TRENING BIEGOWY. Przykładowy pierwszy tydzień treningowy mógłby wyglądać następująco:

Transkrypt

1 TRENING BIEGOWY Pierwszym krokiem przed rozpoczęciem treningu biegowego jest przeprowadzenie wstępnych badań lekarskich, aby przekonać się czy nie ma jakichkolwiek przeciwwskazań zdrowotnych do uprawiania tego sportu. Pomoże Wam w tym lekarz pierwszego kontaktu w przychodni lekarskiej. Nie zaczynaj biegania bez uprzedniego badania lekarskiego. Jeśli po przeprowadzonych badaniach okaże się, że możesz trenować bieganie to zacznij to robić jak najwcześniej. Ale musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach, które należy przestrzegać, by sobie nie zaszkodzić, a równocześnie zdobywać jak największe sukcesy sportowe. Bieganie należy ćwiczyć wraz ze sportami uzupełniającymi takimi jak: jazda na rowerze, na rolkach, gra w piłkę nożną, gimnastyką i tym podobnymi. Najlepiej zacząć od marszobiegu. Systematyczne marsze przeplatane biegami (np. 200 m marszu i 200 m biegu, następnie 200 m marszu i 200 m biegu itd.) powoli przygotują twoje nogi do biegania! Proponuję rozpoczęcie treningu od marszobiegu przez okres dwóch tygodni, co drugi dzień po minut. Dni pomiędzy treningami marszobiegowymi proponuje wypełnić treningiem uzupełniającym (też po minut), to znaczy: jazdą na rowerze, albo rolkach, grą w piłkę nożną czy pływaniem wybór należy do Ciebie. Przykładowy pierwszy tydzień treningowy mógłby wyglądać następująco: Poniedziałek marszobieg (np. 200 m marszu i 200 m biegu, następnie 200 m marszu i 200 m biegu itd.) => łącznie spróbuj pokonać dystans około 1600 m). 200 m to około ¼ (czyli ćwierć) okrążenia jednej Abisynki Wtorek jazda na rowerze Środa marszobieg (np. 200 m marszu i 200 m biegu, następnie 200 m marszu i 200 m biegu itd.) => łącznie spróbuj pokonać dystans około 2400 m) Czwartek jazda na wrotkach Piątek marszobieg (np. 200 m marszu i 200 m biegu, następnie 200 m marszu i 200 m biegu itd.) => łącznie spróbuj pokonać dystans około 2800 m) Sobota gra w piłkę nożną Niedziela dzień odpoczynku dla mięsni (np. relaks na basenie) W tym tygodniu każdy trening powinien trwać około minut.

2 Przykładowy drugi tydzień treningowy mógłby wyglądać następująco: Poniedziałek marszobieg (np. 400 m marszu i 400 m biegu, następnie 400 m marszu i 400 m biegu itd.) => łącznie spróbuj pokonać dystans około 2400 m) 400 m to około ½ (czyli połowa) okrążenia jednej Abisynki Wtorek jazda na wrotkach Środa marszobieg (np. 400 m marszu i 400 m biegu, następnie 400 m marszu i 400 m biegu itd.) => łącznie spróbuj pokonać dystans około 3200 m) Czwartek jazda na rowerze Piątek marszobieg (np. 400 m marszu i 400 m biegu, następnie 400 m marszu i 400 m biegu itd.) => łącznie spróbuj pokonać dystans około 4000 m) Sobota gra w Kampę (rzuty piłką tenisową na odległość) Niedziela dzień odpoczynku dla mięsni (relaks na spacerze) W tym tygodniu każdy trening powinien trwać około minut. Po tym wstępnym okresie treningowym, w trzecim tygodniu, należy wprowadzić dłuższy bieg ciągły na zmianę z marszem. Tę kombinację należy powtarzać kilka razy w ciągu całego treningu (zobacz przykładowy trening podany w ramce poniżej). Przykładowy trzeci tydzień treningowy mógłby wyglądać następująco: Poniedziałek bieg - 3 minuty marsz - 6 minuty powtarzać 5-6 razy Wtorek jazda na rowerze Środa bieg - 4 minut marsz - 5 minuty powtarzać 5-6 razy Czwartek jazda na wrotkach Piątek bieg - 5 minut marsz - 4 minuty powtarzać 5-6 razy Sobota ZAWODY: XXVI BIEG MAZURKA W BĘDOMINIE Niedziela Relaks po biegu (np. na basenie)

3 W tym tygodniu każdy trening powinien trwać około minut. Największym błędem początkujących biegaczy jest to, że rozpoczynając treningi biegowe próbują biegać za szybko! W taki sposób można doprowadzić się do stanu silnego wyczerpania, a swoje mięśnie nóg do nadwyrężenia, silnych zakwasów i bólu. A przecież w takich okolicznościach bieganie przestaje być przyjemnością i można zniechęcić się i rezygnują z dalszego biegania. Nie popełnijcie tego błędu! Należy zacząć treningi od umiarkowanej prędkości zbliżonej do tempa szybkiego marszu. Każdy trening powinien składać się z trzech części (tak jak lekcja WF): rozgrzewki części głównej i części końcowej Rozgrzewka nie powinna być męcząca. Powinniście ją rozpocząć od kilku ćwiczeń przygotowujących nasz organizm do zwiększonego wysiłku, czyli takich, które pobudzają wszystkie grupy mięśniowe. Proponuję następujące ćwiczenia: kilka przysiadów trzymając ramiona na karku skłony w bok z ramionami na biodrach

4 wspięcie na palcach stóp skłony w przód i w tył podskoki w miejscu krążenie ramion

5 pajacyk wykroczny pajacyk rozkroczny W lekkim marszu kilka podskoków kilka skłonów

6 Po takiej rozgrzewce i po chwili odpoczynku (by uspokoić oddech ) będziecie mogli przystąpić do drugiej części treningu do części głównej. Najlepiej rozpocząć ją truchtem. Treningi w części głównej dla pierwszych trzech tygodni podałem wyżej. Po części głównej następuje część końcowa treningu. To zwykle powrót do domu, marszem, truchtem lub biegiem. Kilka ćwiczeń gimnastycznych, z których najlepsze są skłony w przód i w tył oraz wymachy nóg w przód i w tył lub inne ćwiczenia rozluźniające, które pamiętacie z wychowania fizycznego. Przykładowe ćwiczenia: krążenia kolan (ze stopami złączonymi) krążenia kolan (ze stopami rozłączonymi)

7 krążenia stopą Treningi należy przeprowadzać systematycznie, ale nie mogą one być zbyt intensywne. Trzeba być pewnym siebie, mimo że często będzie Wam ciężko. Z czasem będziecie jednak coraz bardziej zadowoleni z siebie. W czasie truchtu lub biegu mogą wystąpić oznaki zmęczenia i zadyszki. Nie należy jednak gwałtownie przerywać treningu, lecz kontynuować go w wolniejszym tempie. Prawidłowo przeprowadzony trening powinien spowodować spocenie się i szybszy oddech oraz wzrost tętna. No to do dzieła! Życzę Wam powodzenia w systematycznych treningach. mgr Lech Wysocki Ćwiczenia prezentuje Krzysztof Wysocki: zdobywca 2-go miejsca w Międzynarodowym Biegu im. Bronisława Malinowskiego w Grudziądzu w 2008 roku, zwycięzca Grand Prix Tczewa w Biegach Przełajowych 2008, zwycięzca Małego Biegu Sambora 2008, zwycięzca biegu na 60 m i 1000 m w Mistrzostwach Tczewa w Czwórboju LA 2009.