INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA Jadłospis 10.12.2018-17.12.2018 Dla Przykładowy Dietetyk Strona 1 z 7
Podsumowanie jadłospisu 10.12.2018-17.12.2018 Czwartek Piątek Sobota Niedziela Musli z suszonymi owocami i cynamonem Jajecznica z 2 jaj z pomidorami i pieczywem Pełnoziarniste tosty francuskie z dżemem Płatki gryczane z jogurtem na słodko Sałatka Caprese ze szpinakiem Chia pudding z borówkami Malinowy koktajl z płatkami Kefir z jabłkiem i cynamonem Spaghetti z kurczakiem Makaron penne z dynią, brokułem i kurczakiem Kurczak duszony w warzywach Ryż biały Kotlet schabowy z ziemniakami i surówką z czerwonej kapusty Serek wiejski z nasionami Wrap z sałaty i szynki Gruszka Naleśniki z serkiem waniliowym Sałatka na szpinaku z pomarańczą Strona 2 z 7
Czwartek Przykładowy 13.12.2018 MUSLI Z SUSZONYMI OWOCAMI I CYNAMONEM Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Cynamon - 10 g (2 x Łyżeczka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 300 g (15 x Łyżka) Musli z owocami suszonymi - 60 g (6 x Łyżka) 1. Zalej musli mlekiem. 2. Posyp musli cynamonem. Wskazówka - Miód ma wiele właściwości leczniczych, ale traci je gdy temperatura wzrośnie powyżej 40 stopni SAŁATKA CAPRESE ZE SZPINAKIEM Chleb graham - 60 g (2 x Kromka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Szpinak - 50 g (2 x Garść) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Ser, mozzarella - 45 g (3 x Porcja) 1. Ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na liściach szpinaku. 2. Skrop oliwą i posyp oregano. SPAGHETTI Z KURCZAKIEM Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Koncentrat pomidorowy, 30% - 75 g (3 x Łyżka) Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 75 g (1.5 x Porcja) Mielony filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 100 g (1 x Porcja) 1. Mięso podsmaż na oleju z cebulą. 2. Dodaj koncentrat pomidorowy, całość podlej wodą. 3. Dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołowymi przyprawami. 4. Na talerz wyłóż ugotowany makaron i polej go sosem. 5. Potrawę udekoruj świeżą bazylią. SEREK WIEJSKI Z NASIONAMI Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Serek wiejski (light) - 150 g (1 x Opakowanie) 1. Ogórka drobno pokrój. Nasiona upraż na suchej patelni. 2. Wszystko wymieszaj z serkiem i zjedz z bułką. Wskazówka - Połowę porcji przechowuj w lodówce na jutro lub przygotuj każdego dnia porcję z połowy składników. Piątek Przykładowy 14.12.2018 JAJECZNICA Z 2 JAJ Z POMIDORAMI I PIECZYWEM Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) 1. Posmaruj chleb masłem. 2. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju. 3. Pokrój pomidor. 4. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem. Strona 3 z 7
CHIA PUDDING Z BORÓWKAMI Nasiona chia - 30 g (6 x Łyżeczka) Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Ksylitol - 28 g (4 x Łyżeczka) 1. Zalej chia mlekiem i wymieszaj z ksylitolem. Odstaw na minimum 5 godzin. 2. Dodaj owoce. MAKARON PENNE Z DYNIĄ, BROKUŁEM I KURCZAKIEM Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x Łyżeczka) Sos sojowy ciemny - 10 g (1 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Dynia - 200 g (1 x Porcja) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 50 g (0.5 x Porcja) Brokuły, gotowane w wodzie - 100 g (1 x Porcja) Makaron penne (pełnoziarnisty) - 70 g (1 x Szklanka) 1. Ugotuj makaron al dente. Mięso i dynię pokrój w kostkę. 2. Wymieszaj przeciśnięty przez praskę czosnek, sos sojowy, ocet i przyprawy. Zamarynuj mięso przez ok. godzinę (im dłużej tym lepiej). 3. Zeszklij na oleju cebulę. Podduś brokuła i dynię posypaną cynamonem. Uważaj, by jej nie rozgotować. 4. Dodaj na patelnię mięso i podduś je, tak by nie było surowe. 