PONIEDZIAŁEK Dodatkowo staraj się spożywać ok. 2,5l wody dziennie. ŚNIADANIE 07:00 KANAPKA Z WĘDLINĄ, OGÓRKIEM KISZONYM I OLEJEM LNIANYM Chleb żytni na zakwasie - 120g (4 x Kromka) K:523.5 / B:25.8 / T:20.8 / WP:50.8 / F:7.8 / WW:5.1 Chleb posmarować olejem lnianym, następnie obłożyć szynką oraz ogórkiem. Olej lniany - 15g (3 x Łyżeczka) Polędwica sopocka - 90g (6 x Plasterek) Ogórki, kiszone - 120g (2 x Sztuka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KOKTAJL BANANOWO - ORZECHOWY Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 250g (1 x Szklanka) Banan - 120g (1 x Sztuka) K:418.9 / B:14.8 / T:18.8 / WP:45.9 / F:3.9 / WW:4.6 Zmiksować wszystkie składniki za pomocą blendera. Kakao 16%, proszek - 12g (1.2 x Łyżka) Orzechy włoskie - 18g (1.2 x Łyżka) OBIAD 12:30 ODCHUDZONY SCHABOWY Wieprzowina, schab surowy bez kości - 120g (1.2 x Porcja) Płatki owsiane - 15g (1.5 x Łyżka) Pietruszka, liście - 10g (1.67 x Łyżeczka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 10g (0.67 x Łyżka) Białko jaja kurzego - 15g (0.43 x Sztuka) SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ Kapusta kwaszona - 200g (1.82 x Szklanka) Marchew - 45g (1 x Sztuka) Pietruszka, liście - 18g (3 x Łyżeczka) K:607.1 / B:43.5 / T:18.9 / WP:59.1 / F:12.5 / WW:5.8 1 Kotlety rozbić tłuczkiem do mięsa. Płatki owsiane zmielić za pomocą młynka lub włożyć do woreczka i następnie lekko uderzając tłuczkiem zmniejszyć ich krawędzie. Kotlety obtoczyć w białku jajka oraz mące wymieszanej z płatkami owsianymi i natką pietruszki. Rozłożyć je na blaszce, następnie zapiekać w piekarniku ok. 12 min. w temp. 180 stopni (po 6 minutach przewrócić na drugą stronę). Kotlety rozbić tłuczkiem do mięsa. Płatki owsiane zmielić za pomocą młynka lub włożyć do woreczka i następnie lekko uderzając tłuczkiem zmniejszyć ich krawędzie. Kotlety obtoczyć w białku jajka oraz mące wymieszanej z płatkami owsianymi i natką pietruszki. Rozłożyć je na blaszce, następnie zapiekać w piekarniku ok. 12 min. w temp. 180 stopni (po 6 minutach przewrócić na drugą stronę). Kapustę kiszoną wymieszać ze startą na grubych oczkach marchewką. Należy dołożyć posiekaną natkę pietruszki oraz polać olejem. Całość wymieszać. Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) KASZA GRYCZANA Kasza gryczana - 60g (4.62 x Łyżka) 1
PODWIECZOREK 16:00 KISIEL Z MIGDAŁAMI Sok pomarańczowy (świeży) - 350g (1.4 x Szklanka) Skrobia ziemniaczana - 15g (0.6 x Łyżka) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) PIECZONE JABŁKO Z RODZYNKAMI Rodzynki, suszone - 5g (0.33 x Łyżka) Orzechy włoskie - 10g (0.67 x Łyżka) Jabłko - 150g (1 x Sztuka) K:452.6 / B:8.1 / T:15.2 / WP:67.7 / F:6.2 / WW:6.8 Sok wlać do garnuszka. Gdy zacznie się gotować (nie wrzeć!), dodajemy skrobie i energicznie mieszamy aż do uzyskania konsystencji kisielu). Posypać na wierzchu migdałami. 1 Jabłko przekroić na pół, wydrążyć szypułkę. Nadziać orzechami i rodzynkami. Zapiekać ok. 10 min. w piekarniku w temp. 180 stopni. Migdały możesz zastąpić orzechami włoskimi. KOLACJA 19:00 SAŁATKA Z MUSZTARDOWYM SOSEM Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Pomidor - 360g (3 x Sztuka) Musztarda - 40g (4 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 140g (1 x Sztuka) K:494.0 / B:15.8 / T:19.7 / WP:54.3 / F:17.4 / WW:5.5 Warzywa pokroić na mniejsze części. Następnie musztardę wymieszać