ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA Niech żywność będzie Twoim lekarstwem, a lekarstwo Twoją żywnością, słowa te wypowiedziane przez Hipokratesa - lekarza greckiego - ojca medycyny w III wieku przed Chrystusem są nadal aktualne. Zadaniem racjonalnego żywienia jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania nasz organizm potrzebuje pokarmów, które są źródłem energii, białek, tłuszczów, cukrów i witamin. Wymienione składniki pokarmowe pełnią różne funkcje: tłuszcze - to materiał zapasowy, białko, jest przede wszystkim składnikiem budulcowym komórek ciała, a sole mineralne i witaminy odgrywają rolę jako regulatory procesów życiowych. Zapotrzebowanie organizmu na wyżej wymienione składniki zależy od różnych czynników, np. płci, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, stanu fizjologicznego, pory roku, stanu zdrowia. Składniki pokarmowe w pożywieniu są źródłem energii jaka jest niezbędna człowiekowi do wszystkich procesów życiowych. Stwierdzono już dawno, że niedobór poszczególnych składników jest niekorzystny, a nawet szkodliwy. Prowadzić może do zaburzeń funkcjonowania organizmu, a także do wywoływania lub pogłębiania stanów chorobowych. Nadmiar składników odżywczych również jest niepożądany, ponieważ prowadzi do otyłości, która z kolei jest przyczyną różnych ciężkich schorzeń np. układu krążenia, chorób stawów itd. W prawidłowo zestawionej diecie wartość energetyczna dziennej racji pokarmowej powinna obejmować wszystkie składniki potrzebne organizmowi w tym ok. 15 % białek, 55 % cukrów i 30 % tłuszczów. Racjonalna dieta dorosłego człowieka jest różnorodna i zapewnia dziennie 2000-3000 kalorii. Tymczasem w rzeczywistości jadamy nieregularnie, zbyt tłusto, mamy w diecie niedostateczną ilość produktów zbożowych.. Specjaliści powtarzają, że racjonalne żywienie to żywienie urozmaicone. Wprowadzając do posiłków różne produkty, zapewniamy sobie nie tylko wszelkie niezbędne składniki pokarmowe, ale też zapobiegamy działaniom różnych trujących substancji. Niektóre produkty mają działanie neutralizujące i oczyszczają organizm z toksyn. Np. owoce i warzywa zawierają dużo antyoksydantów zapobiegających destruktywnemu działaniu wolnych rodników. Zgodnie z piramidą zdrowia (optymalny model żywienia)
Chleb, zboża, ryż makaron 6-11 porcji dziennie podstawę w diecie powinny stanowić produkty zbożowe (makarony, pieczywo i ryż) - mają pokrywać 40 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Znacznie mniej, bo 25 proc., powinny dostarczyć warzywa i owoce. Mleko i jego przetwory zgodnie z piramidą stanowią 20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, a mięso, wędliny, drób i jaja - 10 proc. Najmniej pożądane w diecie są tłuszcze zwierzęce. Zgodnie z tymi zasadami codziennie powinno się spożywać mleko i przetwory mleczne (dorośli - najlepiej odtłuszczone), natomiast mięso wystarczy jeść dwa-trzy razy na tydzień, też głównie chude. W pozostałych dniach lepiej zastąpić je mlekiem, serem i jajami. Należy ograniczać jedzenie tłuszczów, traktując tłuste pokarmy jako rzadko stosowaną okrasę. Oprócz niewielkich ilości masła i śmietany nie powinno się w ogóle spożywać tłuszczów zwierzęcych. Znacznie zdrowsze będą tłuszcze roślinne: oliwa, olej słonecznikowy, sojowy bądź arachidowy. Zdrowa dieta oznacza niezbyt duże ilości pieczywa, a jeśli już, to lepiej wybrać ciemne, oraz kasze z grubego przemiału. Nie wolno przesadzać z cukrem i słodyczami. Najlepiej w ogóle nie słodzić napojów albo
