Jak zdrowo i smacznie zjeść drugie śniadanie?
Znaczenie śniadania w żywieniu człowieka
Śniadanie Śniadanie to paliwo, bez którego nasz organizm z trudem wyruszy w kolejny dzień. Aby aktywnie uczestniczyć w codziennych zajęciach, potrzebny jest poranny zastrzyk energii. Bogate białko, węglowodany oraz właściwą ilość wartościowego tłuszczu a także w inne składniki pokarmowe m.in. w wapń, żelazo, błonnik i witaminy śniadanie, na które składają się różnorodne produkty ze wszystkich grup, zaspokaja aż 1/4 dziennego zapotrzebowania pokarmowego. Z badań wynika, że młodzież niejedząca śniadań często ma deficyt tych składników, gdyż na ogół nie nadrabia braków w ciągu dnia. Młodzież spożywająca poranny posiłek ma więcej sił witalnych, jest radośniejsza, łatwiej się koncentruje i uczy.
Czy w ciągu dnia nie można nadrobić straty związanej z nie jedzeniem śniadania? Teoretycznie można, ale co wynika z badań, na ogół tak się nie dzieje. Oczywiście jak we wszystkim należy zachować zdrowy rozsądek i nie panikować, jeśli zdarzy się, że z powodu zaspania nasze dziecko nie zdąży zjeść śniadania w domu. Jednak opuszczanie śniadania w sposób regularny może doprowadzić do deficytu ważnych dla rosnącego organizmu nastolatka składników. Dużo młodzieży w Polsce ma niebezpieczne dla zdrowia niedobory wapnia. Nabiał i mleko podawane głównie na śniadanie są ich najbogatszym źródłem. Nie wykluczone, że gdyby rodzice większą wagę przykładali do śniadań, problem byłby mniejszy.
Śniadanie powinno zapewnić 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego młodego człowieka, dlatego na pewno powinno to być coś więcej niż bułka z dżemem. Pełnowartościowe śniadanie powinno składać się z produktu zbożowego - pieczywo/płatki, dodatku z owoców i warzyw - jabłko, truskawki, kilka plasterków pomidora, ogórka, kawałek papryki czy rzodkiewki i oczywiście nabiału - ser, mleko czy jogurt. Można także podać jajko na miękko. Przy czym należy pamiętać, że ważna jest różnorodność produktów.
Czy problem otyłości dotyka młodzieży niejedzącej śniadań? Z pozoru wydaje się, że nie, jednak to właśnie dzieci i młodzież niejedząca śniadań sięga najczęściej po wysokokaloryczne produkty i fast foody. Bez porannego posiłku dziecko pozbawione jest energii. Częściej podjada w ciągu dnia, ale nie uzupełnia w ten sposób deficytu wartościowych i potrzebnych mu składników, tylko oszukuje organizm, zaspokajając łaknienie. To prosta droga do otyłości, tym niebezpieczniejsza, że prowadzi też do utrwalenia niezdrowych przyzwyczajeń, co staje się problemem na długie lata, a często na całe życie.
Czy osoby, które jako dzieci regularnie jadły śniadania będą tego przestrzegać także jako dorośli? Jest duże prawdopodobieństwo, a nawet dowody, że tak. Nasze zwyczaje żywieniowe wywodzą się z dzieciństwa i są na tyle mocno utrwalone, że bez wyraźnej przyczyny na ogół ich nie zmieniamy. Jeśli ktoś jako dziecko dostawał codziennie na śniadanie zróżnicowaną żywność zawierającą nabiał, owoce, warzywa i zboża, będzie miał na takie śniadanie ochotę także wtedy, gdy dorośnie. Podobnie rzecz się ma z jedzeniem wspólnego, rodzinnego posiłku, ta tradycja zazwyczaj jest kontynuowana przez dzieci w ich dorosłym życiu.
