutna / siła bezwzględna - to maksymalna siła jaką jest w stanie osiągnąć dany zawodnik bez względu na jego masę ciała.

Siła absolutna / siła bezwzględna - to maksymalna siła jaką jest w stanie osiągnąć dany zawodnik bez względu na jego masę ciała. Siła mięśniowa - to cecha charakteryzująca możliwości układu ruchu, definiowana jako: Zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdzałania mu kosztem wysiłku mięśniowego lub jest to wypadkowy

Bardziej szczegółowo

Szczegółowy opis przedmiotu zamówienia

Szczegółowy opis przedmiotu zamówienia Kod CPV... 37400000-2... Szczegółowy opis przedmiotu zamówienia Przyrządy do ćwiczeń jak i ich akcesoria muszą spełniać wymogi dla korzystania przez osoby niepełnosprawne. Wykaz urządzeń: PROWADNICA BEZ

Bardziej szczegółowo

Zanim zrobisz pierwszy krok pomyśl o rozgrzewce! Znajdź swój powód do uśmiechu!

Zanim zrobisz pierwszy krok pomyśl o rozgrzewce! Znajdź swój powód do uśmiechu! Zanim zrobisz pierwszy krok pomyśl o rozgrzewce! Znajdź swój powód do uśmiechu! W XXI wieku wszyscy staramy się być fachowcami w każdej dziedzinie. Zabierając się niemal za każdą nową dziedzinę życia,

Bardziej szczegółowo

ŁAWKA TRENINGOWA BW 3210 AO

ŁAWKA TRENINGOWA BW 3210 AO ŁAWKA TRENINGOWA BW 3210 AO Wyprodukowano w Chinach dla: EN 957 WAŻNE INFORMACJE PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO MONTAŻU PROSIMY O UWAŻNE PRZECZYTANIE NINIEJSZEJ INSTRUKCJI. 1. Bardzo ważne jest przeczytanie całej

Bardziej szczegółowo

Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net

Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej Plan Treningowy SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Dlaczego mięśnie rosną?...4 Plan treningowy...8 FAZA I 4 tygodnie...9 DZIEŃ I Trening

Bardziej szczegółowo

WYKAZ ĆWICZEŃ I NORM SPRAWDZIANU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ ŻOŁNIERZY ZAWODOWYCH

WYKAZ ĆWICZEŃ I NORM SPRAWDZIANU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ ŻOŁNIERZY ZAWODOWYCH Dziennik Ustaw Nr 27 2250 Poz. 138 Załączniki do rozporządzenia Ministra Obrony Narodowej z dnia 12 lutego 2010 r. (poz. 138) WYKAZ ĆWICZEŃ I NORM SPRAWDZIANU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ ŻOŁNIERZY ZAWODOWYCH

Bardziej szczegółowo

REGULAMIN ZAWODÓW SPORTOWYCH TEMPUS GROUP MISTRZOSTWA POLSKI STREETWORKOUT 2016

REGULAMIN ZAWODÓW SPORTOWYCH TEMPUS GROUP MISTRZOSTWA POLSKI STREETWORKOUT 2016 REGULAMIN ZAWODÓW SPORTOWYCH TEMPUS GROUP MISTRZOSTWA POLSKI STREETWORKOUT 2016 I POSTANOWIENIA OGÓLNE 1. Regulamin jest wydany przez organizatora tj. Tempus Events Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością

Bardziej szczegółowo

OD WYDAWCY. Drodzy Czytelnicy!

OD WYDAWCY. Drodzy Czytelnicy! OD WYDAWCY 5 Drodzy Czytelnicy! Oddajemy w Państwa ręce pozycję wyjątkową Metody treningowe. Kulturystyka Leszka Michalskiego. Książka ta jest odpowiedzią na brak na polskim rynku wydawniczym profesjonalnych

Bardziej szczegółowo

spis treści SPIS TREŚCI 3 2 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO

spis treści SPIS TREŚCI 3 2 TRENING UZUPEŁNIAJĄCY DLA WSPINACZY I NIE TYLKO spis treści Autorzy tekstu: Beata i Łukasz Kaczmarek Redakcja i korekta: Katarzyna Szerszeń Projekt graficzny oraz skład: Paulina Szymaniuk / polamonola.pl Zdjęcia: Paweł Zakrzewski / evision.pl Zdjęcie

Bardziej szczegółowo

Konspekt lekcji gimnastyki. Temat: Ćwiczenia gimnastyczne z wykorzystaniem ławeczek gimnastycznych