dodawać tylko jedną łyżeczkę cukru. Zamiast czarnej lepiej pić herbaty ziołowe i owocowe. Potraw nie należy obficie solić, w ciągu dnia można maksymalnie spożyć jedną łyżeczkę soli (5 g). W zamian można korzystać z przypraw ziołowych. Warzywa i owoce wolno jeść niemal bez ograniczenia (800 g do 1 kg dziennie), zwłaszcza warzywa. Trzeba jednak uważać na figi, winogrona, banany, śliwki i owoce suszone. Ogólna zasada jest taka: w każdym posiłku powinno się znaleźć białko zwierzęce - mleko, sery, mięso, wędliny, ryby, jaja - oraz jakiś owoc lub warzywo. Oprócz tego, co jemy, w zdrowej diecie ważne jest też, w jaki sposób jemy. Posiłki powinniśmy spożywać wolno, dokładnie przeżuwając. Dobrze jest jeść regularnie, o tych samych godzinach. Kolacja - najpóźniej na dwie godziny przed snem, a rano - przed wyjściem z domu - koniecznie pełnowartościowe śniadanie. Codziennie jedz co najmniej pięć produktów zbożowych. Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom, a błonnik ureguluje pracę jelit. Cztery porcje warzyw i trzy owoców zaopatrzą Twój organizm w wystarczające ilości witamin i składników mineralnych, a także błonnika. Dwie szklanki mleka dziennie, z których jedną można zastąpić serem, zapewniają odpowiednią ilość wapnia, a także dużo białka. Pozostałą ilość potrzebnego białka dostarczy jedna porcja ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa. Unikaj alkoholu. Ograniczaj słodycze, podroby, jaja i tłuszcze zwierzęce. Zalecane są oleje roślinne i miękkie margaryny Racjonalne żywienie uczniów. Dzieci i młodzież stanowią szczególnie podatną na skutki niewłaściwego żywienia grupę społeczną. Taka sytuacja wymaga, aby opiekunowie dziecka-rodzice a również nauczyciele byli świadomi, na czym polega racjonalne żywienie ucznia oraz jakie jest jego zapotrzebowanie na składniki odżywcze w zależności od okresu rozwoju organizmu. Dziecko należy nauczać od najwcześniejszych jego lat o roli żywienia w zachowaniu zdrowia, a tym samym zapobieganiu chorobom na tle wadliwego żywienia, kształtować u niego prozdrowotne nawyki żywieniowe. Dziecko można najłatwiej przekonać do nowych smaków, nowych potraw i produktów. Nieprawdą jest, że dziecko ma w chwili przyjścia na świat ukształtowany model żywienia poprzez własny smak (np. słodki), czy chęć na dany produkt (lubi lub nie mleko, warzywa...) Odrębne problemy związane są z żywieniem ucznia, czyli dziecka starszego, które w chwili przyjścia do szkoły ma nawyki żywieniowe wyniesione z domu. Wyrabianie nawyków to przyzwyczajanie dziecka do pewnych zachowań higienicznych, kulturalnych, a także żywieniowych. Jeżeli przyzwyczaimy dziecko do zjadania posiłków w określonych porach dnia, zjadania ich przy stole, zawsze po umyciu rąk, do potraw podanych estetycznie, to po pewnym czasie samo będzie chciało zjadać posiłki w tych warunkach. W podobny sposób możemy przyzwyczaić dziecko do zjadania określonych jakościowo i ilościowo posiłków w ciągu dnia. Zdrowe dziecko w porach otrzymywania posiłków będzie odczuwało głód i wówczas chętnie zje przygotowany posiłek. Dziecko, które chodzi do szkoły, musi mieć wykształcony nawyk zjadania pierwszego śniadania przed wyjściem z domu. Temu pierwszemu posiłkowi należy poświęcić największą uwagę, gdyż decyduje w ogromnej mierze o kondycji dziecka w szkole, o jego zdolności skupienia się i przyswajania wiedzy. Dowiedziono, że dzieci prawidłowo odżywione, jedzące
