Transkrypt

1

2 1 ROZGRZEWKA PRZED BIEGANIEM Z reguły nie poświęcamy czasu na rozgrzewkę, a jest to bardzo ważna część każdego treningu pozwala ona przygotować organizm do cięższego wysiłku. Kilka prostych ćwiczeń, które przedstawiamy na dole pomoże Wam naciągnąć i rozgrzać podstawowe partie mięśniowe i uniknąć kontuzji. 1.1 Skłony tułowia Stopy na wysokości barków, nogi proste w kolanach podczas wykonywania całego ćwiczenia - Skłony liczymy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostujemy ciało, następnie łączymy nogi i staramy się dotknąć czołem do kolan (staramy wytrzymać w tej pozycji co najmniej kilka sekund). Ćwiczenie powtarzamy 30 razy. 1.2 Skrętoskłony Stopy na szerokość barków, nogi i ręce wyprostowane, ruch jak najbardziej obszerny, patrzymy za ręką w górę - 15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę. 1.3 Krążenia bioder Nogi na szerokości barków, dłonie ułożone na biodrach - Wykonujemy obszerny ruch biodrami zataczając okrąg dookoła osi pionowej ciała ciała, 20 razy w każdą stronę. 1.4 Rozgrzanie Ścięgna Achillesa oraz mięśnia dwugłowego uda Robimy krok w przód i uginamy nogę wykroczną w kolanie, noga zakroczna wyprostowana, stopa nogi zakrocznej ułożona wzdłuż linii ułożenia nogi zakrocznej, tułów ustawiony pionowo względem podłoża - Naciskając masą ciała dociskamy stopę nogi zakrocznej do ziemi 2 razy po 30 sekund. 1.5 Rozgrzanie kolan Nogi złączone w kolanach, lekko ugięte - Wykonujemy obszerne krążenia kolan pomagając sobie przy tym dociskaniem kolan dłońmi, ćwiczenie wykonujemy około 2 minut. Pamiętaj, że częścią rozgrzewki powinien też być szybki spacer przed rozpoczęciem właściwego biegu!

3 2 ZACZYNAMY BIEGANIE Jeżeli dobrze rozpoczniesz bieganie, pójdzie Ci ono łatwo i będziesz cieszyć się sukcesami. Jeśli rozpoczniesz źle, najpewniej znudzisz się szybko i zniechęcisz. Większość osób rozpoczynających bieganie rezygnuje nie dlatego, że bieganie nie jest dla nich, ale dlatego, że źle się za nie zabierają. Poniższe podstawowe zasady mają pomóc rozpoczynanie biegania tak, aby było skuteczne, przyjemne i przynosiło korzyści bez efektów ubocznych. 2.1 Rozgrzewaj się Każdy trening powinno się rozpocząć rozgrzewką. Jest ona bardzo istotna przed każdym ćwiczeniem fizycznym i bieganie nie jest tu wyjątkiem. Rozgrzewka przygotuje Twoje mięśnie i ścięgna do biegu, dzięki czemu możesz zapobiec wielu kontuzjom i urazom, które powstają w wyniku przeciążenia nierozgrzanych mięśni. 15 minutowy marsz jest doskonałą formą rozgrzania się przed biegiem, po 15 minutach przejedziesz do lekkiego biegu. Możesz też spojrzeć na naszą dokładniejszą rozgrzewkę - zajrzyj na rozgrzewkę przed bieganiem. 2.2 Nie śpiesz się Dla początkującego biegacza szybkie tempo jest niewskazane. W przypadku treningów aerobowych z reguły biegamy raczej wolno. Nie musisz rozpędzać się do granic możliwości, nawet jeżeli wydaje Ci się, że biegniesz za wolno. Biegnij tak, abyś mimo przyspieszonego oddechu, był w stanie przeprowadzić krótką rozmowę nazywa się to "tempem konwersacyjnym" i jest najlepszym sposobem biegania dla ludzi, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy. Przy takim tempie serce nie przemęcza się, a krew jest w stanie dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do mięśni. Dzięki temu nie będziesz zbyt szybko wpadać w zadyszkę i będziesz mógł robić szybkie postępy. 2.3 Na początku, nie za często Nie musisz, a nawet nie powinieneś biegać codziennie. Na początku biegaj 3 razy w tygodniu i pamiętaj żeby robić co najmniej jednodniowe przerwy pomiędzy treningami. Przerwy pozwolą organizmowi regenerować się. Jeśli utrzymasz w miarę częstotliwość biegania, odczujesz efekty i będziesz robić postępy. Codzienne bieganie narazi Cię na przemęczenie i kontuzje oraz bóle nóg, które nie są przyzwyczajone do takiego wysiłku. Częstotliwość biegania można zwiększyć dopiero po kilku miesiącach do pół roku systematycznego treningu. Do tego czasu organizm powinien być już przyzwyczajony do częstszych, z czasem nawet codziennych, wysiłków. 2.4 Biegnij na czas, nie na dystans Kiedy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, dystans biegu nie jest ważny. Ważny jest czas biegania! Ważniejsze jest żebyś biegł nieprzerwanie dłuższy czas niż żebyś przebiegł w tym czasie jakąś odległość.

