Porady metodyczne. Norweski model treningu narciarzy biegaczy (II) Monika Nowakowska, Grzegorz Sadowski. Planowanie treningu

Transkrypt

1 80 Porady metodyczne Monika Nowakowska, Grzegorz Sadowski Norweski model treningu narciarzy biegaczy (II) W niniejszym, drugim odcinku serii publikacji, poświęconych książce How to, when to, why to. A Norwegian model training. Guide & programs for cross-country skiers pragniemy zaprezentować stanowisko T. Karlsena i R. Pattersona wobec niezmiernie ważnych zagadnień: planowania treningu (objętości, intensywności, częstotliwości) oraz metod i środków, służących powysiłkowej regeneracji organizmu narciarzy biegaczy. Planowanie treningu Zdaniem Autorów, podstawowe znaczenie dla wzrostu poziomu adaptacji treningowej i możliwości coraz wyższych osiągnięć sportowych ma stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego (nazywane przez nich może trafniej stopniowanym przeciążaniem organizmu). Podane w książce wartości, dotyczące niezbędnej liczby godzin treningu, Karlsen T., Patterson R.: How to, when to, why to. A norwegian model training. Guide&programs for cross-country skiers. Utah Wyd. III. C/O Nordic Equipment Inc. odnoszące się do różnych, pod względem poziomu sportowego i wieku, grup narciarzy, należy traktować jako zalecenia, a nie jako bezwzględnie obowiązujące normy (tab. 1). W większości dyscyplin maksymalną dyspozycję sportową (zdolność do najwyższych osiągnięć) zdobywa zawodnik po 6-10 latach regularnego, intensywnego treningu. Podobnie jest w narciarstwie biegowym. Autorzy ostrzegają procesu treningowego nie wolno przyspieszać ani poprzez szybsze tempo wzrostu objętości, ani, tym bardziej, intensywności obciążeń. Program treningowy musi natomiast być modyfikowa- Sport Wyczynowy 2002, nr 3-4/

2 Norweski model treningu narciarzy biegaczy (II) 81 Tabela 1 Zalecenia dotyczące objętości treningu Średnia objętość treningu [godz.] Poziom sportowy Wiek [lata] roczna dzienna Elita światowa mężczyźni od ,5-2,4 Elita światowa kobiety od ,4-2,2 Seniorzy od ,3-2,0 Masters 30 i więcej ,45-1,4 Juniorzy starsi ,2-1,4 Juniorzy ,0-1,2 Juniorzy ,5-1,0 Juniorzy ,4-0,45 ny w taki sposób, aby uwzględniając obowiązki szkolne, zawodowe i osobiste zawodnika zapewniał mu dynamiczny rozwój, a nie przedwcześnie wypalał fizycznie i psychicznie. Przyjmuje się ogólnie, że roczny wzrost objętości obciążeń treningowych nie powinien być większy niż 5 do 20% (zależnie od celu i możliwości treningowych). Stopniowe zwiększanie objętości obciążeń treningowych (liczby godzin treningu) z sezonu na sezon powinno obowiązywać już na wstępnym etapie szkolenia. Jeśli młody narciarz (w wieku lat) pragnie osiągnąć poziom światowej elity, musi w rocznym cyklu treningu poświęcić na zajęcia ponad 500 godzin. Stanowi to warunek minimum. Nie gwarantuje jednak, że jako w pełni dojrzały zawodnik będzie odnosił sukcesy. Niezwykle istotnym zagadnieniem przy planowaniu treningu, czy to w krótszych czy dłuższych cyklach, jest takie zaplanowanie jednostek treningowych, ażeby po ciężkim wysiłku (zajęciach) czy cyklu treningowym organizm mógł się zregenerować i powrócić do stanu równowagi funkcjonalnej. Aby kolejna dawka treningu przyniosła pozytywny skutek, trening musi mieć odpowiednią intensywność i przypadać w odpowiednim momencie. Zbyt wielkie obciążenia z reguły prowadzą do przeciążenia organizmu zawodnika i dalej do przetrenowania. Autorzy książki słusznie podkreślają, że zasadniczą przyczyną przetrenowania są: niepełny odpoczynek, niedostateczna regeneracja sił oraz niewłaściwe odżywianie. W jakiej fazie regeneracji-wypoczynku powinno przypaść obciążenie treningowe, aby mogło wywołać pozytywny efekt, pokazuje ryc. 1. Jeśli kolejna jednostka treningowa zostanie przeprowadzona w okresie powrotu organizmu do stanu wyjściowego 81