z ziołami, olejem oraz sezamem. Całość wymieszać i polać sałatkę. Podać z chlebem. Sałata lodowa - 100g (5 x Liść) Olej rzepakowy - 8g (0.8 x Łyżka) Sezam, nasiona - 10g (1 x Łyżka) Bazylia (suszona) - 8g (2 x Łyżeczka) Ogórki, kiszone - 120g (2 x Sztuka) SUMA K: 2496.1 B: 107.8 T: 93.4 WP: 277.9 F: 47.8 WW: 28.0 WTOREK ŚNIADANIE 07:00 OWSIANKA Z JABŁKIEM Płatki owsiane - 50g (5 x Łyżka) Jabłko - 300g (2 x Sztuka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) K:511.4 / B:13.8 / T:16.3 / WP:70.5 / F:13.1 / WW:7.0 Płatki owsiane zalej gorącym mlekiem i odczekaj ok. 5 min. Następnie przełóż do miseczki, posyp pociętymi w małe części kawałkami jabłka i dodaj orzechy. Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 120g (0.48 x Szklanka) Orzechy włoskie - 15g (1 x Łyżka) 2
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 SAŁATKA Z SAŁATY, SZYNKI, JAJKA Z SOSEM JOGURTOWYM Polędwica sopocka - 60g (4 x Plasterek) Sałata - 100g (20 x Liść) Papryka czerwona - 80g (0.57 x Sztuka) K:446.4 / B:35.7 / T:16.0 / WP:34.9 / F:8.1 / WW:3.6 Ugotować jajko na twardo, następnie pociąć na mniejsze kawałki. Połączyć z pociętą w drobne kawałki szynką i sałatą oraz papryką. Polać jogurtem. Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Jaja kurze całe - 112g (2 x Sztuka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 50g (2.5 x Łyżka) Bazylia (suszona) - 5g (1.25 x Łyżeczka) OBIAD 12:30 LECZO Z KURCZAKIEM I KASZĄ GRYCZANĄ Kasza gryczana - 60g (4.62 x Łyżka) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 16g (2.67 x Łyżeczka) Cukinia - 150g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Papryka czerwona - 140g (1 x Sztuka) K:619.8 / B:45.2 / T:19.0 / WP:62.3 / F:15.7 / WW:6.3 20 minut Posiekać cebulę, przecisnąć czosnek przez praskę. podsmażyć na oleju. Dołożyć na patelnię mięso pokrojone w kostkę. Następnie pokroić warzywa i dusić na patelni razem pomidorami, czosnkiem i cebulą (pomijając pietruszkę).przyprawić wg uznania, starając się unikać soli, a zastępując ją ziołami. Połączyć z kaszą. Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 130g (1.3 x Porcja) Pomidory z puszki (krojone) - 300g (3 x Porcja) Dynia, pestki, łuskane - 8g (0.8 x Łyżka) PODWIECZOREK 16:00 MUFFINKI PEŁNOZIARNISTE ZE ŚLIWKAMI (5 PORCJI) Zjedz 2 z 5 porcji Mąka pszenna - 60g (4 x Łyżka) Proszek do pieczenia - 5g (1.67 x Łyżeczka) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Śliwki - 150g (1.88 x Garść) Olej rzepakowy - 50g (5 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 75g (0.3 x Szklanka) Miód pszczeli - 40g (1.67 x Łyżka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 70g (4.67 x Łyżka) K:514.9 / B:11.1 / T:27.2 / WP:53.5 / F:4.6 / WW:5.4 30 minut Śliwki dokładnie umyć, pozbyć się pestek, a następnie pociąć w łódeczki. Połączyć ze sobą suche składniki, a następnie dodać mokre i całość wymieszać. Na koniec dodać śliwki, raz jeszcze wymieszać i przełożyć do foremek do muffinek. Na wierzchu ułożyć po 1 części śliwki i posypać migdałami. Piec ok. 2 w temp. 180 stopni do suchego patyczka. *Jeśli nie posiadasz foremek do muffinek, możesz również przygotować z w/w składników ciasto ze śliwkami na małej blaszce. Jaja kurze całe - 56g (1 x Sztuka) Migdały możesz zastąpić orzechami włoskimi. 3
