śywienie CZŁOWIEKA Bezpieczeństwo Ŝywności i sposób Ŝywienia naleŝą do najwaŝniejszych problemów zdrowia publicznego. Decydują w znacznym stopniu o prawidłowym rozwoju fizycznym, intelektualnym i emocjonalnym kaŝdego człowieka, a zdrowy człowiek jest podstawą zdrowego społeczeństwa.
śywienie CZŁOWIEKA Wykazano, Ŝe wiele zaburzeń rozwojowych i schorzeń wieku dojrzałego jest rezultatem wadliwego, niedoborowego lub nadmiernego i jednostronnegoŝywienia, które moŝe być przyczyną ponad 80 rodzajów chorób.
śywienie CZŁOWIEKA W efekcie ponad 1/3 ludności w Polsce (ponad 12 milionów ludzi) cierpi na róŝne schorzenia dietozaleŝne, takie jak np.: otyłość, niedokrwienna choroba serca, nadciśnienie, cukrzyca, osteoporoza, nowotwory przewodu pokarmowego, próchnica zębów.
śywienie CZŁOWIEKA Stosując zbilansowaną dietę, tj. odpowiednio zróŝnicowany zestaw produktów spoŝywczych i napojów w ilościach i proporcjach zapewnia - jących pokrycie zapotrzebowania organizmu na energię i niezbędne składniki odŝywcze bez doprowadzania do nadmiaru Ŝadnego z nich, jesteśmy w stanie zapobiec powstawaniu zaburzeń stanu zdrowia wynikających z wadliwego Ŝywienia.
Składniki odŝywcze są to składniki pokarmowe niezbędne do odŝywiania organizmu człowieka, zwłaszcza białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne.
Składniki odŝywcze pełnią róŝną funkcję w organizmie: tłuszcze i węglowodany słuŝą przede wszystkim jako źródło energii białko i składniki mineralne spełniają rolę budulcową witaminy i składniki mineralne ograniczają się do funkcji regulujących
Podstawowe składniki odŝywcze BIAŁKO Białka stanowią główny składnik budulcowy wszystkich tkanek ustroju człowieka. W wyniku procesów trawiennych podlegają ciągłemu rozpadowi i odnowie. Wynikiem rozpadu jest uwalnianie do krwi wolnych aminokwasów, które są częściowo wykorzystywane do syntezy nowych białek, a częściowo zostają wykorzystane jako źródło energii. Do organizmu człowieka muszą być dostarczone z poŝywieniem tzw. aminokwasy niezbędne (egzogenne), poniewaŝ ustrój nie potrafi ich syntetyzować. Dobrym źródłem białka są: jaja, mleko i jego przetwory, sery oraz mięso czerwone - wołowina, wieprzowina, baranina (najlepiej chude), mięso białe - drób, ryby (bez skóry), soja, groch, fasola.
Podstawowe składniki odŝywcze WĘGLOWODANY Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu człowieka. Węglowodany dzielą się na: proste (tzw. wolne cukry) - wchłaniane w krótkim czasie po spoŝyciu i dające szybki, krótkotrwały zastrzyk energii złoŝone - wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuŝszym okresie czasu. Dobrym źródłem węglowodanów złoŝonych są: produkty zboŝowe - pieczywo (najlepiej gruboziarniste, razowe), makarony, płatki owsiane, ryŝ (najlepiej pełnoziarnisty - niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna).
Podstawowe składniki odŝywcze TŁUSZCZE Tłuszcze dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii niŝ białka czy węglowodany i są nośnikiem witamin, tzw. rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na: nasycone nienasycone Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego muszą być dostarczone z poŝywieniem. Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spoŝywanych tłuszczów.
Podstawowe składniki odŝywcze WITAMINY Witaminy to związki organiczne, które nie sąźródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, są jednak niezbędne do zachowania zdrowia oraz normalnego przebiegu procesów metabolicznych. Dzielą się na: rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, D, i K) rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C) Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce (dzika róŝa, czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe) i warzywa (kapustne), witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zboŝowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zboŝowe, kasze) mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe.
Podstawowe składniki odŝywcze SKŁADNIKI MINERALNE Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne spełniające w ustroju róŝnorodne funkcje. W tej grupie moŝna wyróŝnić: makroelementy, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg/osobę np. wapń, magnez, potas mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie wynosi poniŝej 100 mg/osobę np. Ŝelazo, cynk, miedź, jod
Podstawowe składniki odŝywcze SKŁADNIKI MINERALNE Wapń jest podstawowym składnikiem kości i zębów. Źródłem łatwo przyswajalnego wapnia jest przede wszystkim mleko i jego przetwory. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania głównie układu nerwowego i mięśni. NajwaŜniejszym jego źródłem są gruboziarniste produkty zboŝowe, a takŝe ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, orzechy, gorzka czekolada.
