mgr Anna Żuławnik, Centrum WITALAND Dietetyka & Coaching, www.witaland.com DZIEŃ 21 Kanapki z indykiem i pomidorem: 2 średnie kromki chleba żytniego razowego - 80 g duży pomidor - 200 g 3 plastry upieczonej lub ugotowanej piersi z indyka - 55g czubata łyżka serka naturalnego do smarowania - 15 g roszponka lub sałata - dowolna ilość Serek wiejski z mandarynką: serek wiejski lekki - 150 g 2 mandarynki Ryba pieczona z cytryną i fasolką szparagową (przepis na 2 porcje): filet z soli bez skóry - 350g opakowanie mrożonej lub świeżej fasolki szparagowej - 500g 10 oliwek zielonych - 20g cytryna łyżka oliwy z oliwek - 10g ząbek czosnku przyprawy: oregano, sól, pieprz 5 łyżek suchego ryżu brązowego - 70g Rybę natrzyj solą i oregano. Cytrynę obierz i pozbaw pestek. Miąższ pokrój w kostkę, czosnek i oliwki pokrój w cienkie plasterki. W naczyniu do pieczenia zmieszaj fasolkę (jeżeli używasz mrożonej fasolki, to wcześniej wrzuć ją na chwilę do gotującej się wody, aby rozmroziła), cytrynę, czosnek, pokrojone oliwki i oliwę, po czym rozsuń mieszankę na boki. Na środku ułożyć rybę. Piecz około 20-30 minut w piekarniku nagrzanym do temp. 150 stopni. Danie podawaj z ugotowanym ryżem brązowym. 1 gruszka Sałatka z roszponką i suszonymi pomidorami: 2 garście roszponki ½ papryki ogórek 6 pomidorów suszonych 1 łyżeczka oliwy z oliwek 1 łyżeczka pestek dyni szczypta soli i pieprzu szczypta ulubionych ziół, np. oregano Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj.
DZIEŃ 22 Kanapki z jajkiem i papryką: 2 kromki chleba razowego jajko 1 łyżeczka serka naturalnego do smarowania ½ papryki Jogurt z musli i jabłkiem: jogurt naturalny - 200g 2 łyżki musli bez cukru - 20 g jabłko Ryba pieczona z cytryną i fasolką szparagową (z przepisu z poprzedniego dnia). 2 mandarynki Krem z batatów (składniki na 2 porcje): 2 małe bataty - 400 g cebula - 80 g kalarepa - 100 g 1 łyżka oliwy z oliwek - 10 g przyprawy - curry, imbir, kolendra ząbek czosnku świeża natka pietruszki bulion warzywny - ok. 700 ml Na rozgrzaną oliwę wrzuć posiekaną cebulę i czosnek. Podsmaż lekko, uważając, żeby nie przypalić. Dodaj obrane i pokrojone w kostkę bataty i kalarepę. Dopraw ziarenkami kolendry, kurkumą i startym na drobnej tarce korzeniem imbiru. Podsmażaj przez kilka minut. Następnie zalej gorącym bulionem i gotuj ok. 15-20 minut, aż bataty będą miękkie. Przestudź zupę, a następnie wyjmij 3-4 łyżki pokrojonych batatów na talerz. Resztę warzyw zmiksuj na krem wraz z bulionem, w którym się gotowały. Ilość dodanego bulionu zależy od konsystencji zupy, jaką chcesz uzyskać. Zmiksowaną zupę-krem podgrzej. Dopraw wedle uznania i dodaj pokrojone bataty. Z wierzchu posyp świeżą natką pietruszki. DZIEŃ 23 Owsianka z owocami: szklanka mleka 2% - 250 ml 4 łyżki płatków owsianych - 40g mała porcja owoców, np. ½ pomarańczy Płatki ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj świeże owoce.