KOLACJA 19:00 SAŁATKA Z MUSZTARDOWYM SOSEM Ogórki, kiszone - 120g (2 x Sztuka) Bazylia (suszona) - 8g (2 x Łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie - 30g (1 x Kromka) K:428.3 / B:14.3 / T:19.1 / WP:42.2 / F:15.8 / WW:4.3 Warzywa pokroić na mniejsze części. Następnie musztardę wymieszać z ziołami, olejem oraz sezamem. Całość wymieszać i polać sałatkę. Podać z chlebem. Sezam, nasiona - 10g (1 x Łyżka) Olej rzepakowy - 8g (0.8 x Łyżka) Sałata lodowa - 100g (5 x Liść) Papryka czerwona - 140g (1 x Sztuka) Musztarda - 40g (4 x Łyżeczka) Pomidor - 360g (3 x Sztuka) SUMA K: 2520.9 B: 120.1 T: 97.6 WP: 263.3 F: 57.2 WW: 26.6 ŚRODA ŚNIADANIE 07:00 GRAHAMKA Z TWAROŻKIEM I SZYNKĄ Polędwica sopocka - 30g (2 x Plasterek) Bułki grahamki - 95g (1.46 x Sztuka) K:511.9 / B:34.1 / T:17.6 / WP:51.1 / F:6.6 / WW:5.1 Bułkę polać olejem, następnie położyć ser i posypać szczypiorkiem. Ser twarogowy półtłusty - 100g (0.5 x Opakowanie) Szczypiorek - 10g (2 x Łyżeczka) Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KANAPKA CAPRESE Z PESTO I PESTKAMI DYNI Olej lniany - 12g (2.4 x Łyżeczka) Dynia, pestki, łuskane - 10g (1 x Łyżka) K:423.1 / B:16.1 / T:22.6 / WP:36.2 / F:5.6 / WW:3.6 Bułkę posmarować olejem. Następnie położyć ser, pomidor i pestki dyni. Pomidor - 60g (0.5 x Sztuka) Ser, mozzarella - 30g (2 x Porcja) Bułki grahamki - 65g (1 x Sztuka) 4
OBIAD 12:30 ZUPA KREM Z DYNI I MARCHWI Z KASZĄ GRYCZANĄ (2 PORCJE), zjedz 2 z 2 porcji Kasza gryczana - 60g (4.62 x Łyżka) Dynia - 200g (1 x Porcja) Marchew - 135g (3 x Sztuka) Cebula - 100g (1 x Sztuka) Por - 140g (1 x Sztuka) K:618.0 / B:20.1 / T:21.1 / WP:76.3 / F:25.7 / WW:7.6 40 minut Warzywa pokroić w kostkę i poddusić na oleju. Dodać około 250 ml wody oraz przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, łyżeczkę kurkumy, łyżeczkę słodkiej papryki w proszku, pieprz i sól do smaku. Gotować aż warzywa będą miękkie. Podawać z łyżką jogurtu naturalnego i posiekaną natką pietruszki oraz kaszą. Olej rzepakowy - 15g (1.5 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40g (2 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6g (1 x Łyżeczka) Sól himalajska - 3g (3 x Szczypta) Liść laurowy - 4g (4 x Listek) Ziele angielskie - 6g (6 x Sztuka) Kurkuma - 5g (1 x Łyżeczka) Mielona słodka papryka - 5g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 3g (3 x Szczypta) Woda - 250g (1 x Szklanka) PODWIECZOREK 16:00 K:499.6 / B:11.0 / T:21.7 / WP:55.7 / F:18.0 / WW:5.5 MUS JABŁKOWY Z CYNAMONEM Orzechy włoskie - 20g (1.33 x Łyżka) Jabłko - 300g (2 x Sztuka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) KOKTAJL MALINOWY Z OLEJEM LNIANYM Olej lniany - 5g (1 x Łyżeczka) Maliny, mrożone - 100g (0.2 x Opakowanie) Wszystkie składniki zblendować na gładką masę. Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 80g (0.32 x Szklanka) Płatki owsiane - 20g (2 x Łyżka) Maliny możesz zastąpić mrożonymi truskawkami lub owocami leśnymi. KOLACJA 19:00 ŚLEDŹ W JOGURTOWEJ ŚMIETANIE Z KOPERKIEM I PIECZYWEM Śledź, świeży - 120g (1.2 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Koper (w pęczkach) - 15g (3 x Pęczek) K:440.0 / B:27.1 / T:15.6 / WP:41.6 / F:5.6 / WW:4.2 Śledzia wcześniej odmoczyć w wodzie (ok. 1h). Następnie pociąć na mniejsze kawałki, posypać poszatkowaną cebulą oraz polać jogurtem połączonym z pociętym koperkiem. Cebula czerwona - 30g (0.3 x Sztuka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 50g (2.5 x Łyżka) SUMA K: 2492.5 B: 108.5 T: 98.5 WP: 260.8 F: 61.6 WW: 26.0 5