Konspekt lekcji gimnastyki. Temat: Ćwiczenia gimnastyczne z wykorzystaniem ławeczek gimnastycznych Konspekt lekcji gimnastyki Temat: Ćwiczenia gimnastyczne z wykorzystaniem ławeczek gimnastycznych S: kształtowanie siły mm ramion, zwinności, koordynacji, równowagi U: ćwiczenia kształtujące z wykorzystaniem

Bardziej szczegółowo

ANATOMIA TECHNIKI KORZYŚCI ŚRODKI OSTROŻNOŚCI PORADY. ĆWICZENIA mięśni ciała ZESTAWY ĆWICZEŃ

ANATOMIA TECHNIKI KORZYŚCI ŚRODKI OSTROŻNOŚCI PORADY. ĆWICZENIA mięśni ciała ZESTAWY ĆWICZEŃ ANATOMIA ĆWICZENIA mięśni ciała TECHNIKI KORZYŚCI ŚRODKI OSTROŻNOŚCI PORADY ZESTAWY ĆWICZEŃ Anatomia Ćwiczenia mięśni ciała Anatomia Ćwiczenia mięśni ciała Tytuł oryginału: Anatomía & Musculación Autor:

Bardziej szczegółowo

W YMAGANIA EDUKACYJNE Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KLAS DRUGICH. Gimnastyka. Uczeń wykonuje ćwiczenie od postawy początkowej do postawy końcowej.

W YMAGANIA EDUKACYJNE Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KLAS DRUGICH. Gimnastyka. Uczeń wykonuje ćwiczenie od postawy początkowej do postawy końcowej. W YMAGANIA EDUKACYJNE Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KLAS DRUGICH Gimnastyka Stanie na rękach. Uczeń wykonuje ćwiczenie od postawy początkowej do postawy końcowej. Uczeń wykonuje stanie na rękach przy drabinkach

Bardziej szczegółowo

Trening funkcjonalny Trening sportowy Rehabilitacja sportowa

Trening funkcjonalny Trening sportowy Rehabilitacja sportowa Trening funkcjonalny Trening sportowy Rehabilitacja sportowa Spis treści Legenda 2 GTX TRAiNING 3 Trening 1-go stopnia 4 Trening 2-go stopnia 12 Trening 3-go stopnia 20 Instrukcja obsługi 28 rodzaje gum

Bardziej szczegółowo

Podstawy koszykówki dla szkół podstawowych TECHNIKA RZUTU. Bartłomiej Perzanowski

Podstawy koszykówki dla szkół podstawowych TECHNIKA RZUTU. Bartłomiej Perzanowski Podstawy koszykówki dla szkół podstawowych TECHNIKA RZUTU Bartłomiej Perzanowski 0 1 TECHNIKA RZUTU Bartłomiej Perzanowski Grając w koszykówkę skupiamy się głównie na zdobywaniu punktów. Mecz wygrywa ten

Bardziej szczegółowo

Przygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży

Przygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży Przygotowanie motoryczne w treningu dzieci i młodzieży Michał Wilk Katedra Teorii i Praktyki Sportu AWF Katowice Wilk Sport Team Etapy szkolenia sportowego 0 1 2 3 4 Przedwstępny Wszechstronny Ukierunkowany

Bardziej szczegółowo

PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B

PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B Ćwiczenie 1 ZMODYFIKOWANA DESKA - pozycja A Oprzyj ciężar ciała na łokciach ułożonych tuż pod barkami i na palcach stop ciało ma tworzyć jedną prostą linię! Utrzymując jedynie tę pozycję, angażujesz mięśnie

Bardziej szczegółowo

Izabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ. Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku

Izabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ. Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku Izabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku Klasa: I a, I TG Data: 24 02 2004r. Czas: 45 minut Miejsce:

Bardziej szczegółowo

Trening mięśni brzucha

Trening mięśni brzucha Trening mięśni brzucha Delikatnie zarysowane mięśnie brzucha prezentują się naprawdę fantastycznie i są super sexy. Dobry trening na tę partię mięśniową przyniesie szybkie i trwałe efekty. Aby mieć płaski

Bardziej szczegółowo

PROGRAM TRENINGOWY SIX-PACK PŁASKI BRZUCH

PROGRAM TRENINGOWY SIX-PACK PŁASKI BRZUCH 106 fitness dla Ciebie AUTOR: DIANA KONOPKA Ile razy marzyłaś o idealnie dopasowanej sukience? Zamykasz oczy i oczami wyobraźni widzisz: czerwona, przylegająca jak druga skóra, opinająca twoje ciało, podkreślająca

