Trening 1 KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY

Transkrypt

1

2 Trening 1 KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY A Rozpiętki w bramie z rotacją wewnętrzną faza ekscentryczna 6 B sztangi płasko seria z redukcją C 6 ways D Wznosy na linkach na boki w bramie powtórzeń częściowych na koniec każdej serii E Wyprosty z linką wyciągu jednorącz delko od wyciagu F Wyprosty zza głowy z linką wyciągu

3 Trening 2 PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPSY ĆWICZENIE: A Przenoszenie na wyciągu SERIE POWTÓRZENIA TEMPO PRZERWA MODYFIKACJA pozycję ostatnia seria B Podciąganie na drążku szeroko nachwytem zwisanie 30 po każdej serii) C Wiosłowanie leżąc na ławce D Wznosy w opadzie tułowia ze E Odwrotne rozpiętki na maszynie F Uginanie leżąc na ławce z supinacją G Uginanie z linkami (łokcie cofnięte)

4 Trening 3- NOGI/ŁYDKI A Wyprosty na maszynie spięcie izometryczne na 8 B na suwnicy rozstawy nóg C Uginanie siedząc stopni D Ławka rzymska E Wykroki chodzone F Wspięcia na palce suwnica nogi proste

5 Trening 4- KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY A sztangi ławka płaska B C D E F Rozpiętki w bramie z rotacją wewnętrzną Wznosy na boki sztangielek siedząc Wznosy na linkach na boki w bramie Wyprosty z linką wyciągu jednorącz delko od wyciagu Wyprosty zza głowy z linką wyciągu

6 Trening 5 PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPSY A B C D1 D2 E F ĆWICZENIE: Przenoszenie na wyciągu Podciąganie na drążku szeroko nachwytem Wiosłowanie leżąc na ławce 4s 10 Wznosy w opadzie tułowia ze Odwrotnymi rozpiętkami na maszynie 4s 15 Uginanie leżąc na ławce z supinacją Uginanie z linkami (łokcie cofnięte) SERIE POWTÓRZENIA TEMPO PRZERWA MODYFIKACJA pozycję spięcie izometryczne na 5 przy każdym powtórzeniu, zwis 10 po każdym powtórzeniu w serii łączonej z seria z redukcją

7 Trening 6- NOGI/ŁYDKI A Wyprosty na maszynie Spięcie izometryczne na 8 B na suwnicy rozstawy nóg C Uginanie siedzą powtórzeń w odchyleniu D Martwy ciąg na prostych nogach ze E Wykroki chodzone F Wspięcia na palce suwnica (nogi proste) seria z redukcją

8 Trening 7- KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY A Rozpiętki w bramie pozycje B sztangi ławka płaska seria z redukcją C1 Wznosy sztangielek na boki siedząc w serii łączonej C2 Wznosyi na boki na linkach w bramie D Wyprosty z linką wyciągu jednorącz pozycje E Wyprosty zza głowy z linką wyciągu seria z redukcją

9 Trening 8 PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPSY A B ĆWICZENIE: Przenoszenie na wyciągu Podciąganie na drążku szeroko nachwytem SERIE POWTÓRZENIA TEMPO PRZERWA MODYFIKACJA pozycje C D1 D2 E F Wiosłowanie leżąc na ławce Wznosy w opadzie tułowia ze Odwrotnymi rozpiętkami na maszynie Uginanie leżąc na ławce z supinacją Uginanie z linkami (łokcie cofnięte) w serii łączonej

10 Trening 9- KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY A Rozpiętki na maszynie B sztangi ławka płaska seria z redukcją C1 Wznosy sztangielek na boki siedząc w serii łączonej C2 Wznosyi na boki na linkach w bramie D Wyprosty z linką wyciągu jednorącz pozycje E Wyprosty gryf łamany ławka płaska

11 Trening 10 PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPSY A B ĆWICZENIE: Przenoszenie na wyciągu Podciąganie na drążku szeroko nachwytem SERIE POWTÓRZENIA TEMPO PRZERWA MODYFIKACJA pozcyje spięcie izometryczne na 5 przy każdym powtórzeniu, zwis 10 po każdym powtórzeniu) C D1 D2 E F Wiosłowanie leżąc na ławce Wznosy w opadzie tułowia ze Odwrotne rozpiętkami na maszynie Uginanie leżąc na ławce z supinacją Uginanie z linkami (łokcie cofnięte) w serii łączonej seria z redukcją

