MARTWY CIĄG i WIOSŁOWANIE

Transkrypt

1 38 warsztat MARTWY CIĄG i WIOSŁOWANIE Na pytanie jakie ćwiczenia są najlepsze na mięśnie grzbietu, Arek Szyderski wicemistrz świata z roku 2007 odpowiada: Nic tak nie rozwija mięśni grzbietu jak martwy ciąg i wiosłowanie sztangą! Jeżeli te ćwiczenia wykonuje się w sposób prawidłowy, to z treningu na trening poprawia się forma mięśni grzbietu. Po prostu rosną w oczach! SYLWERIUSZ ŁYSIAK Rozróżniamy dwie wielkie grupy mięśni grzbietu, położone jedna pod drugą. W głębi znajdują się właściwe mięśnie grzbietu (prostowniki grzbietu), które rozciągają się obustronnie wzdłuż linii pośrodkowej od kości krzyżowej do potylicy. Na niej natomiast spoczywają mięśnie należące głównie do kończyn górnych (mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu, równoległoboczne, dźwigacze łopatek, zębate tylne), przykrywają one całą powierzchnię grzbietową tułowia aż do grzebienia biodrowego. Jak widać, nasz grzbiet to zbiór wielu mięśni, a każdy z nich inaczej reaguje na bodźce treningowe wynikające z wykonywanych ćwiczeń. I właśnie dlatego wymyślono tyle ćwiczeń na mięśnie grzbietu, aby za ich pomocą rozwinąć wszystkie znajdujące się tam mięśnie. Niestety, w żadnym pojedynczym ćwiczeniu nie pracują one z taką samą intensywnością, zawsze jest tak, że jedne pracują mniej, a inne bardziej intensywnie. Dlatego też, aby wszechstronnie rozwinąć mięśnie grzbietu, należy korzystać z wielu ćwiczeń. Arek twierdzi, że solidny wygląd mięśni grzbietu zawdzięcza dużej różnorodności ćwiczeń często je zmienia, nawet z treningu na trening. Zmienia też liczbę wykonywanych powtórzeń. Ćwiczeniem, z którego najrzadziej rezygnuje, jest martwy ciąg. Czasem używa do niego ciężaru, którym spokojnie może wykonać 10 powtórzeń w serii, czasami takiego, którym wykonuje tylko 2 lub 3 powtórzenia. Prześledźmy zatem dziesięć najlepszych ćwiczeń na mięśnie grzbietu, które wybrał dla Was Arek.

2 warsztat 39 z góry do klatki piersiowej (podchwyt) To doskonałe ćwiczenie na zmuszenie do rozwoju dolnych partii mięśni najszerszych grzbietu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, a konkretnie podczas prostowania rąk, łatwo jest wyczuć, jak dolne partie tych mięśni mocno się naciągają, co oznacza aktywny udział tych partii w ćwiczeniu. I właśnie na to naciąganie należy zwrócić dużą uwagę. do klatki piersiowej siedząc (nachwyt) Dość trudna do rozwoju jest środkowa część mięśni najszerszych grzbietu. Ćwiczeniem, które doskonale sobie radzi z tym problemem jest ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc. Wtedy poza mięśniami najszerszymi grzbietu dość mocno pracują mięśnie czworoboczne i równoległoboczne. Dla pełniejszego rozwoju mięśni grzbietu warto stosować różne kąty odchylenia tułowia. do karku siedząc To wspaniałe ćwiczenie na powiększenie obszaru mięśni grzbietu. Pracują w nim przede wszystkim zewnętrzne partie mięśni najszerszych grzbietu, a szczególnie ich części dolne i górne. W końcowej fazie ruchu ściągania drążka warto dotknąć drążkiem tylnych części mięśni naramiennych. nr 1 / 2009 KiF