Wyniki ankiety szkolnej, dotyczącej zdrowego żywienia
Co jesz na drugie śniadanie? 1% 2% 2% 3% 3% Kanapki przygotowane w domu Nic Bułki słodkie 15% Zależy Jogurt 74% Pizzerki Owoc
Co pijesz do drugiego śniadania? 6% 4% 5% Woda Soki 14% 47% Herbata Zależy Napoje gazowane 24% Nic
Jakie składniki odżywcze dominują w Twoim posiłku? 14% 1% Węglowodany Białka 50% Wszystkie tak samo 35% Tłuszcze
Co pijesz po wysiłku fizycznym? 5% 1% 11% Woda niegazowana Soki 18% Woda gazowana 65% Napoje energetyzujące Zależy
Jak często zabierasz owoce do szkoły? 11% 1% Rzadko Dość często 29% Codziennie 59% Nigdy
Cieszy nas to, że tak duża część młodzieży zamiast produktów fast food wybiera kanapki robione w domu, niestety pijemy zbyt dużo wysoko słodzonych napojów. Powinniśmy również zwrócić uwagę na owoce, które odgrywają bardzo ważną rolę w naszym rozwoju, a tak często o nich zapominamy.
10 zasad zdrowego odżywiania
1. Wypijaj codziennie co najmniej 2 l wody Woda jest niezwykle ważnym składnikiem naszego organizmu; 65 70% masy ciała dorosłego człowieka stanowi właśnie woda. Jej funkcja jest nieoceniona. Pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała. Ponadto transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych. Pamiętaj więc, aby pić wodę niewielkimi porcjami.
2. Jedz dużo warzyw i owoców Spożywanie 5 porcji warzyw lub owoców rozłożonych w ciągu dnia jest jak najbardziej wskazane. W ten sposób organizm zostaje zaopatrywany w cenne witaminy i substancje mineralne oraz wspomagające zdrowie drugorzędne substancje roślinne.
3. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie Regularne spożywanie posiłków zapewnia stały dopływ glukozy do organizmu i zabezpiecza nas przed nagłym i nieprzyjemnym uczuciem głodu nad którym trudno zapanować. W ten sposób bronimy się przed spożywaniem dużych posiłków zawierających nadmiar kalorii, których nasz organizm nie potrzebuje.
4. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm Rozkład węglowodanów odbywa się już w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i przeżuwanie ułatwia enzymom dokładniejsze i szybsze trawienie.
5.Unikaj węglowodanów prostych (cukry i słodycze) Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty te nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości, cukrzycy oraz próchnicy zębów.
6. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu.
7. Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed spaniem Dzięki temu zapobiegniesz trudnościom z zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego.
8. Ograniczaj jedzenie fast food ów Potrawy nadmiernie bogate w tłuszcz, nie tylko powodują przyrost tkanki tłuszczowej, ale też bywają w późniejszych latach przyczyną choroby wieńcowej oraz niektórych rodzajów nowotworów układu pokarmowego. Wiele dań typu fast food zawiera także nadmiar soli. Sól zatrzymuje w organizmie wodę, podnosi ciśnienie krwi i wpływa niekorzystnie na układ krążenia oraz nerki.
9. Nie podjadaj między posiłkami Do zdrowego funkcjonowania twojemu organizmowi wystarczy pięć posiłków dziennie. A jeśli w przerwach sięgasz po batoniki, ciastka, czekoladki czy chipsy, dostarczasz dodatkowych kalorii - nawet jednorazowo 500-600. Idealnie byłoby powstrzymać się od takich przekąsek, ale jeśli już musisz coś zjeść, niech to będzie jakieś warzywo lub ostatecznie owoc.
10. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej Sama, nawet najzdrowsza dieta nie wystarczy. Staraj się ćwiczyć codziennie lub chodzić na długie spacery, bez względu na to, czy chcesz zrzucić nadwagę, czy tylko utrzymać dotychczasową formę.
Przepisy Drugie śniadanie też może być zdrowe, a zarazem smaczne. Podamy wam kilka przepisów na takie dania
Twarożek z truskawkami Składniki Kostka półtłustego twarogu 200 g truskawek 1 łyżka jogurtu naturalnego Przygotowanie: Twarożek rozgnieć widelcem z jogurtem naturalnym. Truskawki pokrój w plasterki i wymieszaj z serkiem. Możesz częścią plasterków ozdobić twarożek. Podawaj ze świeżym pieczywem pełnoziarnistym.