CZWARTEK ŚNIADANIE 07:00 KANAPKA Z WĘDLINĄ, OGÓRKIEM KISZONYM I OLEJEM LNIANYM Chleb żytni na zakwasie - 120g (4 x Kromka) Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) K:486.9 / B:27.2 / T:15.7 / WP:52.0 / F:7.3 / WW:5.2 Chleb posmaruj olejem lnianym, następnie obłóż szynką oraz ogórkiem. Polędwica sopocka - 90g (6 x Plasterek) Ogórek kwaszony - 180g (3 x Sztuka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 SŁODKI TWAROŻEK Z PŁATKAMI, MIGDAŁAMI I MORELAMI Płatki owsiane - 30g (3 x Łyżka) Ser twarogowy półtłusty - 50g (0.25 x Opakowanie) K:430.5 / B:18.2 / T:12.8 / WP:56.8 / F:8.5 / WW:5.7 Twaróg rozgnieć widelcem, połącz z morelami, migdałami i płatkami. Morele, suszone - 16g (2 x Sztuka) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) SOK MARCHWIOWO-BRZOSKWINIOWY Sok marchwiowo-brzoskwiniowy - 250g (1 x Szklanka) OBIAD 12:30 MINTAJ W SEZAMIE Z KALAFIOREM I ZIEMNIAKAMI Płatki kukurydziane - 30g (10 x Łyżka) Ziemniaki - 140g (2 x Sztuka) Kalafior - 250g (0.5 x Sztuka) K:601.0 / B:39.2 / T:23.3 / WP:53.4 / F:12.1 / WW:5.5 20 minut Mintaja obtoczyć w sezamie oraz pokruszonych płatkach kukurydzianych i zapiec w piekarniku. Kalafiora i ziemniaki ugotować do miękkości. Sezam, nasiona - 15g (1.5 x Łyżka) Olej rzepakowy - 12g (1.2 x Łyżka) Mintaj, świeży - 150g (1.5 x Porcja) Maliny możesz zastąpić mrożonymi truskawkami lub owocami leśnymi. PODWIECZOREK 16:00 PIECZONE CYNAMONOWO - MIODOWE JABŁKO Z MIGDAŁAMI I PŁATKAMI Orzechy włoskie - 20g (1.33 x Łyżka) Jabłko - 150g (1 x Sztuka) Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) Cynamon - 1g (0.2 x Łyżeczka) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) K:450.2 / B:10.7 / T:22.7 / WP:47.3 / F:8.4 / WW:4.7 1 Jabłka przeciąć na pół, wydrążyć szypułkę. Na obie połówki nałożyć płatki owsiane wymieszane z cynamonem, miodem i migdałami. Owoce z nadzieniem położyć na blaszce i zapiec ok. 12 min. w temp. 180 stopni. Płatki owsiane - 30g (3 x Łyżka) Migdały możesz zastąpić orzechami włoskimi. 6
KOLACJA 19:00 KANAPKA Z WĘDLINĄ I POMIDORY Z JOGURTEM Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 60g (3 x Łyżka) Sezam, nasiona - 15g (1.5 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) K:500.9 / B:26.3 / T:18.8 / WP:49.9 / F:9.9 / WW:5.0 20 minut 1. Chleb posmaruj masłem i obłóż wędliną. 2. Pomidory pokrój w kosteczkę, dodaj posiekaną cebulę i wymieszaj z jogurtem. Dopraw. 3. Zjedz kanapki z pomidorami. Sól biała - 1g (1 x Szczypta) Cebula dymka - 20g (1 x Sztuka) Pomidor - 240g (2 x Sztuka) Polędwica sopocka - 60g (4 x Plasterek) Masło ekstra - 5g (1 x Łyżeczka) SUMA K: 2469.5 B: 121.7 T: 93.3 WP: 259.5 F: 46.1 WW: 26.1 PIĄTEK ŚNIADANIE 07:00 KANAPKI Z TWAROGIEM I OLEJEM LNIANYM Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Ser twarogowy półtłusty - 70g (0.35 x Opakowanie) K:519.1 / B:22.5 / T:20.3 / WP:52.2 / F:13.5 / WW:5.3 Kanapkę polać olejem lnianym, położyć ser i szczypiorek, posypać sezamem. Szczypiorek - 5g (1 x Łyżeczka) Sól himalajska - 1g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) Sezam, nasiona - 8g (0.8 x Łyżka) WARZYWA SUROWE Ogórek zielony (długi) - 50g (0.28 x Sztuka) Marchew - 180g (4 x Sztuka) 3 minuty Warzywa potnij w słupki. Papryka czerwona - 50g (0.36 x Sztuka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KEFIR Z MALINAMI Ser twarogowy półtłusty - 100 g (0.5 x Opakowanie) Kefir (1.5% tł.) - 200 g (10 x Łyżka) K:442.3 / B:32.3 / T:10.6 / WP:44.9 / F:18.8 / WW:4.5 Całość składników zmiksuj. Maliny, mrożone - 250 g (0.5 x Opakowanie) Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) Maliny możesz zastąpić mrożonymi truskawkami lub owocami leśnymi. 7
