Zrównoważona dieta czyli jak ułożyć zdrowy jadłospis? dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak Katedra i Zakład Dietetyki SGGW

Zrównoważona dieta czyli jak ułożyć zdrowy jadłospis? dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak Katedra i Zakład Dietetyki SGGW

Zrównoważona dieta to systematyczne dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom. Składniki pokarmowe: są źródłem energii niezbędnej do utrzymania podstawowych procesów życiowych i aktywności fizycznej (węglowodany, tłuszcze); są materiałem budulcowym używanym do budowy nowych i odbudowy zużytych komórek (białka, składniki mineralne, woda); spełniają funkcje regulujące wszelkie procesy życiowe (witaminy, składniki mineralne, białka) 2

Prawidłowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa Białko 12 15% energii Tłuszcze 25 35% energii ( tym NNKT 4 6% energii) BIAŁKO TŁUSZCZE WĘGLOWODANY Węglowodany 45 60% energii Witaminy i składniki mineralne zgodnie z normami 3

Jadłospis Jest dziennym zestawieniem posiłków, składających się na nie potraw i produktów spożywczych z uwzględnieniem ich obróbki kulinarnej i wielkości porcji J. Myszkowska-Ryciak 4

Racja pokarmowa 2000 kcal 1. Produkty zbożowe 2. Mleko i przetwory mleczne pieczywo mieszane 160g mąka, kasze, makarony 50g mleko sery białe 600g 60g 3. Jaja 1/2 sztuki 25g 4. Mięso, ryby,wędliny mięso i drób z kością 120g wędliny 30g, ryby-filety 35g 5. Masło i śmietana masło 20g, śmietana 20g 5. Inne tłuszcze oleje roślinne/margaryny 10g 5

Racja pokarmowa 2000 kcal 7. Ziemniaki 300g 8. Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C warzywa 80g owoce 50g 9. Warzywa bogate w karoten 200g 10. Inne warzywa i owoce warzywa 120g owoce 150g 11. Suche nasiona roślin strączkowych 2g 12. Cukier i słodycze cukier 45g dżem, miód 25g 6

Planowanie jadłospisów Należy planować 4-5 posiłków w ciągu dnia Suma wartości energetycznych wszystkich posiłków przed obiadem powinna być równa lub nieco większa niż wartość energetyczna obiadu Suma wartości energetycznych wszystkich posiłków spożywanych po obiedzie powinna być nieco niższa niż wartość energetyczna obiadu 7

Równowaga kwasowo-zasadowa PRODUKTY ZASADOTWÓRCZE OWOCE WARZYWA MLEKO PRODUKTY KWASOTWÓRCZE MIĘSO, RYBY, JAJA PRODUKTY ZBOŻOWE 8

9

Produkty zbożowe WĘGLOWODANY BIAŁKO ROŚLINNE SKŁADNIKI MINERALNE cynk, żelazo, selen BŁONNIK POKARMOWY WITAMINA E oraz niewielkie ilości K WITAMINY z grupy B 10

Zalety produktów pełnoziarnistych Zapobiegają: Niedokrwiennej chorobie serca Cukrzycy typu 2 Nowotworom jelita grubego Otyłości Przyswajalność żelaza z produktów zbożowych poprawia się znacznie przy równoczesnym spożyciu produktów obfitujących w witaminę C 11

Warzywa BŁONNIK POKARMOWY WĘGLOWODANY WITAMINA C, KAROTENY SKŁADNIKI MINERALNE 12

Warzywa Powinny znaleźć się w każdym posiłku Najlepiej spożywać surowe Wybierać warzywa ciemnozielone i pomarańczowe 13

Owoce BŁONNIK POKARMOWY WĘGLOWODANY fruktoza WITAMINA C, KAROTENY SKŁADNIKI MINERALNE 14

Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owocach, dzięki właściwościom antyoksydacyjnym, mają działanie: przeciw miażdżycowe przeciw nowotworowe Potas występujący w dużych ilościach w warzywach i owocach ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy 15

Warzywa i owoce w diecie Spożycie 3-5 porcji warzyw i owoców ryzyko udaru mózgu o 26% He Fj, Nowson CA, MacGregor GA: Fruit andvegetable consumptn and stroke: meta-analysis of cohort studies. Lancet 2006 Jan 28; 367(9507): 320-6. 16