Podstawowe składniki odŝywcze SKŁADNIKI MINERALNE śelazo jest niezbędne do budowy czerwonych krwinek. Niedobór powoduje niedokrwistość (anemię). W zaleŝności od stopnia przyswajalności wyróŝnia się dwie formy Ŝelaza: Ŝelazo hemowe (czerwone mięso, Ŝółtko jaja) Ŝelazo niehemowe, występuje w postaci trudno przyswajalnej (zielone warzywa np. natka pietruszki, szpinak). Jod jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Występuje w rybach morskich, owocach morza, soli jodowanej.
Dzienne zalecenia Ŝywieniowe dla młodzieŝy Dzienne zalecenia Ŝywieniowe u nastolatków uzaleŝnione są od: wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej. U młodzieŝy, w okresie pokwitania zwiększa się zapotrzebowanie na energię (kalorie). Organizm w okresie intensywnego wzrostu wymaga szczególnie dobrego odŝywiania. Zalecane normy Ŝywieniowe uwzględniające zapotrzebowanie na energię i podstawowe, niezbędne składniki odŝywcze dla młodzeŝy opracowane zostały w Polsce przez Instytut śywności i śywienia. http://www.izz.waw.pl/wwzz/normy.html
Składniki Jednostki 10 12 lat Grupy wiekowe 13 15 lat dziewczęta chłopcy dziewczęta chłopcy Wartość energetyczna + załącznik 4 kcal 1750-2150 1900-2350 1950-2400 2200-2850 Białko ogółem g 75 75 85 95 Tłuszcze ogółem g 62-74 65-81 67-83 78-98 Węglowodany ogółem g 350-385 350-385 380-415 525-535 Wapń mg 1200 1200 1200 1200 śelazo mg 16 14 17 15 Miedź mg 1,5-2 1,5-2 1,5-2 1,5-2 Cynk mg 13 16 13 16 Wit. A (równowaŝniki retinolu) µg/j.m 800 1000 800 1000 Tiamina (wit. B1) mg 1,3 1,5 1,5 1,7 Ryboflawina (wit.b2) mg 1,4 1,9 1,8 2,0 Niacyna (wit.pp) mg 18 20 20 22 Kwas L -askorbinowy (wit.c) mg 70 70 70 70
Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieŝy powinna dostarczać: 10-15% energii z białka 2/3 białka (nie mniej niŝ połowa) powinno pochodzić z produktów zwierzęcych. Aby temu sprostać produkty zawierające białko zwierzęce powinny wchodzić w skład 3-4 posiłków w ciągu dnia. 30% energii z tłuszczu Ograniczenie spoŝywania tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol. 55-60% energii z węglowodanów Przede wszystkim węglowodany złoŝone zawarte produktach zboŝowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, pieczywie pełnoziarnistym i z dodatkiem ziaren, orzechy, oraz warzywa i owoce, cukier powinien być ograniczany gdyŝ jest źródłem pustych kalorii.
SpoŜycie energii z podstawowych składników odŝywczych PoŜądany model Ŝywienia zalecony przez Światową Organizację Zdrowia wygląda następująco: Energia całkowita a) Granica średniego spoŝycia dla populacji Węglowodany całkowite (% ogółu energii) w tym: węglowodany złoŝone b) (% ogółu energii) wolne cukry c) (% ogółu energii) Białko (% ogółu energii) Tłuszcz całkowity (% ogółu energii) w tym 2/3 powinny stanowić tłuszcze nienasycone Cholesterol pokarmowy (mg/dzień) Błonnik pokarmowy (g/dzień) Sól kuchenna (NaCl) (g/dzień) 55-75 50-70 0-10 10-15 15-30 d) 0-300 27-40 e) - 6
SpoŜycie energii z podstawowych składników odŝywczych Legenda do tabeli: a) podaŝ energii powinna być dostosowana do płci i wieku i wystarczająca do zaspokojenia potrzeb organizmu np. dla zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, dla kobiet w ciąŝy i karmiących oraz dla zabezpieczenia pracy, aktywności fizycznej i odpowiednich rezerw energetycznych u dzieci i młodzieŝy; b) tym składniku diety naleŝy uwzględnić równieŝ spoŝycie przynajmniej 400g warzyw i owoców dziennie; c) do tzw. wolnych cukrów zaliczono tu jednocukry (np. glukoza), dwucukry (sacharoza cukier z cukiernicy ); d) wŝywieniu kobiet w wieku rozrodczym tłuszcze powinny dostarczać nie mniej niŝ 20% energii; e) nie określono dolnej granicy spoŝycia soli kuchennej.
