TRENING SIŁY MIĘŚNIOWEJ DZIECI I MŁODZIEŻY. Andrzej Szwarc Pomorski Związek Piłki Nożnej w Gdańsku

Transkrypt

1 TRENING SIŁY MIĘŚNIOWEJ DZIECI I MŁODZIEŻY Andrzej Szwarc Pomorski Związek Piłki Nożnej w Gdańsku

2 Czy powinniśmy kształtować siłę mięśniową u dzieci i młodzieży?

3 SYSTEM ORGANIZACJI SZKOLENIA NAZWA UEFA WIEK NAZWA POLSKA ETAP SZKOLNY GRA JUNIOR G do 6 lat SKRZAT Przedszkole 5x5 (bez BR) JUNIOR F 7 8 lat ŻAK Klasy I II SP 7x7 (6 + BR) JUNIOR E 9 10 lat ORLIK Klasy III IV SP 7x7 (6 + BR) JUNIOR D lat MŁODZIK Klasy V VI SP 9x9 (8+BR) JUNIOR C lat TRAMPKARZ Klasy I II G 11x11 JUNIOR B lat JUNIOR MŁODSZY JUNIOR A Klasy III G I LO lat JUNIOR STARSZY Klasy II III LO Nauczanie podstawowe Trening ukierunkowany 11x11 11x11 Trening podstawowy Trening specjalistyczny

4 METODYCZNE MODUŁY TRENINGU DZIECI I MŁODZIEŻY 1 Kształtowanie wszechstronnej sprawności fizycznej 2 Kształtowanie ukierunkowanej sprawności fizycznej Nauczanie i doskonalenie techniki 3 Gra w piłkę nożną nauczanie i doskonalenie działań 4

5 METODYCZNE MODUŁY TRENINGU 1 Kształtowanie wszechstronnej sprawności fizycznej Kształtowanie koordynacyjnych zdolności motorycznych: - szybkiej reakcji - równowagi - rytmizacji - różnicowania ruchów - orientacji przestrzennej - dostosowania motorycznego - sprzężenia ruchów Kształtowanie kondycyjnych zdolności motorycznych: - szybkości - siły - wytrzymałości

6 MODUŁY TRENINGU PRZEDSZKOLAKÓW (JG) 1 Kształtowanie wszechstronnej sprawności fizycznej 2 Kształtowanie ukierunkowanej sprawności fizycznej - zabawy i gry Nauczanie i doskonalenie techniki 3 Gra w piłkę nożną żywiołowa na małe bramki 4

7 MODUŁY TRENINGU ŻAKÓW (JF) 1 Kształtowanie wszechstronnej sprawności fizycznej 2 Kształtowanie ukierunkowanej sprawności fizycznej - zabawy i gry Nauczanie i doskonalenie techniki 3 Gra w piłkę nożną żywiołowa na małe bramki 4

8 MODUŁY TRENINGU ORLIKÓW I MŁODZIKÓW (JE, JD) 1 Kształtowanie wszechstronnej sprawności fizycznej 2 Kształtowanie ukierunkowanej sprawności fizycznej Nauczanie i doskonalenie techniki 3 Gra w piłkę nożną nauczanie i doskonalenie działań 4

9 MODUŁY TRENINGU JUNIORÓW (JB, JA) 1 Kształtowanie wszechstronnej sprawności fizycznej 2 Kształtowanie ukierunkowanej sprawności fizycznej Nauczanie i doskonalenie techniki 3 Gra w piłkę nożną nauczanie i doskonalenie działań (in., gr., zes.) 4

10 Trening siłowy jest niewłaściwy i niebezpieczny jeżeli jest wykonywany przez dzieci młodzież

11 Trening siłowy jest nie tylko bezpieczny dla dzieci, ale może przyczynić się do zmniejszenia liczby urazów, jakie występują podczas innych ćwiczeń fizycznych Według American College of Sports Medicine (ACSM), 50% przypadków urazów sportowych można było zapobiec, gdyby dzieci i młodzież regularnie wykonywały trening siłowy

12 Ćwiczenia siłowe mogą być szkodliwe dla rozwoju układu kostnego u dzieci

13 W przeprowadzonych w USA badaniach wręcz obala się tę tezę, a badania wykazują, że trening siłowy zwiększa rozwój kości u dzieci i młodzieży W 10-miesięcznym badaniu z udziałem 9-10 letnich dziewcząt, gęstość mineralna kości wzrosła o 6.2% u tych, które ćwiczyły siłę i aerobik, w porównaniu do około 1.4% tych, które ćwiczyły tylko aerobik

14 Czy dzieci mogą skutecznie rozwijać siłę mięśniową skoro ich organizm ma niski poziom testosteronu?

15 Gdyby to było prawdziwe ograniczenie, to kobiety i osoby starsze nie powinny w ogóle reagować na trening siłowy, co oczywiście nie jest prawdą W badaniach wykazano, że u chłopców i dziewcząt wykonujących trening siłowy znacznie wzrasta siła i masa mięśniowa

16 Dzięki odpowiednio zaprojektowanem u i nadzorowanemu programowi ćwiczeń dzieci i młodzieży mogą skutecznie poprawić poziom siły mięśniowej (nawet do 75%)

17 W jakim wieku można rozpoczynać trening siłowy z dziećmi?

18 Dziecko w wieku 7-8 lat, które jest gotowe do podjęcia zorganizowanych zajęć sportowych może również uczestniczyć w systematycznym treningu siły Program ćwiczeń siłowych dla dzieci nie może być tylko pomniejszoną wersją schematu treningu siłowego dla dorosłych

19 Trener powinien opracować program ćwiczeń siłowych dla dzieci i pokazać właściwy sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń, w jaki sposób bezpiecznie wykonywać ćwiczenia oraz jak właściwie korzystać z urządzeń i przyrządów treningowych

20 Dozowanie liczba treningów: 2-3 razy w tygodniu czas sesji treningowej od 20 do 30 przerwa między treningami co najmniej 1 dzień liczba ćwiczeń: od 6 do 12 (wszystkie główne grupy mięśniowe) liczba powtórzeń: od 12 do 15 liczba serii: 3 z przerwą około 2 wielkość obciążenia: 50-60% CM

21 Inne wskazania prędkość ruchu koncentrycznego 2, prędkość ruchu ekscentrycznego 2, (przy 15 powtórzeniach ćwiczenie trwa około 60 ) zakres ruchu nie powinien przekraczać 90 stopni wydech ruch koncentryczny, wdech ruch ekscentryczny postawa: głowa uniesiona, TT wyprostowany, biodra na jednym poziomie

22 Trening siłowy z ciężarami wcale tak bardzo nie różni się w przypadkach dzieci, młodzieży czy dorosłych. Różnica polega tylko na skonstruowaniu go tak, aby dla dzieciaków był zabawą. Dotychczas wszyscy obawiali się kontuzji. A faktycznie jest odwrotnie - trening siłowy we wczesnym wieku wzmacnia kości, zwłaszcza kręgosłup prof. Tonkonogi, WSS Dalarna