Bardziej szczegółowo

Poradnik kulturysty Opracowany przez Łukasz Bucior

Poradnik kulturysty Opracowany przez Łukasz Bucior Poradnik kulturysty Opracowany przez Łukasz Bucior Spis treści: I. Wstęp, czyli kilka słów o poradniku II. Trening, rozgrzewka, rodzaje treningów III. Opis treningów na masę, rzeźbę, wytrzymałość IV. Tablica

Bardziej szczegółowo

Prowadzący: Trener mgr Michał Ficoń. Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Specjalizacja 2015/2016

Prowadzący: Trener mgr Michał Ficoń. Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Specjalizacja 2015/2016 Prowadzący: Trener mgr Michał Ficoń Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Specjalizacja 2015/2016 Kulturystyka jest amatorską lub zawodową dyscypliną sportu. Polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofie

Bardziej szczegółowo

SIŁA 2015-04-15. Rodzaje skurczów mięśni: SKURCZ IZOTONICZNY ZDOLNOŚĆ KONDYCYJNA

SIŁA 2015-04-15. Rodzaje skurczów mięśni: SKURCZ IZOTONICZNY ZDOLNOŚĆ KONDYCYJNA SIŁA ZDOLNOŚĆ KONDYCYJNA Rodzaje skurczów mięśni: skurcz izotoniczny wiąże się ze zmianą długości mięśnia przy stałym poziomie napięcia mięśniowego. Występuje gdy mięsień może się skracać, ale nie generuje

Bardziej szczegółowo

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na dolnej części brzucha pod pępkiem. Aby dobrze zrozumieć

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na dolnej części brzucha pod pępkiem. Aby dobrze zrozumieć Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na dolnej części brzucha pod pępkiem. Aby dobrze zrozumieć działanie mięśni dna miednicy zaciśnij pośladki i wszystkie

Bardziej szczegółowo

Scenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi

Scenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi - 3 - Scenariusz zajęć ruchowych wg Sivananda Jogi Temat: Lekcja jogi dla początkujących Miejsce: Sala gimnastyczna z nagłośnieniem. Prowadząca: Anna Czernoch Pomoce: Płyta z podkładem muzycznym, maty.

Bardziej szczegółowo

TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami.

TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami. TEMAT: Ćwiczenia wzmacniające z ciężarkami. Miejsce: sala gimnastyczna Czas: 45 Liczba ćw.: 12 Przybory: ławeczki gimnastyczne, hantle, ciężarki, karimaty, stoper Cele lekcji: a)umiejętności: -prawidłowe

Bardziej szczegółowo

warsztat trenera ZALECENIA Jarosław Jakubowski

warsztat trenera ZALECENIA Jarosław Jakubowski warsztat trenera Z pewnością znacie powiedzenie, że najprostsze rozwiązania są najlepsze. Tak właśnie będzie w wypadku naszego kolejnego spotkania dotyczącego propozycji treningów. Tym razem ponownie będziemy

Bardziej szczegółowo

Powyższy artykuł chroniony jest prawem autorskim. FizjoPort wyraża zgodę na jego cytowanie, pod warunkiem podania niniejszego odnośnika.

Powyższy artykuł chroniony jest prawem autorskim. FizjoPort wyraża zgodę na jego cytowanie, pod warunkiem podania niniejszego odnośnika. Wybierasz się na narty? Brak odpowiedniego przygotowania fizycznego jest bardzo częstą przyczyną kontuzji na stoku. Przygotowując się do sezonu narciarskiego powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na

Bardziej szczegółowo

REGULAMIN Mistrzostwa Polski jednostek specjalnych w dyscyplinach wytrzymałościowo - siłowych. Jedziemy do odcięcia 2015

REGULAMIN Mistrzostwa Polski jednostek specjalnych w dyscyplinach wytrzymałościowo - siłowych. Jedziemy do odcięcia 2015 REGULAMIN Mistrzostwa Polski jednostek specjalnych w dyscyplinach wytrzymałościowo - siłowych. Jedziemy do odcięcia 2015 impreza dla uczczenia pamięci funkcjonariuszy : Mańka, Kaczora, Krasnala, Domina,

Bardziej szczegółowo

Ćwiczenia kształtujące w lekcji wychowania fizycznego.

