Zasady racjonalnego żywienia, normy żywienia i zalecane racje pokarmowe na przykładzie dzieci i młodzieży w wieku szkolnym Zbilansowana dieta POWIATOWA STACJA SANITARNO-EPIDEMIOLOGICZNA W JELENIEJ GÓRZE ZOFIA LIPKA
PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE Przez prawidłowe żywienie rozumie się regularne spożywanie takich pokarmów, które dostarczają organizmowi optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością. Zbilansowana dieta gwarantuje dostarczenie organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednim stosunku przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia. Źródło: Ziemlański Ś.: Podstawy prawidłowego żywienia człowieka. Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce. Warszawa, Instytut Danone, 1998
Prawidłowe żywienie wpływa na: dobry stan zdrowia dzieci i młodzieży (wzrastanie i dojrzewanie, przebieg procesów życiowych) dobre samopoczucie (dobra sprawność fizyczna i umysłowa), prawidłowe stan emocjonalny (pogodne,uśmiechnięte,niekonfliktowe), zdolność do nauki i pracy (koncentracja), zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy, nadciśnienia w wieku późniejszym Źródło: Ziemlański Ś.: Podstawy prawidłowego żywienia człowieka. Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce. Warszawa, Instytut Danone, 1998
NORMY ŻYWIENIOWE Normy żywieniowe określają ilość energii i niezbędnych składników odżywczych, które zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, powinny otrzymywać poszczególne grupy ludności w przeliczeniu na jedna osobę, w całodziennym pożywieniu, aby zapewnić prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny oraz pełnię zdrowia. Źródło: Ziemlański Ś.: Normy żywienia człowieka fizjologiczne podstawy. Pod red. Ś. Ziemlańskiego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2001.
Rodzaje norm żywieniowych Normy minimalne - określają najmniejsze ilości energii i składników odżywczych, które umożliwiają utrzymanie w stanie równowagi wszystkich przemian ustrojowych i zabezpieczają organizm przed wystąpieniem chorób na tle pokarmowym. Są za niskie dla osiągnięcia prawidłowego rozwoju fizycznego i pełnego zdrowia. Nie mogą być stosowane przez dłuższy czas. Normy optymalne są to takie ilości składników odżywczych, które pozwalają na osiągnięcie najwyższego wzrostu i rozwoju oraz stanu zdrowia. Normy zalecane umieszcza się między minimalnymi a optymalnymi, zaspokajają one zapotrzebowanie na składniki odżywcze u co najmniej 95% osób zdrowych zaliczanych do tej samej grupy ludności. Źródło: Ziemlański Ś.: Normy żywienia człowieka fizjologiczne podstawy. Pod red. Ś. Ziemlańskiego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2001.
Normy na energię zostały ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania grupy np. młodzież w wieku 10-18 lat - 1600-2200 kcal Normy na niezbędne składniki odżywcze, np. na białko, są opracowane na dwóch poziomach: bezpieczny poziom spożycia to taka ilość poszczególnych składników odżywczych, jakie należy spożyć w ciągu dnia, aby pokryć zapotrzebowanie u 97,5% osób zaliczanych do danej grupy. zalecane spożycie -określa taką ilość danych składników odżywczych jakie należy spożyć w ciągu dnia, aby pokryć zapotrzebowanie każdej osoby w grupie, w tym także osób o szczególnie dużym zapotrzebowaniu, a ponadto zawiera większe rezerwy wystarczające na zaspokojenie potrzeb wynikających ze zwyczajów żywieniowych populacji. Źródło: Ziemlański Ś.: Normy żywienia człowieka fizjologiczne podstawy. Pod red. Ś. Ziemlańskiego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2001.
Zastosowanie norm: do oceny sposobu żywienia grup ludności i w ograniczonym zakresie do pojedynczych osób do planowania wyżywienia dla grup ludności (internaty, bursy, szkoły, wojsko, domy opieki itd.) w przemyśle spożywczym informacja żywieniowa na opakowaniach produktów spożywczych, wytwarzanie nowych produktów spożywczych produkcja racji żywieniowych dla marynarzy i wojska. Źródło: Ziemlański Ś.: Normy żywienia człowieka fizjologiczne podstawy. Pod red. Ś. Ziemlańskiego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2001.