pierwsze śniadanie osiągają lepsze wyniki nauczania i lepiej się rozwijają. Nie należy zmuszać dziecka do zjadania dużych porcji, gdyż wyrabia to negatywny nawyk jedzenia. Istotne w kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych jest wyrabianie nawyków smakowych. Przede wszystkim nie należy przyzwyczajać dziecka do smaków słonych, bowiem dziecko z potrzebą takiego smaku na pewno nie przychodzi na świat. Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że przeciętny Polak spożywa codziennie ok. 16-18 g soli, z czego ponad połowę stanowi sól dodawana przez nas do potraw. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na sól wynosi 1,2-2,4 g co uzyskujemy jadając produkty naturalne, bez potrzeby dosalania potraw.. Według najnowszych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia spożycie dzienne soli, łącznie we wszystkich produktach, nie powinno przekraczać 6 g na dobę co równa się jednej płaskiej łyżeczce od herbaty. Dla osób z nadciśnieniem tętniczym dopuszczalne jest spożycie soli kuchennej w ilości 3 g na dobę. Spożycie nadmiernej ilości soli zwiększa ryzyko zachorowań np. na nadciśnienie, niewydolność układu krążenia, choroby nerek i układu moczowego, niektóre nowotwory np. występowanie raka żołądka i inne. Nasze dzieci zjadają nadmierne ilości soli z chipsami, chrupkami, frytkami itp. Z powodu szkodliwego działania na organizm żywieniowcy nazwali sól kuchenną "białą śmiercią" (podobnie jak czysty cukier) Zamiast soli należy stosować do potraw naturalne przyprawy ziołowe jak bazylia, estragon, majeranek czy tymianek, które w pełni ją mogą zastąpić. Podobnie należy kontrolować chęć jedzenia słodyczy. Zaleca się spożywanie cukru zawartego w owocach i miodzie oraz pod postacią skrobi (cukier złożony) Skrobia to główny składnik np. nasion zbóż, ziemniaków. Nadmierna ilość słodyczy w różnych postaciach jest przyczyną bardzo wielu schorzeń u dzieci jak i dorosłych, np. 90% naszego społeczeństwa ma problemy z próchnicą zębów, otyłością, cukrzycą czy różnymi nowotworami. W krajach, w których przywiązuje się dużą wagę do higieny żywienia, występują wyraźne tendencje do niejedzenia słodyczy w ogóle, a jeśli się je spożywa, zaraz potem myje się dokładnie zęby. U nas takiego nawyku jeszcze nie ma, ani wśród ludzi dorosłych, ani, co za tym idzie, dzieci. W prawidłowym żywieniu dzieci w wieku szkolnym obowiązują zasady racjonalnego żywienia sformułowane jako "dziesięć przykazań żywieniowych" zalecane także ludziom dorosłym. Oto kilka najważniejszych zasad racjonalnego żywienia (zwanych 10-cioma przykazaniami zdrowego żywienia): 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Różnorodność zabezpiecza przed niedoborem składników odżywczych. Specjaliści zalecają ok. 60 różnych składników miesięcznie. 2. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. 3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem kalorii. 4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. 5. Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość błonnika (chleb razowy, płatki zbożowe, warzywa). Błonnik nie ma większej wartości odżywczej, ale ma ogromne znaczenie zdrowotne - chroni np. jelita przed chorobami nowotworowymi.