Ćwiczenia kształtujące w lekcji wychowania fizycznego. Ćwiczenia kształtujące w lekcji wychowania fizycznego. Spis treści. Zadania ćwiczeń kształtujących. Zasady prowadzenia ćwiczeń kształtujących. Kolejność prowadzenia ćwiczeń kształtujących. Podział ćwiczeń

Bardziej szczegółowo

Physiotherapy & Medicine www.pandm.org Zestaw ćwiczeń po mastektomii

Physiotherapy & Medicine www.pandm.org Zestaw ćwiczeń po mastektomii Zestaw ćwiczeń po mastektomii Ćwiczenie 1 Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle z oparciem, łopatki wraz z tułowiem przylegają do oparcia, ręce oparte na kolanach, trzymają laskę nachwytem (ryc. 4).

Bardziej szczegółowo

KONCENTRYCZNY TRENING SIŁOWY METODĄ 5-15 KURS TRENERÓW I KLASY WARSZAWA 2008 SŁAWOMIR DYZERT

KONCENTRYCZNY TRENING SIŁOWY METODĄ 5-15 KURS TRENERÓW I KLASY WARSZAWA 2008 SŁAWOMIR DYZERT KONCENTRYCZNY TRENING SIŁOWY METODĄ -1 KURS TRENERÓW I KLASY WARSZAWA 28 SŁAWOMIR DYZERT SIŁA Z fizjologiczno- biomechanicznego punktu widzenia siła człowieka jest to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego

Bardziej szczegółowo

ĆWICZENIA ZAPOBIEGAJĄCE ROZWOJOWI I ZMNIEJSZAJĄCE OBRZĘK LIMFATYCZNY PO MASTEKTOMII W WODZIE:

ĆWICZENIA ZAPOBIEGAJĄCE ROZWOJOWI I ZMNIEJSZAJĄCE OBRZĘK LIMFATYCZNY PO MASTEKTOMII W WODZIE: ĆWICZENIA ZAPOBIEGAJĄCE ROZWOJOWI I ZMNIEJSZAJĄCE OBRZĘK LIMFATYCZNY PO MASTEKTOMII W WODZIE: Oddaję w ręce Pań zbiór ćwiczeń do wykonywania w wodzie dla osób pływających i nie posiadających tej umiejętności.

Bardziej szczegółowo

Karta TRENINGu część 3 STRETCHING

Karta TRENINGu część 3 STRETCHING Karta TRENINGu część 3 STRETCHING Stretching, czyli statyczne rozciąganie mięśni, jest fundamentalnym elementem kończącym każdą sesję treningową, niezbędnym do poprawy i utrzymania odpowiedniej mobilności

Bardziej szczegółowo

Dąbrówno, dnia r. Nasz znak: DRZ ZAPYTANIE OFERTOWE

Dąbrówno, dnia r. Nasz znak: DRZ ZAPYTANIE OFERTOWE Dąbrówno, dnia 03.11.2016 r. Nasz znak: DRZ.271.23.2016 ZAPYTANIE OFERTOWE (dla zamówień o wartości nie przekraczającej wyrażonej w złotych równowartości kwoty 30 000 euro) Na wykonanie zadania pn Dostawa

Bardziej szczegółowo

Kształtowanie wybranych elementów sprawności fizycznej celem przejścia naboru do służb specjalnych

Kształtowanie wybranych elementów sprawności fizycznej celem przejścia naboru do służb specjalnych Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Instytut Sportu i Rekreacji w Warszawie Kierunek: Wychowanie Fizyczne Specjalność: trenersko-menedżerska Kształtowanie wybranych elementów sprawności fizycznej celem przejścia

Bardziej szczegółowo

Domowe ćwiczenia korekcyjne dla dzieci ze szpotawością kolan. 1. Pozycja wyjściowa - siad płotkarski, plecy wyprostowane, ręce w skrzydełka

Domowe ćwiczenia korekcyjne dla dzieci ze szpotawością kolan. 1. Pozycja wyjściowa - siad płotkarski, plecy wyprostowane, ręce w skrzydełka Domowe ćwiczenia korekcyjne dla dzieci ze szpotawością kolan 1. Pozycja wyjściowa - siad płotkarski, plecy wyprostowane, ręce w skrzydełka Ruch wytrzymać w pozycji licząc do dziesięciu i zmiana nogi 2.

