Warsztaty dla Rodziców

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Warsztaty dla Rodziców"

Marcin Staniszewski
8 lat temu
Przeglądów:

1 Warsztaty dla Rodziców Śniadania dla dzieci o dużej aktywności fizycznej dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Warszawa, 27 października 2015 r.

2 Ogólne zalecenia żywieniowe dla dzieci o dużej aktywności fizycznej Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest bardziej złożone niż u dorosłych. Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze w wybranej dyscyplinie sportu, w ich planie żywienia trzeba także uwzględnić potrzeby zmieniające się w okresie dorastania. Białko jest bardzo ważnym składnikiem diety każdego młodego sportowca, m.in. buduje mięśnie i uczestniczy w ich regeneracji. Występuje zwiększone zapotrzebowanie na energię: trening lub zawody mogą zwiększać u młodych sportowców dzienny wydatek energetyczny nawet 2- krotnie.

3 Normy na energię (kcal) w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej (a.f) wiek mała a.f. umiarkowana a.f. duża a.f. 4-6 lat lat lat, ch lat, dz lat, ch lat, dz ch. chłopcy; dz. dziewczęta IŻŻ, 2012

4 Białko o jego wartości odżywczej decyduje skład aminokwasów, zwłaszcza zawartość tzw. egzogennych, których organizm nie umie sam wytworzyć wartość biologiczna białka określa zaspokojenie potrzeb budulcowych organizmu, natomiast wydajność wzrostowa wyraża wielkość przyrostu masy ciała w stosunku do ilości spożytego białka szczególnie wysoką wartość odżywczą białka mają jajka oraz ryby (dane na kolejnym slajdzie) należy również zwrócić uwagę na odpowiedni stosunek białka zwierzęcego do roślinnego, który powinien wynosić 2/3 zwierzęcego i 1/3 roślinnego

5 Wskaźniki wartości biologicznej białek wybranych produktów spożywczych mięso wieprzowina wołowina drób ryby Produkty produkty mleczne mleko sery dojrzewające Wartość biologiczna białka (BV) Wydajność wzrostowa (PER) 2,1-2,5 2,1-2,5 2,1-2,5 3,3-3,7 jaja ,4 nasiona roślin strączkowych ciecierzyca fasola groch soczewica soja ,1 2,9 0,7-1,8 1,2-1,6 1,0-1,5 0,6-1,1 1,3-2,3 M. Szołtysik, Medycyna Praktyczna Pediatria, 2014

6 Zapotrzebowanie na białko średnio u dziecka 1 g/kg m.c. zwiększa się zapotrzebowanie na białko do 1,4-1,6 g białka/kg masy ciała w dyscyplinach wytrzymałościowych (biegi średnio- i długodystansowe, kolarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe) jeszcze wyższe jest zapotrzebowanie na białko w dyscyplinach wytrzymałościowo-siłowych (biegi krótkie, sporty walki, pływanie na krótkich dystansach, gry zespołowe): 1,6-1,8 g białka/kg masy ciała, (związane jest z większym rozpadem białek spowodowanym intensywnym zakwaszeniem oraz zwiększaniem się zdolności wysiłkowych zawodnika)

7 Węglowodany powinny dostarczać ok. 65% energii głównie węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych, ziemniaków, suchych roślin strączkowych; cukry proste przede wszystkim z owoców, produktów mlecznych, warzyw; posiłki podawane przed zawodami: należy unikać przyjmowania samych cukrów prostych, które szybko zwiększają stężenie insuliny i w konsekwencji wyczerpanie energii. Najlepiej aby były węglowodany złożone, z dodatkiem niewielkiej ilości cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza (np. owsianka z owocami suszonymi) najbardziej polecanymi produktami bezpośrednio po treningu są węglowodany połączone z białkiem, np. koktajle owocowo-mleczne (banan z jogurtem).

8 Słodycze? słodycze, które oprócz cukru dostarczą inne składniki pokarmowe np. witaminy, składniki mineralne czy także błonnik pokarmowy mogą być to np. owoce suszone, które oprócz cukru naturalnie w nich występującego, zawierają błonnik pokarmowy, składniki mineralne (m.in. potas, wapń, żelazo) suszone owoce, w tym śliwki czy morele są wysokokaloryczne oraz mają wysoki indeks glikemiczny, tzn. że glukoza zawarta w tych owocach szybko przenika do krwi i w ten sposób łatwiej jest dziecku zregenerować mięśnie po treningu galaretki (zawierają kolagen), budynie własnej roboty

9 Tłuszcze powinny dostarczać ok % energii dla właściwego stanu zdrowia dzieci i młodzieży uprawiającej sport niezbędne jest wykorzystywanie odpowiednich źródeł tłuszczu choć wszystkie kwasy tłuszczowe mogą być wykorzystywane przez organizm jako skoncentrowane paliwo dostarczające energii, to tylko nieliczne z nich mogą spełniać ważne funkcje, wspomagając metabolizm najlepszymi produktami dostarczającymi głównie kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone są tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy (stosowany na zimno), olej rzepakowy, orzechy (np. włoskie), nasiona dyni i słonecznika, siemię lniane

10 Woda młodzi sportowcy są znacznie bardziej podatni na odwodnienie i przegrzanie niż osoby dorosłe należy pamiętać o uzupełnieniu płynu, przed, w trakcie oraz po treningu zaleca się by dzieci wypijały 4-8 szklanek płynów w ciągu dnia w zależności od wieku i aktywności fizycznej przed treningiem: zaleca się wypicie ml wody 2-3 godziny przed, a ml płynów na 45 minut przed treningiem w trakcie treningu należy wypić ml (kilka łyków) co minut po treningu dziecko może wypijać do woli, do czasu aż przestanie czuć pragnienie

