PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA ŚNIADANIE GODZ: ŚNIADANIE GODZ: ŚNIADANIE GODZ: + ¾ SZKL. MLEKA 0,5% Ryż brązowy 1,5 woreczka + 1 SZKL.

Transkrypt

1 PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA ŚNIADANIE GODZ: ŚNIADANIE GODZ: ŚNIADANIE GODZ: OWSIANKA CZEKOLADOWA MOVE ON PUDDING CZEKOLADOWY MOVEON RYŻ Z JABŁKIEM I MIGDAŁAMI EXTREME + ¾ SZKL. MLEKA 0,5% Ryż brązowy 1,5 woreczka + 1 SZKL. MLEKA 0,5% + DAKTYLE 40g Jabłko 300g + 150G MALIN + BRZOSKWINIA 2 SZT. Cynamon + 1 BANAN ok 150g + SŁONECZNIK, NASIONA 1 łs Migdały 20g + WIÓRKI KOKOSOWE 1 łs Ryż ugotować w wodzie. Jabłko zetrzeć na tarce, wymieszać z cynamonem, dodać do ryżu. Posypać posiekanymi migdałami. IIŚNIADANIE GODZ: IIŚNIADANIE GODZ: IIŚNIADANIE GODZ: PLACUSZKI GRYCZANE KANAPKA CRUNCHY JABŁKOWE MOVEON PLUS Mąka gryczana - 40g Chleb żytni razowy 2 kromki + ½ SZKL.MLEKA 0,5% Jaja 1 szt. 60g Szynka wiejska - 2 plastry Jabłko 180g Sałata, pomidor, ogórek... Cynamon, kakao sezonowe warzywa do wyboru Białka ubić na sztywną pianę, następnie dodać: żółtka, mąkę, starte jabłko, kakao, cynamon i wymieszać delikatnie łyżką. Smażyć na rozgrzanej patelni wysmarowanej delikatnie olejem kokosowym. OBIAD GODZ: OBIAD GODZ: OBIAD GODZ: MIELONE WOŁOWE Z KASZĄ JAGLANĄ MAKARON Z KURCZAKIEM I SUSZONYMI GULASZ Z BATATEM PORCJA Kasza jaglana 150g POMIDORAMI Z POPRZEDNIEGO DNIA Polędwica wołowa mielona 100g Makaron pełnoziarnisty żytni 160g + 200g MIĘSA Z PIERSI KURCZAKA Cebula Mięso z piersi kurczaka 180g (grillowane / pieczone) Czosnek Oliwa 1,5 łs + 100g RYŻU / KASZY Koncentrat pomidorowy 3 łs Pomidory suszone w słońcu 50g Mieszanka warzyw na patelnię 450g Czosnek - 2 ząbki Rukola 3 garście Oliwa z oliwek 2 łs Makaron ugotować. Mięso pokroić w kostkę Kaszę ugotowac. Mięso podsmażyć na oliwie z cebulką i czosnkiem, doprawić, dodać koncentrat. Dodać warzywa, dusić pod pokrywą. Podać z kaszą. podsmażyć na oleju z posiekanym czosnkiem, gdy będzie już lekko miękkie dorzucić pokrojone na małe kawałki pomidory. Na koniec dorzucić rukolę, dosłownie na minutkę, aby lekko zmiękła. Podać z makaronem. PODWIECZOREK GODZ: PODWIECZOREK GODZ: PODWIECZOREK GODZ: PUDDING JAGLANY JOGURT NAT. 2% TŁ 200G KOKTAJL Sok jabłkowy - 300g + OTRĘBY OWSIANE 30G Gruszka 200g Kasza jaglana - 3 łs + BANAN 120G Jagody 150g Zagotować sok, wsypać kaszę, gotowac do Otręby owsiane 3 łs wchłonięcia płynu, dodać cynamon. Można Mleko kokosowe 1,5 łs zblendować. Woda KOLACJA GODZ: KOLACJA GODZ: KOLACJA GODZ:

2 GRYCZANA ZIELONA MISKA Kasza gryczana 100g Mięso z piersi kurczaka - 80g Szpinak 100g Szparagi // Fasolka szparagowa 250g Czosnek 2 ząbki Oliwa 1 łs Natka pietruszki Kaszę ugotować. Mięso ugrillować / upiec. Szparagi umyć, oczyścić, ugotować, pociąć na mniejsze kawałki. Szpinak zblanszować na oliwie z przeciśniętym czosnkiem. Wymieszać warzywa z gotową kaszą. Doprawić, posypać natką pietruszki. GULASZ Z BATATEM KOLACJA + OBIAD Batat 400g Papryka czerwona 1 szt. duża Pomidory w puszce 1 szt. Cukinia - 400g Szpinak 200g Olej kokosowy 1 łh Mleko kokosowe 3 łs Na patelnię z olejem wrzucić cienko pokrojone bataty, następnie cukinie i paprykę. Dusić pod pokrywą. Na koniec dodać pomidory i mleko kokosowe. Przed samym końcem dodać świeże liście szpinaku. Wymieszać, doprawić. JAGLANA MISKA BOTWINKOWA Z KURCZAKIEM Mięso z piersi kurczaka 100g Kasza jaglana 100g Botwinka - 150g Czosnek - 1 ząbek Oliwa 1,5 łh Kaszę ugotować. Kurczaka upiec/ugrillować. Botwinkę zblanszować na patelni z czosnkiem i oliwą. Wszystkie składniki wymieszać. Doprawić. CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA ŚNIADANIE GODZ: ŚNIADANIE GODZ: ŚNIADANIE GODZ: GRAHAMKA 1 SZT + HUMMUS 50G + JAGLANKA KOKOSOWA Z BANANEM 2 x PUDDING BRZOSKWINIOWY MOVEON SZYNKA 2 PLASTRY + WARZYWA ŚWIEŻE Kasza jaglana 120g EXTREME (przygotowany na wodzie) Mleko kokosowe 1,5 łs PUDDING BANANOWY MOVEON EXTREME Banan 150g (przygotowany z wodą) Orzechy 15g Kaszę ugotowac na wodzie. Gotową wymieszać z mlekiem kokosowym. Dodać kawąłki banana i posiekane orzechy. IIŚNIADANIE GODZ: IIŚNIADANIE GODZ: IIŚNIADANIE GODZ: BANAN 150G SOKJABŁKO-BURAK jednodniowy 300g OWSIANKA MALINOWA MOVEONPLUS + ½ SZKL. MLEKA 0,5% BATON MUESLI - 1 szt. 110g Przygotowanie poniżej OBIAD GODZ: OBIAD GODZ: OBIAD GODZ: JAGLANA MISKA BOTWINKOWA Z KURCZAKIEM obiad +podwieczorek PĘCZAK Z INDYKIEM, CUKINIĄ I POMIDOREM KASZOTTO GRYCZANE Z INDYKIEM Obiad + podwieczorek Mięso z piersi kurczaka 200g + 60g Kasza pęczak 130g Mięso z piersi indyka 100g Kasza jaglana 200g + 60g Pomidory w puszce ½ szt. Kasza gryczana niepalona 200g + 60g Botwinka - 300g + 80g Cukinia 300g Kalafior 350g + 150g Czosnek - 1 ząbek + 1 zabek Oliwa 2 łs Oliwa 1,5 łs + 1 łs Oliwa 1,5 łh + 1 łh Mięso z piersi indyka 250g Cebula 1 szt. + ½ szt. Kaszę ugotować. Kasze ugotować. Na oliwie podsmażyć Szpinak 150g + 60g Kurczaka upiec/ugrillować. Botwinkę zblanszować na patelni z czosnkiem pokrojoną pierś indyka, następnie dodać cukinię, pomidory, doprawić, dusić do Kaszę ugotować. Mięsko pokroić, podsmażyć na oleju z