Bardziej szczegółowo

NAUCZANIE TOPSPINA FORHAND. materiały szkoleniowe w opracowaniu Marka Chrabąszcza trenera klasy mistrzowskiej w tenisie stołowym

NAUCZANIE TOPSPINA FORHAND. materiały szkoleniowe w opracowaniu Marka Chrabąszcza trenera klasy mistrzowskiej w tenisie stołowym NAUCZANIE TOPSPINA FORHAND materiały szkoleniowe w opracowaniu Marka Chrabąszcza trenera klasy mistrzowskiej w tenisie stołowym Topspin forhand (topspin FH) należy obecnie do najważniejszych technik w

Bardziej szczegółowo

Scenariusz zajęć ruchowych z gimnastyki korekcyjno-kompensacyjnej

Scenariusz zajęć ruchowych z gimnastyki korekcyjno-kompensacyjnej Scenariusz zajęć ruchowych z gimnastyki korekcyjno-kompensacyjnej Temat: Wyrabianie nawyku prawidłowej postawy ciała i zapobieganie płaskostopiu. Miejsce ćwiczeń: sala przedszkolna w Miejskim Przedszkolu

Bardziej szczegółowo

WYMAGANIA EDUKACYJNE Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KLAS PIERWSZYCH. Gimnastyka. Semestr I Przewrót w tył o prostych nogach do rozkroku.

WYMAGANIA EDUKACYJNE Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KLAS PIERWSZYCH. Gimnastyka. Semestr I Przewrót w tył o prostych nogach do rozkroku. WYMAGANIA EDUKACYJNE Z WYCHOWANIA FIZYCZNEGO DLA KLAS PIERWSZYCH Gimnastyka Przewrót w tył o prostych nogach do rozkroku. Uczeń wykonuje ćwiczenie od postawy początkowej do postawy końcowej. Uczeń wykonuje

Bardziej szczegółowo

ĆWICZENIA KOREKCYJNE W WODZIE PO MASTEKTOMII I: (ĆWICZENIA ZAPOBIEGAJACE I ZMNIEJSZJĄCE OGRANICZENIE RUCHOMOŚCI W STAWIE BARKOWYM)

ĆWICZENIA KOREKCYJNE W WODZIE PO MASTEKTOMII I: (ĆWICZENIA ZAPOBIEGAJACE I ZMNIEJSZJĄCE OGRANICZENIE RUCHOMOŚCI W STAWIE BARKOWYM) ĆWICZENIA KOREKCYJNE W WODZIE PO MASTEKTOMII I: (ĆWICZENIA ZAPOBIEGAJACE I ZMNIEJSZJĄCE OGRANICZENIE RUCHOMOŚCI W STAWIE BARKOWYM) Oddaję w ręce Pań zbiór ćwiczeń do wykonywania w wodzie dla osób pływających

Bardziej szczegółowo

Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka!

Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka! Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka! Data publikacji: 12/08/2014 Wiadome jest, że aby przygotować się do pokonywania długich dystansów, trzeba ćwiczyć nie tylko stosując trening stricte biegowy.

Bardziej szczegółowo

ĆWICZENIA RELAKSACYJNE W WODZIE PO MASTEKTOMII:

ĆWICZENIA RELAKSACYJNE W WODZIE PO MASTEKTOMII: ĆWICZENIA RELAKSACYJNE W WODZIE PO MASTEKTOMII: Oddaję w ręce Pań zbiór ćwiczeń do wykonywania w wodzie dla osób pływających i nie posiadających tej umiejętności. Pragnę zaprezentować pakiet ćwiczeń, które

Bardziej szczegółowo

Kształtowanie cech motorycznych zespołu juniora młodszego w okresie przygotowawczym z wykorzystaniem różnorodnych form i środków treningowych

Kształtowanie cech motorycznych zespołu juniora młodszego w okresie przygotowawczym z wykorzystaniem różnorodnych form i środków treningowych Kształtowanie cech motorycznych zespołu juniora młodszego w okresie przygotowawczym z wykorzystaniem różnorodnych form i środków treningowych (Trenerzy WOSSM Kraków: mgr Krystian Pać, mgr Łukasz Terlecki,

Bardziej szczegółowo

Plan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym

Plan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym lan metodyczny lekcji wychowania fizycznego w ujęciu czynnościowym Zadanie główne (temat lekcji): oznajemy podstawowe kroki fitness i wykonujemy ćwiczenia wzmacniające z obciążeniem. Zadania szczegółowe

Bardziej szczegółowo

SPOSÓB WYKONANIA I KRYTERIA OCENY PRÓB TESTU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ

SPOSÓB WYKONANIA I KRYTERIA OCENY PRÓB TESTU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ Załącznik nr 2 SPOSÓB WYKONANIA I KRYTERIA OCENY PRÓB TESTU SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ I. Sposób wykonania prób testu sprawności fizycznej: 1) skok w dal z miejsca: Sprzęt i pomoce: 2 lub 3 połączone nieruchomo