3 82 Monika Nowakowska, Grzegorz Sadowski Ryc. 1. Zmiany wydolności w trakcie pracy oraz regeneracji powysiłkowej. (faza D lub później), to nie przyniesie poprawy adaptacji wysiłkowej (wzrostu wydolności fizycznej). Jeśli nastąpi wówczas, gdy organizm nie zdążył jeszcze wypocząć (faza B), wydolność fizyczna zawodnika ulegnie pogorszeniu. Narciarz osiągnie poprawę zdolności wysiłkowej tylko wtedy, gdy większość treningów będzie przeprowadzana w fazie C, a obciążenia treningowe będą zwiększane stopniowo. Poprawy efektów treningu można również oczekiwać dzięki zwiększeniu liczby treningów w fazie B, zanim organizm w pełni wypocznie, o ile po tym nastąpi dłuższy okres wypoczynku (należy przy tym zwracać baczną uwagę, by nie przekroczyć granicy przetrenowania). Do kontroli intensywności treningu Autorzy zalecają stosowanie pomiarów częstości skurczów serca i posługiwanie się przy tym specjalną skalą, odnoszącą się do tętna maksymalnego. Proponują, by pomiarów dokonywać po 3-4-minutowym podbiegu na wzniesienie w tempie startowym biegiem lekkoatletycznym, na nartorolkach lub na nartach. Należy pamiętać o poprzedzeniu próby solidną rozgrzewką! Próbę należy traktować tak, jak start w zawodach, ponieważ maksymalne tętno można określić tylko podczas maksymalnego wysiłku. Bieg rozpoczynamy przy średnim tętnie. Po upływie każdej minuty zwiększamy prędkość biegu tak, by ostatnie sekund było wysiłkiem maksymalnym ( daniem z siebie wszystkiego ). Pomiarów tętna można dokonywać, posługując się urządzeniem do monitorowania pracy serca (sporttester). Jeśli nim nie dysponujemy, można tego dokonać w inny sposób. Zaraz po ukończeniu 3-minutowego maksymalnego wysiłku zatrzymujemy się i, używając zegarka, liczymy uderzenia fali tętna w ciągu 15 sekund, a następnie wynik ten przeliczamy na 1 minutę (mnożymy przez 4). Wspomniany test mogą stosować tylko te osoby, którym wolno rozwijać maksymalny wysiłek. W innych przypadkach należy posługiwać się wartościami średnimi tętna startowego lub subiektywną skalą oceny ciężkości wysiłku. Wartość średnia tętna startowego może być wykorzystana również do wy- 82

4 Norweski model treningu narciarzy biegaczy (II) 83 znaczenia indywidualnej skali intensywności treningu. W tym celu posługujemy się wynikami pomiaru pracy serca podczas czasówek i startów na rolkach, nartach lub w biegach lekkoatletycznych. Średnia wartości tętna w biegu na dystansie od 5 do 15 km odpowiada 4. poziomowi intensywności treningu. Po odjęciu 5-20 uderzeń serca uzyskuje się wartość dla poziomu 3., a poziomu 2. PRZYKŁAD: Jeśli średnia wartości tętna narciarza podczas biegu tempowego na dystansie 8 km wyniosła 175 ud./min, to poziomowi 1. będzie odpowiadać wartość ud./min, , , , a ud./min. Autorzy podają także wskaźniki subiektywnej oceny ciężkości wysiłku. Wysiłek, którego intensywność sięga 1. i 2. stopnia, pozwala na swobodną rozmowę w trakcie jego wykonywania; zmęczenie powoduje długotrwałość takiego treningu, nie zaś jego intensywność. Uczucie ciężkości wysiłku na stopniu 3. powinno być mniejsze niż podczas zawodów na dystansie od 5 do 15 km; szybkie tempo, ale pod kontrolą, a wysiłek sprawia przyjemność. Stopień 4.: reakcja, jak podczas zawodów na dystansie od 5 do 15 km; po ukończeniu treningu odczuwa się wyraźne zmęczenie. Stopień 5. zawodnik czuje się tak, jak podczas maksymalnego wysiłku na finiszu zawodów. Autorzy powtarzają raz jeszcze o skuteczności treningu decyduje bezpośrednia zależność między stosowanymi obciążeniami (objętość, intensywność) a stanem organizmu (regeneracją sił) zawodnika. Zależność ta jest oczywista, ale w praktyce spotykamy liczne przykłady jej bagatelizowania przez zawodników i trenerów. Świadczy o tym również często słaba znajomość metod regeneracji organizmu zawodników po wysiłkach treningowych i startowych. Metody i środki odnowy powysiłkowej Autorzy przypominają w związku z tym podstawowe metody odnowy biologicznej i formy aktywności fizycznej, których stosowanie prowadzi do szybszej powysiłkowej regeneracji organizmu. Należą do nich m.in.: lekki jogging, pływanie, spacer z kijkami (formy czynnego wypoczynku), masaż (od 1 do 4 razy tygodniowo), jacuzzi lub sauna (od 1 do 4 razy tygodniowo), zimne natryski bądź kąpiele (od 1 do 4 razy tygodniowo), bierny odpoczynek (drzemki) po treningach oraz pomiędzy nimi (od 20 min do 2 godzin), ćwiczenia stretchingowe, sen - minimum osiem godzin na dobę, racjonalne odżywianie: dieta z wyraźnym uwzględnieniem ryb, owsianki, ciemnego pieczywa, ziemniaków (gotowanych lub zapiekanych) oraz owoców i warzyw. Trening wszechstronny i specjalny Kolejnym zagadnieniem omawianym w książce jest trening wszechstronny (ogólnorozwojowy) oraz specjalny (lub ukierunkowany). We wszechstronnym 83