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. Dostarczają organizmowi dużo witamin, soli mineralnych i błonnika. 7. Ograniczaj jedzenie, w szczególności produktów zwierzęcych, a także zawierających cholesterol. 8. Unikaj węglowodanów prostych (cukry i słodycze). Unikaj słodyczy z wyjątkiem miodu. 9. Ograniczaj spożycie soli. Podnosi ona ciśnienie krwi, obciąża nerki. Unikaj alkoholu, mocnej herbaty i kawy. 10. Zastępuj tłuszcze zwierzęce (tłuste sery, masło, mięso) tłuszczami roślinnymi (margaryna, oliwa). Spożywaj ryby 2-3 razy w tygodniu. Ryby są zdrowszym źródłem białka niż mięso. (Według prof. W.B. Szostaka i prof. B. Cybulskiej) Ten okres rozwoju człowieka odgrywa decydującą rolę w kształtowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych i w dużej mierze decydują o przyszłym zdrowiu człowieka dorosłego. Szczególną uwagę więc należy zwracać na kompozycję posiłków, które powinne dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Istotne jest, aby proporcje podstawowych składników odżywczych, czyli węglowodanów, tłuszczów i białek były zgodne z zapotrzebowaniem dziecka, a zatem nie stanowiły zagrożenia jego zdrowia obecnie jak i w przyszłości. Na podstawie badań przeprowadzonych w ostatnich latach stwierdzono niedobory witamin C, B 12, soli i substancji mineralnych takich jak wapń, żelazo. Groźnym zjawiskiem jest utrzymująca się w stanie wzrostu tendencja udziału dostaw energii z tłuszczu (ok. 39%) kosztem węglowodanów złożonych, których spożycie stale spada. W ostatnich latach stale maleje konsumpcja mleka i jego przetworów, warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych i ziemniaków. Niestety rośnie spożycie masła i innych tłuszczów, mięsa i wędlin oraz cukru i słodyczy. Odrębnym bardzo istotnym zagadnieniem w żywieniu uczniów jest przestrzeganie pór posiłków. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godz. Ponieważ dzieci przebywają w szkole zwykle dłuższy czas, należy stworzyć im możliwości i odpowiednie warunki do przestrzegania tych zasad (np. długie przerwy, stołówki) Zjawiskiem częstym jest brak drugiego śniadania. Szczególną odpowiedzialność ponosi za to dom, ale i u opiekunów w szkole powinno to wzbudzić niepokój. Uczniowie głodni, jeśli mogą, kupują produkty spożywcze na terenie szkoły, lub w pobliskich kioskach czy sklepach. W efekcie jedzą produkty wyraźnie odbiegające od zaleceń, a ich wartość jest dyskusyjna. Sklepy spożywcze oferują uczniom produkty spożywcze głównie typu chrupek, frytek, słodyczy w różnych postaciach, np. pączki, ciastka, natomiast nie ma zalecanych kanapek (najlepiej pieczywo razowe) produktów mlecznych, a przede wszystkim warzyw i owoców lub są w bardzo ograniczonej ilości i stosunkowo drogie. W większości szkół nie ma możliwości napicia się mleka czy jego przetworów, soków owocowych, wód mineralnych czy napojów gorących. Należy eliminować z żywienia różnego rodzaju napoje gazowane, zawierające ogromne ilości cukru, sztucznych aromatów, barwników i konserwantów. Pączek lub inne "słodkości" popijane colą czy oranżadą powinny zniknąć raz na zawsze z menu dziecka.
Należy starać się kontrolować spożycie tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, przygotowywać potrawy niesmażone, używając mięsa chudego, bogatego w białko, ograniczyć spożycie sera żółtego, nadmiernych ilości masła i margaryny. Uczniom powinno się podawać soki niesłodzone owocowo-warzywne, odpowiednie ilości mleka (4-5 szklanek dziennie) lub jego odpowiedników. Ograniczyć należy podjadanie między posiłkami produktów słodkich i tłustych, natomiast trzeba znacznie zwiększyć udział warzyw i owoców w codziennym żywieniu. Jeśli do tego stworzymy nawyki do jadania posiłków w ilościach odpowiednich dla ucznia i o odpowiednich porach, w miłej i przyjemnej atmosferze, czy to w domu, czy w szkole, możemy być pewni, że uczeń racjonalnie przez nas żywiony ma szansę uniknąć wielu chorób teraz i w późniejszym wieku.