12 Trening 11- NOGI/ŁYDKI A Wyprosty na maszynie seria z redukcją (co serie odejmujemy 1 sztabkę, kończąc na pierwszej) B na suwnicy neutralnie seria z redukcją C Uginanie siedząc powtórzeń częściowych D E Martwy ciąg na prostych nogach ze Wykroki chodzone F Wspięcia na palce siedząc

13 Trening 12- KLATKA/PRZÓD, BOK BARKÓW/TRICEPSY A Rozpiętki na maszynie B sztangi ławka płaska seria z redukcją C1 Wznosy sztangielek na boki siedząc w serii łączonej C2 Wznosyi na boki na linkach w bramie D Wyprosty z linką wyciągu jednorącz pozycje Wyprosty z linką wyciągu zza głowy seria z redukcją 2x Trening 14 PLECY/TYŁ BARKÓW/BICEPSY

14 A Przenoszenie na wyciągu pozycję B Podciąganie na drążku szeroko nachwytem spięcie izometryczne na 5 przy każdym powtórzeniu, zwis 10 po każdym powtórzeniu C Wiosłowanie leżąc na ławce seria z redukcją D Wznosy w opadzie tułowia ze w serii łączonej z E Odwrotnyme rozpiętki na maszynie F Uginanie leżąc na ławce z supinacją G Uginanie z linkami (łokcie cofnięte) seria z redukcją 2x

15 Trening 15- NOGI/ŁYDKI A Wyprosty na maszynie B na suwnicy neutralnie C Uginanie siedząc powtórzeń częściowych D E F Ławka rzymska Wykroki chodzone Wspięcia na palce siedząc Seria z redukcją

16 Trening 16 REGENERACJA A1 Podciąganie chwyt neutralny A2 Pompki A3 A4 A5 A6 sztangielek na barki Uginanie gryf prosty Pompki na poręczach Brzuski na piłce

17 Trening 17 REGENERACJA A1 Przysiady A2 Wykroki A3 A4 Martwy ciąg na prostych nogach ze Wspięcia na palce suwnica

18 Trening 18 REGENERACJA A1 Podciąganie chwyt neutralny A2 Pompki A3 A4 A5 A6 sztangielek na barki Uginanie gryf prosty Pompki na poręczach Brzuski na piłce

19 Trening 19 KLATKA/BICEPS A1 A2 A3 sztangi na ławce skośnej Rozpiętki na ławce skośnej sztangielek na ziemi Co tydzień to samo obciążenie zwiększamy jedynie ilość obwodów A4 Pompki B1 B2 Uginanie w linką wyciagu za głowe oburącz Uginanie ze siedząc na ławce skośnej B3 Uginanie z linkami wyciagu młotkowo

20 Trening 20 PLECY/TRICEPS A1 A2 Podciąganie na drążku neutralnie Wiosłowanie sztangą nachwytem A3 Przenoszenie na wyciagu Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A4 B1 B2 Wiosłowanie Pompki na poręczach sztangielki zza głowy oburącz B3 Wyprosty z gryfem łamanym na ławce skos ujemny

21 Trening 21 NOGI A1 Przysiady Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A2 Wyprosty A3 Uginania siedząc A4 Wykroki chodzone A5 na suwnicy

22 Trening 22 - BARKI/ŁYDKI A1 A2 A3 A4 B1 B2 Wznosy do przodu z talerzem (podchwytem) Wznosy na boki ze siedząc Wznosy w opadzie tułowia sztangielek Wspięcia na palce na suwnicy Wspięcia na palce stojąc (wąsko) Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów B3 Wspięcia na palce stojąc (neutralnie) podwójne

23 Trening 23 KLATKA/BICEPS A1 A2 A3 sztangi na ławce skośnej Rozpiętki na ławce skośnej sztangielek na ziemi Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A4 Pompki B1 B2 Uginanie w linką wyciagu za głowe oburącz Uginanie ze siedząc na ławce skośnej B3 Uginanie z linkami wyciagu młotkowo

24 Trening 24 PLECY/TRICEPS A1 A2 Podciąganie na drążku neutralnie Wiosłowanie sztangą nachwytem A3 Przenoszenie na wyciagu Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A4 B1 B2 Wiosłowanie Pompki na poręczach sztangielki zza głowy oburącz B3 Wyprosty z gryfem łamanym na ławce skos ujemny

