Prowadzący Trener mgr Michał Ficoń Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Specjalizacja 2015/2016
Metoda budowania ciała nazywana jest od dawna kulturystyczną co wskazuje na jej szczególne zastosowanie w tej dyscyplinie sportu. Jest metodą realizującą drogę rozwoju siły poprzez wzrost masy mięśniowej - przekroju poprzecznego mięśnia. Metoda Body-Building w wariancie podstawowym jest działaniem obliczonym na wszechstronny rozwój sylwetki. Stosowanie zasadniczej formy zaleca się początkującym i średniozaawansowanym zawodnikom wszystkich dyscyplin sportu związanych z rozwojem czy przejawianie siły mięśniowej.
Najczęściej stosowaną formą prowadzenia treningu Metodą Body- Building jest forma obwodowo-stacyjna. Wyznacza się od 10 do 12 ćwiczeń (stacji) oddziaływujących na podstawowe grupy mięśniowe. Mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej (miednicznej). Mięśnie grzbietu i tylnej strony tułowia. Mięśnie brzucha i przedniej strony tułowia. Mięśnie obręczy barkowej i kończyn górnych.
Kulturystyka jest amatorską lub zawodową dyscypliną sportu. Polega na kształtowaniu sylwetki ciała poprzez hipertrofie mięśni szkieletowych w wyniku ćwiczeń fizycznych wykonywanych z obciążeniem oraz jednoczesnym maksymalnie możliwym zredukowaniu tkanki tłuszczowej podskórnej w celu lepszego uwidocznienia mięśni. Joe Weider Twórca Systemu Treningowego Weidera.
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych. Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy stopniowo przeciążać mięśnie w zależności od pożądanego efektu końcowego. Przy kształtowaniu siły zwiększamy sukcesywnie ciężary. Dążąc do wzrostu masy mięśniowej należy sukcesywnie zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. Kształtując wytrzymałość mięśniową zwiększamy liczbę serii i powtórzeń, skracamy przerwy odpoczynkowe.
Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach. Wykonujemy kilka serii na daną grupę mięśniową (3-4) celem całkowitego wyczerpania mięśni i wywołania maksymalnego rozrostu włókien mięśniowych (hipertrofia). Zasada izolacji grup mięśniowych. W każdym ćwiczeniu mięśnie mogą pracować w połączeniu lub izolacji od innych grup mięśniowych. Agonista - mięsień towarzyszący. Antagonista - mięsień przeciwstawny. Synergista - mięsień współdziałający. Celem kulturystyki jest budowanie i kształtowanie poszczególnych grup mięśniowych w ćwiczeniach izolowanych. Należy dany mięsień w możliwie jak najskuteczniejszy sposób odizolować od sąsiadującej grupy mięśniowej.
Zasada dezorientacji mięśniowej - konfuzji mięśniowej. Chcąc zmusić mięsień do stałego rozwoju, należy zaskakiwać go zmianami parametrów treningowych. Rodzaje ćwiczeń. Liczba serii. Liczba powtórzeń w serii. Ciężar z jakim ćwiczymy. Kąty, pod jakimi działają siły obciążające mięsień. Zasada priorytetu treningowego. Najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe należy ćwiczyć na początku treningu, kiedy zasoby energetyczne organizmu są największe.
Zasada treningu piramidalnego. Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów przy pokonywaniu dużego oporu. Wzrasta również siła mięśni. Należy zaczynać każde ćwiczenie od 60% CM i wykonać serię złożoną z 15 powtórzeń. Zwiększamy obciążenie i wykonujemy serię złożoną z 10-12 powtórzeń. Kontynuując trening zwiększamy obciążenia do momentu osiągnięcia 80% CM i wykonujemy 5-6 ruchów w tej najcięższej serii.
Zasada treningu dzielonego. Po kilku miesiącach treningów w oparciu o system ogólnorozwojowy (dwa - trzy razy w tygodniu), polegający na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć intensywność poprzez rozdzielenie poszczególnych grup mięśniowych i trenowanie ich w oddzielnych dniach. Zwiększamy liczbę wykonywanych ćwiczeń na wybrane grupy mięśniowe. Zwiększamy ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach.
