AGNIESZKA PRZYBYLSKA ANDRZEJ PESZEK JAK BIEGAC ZDROWO

Transkrypt

1 AGNIESZKA PRZYBYLSKA ANDRZEJ PESZEK I JAK BIEGAC ZDROWO

2 JAK BIEGAC ZDROWO REDAKCJA AGNIESZKA PRZYBYLSKA ANDRZEJ PESZEK

3 Copyrght by lande.pl Sp. z o.o., 2011 Wszelke prawa zastrzeżone. Żaden fragment ne może być publkowany an reprodukowany bez psemnej zgody wydawcy. Redakcja: Agneszka Przybylska Andrzej Peszek Zdjęca: Andrzej Peszek Projekt graczny: Ewa Hajduk Skład: lande.pl ISBN: Węcej naszych publkacj możesz nabyć na lub Zapraszamy serdeczne. 3 ////// wstęp PRZYGOTOWANIE DO SEZONU

4 sps treśc OsOby zaangażowane przy tworzenu ksążk wstęp zanm zacznemy naszą przygodę z beganem JAK begać? technka begu trenng begacza wysłek aerobowy a wysłek anaerobowy...37 kobety a mężczyźn w beganu badana begaczy Urazy begaczy dobór sprzętu...69 procedura doboru Obuwa Odzeż nne akcesora dla begaczy begane naturalne deta begacza ćwczena dla begaczy wstep ////// 4

5 OsOby zaangażowane przy tworzenu ksążk (w kolejnośc tematów) agneszka przybylska koncepcja ksążk tekst Begam, pływam, jeżdżę na snowboardze. Interesuje mne sport jako moja własna aktywność ale także jako zjawsko społeczne. Dlatego z welką pasją przyjemnoścą angażuję sę w projekty zwązane ze sportem amatorskm rekreacją: wydawane ksążek sportowych prowadzene portalu dla narcarzy snowboardzstów. andrzej peszek koncepcja ksążk zdjęca Sport fotograa to jest to co mne kręc. Oczywstym połączenem jest fotograa sportowa. Zmą jeżdżę na nartach, latem begam, pływam nurkuję wszędze zaberam swój plecak fotografa trochę waży ale warto. Węcej o mne na 5 ////// wstęp PRZYGOTOWANIE DO SEZONU

6 dr urszula zdanowcz aspekty medyczne begana Ortopeda, traumatolog sportowy. Pracuje w Carolna Medcal Center od 2001 roku. Od samego początku ścśle zwązana ze sportem. Trenowała pływane, bega, jeźdz na nartach na rowerze. W latach członek Zarządu Komsj Medycznej PKOl. Członek ekpy medycznej w czase Igrzysk Olmpjskch w Turyne w 2006 r. Od 2006 roku członek zarządu Komsj Medycznej PZPN. Ekspert Specjalny Maratonu Warszawskego, akcj Polska bega oraz Begam, bo lubę radowej Trójk. Autor współautor szeregu publkacj rozdzałów pośwęconych tematyce urazów sportowych. Wykładowca na kursach Polskego Towarzystwa Traumatolog Sportowej. Członek Komsj Edukacyjnej ISAKOS (Internatonal Socety of Arthroscopy, Knee Surgery and Orthopaedc Sports medcne). Specjalzuje sę główne w patologach kończyny dolnej dorosłych dzec. Olga korbolewska - zjoterapa begaczy Jestem zjoterapeutką oraz dagnostą w Centrum Dagnostyk Funkcjonalnej w Carolna Medcal Center. Ukończyłam studa zjoterapeutyczne na UMK w Torunu oraz wychowane zyczne na AWFS w Gdańsku. Jestem także wykładowcą podczas kongresów oraz szkoleń dla lekarzy zjoterapeutów. W przeszłośc przez 16 lat trenowałam sportowy tanec towarzysk, stąd moje zamłowane do pracy ze sportowcam oraz pacjentam, którzy pragną wrócć do aktywnośc zycznej po uraze. Węcej o mom mejscu pracy na wstep ////// 6