Regularność posiłków Prawidłowe Ŝywienie to nie tylko dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale takŝe regularność posiłków, czyli ich liczba i rozłoŝenie w ciągu dnia. Dzieci i młodzieŝ powinny spoŝywaćśrednio 4-5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach dnia. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłuŝej niŝ 4 godziny. Rzadsze spoŝywanie posiłków np. 3 w ciągu dnia powoduje obniŝenie stęŝenia glukozy we krwi (hipoglikemię), co wywołuje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentrację uwagi. Mogą wystąpić równieŝ bóle brzucha i inne dolegliwości.
Regularność posiłków Uczniowie nie spoŝywający regularnie posiłków: częściej odczuwają osłabienie, rozdraŝnienie wykazują gorsze wyniki w nauce i w sprawdzianach sprawności fizycznej gorzej wywiązują się z obowiązków ucznia niŝej oceniają swój stan zdrowia w porównaniu z rówieśnikami Ŝywiącymi się regularnie.
Rozkład posiłków w ciągu dnia Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100% I wariant: 5 posiłków w ciągu dnia /z podwieczorkiem i skromną małą kolacją / Posiłek 1. I Śniadanie: 2. II śniadanie: 3. Obiad: 4. Podwieczorek: 5. Kolacja: Procent dobowego zapotrzebowania na energię 20-25% 15-20% 35-40% 5-10% 10-15% Przynajmniej jeden posiłek powinien być spoŝyty w szkole
Rozkład posiłków w ciągu dnia Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100% II wariant: 4 posiłki w ciągu dnia /bez podwieczorku i z lepszą kolacją, która powinna być spoŝyta nie później niŝ 2 godz. przed pójściem spać/ Posiłek 1. I Śniadanie: 2. II Śniadanie: 3. Obiad: 4. Kolacja: Procent dobowego zapotrzebowania na energię 20-25% 15-20% 35-40% 15-20% Przynajmniej jeden posiłek powinien być spoŝyty w szkole
Pojadanie między posiłkami Pojadanie między posiłkami moŝe pełnić pozytywną rolę w całości Ŝywienia młodzieŝy i równocześnie zaspokoić pewną naturalną potrzebę tego wieku do spoŝywania szybkich posiłków, pod warunkiem zorganizowania zarówno w domu, jak i w szkole, pełnowartościowej alternatywy dla niepoŝądanych fast foods. PoŜądane produkty do spoŝycia to między innymi owoce, warzywa, soki, jogurty, serki, napoje mleczne o obniŝonej zawartości tłuszczu, krakersy, sałatki warzywne z małym dodatkiem komponenty tłuszczowej (majonezy, sosy).
Wskazówki Ŝywieniowe Komponując swój codzienny jadłospis naleŝałoby kierować się 10 zasadami zdrowego Ŝywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego śywienia.
10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO śywienia propagowanych przez Iśś w Warszawie 1) Dbaj o róŝnorodność spoŝywanych produktów. 2) StrzeŜ się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo. 3) Produkty zboŝowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii. 4) SpoŜywaj codziennie co najmniej 2 duŝe szklanki chudego mleka. Mleko moŝna zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo takŝe serem. 5) Mięso spoŝywaj z umiarem. 6) SpoŜywaj codziennie duŝo warzyw i owoców. 7) Ograniczaj spoŝycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a takŝe wszelkich produktów zawierających cholesterol. 8) Zachowaj umiar w spoŝyciu cukru i słodyczy. 9) Ograniczaj spoŝycie soli 10) Unikaj alkoholu.
PIRAMIDA ZDROWEGO śywienia opracowana w Polsce przez Instytut śywności i śywienia Piramidy Zdrowego śywienia są dla wszystkich ogólnymi wytycznymi, które trzeba zawsze indywidualizować
Produkty zboŝowe Prawidłowo zaplanowane Ŝywienie powinno zawierać w przewaŝającej ilości produkty znajdujące się w dolnej części piramidy, tj. produkty zboŝowe (5-12 porcji). UWAGA! W jednym posiłku moŝe występować kilka porcji, np. w śniadaniu 2 kromki pieczywa = 2 porcje. W diecie człowieka produkty zboŝowe powinny stanowić podstawowe źródło energii. Produkty te mają duŝy udział w dostarczaniu węglowodanów złoŝonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Są dobrym źródłem przede wszystkim witamin z grupy B oraz witaminy E. Zawierają równieŝ składniki mineralne takie jak: Ŝelazo, miedź, magnez, cynk cynk, potas i fosfor.