Zasada pompowania krwi do mięśni. Maksymalne dokrwienie mięśni i związane z tym intensywne płukanie mięśni przez przepływającą krew zapewnia dostarczenie większej ilości składników odżywczych, oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii. Komórki mięśniowe mają lepsze warunki do rozrostu. Zastosowanie zasady przejawia się poprzez wykonywanie 3-4 ćwiczeń jedno po drugim na tą samą grupę mięśniową. Zasada super-serii. Łączymy ze sobą dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe i wykonujemy je jako jedno ćwiczenie w formie wydłużonej serii. Super-serie przyspieszają ogólną regenerację organizmu.
Zasada serii łączonych. Seria łączona polega na łączeniu ze sobą dwóch różnych ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich jedno po drugim. Zasada treningu holistycznego. Główną ideą treningu holistycznego, aby uzyskać wzrost objętości całej komórki mięśniowej, jest wykonywanie wielu serii z różnym obciążeniem i różną liczbą powtórzeń. Elementy białkowe powiększają się pod wpływem dużych ciężarów, system aerobowy komórek (mitochondria) lepiej reaguje na trening wytrzymałościowy.
Zasada treningu cyklicznego. Planowanie treningu powinno mieć charakter falowy, co oznacza że po okresach wytężonej pracy z dużą objętością (ilość treningów) i wysoką intensywnością (jakość pracy) powinny przychodzić okresy pracy lżejszej. Dzięki tej zasadzie najczęściej uzyskujemy formę sportową, która u kulturystów objawia się jako przyrost siły i masy mięśniowej. Falowy trening o charakterze cyklicznym wprowadza różnorodność w standardowe plany treningowe dając gwarancję uzyskania postępów. Chroni od załamań formy i stresu spowodowanego zbyt ciężkim i monotonnym treningiem.
Zasada treningu izometrycznego. Zasadę tę wykonuje się poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu. Należy napiąć mięsień i przytrzymać go w stanie maksymalnego skurczu od 3 do 6 sekund. Procedurę tę powtarza się trzykrotnie. Regularne stosowanie tej metody pozwala na lepsze sterowanie neurologiczne mięśniami, na uzyskanie lepszej wypukłości i separacji mięśni podczas pozowania na zawodach.
Zasada oszukanych powtórzeń. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu w kulturystyce i wszystkich sportach. Powtórzenia oszukane, wprowadzone po większej liczbie poprawnych ruchów mogą pomóc w uzyskiwaniu lepszych rezultatów. Zasada oszukanych powtórzeń ma zmusić mięśnie do jeszcze większej pracy (wysiłku). Zasadę oszukanych powtórzeń należy stosować tylko po to, by wykonać dodatkowe 1-2 ruchy.
Zasada serii potrójnych. Seria potrójna polega na łączeniu różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich w seriach jedno po drugim, bez przerw odpoczynkowych między nimi. Zasada wielkich serii (gigant serii). Wielka seria to kolejno wykonywane serie 4-6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową, bez przerw lub niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii. Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objętości mięśni. Stosując tę zasadę należy ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym, aby wykonać 2-3 powtórzenia, odpocząć 30-45 sekund i wykonać kolejne 2-1 powtórzenie. Trenując w ten sposób wykonuje się serię składające z 7-10 powtórzeń.
Zasada serii negatywnych (oporu w ruchu wstecznym). Stawianie oporu siłom grawitacyjnym w trakcie powolnego opuszczania ciężaru powoduje znaczne zmęczenie i obolałość mięśni, pobudza je do rozrostu. Trening wykorzystujący pracę ekscentryczną (negatywną) stosujemy jedynie okresowo, ponieważ mocno oddziałuje na tkankę łączną (ścięgna i więzadła).