4 Nie ustalaj więc, że będziesz codziennie biegł np. 5 okrążeń wokół boiska, ale raczej, że będziesz codziennie biegł 40 minut, bez względu na to jaka odległość z tego wyjdzie. Kiedy będziesz już wysportowanym biegaczem, przyjdzie czas na mierzenie odległości. Najważniejszy jest więc jak najdłuższy, nieprzerwany bieg. Jeżeli czujesz, że wpadasz w zadyszkę - zwolnij. Nie ma sensu brnąć w nią dalej bo w końcu zmusi Cię ona do zatrzymania się. Lepiej trochę zwolnić i odzyskać oddech. Jeśli jednak podczas biegu okaże się, że nie możesz złapać oddechu zwolnij do marszu i idź tak długo aż złapiesz oddech. Wtedy możesz zacząć z powrotem biec. Najważniejsze, żeby robić to spokojnie. Łączenie biegu z marszem i systematyczne zmniejszanie czasu marszu, a zwiększanie czasu biegu, to klucz do sukcesu. Nasz trening "40 minut biegu", doskonale nadaje się dla początkujących biegaczy. Trening ten pozwoli Ci przyzwyczaić organizm do nieprzerwanego biegu, nawet 40-minutowego. 2.5 Po biegu musisz pochodzić Biegu nie można przerwać natychmiast. Nie kończ ćwiczenia całkowitym zatrzymaniem się. Podczas biegu w mięśniach nóg gromadzi się większa ilość krwi, która dostarcza zwiększone ilości tlenu do mięśni. Gdy biegniesz, mięśnie kurcząc się i rozkurczając pomagają sercu wypompowywać krew do góry. W momencie, w którym znienacka przerywasz bieg, serce musi pracować znacznie intensywniej, by wypompować nagromadzoną w nogach krew. Powinno się obniżać wysiłek stopniowo. Po biegu przejdź do marszu i idź tak długo aż uspokoi Ci się oddech i rozluźnią mięśnie nóg. Z reguły wystarcza 10 minut. 2.6 Nie forsuj się Największe postępy w bieganiu daje systematyczność. Nie ma sensu przesadzać, żeby potem nie móc się ruszyć przez kolejny tydzień lub nabawić się kontuzji. Biegaj z umiarem, ale regularnie, a będziesz czerpać z tego przyjemność, satysfakcję i korzyści.

5 3 SZYBKI CHÓD (ALTERNATYWA BIEGANIA) Nie każdy z nas lubi lub może biegać. Różne mogą być tego przyczyny, ale główne to: Nasza kondycja może być zbyt słaba, żebyśmy mogli przebiec choć 2 minuty bez przerwy. Nasza waga może powodować, że bieganie wiąże się z dużym ryzykiem urazów naszych stawów. Nasze wcześniejsze urazy i kontuzje uniemożliwiają nam dynamiczne obciążanie nóg. W takich sytuacjach warto rozważyć szybki marsz jako alternatywę lub wstęp do biegania. Marsz również może być treningiem aerobowym i charakteryzować się podobnymi korzyściami jak bieganie. 3.1 Na czym to polega Szybki chód to nic innego jak chodzenie, tylko szybkie. Podczas takiego marszu stawiasz stopę począwszy od pięty przenosząc ciężar ciała na wyprostowanych nogach w kolanach. W każdej chwili przynajmniej jedna z nóg stoi na ziemi (nie wybijasz się do góry jak podczas biegu, a jedynie przesuwasz do przodu). Technika ta zapobiega przeciążeniu stawów, dzięki czemu unika się kontuzji, które częściej mogą zaistnieć podczas biegu. 3.2 Świetny początek treningów aerobowych Jeżeli bieganie jest dla Ciebie za ciężkie, szybki chód będzie do niego doskonałym wstępem. Zacznij od chodu, a kiedy się rozwiniesz i schudniesz (szybki chód jest świetny na odchudzanie), będziesz mógł przejść na bieganie. Szybki chód to też miły sposób na spędzanie czasu. Gdy Twoja kondycja na to pozwoli, możesz chodzić nawet długie dystanse. Możesz maszerować przecież przez 60, a nawet 120 minut, co w przypadku biegu jest już bardzo obciążające dla stawów. Aby skutecznie rozpocząć treningi chodzenia, możesz wykorzystać nasz trening "40 minut biegu", tylko zamiast biegać, po prostu chodź.