Włókno pokarmowe (dietary fiber) żywność pochodzenia roślinnego, która nie jest rozkładana przez enzymy trawienne w p.p. człowieka Trowell 1972 17

Niskie spożycie błonnika pokarmowego wpływa na zwolnienie pasażu jelitowego, odgrywa istotną rolę w etiologii nienowotworowych chorób jelita grubego: uchyłkowatości żylakach odbytu i zaparciach kamicy żółciowej 18

PRODUKTY SPOŻYWCZE ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW (100 G PRODUKTU RYNKOWEGO) Węglowodany ogółem Błonnik pokarmowy Energia (kcal) (g) (g) PRZETWORY ZBOŻOWE Chleb mieszany, pszenno-żytni 203 43,7 2,7 Chleb pszenny razowy, "Graham" 198 40,0 5,0 Makaron dwujajeczny 364 72,0 5,3 Mąka pszenna typ 500 347 74,9 2,6 Kasza gryczana 337 72,6 3,2 Buraki 34 7,1 1,6 Cebula 33 6,1 1,5 Kapusta biała 32 6,2 2,1 Marchew 25 5,4 1,5 Ogórek 11 2,1 0,4 Pomidor 28 5,0 1,2 Ziemniaki 59 13,5 0,8 OWOCE Gruszka 47 10,9 1,6 Jabłko 42 8,8 1,3 Pomarańcza 37 8,1 1,4 Porzeczki czarne 81 16,9 7,7 19 NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

Niebezpieczeństwa Zbyt duże spożycie włókna pokarmowego wzdęcia, biegunki, podrażnienia jelit - aż do ich skrętu Należy stopniowo zwiększać ilość włókna pok. w diecie, aby przewód pokarmowy mógł się zaadaptować Stosowanie preparatów błonnika zbyt duże spożycie 20

Mleko i jego przetwory SKŁADNIKI MINERALNE wapń, fosfor, chlor, magnez BIAŁKO ZWIERZĘCE WITAMINY z grupy B WITAMINY A i D oraz niewielkie ilości wit. E i K 21

Mięso, drób, ryby BIAŁKO ZWIERZĘCE SKŁADNIKI MINERALNE wapń, fosfor, chlor, magnez WITAMINY z grupy B 22

Ryby morskie Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 Kwasy omega-3 stężenie TC i TG Wpływ na hemostazę krwi działają m.in.: Antyarytmicznie Antyagregacyjnie Przeciwzapalnie Wpływ na zmiany miażdżycowe Zalecane spożycie: Min. 2 porcje tłustych ryb/tydzień*, np. jako zamiennik ryzyko mięsa zakrzepu (*zalecenia AHA, ww. spożycie niezależnie od źródeł roślinnych) 23

USDA National Nutrient Database for Standard Reference Zawartość PUFA Produkt (100g) n-3 PUFA (g) EPA (g) DHA (g) makrela 3,35 0,90 1,40 łosoś 2,54 0,32 1,11 śledź 2,13 0,71 0,86 pstrąg 1,50 0,20 0,53 węgorz 0,95 0,08 0,06 halibut 0,73 0,07 0,29 24 Ryby najczęściej spożywane: smażone, śledzie solone, konserwy rybne i ryby wędzone.

Tłuszcze TŁUSZCZE ZWIERZĘCE TŁUSZCZE ROŚLINNE NASYCONE KW. TŁUSZCZOWE NKT NIENASYCONE KW. TŁUSZCZOWE WKT WITAMINY A i D niezalecane: słonina, boczek, smalec! WITAMINA E 25

Tłuszcze obejmują grupę produktów spożywczych i składników pokarmowych (lipidy) widoczne (wydzielone, dodane) niewidoczne (niewydzielone) 45% 55% 26

Tłuszcze zalecane są tłuszcze pochodzenia roślinnego takie jak: oleje i oliwa z oliwek Oleje i oliwa z oliwek są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które m.in.: cholesterol całkowity frakcje LDL cholesterolu TG JKT (u pacjentów z cukrzycą 2) glukozę i ciśnienie tętnicze oraz działają przeciwkrzepliwie (Kris-Etherton, 1999) 27

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych powstają w procesie uwodorniania oleju (margaryny, shorteningi) i długotrwałego ogrzewania tłuszczu w wysokich temp. (frytury) Główne źródło w diecie: margaryny twarde pieczywo cukiernicze batony, chipsy itp. Bardziej aterogenne niż tłuszcze nasycone: działają prozakrzepowo poziom LDL-chol HDL-chol zaburzają metabolizm i zapotrzebowanie na NNKT zaburzają czynności układu odpornościowego 28