Grahamka z kurczakiem i warzywami: mała grahamka - 50g plasterek ugotowanej piersi kurczaka - 20g łyżka serka naturalnego do smarowania - 20g sałata ulubione warzywa Kolorowe leczo z wołowiną i kaszą gryczaną (przepis na 2 porcje): wołowina - 200 g papryka czerwona - 150 g mała cebula - 60 g 1 łyżka oliwy z oliwek - 10 g puszka pomidorów krojonych - 400 g 2 łyżki posiekanej natki pietruszki - 10g szczypta soli, pieprzu i papryki słodkiej 4 łyżki suchej kaszy gryczanej - 60 g Cebulę pokrój w plasterki i podsmaż w garnku na rozgrzanej oliwie. Dodaj pokrojoną w paski paprykę. Duś na małym ogniu od czasu do czasu mieszając. Do warzyw dodaj pomidory z puszki, przypraw. Duś ok. 5 minut, aż warzywa będą miękkie. Wołowinę natrzyj przyprawami i usmaż na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Mięso podawaj z duszonymi warzywami posypanymi natką pietruszki oraz ugotowaną według przepisu na opakowaniu kaszą. 1 owoc kaki Krem z batatów (z przepisu z poprzedniego dnia). DZIEŃ 24 Kanapki z pastą jajeczną: 2 kromki chleba razowego - 60 g Pasta jajeczna: jajo ugotowane na twardo - 55 g 2 plasterki upieczonego indyka - 40 g łyżka serka naturalnego - 20 g łyżka posiekanego szczypiorku/pietruszki lub koperku - 10 g sól i pieprz rzodkiewki - 60 g Indyka i jajko drobno posiekaj, wymieszaj z serkiem i natką pietruszki. Podawaj na pieczywie z rzodkiewkami. Kefir z gruszką:
opakowanie kefiru - 250 ml 1 gruszka Kolorowe leczo z wołowiną i kaszą gryczaną (z przepisu z poprzedniego dnia). 1 pomarańcza Śródziemnomorska sałatka z brokułem: kilka różyczek brokułu - ugotowanego lub świeżego 5 pomidorków koktajlowych ½ kulki mozzarelli - 60g 5 oliwek czarnych 5 listków bazylii 1 łyżeczka oliwy z oliwek 1 łyżeczka octu balsamicznego szczypta soli i pieprzu Wszystkie składniki pokrój, dopraw do smaku i polej octem balsamicznym. DZIEŃ 25 Rozgrzewająca jaglanka z jabłkiem i cynamonem: 3 łyżki suchej kaszy jaglanej - 39 g szklanka mleka 2% krowiego lub roślinnego - 250 ml ½ jabłka cynamon Kaszę na początku dokładnie przepłucz na sitku pod bieżącą wodą. Następnie sparzyć i gotuj na mleku ok. 15-20 minut, od czasu do czasu mieszając. Pod koniec gotowania wrzucić do kaszy pokrojone na kawałki jabłko i przypraw cynamonem. 3 wafle ryżowe Pierś z kurczaka w orientalnej nucie (składniki na 2 porcje): pierś z indyka - 200 g torebka brązowego ryżu - 100 g opakowanie mrożonej lub świeżej fasolki szparagowej - 400 g ½ szklanki mleka kokosowego - 125 ml pomidor - 170 g cebula - 90 g łyżka oleju rzepakowego - 10 g przyprawy - czosnek, curry, imbir, kolendra, odrobina soli i pieprzu Mięso pokrój na kawałki i natrzyj przyprawami. Na patelnię wylej olej, podsmaż posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj pierś z indyka i chwilę podsmażaj. Dodaj mleczko kokosowe, pokrojonego
pomidora i fasolkę szparagową. Duś do miękkości pod przykryciem, w razie potrzeby podlewając wodą. Dodaj ulubione przyprawy. Podawaj z ryżem ugotowanym zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pudding z nasion chia z mango (składniki na 2 porcje): ½ szklanki mleka 2 % - 125 ml ½ szklanki mleka kokosowego - 125 ml 2 łyżki nasion chia - 20 g 1 łyżeczka miodu pszczelego - 12 g połowa mango - 70 g Pudding przygotuj poprzedniego wieczoru. Nasiona chia zalej mlekiem wymieszanym z miodem i odstaw