3 40 warsztat Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie sztangą) Ćwiczenie to zwiększa grubość mięśni najszerszych grzbietu. Zwiększa też masę mięśni czworobocznych i równoległobocznych. Można je wykonywać zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Przy podchwycie większa jest praca mięśni najszerszych grzbietu, przy nachwycie zaś mięśni czworobocznych. W ćwiczeniu tym należy unikać zaokrąglania pleców. Przez zbytnie zaokrąglanie pleców tracimy stabilną postawę a bez stabilności trudno o optymalne zaangażowanie ćwiczonych mięśni. Uwaga! Ćwiczenia tego nie powinni wykonywać kulturyści początkujący, jest ono dla nich zbyt niebezpieczne. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie To chyba najstarsze ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu. Kiedyś twierdzono, że jest ono najlepsze, obecnie uważa się, że jest kilka lepszych ćwiczeń. Bez względu na opinie trzeba przyznać, że daje ono dobre efekty. Rozwija głównie zewnętrzne partie górnych części mięśni najszerszych grzbietu, dzięki czemu nasze plecy stają się coraz szersze. Warto tu dodać, że części te trudno rozwinąć, wykonując inne ćwiczenia. W wypadku zewnętrznych partii górnych części mięśni najszerszych grzbietu najlepszym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku w szerokim chwycie. Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu siedząc Ćwiczenie to doskonale rozwija dolną część mięśni najszerszych grzbietu. Niedostatecznie bliskie przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha angażuje raczej tylko dolne części mięśni najszerszych grzbietu. Mocne przyciąganie zaś (łokcie i barki odciągnięte możliwie jak najdalej do tyłu) zmusza do pracy całe mięśnie najszersze grzbietu wraz z mięśniami równoległobocznymi i czworobocznymi. Unikać należy zarówno zbytniego pochylania tułowia do przodu, jak i zbytniego odchylania go do tyłu. Pierwsze powoduje zaokrąglanie pleców, co utrudnia pracę ćwiczonych mięśni, drugie natomiast ogranicza pracę górnych części mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśni środkowych i górnych partii grzbietu.

4 warsztat 41 Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia (wiosłowanie sztangielką) W ćwiczeniu tym mamy możliwość izolowania pracy poszczególnej części mięśni najszerszych grzbietu. Tak więc można kłaść nacisk na rozwój górnej, dolnej lub środkowej części mięśnia najszerszego grzbietu. To, na którą część tego mięśnia będzie położony szczególnie mocny nacisk, zależy od toru ruchu sztangielki. Poza mięśniem najszerszym grzbietu do pracy włącza się też mięsień czworoboczny, równoległoboczny i naramienny (tylna część). Są dwie wersje tego ćwiczenia. Pierwsza polega na tym, że w czasie wykonywania ćwiczenia gryf sztangielki mamy ustawiony równolegle do kręgosłupa, druga zaś, że prostopadle. W pierwszej wersji główna część pracy spoczywa na mięśniu najszerszym grzbietu, pozostała zaś na mięśniu czworobocznym oraz równoległobocznym. W drugiej wersji zwiększa się praca mięśnia czworobocznego i równoległobocznego, maleje natomiast praca mięśnia najszerszego grzbietu. nr 1 / 2009 KiF

5 42 warsztat Martwy ciąg To najlepsze ćwiczenie na zbudowanie dużej masy i dużej siły mięśni grzbietu. Zazwyczaj używamy do niego dużych ciężarów, co zmusza mięśnie grzbietu do wyjątkowo ciężkiej pracy. Efekt jest taki, że mięśnie całej tylnej części tułowia bardzo mocno pracują, począwszy od mięśni czworobocznych, a skończywszy na dolnej części prostowników grzbietu. W czasie wykonywania martwego ciągu absolutnie nie można zaokrąglać pleców. Po pierwsze grozi to kontuzją kręgosłupa, a po drugie ogranicza pracę ćwiczonych mięśni. Uwaga: ćwiczenia tego nie powinni wykonywać kulturyści początkujący. Jest ono dla nich zbyt niebezpieczne. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc Sztangę podciągamy aż do brody. Jest to podstawowe ćwiczenia na rozwój mięśni czworobocznych. Oprócz tych mięśni dość intensywnie pracują tylne części mięśni naramiennych. Aby praca mięśni czworobocznych charakteryzowała się dużą intensywnością, należy stosować chwyt sztangi nie przekraczający cm. Przy szerszym chwycie zwiększa się praca mięśni naramiennych kosztem pracy mięśni czworobocznych. Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc (podchwyt) Zasady wykonywania tego ćwiczenia są analogiczne jak w poziomym przyciąganiu uchwytu wyciągu siedząc. Robiąc to ćwiczenie podchwytem, dość szybko można pogrubić górną część mięśni najszerszych grzbietu.