Zasada wymuszonych powtórzeń. Przy końcu normalnej serii, gdy nie można wykonać już ani jednego powtórzenia własnymi siłami, należy skorzystać z pomocy partnera przy pokonaniu punktu krytycznego. W jednej serii można wykonać 1-3 powtórzenia. Wykorzystanie tej zasady mobilizuje włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza poziom normalnego wysiłku, co powoduje większy rozrost i gęstość mięśni. Wymuszone powtórzenia przynoszą dobre rezultaty, jednak nie można tej zasady wykorzystywać zbyt często, gdyż prowadzi do przetrenowania i kontuzji.
Zasada treningu podwójnie dzielonego - dzień treningowy dzielimy na dwie jednostki, rano trenujemy jedną grupę mięśniową, a wieczorem drugą. Zasada treningu potrójnie dzielonego - trzy treningi jednego dnia na inne grupy mięśniowe. Zasada treningu jakościowego - stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe między seriami, przy utrzymaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie co przed lub nawet zwiększeniu ich. Zasad serii ze zmniejszanym obciążeniem - po wykonaniu możliwej maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem zdejmujemy cześć obciążenia i wykonujemy jeszcze kilka powtórzeń, powtarzamy procedurę.
Zasad treningu instynktownego. Nadrzędna zasada stosowana w kulturystyce. Każda osoba inaczej reaguje na inne sposoby odżywiania i treningu. W miarę nabierania doświadczenia kulturyści są w stanie określić w jaki sposób ćwiczyć by osiągnąć najlepsze rezultaty Zgodnie z tą zasadą kulturyści powinni sami układać programy treningowe, dobierać ćwiczenia oraz ustalać liczbę serii i powtórzeń, które w ich przypadku dają najlepsze rezultaty.
Siła mięśniowa jest to zdolność do pokonania jak największego oporu zewnętrznego, albo przeciwdziałania temu oporowi lub zdolność do rozwinięcia w warunkach statyki (bezruchu) jak największego momentu siły grupą (grupami) mięśni w pojedynczym skurczu bez ograniczenia czasu jego trwania. Zewnętrznym wyrazem pracy mięśni jest siła, która w myśl drugiej zasady dynamiki Newtona jest iloczynem masy i przyspieszenia. F = m x a Siła zwiększa się najczęściej w efekcie wzrostu jednego parametru - masy lub przyspieszenia.
Okres przygotowawczy Podniesienie na wyższy poziom wybranych wskaźników siły. Okres startowy Utrzymanie poziomu siły uzyskanej w okresie przygotowawczym. Okres przejściowy działanie mające na celu zabezpieczenie przed znacznym obniżeniem posiadanego poziomu siły.
Trening ciężko-atletyczny stosowany jest dla zawodników dorosłych o kilkuletnim stażu treningowym. W treningu tym kształtowana jest siła maksymalna, następuje przyrost siły oraz masy mięśniowej. Zasadą tego treningu jest systematyczne zwiększanie oporu-od małego do maksymalnego. W treningu ciężkoatletycznym stosuje się głównie ćwiczenia wielostawowe skierowane na rozwój dużych grup mięśniowych. Podrzut Rwanie sztangi Przysiad ze sztangą Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg ze sztangą
Rozpoczyna się od 40% ciężaru maksymalnego. Ćwiczenia wykonuje się w tempie wolnym, średnim i szybkim zależnie od wielkości obciążenia. Dany zestaw stosuje się przez okres ok.4-8 tygodni, poczym stosuje się sprawdzian, a następnie zwiększamy opór, ćwiczymy według tych samych reguł. Celem jest przyrost siły Opór 85-120% CM Serie 6-12 Powtórzenia 1-6 Przerwa 3-4 min Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.
Trening kulturystyczny Jego głównym celem jest zwiększenie zarówno siły mięśniowej jak i aktywnej masy ciała. Stosując ten trening wybiera się najczęściej jedno ćwiczenie główne, wielostawowe na daną część ciała oraz kilka ćwiczeń uzupełniających, których celem jest wyizolowanie poszczególnych grup mięśniowych. Przerwy wypoczynkowe muszą być niepełne, tak aby w kolejnych seriach pogłębiać stan zmęczenia mięśnia. Celem jest zwiększenie siły mięśniowej i aktywnej masy ciała Opór 75-85% CM Serie 3-4 Powtórzenia 8-12 ostatnie do granicznego zmęczenia Przerwa 1 min Rozwój dużych grup mięśniowych.
