12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO"

Amalia Zielińska
7 lat temu
Przeglądów:

1 Cześć V, tygodnie 910 ( ) Główne zadania przypadające na 910 tydzień programu to: 12 tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO dla aktywnego i ambitnego amatora (Pływanie 800 m / Rower 28 km / Bieg 6km) Sława Triathlon, r. W tygodniu 9 dalszy wzrost objętości obciążeń treningowych, maksymalny do Sławy. W tygodniu 10 redukcja obciążeń aby móc wypocząć do pierwszego startu kontrolnego na zawodach w Suszu na dystansie sprinterskim (0,75205) lub indywidalanego mocnego treningu zakładkowego imitującego start w zawdach Szczegółowy plan (Triathlon, Grupa: aktywny, ambitny amator, tygodnie 910, okres ) Dni Pływanie Rower Bieg Siła/ sprawność tygodnia 1 wolne wolne wolne 2 Rozpływanie 500 ( 200 RR prz 40, 150 RR prz 30, 50RR prz 20, 2x25NN prz 30, 4x 50 kr (25 mocno, 25 technicz) 4 x 150 kr prz x 25 ćwiczenia tech. w płetwach 4 x 150 kr prz x 25 kr (1,2,3,4) prz 15 z progresją Kolejna 25ta coraz szybsza Trening na zaliczenie, intensywność na przyspiszeniach 8 x 25km wg sampoczucia nie za mocno Razem: 2400m (ok. 1:00) OWB1+ OWB1: 50 (hr 7075% hrmaks) razem: ok.9,5 10,0 km (50 ) GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) GS (gimnastyka siłowa):20

km / Bieg 6km) Sława Triathlon, 20.07.2014r. W tygodniu 9 dalszy wzrost objętości obciążeń treningowych, maksymalny do Sławy.

2 3 WR1 WR1: 40km ( swobodna jazda, tlenowa, rytmowo, kadencja 9095 obr/min) BpR1 (Bieg po rowerze 1) (Sugerowana przerwa po rowerze ok 45 BpR1: 6km (swobodne wybieganie po rowerze 4 Trening podprogowy +Pmaks 8x100( 2x RR prz 15, 1x 4 x 25 NN prz 20 1x kr prz 40 ) 300 kr (II) prz kr (II)prz kr (II) 6x 25(2x 15maks/10 luz, 1x tech)p kr (II) prz kr (II)prz kr (II) 6x 25(2x 15maks/10 luz, 1x tech)p15 II tlenow spokojnie, dlugo krok Razem: 2600m (ok. 1:00) Razem: 40km (8090 min) ========= WR1 (wytrzymałość podstawowa) WR1: 60,km (ok ) na zaliczenie, zalecana kadencja obr/min., rytmowo Razem: 6,0 km (3033 ) Razem: 60km( ok 2:002:20) 5 OWB1+P+ OWB1: 45 +GR : 1015 P: 10 x20 /na 1 10 trucht powrotny Trucht: 5 razem: ok.1213 km (1:05) 6 Trening pod progowy 800 (200 RR prz 30, 150 RR prz 20, 100RR prz 15, 3x 50 NN prz 30,4 x 50 (2x 25/25) prz 30, 750 (250 kr prz 40, 2x 125 kr prz 30 5 x 50 kr prz 20 wszystko II przerwa po serii (5 x 50 kr prz 20, 2 x 125 kr prz WR1 /WR2 ( wytrzymałość podstawowa i podprogowa ) WR1: 10km (hr: 6575 % hr maks, Kadencja : obr/min) WR2: 30 km/ żwawa jazda na najlepiej na dużej tarczy o intensywności BpR1 (Bieg po rowerze 1) (Sugerowana przerwa po rowerze ok 34 BpR1: 8km (swobodne wybieganie po rowerze, hr ok 7075% hr maks, podobny trenng jak poprzednia zakładka ale wydłużona o 1km i ok. 5 min. +GR GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) GS (gimnastyka siłowa):20

25(2x 15maks/10 luz, 1x tech)p15 II tlenow spokojnie, dlugo krok Razem: 2600m (ok.