5 84 Monika Nowakowska, Grzegorz Sadowski korzysta się z ćwiczeń, które swoją formą nie nawiązują do żadnego konkretnego ruchu, stosowanego w narciarstwie biegowym, a ich zasadniczym celem jest rozwój fizyczny zawodnika. W specjalnym natomiast celowo dąży się do wykorzystywania elementów wzorca ruchowego, determinującego charakter pracy mięśni zaangażowanych w danym ruchu, i uwarunkowań, które mają miejsce w narciarstwie biegowym. Stosuje się tu biegi na nartach i nartorolkach, ćwiczenia imitacyjne z kijkami narciarskimi na podbiegu, różnego rodzaju ćwiczenia siłowe na trenażerach. Odpowiedni dla tego rodzaju ćwiczeń jest teren górzysty o urozmaiconej konfiguracji. Zaangażowanie większej ilości grup mięśni podczas takich ćwiczeń pozwala lepiej oddziaływać na rozwój pożądanych dyspozycji organizmu, takich jak wytrzymałość i siła. Autorzy zalecają, aby w okresie przygotowawczym (bezśnieżnym) jedną połowę zajęcia treningowego, którego celem jest kształtowanie wytrzymałości, stanowiły biegi lekkoatletyczne i imitacje, a drugą trening na rolkach. Ich zdaniem, u czołowych narciarzy biegaczy trening wytrzymałościowy powinien stanowić około 85 do 90% całkowitej objętości pracy treningowej. Pozostałe 10-15% poświęcić należy na kształtowanie siły, szybkości i techniki biegu. W pierwszej połowie lata czołowi narciarze uprawiają jazdę na rowerze i wiosłowanie. Młodsi mogą urozmaicać trening grami sportowymi i zabawami ruchowymi (piłka nożna, koszykówka, piłka ręczna), będącymi ważnym czynnikiem kształtującym wytrzymałość, siłę, szybkość i koordynację ruchową. Trening siłowy narciarza biegacza prowadzi się na nartach lub rolkach w terenie o dużym spadku, co służy rozwo- Tabela 2 Skala intensywności treningu (według pomiaru tętna) Stopień % Ocena Ukierunkowanie inten- maksymalnego na podstawie Rodzaj treningu treningu sywności tętna tętna startowego łatwy trening wytrzymałość dystansowy/siła tlenowa trening wytrzymałość dystansowy/siła tlenowa do 15 uderzeń łatwe wydolność tlenowa poniżej średniego interwały/tempówki (próg beztlenowy) tętna startowego średnie tętno zawody/czasówki, wydolność tlenowa startowe interwały [VO 2 max] maks. interwały, wydolność fragmenty zawodów tlenowa 84

6 Norweski model treningu narciarzy biegaczy (II) 85 Ryc. 2. Trening wszechstronny i specjalny (ukierunkowany) w różnych okresach treningu. jowi mocy, lub w formie obwodowej wtedy akcentuje się rozwój wytrzymałości siłowej. Zwykły trening wytrzymałościowy na nartach lub bez nart, odbywający się w trudnym terenie, jest formą treningu wytrzymałościowo-siłowego. Czołowi narciarze nie stosują w treningu siłowym dużych ciężarów i nie stosowali ich, będąc młodymi zawodnikami. W okresie dojrzewania pierwszeństwo należy dawać treningowi wszechstronnemu (ryc. 2). W kolejnych latach szkolenia proporcje treningu wszechstronnego do ukierunkowanego zmieniają się, równowaga zostaje osiągnięta u narciarzy w wieku lat, później przewagę zdobywa trening specjalny. Systematyczny wzrost jego zakresu stanowi warunek przyszłego rozwoju narciarza biegacza. 85