na dwie godziny do lodówki. Po tym czasie ponownie wymieszaj i odstaw do lodówki, najlepiej na całą noc. Przełóż do miseczki, na wierzchu połóż pokrojone w kawałki mango. Bruschetta z fetą i pieczarkami: kromka chleba razowego - 30 g 6 małych pieczarek - 120 g 1 plaster sera feta - 50 g 1 łyżeczka oliwy z oliwek 1 łyżka natki pietruszki 1 ząbek czosnek szczypta soli, pieprzu i chili Na oliwie z oliwek podsmaż czosnek oraz plasterki pieczarek. Kiedy grzyby będą złociste, dodaj pokruszony ser feta, natkę pietruszki oraz dopraw całość chili, solą i pieprzem. Pieczarki z serem feta podaj na toście z chleba razowego. DZIEŃ 26 Pudding z nasion chia z mango (przepisu z poprzedniego dnia). Kanapki z pastą z suszonych pomidorów: Pasta: 2 średnie kromki chleba żytniego razowego - 70g 5 pomidorków koktajlowych - 100g 2 łyżki serka naturalnego - 40g 1 duży, posiekany suszony pomidor - 20g pieprz Pierś z kurczaka w orientalnej nucie (z przepisu z poprzedniego dnia). 1 grejpfrut
Sałatka z wędzoną makrelą i kiszonym ogórkiem (przepis na 2 porcje): 2 plastry makreli wędzonej - 80 g 2 ogórki kiszone - 120 g cebula - 105 g papryka - 230 g garść kiełków słonecznika - 35 g 1 łyżka oliwy z oliwek - 10 g 2 kromki chleba razowego - 60 g Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj z oliwą z oliwek. Zjedz z kromką chleba. DZIEŃ 27 Jogurt z musli i suszonymi śliwkami: jogurt naturalny - 200g 3 łyżki musli bez cukru - 30g 2 śliwki suszone Sałatka z wędzoną makrelą i kiszonym ogórkiem (z poprzedniego dnia). Zupa meksykańska (składniki na 2 porcje): pierś z indyka - 200g 6 łyżek czerwonej fasoli z puszki - 120g 6 łyżek kukurydzy konserwowej - 80g por - 80g 3 łyżki groszku konserwowego - 60g średnia czerwona papryka - 160g 2 łyżki koncentratu pomidorowego - 40g 1 łyżka oleju rzepakowego - 10g wywar z warzyw - ok. 750 ml przyprawy - pieprz czarny, papryka słodka, papryka chili, cynamon, kolendra, oregano, kminek, czosnek suszony, sól Mięso zmiel w maszynce i podsmaż na oleju z przyprawami. Pora i czerwoną paprykę pokój na drobne kawałki. Zmielone mięso wsyp do wywaru z warzyw i dodaj resztę składników tzn. czerwoną fasolę, kukurydzę, pora, czerwoną paprykę, groszek konserwowy i gotuj do miękkości przez ok. 20 minut. Na koniec dodaj koncentrat pomidorowy i całość wymieszaj. Zupa jeszcze lepiej smakuje na drugi dzień, kiedy warzywa rozmiękną. Jabłko i gorzka czekolada: jabłko 3 kostki gorzkiej czekolady z zawartością kakao powyżej 70% - 18 g Kanapka z piersią kurczaka i surówka z marchwi i selera:
kromka chleba żytniego razowego - 30g plaster pieczonej piersi z kurczaka - 15g porcja surówki z marchwi i selera - 200g - lub innej surówki warzywnej bez dodatku oleju i majonezu. DZIEŃ 28 Koktajl truskawkowy: 1 szklanka mleka kokosowego - 250 ml 1 szklanka mrożonych truskawek 4 łyżki płatków jaglanych 1 łyżeczka siemienia lnianego Wszystkie składniki zmiksuj. Wafle ryżowe z wędliną: 3 wafle ryżowe pomidory koktajlowe - 5 sztuk 2 plasterki szynki z indyka Na wafle połóż wędlinę i jedz razem z pomidorami. Zupa meksykańska (z przepisu z poprzedniego dnia). Gruszki z pieca (składniki na 2 porcje): 4 duże gruszki - ok. 520 g opakowanie waniliowego serka homogenizowanego light - 150 g 1 łyżeczka kakao do dekoracji Umyj gruszki, obierz je, wydrąż gniazda nasienne. Poukładaj owoce w naczyniu żaroodpornym, następnie wstaw je do nagrzanego piekarnika. Piecz gruszki 5 minut w temperaturze 180 C, następnie przestudź. Owoce nadziej serkiem homogenizowanym i posyp kakao. Sałatka z mozzarellą i szpinakiem: 3 garście szpinaku - 75 g 2 orzechy włoskie - 8g 6 oliwek czarnych - 18 g 6 małych kulek mozzarelli - 60 g łyżka oleju np. sezamowego - 10 g 1 pomarańcza - 250 g Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj. DZIEŃ 29 Kanapki z pastą tuńczykową:
2 średnie kromki chleba żytniego razowego - 80 g 4 plastry pomidora - 80 g roszponka lub sałata - dowolna ilość Pasta tuńczykowa: 2 łyżki serka naturalnego - 50g ½ puszki z tuńczyka z wody -60 g łyżka posiekanej cebulki pieprz do smaku Gruszki z pieca (z przepisu poprzedniego dnia). Curry z kurczakiem: 2 łyżki suchej kaszy bulgur lub jaglanej - 30g ½ pojedynczej piersi z indyka - 100g ½ kalafiora - 200g marchewka - 45g 2 garście fasolki szparagowej - 80g mała cebula - 30g ząbek czosnku bulion warzywny - 1/3 szklanki 3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego 2% - 60g łyżka oliwy z oliwek - 10g łyżeczka curry ½ łyżeczki imbiru łyżeczka posiekanej natki pietruszki pieprz ziołowy Warzywa kalafior, fasolkę i marchewkę umyj i gotuj w osolonym wrzątku ok. 5min. Pierś z indyka umyj pod bieżącą wodą, pokrój na kawałki. Umytą oraz posiekaną cebulę i czosnek zeszklij na oliwie z oliwek, dodaj pierś z indyka, ugotowane warzywa, curry, imbir, sól morską i pieprz ziołowy. Dodaj bulion i duś przez kilka minut pod przykryciem. Całość połącz z jogurtem naturalnym i posyp natką pietruszki. Garść orzechów włoskich Sałatka z mozzarellą, szpinakiem i pomarańczą (z przepisu z poprzedniego dnia) DZIEŃ 30 Pudding jaglany z bananem: szklanka mleka 2% krowiego lub roślinnego - 250 ml 3 łyżki suchej kaszy jaglanej - 40g mały, dojrzały banan - 100 g łyżeczka kakao łyżeczka cynamonu
Kaszę przepłucz pod gorącą, a następnie zimną wodą. Ugotuj na mleku, na małym ogniu przez ok. 15-20 minut, cały czas mieszając. 5 minut przed końcem do kaszy dodaj łyżeczkę kakao, cynamon i rozgniecionego widelcem banana. Całość wymieszaj. Kanapki z piersią z kurczaka i pomidorem: 2 kromki razowego pieczywa - 70 g 2 plastry upieczonej lub ugotowanej piersi z indyka - 40 g 4 plastry pomidora sałata - opcjonalnie Sałatka makaronowa z tuńczykiem i ciecierzycą: 2 łyżki tuńczyka z wody - 60 g 2 łyżki makaronu razowego suchego - 20g 5 kawałków suszonych pomidorów - 28 g 3 łyżki gotowanej na parze ciecierzycy z puszki - 60 g ½ cebuli mix sałat - według uznania 1 ząbek czosnku szczypta soli i pieprzu Makaron ugotuj al dente. Pokrój pomidory, cebulę i rozgnieć czosnek. Połącz wszystkie składniki i dopraw. 1 gruszka Krem z brokułów z prażonymi pestkami dyni: ½ brokułu świeżego lub pół opakowania mrożonego - 250g korzeń pietruszki - 45g ½ średniej cebuli - 45g 1 łyżeczka oliwy z oliwek 1 łyżeczka pestek dyni 2 łyżki jogurtu naturalnego - 60 g ząbek czosnku sól morska pieprz czarny świeżo mielony natka pietruszki - opcjonalnie Brokuły i pietruszkę zagotuj w małej ilości wody. Cebulę posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę i podsmaż na oliwie z oliwek, dodaj do zupy. Następnie wszystko zmiksuj i doprawić do smaku. Zabiel jogurtem naturalnym. Gotową zupę posyp prażonymi pestkami dyni i natką pietruszki.