Twarożek z truskawkami Takie danie zawiera wiele składników odżywczych. Twaróg jest wykonany z mleka, czyli zawiera dużo białka, wapnia, fosforu i wiele innych składników potrzebnych nam do prawidłowego rozwoju. Wśród dostępnych na rynku jogurtów możemy wyróżnić jogurty naturalne, czyli jogurty niesłodzone i bez dodatków (na przykład owoców czy zbóż). Takie jogurty, choć może nie mają szczególnych walorów smakowych, posiadają wyjątkowe wartości odżywcze. (m.in. białka, wapń, fosfor, magnez itd.) Jogurt znany jest przede wszystkim jako doskonały probiotyk, trzeba jednak wiedzieć, że nie wszystkie jogurty zawierają bakterie wspomagające odbudowę flory jelitowej. Bakterie o właściwościach probiotycznych zawarte w niektórych jogurtach są doskonałym uzupełnieniem diety, zwłaszcza po długotrwałej kuracji antybiotykowej. Natomiast truskawki zawierają w sobie m.in. dużo witamin, minerałów i trochę węglowodanów.
Koktajl bananowy z truskawkami i miętą Składniki: 0,5 litra kefiru 1 duży banan 200 g truskawek Garść liści mięty Przygotowanie: Truskawki, banana i liście mięty zmiksuj. Powstały owocowy mus wymieszaj dokładnie z kefirem.
Koktajl bananowy z truskawkami i miętą Dobrym napojem do szkoły może być koktajl. My akurat omówimy i podamy przepis na koktajl bananowy z truskawkami i miętą. Kefir jest produktem mleczarskim o najwyższych właściwościach odżywczych w grupie napojów fermentowanych. Posiada aż siedem szczepów bakterii, dla porównania jogurt ma ich tylko cztery. Kefir wspomaga także wchłanianie wapnia i przeciwdziała jelitowym bakteriom gnilnym. Kefir ma również wpływ na urodę. Dzięki niemu jesteśmy w stanie poprawić kondycję skóry oraz włosów. Banany zawierają dużo witamin, makroelementów- fosfor, wapń, magnez, potas, sód. Truskawki, jak już wcześniej było wymienione, mają. dużo witamin, minerałów i trochę węglowodanów. Mięta ma duże walory smakowe. Można w niej znaleźć kwas askorbinowy, karoten, a także rutynę. Do tego mięta zawiera witaminę C i A, a także cenne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu pierwiastki, takie jak: magnez, potas, żelazo czy wapń.
Ciastka pestkowe Składniki: 4 bardzo dojrzałe banany 4 jajka Pestki słonecznika i dyni 1 szklanka sparzonych rodzynek (lub suszonych śliwek, moreli, żurawiny) cynamon Przygotowanie: Rozgnieć widelcem banany, dodaj roztrzepane jajka, pestki i suszone owoce. Wszystko dokładnie wymieszaj. Masa powinna być gęsta, jeśli tak nie jest, dodaj więcej pestek. Łyżką nałóż małe placuszki na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Ciasteczka możesz posypać cynamonem. Piecz na złoty ok. 40 minut w 180 o C
Ciastka pestkowe To danie wymaga już trochę więcej pracy, ale warto Banany zawierają dużo witamin, makroelementów- fosfor, wapń, magnez, potas, sód. Jajko kurze składa się średnio w 74,8% z wody, 12,6% z białka, 10,0% z tłuszczu, w 1,1% z węglowodanów. Jaja zawierają też dużo witamin A, D oraz niektórych witamin z grupy B. Pestki słonecznika mają dużo żelaza, a także sporo wapnia i potasu oraz trochę cynku. Słonecznik jest także bardzo bogaty w witaminę E, a także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A i D. Nie brak też w nasionach witamin z grupy B - warto podkreślić, że pestki są jednym z najbogatszych źródeł B6 Pestki dyni mają więcej cynku niż nasiona słonecznika, ale tłuszczu prawie tyle samo. Znajdziemy tu także witaminy i bogactwo soli mineralnych, szczególnie zaś fosfor i cynk. Rodzynki zawierają błonnik( tzw. miotełka na jelita ) żelazo, potas, cynk oraz związki mineralne. Zawarty w rodzynkach wapń i bor zapobiegają osteoporozie. Zawarty magnez i witaminy z grupy B pomagają w utrzymaniu koncentracji. Cynamon jest dodatkiem smakowym i zapachowym. Ma w sobie m.in. węglowodany i witaminy.