Dzieci i młodzież stanowią grupę ludności najbardziej wrażliwą na ujemne skutki nieprawidłowego żywienia. W tym wieku szczególnie silnie ujawniają się niekorzystne zmiany w rozwoju somatycznym, które mogą spowodować nieodwracalne zahamowanie tempa rozwoju, spowodowane niedoborowym lub źle zbilansowanym żywieniem. Źródło: Ziemlański Ś.: Podstawy prawidłowego żywienia człowieka. Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce. Warszawa, Instytut Danone, 1998
Żywienie dzieci i młodzieży powinno być zgodne z ich aktualnym stadium rozwojowym i fizjologicznym. W wieku pokwitania (dziewczynki 10-12 lat, chłopcy12-14 lat) ma miejsce szczególnie szybki wzrost i rozwój organizmu, czego wyrazem jest między innymi tak zwany skok pokwitaniowy inaczej skok wzrostowy. Zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe w tym okresie są wyższe aniżeli w jakimkolwiek innym okresie życia (podwojenie wagi ciała, przyrost długości ciała o ok. 7cm. ). Zaspokojenie potrzeb żywieniowych młodzieży w tym wieku warunkuje zarówno prawidłowy przebieg dynamicznych procesów rozwojowych, jak również sprzyja zapewnieniu dobrego zdrowia w przyszłości, najprawdopodobniej chroniąc przed rozwojem niektórych tzw. chorób cywilizacyjnych (np. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy). Źródło: Ziemlański Ś.: Podstawy prawidłowego żywienia człowieka. Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce. Warszawa, Instytut Danone, 1998
W celu ułatwienia stosowania norm zapotrzebowania na składniki odżywcze i upowszechnienie zasad racjonalnego żywienia w społeczeństwie, w codziennej praktyce stosuje się najczęściej zalecenia żywieniowe łączące obydwa te elementy, wyrażone jako określona liczba porcji poszczególnych artykułów spożywczych i potraw, które powinny być spożyte przez dzieci i młodzież w ciągu dnia. Źródło: Ziemlański Ś.: Podstawy prawidłowego żywienia człowieka. Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce. Warszawa, Instytut Danone, 1998
Zalecenia żywieniowe to: 1.Należy zapewnić spożywanie co najmniej 4-5 posiłków dziennie z zachowaniem równomiernych przerw między nimi (np. co 4 godz.). 2. Najlepszym sposobem dostarczenia, młodym rozwijającym się organizmom, wszystkich niezbędnych składników odżywczych jest urozmaicone żywienie z wykorzystaniem odpowiednich ilości różnych produktów spożywczych z każdej z pięciu podstawowych grup: - produktów zbożowych, - mleka i produktów mlecznych, -mięsa, ryb, drobiu, wędlin i jaj, - owoców i warzyw, -tłuszczów roślinnych (w ograniczonych ilościach), Źródło: Ziemlański Ś.: Podstawy prawidłowego żywienia człowieka. Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce. Warszawa, Instytut Danone, 1998
3. Pożądane jest ograniczenie spożycia tłuszczu w całodziennych racjach pokarmowych z równoczesnym zmniejszeniem spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze pochodzenia zwierzęcego), cholesterolu, cukru oraz soli. 4. Produkty, które powinny być spożywane w ograniczonych ilościach w diecie młodzieży, to: frytki (ok. 48% tłuszczu), hamburgery, cheesburgery (38% tłuszczu), pizza (33-39% tłuszczu) chipsy, ciastka, torty, słodycze i inne wysokotłuszczowe produkty. 5. Podjadanie między posiłkami może pełnić pozytywną rolę w całodziennym żywieniu i równocześnie zaspokoić pewną naturalną potrzebę tego wieku do spożywania szybkich posiłków, pod warunkiem zorganizowania zarówno w domu jak i szkole pełnowartościowej alternatywy dla niepożądanych fast foods. Źródło: Ziemlański Ś.: Podstawy prawidłowego żywienia człowieka. Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce. Warszawa, Instytut Danone, 1998
6. Pożądane produkty w żywieniu młodzieży to m. in. owoce, warzywa, soki, napoje mleczne, orzechy (bez soli), płatki śniadaniowe, sałatki warzywne z małym dodatkiem olejów roślinnych. 7. Zwiększone spożycie mleka i przetworów mlecznych zapewni prawidłowy rozwój i osiągnięcie jak najwyższej szczytowej masy kostnej. Wraz ze zwiększonym spożyciem owoców i warzyw te dwie grupy produktów mogą zmienić strukturę całodziennej racji pokarmowej młodzieży w kierunku prozdrowotnym. Źródło: Ziemlański Ś.: Podstawy prawidłowego żywienia człowieka. Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce. Warszawa, Instytut Danone, 1998
Absolutną podstawą nowej diety ma być codzienna, systematyczna aktywność fizyczna, czyli np. 30 minutowy spacer. Zatem odżywiajmy się ruchem do woli i bez ograniczeń. RUCH TO LEKARSTWO Z WYBORU O BARDZO SZEROKIM I WSZECHSRTONNYM SPEKTRUM DZIAŁANIA
Solidną podstawę naszej diety powinny stanowić produkty zbożowe z pełnego przemiału (pieczywo pełnoziarniste, najlepiej z nasionami roślin oleistych, makaron z mąki razowej, musli, płatki owsiane) oraz nieoczyszczony ryż i kasze. Do dozwolonych węglowodanów należy także makaron z pszenicy durum, krótko gotowany (al dente). Ponadto większość posiłków powinna zawierać tłuszcze roślinne, najlepiej podawane na surowo - oliwa, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, które są niezwykle zdrowe i nie powodują otyłości.