3 i oliwą. Wszystkie składniki wymieszać. Doprawić. miękkości. Podać z kaszą. cebulką, pokrojonym drobno kalafiorem oraz szpinakiem. Doprawić do smaku. Wrzucić ugotowaną kaszę, podlać odrobiną wody, dusić pod pokrywą przez ok. 10 min. Doprawić. PODWIECZOREK GODZ: PODWIECZOREK GODZ: PODWIECZOREK GODZ: JAGLANA MISKA BOTWINKOWA Z KURCZAKIEM GRAHAMKA 1 SZT. (80G) + MOZZARELLA 40G + ŚWIEŻE WARZYWA KASZOTTO GRYCZANE Porcja z obiadu (bez mięsa)! Porcja z obiadu KOLACJA GODZ: KOLACJA GODZ: KOLACJA GODZ: PĘCZAK Z CUKINIĄ I POMIDOREM RYŻ Z WARZYWAMI TOFU Z CUKINIĄ I MAKARONEM RYŻOWYM Kasza pęczak 100g Ryż brązowy 100g Makaron ryżowy 80g Pomidory w puszce ½ szt. Mieszanka warzyw na patelnię 450g Tofu naturalne 150g Cukinia 250g Oliwa 1 łs Cukinia 400g Oliwa 1 łs Ryż ugotować. Oliwa 1,5 łs Kasze ugotować. Na oliwie podsmażyć cukinię, dodać pomidory, doprawić, dusić do miękkości. Podać z kaszą. Na oliwie podsmażyć warzywa z dodatkiem przypraw. Połączyć z ryżem. Na oliwie podsmazyć pokrojoną cukinię i tofu w małych kosteczkach wraz z przyprawami. Makaron przygotowac zgodnie z instrukcją. Połaczyć z tofu i cukinią. NIEDZIELA PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚNIADANIE GODZ: ŚNIADANIE GODZ: ŚNIADANIE GODZ:

4 KOKTAJL OMLET Z SZYNKĄ I MOZZARELLĄ PLACUSZKI RYŻOWE Kasza jaglana 60g 1 jajo 100g mąki ryżowej pełnoziarnistej Mleko kokosowe 120g 6 łs Szynka wiejska 30g 250g jogurtu naturalnego 2% tł. Banan 150g Mozzarella 40g Jaja 70g Truskawki 200g Mąka żytnia razowa 2 łs 30g 1 łh proszku do pieczenia Kiwi 2 szt. Pomidor - 100g 2 łs ksylitolu opcjonalnie Woda Oliwa ½ łh 200g malin + 120g banana Kaszę ugotować. Składniki zblendować. Białko ubić na sztywną pianę. Dodać żółtko, mąkę, wymieszać. Dodatki pokroić w plastry/ paski. Masę wylać na rozgrzaną patelnię z oliwą, na wierzchu ułożyć dodatki. Smażyć z jednej strony pod pokrywą, do całkowitego ścięcia. OWSIANKA WANILIOWA MOVEON EXTREME Białko jaja ubijamy na pianę. Resztę składników mieszamy, po czym delikatnie łączymy z pianą. Wykładamy na patelnię łyżką, rozmiar dowolny. Smażymy z obu stron bez tłuszczu. Podajemy z owocami (mogą być w formie musu). (przygotowana na wodzie) IIŚNIADANIE GODZ: IIŚNIADANIE GODZ: IIŚNIADANIE GODZ: OWSIANKA MALINOWA MOVEON PLUS KOKTAJL OWSIANKA CZARNA PORZECZKA + 150G MLEKA 0,5% Banan 150g MOVEONPLUS Pomarańcza 200g +1/2 SZKL. MLEKA 0,5% Jarmuż - 3 garście OBIAD GODZ: OBIAD GODZ: OBIAD GODZ: DORSZ Z RYŻEM I WARZYWAMI (obiad + podwieczorek) Dorsz świeży, bez skóry 180g + 70g Mieszanka warzyw 450 g + 150g Ryż brązowy 200g + 50g Oliwa 1 łs + 1 łh Ugotować ryż. Dorsza natrzeć przyprawami, poddusić na patelni z dodatkiem 1 łs oliwy. Warzywa ugotować na parze, polać pozostałą oliwą. CHILLI CON CARNE Mięso z piersi indyka 150g Oliwa 1łS Czosnek, cebulka Papryka ½ szt. Kukurydza konserwowa 6 łs Fasola czerwona, konserwowa 6 łs Passata pomidorowa 300g Ryż brązowy 1,5 woreczka W garnku na łh oliwy podsmażyć posiekaną cebulę, czosnek i paprykę. Przesunąć na bok, a w wolnym miejscu wylać drugą łh oliwy, na której obsmażyć dokładnie