6 4 TEST BIEGU Test 40 minut biegu wykonujemy tylko raz. Ma on na celu ustalenie od którego tygodnia mamy rozpocząć trening. Test jest niezwykle prosty. 4.1 Ale najpierw rozgrzewka Zanim jednak do niego przystąpisz, bardzo dobrze się rozgrzej. Możesz zapoznać się z naszą przykładową rozgrzewką przed bieganiem. Rozgrzewka jest bardzo ważna. Dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem i Twoje mięśnie ani ścięgna nie są przygotowane na ten typ wysiłku. Rozgrzewka zdecydowanie zmniejszy szanse kontuzji i urazów, które mogłyby zakończyć Twoją przygodę z bieganiem zanim się zaczęła. Naprawdę się rozgrzej. Rozgrzewka dodatkowo pozwoli Ci osiągnąć w teście lepszy wynik! 4.2 Test Test polega na tym, żeby biec nieprzerwanie równym tempem. Najlepsze tempo to trucht trochę szybszy niż szybki marsz. Biegnij tak długo aż się zasapiesz i nie będziesz mógł biec dalej. Biegnąc mierz sobie czas. Zależnie od czasu jaki byłeś w stanie biec, zacznij od odpowiedniego tygodnia: Poniżej 2 minut - rozważ rozpoczęcie treningu od szybkiego chodzenia 2-4 minut - tydzień minut - tydzień minut - tydzień minut - tydzień minut - tydzień minut - tydzień 8 Powyżej 15 minut - tydzień 10

7 5 KOLEJNE TYGODNIE Pamiętaj, aby przed biegiem zrobić rozgrzewkę. Jeśli uda Ci się wykonać cały dzień, możesz spokojnie przejść do następnego. Jeśli akurat masz słabszy dzień i nie dasz rady przebiec całego treningu, znacznie lepiej wyjdziesz na tym, że go powtórzysz po dniu przerwy. Bez pośpiechu - chodzi bardziej o regularność niż wyniki. T1 seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 seria 5 bieg marsz bieg marsz bieg marsz bieg marsz bieg marsz dzień dzień 2 1,5 4,5 1,5 4,5 1,5 4,5 1,5 4,5 1,5 4,5 dzień T2 seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 seria 5 bieg marsz bieg marsz bieg marsz bieg marsz bieg marsz dzień dzień 2 2,5 3,5 2,5 3,5 2,5 3,5 2,5 3,5 2,5 3,5 dzień T3 seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 seria 5 bieg marsz bieg marsz bieg marsz bieg marsz bieg marsz dzień dzień 2 3,5 2,5 3,5 2,5 3,5 2,5 3,5 2,5 3,5 2,5 dzień T4 seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 seria 5 bieg marsz bieg marsz bieg marsz bieg marsz bieg marsz dzień dzień 2 5 2,5 5 2,5 5 2,5 5 2,5 dzień

8 T5 seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 bieg marsz bieg marsz bieg marsz bieg marsz dzień dzień 2 6,5 2 6,5 2 6,5 2 6,5 2 dzień T6 seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 bieg marsz bieg marsz bieg marsz bieg marsz dzień dzień 2 7,5 1,5 7,5 1,5 7,5 1,5 7,5 1,5 dzień 3 8 1,5 8 1,5 8 1,5 8 1,5 T7 seria 1 seria 2 seria 3 seria 4 bieg marsz bieg marsz bieg marsz bieg marsz dzień 1 8 1,5 8 1,5 8 1,5 8 1,5 dzień 2 8,5 1 8,5 1 8,5 1 8,5 1 dzień T8 seria 1 seria 2 seria 3 bieg marsz bieg marsz bieg marsz dzień dzień 2 10,5 2 10,5 2 10,5 2 dzień

9 T9 seria 1 seria 2 seria 3 bieg marsz bieg marsz bieg marsz dzień dzień 2 11,5 1,5 11,5 1,5 11,5 1,5 dzień 3 11,5 1 11,5 1 11,5 1 T10 seria 1 seria 2 seria 3 bieg marsz bieg marsz bieg marsz dzień 1 11,5 1 11,5 1 11,5 1 dzień dzień 3 12,5 1 12,5 1 12,5 1 T11 seria 1 seria 2 seria 3 bieg marsz bieg marsz bieg marsz dzień 1 12,5 1 12,5 1 12,5 1 dzień dzień ,5 19 T12 seria 1 seria 2 bieg marsz bieg marsz dzień ,5 19 dzień dzień