Sałatka z makaronem ryżowym Składniki: 200 g makaronu ryżowego 1 puszki fasoli czerwonej 1 puszka kukurydzy 1 papryka czerwonej 3 jajka 1 średni ogórek świeży 40 dag szynki konserwowej sól, pieprz, musztarda, majonez do smaku Przygotowanie: Makaron ryżowy ugotować, ostudzić, tak samo postąpić z jajkami. Ogórek, paprykę, jajka i szynkę pokroić w kostkę. Do miski wsypać odcedzoną fasolkę, kukurydzę i wcześniej pokrojone składniki, dodać makaron.wymieszać. Przyprawić solą, pieprzem i musztardą, połączyć wszystko z majonezem.
Sałatka z makaronem ryżowym Makaron, ze względu na dużą zawartość skrobi, jest głównym źródłem węglowodanów w diecie. Fasola polecana jest jako źródło białka, ma go bowiem więcej niż mięso (choć jest to białko uboższe w aminokwasy od zwierzęcego). Czerwona fasola jest bogatym źródłem witamin z grupy B (głównie B1 - tiaminy, która działa antydepresyjnie, poprawia pamięć i logiczne myślenie). Fasola jest ponadto bogata w potas, wapń i fosfor. Zawiera żelazo, kwas foliowy, selen oraz cynk i błonnik. Kukurydza zawiera kilka cennych składników mineralnych - fosfor, selen, potas i magnez. Warto ją jeść zwłaszcza z uwagi na obecność selenu i witaminy E badania pokazały bowiem, że dzięki nim oraz barwnikowi roślinnemu zeaksantynie - kukurydza przynosi dobre efekty w profilaktyce chorób nowotworowych. Trzy czwarte jej zawartości to skrobia, ale w warzywie tym znajdziemy również witaminy B, E i A. Jajko ( już wcześniej wymienione) zawiera dużo białka, tłuszczu, witamin. Sól, pieprz, musztarda jako dodatek smakowy. Papryka czerwona zawiera sporo białka, węglowodanów i trochę tłuszczy.
Sałatka owocowa Składniki: jabłko pomarańcza winogrona banany ananasy brzoskwinie gruszki Przygotowanie: Owoce dokładnie umyć i pokroić w kostki. Wrzucić je do miski, wymieszać, można dodać sok z ananasów. Do szkoły można przynieść w pudełku śniadaniowym
Sałatka owocowa Owoce zawierają błonnik i inne węglowodany oraz bardzo dużo witamin, które są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju.
Polenta na słodko Składniki: Polenta: ½ l wody 1 szklanki kaszki kukurydzianej sól Mus jabłkowy: 4 duże jabłka 2 łyżki miodu ½ łyżeczki cynamonu szczypta pieprzu kilka orzechów włoskich Przygotowanie: Polenta: wodę zagotuj, osól i powoli (cały czas mieszając) dodawaj kaszkę kukurydzianą. Gotuj i mieszaj energicznie aż kaszka zgęstnieje i zacznie odchodzić od ścianek naczynia. Gorącą masę przełóż do płaskiej brytfanki i po wystudzeniu pokrój w dowolne kawałki. Podawaj z przygotowanym i wystudzonym musem jabłkowym. Mus: jabłka obierz, wydrąż środek i pokrój w kostkę. Wymieszaj w średnim rondlu z miodem, cynamonem i pieprzem. Doprowadź do wrzenia, potem ścisz ogień na najmniejszy i duś powoli 15 min w zależności od odmiany jabłka aż rozpadną się na gęsty mus. Możesz wymieszać z orzechami.
Muffiny cynamonowe z orzechami Składniki: 1 i ½ szklanki mąki ¼ szklanki mleka 100 g zmielonych orzechów 2 jajka ½ szklanki cukru ¼ szklanki oleju 1 i ½ łyżeczki proszku do pieczenia 1 cukier waniliowy 2 łyżeczki cynamonu Przygotowanie: Mąkę wymieszaj z orzechami, cukrem, cukrem waniliowym, cynamonem i proszkiem do pieczenia, dodaj jajka, olej i mleko. Dokładnie wymieszaj. Ciasto wlej do foremek do muffinów, piecz w 180 o C ok. 20-25 minut.
Amerykańskie pancakes z brzoskwiniami Składniki: szklanka mąki szklanka maślanki 1/4 łyżeczki soli łyżeczka proszku do pieczenia 1/4 łyżeczki sody 1/2 łyżki cukru jajko łyżka oleju 2 brzoskwinie Przygotowanie: W jednej misce ubić żółtka z maślanką oraz olejem, w drugiej - białka. Połączyć suche składniki i dodać je do masy maślankowej. Dodać ubitą pianę i dokładnie wymieszać. Brzoskwinię obrać i pokroić w kostkę. Dodać do ciasta i wymieszać. Smażyć bez tłuszczu.