25 Trening 25 NOGI A1 Przysiady Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A2 Wyprosty A3 Uginania siedząc A4 Wykroki chodzone A5 na suwnicy

26 Trening 26 - BARKI/ŁYDKI A1 A2 A3 A4 B1 B2 Wznosy do przodu z talerzem (podchwytem) Wznosy na boki ze siedząc Wznosy w opadzie tułowia sztangielek Wspięcia na palce na suwnicy Wspięcia na palce stojąc (wąsko) Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów B3 Wspięcia na palce stojąc (neutralnie) podwójne

27 Trening 27 KLATKA/BICEPS A1 A2 A3 sztangi na ławce skośnej Rozpiętki na ławce skośnej sztangielek na ziemi Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A4 Pompki B1 B2 Uginanie w linką wyciagu za głowe oburącz Uginanie ze siedząc na ławce skośnej B3 Uginanie z linkami wyciagu młotkowo

28 Trening 28 PLECY/TRICEPS A1 A2 Podciąganie na drążku neutralnie Wiosłowanie sztangą nachwytem A3 Przenoszenie na wyciagu Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A4 B1 B2 Wiosłowanie Pompki na poręczach sztangielki zza głowy oburącz B3 Wyprosty z gryfem łamanym na ławce skos ujemny

29 Trening 29 NOGI A1 Przysiady Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów A2 Wyprosty A3 Uginania siedząc A4 Wykroki chodzone A5 na suwnicy

30 Trening 30 - BARKI/ŁYDKI A1 A2 A3 A4 B1 B2 Wznosy do przodu z talerzem (podchwytem) Wznosy na boki ze siedząc Wznosy w opadzie tułowia sztangielek Wspięcia na palce na suwnicy Wspięcia na palce stojąc (wąsko) Co tydzień to samo obciążenie, zwiększamy jedynie ilość obwodów B3 Wspięcia na palce stojąc (neutralnie) podwójne

31 Trening 31 REGENERACJA A1 Podciąganie chwyt neutralny A2 Pompki A3 A4 A5 A6 sztangielek na barki Uginanie gryf prosty Pompki na poręczach Brzuski na piłce

32 Trening 32 REGENERACJA A1 Przysiady A2 Wykroki A3 A4 Martwy ciąg na prostych nogach ze Wspięcia na palce suwnica

33 Trening 33 REGENERACJA A1 Podciąganie chwyt neutralny A2 Pompki A3 A4 A5 A6 sztangielek na barki Uginanie gryf prosty Pompki na poręczach Brzuski na piłce

34 Trening 34 KLATKA/PLECY A sztangielek z podłogi seria z redukcją B C D E F Rozpiętki ma maszynie sztangielek ławka skośna Rozpiętki na linkach z dołu Wiosłowanie na maszynie Podciąganie nachwytem i ½ powtórzenia pozycje seria z redukcją zwis 30 po każdej serii G H Przenoszenie na wyciągu Ławka rzymska pozcyję

35 Trening 35 BARKI/RĘCE A1 Odwrotne rozpiętki na maszynie Gigant seria A2 A3 A4 Wznosy na boki z linkami Wznosy sztangielek na boki siedząc sztangielek B1 Uginanie z linką wyciągu za głowe B2 Uginanie siedząc z supinacją ławka skośna rozciągnięcie z ptrzytrzymaniem 30 po każdej serii C1 Pompki wąski rozstaw rąk C2 Uginanie na modlitewniku gryf prosty D Wyprosty gryf łamany seria z redukcja

36 Trening 36 NOGI/ŁYDKI A1 Uginanie siedząc (90 stopni ) w serii łączonej A2 B Wyprosty na maszynie na suwnicy C Przysiady D Wykorki (90 stopni ) +10 potórzeń częściowych (nogi szeroko) seria z redukcja 1 i ½ powtórzenia E Wspięcia na place siedząc seria z redukcją

37 Trening 37 KLATKA/PLECY A1 sztangielek na ławce skośnej w serii łączonej A2 B1 Rozpiętki w bramie Podciąganie nachwytem i ½ powtórzenia w serii łączonej B2 Wiosłowanie sztangą C D sztangi płasko Wiosłowanie na wyciągu dolnym Faza ekscentryczna seria z redukcją E Martwy ciąg