Bardziej szczegółowo

Polski Związek Pływacki ul. Marymoncka Warszawa 1

Polski Związek Pływacki ul. Marymoncka Warszawa 1 Zestaw prób sprawności fizycznej obowiązujących przy naborze do I klasy liceum Szkół Mistrzostwa Sportowego, Szkół Sportowych oraz oddziałów sportowych w publicznej szkole ponadgimnazjalnej ogólnodostępnej

Bardziej szczegółowo

Polski Związek Pływacki ul. Marymoncka Warszawa 1

Polski Związek Pływacki ul. Marymoncka Warszawa 1 Zestaw prób sprawności fizycznej obowiązujących przy naborze do I klasy gimnazjum Szkół Mistrzostwa Sportowego, Szkół Sportowych oraz oddziałów sportowych w publicznym gimnazjum ogólnodostępnym w pływaniu

Bardziej szczegółowo

M IN I A TL A S. Czyli jak zbudować siłownie w domu. Autor Grzechs88 zakaz kopiowania i rozpowszechniania

M IN I A TL A S. Czyli jak zbudować siłownie w domu. Autor Grzechs88 zakaz kopiowania i rozpowszechniania M IN I A TL A S Czyli jak zbudować siłownie w domu Autor Grzechs88 zakaz kopiowania i rozpowszechniania 1 SPIS TREŚCI ŁAWKA Z WYCIĄGIEM..... str 3 MODLITEWNIK..... str 13 DRĄśEK.... str 16 WYKONANIE OBICIA.....

Bardziej szczegółowo

Konsultacja naukowa: prof. dr hab. Andrzej Kosmol AWF Warszawa. Zweryfikowany rejestr grup środków treningu w zapasach

Konsultacja naukowa: prof. dr hab. Andrzej Kosmol AWF Warszawa. Zweryfikowany rejestr grup środków treningu w zapasach Dr Andrzej Głaz, dr Ryszard Klimas Konsultacja naukowa: prof. dr hab. Andrzej Kosmol AWF Warszawa Zweryfikowany rejestr grup środków treningu w zapasach Środki oddziaływania wszechstronnego (W). 1.Ćwiczenia

Bardziej szczegółowo

ĆWICZENIA. Copyright 1999-2010, VHI www.technomex.pl. Ćwiczenie 1. Ćwiczenie 2

ĆWICZENIA. Copyright 1999-2010, VHI www.technomex.pl. Ćwiczenie 1. Ćwiczenie 2 ĆWICZENIA Ćwiczenie 1 Ćwiczenie 2 Wybierz tryb treningowy. Terapeuta odwodzi zajętą nogę podczas trwania stymulacji; wraca do środka kiedy stymulacja jest wyłączona. Trzymaj palce skierowane ku górze.

Bardziej szczegółowo

Modyfikacja treści SIWZ

Modyfikacja treści SIWZ Brzeźnio, dn.14.12.2012r. Modyfikacja treści SIWZ Dotyczy przetargu nieograniczonego nr R.271.14.2012 na zadanie pn.: Dostawa wraz z montażem sprzętu sportowego oraz dostawa pozostałego wyposażenia do

Bardziej szczegółowo

I N A Ł O R Y G. Piłki lekarskie. Profesjonalna instrukcja codziennych ćwiczeń. www.thera-band.pl 1

I N A Ł O R Y G. Piłki lekarskie. Profesjonalna instrukcja codziennych ćwiczeń. www.thera-band.pl 1 Piłki lekarskie Profesjonalna instrukcja codziennych ćwiczeń O PYTAJ ZAWSZE I N A Ł O R Y G www.thera-band.pl 1 Spis treści Wprowadzenie...2 Piłki lekarskie...3 Produkt i jego właściwości...3 Zastosowanie...4

Bardziej szczegółowo

Jak wystartować z własną domową siłownią?

Jak wystartować z własną domową siłownią? Jak wystartować z własną domową siłownią? Siłownia w domowym zaciszu ma wiele plusów, nie bez powodu marzy o niej niejeden amator ciężarów. Przede wszystkim masz sprzęt pod ręką, więc możesz odbywać treningi,

Bardziej szczegółowo

Temat lekcji: Gry i zabawy nauczające i doskonalące podstawy gry w tenisa stołowego.