Słodkie batoniki zbożowo-żurawinowe Składniki: 2 szklanki płatków owsianych górskich - 235g 100 g suszonej żurawiny (1 szklanka) albo innych, niesiarkowanych suszonych owoców 2 łyżki słodu ryżowego lub innego neutralnego (może być syrop z agawy czy miód) 1/2 kg słodkich jabłek (550 g przez obraniem - 3 małe szt.) 2 łyżki soku z cytryny 1 płaska łyżeczka soli szklanka uprażonych ziaren: pestki dyni, słonecznik, sezam, płatki migdałów (po 40 g słonecznika i płatków migdałów - po niecałe pół szklanki i 1 łyżkę czarnego sezamu)
Przygotowanie: Jabłka zetrzeć na tarce o drobnych oczkach - razem ze skórką, która po pierwsze zawiera sporo błonnika, a poza tym tuż pod nią znajduje się zwykle najwięcej witamin. Żurawinę namoczyć w wodzie przez około 5 minut. Odcedzić ją i drobno posiekać - tak by słodka żurawina była w każdym kęsie gotowego batonika. Jabłka, żurawinę, sól, płatki owsiane, miód i sok z cytryny, dokładnie wymieszać. Miskę przykryć i wstawić na noc do lodówki. Następnego dnia dodać uprażone ziarna słonecznika, płatki migdałów i sezam (prażę na wspólnej patelni dorzucając ziarna od najgrubszego: najpierw słonecznik, po minucie płatki migdałów, na końcu sezam), dokładnie wymieszać. Blachę z piekarnika wyłożyć papierem do pieczenia, wyłożyć masę (wystarczyło na 2/3 blachy), docisnąć mocno - zwilżoną ręką. Piec w piekarniku nagrzanym do około 200 o C przez około 30 min. Zostawić jeszcze na 10-15 minut w piekarniku. Kroić ostrym nożem na porcje jeszcze w formie, na razie bez wyciągania i zostawić do całkowitego wystygnięcia
Czerwone roladki Składniki: 50 g mąki pszennej 30 g mąki razowej 40 g otrąb 1 jajko ok. 0,5 szklanki mleka szczypta soli łyżeczka koncentratu pomidorowego 1 łyżka oleju 4 plasterki szynki 4 duże listki sałaty 3 łyżki twarożku kanapkowego naturalnego oliwa do smażenia Przygotowanie: Do wysokiego naczynia wlej mleko, wybij jajko, dosyp mąkę, otręby, sól, dodaj koncentrat i olej. Zmiksuj wszystko na gładkie ciasto. Usmaż naleśniki, przestudź. Zimne naleśniki posmaruj twarożkiem, przykryj listkami sałaty i plasterkami szynki. Ciasno zroluj. Każdą roladkę pokrój na 4-5 kawałków. Zepnij wykałaczkami i zapakuj do pudełka.
Śniadaniowe muffinki Składniki: 9 łyżek otrąb 4 jajka 4 łyżki serka granulowanego 4-5 dużych listków bazylii 2 plastry szynki 0,5 cebuli drobno posiekanej 1 łyżeczka suchych drożdży 1 łyżka mleka sól opcjonalnie sezam do posypki Przygotowanie: Białka oddzielić od żółtek i ubić ze szczyptą soli na sztywną pianę. 3 żółtka, otręby, twarożek i sól dokładnie wymieszać. Dodać posiekaną wędlinę i cebulkę oraz drożdże. Następnie dodać ubite białka i bazylię. Porozkładać do formy na muffinki. Każdą muffinkę posmarować rozbełtanym żółtkiem z mlekiem i posypać sezamem. Piec ok. 30minut w 160 o C
W projekcie biologiczno chemicznym udział wzięli: Karolina Rosińska Znaczenie śniadania w żywieniu człowieka Jan Gontarek, Aneta Marciak Przeprowadzenie ankiety szkolnej Kinga Zawadzka Opracowanie ankiety szkolnej Patrycja Klingbeil 10 zasad zdrowego odżywiania Anna Kowalczyk, Paulina Bindas Przepisy Agnieszka Stachnik Opracowanie przepisów