38 Trening 38 BARKI/RĘCE A Wznosy na boki ze stojąc seria z redukcją B C1 C1 D1 D2 E F1 F2 G Wznosy w opadzie ze sztangielek Wznosy talerza do przodu z rotacją Uginanie z linkąmi wyciągu (łokcie cofnięte) Uginanie za głowe z linką wyciągu Uginanie gryf prosty Pompki na poręczach Wyprosty z linką jednorącz sztangielki oburącz zza głowy seria z redukcją W serii łączonej seria z redukcją powtórzenia częściowe do upadku mięśniowego

39 Trening 39 NOGI/ŁYDKI A Przysiady ze zatrzymanie wrozciagnieciu 30 po każdej serii B na suwnicy Szeroki rozstaw nóg C Wykroki chodzone D Uginania siedząc W odchyleniu E Martwy ciąg na prostych nogach ze seria z redukcją F Wspięcia na place siedząc częściowych powtórzeń

40 Trening 40 KLATKA/PLECY A1 Martwy Ciąg B1 B2 C1 C2 D sztangi ławka płaska Wiosłowanie sztangą Wiosłowanie sztangą sztangielek z podłogi Wiosłowanie w opadzie tułowia w serii łączonej w serii łączonej E1 E2 Pompki na poręczach Podciąganie na drążku neutralnie w serii łączonej

41 Trening 41 BARKI/RĘCE A1 sztangielek W serii łączonej A2 B C D1 D2 D3 E1 E2 E3 Wznosy w opadzie ze Wznosy na boki z linkami wyciągu Odwodzenie rąk na maszynie Uginanie ławka skośna z supinacją Uginanie na modlitewniku Uginanie z linką wyciągu zza głowe Prostowanie rąk leżąc na ławce płaskiej gryf łamany Wyprosty z linką wyciagu zza głowy Pompki wąski rozstaw rąk powtórzeń częściowych seria z redukcją częściowe powtórzenia do upadku Gigant seria Gigant seria

42 Trening 42 NOGI/ŁYDKI A1 Wyprosty na maszynie gigant seria A2 Uginania siedząc A3 Przysiady A4 na suwnicy rozstawy nóg B Wspięcia na palce na suwnicy seria z redukcją

43 Trening 43- KLATKA/PRZÓD BARKÓW/BICEPS A sztangi na ławce płaskiej seria z redukcją B C D1 D2 E1 E2 Rozpiętki ze na ławce płaskiej Pompki na poręczach Rozpiętki w bramie Wznosy do przodu leżąc z linką wyciągu Uginanie z linką zza głowy uginaniem z linkami (łokcie cofnięte) przytrzymanie 30 w rozciągnieciu na koniec każdej serii (linki do czworgłowych) w serii łączonej

44 Trening 44- PLECY/BOK, TYŁ BARKÓW/TRICEPS A Martwy Ciąg Seria z redukcją B C D1 D2 Podciąganie na drążku szeroko Podciąganie na drążku neutralnie Wznosy na boki ze wznosyi na boki z linką przytrzymanie 30 w rozciągnieciu na koniec każdej serii w serii łączonej E F Wyprosty z gryfem łamanym ławka skośna Wyprosty z linką wyciągu jednorącz seria z redukcja seria z redukcją

45 Trening 45 NOGI/ŁYDKI A Wyprosty na maszynie powtórzeń w odchyleniu B Przysiady Seria z redukcją C na suwnicy rozstawy nóg D Wykroki E Martwy ciąg na prostych nogach ze F Wspięcia na palce na suwnicy seria z redukcją

46 Trening 46- KLATKA/PRZÓD BARKÓW/BICEPS A Uginanie ławka skośna seria z redukcją B1 Uginanie na modlitewniku (spięcie izometryczne na 3 y) B2 C1 C2 D1 Uginanie z linkami zza głowe sztangielek na ziemi Pompki na poręczach Rozpiętki w bramie w serii łączonej w serii łączonej D2 sztangielek na barki w serii łączonej E Pompki

47 Trening 47- PLECY/BOK, TYŁ BARKÓW/TRICEPS A B1 B2 C D E1 E2 Wyprosty z linką wyciągu zza głowe Pompki w wąskim rozstawie rąk wyprostami na wyciagu uchwyt prosty Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Podciąganie chwyt neutralny Wznosy w opadzie tułowia Odwodzenie rąk na maszynie seria z redukcja w serii łączonej w serii łączonej seria z redukcją F Wznosy na boki ze