mięso. Do całości dodać przyprawy i ryż, smażyć dwie minuty. Podlać wodę, wrzucić fasolę i odcedzoną kukurydzę, dodać passatę pomidorową, PĘCZAK Z SOCZEWICĄ I KURCZAKIEM (obiad + podwieczorek) Mięso z piersi kurczaka 120g Kasza pęczak 150g + 50g Masło klarowane 1 łs + 1 łh Cebula 1 duża szt. + ½ szt. Pomidor- 400g + 120g Soczewica czerwona 5 łs + 2 łs Natka pietruszki Kaszę pęczak ugotować. Na oliwie podsmazyć mięso z cebulką. Dodać pomidory pokrojone w kostkę ( można z puszki) oraz wypłukaną soczewicę. Doprawić. Dusić do miękkosci, podać z kaszą. Posypać natką. przyprawić ponownie. Gotować pod przykryciem do miękkości ryżu - około pół godziny, od czasu do czasu mieszając. PODWIECZOREK GODZ: PODWIECZOREK GODZ: PODWIECZOREK GODZ: DORSZ Z RYŻEM I WARZYWAMI PUDDING JAGLANY PĘCZAK Z SOCZEWICĄ Sok jabłkowy - 300g Porcja z obiadu! Kasza jaglana - 3 łs Porcja z obiadu, bez mięsa! Zagotować sok, wsypać kaszę, gotowac do wchłonięcia płynu, dodać cynamon. Można zblendować. KOLACJA GODZ: KOLACJA GODZ: KOLACJA GODZ: PĘCZAK Z SOCZEWICĄ I KURCZAKIEM TORTILLA Z ŁOSOSIEM I AWOKADO SAŁATKA TABBOULEH Z KASZĄ JAGLANĄ Kasza pęczak 90g Placek: 70g mąki żytniej razowej + 3 białka Kasza jaglana 6łS 90g Mięso z piersi kurczaka 80g jaja kurzego+ woda Pomidor 1 duża szt. 300g Masło 1,5 łh Awokado ½ szt. Ogórek 150g Cebula ½ szt. Łosoś wędzony 80g Roszponka 4 garście

5 Pomidor- 200g Soczewica czerwona 40g Natka pietruszki Kaszę pęczak ugotować. Na oliwie podsmazyć mięso z cebulką. Dodać pomidory pokrojone w kostkę ( można z puszki) oraz wypłukaną soczewicę. Doprawić. Dusić do miękkosci, podać z kaszą. Posypać natką. Rukola 2 garście Cebula Pomidor Kukurydza konserwowa 3 łs Białko wymieszać z mąką i wodą, tak aby powstało gęste naleśnikowe ciasto. Smażymy na patelni minimalnie natłuszczonej olejem kokosowym. Gotowe placki faszerujemy kawałkami awokado i łososia oraz warzywami. Szczypiorek 3 łs Dressing: o Sok ze 150g pomarańczy o Ocet 1 łs o Oliwa 1,5 łs o Pietruszka, natka 2 łs ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK ŚNIADANIE GODZ: ŚNIADANIE GODZ: ŚNIADANIE GODZ: PUDDING CZEKOLADOWY MOVEON EXTREME + JAGODY 100G +MALINY 100G +BANAN ½ SZT. 60G +WIÓRKI KOKOSOWE 2 łs SOK JEDNODNIOWY BURAK-JABŁKO RYŻ Z JABŁKIEM I MIGDAŁAMI Ryż brązowy 1,5 woreczka Jabłko 300g Cynamon Migdały 20g Ryż ugotować w wodzie. Jabłko zetrzeć na tarce, wymieszać z cynamonem, dodać do ryżu. Posypać posiekanymi migdałami. JOGURT Z AMARANTUSEM Jogurt nat. 2% - 300g Amarantus ekspandowany 50g Brzoskwinia 1 szt. Banan 120g Maliny 150g Dynia, pestki 1,5 łs IIŚNIADANIE GODZ: IIŚNIADANIE GODZ: IIŚNIADANIE GODZ: KOKTAJL: Banan 150g Otręby owsiane - 3 łs Kiwi 2 szt. Woda PIECZONE JABŁKO 3 połówki