Zastosowanie treningu plajometrycznego w piłce nożnej

Transkrypt

1 Zastosowanie treningu plajometrycznego w piłce nożnej Prezentacja wykonana na potrzeby Szkoły Trenerów PZPN Autor Piotr Kwiatkowski

2 Plajometryka - definicje Plajometryka jest rodzajem (ćwiczenia) treningu przeznaczonego do tworzenia szybkich, mocnych ruchów i do poprawienia funkcji systemu nerwowego, ogólnie na na celu poprawienie wyników w sporcie. W ćwiczeniach plajometrycznych występuje praca mięśni (skurcz, rozciągnięcie) w szybkiej, częstej powtarzalności, z użyciem siły. Plajometrykę stosujemy w celu zwiększenia szybkości i siły skurczów mięśni oraz eksplozywności dla poszczególnych dyscyplin sportowych. Wikipedia

3 Plajometryka - definicje Ćwiczenia plajometryczne zostały po raz pierwszy w latach 50-tych ubiegłego wieku zastosowane w treningach trójskoczków radzieckich. Obecnie wykorzystują je zawodnicy wielu dyscyplin sportu chcąc poprawić siłę i szybkość, zwiększyć moc rozwijaną przez mięśnie. Założeniem ćwiczeń plajometrycznych jest wykorzystanie sprężystych elementów układu mięśniowego. Powinny one zadziałać jak rozciągane sprężyny i w momencie odbicia oddać zgromadzoną energię sprężystą.

4 Plajometryka - definicje Słowo plajometryka pochodzi od greckiego pliometric (plio więcej, plythein zwiększyć, metric zmierzyć), co w dosłownym znaczeniu oznacza zwiększyć pomiar. Opisując naturalny ruch, jaki wykonujemy na co dzień lub uprawiając sport łatwo możemy zauważyć, że najczęściej jest to sekwencja skurczu ekscentrycznego po którym następuje skurcz koncentryczny.

5 Co to jest plajometryka? Historycznie opisywano w ten sposób ćwiczenia skoków i zeskoków w głąb. Definicję rozwinięto zawierając każde ćwiczenie wykorzystujące cykl rozciągnięcie-skurcz, które skutkuje eksplozywną reakcją Celem ćwiczenia plajometrycznego jest przede wszystkim zwiększenie eksplozywnej siły i mocy mięśniowej. Przykładami ćwiczeń plajometrycznych są podskoki, skipy, wyskoki w treningu kończyn dolnych, czy też ćwiczenia z oporem zewnętrznym, jak również rzuty i pchnięcia w treningu kończyn górnych oraz tułowia. Radcliffe/Farentnos, 1999, Bompa, 1993

6 Po co wprowadzamy trening plajometryczny? Obniża ryzyko urazu, Zmniejszenie urazowości poprzez zwiększanie tolerancji na rozciągnięcie w określonych warunkach. Podniesienie efektywności ruchu i wykorzystanie zgromadzonej energii. Poprawa dynamicznej stabilizacji. Poprawia wynik sportowy, Poprawia moc eksplozywną Poprawia reaktywność/zdolność reagowania Motoryczność to plajometryka.

7 Stabilność tułowia (core stability) Aby zacząć mówić o kształtowaniu mocy czy ćwiczeniom plajometrycznym musimy pamiętać o prawidłowej sylwetce tj. stabilności centralnej (core stability) Stabilność tułowia współpraca między lokalnymi mięśniami w obrębie jednego stawu w kręgosłupie, a globalnymi które nakładają się na nie, jeśli jest to zbalansowane to mamy stabilność tułowia Bez stabilności tułowia nie jesteśmy w stanie optymalnie rozwinąć właściwości elastycznych tkanek miękkich, czyli generować moc, a co za tym idzie utrzymanie prawidłowego łańcucha kinematycznego.

8 Podstawy biomechaniczne plajometryki Mówiąc o ćwiczeniach plajometrycznych musimy wspomnieć o czynnikach, które mają największy wpływ na skuteczność oddziaływania tego rodzaju bodźca treningowego. Faza rozciągania (zamach) nazywana również fazą skurczu ekscentrycznego podczas której dochodzi do kumulacji energii elastycznej, która następnie wykorzystywana jest do wykonania pracy koncentrycznej w fazie odbicia. Faza przejściowa to faza przejściowa pomiędzy rozciągnięciem i odbiciem. Faza odbicia w ćwiczeniu plajomertycznym występuje natychmiast po fazie przejściowej, charakteryzuje się koncentryczną pracą mięśni.

9 Wskazówki do planowania treningu plajometrycznego Wiek, staż sportowy zawodnika Poziom przygotowania motorycznego i umiejętności zawodnika. Poziom zaawansowania w zakresie treningu plajometrycznym. Specyfikę uprawianej dyscypliny lub konkurencji sportowej. Okres makrocyklu, w którym stosujemy ćwiczenia plajometryczne. Długofalowy rozwój zawodnika i związana z tym progresja obciążeń treningowych.