Trening obwodowy Kształtuje on wytrzymałość siłową. Metodę tę można stosować w treningu dzieci i młodzieży. Składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w obwodzie tak aby angażowały inne grupy mięśniowe. Wielkość oporu waha się od 40%-60% ciężaru maksymalnego. Czas trwania poszczególnych ćwiczeń wynosi od 20-40 sek. (wykonuje się maksymalną ilość powtórzeń). Czas przerwy między ćwiczeniami ograniczony jest czasem potrzebnym na zmianę stanowiska. Po wykonaniu obwodu przerwa ok. 5min. Całość przechodzi się ok. 2-3 razy.
Jest to jedna z nielicznych metod kształtowania siły, która w bardzo dużym stopniu aktywizuje układ krążenia. Celem jest rozwój wytrzymałości siłowej, sprawności krążeniowooddechowej Ilość ćwiczeń 10-15 Opór 40-60% CM Powtórzenia 20-30 (siła większy opór 10-14 powtórzeń) Czas trwania serii 20-40 sek. Ilość obwodów 2-4 Przerwy - zmiana stacji Szczególnie korzystny w przygotowaniu wytrzymałościowo-siłowym w sportach indywidualnych i zespołowych grach sportowych. Rozwój dużych grup mięśniowych.
Trening izometryczny Może być stosowany przez początkujących jak i również wysoko kwalifikowanych zawodników na każdym etapie wieloletniego procesu przygotowania sprawnościowego. W większości dyscyplin sportu stanowi on jednak uzupełnienie dla innych podstawowych treningów siły mięśniowej. Zasadniczym celem treningu izometrycznego jest przyrost siły w wybranych grupach mięśniowych, a często przy określonym ustawieniu kątowym. Pozwala również na szybki przyrost masy mięśniowej przy minimalnym wpływie na sprawność krążeniowooddechową.
Celem jest wytrzymałość siłowa lub szybki przyrost masy i siły mięśniowej Czas trwania pojedynczego skurczu wytrzymałość 30-60 sek. siła i masa 3-7 sek. Intensywność skurczu wytrzymałość 65-85% siła i masa85-100% Ilość powtórzeń jednej partii mięśniowej 10-12 Przerwa 20-30 sek. Zmiana ustawienia kątowego w kolejnych powtórzeniach danego ćwiczenia Progresję obciążenia należy uzyskiwać poprzez wzrost intensywności napięcia i czasu jego trwania Forma ćwiczeń powinna być zbliżona do wybranych fragmentów techniki danej dyscypliny sportu
Szczególne znaczenie w profilaktyce i rehabilitacji Zalety to zdolność koncentracji wysiłkowej, racjonalne wykorzystanie czasu i energii zawodnika, prostota niezbędnego sprzętu, szybki przyrost wytrzymałości lub masy i siły, mała urazowość, zapobiegamy kontuzjom i urazom przy zastosowaniu niestabilnego podłoża. Wady to brak transferu siły statycznej na eksplozywną i zaburzenia krążeniowooddechowe podczas napięć dużych grup mięśniowych.
Trening plyometryczny Istota treningu: poprzedzenie skurczu koncentrycznego intensywnym skurczem ekscentrycznym (fazy te musza następować bezpośrednio po sobie). Szczególnie korzystny dla dyscyplin sportu charakteryzujących się dużą eksplozywnością podstawowych czynności ruchowych, np.: sprinty, skoki, koszykówka, siatkówka, tenis, karate itp.. Ilość serii 4-5, u zaawansowanych 10-15. Przerwy między seriami są długie, aktywne o charakterze gibkościowym. Klasyczne ćw. plyometryczne to wieloskoki, wielokrotne odbicia jednonóż lub obunóż wykonywane z miejsca lub rozbiegu.