Produkty zboŝowe WartośćŜywieniowa produktów zboŝowych jest uzaleŝniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w witaminy i składniki mineralne. Produkty otrzymane z wyŝszego stopnia przemiału charakteryzują się mniejszą zawartością składników odŝywczych. Mąka i pieczywo są bielsze, kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyŝszą zawartością niektórych witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Składniki pokarmowe Jednostki Zawartość w 100g chleba pszennego Zawartość w 100g chleba Ŝytniego razowego Energia [kcal] 249 223 Węglowodany [g] 56 51,5 Tłuszcz [g] 1,4 1,7 Białko ogółem [g] 6,8 5,6 W tym zwierzęce [g] 0,1 0 Witamina A [µg] 0 0 Witamina E [mg] 0,56 0,86 Witamina C [mg] 0 0 Witamina B1 [mg] 0,193 0,184 Witamina B2 [mg] 0,073 0,103 Wapń [mg] 16 25 śelazo [mg] 1,3 2,3 Fosfor [mg] 100 204 Magnez [mg] 30 64 Sód [mg] 454 457 Potas [mg] 137 279 Błonnik pokarmowy [mg] 4,5 5,9
SpoŜywaj codziennie 5-10 porcji warzyw i owoców Dzień bez warzyw i owoców to dzień stracony. Warzywa i owoce powinny stanowić podstawowy element codziennej diety, gdyŝ sąźródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz β - karotenu. Dostarczają takŝe kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości makroelemntów takich jak: wapń, potas, magnez, sód.
SpoŜywaj codziennie 5-10 porcji warzyw i owoców Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Wspomaga on prawidłową perystaltykę jelit, obniŝa ryzyko zapadalności na choroby cywilizacyjne: cukrzycę, miaŝdŝycę, otyłość. Większość warzyw i owoców charakteryzuje niska wartość, kaloryczna, wynikająca z wysokiej zawartości wody (80-90%).
Codziennie spoŝywaj 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych Mleko, jogurty i sery to podpora mocnych kości. Mleko i przetwory mleczne są głównym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewania) jest u nastolatków wysokie i wynosi 800 1200 mg/dobę. Mleko i jego przetwory są równieŝ źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej. Dostarczają równieŝ witamin z grupy B, a takŝe A i D oraz składniki mineralne takie jak: magnez, potas i cynk.
Codziennie spoŝywaj 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych Zaleca się wybierać mleko i jego przetwory o obniŝonej zawartości tłuszczu z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym. Ustalono, Ŝe kwasy tłuszczowe nasycone podnoszą zawartość cholesterolu we krwi. Bardzo korzystne jest stosowanie (oprócz mleka) sfermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów twarogowych. śółte sery naleŝy natomiast ograniczać, gdyŝ zawierają duŝo tłuszczu i cholesterolu oraz soli.
Mięso i przetwory mięsne spoŝywaj z umiarem Mięso i wędliny są podstawowym źródłem pełnowartościowego białka, a takŝe witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego Ŝelaza. NaleŜy wybierać chude gatunki mięs, a takŝe zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spoŝywanie 2-3 porcji po 150 g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, tzn. białka zawierającego w swym składzie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach.
Mięso i przetwory mięsne spoŝywaj z umiarem Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odŝywcze potrzebne organizmowi. Białko jaja kurzego uznawane jest za białko wzorcowe z uwagi na skład aminokwasowy. Oznacza to, Ŝe 100% tego białka moŝe być wykorzystana na cele budulcowe tkanek organizmu. Natomiast w Ŝółtku jaja zawarta jest duŝa ilość cholesterolu, dlatego nie naleŝy spoŝywać więcej niŝ dwa jaja tygodniowo.
Mięso i przetwory mięsne spoŝywaj z umiarem (1-2 porcje), zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem przede wszystkim jodu oraz fluoru. Ryby morskie poleca się szczególnie z uwagi na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na zmniejszenie we krwi cholesterolu i triacylogliceroli. Poza tym wykazują działanie hamujące rozwój nowotworów, osłabiają reakcje alergiczne i zapalne.
Mięso i przetwory mięsne spoŝywaj z umiarem (1-2 porcje), zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi Rośliny strączkowe sąźródłem węglowodanów złoŝonych, a takŝe witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: Ŝelazo, fosfor i wapń. Zaleca się spoŝywanie ich 1 3 razy dziennie
Piramida Zdrowego śywienia Załącznik 1 WARTOŚĆ KALORYCZNA PRODUKTÓW Załącznik 2 PRZYKŁADY JEDNEJ PORCJI PRODUKTÓW