10 Struktura jednostki treningowej w treningu z elementami ćwiczeń metodą plajometryczną Prawidłowo przygotowana jednostka treningowa powinna zawierać następujące elementy: Rozgrzewka- powinna zawierać ćwiczenia dynamiczne i w sposób progresywny przygotować organizm do realizacji zadania przypadającego na część główną. Rozgrzewka musi zawierać fragmenty biegu np. ze skipami, podskokami, którego głównym celem jest podniesienie temperatury ciała, ćwiczenia rozciągające i statyczne pobudzające mięśnie i tkanki miękkie bierne do pracy w maksymalnym zakresie ruchu oraz ćwiczenia koordynacyjne z elementami równowagi, pobudzające mechanizmy stabilizacji ciała. Część główna powinna składać się z dynamicznej pracy o charakterze siłowym angażującej duże łańcuchy kinematyczne. W części końcowej zalecane są ćwiczenia rozciągające o małej intensywności o charakterze statycznym.

11 Bezpieczeństwo i efektywność treningu plajometrycznego Prowadzenie ćwiczeń plajometrycznych o wysokiej intensywności wymaga stosowania odpowiednich przerw wypoczynkowy. Należy również obserwować i identyfikować pojawiające się oznaki zmęczenia. Do najczęściej występujących oznak możemy zaliczyć: Zaburzenia prawidłowej techniki wykonania, Zaburzenia koordynacji pracy kończyn górnych, Zaburzenia koordynacji pracy tułowia i głowy. Trudności z pokonaniem określonej wysokości lub dystansu, Pojawiające się znużenie i brak zainteresowania, Wydłużanie czasu trwania fazy przejściowej(tzw. amortyzacji), Bolesność mięśni utrzymująca się powyżej 72 godzin od zakonczenia treningu, bolesność stawów.

12 Trening plajometryczny dla dzieci i młodzieży Rozważając stopniowe wdrażanie ćwiczeń dynamicznych we wczesnym etapie rozwoju motorycznego dzieci należy pamiętać o kilku ważnych zasadach: Forma zabawowa najskuteczniejsza forma kształtowania motorycznego oraz sprawności koordynacyjnej. Pozytywny efekt treningu plajometrycznego o niskiej intensywności oraz ćwiczeń stabilizujących jako profilaktyka urazów kończyn dolnych u dzieci i młodzieży. Bezwzględnie należy kontrolować stosowną objętość i intensywność wysiłku. Należy zwracać szczególną uwagę na jakość wykonywania ćwiczeń.

13 Efekty treningu plajometrycznego Prowadzone od wielu lat badania naukowe (Kotzamanidis 2006, Sanders 2006) oraz praktyka trenerska wskazują na wiele pozytywnych efektów racjonalnie prowadzonego treningu z wykorzystaniem ćwiczeń plajometrycznych. Szczegółowo można wskazać na następujące efekty stosowania treningu plajometrycznego: Wzrost poziomu mocy, szybkości i siły mięśniowej, Poprawa kontroli nerwowo-mięśniowej, Poprawa poziomu sportowego w danej dyscyplinie, Usprawnienie potencjału energetycznego w strefie anaerobowej, Poniesienie poziomu zdolności koordynacyjnych.

14 Kontrola efektów treningowych Bardzo istotnym elementem procesu treningowego jest kontrola jej efektów. Aby zweryfikować, jaka jest skuteczność, konieczne wydaje się stosowanie odpowiednich testów, które obiektywnie odpowiedzą na pytanie czy to, co robimy daje pożądany efekt. Testy możemy podzielić na motoryczne i laboratoryjne. Do oceny poziomu mocy można wykorzystać wyskok dosiężny lub skok w dal z miejsca. Alternatywą dla oceny efektów ćwiczeń plajometrycznych może być również wyskok dosiężny po zeskoku w głąb. W warunkach laboratoryjnych możemy uzyskać znacznie więcej parametrów określających zakres zmian adaptacyjnych, testując na platformie tensometrycznej. Dzięki próbie wykonywanej na platformie uzyskujemy wartości maksymalnej wysokości uniesienia środka masy oraz szereg parametrów związanych z fazą pracy koncentrycznej: siłę maksymalną, moc maksymalną, moc średnią, pracę, czas i prędkość odbicia.

15 Ćwiczenia stosowane w treningu plajometrycznym Ze względu na formę ćwiczenia stosowane w treningu plajometrycznym można podzielić na kilka grup: Wyskoki w miejscu lądowanie następuje w miejscu odbicia. Pojedyncze maksymalne wyskoki mogą być wykonywane wzwyż lub dal, ale po każdym z nich musi nastąpić pełna regeneracja. Wieloskoki obunóż i jednonóż, mogą być wykonywane bez lub przez przeszkody. Ćwiczenia biegowe, skipy, techniki płotkarskie, zmiany kierunku i tempa biegu mające na celu poprawę długości i częstotliwości kroku biegowego. Ćwiczenia z wykorzystaniem skrzyń o zróżnicowanej wysokości. Ćwiczenia z piłkami lekarskimi (tułów, kończyny górne) Ćwiczenia z wykorzystaniem drabinek.

16 DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ!!!