11 Woda cd. w przypadku treningu, zawodów trwających nie dłużej niż godzinę do picia wystarczy zimna woda jeśli trening, zawody trwają dłużej niż godzinę należy również uzupełnić straty elektrolitów (m.in. sodu) i uzupełnić zapasy energii podając przygotowany w domu napój izotoniczny (np. wodę z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku, np. pomarańczowego w proporcji 4:1, z dodatkiem szczypty soli kuchennej) nie wolno podawać dzieciom i młodzieży napojów energetyzujących (zawierają kofeinę i taurynę)

12 Wapń jest niezbędny nie tylko do budowy kości, ale również prawidłowej pracy mięśni zgodnie z piramidą żywieniową dla dzieci, w diecie małego sportowca powinny znaleźć się 3 porcje produktów mlecznych (1 porcja to np. szklanka mleka, kubek jogurtu ok. 200 g, plaster sera żółtego) najlepiej podawać dzieciom produkty naturalne (jogurty, kefiry, maślankę, mleko) o zawartości tłuszczu ok. 2%, ale także sery twarogowe (półtłuste) oraz żółte (nie więcej niż g dziennie, tj. 1-2 plasterki)

13 Żelazo jest m.in. składnikiem hemoglobiny dostarczającej tlen do komórek u młodzieży rośnie zapotrzebowanie na żelazo, ze względu na intensywny wzrost, ale także wzrost objętości krwi oraz masy mięśniowej w czasie intensywnego wysiłku fizycznego następuje wzmożone zużycie erytrocytów (krwinek czerwonych), co może prowadzić do tzw. niedokrwistości sportowej na niedobory żelaza szczególnie narażone są miesiączkujące dziewczęta, ze względu na jego dodatkowe straty z krwią menstruacyjną

14 Żelazo cd. najlepiej wykorzystywane przez organizm jest żelazo hemowe, występujące w mięsie najwięcej żelaza hemowego jest w wołowinie, cielęcinie, mniej w wieprzowinie, drobiu i rybach; bardzo bogata jest także wątroba zwierząt, zwłaszcza wieprzowa, jednak można ją jeść rzadko (raz na kilka tygodni) ze względu na kumulację szkodliwych związków, np. metali ciężkich znaczne ilości żelaza dobrze przyswajalnego zawierają jajka (szczególnie żółtko)

15 Żelazo c.d. bogate w żelazo są zielone warzywa liściaste (szpinak, szczaw, natka pietruszki), suche nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste (oraz wzbogacane w żelazo), jednak żelazo to jest w znacznie mniejszy stopniu wykorzystywane przez organizm, ze względu na formę w jakiej występuje (żelazo niehemowe) oraz obecność związków utrudniających jego wchłanianie (m.in. szczawianów, fitynianów, czy błonnika) aby zwiększyć przyswajanie żelaza z posiłku należy spożyć równocześnie odpowiednią ilość witaminy C (ok. 15 mg) w postaci surówki, sałatki owocowej czy soku; nie należy też popijać posiłku herbatą ze względu na zawartość tanin ograniczających wchłanianie żelaza.

16 Śniadanie dla dzieci i młodzieży o dużej aktywności fizycznej Śniadanie powinno spełniać wszystkie zalecenia, jak dla innych grup dzieci i młodzieży, a ponadto zalecenia zamieszczone na wcześniejszych slajdach. Najlepiej, żeby było spożyte nie później niż 1,5-2 godz. przed treningiem. W wyjątkowych sytuacjach, np. treningów porannych, kiedy niemożliwe jest zachowanie takiego odstępu czasowego, śniadania powinny być mniejsze objętościowo, ale bogate w węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Może to być np. szklanka koktajlu owocowo-warzywnego (na bazie jogurtu naturalnego, z dodatkiem m.in. banana) i pół bułki grahamki lub kromka chleba pełnoziarnistego z masłem lub miseczka płatków (owsianych, jęczmiennych, musli) z jogurtem naturalnym/maślanką, owocami świeżymi i suszonymi.

17 Śniadanie dla dzieci i młodzieży o dużej aktywności fizycznej cd. W przypadku, gdy nie ma porannego treningu, śniadanie powinno dostarczać ok % dziennego zapotrzebowania energetycznego, a więc w zależności od wieku i płci dziecka nawet kcal. W okresie jesienno-zimowym wskazane jest jedzenie śniadania ciepłego (gotowanego), w okresie wiosenno-letnim mogą to być potrawy niegotowane. I śniadanie: np. frittata z cukinią, pomidorami i serem; pieczywo razowe z masłem; sok pomarańczowo-grejfrutowy (najlepiej świeżo wyciśnięty) II śniadanie: kanapka z bułki żytniej z ziarnami z masłem, sałatą i chudą wędliną drobiową; papryka czerwona; garść dowolnych orzechów; mała butelka kefiru. Dodatkowo, pomiędzy posiłkami woda do picia.

Podobne dokumenty

Śniadanie dla dzieci o dużej aktywności fizycznej

Śniadanie dla dzieci o dużej aktywności fizycznej Urozmaicenie Uregulowanie Umiarkowanie Umiejętności Unikanie Prawidłowe żywienie 7 zasad wg prof. Bergera + Uprawianie sportu + Uśmiech na co dzień Urozmaicenie