48 Trening 48 NOGI/ŁYDKI A Wyprosty na maszynie (90 stopni) powtórzeń w odchyleniu B na suwnicy jednonóz C Wykroki D Martwy ciąg na prostych nogach ze seria z redukcją E Wspięcia na palce na suwnicy seria z redukcją

49 Trening 49- KLATKA/PRZÓD BARKÓW/BICEPS A sztangi na ławce płaskiej B C D1 D2 E1 E2 sztangielek ławka skośna Pompki na poręczach Rozpiętki na maszynie Wznosy talerza do przodu Uginanie z linką zza głowy uginaniem z linkami (łokcie cofnięte) Seria z redukcja w serii łączonej

50 Trening 50- PLECY/BOK, TYŁ BARKÓW/TRICEPS A1 Martwy Ciąg w serii łączonej A2 C D1 D2 E F Podciąganie na drążku szeroko Wiosłowanie na maszynie Wznosy na boki ze wznosyi na boki z linką Wyprosty z gryfem łamanym ławka skośna Wyprosty z linką wyciągu jednorącz w serii łączonej seria z redukcja seria z redukcja seria z redukcją

51 Informacje przedstawione w niniejszej pracy nie są w żaden sposób przeznaczone jako substytut porad medycznych. Przed rozpoczęciem tego programu treningowego powinieneś skonsultować się z lekarzem, czy możesz wykonywać poszczególne ćwiczenia oraz stosować się do porad żywieniowych. Jeśli nie chcesz tego robić oznacza to, że akceptujesz warunki i bierzesz na siebie całą odpowiedzialność za swoje działania. Poprzez kontynuowanie programu treningowego pomimo podjęcia wszystkich środków ostrożności, istnieje ryzyko urazu lub choroby, która może wystąpić z powodu korzystania z wyżej wymienionych informacji w sposób niewłaściwy. Wyszomirski Online zarzeka takie ryzyko i nie bierze odpowiedzialności za lub choroby i uszkodzenie ciała w wyniku korzystania w sposób niewłaściwy z programu. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Wykonaj dokładną rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu to okresy odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami i ćwiczeniami przykładowe tempo. Oznacza to 4 y faza ekscentryczna, 1 a pauza na górze, 1 ę faza koncentryczna, 0 pauzy na dole Zapoznaj się z galerią wideo jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Rozgrzej dokładnie każdą partię ciała przed rozpoczęciem ćwiczeń. Instrukcje planu cardio znajdziesz w zakładce Plany cardio, wybierz któryś w zależności od twojego celu.

52 TERMINOLOGIA: SERIE ILOŚĆ SERII DO WYKONANIA LICZBA POWTÓRZEŃ LICZBA POWTÓRZEŃ DO WYKONANIA TEMPO FAZA EKSCENTRYCZNA OPUSZCZANIA CIĘŻARU 4 SEKUNDY FAZA KONCENTRYCZNA WYCISKANIE CIĘŻARU 1 SEKUNDA FAZA IZOMETRYCZNEGO SPIĘCIA 1 SEKUNDA FAZA ODPOCZYNKU FAZA PO OPUSZCZENIU CIĘŻARU ZATRZYMANIA/ROZCIĄGNIĘCIA 0 SEKUND. TEMPO MOŻE SIĘ ZMIENIAĆ W ZALEŻNOŚCI OD TRENINGU, UWAŻAJ NA TO! SERIA ŁĄCZONA 2 LUB WIĘCEJ ĆWICZENIA WYKONYWANE POD RZĄD BEZ PRZERWY MIEDZY NIMI. NP. (Wznosy w opadzie tułowia w serii łączonej z odwodzeniem rąk na maszynie 4serie, 10 powtorzeń ) WYKONUJESZ SERIE WZNOSÓW W OPADZIE 1O POWTÓRZEŃ, A NASTĘPNIE PRZECHODZISZ DO ODWODZENIA RĄK NA MASZYNIE 10 POWTÓRZEŃ, PO TYM NASTĘPUJE OPODCZYNEK. POWTARZASZ TO TYLE RAZY ILE MASZ SERII 4 razy GIGANT SERIA 3 LUB WIĘCEJ ĆWICZENIA WYKONYWANE POD RZĄD BEZ PRZERWY MIEDZY NIMI. NP. (A1 Przysiady 4s 10 A2 Wykroki A3 Martwy ciąg na prostych nogach ze A4 Wspięcia na palce siedząc 4s 20) OZNACZA TO, ŻE NAJPIERW WYKONUJESZ (A1) PRZYSIAD 10 POWTÓRZEŃ, NASTĘPNIE (A2) WYKROKI 1O POWTÓRZEŃ, (A3) MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 10 POWTÓRZEŃ, (A4) WSPIĘCIA NA PALCE 20 POWTÓRZEŃ, A NASTĘPNIE ODPOCZYWASZ. LICZBA PRZY LITERZE OZNACZA KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ. SPIĘCIE IZOMETRYCZNE ZATRZYMUJESZ RUCH W POZYCJI MAKSYMALNEGO SKURCZU MIĘSNIA NA OKREŚLONY CZAS. NP. (Wyprosty ze spięciem izometryzcznym na 8 4s 10)