Możliwość stosowania dla kończyn górnych lub tułowia. Np.: ugięcia ramion w podporze przodem wykonywane z opadu lub rzuty piłką lekarską zza głowy przechodząc do leżenia tyłem w pozycji siadu. Stanowi duże obciążenie dla stawów zawodnika toteż objętość jak i częstotliwość stosowania tych ćwiczeń nie może być zbyt duża.
Trening funkcjonalny Specyficzny, zaplanowany ciąg wzorców ruchowych we wszystkich płaszczyznach. W trakcie wykonywania wielostawowych ćwiczeń angażujących cały układ mięśniowy obejmuje swoim działaniem wszystkie stawy i cały układ mięśniowy. Kształtuje fundamentalne wzorce ruchowe, leżące u podstawy motoryczności człowieka, które są niezbędnym etapem prawidłowego rozwoju fizycznego.
Trening sportowy Długofalowy, specyficzny proces adaptacji wysiłkowej, który wpływa wszechstronnie na rozwój całego ustroju i kształtuje wybrane cechy motoryczne. Efektywność tego procesu ujawnia się w szeroko rozumianym uczestnictwie w rekreacji ruchowej lub sporcie i uzyskiwanych wynikach.
Trening CrossFit Forma działalności ruchowej uprawianej systematycznie, według pewnych reguł, odznaczająca się silnym pierwiastkiem współzawodnictwa oraz tendencją do osiągania coraz lepszych wyników, mająca na celu manifestację sprawności ruchowej. Ciągle zmienny trening wytrzymałościowo siłowy, którego głównym celem jest uzyskanie jak najlepszej sprawności ogólnej, dzięki której osoba trenująca sprosta wszelkim fizycznym wyzwaniom.
Jestem młodym koszykarzem, gram w rozgrywkach międzyklubowych na pozycji niskiego skrzydłowego. Mam 15 lat, 195 cm wzrostu, a moja aktualna masa ciała wynosi 85 kg. Zajęcia w klubie z koszykówki odbywają się 3 razy w tyg. w poniedziałki, środy i czwartki po 2 godz. W weekendy gramy przeważnie mecze w lidze.
Chciałbym się wzmocnić, ponieważ nie radzę sobie w walce podkoszowej z cięższymi od siebie zawodnikami. Jednocześnie zależy mi na poprawie dynamiki odbicia i zasięgu wyskoku dosiężnego, proszę uchronić mnie przed ewentualną kontuzją stawu skokowego (skręcenia) i kolanowego (przeciążenia). Proszę zaplanować moje treningi z zakresu przygotowania motorycznego i przedstawić mi plan tygodniowy ich realizacji, oraz przeprowadzić ze mną jedne trening.
Jestem piłkarzem amatorem, gram w halowej lidze szóstek. Mam 43 lata i na co dzień pracuję w biurze, spędzam cały dzień przy biurku. Ważę 85 kg przy wzroście 188 cm. Często po grze bolą mnie stawy kolanowe i skokowe, kręgosłup w odcinku lędźwiowym i mięśnie nóg. Już kilka razy skręciłem kostkę w lewej i prawej nodze. W trakcie walki ciałem często przegrywam, łatwo wytracić mnie z równowagi kiedy biegnę do piłki.
Głównie chciałbym pozbyć się dolegliwości bólowych kolan i wzmocnić mięśnie nóg żeby mógł jeszcze pograć sobie kilka sezonów. Mam z tego dużą przyjemność i ciężko byłoby mi zrezygnować. Czy Trener może zaradzić na skręcenia stawu skokowego, nie mogę sobie pozwolić na kolejną kontuzję. Moje treningi piłkarskie odbywają się raz w tyg. w środę wieczorem, a w weekendy mamy zawsze jeden mecz. Mogę przychodzić na siłownię do Trenera 2 razy w tyg. Proszę o plan działania i pierwsze zajęcia na podstawie których podejmę decyzję o ewentualnej dalszej współpracy na stałe.