5. Wymieszaj makaron z zawartością patelni i posyp pietruszką przed podaniem. Wskazówka - Wybierając powidła zwróć uwagę, aby nie były z dodatkiem cukru WRAP Z SAŁATY I SZYNKI Sałata - 20 g (4 x Liść) Szynka z indyka - 30 g (2 x Plasterek) Serek śmietankowy - 20 g (0.15 x Opakowanie) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 40 g (0.29 x Sztuka) Tortilla pełnoziarnista - 61 g (1 x Sztuka) 1. Na dwóch plackach tortilli ułóż sałatę, po plastrze szynki i posmaruj serkiem. 2. Dodaj pokrojoną w paski paprykę i posyp szczypiorkiem. 3. Zwiń całość w rurkę. GRUSZKA Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Sobota Przykładowy 15.12.2018 PEŁNOZIARNISTE TOSTY FRANCUSKIE Z DŻEMEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Olej kokosowy (stały) - 37.9 g (1.9 x Łyżka) Bułki grahamki - 123.2 g (1.9 x Sztuka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 47.4 g (0.19 x Szklanka) Jaja kurze całe - 52.1 g (0.93 x Sztuka) Dżem pomarańczowy, niskosłodzony - 56.8 g (3.79 x Łyżeczka) Czas przygotowania: 12 minut 1. Bułkę pokrój na kromki. Roztrzep jajko z mlekiem. 2. Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Namocz kromki bułki w mleku i jajku. 3. Smaż na złoty kolor z obu stron. 4. Posmaruj dżemem pomarańczowym. Strona 4 z 7
MALINOWY KOKTAJL Z PŁATKAMI Płatki jęczmienne - 23.7 g (2.37 x Łyżka) Maliny - 170.5 g (2.84 x Garść) Banan - 113.7 g (0.95 x Sztuka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 236.8 g (0.95 x Szklanka) 1. Zmiksuj składniki w blenderze. KURCZAK DUSZONY W WARZYWACH Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Porcja) Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) Cukinia - 100 g (0.33 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) 1. Cebulę pokrój drobno i podsmaż na oleju. Dodaj pokrojoną marchew, cukinię, pieczarki. 2. Dopraw słodką papryką, oregano, pieprzem i solą. 3. Dodaj filet pokrojony w paski. Dopraw kurkumą. 4. Na koniec dodaj pomidory z puszki i gotuj aż zgęstnieje. RYŻ BIAŁY Ryż biały - 45 g (3 x Łyżka) NALEŚNIKI Z SERKIEM WANILIOWYM (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Mąka pszenna, typ 500-120 g (10 x Łyżka) Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) Serek twarogowy, homogenizowany, waniliowy - 200 g (1 x Opakowanie) Woda - 125 g (0.5 x Szklanka) Cukier - 40 g (4 x Łyżka) 1. Wymieszaj mąkę z jajkiem, wodą, olejem, cukrem i mlekiem, tak by nie było grudek). 2. Smaż naleśniki na małej ilości tłuszczu (1 łyżeczka). 3. Posmaruj naleśniki serkiem i zawiń. Wskazówka - Jeżeli dobrze wyszorujesz warzywa nie musisz ich obierać ze skóry Niedziela Przykładowy 16.12.2018 PŁATKI GRYCZANE Z JOGURTEM NA SŁODKO Gruszka - 137.7 g (1.06 x Sztuka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10.6 g (1.06 x Łyżka) Jogurt naturalny - 211.7 g (10.58 x Łyżka) Płatki gryczane (bio) - 31.7 g (3.17 x Łyżka) 1. Płatki wymieszaj z jogurtem i słonecznikiem. 2. Dodaj pokrojoną gruszkę KEFIR Z JABŁKIEM I CYNAMONEM Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Kefir (1.5% tł.) - 300 g (15 x Łyżka) 1. Jabłko pokrój w grubą kostkę. 2. Kefir wymieszaj z cynamonem, płatkami i dodaj jabłko. Strona 5 z 7
KOTLET SCHABOWY Z ZIEMNIAKAMI I SURÓWKĄ Z CZERWONEJ KAPUSTY Wieprzowina, schab surowy bez kości - 100 g (1 x Porcja) Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) Bułka tarta - 8 g (1 x Łyżka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 20 g (0.08 x Szklanka) Ziemniaki, gotowane w wodzie - 190 g (2 x Gałka) Kapusta czerwona - 100 g (2 x Liść) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) 1. Mięso ubij tłuczkiem. Dopraw do smaku solą i pieprzem. 2. Mięso polej mlekiem (zamiennik jajka do panierki), a następnie posyp mięso bułką tartą i smaż na małej ilości tłuszczu (1 łyżeczka oleju). 