3 30, 250 kr) wszystko II zakrses II mocno, równo, bez zaburzeń techniki Razem: 2700m (ok. 1:00) 7580 % hr maks Razem: 40km (ok 8090 )========== Razem: 8,0 km (3033 ) 7 Lub Jezioro, pianka 4 x 810 prz 1 1:30 / na zaliczenie Razem: 3240 ( 1,62,4km) WR1 (wytrzymałość podstawowa) WR1: 60 km (ok min) ( na zaliczenie, łagodnie zalecana kadencja obr/min Razem : 60km ( ) OWB1+WB2 OWB1: 2km (hr 6570%) jako trucht GR: 10 WB2: 10km w marszu i truchie ( przy HR 7982%) Trucht: 2km Razem: 14,0 km (6065 ) Razem 9 tydzień 7,7km (3 jed.) ok. 3:003:30 Ok. 200 km (4 jed.) 6:407:20 Ok km (5 jed.) 3:504:00 1 wolne wolne wolne GR: 60 (4x) GS: 40 (2x) 2 WR1 (Wytrzymałość podstawowa ) 3 Rozpływanie Wybrane rozpływanie lub trening z częściowym wykorzystaniem pianki 200 rozpl 1000( ) w piance Na zaliczenie ale progresywnie 8 x 25 (1x mocno, 1x technicznie) Prz 15 także w piance + szybkie zdjęcie pianki WR1: 40km (ok. 8095min.) (hr: 6575 % hr maks, Kadencja : obr/min) Swobodna jazda, łagodnie na podjazdach, rytmowo na płaskim i na zjazdach) Razem: 40km (8095 min) OWB1+ OWB1: 50 (hr 7075% hrmaks) razem: ok.9,010,0 km (50 ) OWB1+P+GR OWB1: 40 +GR : 1015 P: 6 x20 /na 1 10 trucht powrotny Trucht: 5 razem: ok.910 km (51 ) GR (gimnastyka rozciągająca, Stretching ok. 15 ) GS (gimnastyka siłowa):20

(ok 120140 min) ( na zaliczenie, łagodnie zalecana kadencja 90100 obr/min Razem : 60km (120140 ) OWB1+WB2 OWB1: 2km (hr 6570%) jako trucht GR: 10 WB2: 10km w marszu i truchie ( przy HR 7982%) Trucht:

4 1000(300 RR prz 40, 200 RR prz 30, 100RR prz 20, 2x50NN prz 30, 6x 50 kr (25 mocno, 25 technicz) Prz 30 Razem: 2500m (ok. 1:00) 4 WR1 (Wytrzymałość podstawowa ) WR1: 30km (ok. 6070min.) (hr: 6575 % hr maks, Kadencja : obr/min) Razem: 30km (6070 min) 5 Trening progresywnyrozpędzanie 200 rozp 4x150( 2x RR prz 20, 1x 6 x 25 NN pletwy prz 15 1x kr prz 40 ) 3 x 150 kr (II) prz 2025 średnio 2 x 100 kr (III) prz 2025 mocno 1x 50 kr (IV) bardzo mocno 200 ( 50 NN, 50 RR ) II tlenowo, III żwawo, IVmocno Razem: 1800 m (ok 4050 ) 6 WR1 ( kompensacyjnie) OWB1+ OWB1: 3040 (hr 7075% hrmaks) razem: ok.5,58,0 km (30 40 ) 7 Razem 10 tydzień Rozgrzewka pływacka: na ok 20 przed starem m rozpływanie, przy zimnej wodzie w piance +GR 750 ========= WR1: 15km zapoznanie się z trasą kolarską na dziń przed zawidami, Intensywność bardzo mala. Razem: 15km (3035 min) Po triathlonie warto przejechać się lub potruchtać 1015 ========20 km=========== Rozgrzewka biegowa: na ok 1 godz przed startem Ok 10 min truchtu+gr ==========5,0km 5,2m (3 jed.) ok. 2: (4 jed.) 3:104:00 Ok.3238 km (4 jed.) 2:303:00 Uwagi do treningu w niedzielę pod tabelą w przypadku braku startu w Suszu GR: 60 (4x) GS: 20 (1x)

2025 średnio 2 x 100 kr (III) prz 2025 mocno 1x 50 kr (IV) bardzo mocno 200 ( 50 NN, 50 RR ) II tlenowo, III żwawo, IVmocno Razem: 1800 m (ok 4050 ) 6 WR1 ( kompensacyjnie) OWB1+ OWB1: 3040 (hr 7075%

5 W przypadku braku startu w Suszu powinno się zrobić bardzo mocny trening zakładki tzn rower+bieg i raczej oddzielnie pływanie z tzw wyjściem zwody, zdjęciem pianki i dobiegiem do zaimitowanej strefy zmian. Przed mocną zakładką warto zastosować procedurę jak podczas startu w triathlonie czyli zrobić rozgrzewkę biegową na ok. 30min przed zakładką, zrobić mocny rower pamiętając o dobraniu korzystnej kadencji. Zarówno w biegu i na rowerze najlepiej stopniowo dojść do intensywności startowej niż zacząć za szybko. Po koniecznie zalecane roztruchtanie ok 10 lub regenercayjna jazda rowerem ok 1020 min.

Przed mocną zakładką warto zastosować procedurę jak podczas startu w triathlonie czyli zrobić rozgrzewkę biegową na ok.

Podobne dokumenty

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO

12- tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO Cześć IV, tygodnie 78 (9.06.2014 22.06.2014) Główne zadania przypadające na 78 tydzień programu to: 12 tygodniowy program treningowy do Strefy Triathlonu dla pracowników EUCO dla aktywnego i ambitnego