OBIAD 12:30 KASZOTTO Z BURAKIEM I JARMUŻEM Burak - 200g (2 x Sztuka) Jarmuż - 150g (7.5 x Garść) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Kasza jęczmienna, pęczak - 60g (4 x Łyżka) K:597.2 / B:24.5 / T:25.0 / WP:61.5 / F:13.9 / WW:6.1 20 minut Kaszę ugotować, następnie połączyć na patelni lub w garnku z burakiem startym na grubych oczkach. Dodać jarmuż, olej i pestki dyni. Gotować ok. 5 min. Na koniec danie posypać serem Feta. Dynia, pestki, łuskane - 10g (1 x Łyżka) Ser typu "Feta" - 50g (1 x Porcja) Jarmuż możesz zastąpić szpinakiem/ rukolą/ roszponką. PODWIECZOREK 16:00 MUFFINKI PEŁNOZIARNISTE ZE ŚLIWKAMI (5 PORCJI) Zjedz 2 z 5 porcji Mąka pszenna, typ 550-60g (4 x Łyżka) Proszek do pieczenia - 5g (1.67 x Łyżeczka) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) Śliwki - 150g (1.88 x Garść) Olej rzepakowy - 50g (5 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 75g (0.3 x Szklanka) Miód pszczeli - 40g (1.67 x Łyżka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 60g (4 x Łyżka) K:502.2 / B:10.7 / T:27.1 / WP:51.4 / F:4.2 / WW:5.2 30 minut Śliwki dokładnie umyć, pozbyć się pestek, a następnie pociąć w łódeczki. Połączyć ze sobą suche składniki, a następnie dodać mokre i całość wymieszać. Na koniec dodać śliwki, raz jeszcze wymieszać i przełożyć do foremek do muffinek. Na wierzchu ułożyć po 1 części śliwki i posypać migdałami. Piec ok. 2 w temp. 180 stopni do suchego patyczka. *Jeśli nie posiadasz foremek do muffinek, możesz również przygotować z w/w składników ciasto ze śliwkami na małej blaszce. Jaja kurze całe - 56g (1 x Sztuka) Migdały możesz zastąpić orzechami włoskimi. KOLACJA 19:00 SAŁATKA Z BURAKIEM I FETĄ ORAZ CHLEBEM (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Burak - 200g (2 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2g (2 x Szczypta) Sól biała - 1g (1 x Szczypta) K:516.4 / B:21.6 / T:16.3 / WP:60.9 / F:14.0 / WW:6.1 20 minut Buraki pokroić w talarki, a następnie zapiekać w piekarniku ok. 8-10 min. Następnie połączyć buraki, ser Feta, roszponkę i ciecierzycę z puszki. Polać olejem. Olej rzepakowy - 5g (0.5 x Łyżka) Ser typu "Feta" - 50g (1 x Porcja) Pietruszka, liście - 10g (1.67 x Łyżeczka) Chleb żytni na zakwasie - 90g (3 x Kromka) Ciecierzyca (w zalewie) - 40g (2 x Łyżka) Roszponka - 80g (4 x Garść) SUMA K: 2577.3 B: 111.7 T: 99.3 WP: 270.8 F: 64.4 WW: 27.1 8
SOBOTA ŚNIADANIE 07:00 ORZECHOWA OWSIANKA ZE ŚLIWKĄ NA CIEPŁO Śliwki - 160g (2 x Garść) Płatki owsiane - 40g (4 x Łyżka) K:500.2 / B:14.0 / T:13.8 / WP:74.8 / F:9.4 / WW:7.5 Płatki zalać ciepłym mlekiem. Następnie połączyć z nektarynką i orzechami. Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 150g (0.6 x Szklanka) Orzechy włoskie - 12 (0.8 x Łyżka) SOK MARCHWIOWO-BRZOSKWINIOWY Sok marchwiowo-brzoskwiniowy - 250g (1 x Szklanka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 ZUPA POMIDOROWA Z SCZEWICĄ I PESTKAMI DYNI Cebula czerwona - 20 g (0.2 x Sztuka) Passata pomidorowa (przecier) - 300g (3 x Porcja) Kurkuma - 5g (1 x Łyżeczka) Soczewica czerwona, nasiona suche - 40g (3.33 x Łyżka) Olej rzepakowy - 2g (0.2 x Łyżka) K:401.4 / B:20.3 / T:11.0 / WP:49.7 / F:13.4 / WW:4.9 1 Na rozgrzany olej wyspać pocięte już wcześniej w drobną kostkę cebulę i czosnek. Następnie dodać marchew pociętą na grubych oczkach, soczewicę suchą i zalać całość gotową passatą. Gotować ok. 10 min. Na koniec przyprawić kurkumą. Podać z pestkami dyni oraz bazylią. Marchew - 45g (1 x Sztuka) Dynia, pestki, łuskane - 15g (1.5 x Łyżka) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) Bazylia (świeża) - 5g (5 x Listek) OBIAD 12:30 MEKSYKAŃSKIE NALEŚNIKI (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 3 z 3 porcji Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 40g (0.16 x Szklanka) Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 50g (0.5 x Porcja) Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 30g (2 x Łyżka) Mąka pszenna, typ 500-30g (2.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 30g (0.54 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10g (1 x Łyżka) Kukurydza, konserwowa - 40g (2.67 x Łyżka) Cebula - 50g (0.5 x Sztuka) Ser, mozzarella - 20g (1.33 x Porcja) Ciecierzyca (w zalewie) - 30g (1.5 x Łyżka) Passata pomidorowa (przecier) - 50g (0.5 x Porcja) Woda - 100g (0.4 x Szklanka) K:595.9 / B:33.8 / T:21.1 / WP:60.6 / F:10.7 / WW:6.1 30 minut Ciasto naleśnikowe: Zmiksować mleko z jajkiem, mąkami i wodą. Wodę dolewać powoli do właściwej lejącej, naleśnikowej konsystencji. Usmażyć ok. 3 naleśniki na patelni beztłuszczowej. Farsz: Pokroić drobno cebulę i podsmażyć na oleju. Dodać mięso i dusić przez chwilę. Gdy mięso nie będzie już surowe, dodać passatę,cieciorkę i kukurydzę. Możesz podlać odrobiną wody, jeśli farsz będzie zbyt suchy. Doprawić do smaku i dodać pokrojony ser mozzarella. By dodać potrawie pikanterii, użyć sproszkowanej papryczki chilli. Naleśniki: Wypełnić naleśniki farszem i zawinąć wg uznania, np. w prostokątne paczuszki. Mielona papryka chili - 1g (1 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 5g (1 x Łyżeczka) 9
PODWIECZOREK 16:00 KOKTAJL Z JARMUŻEM I POMARAŃCZĄ Jarmuż - 200g (10 x Garść) Migdały w płatkach - 15g (1.5 x Łyżka) K:461.7 / B:15.0 / T:11.3 / WP:66.1 / F:19.4 / WW:6.4 Całość składników zblendować. Pomarańcza - 200g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 15g (1.5 x Łyżka) GRUSZKA Gruszka - 260g (2 x Sztuka) Możesz zastąpić: - jarmuż szpinakiem - migdały orzechami włoskimi KOLACJA 19:00 GRAHAMKA Z TWAROŻKIEM Olej lniany - 10g (2 x Łyżeczka) Szczypiorek - 10g (2 x Łyżeczka) K:566.1 / B:30.8 / T:17.0 / WP:68.1 / F:9.0 / WW:6.8 Bułkę polać olejem, następnie położyć ser i posypać szczypiorkiem. Ser twarogowy półtłusty - 100g (0.5 x Opakowanie) Bułki grahamki - 130g (2 x Sztuka) SUMA K: 2525.3 B: 113.8 T: 74.2 WP: 319.3 F: 61.9 WW: 31.7 NIEDZIELA ŚNIADANIE 07:00 SAŁATKA Z DYNIĄ, MOZZARELLĄ I JARMUŻEM ORAZ PIECZYWO Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Ser, mozzarella - 50g (3.33 x Porcja) Czosnek - 5g (1 x Ząbek) K:470.2 / B:25.5 / T:18.2 / WP:42.1 / F:15.2 / WW:4.2 Dynię zapiec w piecu (ok. 30 min), następnie pociąć w kostkę. Na talerzu położyć jarmuż, następnie dynię i mozzarellę. Posypać pestkami i polać sosem (czosnek połączony z olejem). Dynia - 200g (1 x Porcja) Dynia, pestki, łuskane - 10g (1 x Łyżka) Olej rzepakowy - 3g (0.3 x Łyżka) Jarmuż - 150g (7.5 x Garść) Jarmuż możesz zastąpić szpinakiem/ rukolą/ roszponką/ sałatą. 10