3. Zrób surówkę: Pokrój kapustę, cebulę, zetrzyj marchew i jabłko. Wymieszaj z pozostałym olejem, sokiem z cytryny i ulubionymi przyprawami. 4. Podaj kotleta z ugotowanymi ziemniakami i surówką. Wskazówka - Oprósz jabłko cynamonem, a nabierze korzennego aromatu SAŁATKA NA SZPINAKU Z POMARAŃCZĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Ogórek - 42.3 g (1.06 x Sztuka) Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka) Ser, mozzarella - 45 g (3 x Porcja) Pomarańcza - 160 g (0.8 x Sztuka) Szpinak - 75 g (3 x Garść) 1. Opłucz liście szpinaku, ułóż na talerzu. 2. Pomarańczę pokrój w plastry. Wyłóż na szpinak. Wyłóż też resztę składników i skrop olejem. 3. Chleb podpiecz na suchej patelni i zjedz z sałatką. Strona 6 z 7
Lista zakupów 10.12.2018-17.12.2018 PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA OWOCE I WARZYWA Banan 113.7 g 0.95 x Sztuka Bazylia (świeża) 3 g 3 x Listek Borówki amerykańskie 100 g 2 x Garść Brokuły, gotowane w wodzie 100 g 1 x Porcja Cebula 250 g 2.5 x Sztuka Cukinia 100 g 0.33 x Sztuka Czosnek 5 g 1 x Ząbek Dynia 200 g 1 x Porcja Gruszka 397.7 g 3.06 x Sztuka Jabłko 225 g 1.5 x Sztuka Kapusta czerwona 100 g 2 x Liść Maliny 170.5 g 2.84 x Garść Marchew 90 g 2 x Sztuka Ogórek 82.3 g 2.06 x Sztuka Papryka czerwona 40 g 0.29 x Sztuka Pieczarka uprawna, świeża 100 g 5 x Sztuka Pietruszka, liście 12 g 2 x Łyżeczka Pomarańcza 160 g 0.8 x Sztuka Pomidor 180 g 1.5 x Sztuka Pomidory z puszki (krojone) 200 g 2 x Porcja Sałata 20 g 4 x Liść Suszone pomidory 14 g 2 x Sztuka Szczypiorek 5 g 1 x Łyżeczka Szpinak 125 g 5 x Garść Ziemniaki, gotowane w wodzie 190 g 2 x Gałka NABIAŁ Jaja kurze całe 220.1 g 3.93 x Sztuka Jogurt naturalny 211.7 g 10.58 x Łyżka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 300 g 15 x Łyżka Kefir (1.5% tł.) 300 g 15 x Łyżka Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 554.2 g 2.22 x Szklanka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 250 g 1 x Szklanka Ser, mozzarella 90 g 6 x Porcja Serek twarogowy, homogenizowany, 200 g 1 x Opakowanie waniliowy Serek wiejski (light) 150 g 1 x Opakowanie Serek śmietankowy 20 g 0.15 x Opakowanie ZBOŻOWE Bułka tarta 8 g 1 x Łyżka Makaron penne (pełnoziarnisty) 70 g 1 x Szklanka Makaron spaghetti pełnoziarnisty 75 g 1.5 x Porcja Musli z owocami suszonymi 60 g 6 x Łyżka Mąka pszenna, typ 500 120 g 10 x Łyżka Płatki gryczane (bio) 31.7 g 3.17 x Łyżka Płatki jęczmienne 23.7 g 2.37 x Łyżka Płatki owsiane 30 g 3 x Łyżka Ryż biały 45 g 3 x Łyżka Oregano (suszone) 4 g 1.33 x Łyżeczka Pieprz czarny mielony 3 g 3 x Szczypta Sól biała 2 g 2 x Szczypta Sól himalajska 1 g 1 x Szczypta INNE Cukier 40 g 4 x Łyżka Dżem pomarańczowy, niskosłodzony 56.8 g 3.79 x Łyżeczka Koncentrat pomidorowy, 30% 75 g 3 x Łyżka Ksylitol 28 g 4 x Łyżeczka Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek 3 g 1 x Łyżeczka Sos sojowy ciemny 10 g 1 x Łyżka PIECZYWO Bułki grahamki 188.2 g 2.9 x Sztuka Chleb graham 60 g 2 x Kromka Chleb żytni razowy 120 g 4 x Kromka Tortilla pełnoziarnista 61 g 1 x Sztuka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mielony filet z piersi kurczaka (bez 100 g 1 x Porcja skóry) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Szynka z indyka 30 g 2 x Plasterek Wieprzowina, schab surowy bez kości 100 g 1 x Porcja TŁUSZCZE Olej kokosowy (stały) 37.9 g 1.9 x Łyżka Olej rzepakowy 85 g 8.5 x Łyżka Oliwa z oliwek 10 g 1 x Łyżka ORZECHY I ZIARNA Dynia, pestki, łuskane 10 g 1 x Łyżka Nasiona chia 30 g 6 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 15.6 g 1.56 x Łyżka NAPOJE Sok cytrynowy 6 g 1 x Łyżka Woda 125 g 0.5 x Szklanka PRZYPRAWY I ZIOŁA Cynamon 17 g 3.4 x Łyżeczka Kurkuma 2 g 0.4 x Łyżeczka Mielona słodka papryka 2 g 0.4 x Łyżeczka LEGENDA Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Instytutu Żywności i Żywienia Strona 7 z 7