Temat lekcji: Gry i zabawy nauczające i doskonalące podstawy gry w tenisa stołowego. Obszar I Temat lekcji: Gry i zabawy nauczające i doskonalące podstawy gry w tenisa stołowego. Umiejętności: - uczeń umie wprowadzić piłeczkę do gry (serw) - uczeń umie przyjąć prawidłową postawę przy stole

Bardziej szczegółowo

SEZON ZIMOWY TUŻ TUŻ

SEZON ZIMOWY TUŻ TUŻ Gabriela Maksymowicz skimaxio@wp.pl Nauczycielka wychowania fizycznego ZS Nr 27 Warszawa SEZON ZIMOWY TUŻ TUŻ Jeśli chcecie się dobrze bawić zimą na wyjeździe narciarskim, zacznijcie przygotowania już

Bardziej szczegółowo

Mechanizmu Finansowego Europejskiego Obszaru Gospodarczego na lata 2009-2014 oraz Norweskiego Mechanizmu Finansowego na lata 2009-2014

Mechanizmu Finansowego Europejskiego Obszaru Gospodarczego na lata 2009-2014 oraz Norweskiego Mechanizmu Finansowego na lata 2009-2014 Szpital Powiatowy im. prof. Romana Drewsa w Chodzieży realizuje Projekt: Wsparcie osób starszych i niesamodzielnych poprzez rozbudowę pionu rehabilitacji i zakup sprzętu medycznego w Szpitalu Powiatowym

Bardziej szczegółowo

Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu

Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu Ogólnopolska Akcji Ministra Edukacji Narodowej Ćwiczyć każdy może organizowanej w ramach Roku Szkoły w Ruchu W związku z przystąpieniem naszej szkoły do akcji Ćwiczyć każdy może w ramach Roku Szkoły w

Bardziej szczegółowo

Ćwiczenia i normy sprawdzianu kwalifikacyjnego sprawności fizycznej dla kandydatów na stanowiska w korpusie szeregowych zawodowych

Ćwiczenia i normy sprawdzianu kwalifikacyjnego sprawności fizycznej dla kandydatów na stanowiska w korpusie szeregowych zawodowych do 26 min/sek. 13,50 14,50 16,10 14,15 15,15 16,35 14,40 15,40 17,00 10 8 6 9 7 5 8 5 3 50 40 35 45 35 30 40 30 25 sek. 31,0 32,0 33,2 31,4 32,4 33,6 31,8 32,8 34,0 do 26 na 1000 m min/sek. 4,45 5,10 5,50

Bardziej szczegółowo

GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL ( ) (podstawowy, ogólne przygotowanie)

GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL ( ) (podstawowy, ogólne przygotowanie) GRUPA ZAAWANSOWANA MIKROCYKL (01.03 09.03.2016) (podstawowy, ogólne przygotowanie) DZIEŃ PŁYWANIE BIEGANIE/ SPRAWNOŚĆ Wspólny trening pływacki {ew. zamiana z środą} BS 8km + 10 x 20 /40 przyspieszenia

Bardziej szczegółowo

Nie ważne czy chcesz zrzucić zbędne kilogramy, zbudować masę mięśniową, czy poprawić swoją kondycję fizyczną. My Fit Bro pomoże Ci osiągnąć

Nie ważne czy chcesz zrzucić zbędne kilogramy, zbudować masę mięśniową, czy poprawić swoją kondycję fizyczną. My Fit Bro pomoże Ci osiągnąć Nie ważne czy chcesz zrzucić zbędne kilogramy, zbudować masę mięśniową, czy poprawić swoją kondycję fizyczną. My Fit Bro pomoże Ci osiągnąć zamierzony cel. Zdefiniuj cel i monitoruj postępy. Dzięki spersonalizowanemu

Bardziej szczegółowo

2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków

2. Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków Pilates pochodzi od twórcy Josepha Pilatesa, który stworzył tę metodę wzorując się na technikach wschodu i łącząc je z technikami zachodu. Istotą ćwiczeń Pilatesa jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie

Bardziej szczegółowo

I. ROZGRZEWKA UNOSZENIE RAMION NAD GŁOWĘ ZGIĘCIE I WYPROST GŁOWY. 2. Unieś jednocześnie ramiona nad głowę i złącz dłonie.

I. ROZGRZEWKA UNOSZENIE RAMION NAD GŁOWĘ ZGIĘCIE I WYPROST GŁOWY. 2. Unieś jednocześnie ramiona nad głowę i złącz dłonie. I. ROZGRZEWKA UNOSZENIE RAMION NAD GŁOWĘ 1. Stań na lekko rozstawionych nogach. Ramiona wzdłuż ciała. 2. Unieś jednocześnie ramiona nad głowę i złącz dłonie. 3. Opuść swobodnie ramiona wzdłuż ciała. ZGIĘCIE

Bardziej szczegółowo

Czynności ucznia. Część. Metody 1 2 3 4 5 Część wstępna. lekcji Docelowe Zadania nauczyciela. Czynności. Słucha informacji nauczyciela.