7 mkołaj luft - aspekty technczne trenngowe Mkołaj jest nstruktorem trathlonu oraz narcarstwa begowego absolwentem AWF w Warszawe, kerunek: zjoterapa. Trathlon uprawa od 1998 roku, jest welokrotnym medalstą Mstrzostw Polsk w Trathlone Duathlone, a także medalstą Mstrzostw Śwata w Trathlone Zmowym. W wolnym od trenngów czase lub żeglować jeźdzć na nartach. Cel sportowy Mkołaja to ukończyć IRONMANa na Hawajach ponżej 9 godzn. Jan goleń (Jang) - dobór sprzętu Begam już mnej węcej 20 lat. Przebegłem przez ten czas klkanaśce, a może klkadzesąt tysęcy klometrów. Po trzydzestu asfaltowych maratonach przestałem je lczyć. Ostatnch parę lat mojego begana zdomnowały psy rasy syberan husky (Szara Bała), które begają ze mną w uprzęży w ramach dość egzotyczne brzmących dyscypln: can-cross dogtrekkng. Lubę muzykę folkową, zwłaszcza łemkowską ukrańską, mam gtarę czasem na nej gram, śpewając przy tym w różnych słowańskch językach. Jestem członkem Klubu Begacza GALERIA Warszawa. Na co dzeń pracuję w sklepe ERGO, do którego zapraszam. Węcej o nas na 7 ////// wstęp PRZYGOTOWANIE DO SEZONU

8 krzysztof dołęgowsk, -begane naturalne Kerownk artystyczny mesęcznka Begane, redaktor portalu naperaj.pl. Od 10 lat zawodnk adventure racng. Begacz terenowy specjalzujący sę w dystanse 100km dłuższych. Młośnk mnmalstycznego obuwa naturalnej technk ruchu. Ukończył m.n. Marathon des Sables w Maroku. - deta begacza małgorzata desmond Jest specjalstą w dzedzne Medycyny Żywena Detetyk, absolwentką Unversty of West London, London Imperal College oraz Warszawskego Unwersytetu Medycznego; na co dzeń aktywna zyczne, uprawa rekreacyjne joggng, pływane, tness; prowadz konsultacje z zakresu medycyny żywena w Centrum Medycyny Żywena Carolna Medcal Center. paweł daroszewsk - ćwczena dla begaczy Ukończyłem zjoterapę na UMK w Torunu. Uczestnczyłem w welu szkolenach m.n.: terapa manualna, tapng medyczny, masaż. Jestem wykładowcą podczas kursów organzowanych przez Polske Towarzystwo Traumatolog Sportowej. Specjalzuję sę w tematyce rehabltacj sportowej oraz trenngu. Pracuję jako zjoterapeuta trener przygotowana motorycznego w Carolna Medcal Center, współpracowałem z weloma polskm olmpjczykam. Aktywne uprawam różne dyscyplny sportowe. Węcej o mom mejscu pracy na wstep ////// 8

9 do begu gotow start 9 ////// wstęp PRZYGOTOWANIE DO SEZONU

10 wstep ////// 10

11 zanm zacznemy begac 11 ////// wstęp PRZYGOTOWANIE DO SEZONU

12 Begane to jedna z najbardzej popularnych dyscypln sportu. Każdy z nas śwadome lub ne, chocaż przez chwlę ją uprawał, begnąc do autobusu, na W-F-e w szkole podstawowej, czy za dzeckem, które ucekło z placu zabaw. Najproścej mówąc begane jest dla wszystkch trudno znaleźć aktywność ruchową tak łatwo dostępną dla wszystkch, przyjazną dla nnych ludz dla środowska ne wymagającą nwestycj w drog sprzęt czy jakkolwek kurs nauczana technk. Begane wydaje sę być bardzo prostą aktywnoścą take jest w rzeczywstośc. Jednakże tak jak każdą nną aktywność człoweka, możemy to robć dobrze, zdrowo, zgodne z zasadam sztuk lub źle, ryzykowne, byle jak. Begane jest jednym z najbardzej ogólnorozwojowych sportów; jest jednocześne bazą do welu nnych sportów jego uprawane jest pożądane. Są jednak sytuacje gdy na przykład jesteśmy śweżo po kontuzj wtedy uprawane begana ne jest najlepszym pomysłem. Jest to sport, w którym można meć węcej problemów przecążenowych, anżel urazowych. Ne ma tu przeceż kontaktu z przecwnkem, czy też gwałtownych zman kerunku ruchu. Przecążena natomast sę zdarzają, gdyż trenujemy neraz z kontuzjam dna codzennego, które dopero przy beganu wychodzą na śwatło dzenne. W nnych sytuacjach ne mają takej okazj do ujawnena sę. To jednak ne beg jest bezpośredną przyczyną tych urazów. Wele urazów przecążenowych wynka z błędów techncznych, źle dobranych butów, wkładek czy newłaścwych obcążeń trenngowych. begać zdrowo! - właśne ta myśl przyśwecała nam tworząc tą ksążkę. chcelśmy pomóc wszystkm fanom begana begać lepej, zdrowej. w tym celu zwróclśmy sę do osób, które zajmują sę beganem z racj wykonywanego zawodu (lub pasj) są ekspertam co do różnych aspektów begana: zdrowotnych, sprzętowych czy trenngowych. O beganu można napsać wele na różne sposoby. my skuplśmy sę przede wszystkm na zdrowu begacza. wstep ////// 12