Kolejny poziom piramidy zajmują warzywa, które możemy i spożywać bez ograniczeń, przy każdym posiłku, najlepiej te sezonowe. Są lekkostrawne, zawierają mnóstwo witamin, minerałów, flawonoidów i błonnika. Trochę rzadziej, bo 2-3 razy dziennie, należy spożywać owoce, źródło multiwitamin, przy czym należy unikać owoców wysokolaorycznych np. winogron, bananów czy awokado. Są lekkostrawne, zawierają mnóstwo witamin, minerałów, flawonoidów i błonnika. Trochę rzadziej, bo 2-3 razy dziennie, należy spożywać owoce, źródło multiwitamin, przy czym należy unikać owoców wysokolaorycznych np. winogron, bananów czy awokado.
Aż 1-3 razy dziennie należy swoją dietę wzbogacać o różne gatunki orzechów, nasiona słonecznika, dyni czy rośliny strączkowe. Źródłem białka zwierzęcego powinny być chude ryby, drób i jaja, ale spożywane w umiarze od 0 do 2 razy dziennie. Pamiętaj, że zdrowym i cennym źródłem białka są orzechy i warzywa strączkowe.
Powinniśmy również sięgać po nabiał, czyli produkty mleczne (mleko, kefir, jogurt, sery itp.). Dziennie zaleca się zjadanie kubeczka jogurtu (kefiru, maślanki) lub plasterka żółtego sera.
Na szczycie piramidy znajdują się produkty, których powinniśmy się wystrzegać lub przynajmniej spożywać je rzadko. Do największych wrogów zdrowej sylwetki należą czerwone, tłuste mięso, smalec, białe pieczywo, i słodycze.
Nie zapominajmy także o piciu niegazowanej wody (ok. 2 litrów dziennie), soków warzywnych i herbat zamiast kalorycznych napojów gazowanych i soków owocowych.
PODSUMOWANIE Zarówno niedobory składników odżywczych jaki i ich nadkonsumpcja mają negatywne konsekwencje zdrowotne. Żywienie niedoborowe : powoduje nadmierną drażliwość i zaburzenia koncentracji zmniejsza odporności organizmu jest przyczyną niedokrwistości zmniejsza wydolność układu krążeniowo-oddechowego, zwiększa ryzyko osteoporozy w wieku dojrzałym Nadmierne spożycie jest przyczyną: próchnicy zębów otyłości czynnikiem ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak: miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca insulinoniezależna, nowotwory
10 zasad racjonalnego żywienia 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów 2. Unikaj nadwagi i otyłości 3. Spożywaj dużo produktów zbożowych 4. Pij codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka 5. Spożywaj z umiarem mięso 6. Jedz codziennie dużo warzyw oraz owoców 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych 8. Unikaj cukru oraz słodyczy 9. Ograniczaj spożycie soli 10. Unikaj alkoholu
WAŻNE! Dane statystyczne współczesnej medycyny wykazują, że 30-50 jednostek chorobowych ma podłoże żywieniowe i dlatego: Nie traktuj żołądka jak kubła na śmieci - nie jedz w nadmiarze!. Jedz tylko wtedy, gdy rzeczywiście poczujesz głód - to daje gwarancję strawienia poprzedniego posiłku. Jedząc nie śpiesz się, nie czytaj, nie rozmawiaj - myśl o jedzeniu. Pożywienie dokładnie przeżuwaj, połykaj wtedy, gdy jest dokładnie rozdrobnione i wymieszane ze śliną. Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Staranne przeżucie ułatwi pracę żołądka. Staraj się, aby waga posiłków nie przekraczała 600 g. Jedz częściej, ale mniej: 5-6 razy dziennie o tej samej porze. Pamiętaj o zasadzie: Śniadanie jedz jak król, obiad jak szlachcic, a kolację jak żebrak. Staraj się przygotować jeden posiłek dziennie z samych owoców i warzyw
Wzór na obliczenie masy ciała. Body-Mass-Index ( BMI ) = masa ciała w kg / wzrost w m. do kwadratu Norma u mężczyzn BMI 20-25 Norma u kobiet BMI 19-24 BMI poniżej 20 - niedowaga BMI 25-30 nadwaga BMI powyżej 30 otyłość
Dziękuję za uwagę!