Czynności ucznia. Część. Metody 1 2 3 4 5 Część wstępna. lekcji Docelowe Zadania nauczyciela. Czynności. Słucha informacji nauczyciela. SCENARIUSZ LEKCJI DLA KLASY III (gimnastyka korekcyjna) ZADANIE GŁÓWNE: Plecy okrągłe ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i rozciągające mieśnie klatki piersiowej. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stóp.

Bardziej szczegółowo

1.1 Metody przeprowadzania rozgrzewki... 14

1.1 Metody przeprowadzania rozgrzewki... 14 SPIS TREŚCI 3 Od wydawcy... 5 Od autora... 6 1. Rozgrzewka... 11 1.1 Metody przeprowadzania rozgrzewki... 14 2. Reżimy treningowe podstawa metod... 25 2.1 Oddychanie podstawa reżimów... 26 2.2 Siła mięśniowa...

Bardziej szczegółowo

T U R N I E J M I K O Ł A J K O W Y W A K R O B A T Y C E S P O R T O W E J

T U R N I E J M I K O Ł A J K O W Y W A K R O B A T Y C E S P O R T O W E J T U R N I E J M I K O Ł A J K O W Y W A K R O B A T Y C E S P O R T O W E J 7.12.2013, ZIELONA GÓRA INFORMATOR O PROGRAMACH STARTOWYCH Strona 1 z 14 SPIS TREŚCI I. KLASA PIERWSZY KROK 3 Ćwiczenia wolne

Bardziej szczegółowo

INSTRUKTOR SIŁOWNI. Poniższe wytyczne zawierają zagadnienia jakie musi zawierać program szkoleniowy Instruktora Siłowni

INSTRUKTOR SIŁOWNI. Poniższe wytyczne zawierają zagadnienia jakie musi zawierać program szkoleniowy Instruktora Siłowni INSTRUKTOR SIŁOWNI Poniższe wytyczne zawierają zagadnienia jakie musi zawierać program szkoleniowy Instruktora Siłowni I. Instruktor Siłowni powinien być zdolny do: 1. wydawania efektywnych i bezpiecznych

Bardziej szczegółowo

Nordic Walking. Podstawowe Informacje i Plan Zajęć. Informacja o sporcie Nordic Walking oraz o aspektach zdrowotnych

Nordic Walking. Podstawowe Informacje i Plan Zajęć. Informacja o sporcie Nordic Walking oraz o aspektach zdrowotnych Nordic Walking Podstawowe Informacje i Plan Zajęć Informacja o sporcie Nordic Walking oraz o aspektach zdrowotnych Dyscyplina Nordic Walking powstała jako trening dla narciarzy biegowych w okresie letnim.

Bardziej szczegółowo

Bierne ćwiczenia kończyn dolnych

Bierne ćwiczenia kończyn dolnych Bierne ćwiczenia kończyn dolnych są to ćwiczenia do wykonania przez opiekuna, mające na celu rozruszanie bioder, nóg i kolan u osób z porażeniami, jeśli nie są one w stanie same wykonywać ćwiczeń. Ćwiczenia

Bardziej szczegółowo

Kształtowanie zdolności siłowych na lekcji wychowania fizycznego - propozycje ćwiczeń z użyciem piłek lekarskich

Kształtowanie zdolności siłowych na lekcji wychowania fizycznego - propozycje ćwiczeń z użyciem piłek lekarskich Tabor R., Spieszny M. 2007. Kształtowanie zdolności siłowych na lekcji wychowania fizycznego - propozycje ćwiczeń z użyciem piłek lekarskich. Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Zesz. Nauk. WSBiP

Bardziej szczegółowo

Konspekt lekcji wychowania fizycznego dla klasy I Gimnazjum. Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy.

Konspekt lekcji wychowania fizycznego dla klasy I Gimnazjum. Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Konspekt lekcji wychowania fizycznego dla klasy I Gimnazjum Temat lekcji: Nauka techniki marszu Nordic Walking. Spacer po najbliższej okolicy. Cele główne: Wzmacnianie ogólnej sprawności fizycznej Doskonalenia

Bardziej szczegółowo

ŁAWECZKA DO BRZUSZKÓW

ŁAWECZKA DO BRZUSZKÓW ŁAWECZKA DO BRZUSZKÓW INSTRUKCJA UŻYTKOWANIA Model: 84620 INSTRUKCJA OBSŁUGI UWAGI Przeczytaj uważnie niniejszą instrukcję przed rozpoczęciem korzystania z ławeczki i zachowaj ją do późniejszego wykorzystania!!!

Bardziej szczegółowo