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DESER Z JABŁKA PRAŻONEGO I JOGURTU Cynamon - 2g (0.4 x Łyżeczka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100g (5 x Łyżka) Jabłko - 150g (1 x Sztuka) K:462.5 / B:10.7 / T:15.4 / WP:66.4 / F:6.1 / WW:6.7 Jabłko pociąć w kostkę, następnie umieścić w rondelku z miodem i cynamonem, próżyć ok. 5 min. Połączyć z jogurtem. Orzechy włoskie - 20g (1.33 x Łyżka) Miód pszczeli - 10g (0.42 x Łyżka) SOK POMARAŃCZOWY (ŚWIEŻY) Sok pomarańczowy (świeży) - 350g (1.4 x Szklanka) OBIAD 12:30 ROSÓŁ DOMOWY NA UDKU Z KURCZAKA Z MAKARONEM (2 PORCJE), zjedz 2 z 2 porcji Pietruszka, liście - 6g (1 x Łyżeczka) Ziele angielskie - 3g (3 x Sztuka) K:596.6 / B:29.7 / T:17.9 / WP:67.5 / F:22.4 / WW:6.8 40 minut Kurczaka umyć i umieścić w rondelku, następnie zalać wodą i dołożyć zioła oraz przyprawy. Dołożyć jarzyny. Gotować ok. 30 min. Liść laurowy - 2g (2 x Listek) Pieprz czarny mielony - 1g (1 x Szczypta) Sól biała - 3g (3 x Szczypta) Marchew - 90g (2 x Sztuka) Seler korzeniowy - 60g (1 x Plaster) Pietruszka, korzeń - 50g (1 x Sztuka) Noga (udo) kurczaka - 50g (0.31 x Porcja) Makaron pełnoziarnisty - 30g (0.43 x Szklanka) SAŁATKA MAKARONOWA Z WARZYWAMI (2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40 g (2 x Łyżka) Olej rzepakowy - 8 g (0.8 x Łyżka) Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka) 2 Makaron ugotować wraz z makaronem na rosół. Cukinię pociąć w talarki. Pieczarki pociąć w mniejsze części. Warzywa połączyć z pieczarkami i dusić ok. 15 min. Na koniec połączyć z makaronem i polać jogurtem. Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Makaron pełnoziarnisty - 40 g (0.57 x Szklanka) 11
PODWIECZOREK 16:00 CIASTO MARCHEWKOWE NA MĄCE PEŁNOZIARNISTEJ (10 PORCJI), zjedz 3 z 10 porcji Olej rzepakowy - 12g (1.2 x Łyżka) Marchew - 400g (8.89 x Sztuka) Cynamon - 5g (1 x Łyżeczka) Proszek do pieczenia - 5g (1.67 x Łyżeczka) Jaja kurze całe - 240g (4.29 x Sztuka) K:438.9 / B:18.4 / T:17.7 / WP:43.6 / F:11.0 / WW:4.4 80 minut Marchew umyć, oczyścić, zetrzeć na drobnych oczkach na tarce Składniki suche połączyć ze sobą, dodać do nich mokre, całość zblendować. Na koniec dodać marchew i lekką szpatułką przemieszać. Ciasto wlać do blaszki i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec przez około 50-60 min. w temp. 180 stopni. Miód pszczeli - 12g (0.5 x Łyżka) Orzechy włoskie - 30g (2 x Łyżka) Mąka pszenna (pełnoziarnista) - 200g (13.33 x Łyżka) KOLACJA 19:00 ŚLEDŹ Z BAKALIAMI I PIECZYWEM Chleb żytni na zakwasie - 60g (2 x Kromka) Morele, suszone - 15g (1.88 x Sztuka) K:499.4 / B:29.3 / T:22.3 / WP:40.7 / F:5.7 / WW:4.1 8 minut Śledzie pociąć na mniejsze kawałki i wymieszać z bakaliami. Rodzynki, suszone - 10g (0.67 x Łyżka) Orzechy włoskie - 5g (0.33 x Łyżka) Olej rzepakowy - 2g (0.2 x Łyżka) Śledź, świeży - 150g (1.5 x Sztuka) SUMA K: 2467.7 B: 113.5 T: 91.6 WP: 260.3 F: 60.5 WW: 26.2 LEGENDA: K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe 12