13 Cele begacza - dlaczego warto begać? Dążene do begana lepej, do rozwoju nas jako begaczy może oznaczać realzację różne określonych celów: begana na dłuższe dystanse, poprawana czasu potrzebnego do przebegnęca danego dystansu czy poprawy naszej wydolnośc zycznej (przebegnęca podobnego dystansu w podobnym czase ale mnejszym nakładem wysłku bardzej efektywne). Zasady begacza - jak begać zdrowo? 1. Zanm zacznesz begać, zbadaj sę Bardzo dobre jest zrobene badana bomechancznego, które polega na lmowanu begacza w czase begu. Badane to wychwytuje wele błędów. W badanu wychodzą na jaw podstawowe problemy, nekoneczne te, które nam wydają sę najważnejsze, np. czy begamy z palców czy z pęty. Badane bomechanczne pownno być częścą paketu begacza w ramach którego osoba begająca jest dokładne badana, jest przeprowadzany szczegółowy wywad właśne badana bomechanczne. Paket kończy sę spotkanem z trenerem, który poleca odpowedne ćwczena. W beganu ważna jest wszechstronność: lczy sę ne tylko samo begane, ale też np. przygotowane na słown, ogólne dbane o męśne podejśce w sposób szerok do naszego zdrowa. 13 ////// wstęp PRZYGOTOWANIE DO SEZONU

14 Jeżel dzecko chce zacząć begać, dze do lekarza sportowego jest badane. Mus być w końcu zdrowe, by uprawać sport. Podobna sytuacja jest w przypadku dorosłych osób. Pownn on zacząć od wzyty u lekarza. Wele schorzeń mmo, że ne manfestują sę żadnym bólem, może być przecwwskazanem do begana czy nnej ntensywnej aktywnośc zycznej nawet jeżel chcemy tylko uprawać nordc walkng pownnśmy najperw udać sę do lekarza. Ne bagatelzuj doleglwośc - słuchaj swojego organzmu. Jeśl już rozpoczęlśmy przygodę z beganem w trakce jego uprawana pojawają sę jakeś doleglwośc, zgłośmy sę szybko do lekarza. wstep ////// 14

15 2. Wyznaczaj sobe krótkotermnowe cele, realne do osągnęca. Jeżel na początku jest C trudno bec, zacznj od marszu stopnowo zwększaj obcążene 3. Staranne doberaj sobe sprzęt Jest to bardzo ważna rzecz. Aby dobrze dobrać buty, musmy wząć pod uwagę szereg czynnków: naszą budowę, technkę begu, czy cele trenngowe. Proces wyboru butów pownen być bardzo staranny, o le jest to możlwe z wykonanem badana bomechancznego. 4. Rozgrzewaj sę rozcągaj przed po beganu. Aby sę dobrze begało, aby ne było tzw. zakwasów (jest to termn mylący, poneważ są to tak naprawdę mkrouszkodzena męśn) aby móc przebec dłuższy dystans należy przeprowadzć przed beganem rozgrzewkę. Dobrze jest sę rozcągać przed po begu. Po begu dobrze jest zrobć rozbegane, czyl przebec pewen dystans trochę wolnejszym tempem. Dzęk temu pozwalamy, żeby męśne jeszcze pracowały, ale z dużo mnejszą ntensywnoścą. Nadal przepływ krw przez męśne jest zwększony, co powoduje, że różne nekorzystne dla nas produkty przeman metabolcznych są łatwej wypłukwane, a kwas mlekowy jest utylzowany w procesach tlenowych. Po begu należy sę też porozcągać zmnejsza to ryzyko skurczów. Stosujemy berne rozcągane, ustawamy sę w odpowedne pozycj, wytrzymujemy około sek. (dopero po ok. 15 sek. męśne sę rozluźnają), z rozcągnęcem danego męśna aż do grancy bólu, następne sę rozluźnamy. W oczyszczenu naszego organzmu ze szkodlwych produktów przemany mater powstałych po begu pomaga też gwałtowne, szybke schłodzene naszego cała. Wchodzmy do wody z lodem o temperaturze 3 4 stopn Celsjusza, zanurzamy sę w nej po szyję (lub przynajmnej dolne parte cała) na 3 mnuty. Męśne są najperw ozębone a naczyna krwonośne obkurczone, a po wyjścu z wody naczyna krwonośne gwałtowne sę rozszerzają, zwększa sę przepływ krw, noga rob sę czerwona szkodlwe substancje są wypłukwane. Masaż nóg lodem to jeszcze skutecznejsza forma takej kąpel. 15 ////// wstęp PRZYGOTOWANIE DO SEZONU