dużych jabłek 3 łh miodu 1 łs żurawiny W miejsce po gniazach nasiennych nałożyć żurawinę i miód, posypać cynamonem, piec przez ok 15 min. OBIAD GODZ: OBIAD GODZ: OBIAD GODZ: PIECZONA PIERŚ Z PAPRYKĄ I KUSKUS 130g kaszy kuskus 150 g mięsa z piersi 100g czerwonej papryki 1 łs masła Bazylia Mieszanka warzyw 450g Oliwa 1 łs Wycinamy głębokie kieszonki wzdłuż piersi i doprawiamy solą morską oraz bazylią (również w środku). Papryki kroimy na cienkie plasterki - wkładamy je do kieszonek razem z masłem. Każdą pierś zawijamy w folię aluminiową/pergamin i pieczemy w piekarniku ok. 30 minut w 170 st. Podajemy z kasza oraz mieszanką warzyw ugotowanych na parze, DORSZ Z MARCHEWKĄ I CIECIERZYCĄ Dorsz, bez skóry 150g Oliwa 1 łs Marchew 300g Ciecierzyca 220g Koper 2 łs Ciecierzycę, wcześniej namoczoną, ugotować z solą. Można użyć konserwowej. Dorsza podsmażyć z przyprawami na oliwie, dusić do miękkości, dodać marchew (np. wstążki obrane obieraczką). Nadal dusić. Połączyć z ugotowaną ciecierzycą i posiekanym koprem. PUDDING BANANOWY MOVEON EXTREME LECZO Z SOCZEWICĄ I PIECZARKAMI 100g soczewicy 4-5 pieczarek ½ papryki ¾ puszki pomidorów 150 g cukinii 1 łs oliwy 2 łs natki pietruszki (można więcej) 150g kaszy gryczanej Ugotuj kaszę. W garnku rozgrzej olej, dodaj posiekane cebulę, pieczarki, paprykę i cukinię. Duś ok. 10 minut. Dodaj opłukaną na sicie soczewicę i zalej pomidorami z puszki. Duś aż soczewica będzie miękka (przez ok. 15 minut). Dopraw do smaku i dodaj natkę pietruszki. Podaj z kaszą.

6 skropionych oliwą. PODWIECZOREK GODZ: PODWIECZOREK GODZ: PODWIECZOREK GODZ: KUSKUS Z WARZYWAMI CRUNCHY JABŁKOWE MOVEON PLUS KASZA GRYCZANA 3 łs Kuskus 50g + 3 łs JOGURTU NAT. 2 % + 100g PIERSI KURCZAKA podduszonej Mieszanka warzyw na patelnię 250g z 35G POMIDORÓW SUSZONYCH W OLEJU Oliwa 1 łh KOLACJA GODZ KOLACJA GODZ: KOLACJA GODZ: KANAPKI Z PASTĄ Z ADŻUKI, SZYNKĄ I WARZYWAMI NALEŚNIKI Z FETĄ I SZPIANKIEM Ciasto: 35g mąki ziemniaczanej + 40g mąki RYZ Z DUSZONYM SZPINAKIEM I BATATEM (przepis na 2 kolacje!) Pasta z fasolki adzuki 90g gryczanej + 1 jajo 60g + 200g mleka 0,5% Ryż brązowy - 160g (przygotowanie poniżej) Farsz: Szpinak 100g + czosnek 5g + oliwa 1 Szpinak 300g Chleb żytni razowy 3 kromki łh + feta 12% 50g Batat 2 duże szt. Szynka wiejska 3 plastry Maki zmiksować z mlekiem i jajem. Smażyć bez Czosnek 3 ząbki Warzywa świeże do wyboru tłuszczu. Szpinak poddusić na odrobinie tłuszczu Oliwa - 2 łs wraz z czosnkiem. Dodać fetę, wymieszać farsz, doprawić do smaku. Posmarować, zawinąć. Batata pokroić w kostkę, dusić na oliwie z dodatkiem czosnku przecisniętego przez praskę. Gdy batat bedzie już niemal gotowy wrzucić szpinak i dusić do miękkości. Podać z ugotowanym ryżem.