53 ZATRZYMUJESZ W MOMENCIE MAKSYMALNEGO WYPROSTU W STAWIE KOLANOWYM I SPINASZ MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY NA 8 SEKUND. POWTÓRZENIA CZĘŚCIOWE PO WYKONANIU OKREŚLONEJ LICZBY POWTÓRZEŃ WYKONUJESZ POWTÓRZENIA CZĘŚCIOWE W DANYM AKTYWNYM ZAKRESIE PRACY MIĘŚNIA, BEZ OSZUKIWANIA. NP. (Wspięcia siedzac 4s częściowych powtórzeń) PO WYKONANIU 10 POWTÓRZEŃ WSPIĘĆ NA PALCE, WYKONUJESZ KOLEJNE 10 CZĘŚCIOWYCH W ZAKRESIE RUCHU JAKI MOZESZ WYKORZYSTAĆ BEZ OSZUKIWANIA CZY BUJANIA CIAŁEM. SERIA Z REDUKCJA OBCIĄŻENIA PO WYKONANIU OSTATNIEJ SERII, REDUKUJESZ CIĘŻAR O 20% WYKONUJESZ KOLEJNE POWTÓRZENIA DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO 5 MINIMUM, NASTĘPNIE KOLEJNY RAZ REDUKUJESZ OBCIĄŻENIA O 20%, WYKONUJESZ KOLEJNE POWTÓRZENIA DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO, NASTĘPNIE KOLEJNY RAZ REDUKUJESZ OBCIĄŻENIA O 20%, WYKONUJESZ KOLEJNE POWTÓRZENIA DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO. NP. ( sztangi płasko +seria z redukcją 3s 10) ZAŁOŻMY, ŻE 3 SERIE WYKONYWAŁEŚ ZE 100KG SZTANGĄ, PO JEJ SKOŃCZENIU ODKŁADASZ GRYF, ŚCIĄGASZ 20%- 20KG, WYKONUJESZ KOLEJNE POWTÓRZENIA, Z 80KG SZTANGĄ, ODKŁADASZ GRYF, ŚCIĄGASZ 20%- 20KG, WYKONUJESZ KOLEJNE POWTÓRZENIA Z 60 KG SZTANGĄ, ODKŁADASZ GRYF, ŚCIĄGASZ 20%- 20KG, WYKONUJESZ KOLEJNE POWTÓRZENIA Z 40 KG SZTANGĄ BEZ PRZERWY MIEDZY SERIAMI (PRZERWA TO CZAS ZREDUKOWANIA OBCIĄŻENIA) FAZA ROZCIĄGNIECIA/PRZYTRZYZMANIA ZATRZYMUJESZ CIĘŻAR W PEŁNYM ROZCIĄGNIĘCIU MIĘŚNIA, W BEZPIECZNEJ DLA CIEBIE I KOMFORTOWEJ POZYCJI! NAPINAJĄC MIĘSIEŃ ANTAGONISTYCZNY. NP. (Rozpiętki ze na ławce płaskiej +przytrzymanie 30 w rozciągnieciu na koniec każdej serii 4s 12) ZATRZYMUJESZ RUCH W MAKSYMALNYM ROZCIĄGNIECIU NA 30 SEKUND, NAPINAJAC JEDNOCZEŚNIE MIĘŚNIE PLECÓW. ROZCIĄGNIECIE MA BYĆ KOMFORTOWE, NIE SPRAWIAJĄCE NIEPRZYJEMNEGO BÓLU!

54 Karol Wyszomirski Online wszystkie prawa zastrzeżone. Bezwzględny zakaz kopiowania materiałów (treści).