16 wstep ////// 16

17 5. Pj w czase begu Należy pć w trakce begana, jeżel trenujemy w dużym upale lub trenng trwa ponad godznę. Najczęstszym błędem podczas begana jest nepce, pce za mało, bądź ne tego co trzeba. Na pcu możemy najwęcej zyskać lub stracć. Uczuce pragnena pojawa sę, gdy sę odwodnmy o 2-3%. Czekane na ten sygnał jest jednak bardzo ryzykowne (uczuce pragnena występuje, gdy już jesteśmy odwodnen), gdyż jeśl sę odwodnmy o 4%, to nasza wydolność spadne aż o 40%. Jeżel za mało pjemy, to zmnejszamy gwałtowne nasze szanse na efektywny beg dobry wynk. W trakce begu odwadnamy sę, tracąc wodę z oddechem pocąc sę, w efekce krew sę zagęszcza przestaje docerać do najdrobnejszych naczynek krwonośnych tzw. naczyń włosowatych. Męśne stają sę nedotlenone, mają za mało materału energetycznego, równeż mózg jest nedotlenony, spada motywacja koncentracja. 17 ////// wstęp PRZYGOTOWANIE DO SEZONU

18 Nepce podczas begu objawa sę postępującym znużenem w końcu nemożnoścą wykonana kolejnego kroku. Dlatego w czase begana (trenngu dłuższego nż godzna) bezwzględne należy pć. Należy pć przed begem, a następne w jego trakce małym łykam, gdyż wtedy najlepej wchłanamy płyny. Ile należy wypć w trakce begu? wstep ////// 18

19 Aby określć nasze zapotrzebowane na płyny w trakce danego begu najlepej jest zrobć test. Zaczynamy od zważena sę przed trenngem, w trakce którego przebegnemy np. półmaraton (chcemy określć nasze zapotrzebowane na płyny w czase półmaratonu). Następne ważymy sę po tym dystanse. Do powstałej różncy dodajemy objętość moczu, który oddalśmy po drodze (najlepej to zmerzyć, w ostatecznośc możemy założyć około ml na każdorazową wzytę w toalece). To co uzyskamy wraz z loścą płynów, które przyjęlśmy po drodze da nam zapotrzebowane naszego organzmu na płyny podczas danego rodzaju begu. Może sę okazać, że podczas półmaratonu tracmy np. 2 ltry płynu pocąc sę oddychając. Należy dążyć do pełnego zaspokojena naszego zapotrzebowana na płyny podczas begu. Jeśl ne jesteśmy w stane tego zrobć w czase samego begu, brakująca objętość płynu należy uzupełnć bezpośredno po begu. W celu pełnego nawodnena, w trakce po trenngu pownnśmy wypć około 50% węcej płynów, nż straclśmy. Co należy pć? Najlepej jeżel to co pjemy jest zotonczne (czyl ma take samo stężene węglowodanów elektroltów, co ludzk organzm) zawera łatwo przyswajalne substancje energetyczne (węglowodany). Ewentualne brak węglowodanowe po zakończenu wysłku pownnśmy uzupełnć w cągu perwszych 15 mnut. Szacuje sę, że do około 30 mnut po begu przyswajalność węglowodanów jest zwększona, dzęk czemu męśne szybcej sę regenerują (a dokładnej regenerowany jest zapas glkogenu, a ne sama tkanka męśnowa) do następnego wysłku. 19 ////// wstęp PRZYGOTOWANIE DO SEZONU