Program kursu fitness ze specjalnością ćwiczenia siłowe.

Transkrypt

1 Program kursu fitness ze specjalnością ćwiczenia siłowe. PROGRAM REALIZOWANY NA POTRZEBY KSZTAŁCENIA PRZYSZŁYCH INSTRUKTORÓW FITNESS Program zawiera 5 jednostek tematycznych o różnym wymiarze czasowym od -3 godzin lekcyjnych. Tematy powinny być realizowane w kolejności przedstawionej w programie, dopuszczalne jest łączenie poszczególnych bloków tematycznych o ile nie obciąży to nadmiernie fizycznie uczestników kursu. W osobnej tabeli wyszczególniono zagadnienia części ogólnej kursu teoretycznej. Realizacja całego programu zawiera się w 90 godzinach lekcyjnych. CZĘŚĆ OGÓLNA Lp Tematyka zajęć Opis szczegółowych bloków tematycznych Wprowadzenie do metodyki i zasad bezpieczeństwa zajęć prowadzonych na kursie. Pierwsza pomoc przedmedyczna stosowana przy kontuzjach typowych dla sportów siłowych. Organizacja zawodów kulturystycznych i trójboju siłowego. Zarządzanie i marketing imprez sportowych. Podstawowe elementy anatomii funkcjonalnej oraz biologicznego rozwoju człowieka budowa i czynności głównych grup mięśniowych oraz zakresy ruchomości i płaszczyzny ruchu rozpatrywane dla poszczególnych stawów. Liczba godzin lekcyjnych Fizjologiczne uwarunkowania wysiłku fizycznego cz. I podział wysiłku fizycznego ze względu na źródła zabezpieczenia energetycznego. Zjawisko superkompensacji w wysiłkach aerobowych i anaerobowych. 5. Fizjologiczne uwarunkowania wysiłku fizycznego cz. II budowa i funkcje mięśni poprzecznie prążkowanych. Pobudliwość i funkcjonowanie jednostek motorycznych człowieka.

2 Teoria i metodyka nauczania ruchu cz. I metody i zasady dydaktyczne stosowane w KF. Teoria i metodyka nauczania ruchu cz. II budowa jednostki treningowej, opracowywanie konspektu zajęć sportowo-rekreacyjnych. Podstawy teorii treningu cz. I podstawowe pojęcia i uwarunkowania procesu szkolenia. Trening, jako proces. Podstawowe zasady programowania szkolenia sportowego i rekreacji. Etapy szkolenia i ich uwarunkowania. Podstawy teorii treningu cz. II struktura rzeczowa treningu sportowego. Zdolności motoryczne człowieka. Kompleksowość sprawności fizycznej. Podstawy teorii treningu cz. III struktura czasowa. Periodyzacja treningu, makro-, mezo- i mikrocykle treningowe oraz jednostka treningowa. Podstawy teorii treningu cz. IV obciążenia treningowe. Objętość, a intensywność treningu Razem 4 CZĘŚĆ SPECJALISTYCZNA

3 Lp Tematyka zajęć Opis szczegółowych bloków tematycznych Poznanie metod i systemów treningu siłowego oraz ich praktycznego zastosowania w zależności od zakładanego celu ćwiczeń. Rola rozgrzewki w treningu oporowym. Metoda treningu obwodowego oraz jej pochodne ACT (aerobic circut training). Zastosowanie serii i powtórzeń w treningu oporowym i ich właściwy dobór. Wyznaczanie ciężaru maksymalnego i % ciężaru maksymalnego na podstawie testów powtórzeniowych. Trening stacyjny. Atlas ćwiczeń I wyszczególnienie ćwiczeń charakterystycznych do rozwoju mm. klatki piersiowej. Liczba godzin lekcyjnych 4. Atlas ćwiczeń II mm. grzbietu Atlas ćwiczeń III mm. ramion (biceps i triceps), mm.przedramion. Zastosowanie superserii w treningu ramion. Naprzemienne ćwiczenie mięśni antagonistycznych. Atlas ćwiczeń IV mm. nóg. Właściwa technika wykonywania przysiadów klasycznych ze sztangą oraz ćwiczenia wprowadzające. Atlas ćwiczeń V barki i m. czworoboczny grzbietu. Zalecane środki ostrożności przy ćwiczeniu mm. naramiennych Atlas ćwiczeń VI brzuch i przedramiona. Charakterystyczne cechy treningu mięśni brzucha. Praca m. prostego brzucha i zginaczy biodrowych różnice. System treningu dzielonego i jego warianty w zależności od rodzaju kształtowanej cechy motorycznej. Programowanie tygodniowego rozkładu treningu dzielonego. 0. I dzień treningu dzielonego x3 ćwiczenia na mm. klatki piersiowej i tricepsy. Przedstawienie programów uczestników kursu.. II dzień treningu dzielonego x3 trening mm. grzbietu oraz bicepsów. Przedstawienie programów uczestników kursu.

4 . 3. III dzień treningu dzielonego x3 trening mm. nóg oraz barków. Przedstawienie programów uczestników kursu. Zasady regeneracji powysiłkowej. Rola snu w sporcie wyczynowym i fitness, charakterystyka typowych zabiegów odnowy biologicznej Suplementacja stosowana w treningu siłowym. Klasyfikacja suplementów i ich walory dietetyczne i zdrowotne. Niedozwolony doping w sporcie i w fitness działanie i skutki uboczne. PET performance enchanced drugs. Sposoby intensyfikowania ćwiczeń siłowych serie łączone, superserie. Umiejscowienie superserii w typowych programach treningowych (reguły zapisu) Sposoby intensyfikowania ćwiczeń siłowych serie ciągłe ze zmniejszanym obciążeniem dropsets, oraz powtórzenia niepełne. Sposoby intensyfikowania ćwiczeń siłowych powtórzenia oszukane i wymuszone, trening z parterem treningowym. Rola partnera treningowego w motywowaniu i kontrolowaniu przebiegu treningu. Rodzaje treningów siłowych o wysokiej intensywności dla zaawansowanych HIT, FST i HST. Alternatywne formy treningu siłowego. Trening z obciążeniem własnego ciała. Formy rozgrzewki i treningu właściwego wykorzystujące obciążenie własnego ciała kalistenika. Alternatywne formy treningu siłowego. Wykorzystanie odważników kulowych w treningu, metodyka nauczania poszczególnych ćwiczeń kettlebells. 9 (3x3). Trening funkcjonalny i trening propriocepcji trening stabilizacji i trening 6

5 3. siły nóg. Trening uzupełniający aerobowy na przykładzie spinningu. Oddzielne zajęcia prowadzone met. ciągłą oraz interwałową. (4x) 4 (4x) 4. Trening z obciążeniem przy muzyce bodybar. (x) 5. Alternatywne formy treningu siłowego. Funkcjonalne podejście do treningu siłowego, typowy sprzęt stosowany w crossfitnessie (wykorzystanie taśm TRX). 8. ZALICZENIE SPRAWNOŚCIOWE ZALICZENIE TEORETYCZNO-PRAKTYCZNE 6 (x3) Razem 66 Opracował: dr Tomasz Marecki tmarecki@gmail.com