LISTA ZAKUPÓW PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Banan 120 g 1 x Sztuka Bazylia (świeża) 5 g 5 x Listek Burak 400 g 4 x Sztuka Cebula 200 g 2 x Sztuka Cebula czerwona 50 g 0.5 x Sztuka Cebula dymka 20 g 1 x Sztuka Ciecierzyca (w zalewie) 70 g 3.5 x Łyżka Cukinia 300 g 1 x Sztuka Czosnek 15 g 3 x Ząbek Dynia 400 g 2 x Porcja Gruszka 260 g 2 x Sztuka Jabłko 1050 g 7 x Sztuka Jarmuż 500 g 25 x Garść Kalafior 250 g 0.5 x Sztuka Kapusta kwaszona 200 g 1.82 x Szklanka Koper (w pęczkach) 15 g 3 x Pęczek Kukurydza, konserwowa 40 g 2.67 x Łyżka Maliny, mrożone 350 g 0.7 x Opakowanie Marchew 895 g 19.89 x Sztuka Morele, suszone 31 g 3.88 x Sztuka Ogórek kwaszony 180 g 3 x Sztuka Ogórek zielony (długi) 50 g 0.28 x Sztuka Ogórki, kiszone 360 g 6 x Sztuka Papryka czerwona 620 g 4.43 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 100 g 5 x Sztuka Pietruszka, korzeń 50 g 1 x Sztuka Pietruszka, liście 66 g 11 x Łyżeczka Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka Pomidor 1020 g 8.5 x Sztuka Pomidory z puszki (krojone) 300 g 3 x Porcja Por 140 g 1 x Sztuka Rodzynki, suszone 15 g 1 x Łyżka Roszponka 80 g 4 x Garść Sałata 100 g 20 x Liść Sałata lodowa 200 g 10 x Liść Seler korzeniowy 60 g 1 x Plaster Soczewica czerwona, nasiona suche 40 g 3.33 x Łyżka Szczypiorek 45 g 9 x Łyżeczka Ziemniaki 140 g 2 x Sztuka Śliwki 460 g 5.75 x Garść PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia (suszona) 21 g 5.25 x Łyżeczka Cynamon 18 g 3.6 x Łyżeczka Kurkuma 10 g 2 x Łyżeczka Liść laurowy 6 g 6 x Listek Mielona papryka chili 1 g 1 x Szczypta Mielona słodka papryka 10 g 2 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 9 g 9 x Szczypta Sól biała 5 g 5 x Szczypta Sól himalajska 4 g 4 x Szczypta Ziele angielskie 9 g 9 x Sztuka 13
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA ZBOŻOWE Kasza gryczana 180 g 13.85 x Łyżka Kasza jęczmienna, pęczak 60 g 4 x Łyżka Makaron pełnoziarnisty 70 g 1 x Szklanka Mąka pszenna (typ 2000,pełnoziarnista) 370 g 24.67 x Łyżka Mąka pszenna, typ 500 30 g 2.5 x Łyżka Mąka pszenna, typ 550 120 g 8 x Łyżka Płatki kukurydziane 30 g 10 x Łyżka Płatki owsiane 230 g 23 x Łyżka Skrobia ziemniaczana 15 g 0.6 x Łyżka NABIAŁ Białko jaja kurzego 15 g 0.43 x Sztuka Jaja kurze całe 494 g 8.82 x Sztuka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 340 g 17 x Łyżka Kefir (1.5% tł.) 200 g 10 x Łyżka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 790 g 3.16 x Szklanka Ser twarogowy półtłusty 420 g 2.1 x Opakowanie Ser typu "Feta" 100 g 2 x Porcja Ser, mozzarella 100 g 6.67 x Porcja ORZECHY I ZIARNA Dynia, pestki, łuskane 53 g 5.3 x Łyżka Kakao 16%, proszek 12 g 1.2 x Łyżka Migdały w płatkach 90 g 9 x Łyżka Orzechy włoskie 150 g 10 x Łyżka Sezam, nasiona 58 g 5.8 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) 50 g 0.5 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 130 g 1.3 x Porcja Noga (udo) kurczaka 50 g 0.31 x Porcja Polędwica sopocka 330 g 22 x Plasterek Wieprzowina, schab surowy bez kości 120 g 1.2 x Porcja INNE Miód pszczeli 114 g 4.75 x Łyżka Musztarda 80 g 8 x Łyżeczka Passata pomidorowa (przecier) 350 g 3.5 x Porcja Proszek do pieczenia 15 g 5 x Łyżeczka TŁUSZCZE Masło ekstra 5 g 1 x Łyżeczka Olej lniany 72 g 14.4 x Łyżeczka Olej rzepakowy 215 g 21.5 x Łyżka NAPOJE Sok marchwiowo-brzoskwiniowy 500 g 2 x Szklanka Sok pomarańczowy (świeży) 700 g 2.8 x Szklanka Woda 350 g 1.4 x Szklanka PIECZYWO Bułki grahamki 290 g 4.46 x Sztuka Chleb żytni na zakwasie 870 g 29 x Kromka RYBY I OWOCE MORZA Mintaj, świeży 150 g 1.5 x Porcja Śledź, świeży 270 g 2.7 x Sztuka 14