Plan treningowy Cel: ODCHUDZANIE

Transkrypt

1 Plan treningowy Cel: ODCHUDZANIE Na wykonanie ćwiczeń zaplanuj sobie 3 dni w ciągu tygodnia. Staraj się wykonywać ćwiczenia co drugi dzień. Pierwszy dzień treningowy: plan A Drugi dzień treningowy: plan B Trzeci dzień treningowy: plan C TYDZIEŃ 1

2 Trening funkcjonalny (trening A) Odchudzanie Część I Rozgrzewka Każde ćwiczenie wykonuj przez ekund jedno po drugim 1. Jog in place bieg w miejscu 2. Butt kickers skip C 3. Skip A

3 Trening funkcjonalny (trening A) Odchudzanie 4. Ice skater 5. Front jumping jacks pajacyki wzdłużne 6. Naprzemianstronne unoszenie nóg

4 Trening funkcjonalny (trening A) Odchudzanie Część II Trening właściwy Wykonaj 4 obwody. Na 1 obwód składają się ćwiczenia poniżej (8 ćwiczeń). Każde ćwiczenie wykonaj w 15 powtórzeniach. Między kolejnymi obwodami zrób 20 sekund przerwy. 1. Y squat Przysiady Y 15 x 2. Przysiad sumo ze wspięciem na palce 15 x 3. Wyskok z podciąganiem kolan do klatki

5 Trening funkcjonalny (trening A) Odchudzanie 15 x 4. Pompki 15 x 5. Dżdżownica x 15 x 6. Uni bent over row (weź w ręce 2 butelki z wodą), wykonaj 15 powtórzeń na każda stronę

6 Trening funkcjonalny (trening A) Odchudzanie 15 x 7. Spiderman front bridge (15 powtórzeń na każdą stronę) 15 x 8. Twisting bridge (15 powtórzeń na każdą stronę) Część III Rozciaganie Każde ćwiczenie wykonuj przez ekund jedno po drugim 1. Rozciąganie zginaczy bioder

7 Trening funkcjonalny (trening A) Odchudzanie 2. Rozciąganie czworogłowego uda 3. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego 4. Rozciąganie mięśni dwugłowych i dolnej części pleców

8 Trening funkcjonalny (trening A) Odchudzanie 5. Rozciąganie klatki piersiowej

9 Trening interwałowy (trening B) Odchudzanie Część I Rozgrzewka Każde ćwiczenie wykonuj przez ekund jedno po drugim 1. Jog in place jogging w miejscu 2. Front jumping jacks Pajacyki wzdłużne 3. Jumping jacks pajacyki

10 Trening interwałowy (trening B) Odchudzanie 4. Naprzemienne wymachy nogą 5. Wymachy nogą do boku na każdą stronę Część II Trening właściwy Wykonaj 3 obwody. Na 1 obwód składają się ćwiczenia poniżej (7 ćwiczeń). Każde ćwiczenie wykonuj przez ekund. Między ćwiczeniami możesz odpocząć 30 sekund. Po wykonaniu obwodu zrób 2-minutową przerwę zanim przejdziesz do nastęnego. 1. High knees

11 Trening interwałowy (trening B) Odchudzanie 2. Squat Thrust 3. Side to side przeskoki 4. Seal jacks focze pajacyki

12 Trening interwałowy (trening B) Odchudzanie 5. Burpees Mountain Climber 7. Glute bridge march

13 Trening interwałowy (trening B) Odchudzanie Część III Rozciąganie Rozciągaj mięśnie statycznie przez 30 sekund. 30 s 1. Glute stretch Rozciąganie mięsni pośladkowych 2. Rozciąganie mięśni dwugłowych 30 s 3. Rozciąganie brzucha 30 s

14 Trening interwałowy (trening B) Odchudzanie 30 s 4. Rozciąganie przywodzicieli 30 s 5. Rozciąganie czworogłowego uda

15 Trening na redukcję tkanki tłuszczowej (trening C) Odchudzanie Część I Rozgrzewka 1. Jumping Jacks 60 s s 2. Front jumping jacks - Pajacyki wzdłużne 3. Ice Skater 60 s

16 Trening na redukcję tkanki tłuszczowej (trening C) Odchudzanie 4. Skip C 60 s 60 s 5. Standing Side Crunch spięcie boczne stojąc Część II Wzmacnianie brzucha Wykonaj 3 obwody. Na 1 obwód składają się ćwiczenia poniżej (4 ćwiczenia). Wykonaj jedno po drugim. Między kolejnymi obwodami odpocznij 1 minutę. 40 x x Crunch - spięcia

17 Trening na redukcję tkanki tłuszczowej (trening C) Odchudzanie 40 x x naprzemiennych powtórzeń Heel touch (20 na każdą stronę) 40 x x naprzemiennie (na każdą stronę) Ab Chopper x powtórzeń naprzemiennie na każdą stronę

18 Trening na redukcję tkanki tłuszczowej (trening C) Odchudzanie Część III Wzmacnianie górnej połowy ciała Wykonaj 3 obwody. Na 1 obwód składają się ćwiczenia poniżej. Wykonaj jedno po drugim. Między kolejnymi obwodami odpocznij 1,5 minuty. 15 x x Floor dip pompki tricepsowe 20 x x pompki damskie 30 x x Superman Naprzemienne wznosy nogi i ręki

19 Trening na redukcję tkanki tłuszczowej (trening C) Odchudzanie Część IV Wzmacnianie nóg Wykonaj 3 obwody. Na 1 obwód składają się ćwiczenia poniżej. Wykonaj jedno po drugim. Między kolejnymi obwodami odpocznij 1 minutę. 30 x powtórzeń na każdą stronę Overhead Split Squat Wykrok w miejscu z handelkami trzymanymi w górze 30 x powtórzeń na każdą stronę Side lunge Wykroki w bok z hantelkami 15 x powtórzeń wyskok w miejscu

20 Trening na redukcję tkanki tłuszczowej (trening C) Odchudzanie Część V Wzmacnianie pośladków Wykonaj 3 obwody. Na 1 obwód składają się ćwiczenia poniżej. Wykonaj jedno po drugim. Między kolejnymi obwodami odpocznij 1 minutę. 60 x powtórzeń naprzemiennie na każdą stronę Crab kick 40 x powtórzeń na każdą stronę Leg abduction - Odwodzenie nogi w bok siedząc 40 x powtórzeń na każdą stronę Leg lift - Unoszenie nogi bokiem

21 Trening na redukcję tkanki tłuszczowej (trening C) Odchudzanie Część VI Stretching Rozciągnij mięśnie. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Pamiętaj, aby rozciągnąć obie strony ciała. 60 s 1. Rozciąganie pośladków (po 30 sekund na każdą stronę) 60 s 2. Rozciąganie mięśni dwugłowych uda (po 30 sekund na każdą stronę) 60 s 3. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda (po 30 sekund na każdą stronę)

22 Trening na redukcję tkanki tłuszczowej (trening C) Odchudzanie 4. ABS stretch 30 s 30 s 5. Rozciąganie klatki piersiowej Pakiet Mega Slim zawiera produkty, które w połączeniu z wysiłkiem fizycznym i zdrowym odżywianiem jeszcze szybciej wspomogą osiągnięcie Twojego celu: wymarzoną sylwetkę i idealną wagę bez efektu jo-jo.