Jestem pracownikiem biurowym, od 6 lat pracuje w korporacji i spędzam od 8 do 12 godz. dziennie od poniedziałku do piątku przy biurku. Mam dopiero 35 lat i niestety sporą nadwagę, bo moja masa ciał wynosi aktualnie 95 kg przy wzroście 178 cm. Miewam dolegliwości bólowe w okolicach odcinka L 1 -L 5. Chciałbym przede wszystkim pozbyć się zbędnych kilogramów i jeżeli to możliwe ukształtować masę mięśniową i poprawić swój ogólny wygląd oraz sprawność fizyczną. Bywa, że kiedy wejdę po schodach na drugie piętro łapie mnie zadyszka i bolą mnie stawy kolanowe.
Proszę o wspólne treningi dwa razy w tyg. Najlepiej w poniedziałki i czwartki po godzinie, będę miał jeszcze trochę czasu na ewentualne ćwiczenia aerobowe po naszych zajęciach, około 30 min. Niech Trener przedstawi mi całą koncepcję i ewentualny plan działania, przeprowadzi ze mną zajęcia próbne.
Jestem dojrzałą kobietą w wieku 36 lat. Mam 168 cm wzrostu, moja masa ciała wynosiła dzisiaj rano 53 kg. Pracuję jako doradca finansowy. Głównie zależy mi na wymodelowaniu mojej sylwetki, ponieważ za 3 miesiące wyjeżdżam na wakacje i chciałbym się dobrze prezentować w kostiumie bikini.
Na co dzień poruszam się samochodem ze spotkania na spotkanie, pracuję za biurkiem, w weekendy chodzę na basen. Proszę o propozycję treningów, mam dużo czasu w tyg. Chciałbym, żeby Pan przeprowadził ze mną zajęcia pokazowe, które mnie zachęcą do wybrania Pana na mojego Trenera Personalnego.
Dzień dobry, jestem pracownikiem biurowym. Mam 44 lata, wzrost 188 cm i masa ciała 90 kg. Pracuję jako informatyk w jednej z wiodących firm na rynku. Moja pozycja pozwala mi na pracę z domu, robię to zazwyczaj nocami i nad ranem kładę się spać. Mógłbym trenować w godzinach popołudniowych. Dwa razy w tyg. we wtorki i czwartki gram amatorsko w tenisa ziemnego, w weekendy biorę czynny udział w turniejach organizowanych na terenie naszego miasta. Lubię jeszcze w wolnych chwilach jeździć rowerem i biegać po parku. Czasami chodzę na basen, albo jeżdżę z córkami na rolkach.
Czasami po graniu w tenisa bolą mnie stawy kolanowe i skokowe, po bieganiu miewam silne bule kręgosłupa w odcinku L 5 -S 1, a jak pojeżdżę za długo na rowerze to mnie spina i brakuje ruchomości w odcinku Th 1 -Th 12. Jeszcze miałem zerwane więzadło boczne przyśrodkowe w lewym stawie kolanowym, chyba nadal mam bo przecież nie miałem operacji, a w prawym zespół nadwyrężenia rzepki cokolwiek to oznacza. Mogę przynieść badanie USG od ortopedy.
Mam jeszcze wadę postawy plecy okrągłe, czy możemy coś z tym zrobić? Dysponuje trzema dniami na trening: poniedziałek, środa i piątek. Chcę poznać plan treningowy i formy działania, zrealizować jedne zajęcia próbne, które przekonają mnie do Pańskim kompetencji i umiejętności. Proszę zaproponować odpowiednie treningi dla mnie, biorąc pod uwagę, że chciałbym sprawniej się poruszać po korcie tenisowym i wygrywać turnieje. Chciałbym jeszcze lepiej wyglądać, mam na myśli mój brzuch i ramiona.
Dzień dobry. Mam 29 lat, 170 cm wzrostu i obecnie ważę 62 kg ponieważ jestem w czwartym miesiącu ciąży. Od pewnego czasu odczuwam dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa L 1 -L 5 ból pojawia się gdy dłużej pochodzę np. po spacerze w parku. Chciałabym zadbać o swoje zdrowie, żebym lepiej zniosła poród i później mogła zajmować się dzieckiem. Proszę o propozycję wspólnych zajęć 2 razy w tyg. oraz plan bezpieczny i dostosowany do mojego aktualnego stanu zdrowia.