Zwiększenie spożycia izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych o 2% energii z diety zwiększa ryzyko NChS o ok. 25%. Wpływ zwiększonego spożycia kwasów nienasyconych typu trans jest większy niż nasyconych kwasów tłuszczowych. Heath Professional Follow-up Study, Alpha 1996, Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study 1997, Nurses Health Study 1997, Zutphen Elderly Study 2001 29

Główne źródła kwasów typu trans Produkt spożywczy Zawartość kwasów typu trans [%] Ciasta, ciastka, krakersy, pieczywo cukiernicze 40 Produkty pochodzenia zwierzęcego, tłuste mięso 21 Margaryny 17 Smażone ziemniaki 8 Chipsy ziemniaczane, chipsy kukurydziane, popcorn 5 Shorteningi 4 Dressingi do sałatek 3 Płatki śniadaniowe 1 Cukierki 1 FDA, Trans fatty acids in nutriton labeling, 2003 30

Jak zredukować tłuszcz? Smażenie tradycyjne ~ 10g dodanego tłuszczu na porcję to około 33 000 dodatkowych kcal rocznie* to wzrost masy ciała o około 4-5 kg rocznie Patelnia teflonowa, grillowa ~ 0g dodatkowego tłuszczu * Zakładając spożywanie smażonych potraw 1 raz dziennie 31

Cholesterol wysoki poziom we krwi czynnik ryzyka miażdżycy Nadmierne spożycie (> 300 mg/dobę) powoduje poziomu cholesterolu we krwi występowanie nieprawidłowych lipoprotein występuje tylko w organizmach zwierzęcych!!! 32

Suche nasiona strączkowe groch, fasola, soja, bób, soczewica zawierają: białko roślinne węglowodany, błonnik NNKT witaminy z grupy B, składniki mineralne: cynk, miedź 33

Orzechy bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe ponadto m.in. zawierają: żelazo, wapń, magnez, witaminę E i witaminy z grupy B oraz kwas foliowy i błonnik spożycie orzechów włoskich redukuje poziom LDL cholesterolu* 1-2 łyżki / dzień (*Journal of Nutrition, 2004,134, 2991-2997. News release, Penn State. News release, FDA) 34

Unikanie cukru i słodyczy chroni przed próchnicą i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych jako przekąskę najlepiej wybrać produkty mleczne, owoce, czy orzechy 35

Wskazówki praktyczne spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych widocznych (eliminacja tłustego mięsa, skóry z drobiu, smalcu, słoniny, ograniczenie masła) unikaj tłuszczów ukrytych (spożywać nie pełnotłuste mleko i jego przetwory, ograniczenie tanich, mielonych wędlin) wyeliminuj tłuszcze utwardzone (spożywać margaryny miękkie, unikać przemysłowego pieczywa cukierniczego, batonów) spożycie olejów roślinnych i tłustych ryb morskich spożycie żółtek jaj i podrobów nie używaj do smażenia olejów wielonienasyconych i nie smaż wielokrotnie na tym samym tłuszczu unikaj przemysłowych frytek (gastronomia) i chipsów 36

Za mało wody! Osoby starsze zwykle piją za mało płynów, co prowadzi do odwodnienia, szczególnie niebezpiecznego podczas upałów (The American Journal of Nursing, 2006) Z wiekiem pragnienie jest coraz mniej dokuczliwe. Jak wykazały trwające 0,5 roku badania, przeprowadzone w 35 domach opieki społecznej, 31% ich pensjonariuszy było odwodnionych! NALEŻY PIĆ NAWET JEŚLI NIE ODCZUWAMY PRAGNIENIA! 37

Jak prawidłowo zestawić posiłek? 38

6 x U dla zdrowia prof. S. Berger 1. Urozmaicenie (posiłków) konieczne, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników 2. Umiarkowanie (w jedzeniu i piciu) określona ilość i jakość posiłków 3. Uregulowanie (systematyczność w jedzeniu) posiłki spożywane regularnie, w równych odstępach czasowych 4. Uprawianie (np. sportu,) codzienna aktywność fizyczna 5. Unikanie (używek, nikotyny) 6. Uśmiechnij się!!!