7 SOBOTA ŚNIADANIE GODZ: OWSIANKA CZEKOLADOWA MOVEON EXTREME ML MLEKA 0,5% +150G JAGÓD +150G BANANA IIŚNIADANIE GODZ: DUSZONE JABŁKO Z DODATKAMI 2 x JABŁKO (300g) pokroić w kostkę, wrzucić do rondelka z odrobiną wody, dusić pod pokrywą. Dodać 2 łs ZURAWINY suszonej i dusić jeszcze kilka min. Gotowe jabłko wymieszać z 3 Łs OTRĘBÓW I 1 łh SŁONECZNIKA. OBIAD GODZ: PULPETY Z INDYKA Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI I SURÓWKĄ (obiad + podwieczorek) Mięso mielone z indyka g Buraki puree 200g + 100g Olej kokosowy 1 łh + ½ łh Zmielone mięso wymieszać z buraczkami i przyprawami, smażyć na rozgrzanym oleju kokosowym. Surówka: o Marchew 250g + 80g o Jabłko 300g + 120g Zetrzeć na tarce, wymieszać. Ziemniaki pokrojone w łódeczki 400g Oliwa 1 łh Ziemniaki wstawić do piekarnika skropione oliwą i posypane ziołami. PODWIECZOREK GODZ: PULPETY Z INDYKA Z SURÓWKĄ Porcja z obiadu, bez ziemniaków! KOLACJA GODZ: RYZ Z DUSZONYM SZPINAKIEM I BATATEM Porcja z poprzedniego dnia! NIEDZIELA ŚNIADANIE GODZ: CRUNCHY TRUSKAWKOWE MOVEON PLUS + 200G JOGURTU NAT. 2% +30G DAKTYLI + 150G BANANA IIŚNIADANIE GODZ: BATON MUESLI - 1 szt. 110g Przygotowanie poniżej OBIAD GODZ: PENNE Z INDYKIEM I KALAFIOREM Makaron penne pełnoziarnisty 180g Mięso z piersi indyka 180g Olej rzepakowy 1 łs Kalafior 250g Papryka czerwona ½ szt. Jajo kurze 1 szt. 70g Indyka pokroić w kostkę, wymieszać z przyprawami, czosnkiem i oliwą. Podsmażyć na patelni. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją, natomiast różyczki kalafiora ugotowac na parze, a następnie oba gotowe składniki dodać do mięsa i podsmażyć. Na patelnię dodać plastry papryki, zalać roztrzepanym jajem. Patelnię można przykryć i poczekać aż jajo się zetnie lub wymieszać całość. PODWIECZOREK GODZ: RYZ Z DUSZONYM SZPINAKIEM I BATATEM Ryż brązowy - 3 łs Szpinak 100g Batat ½ szt. Czosnek 1 ząbkek Oliwa - 1 łh KOLACJA GODZ: KOMOSA RYŻOWA Z PESTO, KURCZAKIEM PIECZARKAMI Komosa 100g Pieczarki 100g Pesto: Rukola 2 garście Oliwa 1 łs Nasiona słonecznika 1 łh Czosnek 1 mały ząbek Sok z cytryny 1 łs Komosę ugotować. Kurczaka grillować. Pieczarki poddusić z przyprawami. Składniki Pesto zblendować. Komosę wymieszać z pieczarkami, polać pesto. Podać z kurczakiem

8 PASTA Z FASOLKI ADZUKI 60g fasolki adżuki (moczyć całą noc) ugotować zgodnie z instrukcją. Wrzucić do blendera razem z 1 łs oliwy, 2 ząbkami czosnku 4-5 szt. suszonych pomidorów (wybieramy te suszone w słońcu, bez zalewy olejowej). Całość zblendować. Jeśli konsystencja będzie zbyt sucha dolać nieco wody. BATON MUESLI Przepis na 2 batony: Banan 60g Mleko 5 łs Płatki owsiane 5 łs Masło orzechowe 50 g Rodzynki 1 łh Zurawina 1 łh Masło orzechowe wymieszać z bananem i mlekiem. Dodać pozostałe składniki. Przełożyć do foremki wyłożonej papierem, dokładnie ugnieść. Schłodzić w lodówce, najlepiej przez noc. Pokroić na 2 równe części.

9